A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Vos charges à l'entraînement ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Vos charges à l'entraînement ?

Messagepar Franck B. le 21/06/2005 00h12

les études montrent que le lourd ~5 reps développent aussi bien sinon mieux les fibres lentes que du 20-30 ou 10-12.


J'arrive pas à piger cette partie.
Ce que je comprend c'est qu'à partir du moment ou tu t'entraînerais sur du lourd tu serais automatiquement bon sur les séries légères.
Testez les limites de votre réalité et dépassez-les !
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Messagepar Vincent le 21/06/2005 01h39

C'est que les fibres lentes participent dans toutes les reps. C'est la base de la théorie du recrutement : d'abord les lentes puis les rapides.

The exercises were performed in the fixed order of leg press, squat, and knee extension. After warming up:

· The Low-Rep group used their 3-5RM for four sets with 3 min rest between sets and exercises.

· The Intermediate-Rep group used their 9-11RM for three sets with 2 min rest.

· The High-Rep group used their 20-28 RM for two sets with 1 min rest.

During the study, the resistance was progressively increased as subjects were able to perform more reps in order to ensure subjects were always using their true RM for each rep range.

So what happened? Did the type-I fibers increase most in the high-rep group? Did only the type-II fibers hypertrophy in the low rep group? If you believe you must do high reps for type-I fibers to grow and low reps for type-II fibers to grow then that’s exactly what should have happened!

On the other hand, if hypertrophy is a matter of load, and all fibers hypertrophy in response to increasing load, then hypertrophy should go up as load goes up. In other words the group that lifted the heaviest relative weight should have experienced the greatest amount of hypertrophy in ALL fiber types irrespective of the number of reps (within reason). And that is exactly what happened.

Here is a breakdown of the hypertrophy caused by each rep range. [Remember, each group trained to failure regardless of RM used so muscular fatigue was equal between groups.]

High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)


donc la on voit que meme pour les jambes, les high reps 20-28 n'ont mené à rien pour les fibres I, alors que le lourd meme 3-5 reps a été plus efficace et aussi plus efficace pour les grosses fibres. Encore une fois c'est pas la fatigue qui compte, mais la tension, la génération de force. Si l'étdue portait sur le haut du corps, ca aurait été encore plus net ! Car le haut du corps est plus fast fibers.

alors que le volume :

4x3-5 pour les low reps, soit 12-20 reps au total

versus

2x20-28 pour les high reps, soit 40-56 reps au total

mais meme pour les fibres lentes, rien ne vaut des big weights ! Et si on avait eu un groupes en singles à 10-20x1 :o
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Messagepar Alban le 21/06/2005 06h36

Je ne sais pas où tu as choppé ton extrait ci-dessus Vincent, mais il faut dire à son auteur que les sujets de l'étude doivent être des souris ou des rats... Les fibres IIb, il n'y en n'a pas chez l'homme (ce sont des IIx) :D
;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Fabrice SP le 21/06/2005 08h24

Les fibres IIb, il n'y en n'a pas chez l'homme (ce sont des IIx) icon_biggrin.gif

:eek:

qu'est-ce que c'est encore que ça ?
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Messagepar Alban le 21/06/2005 08h30

Une subtilité...
C'est ce que j'ai lu, mais honnêtement, je n'ai pas vraiment cherché à en savoir plus.
Body va peut-être nous l'expliquer.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Fabien M. le 21/06/2005 08h57

il s'agit de fibres "de transition" ,elles ont la particularité de pouvoir evoluer d'un type a un autre en fonction du travail...
je n'ai pas encore bossé là dessus donc prudence mais encore une fois on voit de tout là dessus
Son of Oden , thundergod , master of war , Asator !
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Messagepar Rudy le 21/06/2005 10h28

J'en ai parlé un peu. Il n'y a pas de fibres IIb chez l'homme mais on a gardé cette appelation au lieu du vrai nom IIx. C'est un type de fibres moins rapide que le IIb.

Les études sur le nombre de rep, quelles conneries ! Sachant que nous n'avons pas les mêmes capacités nerveuses, le nombre de rep "idéal" ( le moins mauvais ) est individuel. Ce qui compte, c'est de trouver celui qui permet d'avoir le moins d'inhibition nerveuse tout en ayant une charge relativement lourde, qui quand ca devient dur permet d'arracher qq rep et ne coupe pas d'un coup !!
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Messagepar Invité le 21/06/2005 10h28

Vince, il croit qu'une voiture est plus puissante si elle a une plus grosse cylindre, le chassis, l'electronique, etc, etc, c'est accessoire.
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Messagepar Vincent le 21/06/2005 10h59

On a tous à peu près les memes capacités nerveuses Crocco, pour le recrutement et le rate coding et meme s'il y avait des variations, ce qui compte c'est la génération de force, pas l'endurance.
Donc tout le monde aurait malgré tout intéret à bosser en low reps, comme le montre cette étude (et d'autres, voir les textes d'Antonio, que je vais essayer de retrouver).
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Messagepar Rudy le 21/06/2005 11h17

Montre moi tes études qui montrent qu'on recrute 100% sur un single?
Ce n'est pas ce qu'il y a dans les bouquins de physio.

Ce qui compte, c'est de faire de travailler ses muscles, plus que son système nerveux. Pas l'inverse.
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Messagepar Invité le 21/06/2005 11h32

C'est vrai que j'ai jamais vu ca, mais bon, les cours, on sais tous a quoi s'en tenir.
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Messagepar Vincent le 21/06/2005 11h44

pour low reps versus high reps :



enfin le gars ne fait que de dire :

Numerous studies have shown that high resistance, low repetition exercises are more effective than low resistance, high repetition exercises in promoting muscle hypertrophy



je vais essayer de les trouver !

PS pour le recrutement j'en ai posté assez de ces études, fait une recherche google ! moi je suis embarqué sur low vs high reps la
:p sinon demande à DX peutêtre qu'il a gardé les références.
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Messagepar Fabrice SP le 21/06/2005 11h47

Il dit aussi
Weight training studies and empirical observations of athletes have reinforced the importance of generating muscular tension. It must be developed at an adequate intensity and duration for the optimal development of strength. The majority of studies have found that the ideal number of repetitions are between four and eight (repetitions maximum, 4-8 RM). They should be practiced in multiple sets (3 or more). Strength gains are less when either fewer or greater numbers of repetitions are used. These findings are consistent with the progressive resistance training practices of athletes.


Body builders usually do more sets and repetitions of exercises and more exercises per body part than weight lifters or strength athletes. Their goal is to build large, defined, symmetrical muscles. It is not known if typical body building training method is the most effective means of achieving their goals. Numerous studies have shown that high resistance, low repetition exercises are more effective than low resistance, high repetition exercises in promoting muscle hypertrophy.


Mais il ne définit pas ce qu'est le low reps par rapport aux high reps (10000 reps, 10 reps ?)

En gros on apprend rien quoi !
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Messagepar Vincent le 21/06/2005 11h50

Oui faut trouver les études, Antonio (le problème c'est qu'il y a plein d'Antonio les listait... par contre je sais pas si elles sont sur le net).

ici séries de 10 versus singles (30 secondes entre les reps) :



Results: At the mid-point of the training, the HF group had 50% greater gains in isometric strength, although this was not significant (4.5 weeks: HF, 13.3 (4.4)%; LF, 8.9 (3.6)%). This rate of increase was not sustained by the HF group, and after nine weeks of training all the strength measurements showed similar improvements for both groups (isometric strength: HF, 18.2 (3.9)%; LF, 14.5 (4.0)%). The strength gains were limited to the longer muscle lengths despite training over the full range of movement.

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Messagepar Plasma le 21/06/2005 11h51

ideal number of repetitions are between four and eight

Ben ça c'est clairement exprimé, non ?
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Messagepar Vincent le 21/06/2005 11h53

Oui possible, mais d'après le Antonio y avait pas de différence, comme avec 1 série versus X séries, faut vraiment voir les études soit meme.
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Messagepar Fabrice SP le 21/06/2005 11h56



For example tests have compared fiber recruition in athletes when they lifted in the 5-15 second range, to the 30-70 second range and found that the latter incorporated much more muscle fibers than the former. The reason why this is true is because at a lower second range your muscles would fail due to a rapid atp( our bodies main energy source ) shortage, and this rapid shortage of energy, just doesn't allow enough time for your muscles to be stimulated enough to grow. Essentially, the total time that the muscle fibers are required to produce force is shorter in low-rep sets than in higher-rep sets. Simply put, a hard set that lasts 30-70 seconds delivers more growth stimulus to the muscle cells than a hard set that lasts below this because in a shorter set, failure may occur due to reasons other than muscle fiber fatigue and before a significant growth stimulus has been achieved. This should give you a clearer understanding of why bodybuilders tend to lift in a higher rep range than power lifters.
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Messagepar Vincent le 21/06/2005 12h03

wai on va trouver de tout, surtout sur ABDC, le site de Jacob ! C'est le maitre girouette ce gars.
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Messagepar Rudy le 21/06/2005 13h09

Tout ce qu'on sait, c'est que tout ce que tu dis ne se confirme pas dans la pratique Vincent ! :D
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Messagepar Plasma le 21/06/2005 15h18

Simply put, a hard set that lasts 30-70 seconds delivers more growth stimulus to the muscle cells than a hard set that lasts below this

Ecctreeeeeeeeeeeme !
:arrow:
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Messagepar Invité le 22/06/2005 13h40

Ou du 8-10 rep avec negative lente et cotrolée.
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Messagepar Effiks le 22/06/2005 19h32

les charges montent au petit à petit, je ne sais pas si pour faire de la masse il faut absolulment soulever lourd (trop lourd).
ce qui est le plus important c'est de se connaitre, savoir ce qui marche ou pas.
pour cela il faut tout experimenter...
je sais bien que pour moi le lourd a la Pos me fatigue a mort, donc je peux pas faire ca pdt longtps...alors que dans ma salle il y a des mecs qui font des grosses barres a toutes les seances...
les charges, c'est juste un des elements de la muscu.
je pense sincerement que le mieux c'est le 8-12 rep avec un controle du negatif et surtout une contraction mentale du muscle.

ca ne sert a rien de lever de lourd pour lever du lourd, il faut avoir une approche strategique vis a vis de son corps...
parfois du lourd qui va le choquer et etrainer des gains parfois c'est du 15rep qui va le faire...
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar GunZo le 26/06/2005 23h47

Body a écrit:Les études sur le nombre de rep, quelles conneries ! Sachant que nous n'avons pas les mêmes capacités nerveuses, le nombre de rep "idéal" ( le moins mauvais ) est individuel. Ce qui compte, c'est de trouver celui qui permet d'avoir le moins d'inhibition nerveuse tout en ayant une charge relativement lourde, qui quand ca devient dur permet d'arracher qq rep et ne coupe pas d'un coup !!


Intéressant ce que tu dis là, t'aurais pas un article (si possible en français) qui détaillerait un peu ça ?
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Messagepar Rudy le 27/06/2005 10h03

Il faut regarder dans les anciens MDM vers le numéro 210 a peu près.
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Messagepar GunZo le 27/06/2005 18h50

Body a écrit:Il faut regarder dans les anciens MDM vers le numéro 210 a peu près.


Oula, bonne chance à moi :confused:

Il y aurait pas un site qui contiendrait les articles des anciens MDM par hasard ?
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Messagepar Rudy le 27/06/2005 20h59

Non. :D
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Messagepar Skyos le 28/06/2005 11h57

C'est dommage, ils devraient les mettre dispos en ligne avec consultation payante.
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Messagepar Alban le 28/06/2005 12h30

Ils n'ont pas d'adresse email, alors un site...

La solution : faire comme moi, acheter tous les anciens numéros depuis le 150 (je crois).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Alban le 28/06/2005 12h51

Bon, j'ai encore parlé trop vite...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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