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Raphael : Musculation Training Log

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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 18/02 18h48

sdt: chauffe puis

1@135,145,155 raw:cool:

ensuite 5*5@125 (ceinture) (ce cycle partait trop bas ça puait, je me faisait un peu chier) je pars depuis 5*5@125->5*4@130->5*3@135 pour les prochaines séances

2 heures de basket ensuite
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Messagepar Raphael le 20/02 23h21

dc: 10*4@90 (4*90 sur la dernière aussi) hyper dur, je suis vraiment allé la chercher celle là. il faut que je me prépare un plan d'attaque pour la rpochaine séance, je sais pas comment voir ça. je risque de la faire vendredi parce que j'ai trés mal à l'épaule droite. les séries les plus dures: la 2, la 3 et la 8 (frôlé l'echec de justesse sur la dernière rep à la série 8).

di (superset avec écartés icnclinés haltères (12 kgs) 10 rep à chaque fois: 12@60, 2*5@70

hammer bench press superset avec pullover (40 kgs pour 5 reps à chaque fois) et écartés couchés (12 kgs pour dix rep à chauqe fois) 10@machine+60, 2*8@+70

écarté poulies en dégressif: 3*6@35->6@25


biceps: 3*7 à 20 kgs (consiste à faire la moitié inférieure du mvt 7 fois, puis la partie supérieure 7 fois et enfin le mvt entier 7 fois, puis 6 fois partie inférieure.........)

2*dégressif total avec toutes les haltère (toutes les haltères depuis 20 kgs->6 en allant à l'échec à chaque fois, sans pause)

2*dégressif (toutes les barres depuis 40->10 kgs, même principe qu'avec les haltères)

curl poulie: 6@55->6@40

la folie. je vais vraiment aller la prochaine séance cycle au bout de l'effort, c'était hyper dur aujourd'hui.
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Messagepar Raphael le 21/02 23h38

ce soir: pas la forme du tout, complètement crevé, j'ai laissé beaucoup d'énérgie sur le dc hier.

oiseau assis: 20@8, 16@10, 10@12

t-barre: 10@70, 2*7@80

traction pro: 10, 7 (arrété parce que douleurs à l'épaule droite tjs)

tirage poulie haute: 8@80,6@85, 4@90, 2@95, 4@90, 6@85

rowing supi: 10@60, 70, 2*8@80

dm:10*5@52,5 (temps de repos conséquent)

dips:10@+20, 2*8@+30

dc serré:10@60, 2*7-8@70, 5@75

kickback:10@12,14,16

barre front:10@40, 7@45, 2*5@47,5

extension poulie (style tirage locomotive):10@65, 2*7@65

amélioration sur les tri après grose fatigue. 2 litres de bière ce soir.
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Messagepar Raphael le 22/02 23h07

aujourd'hui training de pd:

curl haltères: 10*16

curl barre:2*7, 6@40, puis 3*5@40 avec un dégressif avec une barre à 25 kgs après (dix reps sur le dégressif)

curl haltère: 2 dégressif géant depuis 18 kgs->6 kgs (spécial congestion)

dégressif total poulie: 55->20 kgs (toutes les plaques entre deux)

curl concentré:2*10@16


élévations frontales: 10@8, 2*10@10, 2*10@12

latérales assis strict: 10@6,8, 3*10@10

abdos avec ma femme.

j'essaye de trouver un truc pour mes épaules, je me suis puissament niqué les tendons avec mes milles séances à la semaine de cycle. je suis un con, je dois trouver un moyen de renforcer mes épaules au dc. je sais pas comment les échauffer. sinon petit entrainement de surfeur, je voulais reprendre du jus pour le sqt demain, le dc peut être vendredi et le sdt samedi (sûr là). congestion incroyabel, ça fait bizzarre un entraienement body là, ces temps je me sens plus intérressé par la force.
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Messagepar Raphael le 23/02 21h17

bon, entrainement sépcialement pour faire plaisir à papa JMO :D

sdt: chauffe puis 5*130, 4*140 (raw et facile), 2*150, 5*4@130

sqt: 10@80,100,105,110,115, 8 (2 aidées) à 120,
10@105

ft sqt: 10@60, 70

presse horizontale: 10@180, 60,80,100,120,140,160,180,190

leg extension:15@65,60, 30@30, dégressif depuis 80->30 (toutes les plaques, 5 kg entre toutes)

mollets debout: 2 dégressifs à 150->100->50


rowing:10@50,60,70,80

t-barre:10@20,40,50,55,60,65,

tirage machine 1 bras: 10@20,30,35

entrainement de folie, sdt et sqt de feu, trop la putain de fibre bordel! orgasme! j'ai trop dû lutter pour pas faire de dc après le sqt, les 3 mvts power dans un seul training ça aurait eu la classe!
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Messagepar Raphael le 24/02 20h09

aujourd'hui:

l-flyes (merci jojo et éponge)

puis

dc: 10*3@95 (1m30) YEAH! :!: (4 sur dernier set après 3 minutes de repos)

dih: chauffe@30, 32,5 puis 8@35, 5-6@37,5 :cool: :cool: :cool: (haltères différentes que d'habitude, prise moins large, j'aime mieux)

écartés inclinés: 10@13,14,15,16,17

écartés couchés: même chose

écartés poulies:10@25, 7@30, 35

puis

curl:9@18, 3*5@18 (arrêt, trop crevé, ça allait vraiment devenir pourri)

je l'ai passée!!!!!! j'avais troop la rage, c'est ce qui m'a motivé! génial! (cf mon blog bientôt)
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Messagepar Raphael le 27/02 21h55

dc: 5*5@90 (3 minutes de pause) :cool:, 15@60 (donc j'étais vraiment cuit)

dm: 5*4@55 (3 min)

di: 10@60, 2*7@70 (3')

écartés couchés: 10@ 12, 14, 16

hammer bench press: 20@+ 40, 2*10@+60


curl barre moche: 7,6,6@40

curl haltères strict:10@16, 7@18, 5@20

dégressif total de 18->8 kgs (15 sec de repos entre les reps)

3*7 (concept expliqué auparavant) @30 kgs (parfois 20 quand il y avait un echec)

bon entrainement au niveau des perfs, 5*5 sympa, plus de peine au dm et crâmé ensuite. intensité de malade sur les bras, je saigne du nez depuis d'ailleurs :D
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Messagepar Raphael le 28/02 23h13

entrainement pas terrible ce soir. crevé (déménagement+job inside)

élévations latérales: 40@6, 20@8, 2*13@10, 35@6

élévation couché sur banc (incliné, truc qui cible le faisceaux du milieu: 2*12@5

dmh assis:10@25, 4@30

élévations frontales barre: 20@15, 2*12@20

oiseau:20@6, 15@8, 2*10@12

ensuite mieux:

dcs:14@60, 2*7@70, 5@75, 80, 3@85, 1@90

barre front: 10@40, 2*6@45

dips: 10@+20, 5@+30

extensions poulies: dégressif total: 70->30 kgs (toutes les plaques)
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Messagepar Raphael le 01/03 23h56

aujourd'hui:

9h->16 porté d'étagères, commode, table... :)

puis:


t-barre:10@40,60, 3*7@70 en superset avec des schrugs à 40 (5-6 reps)

rowing: chaufffe @60,80,90, 2*2@100, 2*7-8@80

superset traction pronation-rowing@70 kgs: 10, 2*8 + 7-8 reps au rowing

superset (dégressifs) tirage poulie haute + poulie basse: 3*4@90->7-8@60 + 5@65->8@40

machine tirage unilatéral:3*3-4@100->5@80

rowing haltère 1 bras: 2*8@40

machine rowing:3*5@65->10@40

séance trés lourde, super bourrin, exécutionparfois assez dégueulasse (dans le monde du muscle on dit: "explosive" :)) après une journée assez crevante niveau déménagement, vivement que je sois installé.
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Messagepar Raphael le 02/03 21h30

sqt: chauffe, puis

10@80

10@100

8@110

5*5@110 @3 minutes

ft sqt: 10@60, 8@70, 3@80 (echec :D )


intermède cycle dc: 5*4@95 @3 minutes:cool: (aide sur la 4ème du quatrième set, je crois qu'elle passait seule, la série suivante est d'ailleurs passé easy)

leg extension dégressif:2*6@100->10@50

fente au cadre guide:10@30,40,50,60,70

mollets assis: 2*8@150, 3@230->4@190->5@150->?@70

mollets debouts:6@150->100->50

crevé. super dur le cycle, mais j'ai pas encore dit mon dernier mot
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Messagepar Raphael le 03/03 22h05

séance sdt:

début avec une barre de merde, trop gros diamètre->prise pourrie

5@60,80,110, 4@130

puis pause pour attendre une barre plus facile à tenir avec laquelle un blaireau faisait du 16ème de sqt à 100kgs

re-chauffe puis 4@145, 3@145 (moche celle là), 5@140, 5@130

curl haltère: 8@20, 5*5@20 (grimace featuring)

basket ensuite
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Messagepar Raphael le 05/03 19h01

je profite de mon passage chez mes parents pour poster mon entrainement d'aujourd'hui. mon déménagement est presque fini, tout s'est bien passé. un grosse bouteille de champagne nous attend au frigo.

sqt:10@60,80,100, 5@110,115

sdt:5@60,80,120, 4@140, 3@145, 2@150, 155

donkey: 3*10@je sais pas quoi et je m'en fous

dc: chauffe, puis: 1@105 :cool: (je croyais être à 90 sur ma série, j'ai mal lu sur les poids), 7@90, 2*5@90

curl haltère:10@18, 6@20, 3*5@20

tout va bien, manque plus que le net à la maison
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Messagepar Raphael le 08/03 17h51

ça fait tout bizzarre de pas avoir le net à la maison :)

hier. j'ai fini par me planter à mon dc, j'ai lâché sur la quatrième série à 3*100, fallait bien que ça arrive un moment, j'ai bien progressé cependant depuis le début.

ça fait:

dc:3*3@100, 2*2@100 et des séries à 90 (6-7 reps)

di:10@60, 8@70, 4@75

ec:10@12,5 17,5, 19,5

ei:3*10@14,5

dips lestés: 3*10@+20

et des autres trucs, j'ai peu de temps pour moi, j'ai vraiment des horaires de merde là.

lundi j'ai travaillé le dos avec du rowing lourd, des tirages 1 bras, de la t-barre etc..

vivement le net à la maison.
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Messagepar Raphael le 10/03 21h40

pas trop le courage de marquer mes entrainements de ces derniers jours, je reprendrai avec le net chez moi:

en vrac, j'ai fait 4*60 au dm, 8*55 au dn, 5*125 au sqt :cool: , et 2*2@100 au dc sur mes courbatures aujourd'hui.

hier:

sdt:5*100, 120, 130, 4@135, 2*145, 150

sqt:10@105, 2*6@115, 5@120, 5@125

presse à cuisse: 4 séries de lourd

leg extension:30@30, 7@100, 9@90, 10@80

pleins d'exos pour les mollets ensuite avec mille dégressifs.

aujourd'hui:

dc:2*2@100, 5@90
dcs:10@60,70, 7@75
barre front:10@35, 40, 7@45
kickback:10@10,12,14,16

curl barre:3*6@40
curl sur banc incliné:3*10@14, puis trés incliné 2*10@12

je fait des petits entrainement, j'ai pas bcp de temps pour moi avec la protection civile et mon enménagement.
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Messagepar Raphael le 15/03 20h22

lundi:


di:14@60, 8@70, 5@75, 4@80 :cool: :cool:

dc: chauffe, 2@100 :confused: , 1@105, 5@95, 6@90

dm:3@60, 2*4@60

dips 10@+10, 8@+20, 6@+30

ec déclinés: 2*10@14,5

ec: 2*10@14, 10@18

écartés poulie.


mardi:

sdt: 5@60, 100, 120, 5*140, 3*150, 1*155 (échec technik, j'ai pas forcé par après)

rowing supi: 10@60,70,80, 5@90, 4@95 (trichée9

t-barre:10@20,40,60

t-barre libre: 10@40,50,60, 65 (sans compter la barre)

poulie basse:10@60,65,70

rowing 1 bras:10@+40 (pas beau)

traction supi:10, 6@+5, 5@+10, 2@+20 (de la daube méchante)

rowing pro: 10@60,70, 7@80


aujourd'hui:

di: 8, 6@70, 5@75

dc: chauffe dont 1@100, puis echec à 105 :( 4@95

bras:

superset: 3* (10,8,7) traction supi - curl barre à 40 kgs (5-6 reps)

spécialité locale: "3*7" dégressif @30 kgs

dégressif poulie: 55->30 kgs (tout les 5)

curl concentré: 3*8@16


je fais de bonnes séances ces jours malgrès le manque de temps. la séance sur le dos: énorme
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Messagepar Raphael le 15/03 21h48

lundi:


di:14@60, 8@70, 5@75, 4@80 icon_cool.gif icon_cool.gif

dc: chauffe, 2@100 icon_confused.gif , 1@105, 5@95, 6@90

dm:3@60, 2*4@60

dips 10@+10, 8@+20, 6@+30

ec déclinés: 2*10@14,5

ec: 2*10@14, 10@18

écartés poulie.


mardi:

sdt: 5@60, 100, 120, 5*140, 3*150, 1*155 (échec technik, j'ai pas forcé par après)

rowing supi: 10@60,70,80, 5@90, 4@95 (trichée9

t-barre:10@20,40,60

t-barre libre: 10@40,50,60, 65 (sans compter la barre)

poulie basse:10@60,65,70

rowing 1 bras:10@+40 (pas beau)

traction supi:10, 6@+5, 5@+10, 2@+20 (de la daube méchante)

rowing pro: 10@60,70, 7@80


aujourd'hui:

di: 8, 6@70, 5@75

dc: chauffe dont 1@100, puis echec à 105 icon_sad.gif 4@95

bras:

superset: 3* (10,8,7) traction supi - curl barre à 40 kgs (5-6 reps)

spécialité locale: "3*7" dégressif @30 kgs

dégressif poulie: 55->30 kgs (tout les 5)

curl concentré: 3*8@16


je fais de bonnes séances ces jours malgrès le manque de temps. la séance sur le dos: énorme
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Messagepar Raphael le 22/03 12h20

lundi:

sdt:5@60,100,120, 6@130, 4@140, 2@145, 2*10@120 (pas la forme)
rowing supi:10@70,75, 6@85, 15@60
rowing pro: 15@55, 12@60, 10@70, 8@75
traction: 12,8,8 (peu de pause)

puis boxe 1h30 avec abdos à gogo

hier, entrainement en deux parties pecs à 15 h, bras à 20 heures:

dc: chauffe puis 6@92, 4@97, 2@102, 1@105, 2*2@100, 6@90, 8,6@85, 8@80
ecartés poulie:10@70,65,60
dih: 7@32 :cool:, 2@36 enchainé avec 3@32
écartés inclinés:10@14, 17,5, 8@19,5
dips: 2*8@+20, 10@pdc

puis le soir:

curl h assis: 3*8@20 :) 3*6@20, la dernière enchainée 3@18
curl 1 bras sur pupitre. 3*10@18

barre front: 2*10@40, 2*7@45
extension poulie: 3*10@60
dc serré: 7@65 :eek: , 9@60 :eek:
kickback:10@12,14,16, 8@18


voila, l'anectode c'est qu'un gars dopé ma dit dans ma nouvelle salle: "je m'entraine pas aussi fort que toi, je tiens à ma santé" :D
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Messagepar Raphael le 23/03 12h26

hier:

dm: chauffe à 30,40,50, puis 6*55, 4*60, 3*60, 8*50

élévation latérales 1 bras couché sur le côté (truc terrible): 3*10@6

" " assis jambes tendues strict: 3*10@8

élévation latérales assise:2*10@10

dn:2*10@40, 6@50

rowing (alternance pro serré-pro large-supi): 3*10@60, 3*10@70, 2*7@80

tirage 1 bras machine. 3*10@40

1 bras haltère:2*10@40

exos avant bras
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Messagepar Raphael le 24/03 12h23

hier:

sqt: 10@105,115, 7@120, 2@125, 130, 3*10@105

sdt: 10@100, 4@140, 6@130, 10@120

ft sqt: 10@65, 75, 5@85

presse bizzarre (c'est pas une presse oblique): 10@60, 120, 150

mollets assis:10@140, 8@110, beaucoup @70

donkey: dégressif total

séance hardcore
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Messagepar Raphael le 25/03 14h22

dc: chauffe: 5*60, 2*80,90,95 puis 2*2@102,5 :cool: enchainé avec 3*95, 4*95, 5@90, 2*9@80

ec:10@14,5, 18

dih: 8*32. 4*36 :cool: :cool:

ei:2*10@18

curl haltère à 20 kgs

curl barre 40 kgs

barre front: 2*10*40, 3*6@45

kickback 3*10 à 14

avant bras

bon dc, grosse intensité
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Messagepar Raphael le 28/03 11h42

sdt 5*120, 1*120,130,140,155,160 (propre)

rowing supi 10*60, 10*80, 6*85, 4*90 (hardcore celui là)->rowing pro: 10*60

poulie basse: 10*65, 8*75, 6*80, 4*85,

rowing 1 bras: 2*10@40

rowing t-barre: 10@40,50,60,70

machine arrière d'épaule: 10@25,30,35
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Messagepar Raphael le 29/03 09h49

hier:

dc: chauffe puis 3@100, 2*2@100, puis triset dc @90 puis 80 kgs sur le deuxième triset-dch (30 kgs)-EC (15 kgs)

6@90-8-8

10*80-8-8

superset di-machine décliné: 8@70-10@70, 4@75-10@70, 10@65-10@70

dih dégressif: 4, 2@ haltère de 36 enchainé avec h de 30 kgs (environ 7-8 reps)

pullover 40 kgs: 3*10

écartés poulie: 10@70 (2*), 80

crunch suspendu: 3*10

superset traction supi-curl barre 40 kgs: 3*8->6 et 5 à la barre

curl h assis: 4*5@20

"spécialité congestion 3*7"@30

barre front: 4*10@40

dégressif totale à la poulie (deppuis le max jusqu'à 30 kg)

dips lesté: 2*6@+20, 8@pdc

gros entrainement
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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 31/03 11h23

gros entrainement hier:

sqt:10*65, 105, 8*105, 7*120, 2*130, 8*115

sdt (spécial jmo) en superset avec leg curl assis en superslow à 60 kgs (pour 10 repsà chaque fois): 4*140, 2*150, 155 :cool: , 1*160

leg curl couché: 3*10@60

hack sqt: 10*60, 80, 100

donkey: 3*10 lourd (jambes semi tendues)

mollets assis 10*100


dmh: 10*23,25,28, puis 7 et 5 *30 kgs par h

dn: 10*45, 8*50, 4*55

dm:10*50, 4*55, 3 et 2*60 (j'aimerais connaitre le poids de la barre, je suis pas sûr qu'elle fasse que 10 kgs)

rowing 1 bras: 2*10@40

oiseau: 3*10@12


plusieurs enseignement:

-je dois arréter de cambrer comme un malade à la fin de mon sdt

-il est bon, comme le préconise mdg, de faire les mollets jambes semis-tendues

-je dois arréter l'isolation sur les épaules et privilégier les exos lourds

-je peux doubler 155 au sdt sans problèmes
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Messagepar Raphael le 05/04 11h27

Voila!!

dc: 3@100, 3*6@90 (je me demande si y'avait pas un septième d'ailleurs), 9@80 :eek: , 12@80 :D , 21@60

dih: 10@28, 3*8@32,5 :cool:

écartés inclinés: 4*10@15

écartés poulie:4*10@60, 8@70

écartés couchés: 3*10@15, 2*10@12 (j'ai baissé la charge pour tenter d'aller encore plus bas et en prise marteau)

pullover:10@37, 3*7@40


barre front: 5*10@40

extension poulie prise inversée en superslow: 3*10@35

kickback: 2*10@12

curl barre droite: 3*6@40, 2*10@35

curl concentré: 2*10@18

curl poulie: 10->6@40,45,50, 55

ce soir premier entrainement en hd ça va changer :D

blague à part, je vais y aller en faisant abstraction de mes préjugés, ça peut apporter quelque chose que de pratiquer deux techniques si opposées.
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Messagepar Raphael le 06/04 11h28

poulie haute pris marteau: 3*10@70
poulie basse:10@60, 65,70,75, 6@85
sdt:10@100,120, 5@130, 4@140
rowing:10@60,70,75,8@80,5@85
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Messagepar Raphael le 07/04 11h17

hier

sqt: 2*10@105 (mal aux genoux->pas voulu forcer)

ft sqt: 10@65,75, 5*5@85 (3'de repos), 3*90, 2*2@90, 1@95, 1@100

fente à la machine hack sqt: 2*10@40

leg curl assis: 3*10@50 superslow

leg curl couché: même chose

donkey: 3 séries lourdes

mollets debouts: 10@100,110,120 superslow

mollets assis: 10@110->70

dévellopé haltère assis: 10@22,24,27, 8,6,5@30 :cool:

dn:10@40, 8@45,552, 4@55

dm:5@55,52,50 (crevé)

rowing 1 bras: 10@40

grosse séance, j'ai l'impression que le ft-sqt convient mieux à ma morphologie, je vais vraiment le bombarder à fon ces prochain temps, je suis content de mon 3*90 déja
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Messagepar Raphael le 11/04 20h32

je vais recommencer un cycle à partir de 80 kgs! je stagne avec ce puitain de 3*100.

samedi:basket

lundi: boxe

aujourd'hui

dc

3@100, 2*2@100, 2*5@90, 8@90 avec aide

dih:10@28, 3*8@32, 7,6@32, 4@36,5 :cool: ->3@32

écarté couché: 3*10@14, prise mateau:2*10@12

écartés poulies:10@40,50,60,70, 7@80

machine décliné:10@50,60,70

écarté incliné:2*10@14


curl haltère: 10@15, 8@18, 5@20

curl barre: 2 dégressif géant depuis 40->25 kgs

curl poulie:10@45, 50, 6@55

entrainement trés moyen, j'ai pas mal de truc en tête, j'attends toujours une réponse pour mon boulot. je
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Messagepar Raphael le 13/04 11h15

sdt:10@60,100,120, 6@140 :cool: , 4@150 :cool: :cool: :cool: , 2@160 :cool:

ft sqt:10@65,75, 6@85, 3@90,

sqt:6@105 cuit

presse assis 1 jambe:10@30, 40, 50, 60, 70

presse bizzarre:10@60,90,120,150,160

donkey:5 sets

mollets assis: 4 sets bonne congestion


dips lestés: 10@+20, 2*6@+25

extension poulie prise inversée: 2*10@45, 10@40,35,30,25

extension 1 bras: 2*10@8 kgs

barre front: 8@40, 3*5@40


sdt de feu, la folie, par contre après j'étais cuit pour le reste de la séance. mon 2*160 était pas hyper sexy, par contre 6*140 et 4*150 c'était du tout bon, parfait!
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Messagepar Raphael le 14/04 19h21

hier: j'avais vraiment trop le dos cassé et je devais le bosser à la salle, j'ai donc dû faire du léger parce que j'étais foutu

traction pro: 11, 8, 8
poulie basse:15@35,40,45, 12@50,55,60, 10@65, 75
t barre: 3*10@60
rowing:3*15@60
tirage poulie haute:15@35,40,45,50, 12@60,65

dévelloppé haltère:3*8@30
dévelloppé machine:15@45,50, 12@55, 10@60
élévations latérales:3*15@8

séance de tarlouze mais c'est tout ce que je pouvais faire

aujourd'hui 3 heures de basket
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Messagepar Raphael le 19/04 10h54

merci flex :)

hier: tractions pro large: 13, 8, 10, 9, 7

dc: 2 chauffes à 60 kgs puis @80:12, 11, 13 :cool: , 12, et 2*21@60

ec: 12@12, 2*10@15

basket: 6 matchs

boxe avec flex: 30-45 min je pense (détruit ensuite)

curl h: 2*40@8kgs, 3*25@10, 2*12@15, 10@17,5 (qqch du style)

curl poulie: 3 séries de 20 reps environ avec 20, 30 kgs


premier entrainement de ma semaine léger, le dc à 80 j'avais bien la fibre, je sens qu'en alternant léger-moyen et lourd je vais exploser. bientôt je serai magnifique

:cool:
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Messagepar Raphael le 22/04 01h48

trois séances direct .:

mercredi:

sdt: chauffe 8@60, 6@80 puis: 8@105, 6@115, 2*6@125

puis tirage nuque à la poulie haute: 5 séries longues (30->25 reps) trés écartées

rowing: 3*20@60, 2*10@70

poulie basse: 5 séries longues (25 reps minimum)

tirage poulie haute pronation devant: 5*25 reps


triceps:

extension poulie: 4 séries longues et lentes autour des 35 kgs

extension 1 bras assis: 3 séries longues haltère de 8 kgs

extension barre dérrière la tête: 3 séries longues

barre front 30 kgs: 3 séries longues



jeudi:

sqt: chauffe puis 5*10@105

ft sqt: 5*6@85

leg extension: 4 séries de 30 reps à 40 kgs environ

leg curl assis: 3 séries superslow à 55 kgs

mollets debout: 4*10@140

mollets assis: 4 séries lourdes avec mon pdc+la machine+30 kgs

épaules:

dévellopé haltère assis: 10@24,26,28, puis 8 et 7@30

élévations latérales poulies: 4 séries longues

rowing menton poulie: 4 séries de 10 reps


aujourd'hui:

dc: 2*22@60 kgs, 4*environ 10@80 (j'aime pas la barre qu'il y a dans la salle où je suis allé aujourd'hui, elle est hyper rigide j'aime pas)

curl: 30, 20, 12, 12 reps

extension poulies: 5 séries lentes de 10 reps

entrainement des jambes de folie, j'ai encore de la peine à marcher tellement mes quads ont été matraqués


mon programme sdt, propriété intellectuelle de tony montana

Chauffe 8X60 – 6X80
Semaine 1 : 100X8 – 105X8 – 115X6 – 125X6 – 125X6
Semaine 2 : 105X8 – 115X8 – 125X6 – 135X6 – 135X6
Semaine 3 : 115X8 – 125X8 – 135X6 – 135X6 – 135X6
Chauffe 8X70 – 6X90 – 4X110
Semaine 4 : 125X8 – 135X8 – 145X5 – 145X5 – 145X5
Semaine 5 : 125X8 – 135X8 – 155X5 – 145X5 – 145X5
Semaine 6 : 125X8 – 135X8 – 155X5 – 155X5 – 145X5
Chauffe 6X80 – 4X100 – 4X115
Semaine 7 : 135X8 – 145X6 – 165X5 – 155X5 – 155X5
Semaine 8 : 135X8 – 145X6 – 165X5 – 165X5 – 155X5
Semaine 9 : 145X5 – 155X5 – 175X5 – 165X5 – 165X3
Chauffe 6X85 – 4X105 – 4X125
Semaine 10 : 145X5 – 160X5 – 175X5 – 175X3 – 165X5
Semaine 11 : 150X5 – 165X5 – 175X3 – 185X2 – 190X1
Semaine 12 : 150X5 – 165X5 – 175X3 – 185X1 – 195X1
Chauffe 5X90 – 3X120 – 3X150
Semaine 13 : 170X3 – 170X3 – 170X3 – 170X3 – 170X3
Semaine 14 : 175X3 – 175X3 – 175X3 – 175X3
Semaine 15 : 180X1 – 200X1 – 170X3 – 180X3
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Messagepar Raphael le 25/04 12h02

semaine passage fourchette 10->6 reps

hier: rowing supi

10@60,70 puis 8*10@80 :cool: 3 min

rowing machine: 3*10 à 65 kgs je pense

traction: 10, 8, 7

tirage 1 bras:2*10@37,5 kgs, 2*6@42,5

2 heures de boxe, le super pied en plus
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Messagepar Raphael le 26/04 09h47

hier:

dc:

2*6@90 (pas oser aller chercher la dernière car personne pour assurer) puis 2*7@90 :cool:
3*7@85
9@80
15@60 (cuit)

écartés poulies strict: 3*10@30

dch: 10@28, 30, 8@32, 5@37,5

di machine: 6@100, 3*7@90

ecartés inclinés: 10@12, 3*10@15


curl halt. assis: 10@14, 3*8@18

curl poulie: 8@50, 3*6@55, 6@60

curl concentré: 2*8@18

curl barre strict: 4*7@35

incroyable comme j'aime mieux bosser les biceps à la poulie, le reste m'emmerde un peu. suis content pour le dc, dans un trés bon jour, sur un bon banc, je dois pouvoir en prendre une huitième à 90 je pense, avec ma prise super large actuelle.
trés bonne séance.
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Messagepar Raphael le 27/04 10h59

pourtant je fais attention à ne pas bloquer la respiration au dc et j'expire bien. sinon je gueulerais pas comme une truie en poussant d'ailleurs. si ça me refait ça ce sera chez le médecin direct, ça m'a bien foutu les jetons. d'autant plus que skyos avait aussi de tels problème à l'époque,. il en parlait sur ses pics. l'autre possibilité, c'est que ça vienne de la boxe mais ça m'est arrivé deux jours plus tard donc je pense pas.

enfin bon, hier: DIRECT dans le cul 5533!

sdt:

8*60, 6*80, 8*105, 8*115, 6*125, 2*6*135 super rude la dernière je prendrai plus de temps de repos, comme l'avait suggéré scarfess à Pos.

ensuite:

t-barre: 10@70, 2*6@80, 10@70, 10@60

en superset avec des schrugs à 70 kgs

le rowing:

10*70, 10*80, 6*85, 6*90 (pas propre), 6*85

puis superset traction rowing: 10, 8, 6 aux traction-> 10, 8, 8 au rowing

tirage poulie haute en dégressif: 3*4*80->6*60->10*40

poulie basse dégressif: 6*75->60->12*40

machine abdos: 4 séries

hardcore le cycle de montana, putain faut que je prenne plus de repos entre les sets :!:
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Messagepar Raphael le 02/05 12h30

basket et journalisme (hé hé) ce week end

hier:

sdt Semaine 3 : 115X8 – 125X8 – 135X6 – 135X6 – 135X6

5' de pause entre les sets. hyper dur, complètement cuit, j'étais au bout du rouleau nerveusement dimanche soir et j'aurai peut être du attendre jusqu'à demain pour bombarder le sdt. problèmes de prise.

puis

donkey: 3 séries mi-lourdes
mollets assis: 4*10@120

schrugs haltères: 4*10*35 kgs
schrugs machine: 4*10@90 kgs

abdos machine

avant bras

puis deux heures de boxe

méga bourrin. résultat complètement cuit, j'avais jamais été autant crevé cette année je crois.
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Messagepar Raphael le 03/05 11h27

hier:
dc chauffe, puis 7*90, 6*90, 5*90, 4*90 à 3' (un peu moins), 10*80

écartés couché: 10*12, 14, 18

dch: 3*10@ halt. de 32 kgs

écartés poulies: 3*10@60

machine incliné: 3*8@80

machine oblique

machine abdos

barre front: 3*7@40

extension prise inversée: 10@25,30,35,40

prise normale:10@40, 45,50

répulsion entre deux bancs: 3*10@bw+40
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Messagepar Raphael le 04/05 11h27

hier:

rowing pro: 10@50, 60, 10@70, 2*8@70
supi: 10@80, 6@85, 90, 2*20@60

poulie basse: 10@70, 8@75, 6@80,85

traction: 10,7,6 1'30 de pause

tirage poulie haute devant: 20@50, 15@55, 10@60, 8@65 (pas tout donné sur celle la), 6@70, 75

poulie basse prise large vis-à-vis: 3 sets à 50 kgs


curl haltère: 3*8@18 :\

curl incliné: 4*10@12 (quatres positions du banc, au final curl couché)

curl poulie: 10*6@55 :)
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Messagepar Raphael le 09/05 13h18

bon, back on track!

hier:

curl haltère assis:10@14, 16, 4*8@18, 2*5@20
curl poulie: (j'adore cet exo) 10@40,45,50,7@55, 6@60, 3*6@55
curl sur banc incliné->couché, en augmentant inclinaison à chaque fois: 4*10@12
curl concentré:2*8@18

dévellopé haltère: 10@22, 25 ,27 ,3*7@30 (par haltère donc)
triset élévations frontales, latérales, oiseau: 3*le triset:10@10kgs
élévations latérales machine: 10@20->55

2 heures de boxe

ce soir le sdt, je suis de retour et j'ai la rage! merci pour vos messages, c'était pas simple de me sentir comme ça. mais ça arrive, 2-3 bières le week-end, un peu de viande séchée et la vie recommence.
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Messagepar Raphael le 10/05 09h33

sdt:

Chauffe 8X70 – 6X90 – 4X110
travail: 125X8 – 135X8 – 145X5 – 145X5 – 145X5

rowing supi: 10*60,80,60 (démonté par le sdt, je tenais pas)

tirage poulie haute: 4*12@70, 30@30

rowing 1 bras: 2*10@40

oiseau: 3*10@12

machine ischios assis: 10@55, 60, 7@65, 4@70,75

leg curl unilatéral couché:3*10@25

mollets assis: 10@pdc+20,30,40,6@+50, 5@+55, 4@+60,65

donkey: 3*10@lourd

superset extension poulie corde et poignée vis-à-vis: 4*10@50 aux deux

extension barre poulie : 3*10@40 superslow

extension poulie barre derrière la tête: 4*4@55

barre front: 4*10@40

extension 1 bras haltère: 3*10@8,5

machine abdos

10' stretching

10'posing
:cool:

courbatures immense today, super sdt: 3*5@145 suis content. semaine prochaine je dois rajouter un 5*155, ça va être chaud.
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Messagepar Raphael le 11/05 11h39

je sais que tu es amoureux de moi gael, j'essayerai ce week-end p0our les tofs.
le Raph est reparti!

:cool: j'écoute du folk et des trucs bouseux après l'entrainement ces jours, comme ça il y a quelqu'un de triste pour moi, j'ai pas besoin de faire l'effort.

moi j'ai juste besoin d'être enragé. par contre je me charge toute la journée de hardcore et de trucs hyper violent et positifs! comme ça j'arrive à bloc à l'entrainement!

hier

dc: 2*6@90, 5@90, 10@80, (perte de force au dc ces temps, mais en ayant fait les tris les jours avant j'en arrache quand même 6, sur un malentendu et en étant frais 7-8 peuvent passer)

dch: 4*8@32, 3*4@37,5

écartés couchés: 3*10@12, 14

écartés poulie: 3*7@70, 2*10@60, 33@35

écartés inclinés: 3*10@12

curl haltère: 2*10@18

curl poulie: 10@50, 7@55, 2*6@55
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