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Travail sous forme exentrique

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Travail sous forme exentrique

Messagepar Invité le 22/06 16h00

Bonjour à tous,
Après un gros cycle de volume, je voudrai attaquer un cycle de type exentrique. Est ce que quelqu'un peut m'en dire un peu plus sur ce régime de contraction, sachant que je m'entraine 5 fois dans la semaine au niveau musculation. Combien de temps peut durer un cycle de ce type, combien de séance par semaine, etc, etc. (si quelqu'un à un plan à ce niveau, ça serait sympa !).
Je vous remercie par avnce de toute l'aide que vous pourre m'apportez.
A +
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Messagepar Invité le 22/06 17h40

Tu veux perdre du muscle, ou simplement te déchirer les tendons?
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Messagepar Guen le 22/06 18h24

Tu auras bcp d'éléments de réponse :
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Messagepar Rudy le 22/06 19h03

Exemple de protocole : 1 exos par muscle (de base principalement)., Charge comprise entre 90-120%, Rep entre 3 et 6, Série : selon ton niveau 2 a 5 séries.


Il serait préférable que tu montes sur un cycle force avant d'attaquer l'excentrique pur afin de monter sur les charges et de n'être pas trop surpris.
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Messagepar Fabrice SP le 22/06 20h36

En parlant d'excentrique, qqun a un avis sur l'effet retard de la surcompensation avec le négatif ?

Je crois que c'est Cometti qui dit que l'effet de quelques séances en négatif ne se sent qu'une dizaine de semaine après sur l'amélioration des perfs.

En gros il y aurait une hyper-compensation mais différée ds le temps.
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Messagepar Ayor le 22/06 20h41

Le temps de réparer les tendons... :confused:
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Messagepar Fabrice SP le 22/06 20h43

bah normalement ça nique pas tant que ça si le mvt est lent

c'est sur que faut pas le faire aux dips ou au écarté couché !!!
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Messagepar Guen le 22/06 20h46

En parlant d'excentrique, qqun a un avis sur l'effet retard de la surcompensation avec le négatif ?

Je crois que c'est Cometti qui dit que l'effet de quelques séances en négatif ne se sent qu'une dizaine de semaine après sur l'amélioration des perfs.

En gros il y aurait une hyper-compensation mais différée ds le temps.


Oui, c'est ce que les étudiants Stapsiens apprennent en cours en tout cas.
Dernière édition par Guen le 22/06 21h55, édité 1 fois.
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Messagepar Chet If le 22/06 21h24

Body a écrit:Exemple de protocole : 1 exos par muscle (de base principalement)., Charge comprise entre 90-120%, Rep entre 3 et 6, Série : selon ton niveau 2 a 5 séries.


C'est faisable seul ? Exemple au DC, on ne fait pas d'effort concentrique j'imagine donc faut se lever du banc après chaque rep (surtout si on est à 120%) , remettre la barre sur les chandelles et recommencer... ça ne tue pas la série ces efforts parasites de replaçage de barre en solo ?
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Messagepar Rudy le 22/06 21h31

Non, il faut au moins 2 partenaires : 1 de chaque coté. :D
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Messagepar Chet If le 22/06 21h36

... et tes coudes ne chauffent pas au bout de X séances ?
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Messagepar Seb33 le 22/06 21h36

non, c'est infaisable seul, puisque tu dois prendre, au final, jusque 120-140% du maxi.
le cycle, pour ne pas trop tirer de jus (blessures) ne devrais pas depasser 5-6 semaines.

tu ne le fais que sur des mouvement de base, et sécurisé (pas au squat sauf carde guidé): DC, DI, Curl barre EZ, Presse, tirage nuque, rowing poulie basse, etc).

tu commences ta séance par l'exos en excentrique, et tu fini par 1 ou 2 exos moins lourd (par ex pour les pecs: DC exc, puis Peck deck et pull), en séries plus longues.

normalement, tu commences à 5-6 resp à 90% (come le dit body) et à chaque seance, tu enlève une reps et tu augment de 10% la charge (grosso modo). au moins 5 mins de recup entre les series et pour la masse, le partenaire ne leve pas seul la charge, il la soulage seulement (attention, tu ne dois pas non plus forcer comme une brute en remontant, sinon plus de jus).
la phase excentrique dure longtemps (perso, j'aime bien entre 5 et 8 sec selon le mouvement). et surtout pas d'étirements après (tendons), ni de mouvements rapide type haltero ou plio.

un exemple que j'ai fait il y a quelques années:
pour les pecs, 2 seances/ semaine.
seance 1: DC exc (3 series); DI 3x10 ryhtme assez lent; Pull 3x15.
seance 2: DC: pyramide plateau reps 3, plateau 75% maxi en serie 8-10. puis écarté banc arrondi (pump series 15) + crucifix (ecarté banc horizontal) idem
j'ai commencé à 100% en séries de 5, et j'ai fini à 140% en single (mais remontée avec le minimum d'aide pour forcer un max) après 5 semaines).

pour les effets, c'etait comme dit précedement, avec en plus une grosse fatigue musculaire localisée et général (non musculaire) pendant 1 semaine (la semaine de coupure après ce petit cycle).
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Messagepar Invité le 22/06 22h23

Tout d'abord, merci pour votre aide très précieuse. En fait, je comptais attaquer un cycle exentrique afin de gagner en force. Mais bon, j'avais prévu un bloc de 3 samaines, à raison de 2 séances exentriques dans la semaine (1 du haut, 1 du bas), accouplé avec du concentrique pour le reste de la semaine. Qu'en pensez vous Messieurs ???
Merci d'avavance pour vos réponses.
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Messagepar Vincent le 22/06 22h28

C'est faisable seul aux dips/tractions (voir d'autres exos comme le curl ou le dm en faisant une push press ou un powerclean) et c'est bcp plus safe que le travail concentrique, jamais aucun problème. Avec le négatif j'ai jamais eu besoin de m'échauffer meme avec des lest de 70 à 80kg, ca passe tout seul, pas besoin de te forcer à descendre lentement tu le feras automatiquement. En plus, tu peux pratiquement toujours en faire, on fatigue pratiquement pas bien que les charges soient très lourdes. La fatigue (comme le notait Arthur Jones) est bcp moins importante qu'avec un entrainement normal.

En revanche, au niveau des résultats, il faut pas t'attendre à des miracles dans le meilleur des cas des gains identiques ou très légérements supérieurs/inférieurs au concentrique/eccentrique (répétitions classiques).

PS l'histoire des gains différés c'est que des études montrent qu'il faut jusqu'à 6 semaines pour que les dégats infligés aux muscles soient 'guérris'. Mais puisqu'on ne sait pas dans quelle mesure les dégats sont correlés à l'hypertrophie il est difficile d'en tirer des conclusions.
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Messagepar Plasma le 23/06 08h02

Il y a aussi, bien évidemment, le protocole Ecctreme. :o
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Messagepar Invité le 23/06 08h33

Il y a aussi, bien évidemment, le protocole Ecctreme.


:?: Connais pas.

N'empêche Judokid fais quand même attention à bien doser tes charges avec les négatifs, j'en ai fais une fois à la poulie pour les biceps j'ai réussi à m'exploser une veine à l'avant-bras (genre cicatrice pendant 3 semaines). Et encore, ce n'est à mon avis qu'un dommage minimale possible...

Mais tu comptes faire quoi comme exercices? Et tu es accompagné?
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Messagepar Plasma le 23/06 12h33

Dolarcles a écrit:
Il y a aussi, bien évidemment, le protocole Ecctreme.


:?: Connais pas.

Va faire un tour sur mon log.

Ce n'est pas de l'excentrique au sens strict. En substance, il s'agit de ralentir progressivement la phase négative en travaillant entre 4 et 6 RM.
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Messagepar Alban le 23/06 12h38

Plasma, à quand le livre "Ecctreme training for extreme muscle" ?
;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Ayor le 23/06 17h55

Quand ce sera "extreme muscle" :D
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Messagepar Chet If le 23/06 18h13

Merci Seb pour la réponse détaillée.
C'est marrant ce que tu dis Vincent, sur moi c'est clairement l'excentrique qui induit de la fatigue (générale) après les trainings et à terme sur une suite de trainings de même type.
A contrario j'avais essayé de faire que du concentrique et j'avais été étonné alors , de ne ressentir après que très peu de fatigue VS un training conc./excentr. J'en avais déduit que c'était la phase excentrique qui "fatiguait" autant le neurone que la fibre (vu l'abscence de courbatures sur le conc. seul, pourtant les muscles ciblés sortaient bien pumpés)
Mes muscles m'auraient ils meeeenti ? :o
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Messagepar Vincent le 23/06 18h51

eh bien écoute, moi autant un travail classique me met KO, autant du négatif aux tractions/dips j'en fais sans aucun problème, peut'être que c'est différent sur d'autres exos je sais pas... Peutêtre que tu les faisais hyper lentement. Pour ma part la descente dure 3-4 secondes.
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Messagepar Rudy le 23/06 19h03

Le négatif est moins dépensant nerveusement.
Du fait de l'étirement, il y a moins de fibres recrutés ( moins de possibilité de ponts d'unions ).
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Messagepar Chet If le 23/06 20h15

LoL le doute m'envahie présentement :confused:
En même temps mettre V. et Body d'accord , c'est en soi une très belle perf :p
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Messagepar Seb33 le 25/06 20h03

en excentrique, il y a autant de fibres recrutées (plus meme puisque charge plus lourde). mais comme dit body, moins de possibilité de pponts actine/myosine possible par fibre, puisque préétirement préalable). donc, ca casse plus facilement. et c'est tant mieux puisque c'est ces micro traumatismes qui font que la fibre va progresser (renforcement).
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Messagepar Invité le 27/06 10h51

Tout d'abord, merci de m'avoir guidé en me donnant les avantages et inconvénients de ce type de travail.
Est ce que quelqu'un aurai un plan type sur trois semaines avec 5 séances de travail possible, en alternant aussi bien le haut et bas du corps ???
Je sais qu'il faut à peu près 1 séance par semaine au niveau exentrique et toujours couplé avec du concentrique, mais que faire sur les autres séances ????
Merci d'avance de toute votre aide.
Cordialement,
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Messagepar Invité le 27/06 23h44

j'en avais fait un peu mais je ne bosse que seul
je note comment j'a fais afin que vous puissiez me dire si c'etait efficace ou pas
je regle des tretaux de facon a ce que leur hauteur coresponde au niveaux des pecs
je fais une rep (descente reguliere autant en haut qu'en bas entre 6et8 secondes)
une fois la barre sur les tretaux je me depeche de la remettre sur les taquets ,je me recouche vite et je recommence jusqu'a la fin de la serie
avis ,est ce efficace fait ainsi?
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Messagepar Rudy le 28/06 09h27

Ca doit être long de la remettre sur les taquets du haut, non?
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Messagepar Vincent le 28/06 10h35

c'est pas grave ca lui fait des singles en négatif :D de toute facon avec le négatif c'est +/- obligé, exit la tension continue... :rolleyes:
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Messagepar Invité le 28/06 12h45

ca devait me prendre 5 secondes mais ca devait probablement rajouter de la fatigue
je faisais 1 serie de 5 (c'etait un test : au prog dans le site francais de force ou legeard a une ribrique
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