Mantcho : Musculation Training Log

par **Mantcho** le 10/06/2005 13h43

Mantcho

Age : 20
Taille : 182
Poids : 87.6

Perfs

SQT : 20*60 (en full squat)
SDT : 10*100 (sumo)
DC : 6*71 à la claque
DI 45° : 12*50
DI 30° : 7*60
DM : 8*50
Curl concentré : 12*14 des deux bras
Curl barre : 12*31
Curl marteau : 12*16 des deux bras
Rowing menton : 12*31
French press : 12*27

Mensurations

Cuisse : 63
Cou : 41.5
Taille : 86.5
Pecs : 107
Mollets : 40
Epaules : 129
Biceps : 36

Background sportif

Je joue au rugby depuis mes 10 ans. Sinon 1 an de tennis de table à 14 ans.

Background muscu

J'ai deja fait 1 mois de muscu (vers 16ans) en salle , j'y allait 2 fois par semaine et j'ai fait ca n'importe comment donc ca ne m'a pas servit finalement...

Objectifs

Je me suis inscrit ici dans le but d'évoluer au rugby mais aussi d'augmenter mes perfs. J'ai commencé la muscu grace à mon frère (Ori) qui s'y est mi serieusement et c'a m'a donné envie de le faire aussi plus serieusement. Je suis maintenant dans le top du niveau belge de rugby (ne riez pas trop car on est en train de se qualifier pour la coupe du monde 2007 :cool:

) et donc je dois avoir le physique qui va avec. Les impacts sont rudes et le meilleur moyen pour avoir moins de chance de se blesser est de me muscler... On reprend la saison en septembre et mon objectif primaire se sont les jambes (j'aimerais atteindre les 12*100 au SQT avant la reprise). Pour le tronc et les bras du moment que je progresse je suis content.

C'est donc mon frère qui m'a fait découvrir ce forum et j'ai l'habitude de faire mes séances avec lui depuis que j'ai commencé (début février 2005). J'ai commencé la muscu à la légère (1 séance par semaine).

Routine actuelle

Je fais travailler les pecs et les triceps en DC , DI et French press tous les 4 jours. Biceps tous les 2 jours. SQT tous les 5 jours mais j'aimerais arriver a le faire tous les 4 jours. Le dos et les deltos tous les 5 jours avec SDT et rowing menton.

Voila j'espère que j'ai mi assez d'infos et que je vais vite exploser mes perfs

.

par **Antoine** le 10/06/2005 13h47

Bienvenu, tu joues quel poste au rugby, pas aillié quand meme?

par **Mantcho** le 10/06/2005 13h51

Je joue 3/4 centre mais les entraineurs aiment bien me mettre à l'aile ce qui fait que cette saison j'ai joué la moitié des matchs en tant qu'ailier ...

par **The Truck** le 10/06/2005 13h57

Salut à toi bienvenue

moi si j'etais toi je ferais pas les bices tout les 2 jous, il me semble que c'est un peu trop, clair que pour les jambes tu peux faire plus souvent que tout les cinq jours, mais comme tu fais deja un sport principale, je ferai une seance lourde, pour la force et une seaance legere est longue pour l'exposivité, ou alors un programme 2 mois delourd et ensuite 2 mois leger-explosif

par **Mantcho** le 10/06/2005 14h06

Merci! En effet c'est pas evident de faire de grosses séances avec le rugby c'est d'ailleurs pour ca que je profite du fait qu'on ai plus de rugby pendant 3 mois pour essayer de bien bosser les jambes et donc la je compte faire des séances lourdes. Pour les biceps tu me conseilles quoi?

par **The Truck** le 10/06/2005 14h43

Bah il y en a tellement…

Ca dépend aussi de ce tu as à disposition (haltères, barres, poulies, etc..)

Moi j’aime bien faire

Traction prise serrée en utilisant bien les bras et pas le dos, en pronation et supination
Curl avec haltère, soit assis pour bien contrôler la contraction soit debout pour tricher un peu
Curl sur pupitre pour exercer que la force pure des bras,
Éventuellement Curl prise marteau
Finition soit à la poulie soit un bon vieux 3x7 (sensations garanties !!!).

Tout ça de 6-10 reps pas plus et 3-4 séries

ne neglige pas les triceps c'est une partie essentielle du bras, trop de gens pensent que des gros biceps font des gros bras, hors c'est l'ensemeble qui fait que...

par **Mantcho** le 10/06/2005 14h52

Je neglige pas les triceps

mais quand je bosse bien mes triceps je dois attendre 3 jours pour pouvoir recommencer tandis que les biceps j'arrive a les bosser plus souvent sans problème.

Je bosse beaucoup en curl concentré et curl marteau mais je vais me mettre aux tractions c'est le seul exercice que mon frère fait en + que moi et ca a l'air de bien l'aider pour plusieurs exercices. Merci

par **Mantcho** le 10/06/2005 18h39

J'ai fait un test pour completer mon profil. Je n'avait plus fait de SDT depuis assez longtemps (je dirais 2mois) et donc je n'était pas sur de mes perfs et donc j'en passait 12@60 et 1@100 et la j'en ai passé 10@100 (avec mon frère (Ori) comme temoin

) et puis j'ai essayé le SQT à 80 mais j'ai juste réussi a me faire un bleu au trapèze gauche parce qu'on a pas le matos pour le SQT ici et donc jvé être obligé de me trouver une salle pour évoluer au SQT ...

par **Mantcho** le 11/06/2005 15h58

Bon voici ma séance Pecs - Dos d'aujourd'hui.

DC : Série lourde : 2*4@73

Série légère : - 9*65
- 8*65
- 8*65 (5min de pause entre chaque série)

J'ai pas l'impression d'avoir évolué au DC depuis 3 semaines ...

SDT : 5*117
et puis une série en drop set : 5*117 10*100 7*80

Pour le SDT mon problème vient des doigts je crois ... A partir de la 3ème à 117kg j'ai deja les doigts qui lachent tandis que jme sens capable dans faire qqes unes de + .

par **Fastraph** le 11/06/2005 18h42

SDT : 5*117
et puis une série en drop set : 5*117 10*100 7*80

Salut Mantcho et bienvenue

Juste une petite remarque, pour ton SDT (qui est aussi valable pour le squat d'ailleurs), évite le Drop Set. Ces exos sont tellement exigeants qu'ils requierent un maximum de concentration pour conserver une exécution parfaite. Or avec la fatigue accumulée dans tes réps précédentes, tu fais moins attention à ce point. Même si les charges sont légères, ça n'en reste pas moins dangereux ... la preuve je me suis niqué le dos en à 85kg au squat or je passais 10 réps à 105 ... $:\$

Edit : pour l'ortho et des mots manquants ... fatigué moi ...

par **Invité** le 11/06/2005 19h02

Ué, fais gaffe avec le sdt.
Un kiné cassé ça fait pas sérieux!

par **Mantcho** le 11/06/2005 20h41

Lol ok merci. Mais quand j'y pense les patients a manipuler ca va faire du drop set si on imagine que les plus lourds passent en début de journée

par **Invité** le 11/06/2005 21h05

Du dévellopé de patient obese, ca va le faire!

par **Mantcho** le 11/06/2005 21h20

par **Mantcho** le 12/06/2005 13h23

Bon après moulte réflection j'ai décidé d'avoir une routine mieux structurée...

séance 1 : Jambes & biceps
séance 2 : Pecs + triceps & épaules
séance 3 : Dos

Puis 1 jour de repos et je recommence les séances dans le meme ordre.

Pour les exos je garde les memes que dans mon profil avec peut-etre certaines variantes qui seront détaillé dans mes séances de tte maniere.

Qu'en pensez-vous ?

par **Ayor** le 12/06/2005 13h25

Ta séance 2 tu vas morfler, pourquoi tu mets pas les triceps avec le dos? les biceps avec les pecs? et les épaules avec les cannes? (et l'idéal ce serait de séparer épaules et cannes).

Sinon, en restant sur 3 séances tu peux faire:
pecs/dos
épaules/bras
jambes

:idea:

par **Mantcho** le 12/06/2005 13h43

Le dos je préfère l'isoler du reste car c'est ma séance la plus crevante et sinon les exos que je fais pour les pecs valent pour les triceps et un peu les épaules donc après mon DC j'enchaine le DC serré pour les triceps et puis du rowing menton pour les deltos. Je testerai ca dans 2 jours pour voir si c'est faisable a long terme.

par **Mantcho** le 12/06/2005 16h30

Séance d'aujourd'hui (elle ne fait pas partie de ma nouvelle routine):

Curl concentré : 3*12@14kg de chaque bras
2*8@16kg de chaque bras

Curl barre : 3*12@31kg

Curl marteau : 3*10@16kg de chaque bras

Voila. J'ai plus facile à faire mes séries donc je compte diminuer le nombre de reps et rajouter du poids pour le curl marteau et le curl barre. Et pour le curl concentré je vais désormais ne faire que des série à 8 reps maximum.

par **Mantcho** le 13/06/2005 12h41

Séance 13/06

Echauffement : Corde à sauter pdt 15min à rythme rapide mais avec beaucoup de pauses ...

SQT : 20*60 8*70 12*70 10*50

Leg extension : 20*40 10*70 10*60 15*50 (1' de pause entre les séries)

Leg curl unilatéral : 3*20@15kg de chaque jambe (j'enchaine chaque fois avec la jambe qui vient de se reposer donc +/- 30sec de pause entre les séries).

Bonne séance jambe ! J'avais jamais autant bossé les jambes en une séance... Je suis impatient de me lever demain matin pour voir les résultats

Je n'ai pas fait les biceps ==> déjà fait hier.

par **Mantcho** le 13/06/2005 20h11

Nouvelle perf au SQT ===> 10*80kg . J'ai l'impression que je les passerai à la fin des vacanes mes 12*100kg!

par **Mantcho** le 14/06/2005 18h45

14/06/2005

Pecs - Triceps - Delto

DC : 2chauffement puis 9*61 avec pauses de 1'30". 3' de récup puis 7*61.

Rowing menton : 3*12@27

Elevations latérales : 3*12@7

Oiseau : 3*12@7

J'ai fait les meme programme que Body avait conseillé à mon frère et je l'ai bien senti dans les pecs ! Sinon j'ai encore fait quelques exos a coté pour completer vu que je prends bien large au DC.

par **Rudy** le 14/06/2005 20h05

Pas compris un truc : 9x61 avec 1'30 et 7x61 avec 3'?
Normalement, seule la derniere série avec les 3' de repos est a bloc ! :-)

par **Mantcho** le 14/06/2005 20h13

Oui je me suis mal exprimé... Mais j'en ai fait 9*5*61 avec 1'30" de pause puis entre la 9è et la 10è 3' pour tenter d'en faire un max

Dsl ... C'est sans doute la preuve que ca m'a bien crevé

par **Mantcho** le 15/06/2005 20h39

Séance 15/06/2005

Dos

Tirage nuque : 3*12@55

Rowing haltère : 3*10@35

Shrugs haltères : 3*12@50

J'ai fait tout ca dans une salle bien sympa ! J'ai d'ailleurs pris l'abonnement pour le mois de juillet et je vais enfin pouvoir faire du SDT sans avoir peur de me retrouver dans la cuisine

par **Loïc D.** le 15/06/2005 21h33

Tu joue dans quel club ? Boisfort ?

par **Mantcho** le 15/06/2005 21h51

Oui!?

par **Ori** le 15/06/2005 21h51

Le monde est petit :rolleyes:

.

par **Mantcho** le 16/06/2005 20h05

Séance 16/06/2005

Dips : 3*10@bw

Rowing barre : 2*10@40 + 12@40

SDT : 10@70

Je sais que c'était sencé etre mon jour de repos mais j'ai pas pu m'empecher d'aller faire les exos que je n'ai pas faits hier... :rolleyes:

par **Mantcho** le 18/06/2005 12h52

Séance DC du 18/06/2005

Echauffement.

9*4@63 (1'30") + 9@63 après 3' de pause

par **Rudy** le 18/06/2005 12h59

T'as pas mis assez lourd. Table sur +3 par passage.
Genre 10x5 a 61 - 10x4 a 64 - 10x3 a 67

par **Mantcho** le 18/06/2005 13h11

Ok. Je metterai 67 à ma prochaine séance. Merci en tous cas!

par **Mantcho** le 19/06/2005 14h52

Séance du 19/06/2005

Petite séance car exam demain et mardi et encore beaucoup a faire :blush:

SDT : 10*40 / 2' de pause / 7*70 sumo / 2' / 7*70 jt / 3' / 10*90 sumo / 3' / 6*90 jt .

Et après ca tentation de tractions supi ... 4! pour moi c'est beaucoup

par **Invité** le 19/06/2005 14h59

Oula!
Temps de se mettre a la poulie

par **Mantcho** le 20/06/2005 16h16

Ouais je vais bosser tout ca pdt les vacances!

Le truc découragent c'est que j'en passais 8 des tractions supi avant

Bientot j'arriverai meme plus a monter pour passer la 1ere

par **Patrice** le 20/06/2005 19h05

Hallo Mantcho !

Je l'avais promis à ton frère, alors chose due : Me voici sur ton log. Je te souhaites bon courage dans tes progrès. Ecoutes-bien les conseils du frero et bonne progression !

par **Mantcho** le 20/06/2005 22h56

Merci! C'est sympa de ta part et puis ca fait toujours du bien les encouragements!

par **Mantcho** le 22/06/2005 10h33

Séance 21/06/2005

SQT 10*40 10*70 20*60

Biceps 3*12@12.5 curl concentré

3*12@7 curl incliné 45°

par **Mantcho** le 22/06/2005 16h15

Séance 22/06/2005

DC : 9*3@67 1'30" de pause entre chaque puis 5*67 après 3'.

par **Rudy** le 22/06/2005 20h11

C'est bizarre mais toi et ton frère, vous vous ressemblez

.
Je veux dire par la que c'est le 10x5 le plus facile pour vous tandis que le 10x3 est le plus dur !

Fais ca : 10x5 a 64 - 10x4 a 67 - 10x3 a 70

Ca va passer, t'inquiete pas. Mais la, tu me prends 4 jours avant de reprendre au 10x5.