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Stéphan : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Stéphan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Stéphan le 19/05/2003 14h41

Bonjour a vous tous, je suis nouveau sur ce forum et peut etre pourrez vous m'éclairer.
Voila, j'ai commencé la muscu il y a maintenant 10 mois.
Pendant les 7 premiers mois on (nous sommes 2 a faire les entrainements) a suivi un entrainement de type 3x/semaine avec un programme complet a chaque séance (squat, pullover,DM,poulie nuque,DC,tractions,dips,curls,sdt)
Ce programme nous laissait littéralement sur les genoux, on allait jusqu'a l'échec muscu a tout sauf squat et sdt et on faisait 1 ou 2 rep aidées par le partenaire.
Donc 7 mois de ce programme qui nous ont fait assez peu progresser autant en terme de poids de corps que de poids de barres.
Nous avons donc changé pour un programme plus spécialisé en 3 jours semaine, je décompose:
lundi:
squat 1x20
pullover 1x12
dc 1x12 1x8 3x6 (avec augmentation du poids a chaque série)
dincliné 1x12 1x8 3x6
ddécliné 1x12 1x8 3x6
pec fly 1x12 1x8 3x6

curls barre z 1x12 1x8 3x6
curls pupitre 1x12 1x8 3x6
biceps poulie double debout 1x12 1x8 3x6


mercredi:
squat 1x20
pullover 1x12
d militaire nuque 1x12 1x8 3x6
d militaire machine 1x12 1x8 3x6
élévations latérales machine 1x12 1x8 3x6
pec fly a l'envers 1x12 1x8 3x6

vendredi:
squat 1x20
pullover 1x12
poulie nuque 1x12 1x8 3x6
machine a dos (assis on tire une barre vers soibras ecartés) 1x12 1x8 3x6
poulie (assis par terre, poulie, on tire un "corne de taureau" bras rapprochés)1x12 1x8 3x6
tractions bras écartés 1x12 1x8 3x6

triceps barres z couché 1x12 1x8 3x6
triceps a la double corde 1x12 1x8 3x6
triceps a l'altère (assis, bras levé, on plie le bras derrière la nuque) 1x12 1x8 3x6

Voila, désolé je ne connais pas le nom de tous les exercices.
Alos on va a l'échec musculaire dans les séries de 6 en général (je viens de lire un post sur le oui ou non de l'echec musculaire).
Avec cela j'essaie de bien dormir, je bois 2 litres de lait écrémé par jour, je mange bien.
Mes questions sont: est ce que ce programme ne risque pas de surentrainer mes muscles, n'est il pas trop chargé?, car a lire le site j'ai bien l'impression que si, j'aimerais avoir votre avis.
Et sinon est ce que le programme est cohérent?
Dois je changer de programme? alterner avec d'autres? ou est ce que l'on peut rester sur un programme sans problemes?

Merci a vous pour votre attention.
Stéphan
 
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Messagepar Chris Burel le 19/05/2003 14h55

- Changes de schema d`entrainement: fais une full-body tous les 5 jours en augmentant progressivement tes charges sur les exercices de base.
- Ne t`entraine plus a l`echec: c`est peut-etre a cause de ca qui tu as aussi peu progresse jusqu`ici.
- Reduis ton volume d`entrainement: 2 x 10 pour les exercices du haut du corps avec environ 70% de ton maxi, et 1 x 15-20 pour le bas du corps.
Chris Burel
 
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Messagepar Stéphan le 19/05/2003 15h02

merci a toi
full body= pec,dos, jambes, bras? c bien ca? ou est ce que je peux trouver des routines "types"?
Et je devrais ne m'entrainer "que" tous les 5 jours? rien d'autre?? (désolé mais c surprenant si "peu")
Stéphan
 
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Messagepar Stéphan le 19/05/2003 15h31

tiens j'ai oublié quelque chose,
Dans la salle ou je m'entraine il n'y a pas de cage a squat, il n'y a qu'une cage qui sert pour le dc, di, dd, dm (je pense que vous voyez de quelle cage il s'agit) et donc pour le squat je retire le banc et je squat mais le probleme c que la descente et montée est strictement droite, est ce que cela pose unprobleme pour que le squat soit efficace? Est ce que je dois avancer mes jambes pour garder le dos vertical ou rester droit et pencher le dos vers l'avant lors de la descente?

Desolé pour ces questions mais ca ma parait important.
merci d'avance
Stéphan
 
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 15h38

chris pourquoi a chaque fois tu préconise une full body ! je ne pense pas que ca soit la meilleure facon de s'entrainer !
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Messagepar Nakmuay le 19/05/2003 15h41

il te l' as déjà dit.
et toi pourquoi tu préconises toujours un split?

"When I see blood, I want more " Oscar De La Hoya
"The more you know, the less you believe."
Les swiss ball c'est bien, l'haltéro aussi.
"Pre-press the "nine" and the "one" on your phone so you only need to press the final "one" for this workout..." Dan John, on T-nation.com, speaking about a deadlift training
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 15h43

Nakmuay a écrit:il te l' as déjà dit.
et toi pourquoi tu préconises toujours un split?


parce que le split apporte plus de resultats !
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Messagepar Nakmuay le 19/05/2003 15h45

Body a écrit:parce que le split apporte plus de resultats !

on t' as pas appris a argumenter au lycée?
Chris pense exactement pareil; sa theorie est tout a fait juste.

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Messagepar Rudy le 19/05/2003 15h48

pourquoi argumenter quand on voit le perf board fait la difference entre ceux qui s'entrainent en split et ceux en full body et puis c'est bon lol ! :D
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Messagepar Nakmuay le 19/05/2003 15h49

pas très valable comme argument; ca depend d' ou tu pars comme niveau. Snake a commencé au squat a 20*60kg, bruno a bcp moins, etc.....

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Messagepar Rudy le 19/05/2003 15h51



non mais faut tjs arreter de dire la genetique, tout le monde peut avoir uen certaine quantite de muscle !
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Messagepar Fabrice SP le 19/05/2003 16h02

Z'avez pas fini de vous chamailler ! :mad:

Body fait un effort pour développer un peu plus quand tu postes un topic, sinon tu sors une "vérité" dont ne sais où, et du coup ça apporte svt peu à la discussion.

Fab
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Messagepar Stéphan le 19/05/2003 16h05

Bon ben je vais partir sur cette base la
squat 1x20
pullover 1x10
sdt jt 1x20
pull over 1x10
mollet 1x20
dc 2x10
rowing penché 2x10
dm 2x10
tractions 2x10
dips 2x10
curls 2x10
curls poignet 2x10

je vais essayer de ne pas aller a l'échec musculaire et faire cette routine 2 fois par semaine, moins ca va trop me manquer :)
qu'en pensez vous?
Sinon pour le squat dans cette "cage" c bon ou pas?
Dernière édition par Stéphan le 19/05/2003 16h08, édité 1 fois.
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Messagepar Vincent le 19/05/2003 16h05

Arthur a dit : a full body workout will EVER be superiror to any split ! (une FB sera toujours supérieure à n'importe quel split).

bon à part mon "AJ délire", j'adore les FB aussi et je vois pas pourquoi un split serait meilleur !!!

d'ailleurs Casey Butt, les Old Timers et Bryan Haycock conseillent également des FB !!!!

alors faisons des Full Body :cool:

un split permet plus de volume par body part mais une FB permet une plus grande fréquence ! Et franchement la fréquence semble nettement plus importante pour gagner en force et en muscle que le volume !!!!!

Fréquence >>>>>>> Volume !!! et ca c'est quelque chose qui est de plus en plus mis en avant !!! Only ONE set per exercise is required, maybe 2 and never more than 3 !!!!! (principe de l'individualisme pour déterminer si c'est 1,2 ou 3 qu'il nous faut)

moi j'ai besoin de 3 Bullets pour killer mes épaules, mais only ONE Bullet is enough for my lower back !!!!
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Messagepar Pierre YoY le 19/05/2003 17h07

Stéphan a écrit:curls poignet 2x10



:eek: qu'est ce que c'est que cette horreur du curl poignet dans une FB lol...

Honnetement c (tres) loin d'etre indispensable, et si tu fais bien tu exos, il devrait deja etre détruits tes avant bras, sauf si ils sont deja super developpés (et dans ce cas pas besoin de curl poignet LoL...)

Enfin ce n'est que mon humble avis...
Dernière édition par Pierre YoY le 19/05/2003 18h36, édité 1 fois.
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 18h36

Fabrice a écrit:Z'avez pas fini de vous chamailler ! :mad:

Body fait un effort pour développer un peu plus quand tu postes un topic, sinon tu sors une "vérité" dont ne sais où, et du coup ça apporte svt peu à la discussion.


Fab


je developperais la prochaine fois mais bon personne ne peut etre d'accord la verite n'existe pas en muscu !
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Messagepar Chris Burel le 19/05/2003 18h56

merci a toi
full body= pec,dos, jambes, bras? c bien ca? ou est ce que je peux trouver des routines "types"?
Et je devrais ne m'entrainer "que" tous les 5 jours? rien d'autre?? (désolé mais c surprenant si "peu")


Dans une full-body tu travailles tout le corps en te concentrant sur les exercices de base. Voici deux routines types, excellentes pour les debutants:

Routine de Casey Butt:

Squat 2 x 10
DC 2 x 10
Rowing 2 x 10

Developpe Militaire ou Nuque 2 x 10
Sdt Jambes Tendues 2 x 10

Curl a la barre 2 x 10
Elevation des mollets 2 x 10
Releve des jambes 2 x 10

Routine de Stuart McRobert:

Squat 1 x 12-20
Dips 3 x 5-8

Sdt Jambes Tendues 1 x 12-20
DM halteres 3 x 5-8
Tirage vertical ou Tractions 3 x 5-8

Curl a la barre 3 x 5-8
Elevation des mollets 2 x 12-20
Crunches 1 x 25

Choisis celle qui te plait le plus et gardes-la pendant 3-4 mois -- n`y change rien, et essaye d`augmenter tes charges sur les 5 exercices les plus importants de la routine (en gras)

Pour la frequence - le systeme nerveux met plus longtemps a se remettre d`une seance que les muscles, SURTOUT en full-body. Ne t`inquietes pas, faire une full-body tous les 5 jours revient a s`entrainer plus frequemment qu`en faisant un split tous les 2-3 jours.
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 18h59

chris tu peux aussi faire un split avec des exos de base en maintenant la frequence des muscles a 2 fois par semaine !
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Messagepar Chris Burel le 19/05/2003 19h09

Comment ca ?
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Messagepar Nakmuay le 19/05/2003 19h32

Body a écrit:je developperais la prochaine fois mais bon personne ne peut etre d'accord la verite n'existe pas en muscu !

arf.
excuse moi mais a ce moment là, pourquoi tu dis " le split c' est mieux que......" ; tu dis ca comme si c' etait une vérité générale, et juste là tu dis que la vérité n'existe pas en muscu.
C'est pas méchant, mais fait gaffe ça risque de te jouer des tours, notamment dans tes études (en plus du fait de ne pas argumenter ;) )

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Messagepar Lanvin le 19/05/2003 19h40

Moi j'aime bien le Full Body mais c'est une question de gains de temps et de sensation.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Stéphan le 19/05/2003 19h45

merci pour vos infos
je pense que je vais me diriger vers une FB en espacant de 4 jours entre chaque, en incluant squat, sdt jt, dc, dm,curls, tractions, dips, rowing et voila :)
Ce n'est pas évident de se dire qu'il faut en faire moins pour prendre plus mais bon, je vous fait confiance.
a bientot j'espere.
Stéphan
 
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Messagepar Chris Burel le 19/05/2003 19h52

Ce n'est pas évident de se dire qu'il faut en faire moins pour prendre plus mais bon, je vous fait confiance.


C`est vrai que c`est difficile a comprendre. J`ai commence a faire des progres lorsque j`ai compris ca. Il y a une phrase qui revient souvent dans le monde de la musculation, qui est "less is more" - moins c`est plus. Ce n`est pas exactement cette phrase qu`il faut retenir, mais plutot se rappeller qu`il faut que la qualite prime sur la quantite, et que le repos est un element aussi important que l`entrainement lui-meme, tout comme l`est la nutrition.

Bon courage, et tiens-nous au courant de tes progres !

Chris
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 20h05

Chris Burel a écrit:Comment ca ?


un peu comme les routines a la kaspar , un jour 4 exo le lendemain 4 jour un jour de repos et on repart !
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Messagepar Chris Burel le 19/05/2003 20h10

Tu peux developper stp ?

Merci

Chris
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 20h12

Chris Burel a écrit:Tu peux developper stp ?

Merci

Chris


en gros c'est de faire que les gros exos de base
jour 1 : traction , rowing , DM , shrugs
jour 2 : squat, DC, Dips, curl
et jour 3 repos et ensuite tu repars au jour 1 !
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Messagepar Invité le 19/05/2003 20h14

Ceux qui font principalement du 5x5 vont souvent faire deux seances type du genre: j1- squat dm rowing j2- sdt traction dc

Est-ce qu'il faut voir ca comme deux fullbody? Les angles d'attaques ne sont pas exactement les mêmes mais globalement on peut presque dire que le corps dans son ensemble est solicité à chaque fois.

Moi ca fait quelques temps que je suis la dessus, je ne sais pas si ca porte fruit, c'est pourquoi je me prends la tete avec les autres routines. Mais c'est surtout que ca me bouffe 4 jours/semaine grrr.

@+
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Messagepar Chris Burel le 19/05/2003 20h16

en gros c'est de faire que les gros exos de base
jour 1 : traction , rowing , DM , shrugs
jour 2 : squat, DC, Dips, curl
et jour 3 repos et ensuite tu repars au jour 1 !


OK relis ton post. Tu penses franchement que tu peux faire du squat a forte intensite tous les 3 jours ? Et meme quoi qu`il en soit ca revient a faire une full-body tous les 3 jours et tu aurais meme le temps de faire une full-body legere entre...
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 20h17

ouais puisque c'est ce que je fais ! :D
c'est plutot un split puisque le corps est divise en 2!
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Messagepar Chris Burel le 19/05/2003 20h20

Dans ce cas j`ai une meilleure idee pour toi: fais 10 series de squat quotidiennes suivi de 15 series de leg extension, et bien sur de 25 series de squat avec pieds ecartes pour ne pas oublier les adducteurs. :rolleyes:
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Messagepar Pos le 19/05/2003 20h21

Bobo a écrit:Image


héhé, ca va etre le figth! Prepare ton shotgun je peux surgir à tout moment!!!!
sur le site ou j'ai chopé le mien il on le doomer dans tous ses etat, de 100% à 5% plein de sang sur la gueule! j'avais pris la version à moitiée plein de sang sur un ancien forum PA.
Dernière édition par Pos le 19/05/2003 23h12, édité 2 fois.
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 20h22

Chris Burel a écrit:Dans ce cas j`ai une meilleure idee pour toi: fais 10 series de squat quotidiennes suivi de 15 series de leg extension, et bien sur de 25 series de squat avec pieds ecartes pour ne pas oublier les adducteurs. :rolleyes:


lol c'est pas du tout pareil , la on parle de routine qui marche pas de conneries ! :\
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Messagepar Chris Burel le 19/05/2003 20h24

OK Body, j`en ai assez entendu pour aujourd`hui...
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Messagepar Invité le 19/05/2003 20h31

Pos a écrit:
Bobo a écrit:

héhé, ca va etre le figth! Prepare ton shotgun je peux surgir à tout moment!!!!
sur le site ou j'ai chopé le mien il on le doomer dans tous ses etat, de 100% à 5% plein de sang sur la gueule! j'avais pris la version à moitiée plein de sang sur un ancien forum PA.



Je t'attends (je vais entrer la commande ''iddqd'', pour les conaisseurs)


Héhéhé, c'est cool Doom, un vrai jeu de bourrins. Ils devraient faire un film sur celui ci, le mini scénario en background était quand même intéressant.

EDIT: vous trouvez pas que la tête du gars dans doom (voir mon avatar) ressemble à celle de dorian yates?
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Messagepar Vincent le 19/05/2003 20h47

héhé Pos et Bobo fan de Doom ? J'avais adoré ce jeu (le tout premier et Wolfenstein 3D aussi) !!! je détestais les minotaures (trop résistant) !!! et les monstres de Pos étaient les plus flippant je trouve !!!

avec leur grognement haah terrible !!!
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Messagepar Invité le 19/05/2003 21h00

Doom est le seul jeu qui m'a fait flipper. Peut-être parceque je n'avais pas l'habitude de ces jeux là :D On attend tjrs la séquelle: doom III, quelqu'un sait quelque chose à propos de celle ci?
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Messagepar Pos le 19/05/2003 21h04

haaa le cri du monitor au loin....
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Messagepar Stéphan le 07/06/2003 11h58

Bonjour à tous,
Apres avoir fait pendant une 10aine de mois un peu tout et rien en muscu, voila quelques semaines que je fais une routine FB avec 4 jours de repos complet entre chaque jour d'entrainement
Ma routine est simple:
squat 1x20
po leger 1x20
sdt jt 1x20
mollets 2x20
po leger 1x20
DC 2x10
rowing buste penché 2x10
DM 2x10
tractions sup 2x10 (pas 10 encore j'essaie d'avoir une execution stricte c pas facile)
dips 2x10
curls 2x10

Alors voila, essayant de faire tout cela le plus sérieusement possible, il en ressort qu'apres le rowing je suis épuisé, j'ai juste envie de rentrer chez moi dormir en fait :) et en fait je ne suis pas sur que je peux donner le maximum pour le reste des séries.
Ne vaudrait il pas mieux splitter cet entrainement en 2 et rapprocher les séances?
Stéphan
 
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Stéphan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 07/06/2003 13h05

ouais tu as raison , divise ca en split ! ;)
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Rudy
 
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Stéphan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fred le 07/06/2003 14h04

Ce que tu fais c'est bien pour la condition physique, mais bon comment veus tu stimuler correctement tes épaules, après du squat, Sdt Jt, DC, Rowing etc...j'ose même pas imaginer pour le Curl à la fin! :eek:

Si tu recherches avant tout la masse, je te conseille un split, pour la force je dirais travaille en fréquence (ex 3 fois par semaine)

Sinon si tu veus continuer ta routine, je te conseillerai de varier le nombre de reps dans la semaine, un jour léger, un jour lourd, un jour moyen, sans aller à l'échec, comme ça tu gardes du jus pour tes derniers exos!
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Fred
 
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