Raphael : Musculation Training Log

[Raphael]

hier:

sqt: 10*105, 5*6@115

presse bizzarre (pas un oblique):

5*10@environ 160

mollets assis
5* 10@bw+50

debout
3 set lourds

barre front:4*10@40

extension poulie prise inversée: 3*10@40

extension 1 bras haltères.

jambes explosées aujourd'hui


aujourdhui:

dc 11*80, 10*80, 4*90 (courbatures plus fortes que moi)

dch: 5*8@40

dm:1@60 3@60, 2@60

machine abdos

2*superset poulie haute 65 kgs et t-barre @+60 kgs

entrainement plaisir aujourd'hui je savais que j'étais cuit

[Raphael]

hier:

dc: 12@80, 2*11@80, 10@80, 8@80, 4@90, 15@60 à 3'
dch: 10@30, 8@32, 4*4@37,5
écartés poulie: 10@60, 70, bcp à 40 kgs
écartés couchés: 4*12@12 super large

barre front: 4*8@40
extension poulie: 4*10@45
extension barre assis: 3*10@20

curl assis: 4*10@18
curl poulie: 10@45, 8@50, 6@55, 4@60, 2@65, 1@70

bonne séance de dc. bras explosés. de la peine à prendre plus de 3'de repos comme suggéré par 666. ça fait vraiment trop long.

[Raphael]

hier, bourrin pas fin,

presse pas oblique:

10@40,80,120, 3*8@150 (plus le poids de la machine)

puis sdt je refaisais la séance de la fois passé avec un maxi sur le dernier set

Chauffe 8X70 – 6X90 – 4X110
travail: 125X8 (pause 3') 135X8 (pause 3') 145X5 facile (5') 145X5 dur au niveau de la prise

puis 6 min pause et 145X6

10 min stretching après

[Raphael]

pas eu le temps de bcp m'entrainer, j'ai pété mon frigo hier

dc: 1@102,5 puis

10,11,10,9,8@80 kgs 3'

tirage poulie basse: 3*10@75 kgs

tractions pro large 10, 9

tirage 1 bras haltère: 2*10@37,5

oiseau: 2*10@12

fais trop chier putain, exploser son frigo, faut être con

[Raphael]

leg extension: 10@60,70,80,100
presse: 10@80,120,150,160,170,180, 7@190
squat: 10@85,105, 6@110,115
mollets assis:5 sets bw+40->+80
donkey: 3 sets lourd

extension tri poulie prise inversée: 10@40,3*10@45
dc sérré: 10@60,65,70, 7@75

petite séance à cause du boulot mais jambes bien cuites aujourd'hui

[Raphael]

dc: 5*10@80 1m 30, 15@60

curl poulie: 10@50,7@55,6@60
curl assis haltère: 3*10@18
curl concentré: 3*10@14

élévations latérales: 2*50@5
dm guidé 15@40, 2*10@50

[Raphael]

dc:

9*8@80 (1'30 strict entre les sets)
9@80 sur la dernière après 3 minutes de repos.

dch: 4*6@35 (1'45 strict de pause entre les sets)

écartés: 10@12,15, 18

rowing: 10@70, 80, 6@85, 2*5@90

sdt (tranquille, juste pour évaluer comment je le sens dans cette salle)
2@120,135,145,150. je préfère le faire dans ma salle habituelle

30'basket

2 heures de boxe avec un moment une merde qui est venu à la boxe sans vouloir être touché

[Raphael]

squat:

10*65,85,105, 5*5@115 (2'30)

presse spéciale:

10@80,120,140,160

ischios assis

10@40,45,50,55,60

leg extension

10@60,70,80,90

mollets assis

10@bw+45, 65

puis dos (tous les ets à 1'30 de repos):


poulie basse:

18@60, 12@70, 6@80, 15@60

machine rowing unliatéral:

15@40, 12@45, 7@60, 13@40

machine élévations latérales:

22@40, 17@45, 6@60, 20@45

schrugs barre:

25@60, 10@85, 20@60

entrainement bien hardcore

[Raphael]

curl halt. assis: 10*10,12,14,16, 5*10@18
curl poulie: 3*20@40, 2*12@45, 5*10@50

barre front:5*20@30, 3*15@35, 5*10@40
extension poulie: bcp à 30, 10@40,45,50
extension machine: 4*10@50
extension 1 bras haltère 8,5 kgs: 4*12-15 reps

ensuite 500 grammes frites au four, un canard, 1 litre de coca light, pop corn, maquereau moutarde icon_cool.gif

[Raphael]

à jeun:

dc: 10 sets entre 20 et 14 reps à 60 au dc sur la barre à mon père (trop courte)

curl barre: 10 set de 12 reps @35 kgs

élévations frontales: 3 séries de 50 reps

[Raphael]

hier.

dc: 3*8@80 à 1m30

puis ça me faisait chier de faire une séance de cycle donc j'ai bombardé:

14,13,12,11@80 à 2'

8,7,7,5@90 à 3' (8@90=record perso)

écarté couché: 2*10@15

dips bw+20: 3*10

écartés poulie: 10@50,60,70,80

petit entrainement car conférence de presse (la première à laquelle j'assistais en tant que journaleux et cours pour permis de conduire après (sensiblisation), peu de temps mais bonne fibre. content de ce PR au dc.

[Raphael]

hier, explosion du sdt!!!

avec sangle, j'ai mis 15 putains de minutes avant de capter comment tu mets ça, mais en suite, la folie!!!

échauffement à 100 kgs puis,

8*125
8*135
5*150 (arrêt avant échec )
3*160
5*155
2*5*145

trop la fibre! par contre tu peux oublier la prise inversée avec sangle, c'était du pro-pro en demi sumo propre

traction:
3*11@bw

rowing poulie basse:

30@35
15@60
10@70 (déja tout cassé)

rowing machine 1 bras: 10@20,30,40,50

barre front

3*22@30
3*15@35

extensions poulie:
3*10@45

courbatures de fou aux lombaires là, mais 5*155 et 3*160 même si je dois gerber en poussant je signe!

[Raphael]

dc:

2*8@90 (la fibre là)
13@80

dmh: 10@25, 2*10@28 kgs (par h.)

machine élévations latérales:

30@25, 2*10@50 (ou 55 je sais plus)

3 trisets

élévations latérales frontales-oiseau à 10 kgs série longues

dn: 4*12@45

curl barre droite:

5*12@35

curl poulie: 10@50, 6@55, 6@60, 4@65, 2@70

puis degressif tout les poids jusqu'à 15 kgs

curl h assis: 3*6@20, 2*10@18

3 sets curl 1 bras poulie @20 kgs

fibre de folie, bombardement de bouffe après

[Raphael]

entrainements de dingu ces jours

hier:

presse à cuisse pas oblique.

3 séries chauffe

puis

10@160,180,170

hack squat:

2 séries chauffe

3 séries de dix à 120 kgs

sdt jt:

5*18@80

leg curl assis.

5*10@70-80

machine abducteur:

5*10@aucune idée

mollets assis

4*10->6@bw+70


superset avec

menu Mc germany
big tasty
chef salade
chausson aux pommes
demi litre coca light
1pizzas
2 litres de bière

[Raphael]

ajourd'hui:

dc:
8*90 (en vidéo . sous raphael vidéos)
6*90
3*10-12@80

di: 3* environ 12@60

écartés poulies:

2*10@#30
7@35

superset écartés incliné- couché

2*beaucoup à 12 kgs
2*moins à 15

rowing t-barre

3310@60+barre

rowing

chauffe puis

3@100 (sangles et dégueulasse)
2@100
1@100 horrible

6-7@80

superset traction bw-rowing pro (60 kgs)

3*10-10 environ

superset tirage poulie haute-poulie basse en degressif

4 supersets (=16 séries en fait)

rowing 1 bras: 2*7@40

machine abdo

3*10@55

énorme, basket après

[Raphael]

1 heure de basket

puis

dc: (2 min repos voire moins)

2*7-8@90

11@80

22@60

di:

3*11@60

écartés poulie

2*10@60

dch: 2*8@32

barre front

3*22@30

2"12@35

extension poulie prise inversé

100@15

60@20

3*10@

[Raphael]

hier

1h30 basket

sqt: 10@65,85, 5*105, 2*5@115
presse:10@120,130,140,150,160,170
sdt: chauffe-2*165
leg curl assis: 10@55, 60, 7@80-10@55
hack sqt:10@90,100,110,120,130
machine cul: 10@60, 55, 50
mollets debout super set avec donkey: séries lourdes et dégressif

sdt sans douleur aujourd'hui

[Raphael]

ce soir:

1h basket

dc

25,22,19@60

superset écartés couché 15 kgs (12 reps) écartés poulie série longue à 20

curl h assis

2*6@20

curl barre:

2*15@30, 2*10@36

curl pupitre

3*7@36

curl poulie

6@55, 10@50, puis dégressif total

curl machine de merde

2*10@35

[Raphael]

entrainement hier: bras, me fait chier de le mettre

ce soir

tirage poulie haute nuque. pronation bien large
2*10@80
25@50

devant
19@50
22@45


poulie basse
6@80
10@70

rowing h 1 bras
3*10@40

dc:
3*12@80

écartés poulie

3*11@70

dn
3*11@45

dm assis
10@45

dmh
10@27,5

cette semaine, j'étais malade, je me suis pété la cheville (pas de basket durant 3 semaines ) mais j'ai la rage, plus que jamais.

[Raphael]

hier

dc

4@95, 6@90, 10@80

poulie haute prise vis à vis

25*50, 8@80, 22@50

sdt

chauffe avec 1@130,140,150, puis 3*160

dur dur. je reprends après ma blessure à la cheville. elle tient mais ça fait mal de lui mettre 160 kgs dessus.

poulie hautre prise large pronation

3*8@75, 20@50

poulie basse

3*8@70

aujourd'hui


dch

12@24, 8@28, 2*6@30

dm

3*8@50

rowing debout

10@20,30, 8@40 ce mouvement m'a tjs fait mal, je l'aime pas trop

machine élévation latérale

12@50
10@55
8@60

machine développé épaule

10@50, 55, 60

machine tirage unilatéral hammer strenght

40@40, 20@60, 15@70, 10@80

t-barre

3*10@75

schrugs barre

10@60,70,80

schrugs machine

3*10@65


curl assis strict:

2*10@18
2*6@20
2*8@18

curl poulie

3*10@50

curl 1 bras pupitre

3*10@15

curl couché

2*10@12

exo avant bras enroulement baton

échec à +7,5