Explosivité vs SuperSlow et mouvements parfaits pour prendre du muscle !

par **Nicolas Delporte** le 25/06 15h30

Voilà un sujet que je souhaiterai aborder,
depuis pas mal d'années maintenant, j'utilise la technique des reps explosives,
c'est à dire que je met l'accent sur la phase négative du mouvement en contrôlant la descente du poids, puis je met toute ma puissance dans la phase positive, en donnant un léger élan à la charge au démarrage pour donner de la vitesse et un certain rythme au mouvement,
cette technique que j'ai utilisé après la lecture du livre "Blood and Guts"
m'a apporté d'excellent résultats en terme de force et de développement,
en la maîtrisant on peut travailler beaucoup plus lourd sans en arriver à bacler le mouvement, solliciter davantage et plus intensément le muscle pour stimuler sa croissance étant ma principale priorité,

Quand je travaille lentement en contrôlant totalement la phase positive et négative du mouvement j'ai l'impression que c'est l'acide lactique qui stoppe le travail avant que le muscle soit réellement stimulé "en profondeur",
D'ailleurs pour moi la congestion n'est pas un bon indicateur de croissance mais juste un moyen de gonfler ses muscles lors de la séance, ces derniers reprenant leur taille initiale après l'entraînement,

Maintenant je voudrai savoir ce que vous en pensez et surtout savoir de quelles façon vous exécutez vos reps, culturistes comme powerlifters, tous les avis m'intéressent, a vous de jouer.

par **Rudy** le 25/06 15h33

je fais tjs la phase positive a fond ! pour mettre le plus de stress possible sur le muscle !
phase negative controlée mais pas tres lentes lol

j'ai deja essaye la phase positive controlée et ct plutot comme tu dis l'acide lactique qui arretait la série ! :confused:

par **Pos** le 25/06 15h50

je me pose un peu la question en ce moment au DC:
je leve toujours la barre de la maniere la plus explosive possible, et sur les premiere reps ca se traduit par un leger "saut" de la barre en haut du mouvement (elle essaie de s'echapper en s'envolant! mais je la tien bien cette pute!). Outre le fais que c'est peut etre mauvais pour les articulations, je me dit que c'est de la patate perdue (j'augmente en fait l'amplitude de mon mouvement)...
mais bon c'est agréable psychologiquement!

par **Fred** le 25/06 15h52

oui le muscle travaille beaucoup plus en phase négative, il peut supporter une charge plus lourde.
Il y a pleins de tests qui ont été faits la dessus, on arrive toujours au même résultats: le négatif permet de gains significatifs de force (innervation) et aussi en terme de masse musculaire.

par **Fabrice SP** le 25/06 15h52

Nicolas Delporte a écrit:...

J'aurais pu écrire ce texte ! Sauf pour les curls, où je fais pas de phase négative ! ;-)

En fait quand tu prends lourd la phase explosive n'est pas vraiment explosive, car le poids étant lourd, le mouvement est forcémement lent.

Les mvts exprès lents (SuperSlow) obligent à utiliser des charges légères, je classe ça ds la même catégorie : gonflette, congestion, truc bidule... (sans forcémement dire que le SS est facile, loin de là)

par **Fabrice SP** le 25/06 15h57

Fred a écrit:oui le muscle travaille beaucoup plus en phase négative, il peut supporter une charge plus lourde.

C'est pas tant que le muscle est plus fort, c'est qu'il y a des frottements internes qui élimine une partie de la charge.

Mais il est vrai que travailler le muscle pendant qu'il s'étire (phase négative) à montrer par pleins d'étude son efficacité.

Mais pour faire plaisir, je rajoute un truc ds le débat : HatField déconseillait d'accentuer le négatif !

Pourquoi : car ça fatiguait plus le muscle, grillais l'explosivité et du coup tu étais obligé d'espacer plus tes séances, donc pas bon pour la force !

Qu'est-ce que vous dîtes de ça, hein, hein ?

EDIT

Although all three share similar ideas, Fred Hatfield in one of his articles brought something to my attention that I have never read in anyone else's literature: that you should not train with heavy eccentric motions more than once every nine to 20 days depending on the person and the muscle. This does not mean that you should not train, but that you should use workouts that are, to quote an article on his web page, "relatively devoid of damaging eccentric contraction in order to allow Type IIb muscle fibers a chance to once again appear."

I have never heard Ian King or Poliquin mention this, or any other trainer for that matter. Mostly I’ve read about emphasizing the negative since it is what makes you grow. My only thought is that Fred Hatfield, for some sets, uses very heavy weights (85% of max) in his eccentric training that can only be lifted for 3-5 reps.

par **Romain L001** le 25/06 16h25

Bah moi qui n'a cesser d'entendre qu'il fallait toujours controler la charge,quite à baisser le poids utilisé; vous vous contredisez maintenant?

Je pense que la phase positive si tu la fais à fond, tes muscles ne travaillent qu'une fraction de senconde, à limpulsion est c'est tout, après c'est lélasticité des muscles, l'élan et la vitesse de départ qui fait le reste.
Pour un max de stresse mieux vaut controler.

SS ca m'a pas l'air de la gonflette du tout, c'est super intense, et plus c'est intense mieux c'est. L'idéal serait un tempo un ptit peu en dessous du SS.

par **Herve Picard** le 25/06 18h00

c tjrs le meme pb on sait pas ce qui ft grossir 1 muscle

par **Rudy** le 25/06 18h32

pour romain : qui a dit que l'intensité etait la clé de l"hypertrophie ?

par **Vincent** le 25/06 19h08

D'après tout le monde ou presque, la phase négative est la plus importante, du moins pour l'hypertrophie, ca m'étonne pas que Hatfield dise à peu près le contraire puisque c'est Jones qui a tant insisté sur le travail négatif.

cf machines Cybex (pas de résistance négative) vs Nautilus (négative resistance variable)

tricher sur la phase positive n'est certainement pas très grave du moment que la phase négative est controlée, puisque c'est la phase négative qui induit les microtraumatismes, bref qui est responsable de l'hypertrophie. A la limite ca permet d'avoir une charge plus lourde pour le négatif...

à propos du SS, l'avantage c'est que latension est continue, il n'y a pas de momentaneum, mais la charges est tellement légère en 10/10 qu'elle sera certainement insuffisante pour causer de véritables gains de force ou de masse. Bien sur qu'on peut progresser en SS, mais à quelle vitesse ?

Haycock "spécialiste" de l'hypertrophie, conseille une phase positive explosive et une phase négative controlée, 2-3 sec en général et suivant les exos. La colorado expérience a bien montré que la phase négative est la + importante !!! On est ~30-40% plus fort en NEGATIF PUR !

Moi je préfère pousser aussi vite que possible et redescendre en controlant, mais sans non plus faire dans l'excès genre négative de 5 sec ou plus...

par **Romain L001** le 25/06 19h49

Body a écrit:pour romain : qui a dit que l'intensité etait la clé de l"hypertrophie ?

Jones and co, non: tout vos mentors.
Ce forum a rabacher que c'est la qualité qui compte et pas la quantité mais ca c'est le vieux debat qu'on connait deja bien....

Sinon Vincent ca m'etonne un peu que ca soit la phase negatif la plus productive car comme ca la kon est le plus fort, la charge est bcp facile a retenir et donc pas assez pour bien stresser alors ken positif tu souffres bcp plus, c'est bcp plus dur donc le stresse doit etre plus important.

Et puis ya pas longtemps je crois que c'est toi qui avait poster un truk sur les dangers du négatif.

Moi je fais tempo 1.5-2/3 à peu près.

par **Vincent** le 25/06 20h01

ah non ca risque pas que je poste un truc sur les dangers, la sécurité en entrainement ca m'intéresse pas !!!!

jusqu'à ce que je me blesse !! mais ca n'arrive qu'aux autres n'est-ce pas ? :cool:

la phase négative est indiscutablement la plus productive, essaye de faire pendant un mois du curl positif only pour un bras et du curl négatif only pour l'autre et tu verras :rolleyes:

par **Romain L001** le 25/06 20h58

Autant pour moi Vincent, c'était Chris:

http://www.superphysique.org/forums/vie ... ht=negatif

Mais je pense à un truc, vous etes d'accord que par exemple:
5 reps faites en 20 secondes est égal, aussi intense, aussi productif, pareil que 10 reps faites en 20 secondes????

Si oui alors pour le SS c'est pas la charge qui faut baisser mais le nombre de reps.

Et si oui alors on peut en déduire que c'est pas le nombre de reps qui comptent mais la durée de la série.

par **Invité** le 25/06 20h58

Lol, Vincent ruine pas ta santé quand même.

Mais c'est vrai que c'est chiant faire une ou deux séries de chauffes, ou de faire ses lifts de facon tjrs controlé à 100% et impecable.

par **Rudy** le 25/06 21h00

pas d'accord avec ton truc romain 10 rep en 20 s c mieux que 5 rep en 20 s !

par **Nicolas Delporte** le 25/06 21h12

Fabrice a écrit:En fait quand tu prends lourd la phase explosive n'est pas vraiment explosive, car le poids étant lourd, le mouvement est forcémement lent.

si,
tu peux faire de l'explosif avec du lourd, regarde pour un curl, si tu mets un léger élan sur le premier tiers du mouvement, ca t'amène direct au deuxième tiers facilement, là vient une phase ou le biceps supporte toute la charge , le mouvement s'en voit ralenti puis sur le troixième tiers, les épaules, muscles de soutien entrent en jeu , faisant regagner de la vitesse à la charge manipulée, le but est de tout donner sur le premier et le troixième tiers pour provoquer cet effet explosif,

pareil au couché
tu donne un léger mouvement (j'ai bien dis léger) d'élan avec les fessiers et les reins, donnant de la vitesse à la montée, puis vient le deuxième tiers ou les pecs supportent la charge puis le troixième tiers ou les triceps viennent renforcer le mouvement, donc tu peux profiter de cette aide antagoniste pour finir le développé en puissance,

Il m'a fallu deux ans pour parfaire ma technique, au début je mettais trop d'élan et je me servais trop des muscles de soutien, maintenant j'ai trouvé le juste équilibre entre les 3 phases et ça donne un mouvement vraiment dynamique et efficace puisqu'ainsi j'ai pu prendre deux centimètres de bras en 1 an (pour exemple),

le problème avec le lourd explosif c'est qu'au squat, même avec 180 kilos, j'arrive à faire rebondir la barre sur mes épaules en fin de mouvement tellement je dégage de puissance avec cette technique et du coup bonjour les problèmes de dos en perspective ! j'en ai déja et j'ai un peu peur. Faites donc attention, il faut toujours garder un certain contrôle.

par **Fabrice SP** le 26/06 10h01

Ok, je vois ce que tu veux dire Nicolas. Mais là c'est plus qu'aller vite, tu t'aides de muscles auxilliaire pour donner de l'élan et passer le levier faible.

J'ai jamais travaillé comme ça, mais c'est peut-être un tord, en tout cas pour les curls.

1/ Plus tu vas lentement, plus la charge est réduite pour passer le passage difficile du mvt. Du coup la phase négative du mvt est très facile. Mais le muscle est en tension continue tout le temps.

2/ A l'inverse, avec de l'élan, tu prends plus lourd, la phase négative est plus dure, et si tu ne donnes de l'élan qu'au début du mvt (comme tu le fais), tu as moyen de bosser assez durement le milieu et la fin du mvt (ds le cadre d'un mvt de poussé).

Lequel du 1 ou du 2 est le plus efficace, that's the question... Mais l'expérience semble montrer que les pratiquants forts et musclés ont plutôt tendance à donner de l'élan. Maintenant, est-ce la cause ou l'effet...

En tout cas au SQT, ça me parait particulièrement dangereux pour les genoux de rebondir en bas, donc je ne m'y aventurerais pas.

par **Bovidus** le 26/06 10h03

Romain L001 a écrit:
Mais je pense à un truc, vous etes d'accord que par exemple:
5 reps faites en 20 secondes est égal, aussi intense, aussi productif, pareil que 10 reps faites en 20 secondes????

Si oui alors pour le SS c'est pas la charge qui faut baisser mais le nombre de reps.

Et si oui alors on peut en déduire que c'est pas le nombre de reps qui comptent mais la durée de la série.

5 reps en 20 secondes c'est plus dure que 10 rep en 20 seconde, plus le temps de rep est long plus la charge doit diminuer, si ca ce trouve on aurait ds ce cas la meme charge pour l'un ou pour l'autre.

en supersplow normalement pas plus de 8 reps par série, la charge diminue de bcp par rapport à la normale.

Sinon a propos du positif explosif, celà convient a certaines personnes pas a d'autres, et ceux qui fontde l'explosif on de meilleur perf du à l'impulsion. Mais pour la congestion je suis contre!

par **Nicolas Delporte** le 26/06 11h13

Fabrice,
ce n'est pas en bas du squat que je rebondis mais au dernier tiers du mouvement, quand la résistance est moindre, c'est le style Tom Platz pour ceux qui l'ont déja vu faire du squat en video ou en vrai.
de toute façon ça reste dangereux, je suis adulte et je prend donc mes responsabilités, en revanche je ne souhaite entraîner personne dans mes délires ! J'ai la chance d'avoir une ossature à toute épreuve jusqu'a maintenant, je pense aussi à ce qui est arrivé à Snake Plissken, personne n'est à l'abris d'une blessure,

Pour la force explosive, l'intensité est définie par le poid soulevé et la vitesse à laquelle on le déplace, je termine souvent par des reps forcées, dans ce cas le partenaire devra juste aider le passage du deuxième tiers du mouvement, j'ai un ami qui a bien compris la technique et qui me donne juste l'aide nécessaire pour que ce soit moi qui fasse le plus d'efforts,
Je n'aurais jamais réussi à passer de 42 de bras à 46 sans cette méthode, j'en suis persuadé.

par **Fabrice SP** le 26/06 11h29

Tu vends bien ton truc Nicolas ! ;-)

Pour le SQT, j'ai vu une vidéo de Tom Platz en faire, et pour tout te dire, ça m'a fait peur tellement que la descente est rapide.

Je crois qu'il est petit, donc la tension sur les genoux n'est pas aussi intense que pour un "longiligne", mais my opinion c'est que le risque de blessure [chronique on non] est énorme, et je sais même pas si mécaniquement quelqu'un de grand est capable de reproduire le mvt.

T'as assez d'expérience pour maitriser ton truc, mais fait gaffe ! Est-ce que c'est bien utile pour les SQTs ? Le mvt n'est-il pas déjà très efficace pour muscler les cuisses avec des charges controllées relativement "légères" ?

par **Fabrice SP** le 26/06 11h39

Pour résumé mon point de vue :

Il faut distinguer les mvts données avec élan, des rebonds ou des inversion de mvt trop rapide.

1/ Par ex, ds les mvts avec élan, on peut mettre : le curl, les élévations latérales, les triceps à la poulie, push press (développé militaire en partant du bas, avec un à coup des genoux).

2/ Par ex, ds les mvts avec rebond ou inversion de vitesse rapide, on a : le développé couché barre, le SQT, le développé militaire barre.

A mon sens, le 1/ est potentiellement bcp moins dangereux que le 2/. C'est pourquoi si j'envisagerais de tricher, je le ferais avec les mvts de type 1/ plutôt que les n° 2/, mais une fois encore, ce n'est que mon point de vue...

On remarquera qu'avec l'utilisation d'haltère, il est tjs possible de donner de l'élan sur les mvts de type 1/, mais ça devient impossible avec les 2/.

par **Nicolas Delporte** le 26/06 11h53

Je ne cherche pas à vendre quoi que ce soit Fabrice,
après tout j'explique simplement comment je travaille et demande comment les Smart BB travaillent pour avoir une idée générale des tendances, je sais que tout le monde est branché lourd ici mais il y a quantité de façons de travailler lourd,

C'est vrai que Platz descend à grande vitesse, moi je retiens le négatif mais c'est sur le positif que j'imite sa technique du "Piston"
Yates a travaillé ainsi jusqu'a ce qu'il se blesse, je me rappelle avoir lu qu'il arrivait à déplacer la machine à leg extension à chaque série tellement il dégageait de puissance dans son mouvement,
dans ses videos "Big"avec Costa , Platz défonce aussi cette machine pourtant solide
Yates a commencé à s'appliquer seulement après de multiples déchirures dues en partie à ses excès de Roids.

A ma salle ça m'arrive de me faire engeuler parceque je fais trop de bruit ! C'est vrai que c'est un peu funky des fois, notamment sur le leg extension et le Rowing, des fois j'aimerai bien m'entraîner seul chez moi, au moins je pourrai gueuler comme je veux sans avoir à m'excuser auprès des gens !

par **Fabrice SP** le 26/06 11h55

Nicolas Delporte a écrit:Je ne cherche pas à vendre quoi que ce soit Fabrice,
après tout j'explique simplement comment je travaille et demande comment les Smart BB travaillent pour avoir une idée générale des tendances, je sais que tout le monde est branché lourd ici mais il y a quantité de façons de travailler lourd

Bien sur Nicolas, ma remarque était humouristique, je voulais dire que tu faisais bien valoir ton point de vue, c'est tout !

J'ai pas vu Platz péter le leg extension, par contre je l'ai vu (en vidéo) faire de la presse à cuisse avec tous les poids, il allait tellement vite (malgré la charge) que la presse avancait de 5 mm à chaque poussé ! :eek:

Nicolas Delporte a écrit:A ma salle ça m'arrive de me faire engeuler parceque je fais trop de bruit ! C'est vrai que c'est un peu funky des fois, notamment sur le leg extension et le Rowing, des fois j'aimerai bien m'entraîner seul chez moi, au moins je pourrai gueuler comme je veux sans avoir à m'excuser auprès des gens !

Clair, je gueule aussi pendant mes SQTs et d'autres mvts (ça donne de la force, c'est comme le kiai en karaté !) ! A la salle, je pourrais pas !

par **Nicolas Delporte** le 26/06 12h21

T'inquiètes Fab, j'avais bien compris, no problem ! Je manque d'umour aujourd'hui, après une ou deux blagues de cul ça ira mieux.

Tiens, j'en ai une bonne pour l'ambiance :

Vous savez cette navette spaciale qui a permis pour la première fois à une femme de monter à bord et qui a malheureusement explosé en plein vol, une des pires catastrophes de l'histoire de la conquète de l'espace,
et bien on a retrouvé la boîte noire et les 5 derniers mots prononcés avant le drâme étaient :" touche pas à ça connasse ! "

Désolé pour les femmes qui liront ce post.

Bon revenons à nos moutons
Quand je voies Platz à l'entraînement des jambes c'est quelque chose !
tout ça pour avoir de cuisses découpées de 80 cm ! C'est dur à porter,
déja 60 cm c'est dur mais 80 j'y pense même pas,
ça donne une idée du type d'effort nécessaire à un développement hors normes, tout le monde ne peut pas suivre Platz dans une séance de jambes, moi non plus d'ailleurs, parcequ'il arrive à maintenir une grande intensité sur une longue période, moi après 6 à 8 séries lourdes pour un même groupe j'en peux plus, lui il fait 15 à 20 séries ! Seul Leo Costa arrive a tenir le rythme avec le Platz version naturel, le Platz version compèt l'aurait surement tué !
quand je l'ai vu au Bourget en 94 il avait l'air naturel, son visage n'était plus bouffi et on avait l'impression qu'il était plus jeune que sur des videos prises 10 ans avant ! Néanmoins ses cuisses étaient encore phénoménales, encore loin devant celle des pro qui étaient présent cette année dont Vince Taylor, c'est pas peu dire ! Du coup respect pour ce grand Monsieur !

par **Bovidus** le 26/06 12h48

Hors sujet:

Pourquoi St-pierre ne laisse rentrer que 20% de femmes au Paradis ?
Sinon ce serait l'enfer!

par **Nicolas Delporte** le 26/06 12h54

'tain c'est la journée de la femme !
Bovidus my Lord !

Body, t'inquiètes pas de tout ce que je viens d'écrire, je te promet de te renvoyer chez toi en un seul morceau si tu passe un jour au club !
Si ça se trouve, vu ton rythme de progression incroyable, c'est moi que tu vas casser !

par **Fabrice SP** le 26/06 13h15

En tant que Webmaster, je me dois de donner l'exemple, donc ne pourrissez pas le topic, svp !

Fab

PS : je peux pas m'empêcher de la sortir- "Une profession qui se féminise et une profession qui se dévalorise !!!"

Bienvenue chez les Smart Matcho ! :-)

par **Rudy** le 26/06 13h44

Nicolas Delporte a écrit:'tain c'est la journée de la femme !
Bovidus my Lord !

Si ça se trouve, vu ton rythme de progression incroyable, c'est moi que tu vas casser !

ca depend ce qu'on fait lol !

si c du squat je crois que je vais repartir en boitant ! :eek:

par **Lanvin** le 26/06 13h54

Moi je suis un peu d'accord avec Fab sur le fait que quand on travaille lourd, il devient difficile de faire de l'explosif ou alors comme le dit Nicolas, il faut tricher un peu avec l'élan mais là, je vois pas l'interet, le but d'un exo est de travailler le muscle au maximum et pas de monter le poids en trichant.

Pour revenir au phase positive et négative, il y a beaucoup d'études qui on été faites la dessus, on parle en fait de travaille excentrique et concentrique.

Voilà les résultats de l'expérience Viitassalo qui cherchait la meilleur façon de s'entraîner:

D'abords le travaille excentrique seul a été exclu car on note de forte perturbation musculaire, au niveau des myofibrilles une destruction importante, un grand nombre de fibres nécrosées, le tissus conjonctif est également atteint... etc.
Ces profondes altérations doivent nous faire appréhender le travaille excentrique avec prudence, donc toujours le coupler avec du travaille concentrique et veiller au temps de récupération.
Les résultats:
Le groupe s'entraînent de façon (75% excentrique et 25% concentrique) a mieux progresser que le groupe travaillant en 100% concentrique, par contre, il a moins progressé que le groupe travaillant en 50% excentrique et 50% concentrique.

Voilà, tout est là, il ne faut donc pas négliger la phase négative du mouvement mais la phase positive reste aussi importante puisque, plus de travaille excentrique que de travaille concentrique ne donne pas de meilleur résultats.

PS:

Fred a écrit:le négatif permet de gains significatifs de force (innervation) et aussi en terme de masse musculaire.

"l'innervation" ne se travaille pas c'est juste le fait que les muscles sont relier au nerf.
Je comprends ce que tu veux dire mais il convient de parler de coordination neur-musculaire ou de recrutement des fibres et pas "d'innervation".

par **Fabrice SP** le 27/06 14h27

Pour revenir au débat SuperSlow vs Explosivité, vous pouvez lire cette article :

je l'avais déjà posté sur l'ancien forum.

En gros, voici ce qu'il dit :

Selon votre morphologie, vous avez avantage à utiliser des mvts avec élan ou non.

Celui qui a des leviers pourris pour le développé couché aura intérêt à faire la monté en explosif ou du travail partiel sinon le passage du mvt difficile (acccentué par ses mauvais leviers) fera qu'il sera obligé d'utiliser des charges "ridicules".

Pour le SQT, celui qui a de grande jambe et un grand tronc aura intérêt à faire du SQT partiel (à la //) et non du complet sinon c'est le dos qui va prendre toute la charge à la montée (du fait des leviers défavorable le porte à faux est bcp plus important que chez quelqu'un qui a un petit buste).

par **Bovidus** le 27/06 15h02

meme si on est dévavorisé niveau levier je trouve qu'il est préférable de pas faire de mouvement d'elan. C'est excellent pour les perfs et la prog mais je rappelle que le BB c'est la recherche d'un mouvement propre à l'opposé du power.

(Par exemple en curl, je m'adosse contre le cadre de porte de ma piece de bovide, comme ca pas de triché ni de niquage de dos.)

Proper lifting is the key!

par **FlashGordon** le 27/06 15h09

Est-ce que quelqu'un sait si l'on peut trouver une vidéo sur le net de tom platz en train de squatter?