Emmanuel E. : Musculation Training Log

[Emmanuel E.]

Mardi 8/11 18h30

Rowing H dos horizontal : 10@23,5 - 6@18,5 - 7@13,5 (tout enchaîné sans temps de repos; mouvement bien lent et coudes bien écartés)
Rowing Herculéen : 13@38 - 6@33 + 3FNAE (tout enchaîné sans temps de repos)
Curl H 1 bras : 9@14,5 - 5@12,5 + 5FNAE (tout enchaîné sans temps de repos)

[Emmanuel E.]

Vendredi 11/11 18h00

échauffement: DC 15@36

DC: 11@56 - 6@46 - 7@36 le tout enchaîné sans temps de repos

Petite variation dans l'entraînement, je vais faire uniquement des reps négatives (lentes et contrôlées) aux exos où c'est possible, la phase négative étant la plus importante, avec bien sûr des charges plus élevées afin qu'au bout de 8-12 je ne sache plus ralentir la charge en douceur. Début aujourd'hui et je compte reprendre un jour l'entraînement comme avant pour voir les progrès sur les exos concernés.

Triceps une haltère derrière la tête: 15@12,5
J'arrête car la charge est trop faible, c'est des fourmis dans le bras qui viennent mais le triceps est encore vaillant. J'attends 10 minutes et je réessaie à 14,5.

Triceps une haltère derrière la tête: 10@14,5

Je suis assez content de ce changement. D'abord pour mon CSN, c'est moins tuant les reps neg que le positif à l'échec puis des reps neg. Ensuite, je peux dire que j'ai de très bonnes courbatures aux triceps ce matin donc je vais continuer et le faire sur d'autres exos.

[Emmanuel E.]

Dimanche 13/11 18h00

On continue le travail négatif.
Rowing H dos horizontal : 10@29,5 pas facile à exécuter, j'ai pris deux caisse A4 remplies pour reposer les haltères dessus, amener mes épaules à hauteur et ensuite lever le tout à la force du dos et des cuisses pour laisser redescendre ensuite.

Rowing Herculéen : 11@48

Curl H 1 bras marteau coude bloqué: 10@18,5

[Emmanuel E.]

mercredi 16/11 17h15

échauffement: DC 15@36

DC: 10@56 - 6@46 - 8@36 le tout enchaîné sans temps de repos

Je précise que je pousse essantiellement avec les triceps à la montée alors qu'en serrant la barre et en "tentant de rapprocher les mains" je désactive les triceps pour que les pecs travaillent plus pour la phase négative. Aussi, je ne suis pas étonné que je stagne un peu vu que plus mes pecs progressent, plus ils peuvent désactiver les triceps et plus ils souffrent pendant la phase négative.

Triceps une haltère derrière la tête: 10@14,5

Prochain entraînement des pecs vendredi prochain (dans un peu plus d'une semaine donc ) pour cause de formation à Paris la semaine prochaine. A ce propos, j' espére que la grève des trains ne concerne pas le Thalys ou commence bien qu'à 20h lundi sinon ça va pas être la joie pour y aller et j'espère qu'elle sera finie jeudi soir sinon ce sera le retour qui posera problème

[Emmanuel E.]

Vendredi 18/11 17h00

Rowing H dos horizontal : 10@29,5 neg

Rowing Herculéen : 10@48 neg

Curl H 1 bras coude bloqué: 10@18,5 neg

[Emmanuel E.]

Vendredi 25/11 17h30

échauffement: DC 10@48

DC: 9@58 - 8@48 le tout enchaîné sans temps de repos

Triceps une haltère derrière la tête: 12@14,5

Bonne remise en jambe avec les courbatures du lendemain qui vont avec. Prochain entraînement dimanche.

[Rudy]

Tu progresses ou pas la?

[Emmanuel E.]

Honnêtement, pour répondre à ta question Body : Non, pas vraiment .

Ca fait près d’un mois que je tente d’un peu sècher (88kg de poids du corps à la place de 89kg) et que je n’y arrive pas, la faute essentiellement aux excès d’une certaine vie sociale et familiale .
Maintenant, il faut nuancer par muscle.
- les cuisses ont tendance à fondre depuis que je ne peux plus les entraîner.
- les biceps sont maintenus.
- les triceps ont progressé ces derniers temps, particulièrement la portion longue, quasi inexistante il y a quelques mois, et bien présente actuellement.
- les pecs, je n’en ai jamais eu et maintenant, depuis que je fais du DC, ils apparaissent. Le paradoxe, c’est que j’ai ré-essayer ce matin un rep à 80kg (pour pouvoir te et me répondre à ta question) comme il y a quelques temps…et que ça n’a pas été plus facile ! Pire, j’ai même échoué mais je dois avouer que c’est dû à ma blessure à l’épaule qui recommence. Pendant l’exécution, une fois le coude passé l’horizontale, ça a été comme si un tendon passait du dessous au dessus de l’épaule avec une bonne douleur en accompagnement.
- les épaules se maintiennent, voire progressent.
- le dos aussi a progressé de manière visuelle et en perf même si depuis le début de la sèche, j’ai l’impression que ça stagne.
- les biceps fémoraux ont progressé en perfs
- les mollets ont progressé et sont bien mieux visuellement

En fait, il faudrait que je puisse sècher correctement (pas faire régime pendant quelque jours et puis tout perdre sur un repas bien gras et puis on recommence) pour reprendre correctement par après.

C'est d'ailleurs la faiblesse de mon programme actuel : la difficulté de quatifier une progression.

Je continue en tout cas le négatif, mais je vais changer un peu le programme en fonction des problèmes rencontrés (fini le DC vus les problèmes d'épaules, le rowing remplacé par des tractions plus ou moins larges vus les problèmes pour en faire des négatifs) voir mes prochains posts de cet après-midi.

[Rudy]

Si tu veux sécher, essaye déjà d'augmenter ta dépense calorique. On ne peut pas dire que tu te dépenses bcp à l'entrainement hein !!

[Emmanuel E.]

ouaip, c'est vrai!

Et ma blessure à l'arrière de l'oblique externe de l'abdomen gauche m'empêche de faire de la course à pied, ce qui me permettait de bien sècher la dernière fois.

[Emmanuel E.]

Dimanche 27/11 11h00

Rowing H dos horizontal : 10@28,5 neg

quasi impossible d'effetuer de mouvement en négatif, je pense le remplacer par des tractions larges et/ou rapprochées

Rowing Herculéen : 12@48 neg

Curl H 1 bras coude bloqué: 10@17,5 neg
bonnes sensations, mouvement bien lent, on verra les courbatures

Quelques tractions négatives larges et rapprochée quand j'en pouvais plus.

[Emmanuel E.]

Lundi 28/11 10h,

10 reps d'échauffement au "DC machine" (deux gros levier qui font que les mains sont plus proche à la fin du mouvement qu'au début)
échauffement 3 min à vélo
Leg Curl: 10@17,5
Extension mollet: 10@150

Leg Curl neg: 10@25 (mais avec une seule jambe à la descente, 10 pour une jambe, on attends 5 min et re-10 pour l'autre)
DC: 1@70 (facile) 1@80 (crac, douleur à l'épaule, arrêt en cours d'exécution)
Extension mollet neg: 13@200 (même remarque qu'au-dessus)

[Emmanuel E.]

Jeudi 2/12 17h00

Tentative d'écartés couchés pour remplacer de DC: 14@7,5 (par haltère), trop léger, je patiente 2-3 minutes et je fais plus lourd; 14@9,5, trop léger aussi mais je vais pas faire trop long, je verrai les courbatures et je prendrai plus lourd la prochaine fois.

Triceps une haltère derrière la tête : 14@15,5 neg descente bien lente.

Bonne courbatures aux triceps le lendemain mais pas de courbatures aux pecs

[Emmanuel E.]

Samedi 03/12 15h00

Tractions (mains largeur épaules, paumes tournées vers moi) négatives: 7@BW (87kg, j'ai un peu maigri)

7 seulement car échec... des avants-bras. Faut dire que je fais mes tractions en posant ma longue barre entre deux armoires et qu'elle est en inox polie de 31mm de diamètre, alors pour tenir sans risque de lacher . Du coup, je me suis fait des sangles ce week-end avec du tissu de vieux jeans et je testerai jeudi.

Rowing Herculéen : 12@48 neg (courbatures monstres aux épaules le lendemain)

Curl H 1 bras coude bloqué: 10@17,5 neg

Les courbatures aux biceps et auc épaules sont mais le dos a pas trop pris il me semble à part les côtés, juste sous les épaules.

[Emmanuel E.]

Mardi 6/12 18h00

Ecartés couchés : 12@11,5 (par haltère)

Triceps une haltère derrière la tête : 12@15,5 neg descente bien lente.

[Emmanuel E.]

Vendredi 09/12 18h00

Tractions (mains largeur épaules, paumes tournées vers moi) négatives: 10@BW

Petits problèmes car les sangles n'adhère pas assez et les mains sont arrivés à échec trop vite. Va falloir trouver une solution

Rowing Herculéen : 12@48 neg

J'ai laissé tombé les biceps pour voir si les tractions ne suffisent pas à les entraîner et je suis en retard d'un jour parce que j'avais pas une minute jeudi pour le faire. C'est ch... mais j'ai pas trop le choix.

[Emmanuel E.]

Samedi 10/12 10h00

Essais de quelques tractions négatives, mais avec la barre EZ entres les armoires. La prise est plus tout à fait la même mais les poignées offrent une bonne adhérence et sont à bonne largeur.
Je pense que je vais continuer les tractions comme ça ou sur la barre longue avec prise large... et un poids de délestage vu le niveau de mon dos, mon poids et la largeur de prise

[Emmanuel E.]

Dimanche 11/12 18h00

Ecartés couchés : 12@12,5 (par haltère)

Triceps une haltère derrière la tête : 13@15,5 neg descente bien lente.

[Emmanuel E.]

Mardi 13/12 18h00

Tractions (mains largeur épaules, paumes tournées vers moi, barre EZ) négatives: 10@BW

Rowing Herculéen : 12@48 neg

Vu les courbatures, je vais essayer les tractions larges avec un délestage.

[Emmanuel E.]

Vendredi 16/12 18h00

Ecartés couchés : 15@13,5 (par haltère)

Triceps une haltère derrière la tête : 14@15,5 neg descente bien lente.

Je passerai à 14,5 et 16,5 la prochaine séance, vu la facilité d'exécutions constatée.

[Emmanuel E.]

dimanche 18/12 18h00

Tractions (prise large, paumes non tournées vers moi, barre longue) négatives: 12@BW-10 (75kg au total)

Rowing Herculéen : 14@48 neg

[Emmanuel E.]

Vendredi 23/12 18h00

Ecartés couchés : 12@14,5 (par haltère)

Triceps une haltère derrière la tête : 15@16,5 neg descente lente

[Emmanuel E.]

dimanche 25/12 19h00

Tractions (prise large, paumes non tournées vers moi, barre longue) négatives: 3@BW-5 (80kg au total) directement suivi de 9@BW (85kg donc)

Rowing Herculéen : 13@48 neg