par The Truck le 11/05/2005 15h53
The Truck (André)
Hi je suis tout nouveau ici et sur les conseils d’un ami, qui m’a parlé de ce site et de ce forum je viens poster mon entraînement.
J’ai commencé la musculation sérieusement en 2001 lors de ma préparation pour une saison de basket, l’entraînement était à la fois individuelle et par groupe, pendant l’année 2002-2003 j’ai pratiquement arrêté la musculation tout en continuant le basket à fond, et j’ai repris très sérieusement la muscu. À la fin de l’année 2003, depuis octobre 2004 je fais de la musculation 4-5 fois pas semaine, parfois je fais mon entraînement ensuite je fais celui du basket, il m’arrive souvent de faire tous les jours du sport sur 1 semaine.
Au départ en 2001, je faisais 72 kg maintenant je pèse 79-80 kg et je suis à 10.1 bfat, je possède chez moi une balnce qui indique mon taux de gras, j’ai aussi chez moi de quoi faire de la muscu, j’ai un banc ou je peux faire du DC, DI, des squat, le poids total de tous mes poids est de 90 kg, j’ai aussi 2 haltères, ce qui fait que parfois le dimanche quand mon fit. Est fermé je fais un peu d’exercices.
Pour moi le plus important est de garder ma détente… donc de ne pas devenir trop lourd pour le basket, l’année passée j’ai vraiment axé mon entraînement sur la détente et l’explosivité se qui m’a permis de réussi à dunker, l’objectif pour cette été et le même, pour cela je vais devoir diminuer mes entraînement de poids lourd et augmenter mes entraînement de plyometrie.
Pour l’instant voici mon entraînement, je fais un peu près 2h00 pour chaque entraînement.
Lundi : séance pecs - biceps
dc, puis superset ecartés incliné-dévelloppé haltères, écartés à plat.
Ensuite chin up en supination et pronation, curl barre appuis sur banc (concentré) et 3*7, curl avec haltère bras alternés (assez lourd), curl assis levée des haltères en même temps fini la séance avec un 3*7,3*6,3*5,3*4,3*3,3*2,3*1 avec 20 sec de repos entre (très très bon pour finir la séance)
Puis sauna
Mardi : séance épaules - triceps
D.militaire et-ou développé haltère, élévation latérale, oiseau, schrugs haltère - schrugs barre derrière le dos. Tirage au menton sur barre guidée.
Barre au front, kickback, extension poulie contre le bas, extension poulie contre le haut, Dips lestés,
mercredi : dos
Tractions, tirage haltère à un bras, rowing barre, sdt normal
Il est prévu que je fasse une séance de jambes le mercredi afin d’alléger celle du samedi.
Jeudi : pecs - biceps
DI (parfois sur barre guidée), DC, écarter sur machine, pullover, dips lestées de 20 à 30kgs, curl barre et haltères sur banc incliné et concentration. Curl avec haltère debout et alterné.
Puis sauna
Vendredi : Explosif
Le training du vendredi est plus léger, je fais tout les groupes du corps mais j’essaye comme je mets moins lourd de contrôlé au max le mouvement, exemple DC sur barre guidée 3-4 sec la descente et explosif la remontée, etc. pour les autres parties du corps car après j’enchaîne directement avec un entraînement de basket.
Abdos
DI+ DC + dips lestées ->30kgs, curl barre+haltères sur banc incliné+concentration
Samedi : jambes
6-12 min de vélo pour chauffer
1er partie environ ¾ heure
squat, puis super supers set (4 exercices de suite sans repos) lever de jambes (2 en meme temps)-squat sur machines inclinée à 45 degre (faire attention de faire l’exercise en continue pour avoir des bonnes sensation)-squat avec barre sur le devant des épaules-marche du fermier avec barre sur épaule, isolation legs extension.
Vélo pendant 6 mins
Puis 2e partie de ¾ heure – 1 heure
Squat 3*10 (rester en position assies pendant 10 sec puis 10 remontée rapide etc et ça 3*).
Squat sauté (naturellement avec une très faible charge).
Puis exercises de plyométrie avec banc réglable, et charge réglable, corde à sauté.
Abdos
Samedi – Dimanche : Suivant le temps je fais du basket dehors de 15h00 à 19-20h00, avec l’été qui arrive je fais en faire encore plus, je vais aussi participer à des tournois de streetball.
Pour beaucoup de gens, je fais beaucoup voir trop de sport, mais l’essentiel est d’être à l’écoute de son corps, j’ai la chance de récupérer très vite, je sais que pour avoir de gros muscle volumineux il faudrait que je m’accorde de plus grandes plages de repos, mais mon but pour l’instant n’étant pas cela, je continue comme ça.
Je précise que je n’ai jamais eu recours à des produits que ce soit prot. cératine ou autres, je lis régulièrement, le magazine muscle et fitness, je ne suis pas un fan du flex que je trouve trop axé pour les culturistes.
Voilà , j’espère avoir été assez clair sur mon mode d’entraînement, je ne connaît pas tous les noms des exercices donc je m’excuse pour certaines de mes explications.
Si vous avez des remarques ou autres n’hésiter, ou des conseils !!!!
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