Si j'ai le temps et pas trop la flemme, j'essayerai de poster un résumé du prog qu'il propose.
Te fatigue pas Alban, je l'ai sur mon disque dur celui-là .
Attention, les articles de mdg sont très long
Rattraper un point faible
Qu'est-ce qu'un point faible ?
Rattraper un point faible est plus facile à dire qu'à faire. Beaucoup s'y sont essayés, peu ont réussi. Demandez à Lee Haney ou Dorian Yates, les deux derniers Mr Olympia ! Ils ont échoué à remettre à niveau leurs biceps par rapport au reste de leur physique. Bien sûr, leurs biceps sur monsieur tout le monde paraîtraient gigantesques. Mais sur leurs physiques déjà énormes, ils semblent petits. Tout est relatif car qui dit points faibles dit aussi points forts. Comment expliquer ces différences de développement ? C'est ce que nous allons tenter de comprendre.
Rattraper un point faible, une tâche impossible ?
Il ne faut pas sous-estimer la difficulté qui nous attend La bataille est en fait presque perdue d'avance. Ceci ne veut pas dire qu'il ne faut pas essayer d'engager le combat. S'il est peu probable de transformer un point faible en un point fort, on peut tout de même tenter de rééquilibrer un peu son physique. Malheureusement, cette tentative peut s'avérer fatale. Demandez à Dorian yates ! En essayant de rattraper de relativement petits biceps, il s'en est arraché un. Une faiblesse structurelle s'est ainsi créée sur son bras. Son triceps n'y a pas résisté, il a craqué à son tour. Impossible de le réparer, malgré la chirurgie. On répare à un endroit et cela craque juste à côté. Jusqu'à maintenant, rien n'avait résisté à Dorian Yates mais un simple rattrapage de point faible pourrait bien lui coûter sa carrière. La tâche qui nous attend est donc difficile à négocier et peut avoir des conséquences inattendues.
Pourtant, tout le monde a un point faible. La plupart d'entre nous en ont même plusieurs. Fort heureusement, nous avons tous au moins un point fort ou une partie du corps qui est moins faible que les autres. Phénomène étrange !
Définition d'un vrai point faible
Les points faibles sont classés en deux grosses catégories : les "vrais" et les "faux". Un faux point faible est un groupe musculaire qui est effectivement moins développé que la moyenne des autres muscles. Une absence d'entraînement ou un entraînement effectué à la va-vite et de façon irrégulière expliquent ce manque de volume. Il est en général relativement facile de remettre ce type de sous-développement à niveau. Il faut s'entraîner le muscle de manière régulière et intense.
Prenons l'exemple typique des mollets d'Arnold. Jusqu'à ses première compétitions, il n'avait jamais accordé une très grande place à l'entraînement de ses mollets. Mais voyant qu'il se faisait battre à cause de cette faiblesse, il s'est mis à les travailler à fond. Il a fini sa carrière avec ce qui était à l'époque de bons mollets.
Mais notre sujet, ce sont les vrais points faibles, c'est-à -dire ces muscles ou groupes musculaires qui ne veulent pas grossir malgré un travail acharné et qui se mettent à fondre comme neige au soleil en période de régime.
Il existe un troisième type de point faible que nous n'aborderons pas directement : les muscles qui grossissent un peu moins vite que les autres mais qui, en général, perdent autant que la moyenne au régime. Ainsi les cuisses d'Arnold : elles étaient bien mais pas énormes malgré un travail acharné. Ce genre de retard s'explique essentiellement par le manque de matériel disponible pour les champions de l'époque. Au Gold's Gym, il est encore possible de tester certaines des machines à cuisses sur lesquelles Arnold s'entraînait. La machine à leg-extension est un véritable arrache-genoux. Une série dessus et on a mal pendant une semaine. Si Arnold avait pu s'entraîner sur du matériel moderne, il aurait sans doute eu des cuisses bien supérieurs à celles qu'il a eues. Il s'agit donc là d'un point faible de circonstances. Nous les exclurons aussi de notre discussion pour nous concentrer sur le défi que représentent les vrais points faibles.
A quoi est dû est point faible ?
Si l'on applique l'approche classique du culturisme, il est impossible d'expliquer l'existence de points faibles et de points forts chez une même personne. Si l'on se dit que ce sont des hormones telles que la testostérone, l'insuline ou la GH qui font grossir nos muscles, comment expliquer la présence d'un point faible ? En effet, ces hormones circulent dans le sang. Elles se trouvent plus ou moins à concentration égale dans chacun de nos muscles, elles devraient plus ou moins y exercer le même degré d'anabolisme. Nos muscles sont donc tous supposés progresser à peu près à la même vitesse. Or ce n'est pas le cas. Ceux qui ont lu notre série d'articles sur les implications autocrines et paracrines de l'entraînement savent que le développement musculaire n'est pas principalement dû aux hormones qui circulent dans le sang, mais plutôt aux changements et altérations localisés aux muscles stimulés par l'entraînement.
Par exemple, un muscle grossira plus vite qu'un autre parce qu'il contiendra plus de récepteurs à la testostérone que son voisin qui lui ne se développe pas. C'est pour cette raison que la prise d'anabolisants, au lieu de régler les problèmes que posent les points faibles, les accentue. La prise de tels produits aura les plus gros effets sur nos points forts, alors que l'action de ces médicaments sera modeste sur nos points faibles. Après une cure, on se retrouve avec un physique encore plus déséquilibré qu'avant. Nos points forts sont plus forts et nos points faibles ont à peine été corrigés.
Ceci explique que certains pros ont recours à des implants ou au synthol (pas celui que l'on trouve en France) pour rattraper leurs points faibles. Les lecteurs avertis apprécieront à ce sujet la photo de Greg Kovacs qui a su profiter des techniques modernes non pas pour rattraper un point faible mais pour accentuer un point fort.
Les racines du mal
Les causes d'un point faible sont multiples. Nous les classeront artificiellement en deux groupes : celles dûes à notre génétique, et celles dûes à notre passé sportif (ou non). Génétiquement, il faut dire que nous avons été plutôt "mal foutus" dès le départ. Chez presque chacun d'entre nous, le corps peut être artificiellement divisé en deux parties : le haut du corps et le bas du corps.
Il est rare de trouver des culturistes ayant une harmonie parfaite entre le haut et le bas. Si le haut a tendance à se développer facilement, c'est plutôt les muscles du bas qui seront en retard. Au contraire, si c'est le bas qui grossit bien, c'est le haut qui pèche.
Arnold et Tom Platz sont deux caricature de ce phénomène des culturistes "du haut du corps" et des culturistes "du bas du corps". La plupart des muscles du haut du corps d'Arnold sont super-développés, y compris en se référant aux critères modernes. Même aujourd'hui, peu de culturistes ont des biceps aussi fabuleux que ceux d'Arnold à l'époque. Ce n'est certainement pas le cas des deux derniers Mr Olympia. En revanche, le bas du corps d'Arnold accusait un retard flagrant sur le haut même s'il avait de bons mollets. Platz avait, lui, un développement des cuisses supérieur. Elles sont encore bien supérieures aux cuisses des champions modernes. En revanche, le haut de son corps n'avait pas ce niveau phénoménal, même s'il avait un super dos et des super pecs. C'est là une tendance lourde à laquelle peu de culturistes échappent.
Même si certains peuvent paraître bien équilibrés, ils vous diront qu'ils ont plus de facilité soit avec le haut, soit avec le bas de leur corps. Comme nous l'avons vu, c'est n'est qu'une tendance. Arnold était un culturiste du "haut du corps", et pourtant il avait de bons mollets. Platz était un culturiste du bas du corps et pourtant il avait de bons pecs. Mais une personne ayant l'oeil entraîné remarque en un simple regard si un champion est un culturiste du haut ou du bas du corps. Ceci veut dire que soit le haut, soit le bas vous posera des problèmes en général. Plaignez-vous à vos parents !
Fort heureusement, nous pouvons aussi avoir une influence sur notre "génétique". Il est flagrant de constater que ce sont les muscles qui ont été les plus sollicités par des sports pratiqués dans notre jeunesse qui se développent le plus facilement aujourd'hui. Il y a peut-être une exception pour les coureurs de marathon. Mais ceux qui ont fait du sprint dans leur jeunesse développent plus facilement les cuisses que le reste du corps. Rick Valente, parce qu'il avait fait beaucoup de pompes quant il était jeune, avait des super pecs et des triceps supérieurs à tous ceux que nous avons vu jusqu'ici (y compris ceux d'Ernie Taylor, autre bénéficiaire des techniques modernes). Arnold, après avoir contracté son biceps droit à de très nombreuses reprises en se regardant dans la glace lorsqu'il était adolescent, s'est retrouvé à la fin de sa carrière avec un biceps bien mieux développé que l'autre.
Autre tendance dûe à la génétique : nous ne sommes pas symétriques. Il y a toujours un muscle qui est plus développé d'un côté que son correspondant de l'autre côté du corps. Ceci est vrai pour tous les muscles, aussi bien sur nos points faibles que sur nos points forts. C'était le cas d'Arnold avec les biceps, qui étaient pourtant son point fort. Ne soyez donc pas effrayés de découvrir que l'un de votre bras est plus gros que l'autre. Et si votre bras droit est plus gros que le bras gauche, il y a des chances pour que ce soit votre cuisses gauche qui soit plus grosse que la droite, car généralement vous serez un droitier et votre jambe d'appel sera donc la gauche : vous vous êtes servi davantage du bras droit et de la cuisse gauche.
Bien sûr, il est impossible que tous nos muscles fassent la même taille au millimètre près. Malheureusement, il y a des fois plusieurs centimètres de différence. Comme nous l'avons dit, nous sommes "mal foutus" dès le départ. Le mois prochain nous poursuivrons notre explication sur les points faibles et les points forts. Nous nous interrogerons en particulier sur le fait de savoir si le nombre de fibres musculaires peut expliquer un point faible. Nous verrons aussi comment le turn-over des protéines s'effectue dans nos points faibles et nos points forts.
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Origine & causes d'un point faible
Nous avons tous des points faibles sur le plan du développement musculaire. Ils apparaissent tôt dans la vie du culturiste, et la plupart d'entre eux s'en débarrassent difficilement. De nombreuses solutions sont proposées afin de tenter de les remettre à niveaux. On nous suggère d'entraîner prioritairement ce ou ces groupes au début de l'entraînement, moment où l'on a plus d'énergie et où l'on est mieux concentré. On nous conseille aussi de faire plus de séries, plus lourd, en localisant bien sûr le point faible. Mais, le plus souvent, rien n'y fait. Seule une bonne compréhension des causes d'un point faible peut fournir des solutions adéquates.
Les caractéristiques du vrai point faible
Naturellement, nos muscles ne sont ni très symétriques, ni très harmonieux. Notre bras gauche ne mesure pas la même taille que notre bras droit. Nos cuisses se développent mieux que notre torse ou inversement. Mais qui dit dissymétrie, ne dit pas forcément point faible. En effet, un véritable point faible se caractérise selon deux critères :
- il se développe moins facilement que la moyenne de nos muscles ;
- en cas de régime, c'est le muscle qui perd le plus de masse.
Afin de pallier à ce double problème, il faut commencer par bien en analyser les origines. Cela nous permettra ensuite de fournir une réponse ciblée et individualisée dans le cadre de l'entraînement que nous devrons adopter.
L'exception des mollets
Nous savons tous que plus les mollets sont courts et hauts, plus il sont difficiles à développer. Au contraire, plus les mollets sont longs, et bas, plus il sont faciles à hypertrophier. Doit-on, pour autant, en conclure que la longueur du muscle est le critère le plus important qui déterminera la vitesse de développement d'un muscle ? Pour les mollets, cette règle semble s'appliquer à merveille. Il existe cependant des exceptions, peu nombreuses.
Shawn Ray, par exemple, qui a des mollets courts, a réussi à en tirer le maximum. Bien sûr, ses mollets ne sont pas son point fort. Mais, sur le plan visuel, on ne peut pas dire qu'ils soient faibles non plus. Si vous avez des mollets courts, étirez-les beaucoup, aussi bien les jours où vous les faites, que les jours où vous ne les faites pas. Maintenant, peut-on généraliser l'affirmation selon laquelle plus un muscle est court, plus il sera difficile à développer ? A priori, la réponse est oui. Nous avons vu le mois dernier que, bien que les biceps de Dorian yates et de Lee Haney soient énormes, ils ne sont pas développés à la mesure du reste. Or, Yates et Haney ont des biceps que l'on pourrait qualifier de "courts". Au contraire, Arnold, qui des super biceps, a un muscle que l'on peut qualifier de "long". Mais tous ceux qui ont des super biceps ne les auront pas super développés pour autant. Ce n'est donc pas parce que votre muscle est long, qu'il sera facile à développer. D'autre part, beaucoup de culturistes aux biceps courts ont réussi à en faire leur point fort. Ainsi, Albert Beckles, qui a un biceps très court, a-t-il un pic que peu de culturistes ont réussi à obtenir : son muscle se scinde en trois parties lorsqu'il le contracte. Franco Colombu, l'ami d'Arnold, a lui aussi un biceps court. Longtemps, ses biceps ont été son point faible mais il a réussi à surmonter cette difficulté. C'est d'ailleurs l'un des seuls pros à avoir véritablement réussi à rattraper ses points faibles. Conclusion : la taille ou la longueur du mollet sont probablement le facteur prédominant dans le développement futur du muscle. Toutefois, cette observation ne peut s'appliquer aux autres muscles. Pour le reste du corps, la longueur du muscle n'est que l'un des facteurs qui déterminent leur vitesse de développement. Ce n'est en aucun cas le critère numéro un.
Force et développement
Si certains de nos muscles se développent plus rapidement que d'autres, nous avons aussi des muscles qui sont plus fort que d'autres. Existe-t-il une correspondance entre la force relative d'un muscle par rapport aux autres et sa vitesse de développement ? Autrement dit, est-ce que nos points faibles sont les muscles les moins puissants en terme de force ? Dans ce cas, pour rattraper un point faible, il suffirait de gagner de la force sur ce muscle en l'entraînant très lourd. Est-ce la solution ? Chez les powerlifters, ce n'est pas parce que leur maxi au développé couché est phénoménal qu'ils ont le pecs d'Arnold. Au contraire, vu les poids que Dorian Yates soulève au "dos", il est difficile de dire que ses biceps soient faibles en terme de force. Il n'y a donc pas de relation directe entre la force et la vitesse de développement. Comme l'exemple de Yates le montre bien, on peut avoir des muscles super puissants mais dont le développement ne suit pas. Arnold, malgré des supers pecs, n'était pas le roi du couché. La force, si elle est bien un des critères dont il faut tenir compte dans la détermination d'un point faible, n'est pas le facteur prédominant. Ce n'est donc pas en s'entraînant hyper-lourd sur un point faible que l'on aura la garantie de le rattraper.
Fibres musculaires et développement
Le nombre de fibres contenues dans un muscle est-il ce facteur prédominant ? En effet, plus un muscle est composé de fibres, plus il est gros, ceci même sans entraînement. Il est aussi certain, qu'au début de l'entraînement, ce muscle réagira mieux et plus vite qu'un même muscle moins riche en fibres. Ainsi certains muscle gagnent-ils vite alors que d'autres sont plus lents à se développer. Malheureusement, le nombre de fibres n'explique pas tout. S'il peut expliquer le premier critère d'un point faible, il ne justifie pas le second. Ce n'est pas parce qu'un muscle manque de fibres que les fibres existantes sont plus sensibles au catabolisme dû au régime. Une fibre est une fibre et leur nombre n'influence leur sensibilité individuelle au catabolisme. Ce qui veut dire que le nombre de fibres contenues dans un muscle n'est pas non plus le facteur déterminant que nous recherchons. En revanche, il faudra utiliser des techniques d'entraînement qui augmentent le nombre de fibres, pour nos points faibles. Il s'agit d'entraînement traumatisants sur lesquels nous reviendrons ((cf également MDM 179p102 sur les phénomènes physiologiques qui permettent à nos muscles de gagner des fibres musculaires).
Le turn-over peut favorable des points faibles
Quelles sont les causes principales des points faibles ? Nous en retenons deux : tout d'abord, un turn-over des protéines hautement défavorable. Nous avons vu (MDM 173 et 174) que l'appareil contractile (à savoir l'action des protéines qui permettent la contraction musculaire) de chaque fibre est soumis à un renouvellement constant de ses protéines. Dans les points forts, l'anabolisme est puissant alors que le catabolisme tend à être réduit. Au contraire, dans les points faibles, l'anabolisme est plus modeste, alors que le catabolisme est plus prononcé. Concrètement, nos points forts récupèrent plus vite de l'entraînement que nos points faibles. C'est la raison pour laquelle nous avions dit dans le numéro 178 du MDM qu'il fallait entraîner nos points faibles moins souvent que nos points forts afin de les laisser récupérer pleinement. C'est d'ailleurs dans ce qui peut sembler être une affirmation paradoxale que se situe l'une des solutions majeures à nos points faibles.
Pour rattraper un point faible, il faudra aider son anabolisme en modérant le catabolisme localisé. Nos points faibles récupéreront mieux et plus vite : ils vont pouvoir grossir. Comment atteindre ces objectifs ?
Lorsque nous entraînons nos biceps, c'est le catabolisme qui est stimulé dans un premier temps. Plusieurs heures après l'entraînement, le catabolisme ralentit et l'anabolisme s'accélère. Le muscle commence à récupérer du traumatisme infligé par l'entraînement. Si vous lui en donnez le temps et les moyens (protéines ou créatine, par exemple), il va même se mettre à grossir. Malheureusement, si avec les biceps, vous faites travailler d'autres muscles comme les pecs et les épaules, vous accentuez le catabolisme des biceps, tout en retardant le développement de l'anabolisme. En d'autres termes, vous retardez la récupération. Idem si vous entraînez les cuisses le lendemain. Comme nous l'avons vu, la récupération est comme le permis à points : en entraînant d'autres muscles que les biceps, vous allez consommer des points de récupération. Afin de rattraper un point faible, il fa falloir lui consacrer le plus de points de récupération possible puisque, par définition, ces muscles récupèrent mal.
Il existe deux manières de procéder : le fait de prendre un jour de repos fait gagner des points en stimulant l'anabolisme et en réduisant l'anabolisme. D'autre part, nous pouvons économiser des points en entraînant d'autres muscles qui eux sont mieux développés. Pour vous donner une idée des conséquences, disons que vous désirez rattraper vos biceps alors que vos cuisses et votre dos sont vos points forts. Vous allez fortement réduire la fréquence de vos entraînements pour le dos et les cuisses. Ces entraînements seront remplacés soit par des jours de repos (pour économiser et gagner des points de récupération), soit par des entraînement de biceps. Grâce à un gain de points de récupération, vous pourrez entraîner ce muscle plus souvent, sans avoir à faire face à un catabolisme trop intensifié par l'entraînement des autres muscles, tout en stimulant au maximum l'anabolisme grâce aux points de récupération réservés aux biceps. Bien sûr, ce type d'entraînement n'est que temporaire. D'autre part, plus vos points faibles seront faibles, plus vous devrez sacrifier d'autres muscles.
Cette méthode de rattrapage est donc réservée aux culturistes les plus avancés et les plus motivés.
Au sommaire du prochain numéro, le second facteur déterminant un point faible : il gonfle mal à l'entraînement, alors que nos points forts, eux congestionnent facilement. Quelle est donc l'importance de cette congestion dans le développement musculaire ? Comment régler ce problème ? Quels sont les programmes types de rattrapage de points faibles ?
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Les séries de 100 répétitions
Les muscles des culturistes sont confrontés à deux problèmes importants : ils ne grossissent jamais assez vite et ils ne brûlent jamais assez de gras. Il existe une relation directe entre la vitesse de croissance du muscle et sa capacité à gonfler lors de l'entraînement. Les anabolisants en fournissent une preuve éclatante. En ce qui concerne la graisse, c'est la teneur d'un muscle en fibres de type I et en mitochondries qui détermine la capacité de ce dernier à brûler les graisses. A premières vue, il est difficile de dégager un point commun entre ces deux constatations physiologiques. Pourtant, il en existe un : les séries de 100 répétitions.
Les causes d'un point faible
Le mois dernier, nous avons vu que l'origine d'un point faible, en termes de développement musculaire, est double. Tout d'abord, le muscle gonfle mal à l'entraînement. Ensuite, le turn-over des protéines y est défavorable. Ce dernier point signifie que l'anabolisme y est modeste, alors que le catabolisme y est puissant. De ce fait, le muscle récupère lentement et mal. Sa croissance est ralentie.
Il n'y a pas que chez les culturistes que se pose ce genre de problèmes. Tous les animaux subissent le même phénomène dans certains muscles. Les bouchers savent que ce sont les muscles dans lesquels les systèmes de protéolyse (catabolisme) sont les plus intenses que se trouve la viande la plus tendre et vice-versa. Si c'est bon dans l'assiette, ce n'est pas le cas pour le tour de bras. Nous verrons comment résoudre ce problème de turn-over le mois prochain. Aujourd'hui, abordons le problème d'afflux sanguin.
Cause ou conséquence ?
Nous avons vu qu'il existait une relation directe entre la facilité à obtenir un bon afflux sanguin dans le muscle entraîné et la vitesse de croissance de ce même muscle. Plus il gonfle vite à l'entraînement, plus rapide sera sa croissance. Au contraire, les muscles qui gonflent peu à l'entraînement sont toujours ceux qui sont à la traîne en matière de développement. Ceci est un fait bien établi chez tous les culturistes.
Ce qui est moins évident, c'est de savoir si le manque d'irrigation sanguine est la cause d'un sous-développement ou, au contraire, si elle n'en est que la pure conséquence, bien qu'il soit normal qu'un muscle sous-développé tende à moins gonfler à l'entraînement. Mais, à développement égal, le futur point faible gonflera quand même moins que le futur point fort. Rappelons que si le défaut de pompe musculaire est une des origines d'un point faible, elle n'est pas la seule.
Nous allons exposer une méthode pour résoudre ce problème. Cette stratégie ne représentera cependant pas une réponse complète à un point faible. Elle sera tout de même un premier pas décisif.
Flot sanguin et anabolisme
Tout d'abord, par quel moyen l'afflux sanguin peut-il stimuler la croissance musculaire ? La plupart des hormones anabolisantes stimulent l'afflux sanguin. Les utilisateurs d'anabolisants gonflent comme des ballons à l'entraînement bien que la hiérarchie points forts/points faibles soit quand même respectée. L'insuline et la GH stimulent le flot sanguin et sont toutes deux des hormones vasodilatatrices. D'ailleurs, en bloquant l'effet vasodilatateur de l'insuline, on réduit les effets de cette hormone. L'exemple le plus flagrant est pourtant celui du clenbutérol. En agissant sur le récepteur adrénergique bêta 2 du système vasculaire, ce produit stimule l'afflux sanguin dans les muscles. Les chercheurs ne sont malheureusement pas en mesure de quantifier les contribution de cet effet aux propriétés anabolisantes de ce produit chez l'animal (on peut cependant noter que cette action vasodilatatrice existe chez l'homme alors que son effet anabolisant est, au mieux, modeste). Il est évident que plus un muscle est gonflé de sang, plus il sera abreuvé de nutriments essentiels à sa croissance. C'est le cas pour les acides aminés et les hydrates de carbone, par exemple. De même, plus il y a de sang dans le muscle, plus ce dernier est exposé aux hormones anabolisantes. Doit-on rappeler que la testostérone circule dans le sang ? Il y a donc une relation mécanique : plus il y a de sang dans un muscle, plus la concentration totale de testostérone y sera élevée.
Si vous voyez vos muscles gonfler à l'entraînement, c'est l'indice, qu'au repos, ils contiennent peu de sang, et donc peu de testostérone. Lorsque nous ne faisons pas d'efforts, beaucoup de sang est mis en réserve dans des "sites de stockage" qui, par définition, ne sont pas nos muscles. Toute la testostérone concentrée dans le sang "inerte" est donc inutilisable pour l'anabolisme musculaire. L'entraînement, en forçant la sortie de ce sang "inerte" et en le poussant lui et sa testostérone dans le muscle, a un effet favorable pour l'anabolisme.
Le même raisonnement peut être tenu pour les acides aminés, la GH etc. il est évident qu'un muscle dont l'irrigation vasculaire est excellente, aussi bien au repos, qu'à l'entraînement, et après l'entraînement, profitera mieux de tout cela qu'un muscle mal irrigué. Un exemple chiffré : un point fort reçoit 10 % de sang en plus que la moyenne des autres muscles, aussi bien au repos qu'à l'entraînement. Si on le compare avec un point faible, qui lui reçoit par exemple 10 % de sang en moins que la moyenne des autres muscles, la différence en fin de journée n'est pas énorme. Mais elle va se répéter jour après jour, et c'est sur une longue période que la différence deviendra visible en terme de développement.
Il convient toutefois de mettre un bémol à ce raisonnement. Si le sang transporte la testostérone, il charrie aussi les hormones catabolisantes comme le cortisol.
On peut tirer deux leçons de cela :
- plus un muscle est irrigué, mieux c'est ;
- plus notre sang est plein d'androgènes, plus il est important de pomper ces muscles fréquemment dans la journée afin que ces hormones soient utilisées plutôt que de stagner dans les "réservoirs sanguins".
Aussi curieux que cela puisse paraître, beaucoup de champions culturistes s'entraînent plusieurs fois par jour ! En revanche, si vous n'avez qu'un taux modeste d'androgènes dans le sang, il est contre-productif de faire comme eux.
Muscle et oxydation des graisses
Vous l'aurez compris : afin d'accroître l'irrigation sanguin des muscles, nous devons les entraîner à "aspirer le sang comme une pompe". Pour ce faire, nous allons recommander d'effectuer quelques séries très longues, de 100 répétitions pour être précis. Avant d'en voir les détails, il faut souligner que ces séries longues ont un autre bénéfice non négligeable pour le culturiste. Elles augmentent les capacités oxydatives de ces muscles. Autrement dit, elles vont accroître les capacités de nos muscles à brûler (oxyder) les graisses.
Nous avons déjà vu que les muscles des culturistes sont peu à même d'utiliser les graisses comme source de carburant, en particulier en période de régime. Ceci est inhérent à notre mode d'entraînement. En poussant lourd et en mangeant beaucoup d'hydrates de carbone, le culturiste atrophie les filières métaboliques qui permettent à ses muscles de brûler les graisses. Les séries de 100 sont un des moyens de rétablir la capacité oxydative du muscle.
Lorsqu'un effort est intense et très bref, les mitochondries, c'est-à -dire là où les graisses sont brûlées, ne sont pas sollicitées. Leur nombre diminue donc. D'autre part, la densité des fibres qui sont le plus à même de brûler du gras (fibres de type I) diminue au profit des fibres de type II qui contiennent peu de mitochondries. Lorsqu'un effort intense se prolonge au-delà de deux minutes, les mitochondries musculaires commencent à être stimulées. Il est rare q'une série dure plus d'une minute chez les culturistes. Le seul moyen d'allonger la durée d'une série est de faire plus de reps.
Vous comprenez que 100 reps, c'est plus un objectif en soi qu'un nombre magique. Si 100 reps c'est bien alors cela sera mieux avec 200 !? C'est exact. Mais effectuer autant de reps vous obligera à diminuer le poids de manière trop importante. En activant les mitochondries musculaires, nous forçons notre corps à utiliser un peu de graisse. Certes pas beaucoup. Mais cela maintient les filières oxydatives en bon état de marche. En répétant fréquemment cette procédure, vous allez même les entraîner et les rendre plus actives et plus performantes. D'autre part, les séries longues augmentent l'activité d'une enzyme appelée LPL (lipoprotéine lipase). Cette enzyme, surtout présente dans le tissu adipeux, attire les graisses dans les cellules.
Nos muscles sont normalement pauvres en LPL. Lorsque nous mangeons du gras, c'est donc le tissu adipeux plus riche en LPL qui va attirer ce gras et le stocker. Avec les séries de 100, l'activité de la LPL augmente dans le muscle et diminue dans le tissu adipeux. Lorsque vous mangez du gras, il s'oriente vers le muscle où il finit par être brûlé dans les mitochondries plutôt qu'être stocké souvent à tout jamais dans le tissu adipeux. Les séries de 100 auront donc un effet de "repartitioning", orientant les graisses vers l'oxydation plutôt que le stockage. Concrètement, cela signifie que vous aurez plus de facilité à rester sec toute l'année. Si, au contraire, vous avez tendance à accumuler du gras facilement, ceci veut dire que les graisses se dirigeront vers les sites naturels de stockage plutôt que vers les muscles. Si ces derniers sont pauvres en LPL et en mitochondries, il vous sera très difficile de perdre du gras car les capacités oxydatives de vos muscles seront faibles. D'un autre côté, si tout le gras que vous mangez ou celui qui est fabriqué par votre corps est brûlé par vos muscles, il vous deviendra impossible d'accumuler du gras.
C'est d'ailleurs l'une des pistes de recherche dans la lutte contre l'obésité. En injectant dans le muscle le morceau d'ADN contenant l'ordre de fabrication de la LPL, les chercheurs ont réussi à augmenter artificiellement la quantité de LPL musculaire. Ceci engendre les phénomènes de "repartitioning" que nous venons de décrire et signe l'arrêt de mort du tissu adipeux.
Vais-je perdre du muscle ?
La plupart des culturistes pensent que 20 reps dans une série, c'est déjà très long. Beaucoup s'imaginent, qu'au-delà , on commence à cataboliser sec. Faire 100 reps d'un coup, cela doit être affreux pour la masse musculaire ! Cette pensée négative s'explique par le fait que beaucoup de culturistes sont peu endurants. A moins de prendre des poids ridicules, ils n'atteindront jamais les 100 reps. Et ce n'est pas en prenant des poids légers que les muscles grossiront puisque l'on nous répète à longueur de journée que seuls les poids lourds sont capables de nous faire fabriquer de la "viande".
Prenons le problème dans l'autre sens. Le champion américain Lory Leidelmeyer (nous en avons parlé le mois dernier) était un fervent adepte des séries de 100. Par exemple, à l'écarté incliné bras tendus pour les pecs, il pouvait faire 100 reps avec deux haltères de 45 kilos. Maintenant répondez à la question suivante : si vous étiez capable de faire 100 reps avec un tel poids sur un tel mouvement vos pecs serait-ils moins gros ? Aussi gros ? Plus gros ? En vous entraînant régulièrement en séries de 100, vous deviendrez fort et endurant, ce qui, par ailleurs, vous permettra de vous entraîner plus lourd en séries courtes et de récupérer plus vite entre deux séries. Au bout de quelque temps, vos points faibles, qui gonflaient mal ou pas du tout, réagiront mieux à l'entraînement. Cependant, ils ne gonfleront toujours pas aussi bien que vos points forts car, eux aussi, auront bénéficié des séries de 100 et gonfleront mieux. Mais, dans tous les cas, en moins d'un mois d'un tel traitement, même les muscles qui ne voulaient pas gonfler se mettront à mieux pomper.
La série de 100 dans la pratique
Il ne s'agit pas ici d'effectuer toutes séries en répétitions de 100. Il faut juste sélectionner deux muscles que vous ne venez pas d'entraîner et que vous n'entraînerez pas le lendemain. Pour chaque muscle, effectuez une série de 100. Ceci fait donc au total deux séries de 100 par entraînement. Cette technique sera bien sûr utilisée toute l'année.
Voici un exemple de répartition des séries de 100 :
- lorsque vous faites le dos, effectuez une série de 100 pour les épaules ;
- lorsque vous faites les épaules, faites une série de 100 pour le dos;
- lorsque vous voulez entraîner l'arrière de la cuisse, faites une série de 100 pour l'avant de la cuisse ;
- lorsque vous voulez entraîner l'avant de la cuisse, faites une série de 100 pour l'arrière de cuisse ;
- lorsque vous entraînez le biceps, faites une série de 100 pour les triceps ;
- lorsque vous entraînez les triceps faites une série de 100 pour le biceps ;
- lorsque vous entraînez les pecs, faites une série de 100 pour les mollets ;
- lorsque vous entraînez les mollets, faites une série de 100 pour les pecs.
Ce ne sont bien sûr que des exemples. A vous de l'adapter à votre entraînement.
Un dernier conseil : ne tentez pas le diable. N'essayez pas de faire une série de 100 au squat. Préférez les mouvements plus faciles. En générale, les machines sont plus appropriées que les poids libres. Il en est de même pour les mouvements mono articulaires dits "de finition". Par exemple, mieux vaut faire du leg extension que des mouvements dits de base comme le squat. Une série de 100 est assez éprouvante sans avoir à rajouter des difficultés.
Le mois prochain, nous verrons comment manipuler le turn-over des protéines d'un point faible, toujours dans l'optique d'une remise à niveau.
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Ciblez votre croissance musculaire
Certains de nos muscles grossissent plus vite que les autres, au risque, pour certains culturistes, d'obtenir un physique déséquilibré. Pour pallier à ce problème, il faut remanier totalement son entraînement. Peu sont capables d'effectuer ce sacrifice. Si vous êtes vraiment motivé pour rattraper vos points faibles, voici une solution.
La double cause d'un point faible
Un groupe musculaire faible en terme de développement se caractérise par une croissance musculaire moins rapide que celle des autres muscles et par une fonte musculaire plus accentuée lors d'un régime. Deux causes principales expliquent ces déboires. Tout d'abord un point faible gonfle mal à l'entraînement. Nous avons vu le mois dernier qu'un entraînement en séries longues tout au long de l'année peut partiellement remédier à ce problème. La seconde origine d'un point faible tient à un turn-over défavorable : les phénomènes de synthèses des protéines y sont un peu insuffisants alors que les systèmes de protéolyse (de catabolisme) y sont exacerbés. D'après les chercheurs, la taille de chacun de nos muscles pourrait être déterminées par des gènes qui leur sont propres et non pas communs. Ainsi certains gènes situés dans nos biceps déterminent la taille de nos biceps. Par conséquent, on ne retrouve pas ces mêmes gènes dans les quadriceps par exemple.
Sans gènes, pas le plaisir de la croissance
La faiblesse de l'anabolisme dans un point faible aurait donc deux origines principales. Premièrement, le nombre des récepteurs aux hormones anabolisantes pourrait y être moindre par centimètres cubes que pour la moyenne des autres muscles. Deuxièmement, les gènes que l'on trouvent spécifiquement dans les poins faibles pourraient être un peu mous ou ne pas stimuler fortement l'anabolisme. Il y a probablement une combinaison entre la faiblesse du système anabolique qui stimule les gènes en question (par manque de récepteurs) et la mollesse de l'activité de ces mêmes gènes.
Un exemple concret permet de mieux saisir ce phénomène. Nous avons vu récemment que nos muscles contiennent un facteur appelé GDF-8 (MM182), chargé de bloquer une croissance musculaire qui serait excessive. L'activité du GDF-8 est réglée par des gènes trouvés dans les noyaux des fibres musculaires. Selon l'analyse du Professeur Loos que nous venons de citer, il est probable que l'activité du gène exprimant le GDF-8 ne soit pas la même dans nos biceps, triceps, quadriceps… Il en résulte que le taux de GDF doit être plus élevé dans certains muscles (points faibles) que dans d'autre (points forts).
D'autre part, nous avons dit que l'activité du gène exprimant le GDF-8 était contrôlé par l'activité musculaire (MM182). Plus nous contractons nos muscles, moins ils contiennent de GDF-8 sur le long terme. Cela va leur permettre de grossir. Il est vraisemblable que la répression du gène qui exprime le GDF-8 par la contraction musculaire soit plus forte dans nos points forts que dans nos points faibles.
Ce même type de raisonnement pourrait être tenu pour les gènes qui stimulent la fabrication du muscle (actine et myosine). La testostérone, lorsqu'elle rencontre un récepteur d'androgènes situé dans une fibres musculaire, aura plus d'influence sur les gènes chargés de fabriquer de l'actine et de la myosine dans les points forts que dans les points faibles.
Il faut ajouter à cela que les muscles faibles contiennent moins de récepteurs aux androgènes que les muscles qui se développent facilement. L'entraînement susceptibles d'accroître le nombre de ces récepteurs aux androgènes le fera dans une moindre mesure dans un point faible que dans un point fort. Encore une fois, cela est dû à une histoire de gènes.
Des mesures radicales
Face à ces disparités génétiques entre nos muscles, il faut adopter des mesures radicales. De petites mesures du type donner la priorité à l'entraînement n'y suffiront pas. Elles peuvent aider si l'écart de développement est faible mais elles ne permettront pas de rattraper un véritable muscle en retard. Changer sa manière et ses techniques d'entraînement sont en général un crève-cœur pour les culturistes. Pour que ces altérations se transforment en croissance musculaire, il faut d'abord que le culturiste lui-même soit convaincu de leur utilité. Pour cela, il faut toujours garder en mémoire l'exemple de Yates et de Haney qui n'ont pas réussi à remettre à niveau leurs biceps. Cela ne les a certes pas empêchés d'être des champions, mais pour nos lecteurs, cela constitue un obstacle majeur. Se présenter aujourd'hui dans une compétition avec un point faible flagrant, c'est la garantie d'être relégué dans les profondeur du classement. Il faut donc réagir le plus tôt possible.
Résoudre le paradoxe du culturiste
La prise de masse musculaire repose sur un paradoxe qui explique toute la frustration du culturiste. Plus un muscle est entraîné souvent, plus il recevra de stimulations qui lui permettront de grossir. En revanche, plus on laissera à ce muscle de temps de récupération entre deux entraînements, plus il aura l'occasion de croître. Ce paradoxe est parfaitement illustré dans le dossier de Jean Texier du MM 181 où il relate les propos de Shawn Davis et ceux de Jean-Luc Favre (Les propos de Shawn Davis seraient pourtant à tempérer avec les déclarations incroyables qu'il a livré au journal anglais Muscle News numéro 33). L'usage d'anabolisants n'est que la tentative pour résoudre ce paradoxe. En accélérant la récupération, ces produits permettent de s'entraîner plus et plus souvent tout en évitant les déboires inévitables qui résultent d'une augmentation du volume et de la fréquence d'entraînement. Mais, les anabolisants ne font que ressortir les points forts en les accentuant. Ils ne sont certainement pas la réponse à notre problème de ce jour.
Ne courez pas avec un frigo sur le dos !
Bien que l'un des premiers culturistes à arborer une magnifique gynécomastie sur sa poitrine, Franco Colombus illustre, par son attitude, la meilleure méthode pour rattraper un point faible. Il a remporté le titre de Monsieur Olympia 1976 un peu par défaut. Le titre aurait dû échoir à Serge Nubret mais il venait d'être viré de la fédération. Lou Ferigno, un autre vainqueur potentiel, a, quant à lui, préféré jouer Hulk. Lorsqu'il a remporté le titre, Franco avait de nombreux points faibles (bras, cuisses, mollets), mais aussi de gros points forts (pecs, épaules, abdos). Plus tard, lors d'un concours de l'homme le plus fort du monde, il se blesse gravement au genoux en courant avec un réfrigérateur sur le dos. Il se blesse à nouveau en sautant d'un rocher dans le film Conan le Barbare. Pourtant bien décidé à faire un come back en 1981, il profite de sa blessure pour rattraper ses points faibles. Il abandonne l'entraînement de tous ses points forts pour se concentrer sur ses points faibles, en particulier les bras et, comme il peut, sa cuisse blessée.Il ne réentraîne ses points forts qu'à la dernière minute. Si sa victoire est contestée, il n'en reste pas moins que c'est l'un des seuls pros à avoir réellement réussi à rattraper certains de ses points faibles, en particulier ses biceps. Il les a entraînés beaucoup et souvent mais les a pleinement laissés récupérer en sacrifiant les entraînements de ses points forts. Cette stratégie est un moyen de résoudre le paradoxe des culturistes : entraîner souvent un point faible mais en lui laissant toutes ses capacités de récupération en sacrifiant l'entraînement de ses points forts.
Laisser récupérer les points faibles
Nous avons vu dans des articles précédents que les points faibles récupéraient moins bien que les points forts. Il convient donc de leur donner plus de temps pour récupérer. Mais comme pour rattraper ces mêmes points faibles il faut les entraîner plus souvent, il faut bien sacrifier quelque chose pour leur permettre de mieux récupérer. Ce quelque chose, autant que cela soit nos points forts. Beaucoup de culturistes ont peur de voir fondre leurs muscles lorsqu'ils ne les entraînent plus. Ce n'est pas le cas des points forts. Si vous ne les entraînez pas pendant un ou deux mois, ils se ramollissent, perdent de la force, mais ils conservent à peu près le même volume. En revanche, lorsque vous recommencerez à les entraîner, ils exploseront. Prenons un exemple de rattrapage de point faible. La plupart des lecteurs souhaitent obtenir de gros bras, imaginons donc que votre point faible soit les bras. Admettons que vos poins forts soient le dos, les quadriceps et les mollets. Ce sont donc les parties musculaires de l'entraînement qui seront les plus sacrifiées. Mais l'entraînement de toutes les autres parties musculaires seront elles aussi un peu mises à contribution, à l'exception des bras bien sûr. Le degré de sacrifice qui sera fait sur ces entraînements dépendra du retard qu'auront vos bras. La preuve vivante que cette stratégie marche : les personnes qui ne font que les bras ont en général d'assez gros bras.
Exemple type d'entraînement
Premier jour
Biceps lourds en superset avec les triceps légers. Nous allons mettre l'accent sur l'entraînement des biceps. Les triceps ne seront travaillés que léger en séries longues.
Premier exercice : des culs à la barre en séries négatives uniquement 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions. Les séries négatives accentuées ont pour but essentiel de gagner des fibres musculaires. Après une série de biceps, reposez-vous un tout petit peu et faites une série de triceps au câble pour un total de 3 à 5 séries de 25 à 30 répétitions. Ensuite, passez à la machine pour les biceps : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en bougeant le poids assez lentement (la montée doit s'effectuer en dix secondes). Finir les biceps au câble pour une à deux séries de 20 à 25 répétitions.
Deuxième jour
Entraînement de l'arrière des cuisses, des pecs et des épaules. Pour l'arrière des cuisses du leg curl allongé 4 ou 5 séries de 6 à 12 répétitions. Du leg curl assis 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions. Pour les pecs du câble 4 à 6 séries de 8 à 15 répétitions. Pour les épaules, élévation latérales avec haltères ou machine 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Troisième jour
A nouveau les bras. On entraîne surtout les triceps alors que les biceps seront travaillés léger. On fait pour les triceps une extension de triceps assis avec un haltère en séries négatives uniquement. Trois à cinq séries de 4 à 8 répétitions. Au lieu de vous reposer entre les séries, faites des curls au câble avec les deux bras en séries de 25 à 35 répétitions. Après extension de triceps lourds à la barre allongé. Finir les triceps assis à la barre derrière la tête en séries longues de 15 à 25 reps.
Quatrième jour
Repos.
Cinquième jour
Un entraînement facile des bras. A la machine à biceps 5 ou 6 séries de 15 à 20 reps avec un poids moyen en utilisant un style très strict. En superset avec les triceps à la machine 5 à 6 séries de 25 à 30 répétitions avec un poids léger afin d'accélérer leur récupération.
Sixième jour
Epaules, pecs, arrière de cuisses. Epaules 4 ou 5 séries d'oiseau penché en avant 15 à 8 reps. Pour les pecs à la machine 5 ou 6 séries de 6 à 15 répétitions. Pour l'arrière de cuisses, du leg curl debout une jambe à la fois de 12 à 15 reps pour 4 ou 5 séries et 2 ou 3 séries de soulevé de terre jambes tendues 8 à 12 répétitions.
Septième jour
Repos.
Huitième jour
Entraînement de biceps lourd. 5 ou 6 séries de curls lourds à la barre de 4 à 12 répétitions. Entre les séries, faites des supersets pour les triceps de 5 ou 6 séries de triceps au câble de 25 à 30 répétitions. Après, 3 ou 4 séries de curls au banc Larry scott pour 4 à 8 répétitions toujours en supersets avec 2 à 4 séries d'extension au triceps au câble pour 25 à 30 répétitions. Finir les biceps avec de 2 ou 3 séries à la machine pour 12 à 20 répétitions.
Neuvième jour
Répéter l'entraînement du deuxième jour.
Dixième jour
Entraînement des triceps lourds. Cinq ou six séries d'extension de triceps au banc allongé à la barre : 4 à 12 répétitions en superset avec des curls pour les biceps au câble : 5 ou 6 séries de 25 à 30 répétitions. Après, effectuer 3 ou 4 séries de dix reps lourdes pour les triceps au câble en superset avec 5 ou 6 séries de biceps au câble léger : 25 à 30 répétitions. Pour finir, 2 ou 3 séries de triceps à la machine : 12 à 20 répétitions.
Onzième jour
Repos.
Douzième jour
Entraînement léger des bras. Quatre ou cinq séries de biceps à la machine pour 20 à 30 reps en superset avec 4 ou 5 séries de triceps à la machine pour 20 ou 30 reps. Après 2 ou 3 séries de biceps au câble pour 25 à 35 reps en superset avec 2 ou 3 séries de triceps au câble pour 25 où 35 répétitions. Finir les biceps avec une série de 100 au curls allongé par terre à la poulie basse. Et pour les triceps une série de 100 au câble à la poulie haute.
Treizième jour
Le dos, l'avant des cuisses et les mollets. Le dos : 3 ou 4 série de rameur à la machine : 12 à 15 reps et 3 ou 4 séries de tirage à la poulie haute bras tendus pour 8 à 12 reps. Pour l'avant des cuisses, presse à cuisses : 5 ou 6 séries de 8 à 12 répétitions. Puis hack squat : 2 ou 3 séries de 6 à 12 répétitions. Pour les mollets chameau : 4 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.
Quatorzième jour
Repos.
Quinzième jour
Répéter à partir du premier jour.
Nous n'avons pas parlé du travail des abdos mais utilisez les abdos à chaque entraînement comme un échauffement. Par exemple, crunch, deux séries de 12 à 20 reps et machines à abdos deux séries de 6 à 15 reps. Cet entraînement n'est qu'un exemple. Vous pouvez l'appliquer à tous vos points faibles. En général suivez ce type d'entraînement sur deux cycles soit un mois. Puis reprendre un entraînement normal pendant un mois et repasser à un autre point faible.
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par Kalu le 17/05/2005 13h55 
...)
dans ce cas seul le temps te viendra en aide 
des series de 100 reps.....Va falloir vraiment bosser tres leger alors!
,si pas de resultat,j'essayerai le prog de yann,etc....j'y arriverais un jour quand meme!!!!
