Lorent : Musculation Training Log

[Francois G.]

y manquerait pas un bon gros exo de base en debut de training pour tes épaules

[Lorent]

Tnb:en fait mes pompes je les fais avec des poignet qui surélèvent mes mains et surtout qui protègent mon poignet droit qui m'empèche de faire des pompes a même le sol avec mes mains à plat.

Oui françois normalement je fais du DM haltère mais j'ai bossé cette nuit et je n'ai dormi que 3h00 donc au lieu d'annuler le training épaules j'ai enlèvé l'exo qui me paraissais le plus risqué.

[Lorent]

Tracas du moment:

Mon gros problème c'est de prendre du poids,il y a 2 ans je fesais 50Kg environ.Et la je stagne à 60Kg mais j'ai pris du bidon,j'ai une petite bouée.Et au niveau des pecs il y a un rendu flasque,mou .Je m'en suis appercu avec les fotos que j'ai pris dernièrement

Donc je pense ,dès que je vais retourner à la salle, intègrer du cardio je risque de perdre un peu de poids mais il y aura un meilleur rendu.
Et surveiller un peu ce que je mange,je vais arrèter les frites à la cantine je pense et les pains au chocolat à la pause de 10h00.

[TourneBoules]

Les photos ça te fait exploser à la yeule ce que tu ne veux pas voir devant la glace ! Dure est parfois la réalité...

Et puis c'est trop tard pour faire quoique ce soit pour l'été 2005, sacrifie toi à engranger la bouffe cette année et faire de la masse, puis affiner pour été 2006 ou 2007 !!

Pas mal les poignées si tu descends bien la poitrine sur la ligne virtuelle des pouces.

[Lorent]

clair tnb je me savais un peu grassouillet mais là sur les fotos ça rend vraiment pas terrible.je me trouve mieux en vrai.On est bcp dans ce cas là je crois.
pour l'été 2005 ce n'est pas très grave je ne pars pas en vacances mais bon un peu de cardio me fera pas de mal;

[Lorent]

La salle me manque un peu en ce moment.Je ne suis vraiment pas fais pour m'entrainer chez moi.
Mais je m'accroche,je fais toujours mes séances de pompes et je bosses mes bras et mes apaules avec mes haltères.
Niveau bouffe finit frite mayo et autres cochoneries.
Et pendant les pauses aux boulot je donne dans le ping pong a rythme soutenut ça fait bien transpirer.

J'ai vraiment hate de reprendre la salle en septembre.Il y en a une qui va ouvrir au boulot je m'y inscrirais aussi pr remplacer la salle si je ne peux pas y aller.
J'en profiterais pour demander l'entrainement des danceurs pour les jambes car certains ont des cuisses impressionantes

[Lorent]

l"absence de cochonneries dans mon alimentation commence à payer.je parait moins gras floteux.Même le haut de mes abdos commence à apparaitre.
D'ici la fin de l'été je pense que je verrais mes abdos comme du tps ou je fesais de la gym et du kick.
Je sens que l'année prochaine sera une année très fructueuse.je suis un peu décu car cette année je comptais tenter un nouveau max au developpé couché mais la salle a fermée avant.
Donc pour le moment je reste à un max de 80 Kg ( perf qui date de un an ) mais je pense etre un peu au dessus.

[Lorent]

Petite mise a jour:

Après un peu plus d'une semaine sans activités musculatoire j'ai repris un petit entrainement depuis quelque jours.
Il se constitut comme tel:

jour A: pompes / biceps / abdos
jour B: pompes /épaules / trapèzes / abdos
jour C: pompes vraiment intensif

Cela me permettra de revenir en forme a la salle et de pouvoir rattaquer assez vite avec une bonne intensité et ne pas trop perdre.

Objectif pour l'an prochain pousser une barre à 90 kg au dc.Et surtout etre serieux a tous mes entrainements et ne pas rater d'entrainements sauf raisons valables.

[David A.]

Tu as pensé aux technique d'intensification genre lader ou grease the groove (un truc du genre je sais plus)
Il paraît que c'est génial pour arriver à un nombre de pompes/tractions impressionnant (genre minimum 20 tractions, je pense que c'est à la portée de mecs qui ont notre gabarit)
A ce propos, tu dois bien avoir un parcours de santé avec barre de tractions près de chez toi. Sinon je te conseille d'aller dans un stade et d'en faire sur la transversale d'une cage de foot Les tractions c'est complet, mieux que les pompes en tout cas
Il y a quelques topics qui se baladent sur le forum à propos de Pavel (je crois que c'est le nom exact, dites-moi si je me trompe ) et ses techniques, je te conseille de fouiller .
Comme ça quand tu reprends la salle en septembre t'enchaînes 150 pompes et 20 tractions@BW - ça devrait en scotcher plus d'un

[Lorent]

je ne connais pas du tout les techniques d'intensification lader ou grease the groove je ferais des recherches.

Pour les traction j'ai la possibilité d'en faire au boulot avec toute les barres qui trainent au dessus de nos tètes.

dimanche je reprend le footing et avec mon ex patenaire d'entrainement on envisage d'aller faire du tennis ou du squash durant la saison prochaine.
Quelqu'un connais des court de tennis accessible dans avoir a s'inscrire dans un club?Quelque chose du style réserver un court quand on veut.Situé dans la région parisenne.(93)

[Lorent]

Comme prévut,aujourd'hui footing.Ca fesait pret d'un an que je n'étais pas allé courir.
Ca fait du bien.
J'ai du courir une trentaine de minutes et j'ai fais le retour à pieds pour pouvoir discuter avec mon ancien partenaire.
A partir de maintenant j'essairai d'aller courir le week end dès que je peux.

Après cette séance j'ai bien senti mes cuisses,demain je sens que des courbatures vont pointer le bout de leur nez.par contre j'avais une petite douleur à l'adducteur droit,à surveiller ...

[Lorent]

juste pour dire que j'ai enfin mon certif,je vais enfin retourner à la salle.

Le fait d'etre inscris ici m'a bien motivé et je pense que cette année sera très productive.

J'espère que mon parain accepte toujours de me coacher

[Invité]

certif de quoi lorent?
qui est ton parrain?
bon bombardage a la salle!

[Invité]

Tracas du moment:

Mon gros problème c'est de prendre du poids,il y a 2 ans je fesais 50Kg environ.Et la je stagne à 60Kg mais j'ai pris du bidon,j'ai une petite bouée.Et au niveau des pecs il y a un rendu flasque,mou .Je m'en suis appercu avec les fotos que j'ai pris dernièrement

Donc je pense ,dès que je vais retourner à la salle, intègrer du cardio je risque de perdre un peu de poids mais il y aura un meilleur rendu.
Et surveiller un peu ce que je mange,je vais arrèter les frites à la cantine je pense et les pains au chocolat à la pause de 10h00.

bin moi aussi j'ai une bouèe ;o)
et ce soir je comptais manger des frites justement apres mon sdt avec haltere,c'est gentil des frites!

[Lorent]

c'est mon certif médical pour l'inscription à la salle.J'irais probablement m'inscrire mercredi soir.

La personne qui a accepté de me parainer est Pomm il m'a déjà donné pas mal de conseils.Avec lui comme coach je ne peux que me bouger le fion et pousser a fond sinon ça ira mal

J'ai eu envie d'escargots moi l'autre jour c'est gentil aussi des escargots

[Lorent]

aujourd'hui un peu de course à pieds

6 km en 32 minutes et 6 km au retour en marchant.Une bonne petite balade de 2h00 le long du canal ça fait du bien.

[Lorent]

alélouya mes frère j'ai fais ma première séance de la saison aujourd'hui

Biceps/épaules/trapèzes

- biceps:

curl au pupitre paumes vers le ciel:

5X15@10

curl barre droite

1X10@20
1X11@20
1X15@20
1X12@20

curl alternés

je n'ai pas compté mes reps mais je n'en fesais pas plus de 10 par bras.
Charge de travail:10 et 8

Epaules

élévations lattérales

4X15@4

Dm debout

4X15@20

developpé nuque

4X15@10+poids de la barre guidée

j'ai fini le séance par un peu de trapèzes.

Bilan:

c'est la reprise donc les charges ne sont pas celles habituellement utilisées.Mais vu que je fais des série de 15 j'ai du revoir à la baisse celle ci.
En tout cas très bonnes sensations pour les biceps et les épaules.Bonne congestion.

Ce soit un petit jorky ball pour faire office de séance de cardio

[Kalu]

ptit conseil lorent,essayes plutot de faire biceps/triceps,ca fait bien bruler le bras en entier,ca donne de bonnes sensations,et c'est assez efficace je trouve
laisse tomber le cardio si tu veux prendre du poids!
tu sais , tu seras obligé de prendre du gras pour prendre du muscle!
Manges bien,et tabasses

[Invité]

a toi la masse lorent
mais fais gaffe si ton amie vient avec toi a la salle elle va t'ecoeurer et briser ton attitude positive en 2 temps 3 mouvements parcequ'elle a la breizh magic fiber hahaha

[Lorent]

@ kalu:normalement oui je fais les triceps dans la même séance que les épaules et les bras.Mais la j'y suis allé un peu tard donc je n'ai pas pu les faire.
Pour le "cardio",étant petit (1m68) il faut que j'évite de prendre trop de bide.Mais je ne vise pas les abdo de 2BE3.ET puis un peu de course a pieds ou de jorkyball (foot) permet de se défouler et et de s'éclater entre amis.Puis ça fait pas de mal a mon tit coeur
Sinon pour la bouffe je mange+,mais un peut mieux.

@jojo: lol jamais j'irais au sport avec ma copine.En plus la je suis tranquil elle vit toujours en bretagne.Elle même s'est inscrite en salle vers chez elle.
En plus je ne suis pas un grand bavard au sport les gens comprennent vite qu'il ne faut pas trop parler avec moi au sport

[Lorent]

Aujourd'hui reprise pecs/dorsaux et ce fut dur aie aie aie.J'ai de sévères courbatures a la liaison biceps/avant bras.

Pecs

DC

1X20@20
1X15@40
1X8@60
1X6@60
1X12@40

DI barre guidée

1X15@20+poid barre
3X12@20+poid barre
1X10@20+poid barre

Ecartés assis à la machine

1X15@20
4X10@20

pull over

4X15@10


je me laisse 4 séances pour retrouver mes charges de travail habituelles.

Dorsaux

Rowing poulie basse

1X15@20
4X15@25

Tirage avant

4X10@35

Tirage arrière

4X10@35

Les courbatures m'ont vraiment handycapées aujourd'hui.Mais ça aurait été pareil voir pire si j'avais fait les jambes car j'ai du mal a marcher a cause du jorky.
La prochaine fois ça ira mieux,ce n'était qu'une reprise.

[P0mm3]

Fais les épaules avant les biceps

C'est quoi le tirage avant / tirage arrière?

[Lorent]

Fais les épaules avant les biceps

ok chef c'est noté pour la prochaine séance.Je peux enchainer sur les tri aussi?


pour le tirage arrière c'est ça:


tirage nuque je pense que c'est le nom usuel

pour le tirage avant:

[Lorent]

Ne pouvant aller pousser qu'aujourd'hui cette semaine,sur le conseil de mon coach j'ai fais un full body.

Squat :

1X15@40
1X15@45
1X15@50

Extention lombaires : 3 séries de 15

Tirage arrière :

3X15@40

Tirage horizontal :

3X15@35

DC :

1X15@40
2X15@50

DI machine guidée : (pas de banc libre pour faire avec haltères)

3X15@20+poid de la barre

Curl pupitre :

3X15@15 (+ 5Kg par rapport à la dernière séance biceps)

Curl banc incliné prise marteau :

3X15@8


Le full body ça épuise pas mal.Les temps de repos étaient courts.J'était content que ça se termine.

[Lorent]

Pecs

DC

1X15@20
1X10@40
1X10@50
1X10@60
1X8@60
1X7@60
1X10@50

DI haltères

1X10@16(X2)
1X8@16(X2)
1X10@16(X2)
1X8@16(X2)

Di machine immitant les haltères

3X10@10(X2)

Ecartés assis à la machine

4X8@20

Dorsaux

Tirage avant

1X10@40
4X8@45

Rowing poulie basse

1X10@35
4X8@40


Tirage avant prise serrée paumes vers paumes

4X8@40


Assez bonne séance,problème de concentration parfois qui me font faire de drole de truc comme au DI haltères où je n'arrive pas a passer 4 série de 10 alors que j'en suis tout à fait capable.Problème à corriger avec le temps.

[Lorent]

hier

Epaules

Developpé militaire assis barre guidée

1X12@20+poid de la barre
2X12@25+poid de la barre

developpé machine départ paumes vers paumes et arrivée paumes vers paumes

4X12@15(X2)

Elévation lattérales à la poulie

4X15@5 pour chaque bras

Biceps

Curl debout barre droite

1X10@25
1X8@25
1X7@25
1X6@25

Curl pupitre poignée EZ

1X12@15
2X10@15
2X8@15

Curl concentré

4X12@6

Triceps

Extention poulie haute

4X15@15

Travail poulie hte et corde

2X15@10
2X15@15

Extention barre EZ assis

3X12@5+poid de la barre


Soir:1h30 de jarkyball

[Lorent]

training du jour

Pecs

DC

1X10@20
1X10@40
1X10@50
3X8@60
1X8@55
1X10@50

DI barre guidée

4X10@15+poid de la barre

Ecartés assis à la machine

1X10@20
1X10@25
3X10@30

Dos

Tirage nuque

1X10@30
1X10@35
2X10@40

Tirage arrière

4X10@40

Rowing machine prise neutre

1X10@25
3X10@30

Rowing machine prise normale

4X10@30


Assez bonne séance malgrès un ptit rhube

Pour la prochaine séance de pec j'essairai d'y aller avec un ami pour pousser un peu plus avec quelques reps assistées.

[Lorent]

aujourd'hui épaules bras

Epaules

Dm à la machine

1X10@10(X2)
1X10@15(X2)
1X10@20(X2)
1X10@22(X2)
1X8@25(X2)

Elévation départ prise neutre arrivée prise neutre à la machine

1X10@15(X2)
4X10@20(X2)

Elévation lattérale

4X15@6

ensuite quelques exo pour les trapèzes

Bras

Chaques exo pour les biceps étaient alternés avec des exo pour les tri.Je met juste les exos pour biceps.

Echauffement avec curl barre olympique

4X10

Puis essai de curl à 30 Kg ===> 3 reps

Curl pupitre

4X10@15

Curl prise marteau

4X10@8(X2)

[Lorent]

Reprise de mon log mais je n'avais pas pour autant arrèter mon training

Pdc du moment 61 Kg

Pecs

Dc

1X10@40
1X8@50
1X8@60
1X5@70
1X3@75
1X5@70

Di

4X8@50

Ecartés machine

1X8@20
1X8@25
1X8@30
2X8@35

Dorsaux

Traction prise larges assistées

4X8@poid de corps

Tirage nuque

1X8@40
3X8@45

Tirage horizontal

1X8@20
1X8@30
1X8@35
2X8@40

fin de la séance par quelques abdos

[Lorent]

Aujourd'hui

jambes

leg extention

1X8@15
1X8@20
3X8@25

squat

1X8@30
1X8@50
3X8@60

leg curl

1X8@15
1X8@20
1X8@25
1X8@30
1X8@35


biceps

curl pupitre barre droite

1X8@15
1X8@20
1X7@25
1X8@20

curl pupitre barre EZ

4X8@20

Curl haltères prise marteau

4X8@10 (X2)

Les perfs montent sur certains exos.J'ai trouvé mon rythme à raison de série de 8 reps.Ca me convient bien.

De plus je mange bcp +.J'était à 61kg500 g ce matin.J'espère atteindre les 65 voir 70 Kg cet été en n'ayant pas pris trop de graisse.

[Lorent]

aujourd'hui

Epaules

je note juste ma séance de DM car le reste de la séance s'est fait a la poulie.

Dm barre guidée

1X8@20 + poid barre
1X8@30 + poid barre
2X8@34 + poid barre

[Lorent]

aujourd'hui

Abdos
vélos
molets

Jambes

Squat barre guidée

1X8@30 + poid barre
1X8@40 + poid barre
1X8@44 + poid barre
1X8@50 + poid barre

Leg curl

1X8@20
4X8@25

Leg extention

1X8@30
1X8@35
2X8@40


Biceps

Curl pupitre prise EZ

1X8@15
1X8@20
2X8@25

Curl alterné haltères

4X10(par bras)@10 (X2)

Assez bonne séance de jambes.
Je me suis inscris dans une salle au boulot donc maintenant je pourrai faire toutes mes séances.Car quand j'étais du soir je ne pouvais pas aller pousser.Une semaine sur 3 je n'allais pas à la salle.
J'essairai de faire les pecs les biceps et les jambes 2X par semaines.

[Lorent]

Aujourd'hui première séance dans la salle du taff
la salle est petite mais assez bien équipée.Il manque une cage à squat pour etre parfaite.
Et justement aujourd'hui c'est la séance jambes.
J'ai donc utilisé les taquets du banc de DC.

Jambes

squat

1X10@30
1X10@40
3X10@50

leg extention

1X8@10
1X8@15
1X8@20
2X8@25

Biceps

curl pupitre barre droite

1X8@10
4X8@15

curl pupitre prise neutre

1X8@10
1X8@12
3X8@13

puis un peu de travail à la poulie basse

Assez bonne congestion des biceps en fin de séance.
Avec cette nouvelle salle à disposition je vais pouvoir etre régulier et faire mes 3 séances minimum par semaine.
J'espère pouvoir travailler les cuisses,les pecs et les bras 2X par semaine.
Demain pecs/dos

[Lorent]

Aujourd'hu bonnes courbatures aux jambes et aux biceps

Sinon séance du jour:

Pecs

Dc

1X10@40
1X8@50
1X8@60
1X6@64
1X3@64 (?)

Di

1X8@40
2X6@50
1X5@50
1X8@40

Dips

3X8@BW

Dos

Tirage avt

1X8@40
1X8@45
1X8@50 (pas top pr l'exécution)
1X8@45

Tirage arrière

1X7@40
3X8@40

Rowing poulie basse

1X8@30
1X8@40
1X8@45
1X8@50


puis abdos pour finir

[Lorent]

séance du jour

Epaules

Dm debout barre libre

1X12@10
1X8@20
1X8@30
1X8@34
1X8@36

Elévation latérales poulie basse

4X8@10

Elévation avant poulie basse

4X8@10

Ensuite j'ai fais un petit rappel biceps ainsi que quelques extentions à la poulie;

Pour demain je referai les jambes.Par contre est ce une bonne idée de faire à la suite de ma séance jambes un peu de cardio????
Là j'ai besoin de vos avis messieurs dames.

[Lorent]

Alors aujourd'hui gran jour:tentative de maxi au DC

Après quelques séries pour s'échauffer un peu et monter progressivement.Viens la barre des 80.J'avais déjà passé cette barre il y a longtemp et je ne l'avait pas tenté depuis.C'était donc mon maxi.
Donc je me lance.La barre passe tranquilement.
Un peu optimiste je met 85 en me disant que ça passera aussi et bin non c'est pas pasé.
J'ai fais quelque reps forcées pour m'abituer a la charge.Un peu rageant tout ça.

Pour complèter la séance pecs:

DI

5X6@60

et écartés poulie.

Ensuite un peu d'épaule,Dev nuque machine,élévation latérale et élévation frontale (@8Kg)

Je pense que les 85 Kg au DC passeront facilement en juillet.

[Bosco78]

Lorent c'est que du bon! Fais du 5*5 en DC!

[Lorent]

c'est vrai que je n'ai jamais fais de cycle de force et il serait temps histoire de booster un peu.

Donc à la prochaine séance pecs ça sera 5X5@65 (enfin j'espère).

[Bosco78]

Oui Lorent ! regarde les rubriques de POS JM et les autres tous ceux qui progressent, le 5*5 est une bonne base, tu vas tout casser!

[Lorent]

je lis pas mal de log sans y participer mais y'en a des tès instructifs.

aujourd'hui:

Dos

Tirage avt

1X8@35
1X8@40
3X8@45

Tirage arrière

5X8@40

Rowing poulie basse

1X8@45
1X8@50
1X8@55
1X8@60
1X8@55

Biceps

Curl pupite barre droite:

1X8@10
4X8@15

Curl pupitre prise EZ:

3X8@15
2X8@10