par Seb33 le 22/06/2005 22h36
non, c'est infaisable seul, puisque tu dois prendre, au final, jusque 120-140% du maxi.
le cycle, pour ne pas trop tirer de jus (blessures) ne devrais pas depasser 5-6 semaines.
tu ne le fais que sur des mouvement de base, et sécurisé (pas au squat sauf carde guidé): DC, DI, Curl barre EZ, Presse, tirage nuque, rowing poulie basse, etc).
tu commences ta séance par l'exos en excentrique, et tu fini par 1 ou 2 exos moins lourd (par ex pour les pecs: DC exc, puis Peck deck et pull), en séries plus longues.
normalement, tu commences à 5-6 resp à 90% (come le dit body) et à chaque seance, tu enlève une reps et tu augment de 10% la charge (grosso modo). au moins 5 mins de recup entre les series et pour la masse, le partenaire ne leve pas seul la charge, il la soulage seulement (attention, tu ne dois pas non plus forcer comme une brute en remontant, sinon plus de jus).
la phase excentrique dure longtemps (perso, j'aime bien entre 5 et 8 sec selon le mouvement). et surtout pas d'étirements après (tendons), ni de mouvements rapide type haltero ou plio.
un exemple que j'ai fait il y a quelques années:
pour les pecs, 2 seances/ semaine.
seance 1: DC exc (3 series); DI 3x10 ryhtme assez lent; Pull 3x15.
seance 2: DC: pyramide plateau reps 3, plateau 75% maxi en serie 8-10. puis écarté banc arrondi (pump series 15) + crucifix (ecarté banc horizontal) idem
j'ai commencé à 100% en séries de 5, et j'ai fini à 140% en single (mais remontée avec le minimum d'aide pour forcer un max) après 5 semaines).
pour les effets, c'etait comme dit précedement, avec en plus une grosse fatigue musculaire localisée et général (non musculaire) pendant 1 semaine (la semaine de coupure après ce petit cycle).