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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 07/05 12h00

Bonjour à tous, je lis le forum depuis un moment et compte tenu de la qualité des discussions j'ai décider de poster. Je me présente: je mesure 1m72 et je pèse 76 kgs à 14 %bfat. je m'entraine depuis fin 2002 et j'ai pris 20 kgs depuis cette époque. J'ai commencé à cause du basket ou je me faisais sans cesse bouger parce que trop léger. je joue encore régulièrement.

Voici mon entrainement:

lundi séance pecs-biceps

dc, puis superset ecartés incliné-dévelloppé haltères. je finis avec des écartés à plat.

Ensuite chin up en supination, curl barre et 3*7

mardi séance épaules

d.militaire et/ou dévellopé haltère, élévation latérale, oiseau, schrugs haltère+ schrugs barre dérrière le dos.

mercredi dos+triceps

Tractions tirage haltère à un bras+rowing barre+sdt normal
barre au front+ kickback+ extension poulie.

jeudi (repos) ou pecs rappel+ rappel biceps

DI+ DC + dips lestées ->30kgs, curl barre+haltères sur banc incliné+concentration

vendredi cannes

echauffement sur presse, que des séries à + de 15 reps (j'ai les genoux qui ont de la peine) , squat (échauffement par 4 séries à 15 reps), enfin travail lourd puis sdt jambes tendues, isolation legs extension + donkey.

Mon objectif est de rester autour de 76-80 kgs avec un physique plus sec, et de ne pas me retrouver incapable de courrir ou de sauter parce ce que je serais trop raide. je recherche un physique puissant avec des gros traps, un gros dos mais qui serait qd même compatible avec le basket. Un de mes soucis principal reste l'état de mes genoux. je souhait garder et des genoux valides et du squat dans mon training.

Voila j'espère ne pas m'être planté dans ma présentation. see ya
Dernière édition par Raphael le 18/10 20h36, édité 1 fois.
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Messagepar Antoine le 07/05 12h54

Bienvenue

Ton programme a l'air bien charge, tu fais combien de sceance de basket par semaine?
Kill a man and you're a murderer. Kill thousands and you're a conqueror. Kill everyone and you're a god
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Messagepar Raphael le 07/05 13h05

merci!
je joue tout le week end s'il fait beau. et un à deux jours la semaine. parfois je fais que des shoots tranquilles avant un training, donc c'est pas trop lourd. sinon c'est vrai que mon programme est assez chargé mais je vois aussi en fonction de la forme du moment. il est pas non plus invariable. mais j'ai toujours aimé avoir un gros volume d'entrainement, axé autour d' exos de base lourd.
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Messagepar Raphael le 07/05 13h36

voici mon entrainement de ce matin. Je ratrapais la séance de dos de mercredi que j'avais planté.
traction:4 séries 10,9,8,7 reps
tirage haltères un bras 4séries avec haltère 40 kgs,10->7 reps pas strict
rowing barre (avec ceinture) 10*60,9*70,7*80
sdt (avec ceinture et crochet dans les séries les plus lourdes) chauffeà 100kgs, puis 8*120, 5*130,3*140, 1*145

bonne séance, j'avais pas fait de sdt la semaine passée pour me reposer et j'ai eu de bonnes sensations en le reprenant aujourd'hui.
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Messagepar Samouraï du soleil le 07/05 15h27

Welcome.
C'est des pro ou des suppi tes tractions?
Introduce a little anarchy. Upset the established order, and everything becomes chaos. I’m an agent of chaos. Oh, and you know the thing about chaos? It’s fair!
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Messagepar Franck B. le 07/05 16h01

bienvenue Raphael
T'as l'air d'avoir déjà un bon niveau !
Testez les limites de votre réalité et dépassez-les !
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Messagepar Raphael le 07/05 18h06

merci pour vos messages.
Quand je fais les biceps je fais mes tractions en pro et suppination.
Pour le dos, je les fais qu'en pronation. a+
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Messagepar Raphael le 09/05 21h16

pecs-biceps

dc. echauffement puis 3 séries de 3*90; 7puis 6*80;
di. 2 séries de 10*60, puis 2 de 4*70
écartés poulie (superset: haut puis bas) 30->15 kg
écartés à plat 16 kgs (douleures aux déltoïdes antérieurs) :\

curl barre pupitre. quatre séries de 6*40 avec aide sur dernière rep
traction. 3*10+1*6
curl alterné. 4*10*20 kgs
3*7

faible intensité, mais bonne sensations au di, bon 3*7.
douleurs articulaires aux épaules sur le dc et les écartés.
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Messagepar Raphael le 10/05 21h06

Epaules-triceps

dévelloppé nuque avec quadre-guide: 4 séries de 8*50
dévellopé militaire: 8,7*50 puis 2 séries de 2*60
dévelloppé haltère: 2*8*50 puis 2*6*56
tirage vertical sur cadre guide: 1*10*35 puis 2*10*45, 8*50

nosebreaker:2*10*40 puis 2*7*50
dips lestés:2 séries de 8 à + 20 kgs, +25:6, +20:5
extension corde:sans intéret

courbature monstrueuse au biceps toute la journée, le 3*7 de hier (en dégressif:3*7,3*6,3*5...) m'a tué. parfait pour finir une séance de biceps.
courbatures aussi aux pecs.

Séance lourde, peu intense. le tirage vertical commence à mieux passer au niveau des articulations quand je vais pas jusqu'au menton. Sinon moral un peu dans les godasses, l'entraînement s'en ressent. besoin d'un entraînement plus hardcore, plus rock'n roll demain.
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Messagepar The Truck le 11/05 14h58

Ouais Raph. faut que tu change ton image... faudra mettre BXVI

C clair que le dos aujourd'hui ca vas être rock'n roll

t'a vu j'ai aussi fait mon cahier va le voir pour voir si je dis juse

BiG UP To BXI et le passda
je deviens le chaînon manquant entre le Tyrannosaurus Pecs et Mister T

Au meilleur de sa forme, son dos faisait penser à un superbe orchestre symphonique tonitruant, parfois assourdissant, mais dont chaque instrument pris isolément jouait sa partition à la perfection

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Messagepar Raphael le 11/05 23h07

le bombardement a eu lieu! dos-jambes

traction (Bweight): 10,9,8,6 reps
tirage machine:10@90, 2*5@100, 1*4@100
rowing barre:10@60, 10@70, 2*8@80
sdt:2*10@100,6@120, 6@130, 3@140
poulie basse:sans intérêt

squat: echauffement à 60kgs puis 80 kgs, 2*10@100, 6@110
presse: séries d'échauffement, puis 15@140, 7@180(max)
mollet: 10@120,130,140

gros entrainement, trop long (deux heures et demie), trop lourd, mais qui a fait du bien au moral. pas mal de temps de repos. j'ai manqué plusieurs fois de tomber dans les pommes après le sdt surtout. sdt qui aura été monstrueux au niveau de l'énergie qu'il m'a pris (pas au niveau des perfs :blush: ). sinon trop de femmes à la salle, concentration difficile au début au cause des camarades en rut :D that's the way i wanna rock n'roll!
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Messagepar Rejiek le 12/05 02h35

Salut, il a l'air sympatoche ton entrainement :)

traction (Bweight): 10,9,8,6 reps


Combien de temps de repos prends-tu pour cet exercice entre chaque séries ?
Rejiek
 
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Messagepar Raphael le 12/05 07h53

salut rejiek, moi je pensais que mon entrainement allait horrifier la communauté smart parce que beaucoup trop long, trop weider ou qqch comme ça ;)

Mon temps de repos je le regarde pas trop à la montre, j'attends de ne plus trop voir de jeunes femmes en face de moi et là en principe je peux y retourner. sérieusement je m'entraîne avec "the truck" ici présent donc on alterne et on essaye d'enchainer assez vite. c'est un exo ou je suis vite
asphixié.
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Messagepar Raphael le 12/05 08h03

après avoir été jeté un coup d'oeil à ton log rejiek et vu que tu sembles débuter moi je pense qu'il vaut le coup de prendre pas mal de temps de pause entre tes séries de traction parce que je trouve ce genre d'exos assez dur au niveau cardio.
j'ai la même sensation qu'au squat au niveau du souffle, souvent une sensation de noeud au niveau du bide. Je penses que vu la difficulté du truc il peut être bon de prendre son temp au début histoire d'assurer un nombre de reps correct. il en va de même au squat, sdt, dmilitaire, rowing barre et d.couché. a+
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Messagepar Rocco le 12/05 08h04

Enchanté Raph et bien que je sois nouveau et peu expérimenté je les trouve très très honorables tes perfs !
Bonne continuation ...
"Il n'y a que deux choses infinies : l'univers, et la bêtise humaine. Mais je ne suis pas sûr de la première." A. Einstein
Rocco
 
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Messagepar Raphael le 12/05 09h40

merci rocco, c'est sympa.
le problème c'est que les perfs honorables ça fait mal le landemain ;)
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Messagepar Rejiek le 12/05 13h16

Raphael a écrit:après avoir été jeté un coup d'oeil à ton log rejiek et vu que tu sembles débuter moi je pense qu'il vaut le coup de prendre pas mal de temps de pause entre tes séries de traction parce que je trouve ce genre d'exos assez dur au niveau cardio.


Avec un PdC à 64-65 kilos j'ai aussi plus de facilité(du moins pour les tractions ;) ).
Je ne me donne pas à fond a chaque séries de tractions de facon a rester constant entre chacunes d'elles, (je prend 1min30 de repos).
Oui comme tu l'as vu je débute ici donc mes notions de ce qui est un "bon" entrainement sont assez personnelles :p, donc je maintiens à mes yeux c'est un bon training.

:arrow: Allez je file en cour
Rejiek
 
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Messagepar Raphael le 12/05 14h43

Attention rejiek, Je disais pas débutant avec une quelquonque impression de supériorité :)
moi je trouve ton entrainement assez bien foutu, je trouve bien (et courageux) de partir vite avec des exos de bases. la notion de bon entrainement peut donc être objective et pas purement personnelle :!:

à part ça sur tes deux dernières séries de chin up est-ce que tu vas jusqu'à l'échec? tu as raison de ne pas te cramer sur les premières séries, mais ça ça me semble quand même assez indispensable.

les cours étaient bien?
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Messagepar Rejiek le 12/05 15h20

Raphael a écrit:à part ça sur tes deux dernières séries de chin up est-ce que tu vas jusqu'à l'échec ?


Exactement mes deux dernières séries sont souvent les plus difficiles et la dernière est souvent synonyme d'échec (positif si possible).
Mais bon en tant que débutant mes méthodes d'entrainement vont certainement changer dans les mois à venir :o
Tiens les prochaines séries de tractions seront effectuées selon ta méthode. (cad dans 5 heures ;) )
Raphael a écrit:les cours étaient bien?


Pas mal, surtout pas très longs, le bac approche à grands pas :p
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Messagepar Flekson le 12/05 16h26

Salut!
bah quand même dit donc tu buffalises bien au SDT et au squat.
J'aime bien tes entraînements long. Volume power :cool:
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Raphael le 12/05 16h31

Salut! Mes entrainement sont surtout long au cause de truck, moi je me sens souvent assez vite attiré par le sauna perso. à part ça c'est vrai qu'une bonne grosse séance de deux heures et demie ça calme :cool:

Sinon ces temps je fais un peu moins le boeuf au squat à cause des genoux, mais j'essaye de faire plus de reps (15->10) histoire de ne pas jouer à deux à l'heure sur le playground :D
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Messagepar Raphael le 12/05 21h13

pecs-biceps: la revanche :D

dc: échauffement : 60, 80 kgs. puis 3@90, 4@90 (trop content), 3@90, 7@80, et 10 reps à 60 avec pression sur la phase négative.
di: 10@60, 2*4@60
écarté machine:6@110, 2*6@ 100 et 8 avec double contraction à 80

curl: 6@40, puis en dégressif 2*4@44 enchainé avec 6@36, et pour finir 2@ 44->2@40->6@36
curl avec barre pupitre:5@40,3*6@40 avec aide sur les 2 dernières
traction bw+10, supi et pro: supi 7, pro 5, s. 6, p. 4
3*7 dégressif

journée marquée par des courbatures immenses aux lombaires (le sdt est passé par la) surtout et au mollet. je me demande en conséquence si je ne me mets pas trop en avant sur mon sdt, à la manière d'un sdt jambes tendues.
entrainement très intense et rageur, long (2 heures), record de décibels égalé à la salle :cool: . c'est la première fois que je me lestais sur des tractions:c'était super bon. un des trois meilleur entrainement de l'année au niveau de l'intensité. à noter que j'ai joué une heure au basket avant, ce qui m'a tout de suite fait rentré dedans mon entrainement. peut être une chose à réessayer.
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Messagepar The Truck le 13/05 09h33

Ouais pour moi ce fut la meilleur semainee de l'année niveau training, intense, long, clair que les tractions faudra continuer comme ca,

Samedi on va tout peter!!!
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Messagepar Raphael le 14/05 15h26

vendredi: jambes

échauffement basket
squat: 20@70, 15@80, 15@90, 10@100,8@110, 6@120, 20@60 puis arrêt du au mal de genoux
presse oblique: échauffement @140, 10@160, 10@180, 8@200
leg curl: 10@40, 2*8@55
abdos:3*50

stretching-sauna
entrainement hardcore, 1-2 minutes de repos, je penses cesser de commencer les jambes par le squat car même après un echauffement la douleur se fait vive. bonne intensité sinon, faut que je fasse plus de stretching je crois.

Samedi: rappel dos triceps

je suis juste passé à la salle pour faire du rowing et les triceps, il pleut et il fauts'occupper.
Rowing:10@60, 2*10@70, 8@80
traction en pro. bw: 10,9,7,6
poulie basse 10@55,60,65,8@70 strict

triceps: extension debout à la poulie superset avec extension avec corde. poids sans intérêt.
dips entre deux bancs bw+50kgs. 3*8

petite séance sympa: rowing facile, bonne sensation au triceps. besoin de repos musculaire maintenant. ce soir je vais avoir soif.
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Messagepar Raphael le 15/05 12h52

bilan de la semaine

grosse semaine ou l'intensité est montée crescendo. les soucis du début de semaine se sont peu à peu évaporé est l'intensité est venue avec. Bonne bourre au niveau du dos, premier essai de chin up lesté qui m'a mis une grosse remise en question de mon entrainement du dos et des biceps.

l'inscription sur le forum m'a redonné un sérieux coup d'accelérateur au niveau de la motivation.

objectifs immédiats

mon objectif est à présent de me concentrer sur la bouffe pour ne plus avaler n'importe quoi. Surtout je me suis engagé à ne plus boire un goutte d'alcool pendant un mois c'est à dire jusqu'au 15 juin. je vais voir ce que ça peut apporter à mon entrainement et à mon existence en général. Je penses que l'alcool est devenu un poid (au propre comme au figuré d'ailleurs) dans ma vie plutôt qu'un plaisir, même si je ne bois en principe pas trop en semaine et bien que je baissais déja considérablemt les doses. c'est un aspect de ma vie que je veux vraiment reprendre en main. j'invite tout smarteux qui désire tenter quelque chose comme ça à me rejoindre dans ma démarche car je penses que ça sera plus facile à plusieurs. voila. mon inscription sur ce forum va sans doute m'aider à relever ce défis.
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Messagepar Raphael le 16/05 09h15

dimanche

j'ai joué au basket pendant trois heures et je crois que les modifications apportées au niveau de l'entrainment des jambes est bénéfiques. plus de pêche, moins vite mal au genou, c'est agréable.

sinon j'ai des tremblements dans la main droite et dans une moindre mesure dans la gauche qui sont très désagréable :confused: . je me demande si c'est en rapport avec une douleur que je ressens à l'épaule notamment suite au tirage vertical ou au élévation latérale.
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Messagepar The Truck le 17/05 13h03

Et voilà une soirée trop arrosée et on remet tout en question.... je crois que c'est une très bonne idée, je pense même que je vais aussi en faire partie, d'ailleur dans l'élan des bonnes résolutions, je crois que du cardio et surtout des ABDOS nous feraient pas de mal
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Messagepar Raphael le 17/05 15h33

lundi:jambes-dos

squat: 25@55, 20@70, 20@90, 2*12@100, 8@110, 6@120, 4@125.
squat en puissance avec position assise maintenue cinq seconde: 20@80, 2*15@90

rowing 1 bras haltère de 40 kgs:4*10
rowing barre: 15@60, 2*10@70

abdos:3*50 crunch
étirement

grosse séance de squat, intense mais très soucieux de la qualité du mouvement. gros entrainement, grosse fatigue après. meilleures séances de squat depuis longtemps.
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Messagepar Rejiek le 17/05 16h11

Raphael a écrit:
squat: 25@55, 20@70, 20@90, 2*12@100, 8@110, 6@120, 4@125.
squat en puissance avec position assise maintenue cinq seconde: 20@80, 2*15@90



Et après ça t'arrive à marcher le lendemain ;)
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Messagepar Raphael le 17/05 17h11

Rejiek,
Et après ça t'arrive à marcher le lendemain


le landemain c'était aujour d'hui et c'est vrai que c'était pas hyper facile de sortir du lit :D
je me suis un peu laché hier mais après une période de douleurs intenses au genou ça me fait super plaisr de pouvoir squater lourd, alors je me suis pas privé. le stretching était aussi une bonne idée je crois :)
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Messagepar Raphael le 18/05 08h21

mardi:épaules biceps

échauffement au dévelloppé nuque guidé, puis 2*4@60
militaire:9@50, 3*3@60
superset tirage vertical (40-45 kgs) et élévations latérales:sans intérêt

biceps:traction bw+10 supi et pro:s 8, p 5, s7, p 4
curl pas strict dégressif, 3*4@44->6@36, 6@40->4@36->2@32,
curl barre pupitre:3*4@40+2 reps forcée, et 5@40

j'ai enfin arraché la cinquième au pupitre à 40 kgs, une reps qui voulait pas venir depuis un mois. entrainement moyen sinon, mal aux délto antérieur. toujours ces tremblements. tirage vertical: si je prends séré je crève de mal, je vais privilégier une prise plus large.
la quatrième à 60 au dm ne veut pas venir non plus, sur la dernière série j'ai failli l'accrocher. je la sens proche, ça me gonfle parce que je l'ai déja réussie de par le passé.
ce soir on va faire les monstres avec une session dos-jambes des plus sympatique.
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Messagepar Raphael le 18/05 22h49

dos-quads

soulevé de terre: échauffement à 60,80,100kgs (environ 15-20 reps), puis travail:10@120, 8@130, 2*4@140, 2*1@150

rowing barre: 10@60, 10@70, 8@80,6@80
traction pronation bweight: 10,8,6,6
schrugs barre:4*10@80

squat (pour changer): 20@60, puis une série avec position chaise maintenue 5 secondes: 15@60, puis travail normal:15@80, 10@100, 8@100, 4@120

superset presse-leg extension: 2 séries d'échauffemement puis toute la machine 2*10 reps et leg extension 2*8@75 kgs.

première fois que je levais une barre de sdt à 150 kgs, c'était super dur et j'ai vraiment cru que j'allais pas y arriver. sinon le sdt placé en première position m'a surtout tué pour la suite de l'entrainement au lieu de me faire apparaître les exos suivants comme facile. je pense garder cet ordre pour les fois où je cherche les perfs. je penses qu'il vaut mieux le garder pour le milieu de séance, :arrow: je commence de plus en plus à penser qu'il ne faut pas s'échauffer avec les mouvements de bases.

Le superset était génial au niveau de la brulure et je penses que demain je vais avoir de la peine à marcher. à garder. le squat était sans doute un peu de trop mais c'est si bon de pouvoir squater à nouveau sans problème :).

à part ça je commence à avoir assez envie d'une bonne bière.
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Messagepar Rudy le 19/05 08h40

Ca potentie le reste de la séance si c'est pas trop demandant en terme d'influx. Un maxi, c'est ce qu'il y a de pire.
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 19/05 08h49

donc je devrais rester dans une fourchette de combien de reps pour avoir cet effet de potentiation? et quand tu cherches des maxis tu fais comment? tu lmets le sdt en milieu d'entrainement?

à part ça c'est vrai que nerveusement ça m'a aussi fait du mal pour repartir ensuite.
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Messagepar Rudy le 19/05 08h53

Si tu cherches un maxi, tu fais que cet exo.

Sinon, tu restes au dessus de 5 rep, ca devrait le faire si le contraste de charge avec l'exercice suivant est assez important.
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Messagepar Raphael le 19/05 09h15

ok je vais essayer de faire deux sessions de sdt par semaine, avec une au dessus des cinq reps lors de l'entraineemt du dos et une le week-end ou lors de courts entrainement ou je fais que ça. merci du conseil.

Ps. le sdt en fin d'entrainement du dos tu trouves que c'est une hérésie? tu crois pas que c'est intéressant de "finir" le dos avec?
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Messagepar Rudy le 19/05 17h20

Ben faut pouvoir tenir la barre et être encore assez frais pour pouvoir gardé le dos fixé.
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Messagepar Raphael le 19/05 22h17

à Body: de toute façon j'ai acheté des crochets pour le cas où les avant bras tiennent plus, et si je le fais ensuite c'est après les tractions et ce genre d'exos, pas après du rowing ou un exo qui stresse les lombaires.
mais je vais vraiment faire une session uniquement de sdt, pour aller au maxi.

aujourd'hui
une heure de basket (difficile va falloir un peu calmer le squat)

pecs
Dc: échauffement à 60 et 80kgs, puis 4*3@90 (incapable de rentrer dedans, à plat nerveusement)
di barre:3*9@60
di haltère (2 de 34kgs)en superset avec écarté incliné avec haltères de 16 kgs chacune: six séries avec environ 7 au di - 10 aux écartés

entrainement court, je suis crevé près une semaine assez monstrueuse au niveau squat, sdt, tractions, et j'ai eu de la peine à rentrer dans mon entrainement. rien de bien étonnant à ça d'ailleurs.

le superset fonctionne toujours merveilleusement bien pour me mettre dans mon entrainement lorsque je n'ai pas la fibre, exercice vraiment bon: dur et fatiguant mais qui détruit quand même vraiment les pecs. grosse intensité sur ces six séries. :cool:

la semaine prochaine, si j'ai pas de problème avec l'épaule je veux soulever ma première barre à 100 au dc.
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 20/05 20h59

échauffement une heure basket

Bras-mollet

avec skyos:
tout en superset: curl barre droite debout-nosebreaker: quatre cycle à la suite sans pause avec environ 40 kgs pour chaque exos. environ 10->4 reps

curl haltère sur banc incliné-dc prise sérrée: quatre cycles à la suite sans pause avec haltère de 16 et dc à 60, , 10->6 reps

extension poulie-curl avec corde poulie. quatre cycles à la suite sans pause 40kgs. dernières séries en degressif sur chaque exos-> 5 kgs

dips-traction supi:deux cycle à la suite, 6->4 reps. détruit bras gonflé à mort

molllet:donkey-mollet debout. 150 kgs, quatre séries à la suite avec sur la dernière des pauses de dix secondes et on repart.

un entrainement mortel, bras démontés, mollets en feu, je commence vraiment à comprendre l'intérêt énorme des supersets. j'avais pas de pêche en arrivant et j'ai fait un trés bon training pour les bras. content. :)
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Messagepar Skyos le 20/05 21h50

Ciao Raph, c'est vrai qu'on a bien sué today. :cool:

Tu t'es trompé, on a fait les exentions triceps à la corde en superset avec du curl au larry scott, puis après le superset dips/tractions supi, on a fait extention triceps à la barre prise inversée/curl poulie à la corde, en finissant en dégressif.

Au total on a fait plus de 35 séries sur les bras avec quasi zéro temps de pause. :D

C'est claire que c'est mortel les superset, j'aime trop ça. J'en ai encore pas mal en réserve. :p

On peut remettre dans le même goût next week avec des trisets infernales sur les deltos.

Bon, je vais bosser. Passe au club si jamais tu sors, sinon à lundi. ;)
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