A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Patrice : Musculation Training Log

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Patrice : Musculation Training Log

Messagepar Invité le 26/06 15h43

Par quoi faut-il commencer pour un débutant comme moi ?


D'après ce que je sais, pour les débutants il est conseillé de commencer par un cycle de masse. Pourquoi? Simplement pour t'entraîner à faire les mouvements correctement. Car pour moi un débutant (bon y'a débutant et débutant aussi...) qui va s'amuser à faire un programme de force, genre DC lourd, deadlift lourd et squat lourd, il va finir à l'hôpital... à fortiori s'il travaille sur des charges libres.
Donc de l'hypertrophie (en très très simplifié : 3-4 séries à 8-12 répétitions), et tu soignes le mouvement. Essais de faire un maximum d'exercices composés (curl, squat, DC), j'ai remarqué que les débutants aiment parfois bcp les exercices d'isolation (sais pas pk).

Pendant combien de temps? (réflexion intense) je dirais fais déjà 3-4 mois. Les exos, comme je l'ai dit privilégie les mouvements composés.

Quand tu as fini ce cycle, ben tu en commences un nouveau, genre force!
Mais c'est pas parce que tu es en cycle de force (par exemple) que tu ne dois faire QUE du lourd, disons plutôt qu'il faut varier, mais en mettant la priorité soit sur la force, soit sur l'hypertrophie, soit sur l'endurance.

Vala, en espérant n'avoir pas raconté trop de conneries (je suis pas prof de sport non plus, je suis informaticien)! :cool:
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Messagepar Ori le 26/06 16h26

Patrice:
Au début contente toi de pousser et tirer en faisant gaffe au mouvement.
Dans kkes mois tu auras aquis force et masse, t'inquiètes pas pour ça ;) .
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
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Messagepar Patrice le 26/06 16h31

Yop, c'est beaucoup plus clair,

c'est clairissime je dirais même !
merci beaucoup les gars !
Patrice
 
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Messagepar Patrice le 28/06 16h59

Séance du 28/06/2005

DC :
3*7@47
2*11@41

DM :
3*8@29

ROWING MENTON :
3*10@29

SHRUGS :
3*20@47

Commentaires :
Séance somme toute moyenne aujourd'hui. J'ai rebaissé un peu le poids au shrugs, parce que la dernière fois ca n'était pas très intéressant.
Pour le DC, j'ai choisi de rester à 41 pour les deux dernières séries, comme pour ma dernière séance. Il faut que je passe à 12 reps, deux fois au moins.
La progression commence donc à infléchir, ce qui me paraît après tout normal.
En échauffement, j'ai passé 9 reps en tractions... comme quoi y'a vraiment des progrès en cours...
Patrice
 
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Messagepar Patrice le 05/07 17h28

Séance du 05/07/2005

DC
2*5@50 (ouaaaaiiis)
2*12@42

DI

3*12@35

DM
3*8@28

ROWING MENTON
3*12@31

SHRUGS

3*20@50
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Messagepar Ori le 05/07 17h39

Ca monte bien tout ca ;) .
Keep going !
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Messagepar Patrice le 05/07 17h50

ci mer coach
Patrice
 
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Messagepar Patrice le 06/07 17h22

Seance du 06/07/2005

Tractions
2*10@BW
2*5@BW

ROWING
3*12@39

SDT
3*12@55

Commentaires :

Peu d'exercices, mais la séance m'a vraiment crevé. J'ai pas réussi a faire les bras aujourd'hui, je soulevais plus rien apres le sdt. Mais il m'a fait du bien cet exo, j'ai les muscles du dos bien apparents. Pour les tractions c'est cool, voilà que j'arrive à en faire 10 de suite quand le mois dernier j'en passais à peine trois.
Patrice
 
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Messagepar Patrice le 07/07 18h55

Séance du 7/7/2005

aujourd'hui rattrapage, on fait les bras qui n'ont pas té fait hier.

CURL BARRE

5*12@15

CURL HALTERES
3*12@10
2*12@12

Comentaires
c'est sans doute la meilleure séance bras depuis mon retour début juin.
J'ai effectué les premières séries de curl barre très très doucement. Dès la première série, congestion maximale et sensations extras.
Puis, j'ai augmenté le poids du curl haltère pour encore plus de sensations. Génial !
Patrice
 
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Messagepar Patrice le 07/07 18h55

Le seul problème, c'est que demain, je file en Bretagne, à Lorient, pour deux mois.
Il va falloir que je me trouve une salle histoire de pas perdre...
Patrice
 
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Messagepar Yann L. le 07/07 18h57

On a le meme avatar,pas cool :D je vais le changer il ne doit en rester qu'un! :)
Perseverance,against all opposition,crushing all limitations,pure strength through solitude,discipline and determination.
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Yann L.
 
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Messagepar Patrice le 05/08 16h30

Yop tous !

des petites news, tandis que je suis en Bretagne depuis maintenant un mois.
J'ai profité du temps donné par deux mois de vacances pour l'inscrire dans une salle.
Ceci a complétement bouleversé ma vision de l'entrainement !!!

non, sans dec, j'ai pu tester de nouveaux exos et en plus j'ai largement progressé sur la plupart de ceux que je pratique déjà du fait du temps que j'avais !

pour résumer, voici un résumé de mon entrainement :

MARDI 2 aout:

DC :
4*12@48
2*7@52
2*5@56

Butterfly :
3*12@45

DI :
4*12@40

Tri :
haltère 3*12@17
dips :4*6@bw (j'ai régressé comprends pas)
poulie : 3*12@20


JEUDI 4 aout :

DOS :
rowing 4*12@38
3*10@42
tractions 2*10@bw
2*5@bw

bIC
LARRY SCOTT 5*12@30
halt 3*6@10

+ abds

voila et la bonne nouvelle c'est que je pèse desormais 73

plus de news a la fin de l'été...
Patrice
 
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Messagepar Patrice le 28/08 00h11

Résumé d'un mois et demi de vacances :

J'ai profité de partir un mois et demi en Bretagne, à Lorient, pour m'inscire dans une salle de musculation.
Au terme de ce mois, super bon bilan, mes perfs ont continué de progresser tandis que j'arrive à 75 kilos !

Séance 1 : Pecs/triceps :

DC :
4*12@52
2*12@60

DI :
3*12@45

Ecartés inclinés :
5*12@12

Triceps à la poulie :
4*12@15

Dips :
4*6@bw

French Press :
4*12@17


Séance 2 :Dos / Biceps

Tractions :
2*10@bw
2*5@bw
1*6@bw en supi

Dos poulie :
3*12@45

Rowing :
4*12@50

Bent over row :
3*12@10

Curls :
5*12@30

Curl avec haltère :
3*12@10

Séance 3 : épaules/trapèzes/jambes

DVP MILITAIRE :
4*8@32
4*12@28

Elevations frontales, élévations latérales :
4*12@8

SHRUGS :
4*12@45

SQUAT :
3*20@30

ICHIOS :
3*12@20

EXTENSEURS :
3*12@35

MOLLETS :
3*20@20

Bilan :
J'ai été félicité depuis quelques semaines par tous mes proches pour ma prise de masse, visiblement visible !!!! J'ai un peu regré&té de ne pas avoir réussi mon challenge d'arriver à prendre 12 séries à 60 kg au DC, mais pour le reste, tout avance tranquillement, j'ai vraiment épaissi. Au terme de presque trois mois de muscu, je commence à voir de vrais résultats visibles. Ma progression sur tous les exercices et ma prise tant de poids de de forme me donnent plus que jamais envie de continuer. Je m'étais fixé comme objectif 80 kg. Je m'en approche dangereusement sans ressembler à ce que je voulais. Il me parait donc nécessaire en cette rentrée de commencer une prise de masse qui se conluera au printemps prochain par une sèche. Pour cela, je vais m'inscrire dans une salle de muscu vers Créteil où je commence à bosser dans quelques jours.
Aprsè avoir vu, au cours de ces vacances, Pumping Iron 2, et devant l'envie que ce film a suscuté en moi, je ne me fixe pour l'instant aucune limite. Je n'ai presque plus aucune limite en tête. Une seule phrase : troujours plus musclé, toujours plus massif.
Patrice
 
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Messagepar Patrice le 28/08 00h26

NB : pour le dernier post, ceci est un résumé de la diversité de ce que j'ai pu faire au cours du dernier mois et demi, n'imaginez pas que 'jai fait tous ces exos chaque fois.... I know : more is not better !
Patrice
 
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Messagepar Rudy le 28/08 08h55

A Créteil? Tu vas dans la salle de Labrador?
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Messagepar StickDeath le 28/08 14h23

mais sinon quand tu depasse les 10rep en dips et traction tu pourrai peut etre te lester !
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Messagepar Patrice le 28/08 15h03



Bah je me disais qu'il vaut peut etre mieux aller jusqu'a 20 reps d'abord non ? Quen pensez vous ?
Patrice
 
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Messagepar Patrice le 28/08 15h04

Body a écrit:A Créteil? Tu vas dans la salle de Labrador?


Je sais pas, c'est laquelle, c'est où ? Mais ouais pourquoi pas... Quelqu'un pourrait me dire où elle se trouve, je la trouve pas sur le net
Patrice
 
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Messagepar Rudy le 28/08 15h41

Arf. Je n'ai pas l'adresse, je connais seulement le nom : Promotion Club :D
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Messagepar Patrice le 28/08 15h44

parfait mec ! c'est exactement ce qu'il me fallait ! le nom. je vois où c'est alors ! juste a coté de mon taf ! la nature est bien faite alors !

cool, merci en tout cas pour ta réponse éclair !
Patrice
 
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Messagepar StickDeath le 28/08 16h35

20 rep sa fait plutot endurence, enfin dans les livres et site d'escalade il disait que si tu etait capable de faire 15 rep en traction commence a te lester, mais 15 sa fait trop endurence, enfin sa depant de ton but !
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Messagepar Patrice le 03/09 02h00

Séance du 02/09/2005 :

bon, séance un peu spéciale aujourd'hui puisque j'ai fais ma rentrée muscu. même si je ne me suis pas arrêté pendant les vacances puisque, au contraire, j'ai commencé pendant les vacances, voilà que je fais ma première rentrée. bonnes résolutions. des objectifs à créer pour cette année. Trois mois, je suis satisfait, il est temps de passer aux choses sérieuses. L'autre jour, j'avais entendu à la salle à Lorient un djeun's genre barak qui disait qu'il s'entrainait beaucoup mieux de septembre à mars, je me suis dit qu'il en serait de même pour moi

DC :
3*5@65
3*10@57
1*10@50
2*12@35
beaucoup de séries, certes, mais bonnes sensations, et donc envie d'épuiser le muscle.

DI :
3*10@35

Ecarté incliné :

3*12@11
trop lourd, j'arrive à concentrer le mouvement et du coup à me fatiguer plus vite donc...


Triceps poulie :

3*15@40

Triceps haltère :
3*12@17

Commentaires :
Plutôt que de vous dresser un bilan de la séance, je me propose de vous raconter une histoire :

Je soulève difficilement ma deuxième série et donc voilà : arrivent dans la salle deux jeunes qui demandent à visiter (c’est la rentrée, c’est normal), et qui demandent d’un coup au gars qui fait visiter : et ça, ça pèse combien ? en parlant de moi en train de soulever la barre chargée, le gars répond : alors la barre, ça fait 15, donc le tout, ça fait 65 kg. Ce n’est pas la première fois que je fais mon DC avec ces barres plus larges à la fin, mais j’ai malgré tout toujours été persuadé que celles que j’utilisais pesaient 10 et non 15 kg. En fait, alors que je pensais soulever 60 kilo, j’en soulevais aujourd’hui 65, mais surtout, je me suis alors persuadé que si tel était le cas, alors je pourrais pousser quelques séries de 12 à 57 kilos ! ‘fin bon, je sais, 57 ou 65 kilos, ça peut vous paraître ridicule à vous qui soulevez 100 ou 130 kilos, vois plus, mais pour la première fois de ma vie, j’ai soulevé 65 kilos. Je l’ai fait ! enfin fait ! je comprends le travail effectué ces trois derniers mois. Ils viennent de m’apporter un fruit. Maigre encore, du moins pas assez mûr, mais j’y crois désormais. Je vais arriver à mes fins. Il reste un travail incommensurable à faire, mais au bout de trois mois, j’entrevois enfin que c’est possible.

Bien, trêve de lyrisme.

Je suis donc aujourd’hui allé m’entraîner pour la première fois à Créteil, dans la salle Physique Club, celle de François Labrador. Bon gros souk, ils changent toute la salle. Ils s’équipent à donf. Trop de matériel, trop de gens, ça tue la salle.Ca ne fait pas mes affaires parce que pour l’instant, l’ambiance est bien top. En plus, c’est aussi une salle où a débuté le BB français Julien Ben saïd , donc, good vibes.
Patrice
 
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Messagepar Patrice le 03/09 02h02

StickDeath a écrit:enfin sa depant de ton but !


bah, j'crois que c'est clair !
mon but dans l'immédiat c'est la masse !
alors lestons s'il le faut !
des commentaires là dessus ?
Patrice
 
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Messagepar Jérôme le 03/09 10h41

Patrice a écrit:
StickDeath a écrit:mais sinon quand tu depasse les 10rep en dips et traction tu pourrai peut etre te lester !


Bah je me disais qu'il vaut peut etre mieux aller jusqu'a 20 reps d'abord non ? Quen pensez vous ?


Tu devrais lester tout le temps!!a partir du moment ou tu depasse 10 reps a n'importe quel exo!faut bombarder!L'augmentation des poids est la clé pour la conquete du pouvoir cosmique!! :cool:
Jérôme
 
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Messagepar Patrice le 03/09 15h14

Merci pour le conseil ca sera fait !
Patrice
 
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Messagepar Patrice le 25/09 18h33

Bonjour à tous,

voilà un petit moment que je n'ai aps mis mon blog à jour.
Pour info, je suis donc inscrit dans la salle Promotion Physique Club de Créteil, nouvellement renommée "magic form". avec ce changement de nom, sont aussi apparues de nouvelles machines au design incroyable, ce qui en fait la salle la plus hi tech et incroyable dans laquelle j'ai eu l'occasion de m'entrainer. alors soit on est un peu à l'étroit aux heures de pointe (!), mais l'ambiance est très sympa, et je me défoule bien en sortant du boulot.

Concernant mon entrainement, j'ai un peu perdu de poids les dernières semaines (aie), enfin, trois kilos (je suis donc à 73) ! c'est du, je pense au stress de ce nouveau boulot, et au fait que je prends une autre hygiène de vie : finies les nuits de 12 heures, je mange tot (à 12h) puis je m'entraine àn 18h, et ne mange pas avant 21h. c'est trop trad, ca, faut que je me fasse des collations, alors apres avoir fini ce message je m'envais aller chercher des infos la desus dans ce mazgnifique site.

pour mes perfs, que dire. j'ai adopté plein de nouveaux exos les dernieres semaines, notamment pour tester ces machines magiques, donc difficile de quantifier ma progression. juste quelques évolutions :

DC
3*5@67
3*12@57 (on se rapproche des 60)

DI
3*12@37

TRACTIONS :
2*12@BW (supi)
2*10@BW (pron)
> oui, il faut que je me leste

ROWING :
4*12@50

CURLS
R.A.S.

SQUAT
3*20@40

voilà pour quelques nouvelles, les chiffres présentés ci dessus ne sont pas exhaustifs de mon entrainement. je vais essayer de changer quelques points dès demain, à partir notamment de ce que je viens de lire sur le site ( ). entre autres en intégrant donc des élévations mollets à la fin de chaque entrainement.

Concernant mes résultats, les compliments fusent pour faire remarquer mon changement de carrure : ma copine, mes potes, mon colloc, mes parents, tous me félicitent. j'ai échappé aux réflexions désobligeantes sur la muscu donc ca c'est cool.
Juste hier, j'ai été très frustré. j'étais dans une soirée avec quelques potes, et un de mes potes qui s'est mis à la muscu depuis plus de temps que moi s'est fait encensé pour sa prise de masse... et moi rien ! tous les autres ont continué en disant que ce type était quand même plus barrak que moi ! ah ouais ? bah ils vont voir ce qu'ils vont voir ! je l'aurai !
Patrice
 
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Messagepar Ori le 25/09 18h43

C'est bien continue comme ca.
Mais évite ptet les machines aussi kitech soient-elles ca ne remplacera jamais le libre ;)
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Messagepar Patrice le 10/10 20h01

Séance du 10/10

DC :
4x10@57

Ecarté couché :
3*12@12

DIPS :
3*7@bw

pecs haltère front :
3*10@15

pecs poulies
3*12@18

crunchs :
3*15@bw

mollets :
4*15@40

Commentaires : bon, ca stagne un peu, il faut que j'assure mieux le suivi à mon avis et que je me fixes des objectifs plus clairs (pour le mental, ca me semble indispensable).
depuis 2 semaines, j'ai ajouté ces exos mollets à chaque séance (soit 3*/semaine). les mollets, c'est en effet mon point faible et il faut que ca change...
...parce que pour le reste, les progrès sont là ! j'entame mon quatrième mois de muscu et je suis confronté aux étonnements permanents de mes amis qui me font remarquer mon nouveau galbe (!). pas facile de dire "bah ouais, tu vois, j'chuis un peu à fond dans la muscu", parce que j'ai quand même du mal à me considérer comme une barak, que je ne suis pas vu ce que je vois sur ce site !

bon à plus ! poussez bien tous !
Patrice
 
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Messagepar Francois G. le 10/10 20h07

bon courage pour les mollets...
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Patrice le 17/10 17h24

Séance du 14 octobre :
entrainement à la maison.

Tractions :
pro : 1*10@bw
supi :1*10@bw
pro : 3*5@bw
supi :3*5@lesté 10kg

rowing
3*12@50

rowing 1 bras avec haltère
3*12@14

curl haltère
4*10@10

curl barre
3*10@25

avant bras
3*20@10

commentaires :
j'aime beaucoup la sensation de commencer le curl avec haltère mais je fatigue plus vite. ensuite, il m'a été difficile de bien gérer avec barre. dès la troisième série au curl halère en fait, j'ai eu du mal à faire les séries entière, j'ai du un peu tricher avec le dos...je pensais avoir donc totalement grillé le muscle, mais non ! peu ou pas de courbature, même si j'ai senti le bras fatigué ensuite. Que faire donc pour les biceps ? j'ai du mal à trouver un entrainement ou je puisse me défoncer et avoir des courbatures. Des idées ??? peut-être prendre moins lourd ? qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Ori le 17/10 18h30

Moi je garderais 3 exos, les tractions le rowing et le curl barre.
Tu commences par le rowing puis les tractions et enfin le curl barre dos contre le mur pour bien bosser les biceps ;) .
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Messagepar Patrice le 18/10 10h16

séance du 17/10

Catastrophe ! je suis une merde au DC depuis quelques temps ! sur-entrainement ? j'en sais rien, je n'entraine qu'une fois par semaine. En même temps, c'est sans doute du au fait que hier, j'ai fini par le dc, apres DI et écartés couchés. Ouais, y'avait pas de place sur les bancs au départ. Alors, ca m'ennuie quand même. Il faut que je me reconcentre sur ce fondamental. sinon, les triceps et les mollets, ca progresse. c'est toujours ca ! mais je commence à trouver mes pecs à la traine. Je pense que je vais reprendre le travail pyramidal, ca me réussissait mieux. pensez-vous que je devrais rajouter des pompes certains autres jours de la semaine ?
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Messagepar Ori le 18/10 21h43

Le DC c'est 2* par semaine et comme premier exo.
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Messagepar Patrice le 19/10 08h29

Jusqu'ici, mes séances, c'est LUNDI (pecs-triceps), MERCREDI (épaules-jambes), VENDREDI (dos-biceps).
> tu me conseilles de rajouter quand un autre entrainement pecs (en semaine)
> pour d'autres mucles aussi c'est valable cette histoire de deux entrainements par semaine ?
> ca va pas faire trop ? (à ce moment, je comprendrais l'intéret de faire des séances plus légères).

bon, finalement, moindre mal, depuis hier soir, j'ai des minis courbatures dans les pecs, donc l'entrainement ne devait pas etre si pourri.
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Messagepar Ori le 19/10 09h23

Voilà ce que je ferais à ta place, faut avoir 4 jours de libre et te donner à fond avec des gros temps de repos.

DC/Rowing - lundi
SQT/Curl - mardi
DC/Rowing - jeudi
SQT/curl - samedi

Faut être un pro pour se permettre de bosser un groupe par semaine.

Voilà tu as mon avis ;) .
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Messagepar Francois G. le 19/10 12h25

Faut être un pro pour se permettre de bosser un groupe par semaine.



je crois qu'ici la plupart des membres ne bossent chaque muscle qu'une fois par semaine....
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Patrice le 19/10 13h58

alors, qu'en pensez vous ? deux fois par semaine et si peu d'exercice ? je ne mets pas en doute ta parole ori, tu sais que tu as déjà été un grand acteur de ma progression, mais là j'ai besoin de différents avis :

alterné un entrainement fait de squat/curl et dc/rowing, cela vous semble-t-il suffisant pour le débutant que je suis ?
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Patrice : Musculation Training Log

Messagepar Alain le 19/10 14h25

j' ai parcourus vite fait ton log , tu t' entraine en salle mais tu fais que des exos avec charges libres? pas de machine histoire de varier style poulie haute-basse-double , presse , banc 90° ?5enfin bon moi j' adore fait beaucoup d' exos )
Pour les triceps les machines peuvent être bien aussi , moi il me faut 5exos pour finir par biens sentir le triceps (muscle de merde qui stock du gras )
Pour ta répartition tu t' entraine que 4fois par semaine donc pour moi je ferais 1-pecs/biceps 2-Dos/triceps 3-Jambes 4-seance tournante (1fois dos 1autre fois pecs etc )
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Patrice : Musculation Training Log

Messagepar Patrice le 19/10 14h55

c'est justement le coeur de la question. jusqu'ici je fais justement des exercices machines et poulie. Ori me conseille de me concertrer sur un travail dc, rowing, squat et curl, donc plus de machines ! (plus de travail épaule et triceps non plus soit dit en passant).
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Patrice : Musculation Training Log

Messagepar Ori le 19/10 20h46

Triceps épaules c'est bosser avec le dc et le rowing.

je crois qu'ici la plupart des membres ne bossent chaque muscle qu'une fois par semaine....


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