Stéphan : avis sur mon programme de musculation

par **Fabien S.** le 09/06/2003 13h04

tu sais Stéphan je fais casi la meme FB que toi sauf que je ne fais pas de curl, ni de DIPS, je place le SQT, le SDT JT et les mollets à la fin et enfin je ne vais pas à l'échec... Et pour moi tout va bien...

par **Invité** le 09/06/2003 16h34

Mais pourquoi tu fais 2 séries pour chaque exo du haut du corps? Il est tres facile de se donner a fond sur un DC ou un DM. 8 à 10 séries is the best pour une fullbody.

Squat ou front squat: 1 x 6-20
DM: 1 x 6-10
Rowing: 1 x 6-10
Sdt (jt ou non): 1 x 6-15
DC: 1 x 6-10
Traction: 1 x 6-10
Dips: 1 x 6-10
Curl à la barre: 1 x 6-10

+Presse à mollets au besoin: 1 x 20-30
+Abdos au tapis au besoin

Tu vois, avec ce genre routine tes biceps et tes triceps sont épargnés. Chacun de ses muscles sont plus ou moin travaillés 3 fois (tricep: DM DC et DIPS, bicep: rowing, traction, et curl.) Donc ça leur donnerait une chance de récupérer et de grossir.

Dans ta routine tu fais une série pour tes quadriceps et 6 pour les biceps! Place ton bicep à côté de ta cuisse et regarde les proportions. Ta cuisse est beaucoup plus grosse. Est-ce normal de donner plus sur un petit muscle et donner moin sur un gros muscle? Ne crois-tu pas qu'au contraire le petit muscle devrait en demander moin pour etre stimuler (tjrs en restant dans une optique low volume)?

par **Invité** le 09/06/2003 16h40

Les bras sont les groupes les plus travaillé par les gens. Et pas seulement sur les lifts polyarticulaires, les bras sont aussi les groupes les plus isolés. Et ironiquement les gens se pleignent tous de manquer de volume au niveau des biceps et des triceps.

Normalement je ne prône plus le moin de volume possible, mais j'essaie de respecter une certaine proportion.

par **Stéphan** le 21/03/2006 22h33

Bonjour à vous.
Il y a +-3 ans j'avais commencé la musculation et vous avait demandé certains conseils (oui ca fait un moment deja), j'ai pratiqué la muscu pendant 1,5 ans en full body 3xsemaine puis j'ai arreté complètement pendant un peu plus d'un an pour plusieurs raisons dont une était l'impression de ne pas (plus) progresser. (le boulot et la vie de famille en était une aussi)

Maintenant cela fait +-8mois que j'ai repris a raison de 3 séances de +- 1 heure et demi par semaine (temps et fréquences maxi que je peux y consacrer).

Pendant ces 8 mois j'ai suivi un programme un peu au feeling de type

lundi:
-2x20 squat
-2x20 pull over enchainé direct apres le squat (mais léger genre 12kgs)
-1x10,1x8,3x6 DC
-1x10,1x8,3x6 genre de développé un peu incliné aux haltères sur un banc avec rotations des haltères en fin de reps (si qqu'un a un nom pour ca

)
-1x10,1x8,3x6 a la machine pec fly
-1x10,1x8,3x6 a la machine pour pec genre DC mais assis (désolé je n'ai pas les noms de tous les exos :x

-1x10,1x8,3x6 Curls
-1x10,1x8,3x6 biceps sur banc incliné un peu vers l'arriere en alternance gauche droite
-1x10,1x8,3x6 machine a biceps ou l'on est assis.

Mercredi
-1x10,1x8,3x6 Tirage nuque
-1x10,1x8,3x6 tractions sur machine avec contrepoids en prise serrée
-1x10,1x8,3x6 rowing banc avec haltères
-1x10,1x8,3x6 inverse du pec fly

-1x10,1x8,3x6 dips
-1x10,1x8,3x6 poulie triceps
-1x10,1x8,3x6 exo triceps selon dispo ds la salle

Vendredi
je refais la routine du lundi

le lundi suivant je refais celle du mercredi en remplacant les triceps par les épaules suivant le meme principe des 3 ou 4 exos en -1x10,1x8,3x6

Je ne sais pas trop ce que tout cela vaut, je sais que niveau jambes c'est un peu léger car il n'y a que le squat, mais d'un autre coté je le fais le plus sérieusement possible donc mes jambes sont en coton après pour faire autre chose.
Entre chaque série je monte les poids si possible et je vais très souvent a l'échec musculaire.
Maintenant je me demande si tout cela est bien équilibré, si mon systeme de -1x10,1x8,3x6 est bon si je ne devrais pas changer tout ca.
J'essaie d'avoir une alimentation correcte et de prendre de la masse, je dois avoir pris +-5kgs depuis 8mois dont un % certain de graisse (j'ai bien dis que j'essayais de controler mon alimentation hein!)

Donc en gros j'aimerais des conseils pour pouvoir suivre un entrainement adapté a mon rythme et qui me permettrait de pouvoir gagner en force et en volume.
A la salle je ne sais jamais qui écouter, les avis divergent tellement, entre les séries courtes, les séries longues, monter de poids, pas monter de poids, tout cela reste très flou
Pourtant j'essaie de me renseigner mais je ne sais pas très bien de quel coté me tourner.

Si vous arrivez ici c'est que vous avez pris le temps de me lire ce pour quoi je vous remercie déjà.

par **Romain R.** le 22/03/2006 15h09

Si tu gardes toujours la même routine et que tu ne montes pas les poids tu ne progresseras pas ça c'est sûr ! Donc à priori il faut monter les poids quand c'est possible...

Moi je virerais les séries de 10 et de 8 du début de chacun de tes exos surtout si tu va déja l'echec sur celles là !

Ensuite la machine à pecs genre DC ça doit pas servir à grand chose tu as fait suffisemment pour tes pecs avant...
En plus, je ne suis pas sûr que les exos d'assistance genre poulie triceps ou pec fly soient bien adaptés à des séries de 6, généralement on fait plutot des exos de base à ce rep-range...

Voilà, avis perso mais comme tu le dis on entend tous les sons de cloches en muscu

par **Martial K.** le 22/03/2006 15h30

avec 3 séances par semaine, tu peux tout faire

qques conseils rapides :

1/ pour progresser il faut charger de plus en plus : fixe toi un pas de progression raisonnable sur chaque exo. Exemple : +1 ou +2kg par semaine sur tous les exos.

2/ inutile de faire plus de 3 series par exo si tu boss en 6-10reps, et inutile d'atteindre l'echec à chaque fois.

3/ inutile de faire 36 exos differents pour le meme muscle (exemple : dc). Choisis en 2 efficaces.

4/ tu peux faire du sdt pas trop lourd (à toi de voir, mais t'arrete pas à 100kg c'est ridicule ...) en series de 8-10reps, pour prendre un peu de masse et de force generale. Arrivée à une charge correcte tu pourras penser à travailler en series courtes et plus lourd.

5/ si tu dispose d'une bonne presse à cuisse alors fonce dessus et charge !

A toi de faire ta sauce

par **Stéphan** le 24/03/2006 18h06

Merci pour ces quelques conseils.
Je vais voir pour réduite le nombre d'exos pour chaque grp musculaire et focaliser sur 3 séries de 8-10.
Concernant la presse a cuisse, il y en a une bonne a la salle, tu me conseilles de faire ca en plus du squat? (squat a la smith machine, pas de cage et entrainement solo donc squat libre c un peu dangereux)
Je vais essayer d'introduire un sdt dans mon entrainement.
Squat et sdt je vise 1 fois semaine ou 2?
Merci d'avance

par **Martial K.** le 24/03/2006 20h02

chanceux est celui qui dispose d'une bonne presse à cuises

presse en plus du squat, series de 20reps, commence leger mais rajoute 10kg à chaque séance.
sdt et squat une fois par semaine, pas sur la meme séance. Lorsque tu chargeras lourd au sdt, tu pourras le passer à 1 semaine sur 2 (à toi de décider quand, et si c'est nécessaire).

bon courage !

par **Stéphan** le 26/03/2006 10h40

Merci , je vous tiens au courant de la suite

par **Centaure3** le 26/03/2006 17h29

Martial K. a écrit:

chanceux est celui qui dispose d'une bonne presse à cuises

ouais c'est vraiment bien la presse a cuisse! En m'entrainant seulement cher moi la seul machine qui risque de me manquer c'est la presse a cuisse.. et peut etre aussi le tirage de poulie.

par **Gael Tessier** le 26/03/2006 17h35

Une poulie, ça peut se fabriquer avec un peu de matériel ou s'acheter à un prix modéré, contrairement à une presse à cuisses.

par **Jeff** le 27/03/2006 02h28

j'aimerais des conseils pour pouvoir suivre un entrainement adapté a mon rythme et qui me permettrait de pouvoir gagner en force et en volume.

A mon avis faut eviter de se disperser, soit on veut de la force soit on veut de la masse, vouloir les 2 c'est condamner à se disperser et à ne pas être efficace dans les 2 objectifs.
Quoiqu'on en dise, en fonction de ton choix l'entrainement peut etre TRES différent.

par **Stéphan** le 27/03/2006 20h54

Ben disons que je voudrais prendre du volume mais qd meme prendre lourd et progresser dans les charges, mais bon oui le volume est important qd meme.

Parce que j'ai beau lire pleins de trucs partout, je vois qd meme que les "bêtes" de ma salle, ce ne sont pas ceux qui font leurs reps toutes nickels, ce sont plutot ceux qui chargent comme des porcs et trichent tout autant....alors je m'interroge qd meme...