Patrice : Musculation Training Log

[Patrice]

Bonjour à tous ! Enchanté !

Intro :
voila un petit moment que je visitais assiduement ce site. je me décide aujourd'hui à l'intégrer dans ma musculation way of life !
j'ai commencé la muscu il y a deux ans, avec de bons résultats même si je suis pas une barraque, loin de là.
je commencais a voir plus que visiblement les résultats quand soudain... et bien je suis parti en voyage en asie pendant quatre mois.
Il en résulte que je suis tombé malade au cours de ce voyage et que je reviens avec 10 kilos de moins... plus qu'une seche, me voici tout gringalet !

Background sportif :
étant né asthmatique (je dis né parce que aujourd'hui, ce n'est plus vraiment handicapant), j'ai fait très peu de sport pendant toute ma jeunesse.
Tout au plus, du hand en 5è ! J'étais alors incapable de courir plus de 10 minutes sans cracher mes poumons.
18 ans, ca change un peu. Je fais alors 55kg et je me suis mis au volley et un peu de musculation en complément vite fait. J'ai aussi développé la course (jusqu'à etre capable de courir une heure de suite).
puis jusqu'à aujourd'hui, j'ai pas mal zappé les sports : volley, tennis, foot, roller.
et de plus en plus de muscu mais sans régularité, en dilettante.


Mes objectifs : d'ici trois mois, retourner a mon niveau d'avant janvier. A long terme, mes objectifs ? Etre au niveau de Jeriko !!!!!

Je posterai mes progres le plus régulièrement possible.
j'espere en tout cas en m'inscrivant trouver votre soutien régulier, vos commentaires et critiques. n'hésitez surtout pas. je suis avide de discussions et de renseignements.
merci d'avance !

Info supplementaires :

Age : 24
Taille : 183
Poids : 68 kg (j'ai perdu 10 kilo pendant un voiyage, j'en ai deja repris trois)

[Ori]

Salut à toi Patrice.
Quel est ta routine actuelle ?

[Patrice]

Comme je el'indique, je reprend aujourd'hui.
Alors, pour l'instant voila ce que j'envisage :
2 entrainenments :

Séance 1 :

Dvpé militaire
Elevations frontales
Haussements d'épaules
Extensions verticales

Dvpé couché
Ecarté couché

Crunchs

Séance 2 :

Rowing
Pull Over

Curls à la barre
Curls avec haltères

Je compte aussi insister beaucoup plus sur le squat. A quel moment le faire ? Dans une séance à part ? Ai début ou à la fin ?

POur redébuter, ne vaut-il pas mieux entrainer plusieurs fois par semaine un meme muscle ?

Enfin, comme vous constatez, pas d'exercices jambes. En effet, je m'entrazine chez moi. alors comment faire ?

Bien, tout ceci n'est pas tres précis. je pense que j'en saurai plus selon la maniere dont je réagis dans l'entrazinement que je vais fqire dqns quelques minutes.
Je vous tiens au courant.

[Cloporte]

T'inquietes, c'est pas difficile de reconstruire ton corps, mais précipite pas les choses, faut que tu dépasses ton meilleur niveau !

[Patrice]

Merci cloporte.
mais si tu savais comme c'est enrageant de retomber apres tant d'effort tandis que tu vois les autres progresser, et que tu te dis d'un coup que ... tu n'as jamais été aussi loin de tes objectifs !

[Ori]

Ca va revenir super vite !

[Fabien M.]

bienvenus ! j'aime beaucoup tes objectifs mais tu peut viser plus ...vises plus haut
et c'est vrai, te biles pas ça va revenir trés vite

[Patrice]

Alors voila, premier entrainement fait... et c'est pas terros.
J'ai perdu en perf partout, déjà que c'était pas terrible.

A la suite d'une conversation avec Ori, nous avons redefini les priorités de mon entrainement.
Qu'en pensez-vous :

Séance 1. Pecs/épaules (lundi et vendredi)

DC :
3*5/7@30
2*8/12@25

DM :
3*5/7@25
2*8/12@20

ROWING MENTON :
3*5/7@25
2*8/12@20

SHRUGS :
3*20@40

Séance 2. dos/bras (mardi et samedi)


TRACTIONS
2*5/7
2*moins
pour la séance 1
et
2*5/7
2*moins
pour la séance 2
chaque fois, les deux premieres sont en pronation, les suivantes en supination.

ROWING BARRE
3/8-12@20

CURL
3*8/12@20 en curl barre
3*8/12@10 en curl haltère

Séance 3. jambes (jeudi)

SQUAT
5*20@25

sans oublier les abdos...

Qu'en pensez-vous ????????????
L'objectif annoncé est de retrouver mes performances d'il y a 3 mois qui ont vraiment fondu comme neige au soleil.
J'entrainerai donc deux fois chaque muscle par semaine, tout en faisant moins d'exercices.

A vous les pros...

[The Truck]

salut a toi et bienvenu,

ton programme a l'air bien mais pour les jambes tu fais quoi d'autre? pas que le squat?

Sinon moi je mettrais aussi un exo de sdt pour le dos c'est complet et tu prends vite de la masse

[Patrice]

c'est décidé truck, j'inclus aussi le sdt... ce seront mes premiers, snif !
j'appréhende un peu !
merci pour ton conseil en tout cas

[Patrice]

Bien voilà, le nouveau programme est entamé.
J'ai un peu chargé encore mon appart' déjà plein à craquer par l'acquisition d'une barre à traction. Voici pour le résumé du jour :

Séance du 07/06/2005

Tractions :
2*7@BW
3*2@BW

ROWING :
3*12@25
2*7@29

CURL BARRE :
5*12@15

CURL HALTERES :
5*12@8
2*8@6

Commentaires :
Bon, mes résultats me dépriment un peu. J'ai vraiment perdu. Soit, ca je m'en doutais. Par contre, je dois dire que mon retour autour des barres et des haltères me fait vraiment plaisir. Aujourd'hui, même si je n'ai pas fait beaucoup de tractions, j'ai adoré la sensation et le résultat. Je sentais vraiment les muscles du dos travailler. Le point positif est aussi que je ne m'attendais pas à prendre si lourd en rowing, plus lourd qu'avant mon départ. Comme quoi, le sac à dos pendant quatre mois, ca a pas que du mauvais.
Pour les bras enfin, ils étaient déjà un peu grillés au moment des curls, grâce aux tractions notamment. Je ne doute pas que ces tractions seront un des artisans les plus utiles à une progression rapide.

[Lorent]

bienvenue patrice
bonne continuation

[Fastraph]

Pour les bras enfin, ils étaient déjà un peu grillés au moment des curls, grâce aux tractions notamment. Je ne doute pas que ces tractions seront un des artisans les plus utiles à une progression rapide.

Tu metterais pas les biceps avec les pecs et les triceps (que tu fais pas ?) avec le dos ? Ca me semble plus efficace -> Un exo de poussée et un exo où tu tires.

[Raphael]

c'est décidé truck, j'inclus aussi le sdt... ce seront mes premiers, snif !
j'appréhende un peu !

bravo, c'est courageux de le commencer car c'est un exercice qui fait peur quand on le fait pas.
en fait il est pas bien différent des autres, il faut le maitriser mais il est pas plus dangereux. Normalement il faut juste un petit moment d'"enregistrement" du mouvement dans le sens où il demande une certaine coordination au début, mais une fois les automatismes pris, ça sera le pied! bonne chance à toi, tiens nous au courant

[Patrice]

Séance du 10/06/2005

Pecs/épaules

DC :
3*8@39
5*10@35

DM :
3*6@25
2*10@21

ROWING MENTON :
5*9@25


SHRUGS :
3*15@40



Commentaires :
Bon, comment dire, je suis très très satisfait de cette séance. Je suis bien au-dessus de ce que je pensais faire, notamment au DC où je suis à 1 kg de mon max en novembre dernier.
Voilà donc qui rassure, la forme et les formes reviennent.
Il n'y a qu'au Shrug où j'ai fais moins que prévu, mais bon c'était la preemière fois que je testais à 40.
Enfin, je me suis même permis de rajouter quelques exercices d'isolation, que voici, entre ces quatre exercices fondamentaux :

ECARTES COUCHES
5*12@10

PULL OVER
5*12@10

ELEVATIONS FRONTALES
5*12@10

ELEVATIONS LATERALES
5*12@6

Diters moi, pensez vous que ces exercies soient en trop ??? Que cette séance soit du coup trop lourde.
en tout cas pour le reste, je suis plutot satisfait de ma remise à niveau.[/i]

[Allocine]

en tout cas tu devais etre bien congestionné apres tout ça.
tu as des temps de repos assez courts non? car y a un gros volume (beaucoup de series sur chaque exos) je trouve.

faut faire gaffe, le mieux est l'ennemi du bien (ou une expression du genre) , c'est à dire que faut pas croire que + tu en fais mieux c'est.
fais gaffe à ta recuperation. bosses en cycles si tu veux: pendant quelques semaines en exo d'isolation des epaules tu fais juste les elevations laterales, et le mois d'apres seulement des frontales

[Patrice]

Merci le nanterrien !

bon, je prends ca en compte. Mes temps de pause sont plutot longs.
Mais effectivement je vais suivre ton conseil sur les exos d'isolation.

d'ailleurs, vu que je débute, ne serait-il pas préférable de les squizzer carrément ????

ca s'rait dur ca, j'les aime bien ces exos !!!

[Patrice]

Bonjour,

Séance du 17/06/2005

DC :
3*12@39
2*10@35

ECARTES COUCHES
5*12@12

PULL OVER
5*12@12

CURL BARRE :
5*12@15

CURL HALTERES :
5*12@8
2*8@10

Commentaires :
La progression continue, voilà que je fais des séances à 40 quand j'en étais qu'à 15 pas plus tard qu'il y a deux semaines (DC). Bon, vraiment pas top encore, par rapport à tous les gens qui pourront me lire, je pense, mais ca progresse doucement.
J'enfle à vue d'oeil, ca fait plaisir.
Ma séance d'aujourd'hui m'a fait plaisir, même si c'était pas facile. Je me suis un peu explosé au badminton il y a deux jours, si bien que j'ai les épaules en feu. Après un concours de tractions, me voici aussi tout fatigué du dos.
En gros, faudrait peut etre que je me concentre uniquement sur mon training pour être sur de pas dépenser mon énergie inutilement...

[Patrice]

Séance du 20/06/2005

DC :
3*7@43
2*10@39

ECARTES COUCHES
5*12@12

PULL OVER
3*12@15

DM :
3*5@25
4*10@21

ROWING MENTON :
5*12@21


SHRUGS :
3*20@35



Commentaires :
Je suis content. Voilà qu'en trois semaines, j'ai trouvé un meilleur niveau en DC que jamais. Je pense avoir enfin saisi un truc qui marche. Et qu'on se le dise, ce n'est qu'un début. J'espère atteindre 60 au DC avant la fin de l'été. Bon entrainement pecs donc, excellente congestion à la fin, ca fait très plaisir.
Côté épaules, c'est moins glam's. Je prends vraiment du plaisir sur le rowing et les élévations d'épaules. Côté DM par contre, je ne m'en sors pas, c'est un exercice à l'éxecution difficile et sans cambrer le dos... enfin bon, c'est pas bon et il faut que ca s'améliore.
Dernière chose enfin, j'ai testé aujourd'hui le pull over avec barre. Bonne sensation, mais exercice difficile et dangereux pour les épaules notamment.

Moralité : continuer comme ca sur les pecs, trouver une solution sur les épaules.

[Fabien M.]

hey Patrice tu t'entraines où au fait ?

[Patrice]

Pour l'instant chez moi. Problème : j'ai peu de matos quand même, mais peu de place aussi. Il me manque un soutien barre par exemple sur mon banc...
le problème, c'est que pour l'instant je suis au chomage, mais apres, pas de soucis, il me faudra me rendre dans une salle, pour optimiser mes résultats je pense.
Tu connais des salles intéressantes dans mon coin (vu que t'habites pas trop loin) ?
Sinon, il faudrait que j'investisse. Vous pensez quoi de ce genre de matos ?

[Fabien M.]

si t'as une bagnole ça aide
et pour le choix de la salle ça depend de ton budjet et de tes attentes
moi je suis a Bezons jusqu'a septambre au moving ..ensuite j'irais dans une salle d'haltero au Pecq...
sur Nanterre il ya plusieurs salles...dont 2 forest hill...les mandiers tout pourrit et le cityform bien mais ambiance gros connards....
reste chez toi !

[Patrice]

Ah ouais d'accord !!!!!
non pas de voiture ! ca c'est mon âme d'écolo (posture très facile à tenir quand on est fauché)
le forrest des amandiers j'y suis déjà allé quelques fois, c'est vrai pas terros.
bon devant ces conseils, je pense que pour l'instant je vais m'enfermer chez moi alrs ! mais il fait chaud, c'qu''il fait chaud !

[Patrice]

Séance du 21/06/2005

Tractions :
2*5@BW
3*3@BW

ROWING :
3*8@35
2*12@30

SDT :
3*12@35


CURL BARRE :
5*12@19

CURL HALTERES :
3*11@10

Commentaires :
Une séance sympa, sur cet entrainement aussi mes performances augmentent bcp à chaque nouvelle séance. J'ai tenté cette fois le curl haltère à 19, bonnes sensations !
J'ai souhaité aussi la bienvenue au sdt dans mon entrainement. J'ai préféré pour me familiariser avec le mouvement ne pas trop insister sur le poids pour l'instant, bien executer sans me tuer le dos.[/b]

[Patrice]

22/06 :

Hier c'etait la fête de la musique... je suis un peu fatigué aujourd'hui !
Après un coup de fil à un pote qui était en train de s'exploser le dos à sa salle, je me suis dis qu'il fallait quand meme faire un peu de ce squat hebdomadaire !

3*20@30
Ca peut vous paraitre ridicule, mais c'est pas si mauvais pour moi !

[Ori]

3*20@30 ouais c'est simpa on doit être ua même niveau, sauf que moi j'ai des mois de squat derrière moi .
ahhhhhhh le squat .

[Patrice]

yep ORI,

tu sais aussi que ces progres que je fais c'est bien grace à toi, alors c'est un peu ta victoire aussi !!!!
merci bien en tout cas.

[Ori]

Suffit de pousser .

[Eihwaz]

Allez patrice on croit tous en toi :d

Tt va revenir tres vite...!
Et , vises plus haut !

[Patrice]

yop, merci les gars. continuez comme ca et ma motivation n'est pas pret de descendre

[The Truck]

Vous pensez quoi de ce genre de matos

J'ai un peu près le meme banc chez moi a part les trucs sur les cotés pour le butterfly... c'est vrai que si on debute ou si on veut juste maintenir les acquis ce banc et pas si mal que ca, par contre si on veut progresser je te conseille de prendre un abo. au fitness, tu perds moins de temps a changer les poids, tu peux t'entrainer à 2 etc...

[Patrice]

Séance tardive du 24/06/2005

DC :
3*7@45
3*10@41

DM :
3*12@25
3*5@30

ROWING MENTON :
3*12@25
3*5@30

+ quelques tractions
5*5@BW
+ 3 séries de 50 crunchs avec contractions, mouvements lents.


Commentaires :
Ouais, une séance tardive. Vous allez sans doute me prendre pour un fou quand je vais vous dire que je me suis entrainé de 21h à 22h...
En fait, fait trop chaud. J'ai été incapable de bouger mon cul avant 19h ! C'est à ce moment là que je me suis décidé à aller faire à manger, regrettant amèrement d'avoir sauté ma séance du jour.
En chemin, je rencontre madame barre de tractions. J'ai pas pu m'empêcher de me lancer sur une petite sértie.
En quelques semaines, j'ai fait des progrès sympa sur les tractions. J'ai enchaîné les 5 séries de 5 sans trop broncher.
Alors là ca m'a encore plus frustré. J'ai mangé, je me suis laissé deux heures de digestion puis hop séance. Je me suis dit qu'il est jamais trop tard. Je vais sans doute pas bien dormir tout de suite, mais bon demain matin j'ai rien prévu alors je ferai grasse mat'.

En tout cas, une fois de plus, j'ai explosé mes perfs de crevette. J'ai passé la barre à 45 au DC, ca monte ca fait plais'. Devant tant d'enthousiasme et de facilité, je me suis dit ensuite "tiens mon bonhomme, tente un mouvement à 50k". Bon, bah pas pour ce soir hein ! Mes pecs étaient déjà grillés, complétement congestionnés. Ils n'ont rien voulu entendre.

Pour le reste, pareil ca progresse ! Elle est bonne cette phase de débutant où en trois semaines, on multiplie par trois le poids qu'on prend.

En tout cas, même si elle fut tardive, ce fut une très bonne séance, un peu allégée en exercices. J'ai viré les exercices d'isolation (pull over et écratés inclinés) pour me consacrer à trois exos sur cette séance. Et encore j'ai sans doute fait trop de séries, mais niveau poids, je savais pas trop quoi mettre.
J'ai viré les shrugs aussi pour aujourd'hui. Je les rajouterai dans ma séance dos de demain. Je ne me sentais pas de le faire ce soir.

[Patrice]

Séance lourde du 25/06/2005 :

Rowing :
3*12@35

SDT :
3*12@55

SHRUGS :
3*12@55

CURLS BARRE :
5*12@19

CURLS HALTERES :
3*12@10

Commentaires :
Toujours sur les ocnseil savisés de Ori, j'ai décidé de prendre plus lourd. Déjà, ce qui est génial, c'est que c'est la première fois que je voyais ma barre si chargée, et rien que pour ca, ca fait plaisir. Maintenant, sur certains exo, il est possible que j'en ai un peu pâti au niveau de l'execution.

s'il vous plaît, messieurs, est-il possible de me dire ce que vous pensez de la direction que prend mon entrainement ? Il faut que je gagne de la force, soit, mais mon but est d'allier force, masse et définition.

Mon objectif ? 80 kg !
C'est possible, ca va veniiiiiiiir !

[Invité]

Lors d'une de mes incursions à la bibliothèque de l'uni, j'ai étudié un livre d'entraînement. Une des méthodes classiques qu'ils indiquaient pour gagner en force était le cycle : un cycle de prise de masse suivi d'un cycle de force (pour inverver ta nouvelle masse) suivi d'un cycle de coordination musculaire et on recommence.
Tu as également la variante masse(8-12 rép)/force (4-6 rép')/force max (genre 1-3 rép').
En général, ils préconisaient 6-12 semaines par cycle, mais bon ça c'est toi qui voit.

Maintenant il est clair qu'avec cette méthode tu vas prendre de la masse, mais de la masse "utile", pas ce que j'appelle "un muscle plein de flotte", genre le gars qui a 6cm de tour de bras que moi et qui a de la peine à pousser mes charges.

Et pour la définition, y'a pas de miracle, c'est surtout au niveau diététique que ça se joue.

Voilà mon avis. Il est bien clair qu'il n'est pas à prendre comme parole d'évangile, voyons ce que les autres ont à dire.

[Robby1]

Maintenant il est clair qu'avec cette méthode tu vas prendre de la masse, mais de la masse "utile", pas ce que j'appelle "un muscle plein de flotte", genre le gars qui a 6cm de tour de bras que moi et qui a de la peine à pousser mes charges.

Il me semble que le muscle est composé principalement de flotte...
T'as combien de tour de bras?

[Samouraï du soleil]

Salut Patrice.

Maintenant, sur certains exo, il est possible que j'en ai un peu pâti au niveau de l'execution.

Lourd ne veut pas dire shit exécution. Au contraire plus c'est lourd plus le danger est là.
Tu écrites en entête "lourd" et tu fais des séries de 12 reps. Il y a un truc qui ne va pas.
Pour moi le lourd c'est moins de 5 reps, pour d'autres c'est moins de 3 reps.

Si tu veux prendre de la force, je te conseille de ne pas faire de cycle de force sur tous tes exos en même temps.
Genre dc/ SDT c'est pas mal.
Les cycles de force doivent être ajuster par rapport à l'exercice.

Par ex:

pour moi le SDT est un exo de force pure, pas de masse. Donc le but c'est lourd lourd. Un très bon prog:
Jour 1 : 6* X
Jour 2: 1*Y
Les charges c'étaient un truc 6*115 et 1*130kg.
Sans détailler ce prog, ce qui était bien , c'est peu de série (une en faite) et bien adapter pour l'exo.

Par contre pour le dc, plusieurs séries c'est mieux.

Faut ajuster.
ça serait long à tout expliquer. Mais je pense qu'un cycle force pour toi peut être pas mal.
Mais faut bien défini tous ses objectifs.
Pourquoi je fais du dc? Quels sont mes points faibles etc...
Après on peut ajuster.

[Invité]

Il me semble que le muscle est composé principalement de flotte

C'est clair mais c'est une expression. Mon tour de bras? 34 à froid aux dernières nouvelles. Maintenant je ne visais personne du forum, mais des gars de ma salle de muscu, keep cool.

[Patrice]

ok, merci les gars pour vos remarques !

tout ceci est bien technique, faut que je relise, que je me documente, que je planifie, etc.
Pour l'instant, je pense que je vais continuer sur des exos de force, il est clair que j'en ai besoin...

[Invité]

tout ceci est bien technique, faut que je relise, que je me documente, que je planifie, etc.

Excellente initiative. Il faut surtout que tu te fixes un but et un planning, si tu vas au fit' au "feeling", c'est le bordel. Plannifie tes séances d'entraînements, tes semaines d'entraînements, etc...

[Patrice]

c'est pas très facile en même temps. Par quoi faut-il commencer pour un débutant comme moi ? force certainement ? OUi mais, pendant combien de temps, sur quels exercices ? quand on arrête ce cycle on remplace par quoi ? Est-ce que cela signifie qu'on ne fait aucune série de 8-12 reps pendant la durée de ce cycle ?

Enfin, que de questions, je vais chercher sur le forum des réponses à tout ca.
Sinon, mes séances jusqu'ici sont planifiées. C'est juste que je sais pas pour le après, et que je veux savoir ce que vous pensez du "maintenant"...

merci dolarcles pour ta participation.