A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Raphael : Musculation Training Log

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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 28/10 19h46

fin de semaine assez dure, il y a eu un avant et un après sdt. enfin bon:

dc:chauffe, à 40,60,80, et 1@100 (bien passée), échec à 105, puis 3@90 (je fais vraiment de la merde), 8@80, 2*18@60

dih: 10@30, 7@65, 9@65

écartés poulie:3*10-12 reps @ je sais pas combien

puis de la boxe pendant tout le reste de l'après midi, quelques bonnes patates mais aussi du progrès je trouve. je vais devoir aménager mon training sur la semaine parce que la le sdt m'a tué pour un moment.
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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 31/10 21h57

tirage poulie haute: 10@50,60,65,70
tractions pronation large:10,8 (pas assez de repos), 10
machine rowing:10@20,35,40,45,50
sdt:1@100,120,140,160,170 :cool:

leg extension:10@50,60,70,80,90 30@40,30
presse:30@100,110
leg curl 1 jambe:10@30,35,45
mollets assis: 3*10@150, 20@110

curl barre.2*6@42.5+ 4@30 pour finir la série
curl marteau (je me suis arraché de la peau en faisant mon sdt :confused: et ça faisait mal de prendre l'haltère de manière normale):2*3@22+7@18

abdos:2*30
extension jambes sur banc:2*30
crunch avec rotation pr les obliques:2*20
crunch poulie avec corde:3*30@50kgs
machine abdos:10@35,40,6@45

je sais pas pourquoi quand je fais mon sdt même si je pars trés bas pour pousser avec les jambes, il y a toujours un moment où je bascule un peu vers l'avant pour faire la deuxième partie du mouvement comme du jambe tendue. en soi ça me pose pas de problèmes puisque j'ai jamais mal au dos mais à terme ça pourrait être de la saloperie. est-ce-que c'est normal vu que même léger je le fais comme ça ou bien ça veut dire que j'ai pas assez de force danns les ischios?
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Messagepar Raphael le 02/11 21h24

sinon:
dc:2*5,4,3,2@90, 2*8@80, 2*18@60
di:2*10@60,5@70,2*4@70
écartés inclinés:15@12,2*15@14,2*10@16+5@14
poulies vis à vis: en bas:10@15,8@20 normal:3*10@30, 8@35
hammer bench press:2*20@50

rowing barre (j'avais pas pu lundi après m'être araché de la peau sur mon maxi au sdt:2*15@60,10@60 pronation super large

curl assis:10@12,14,16,18, 4@20+6@18
curl barre:2*10@30,10@35

abdos boxe style avec ma femme
abdos machine:10@40, 6@45
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Messagepar Raphael le 03/11 21h45

squat:10@60,80,90,100,110,2*6@115
front squat: 10@40,50,60,65,70,6@80

essai de nosebreaker: pourri->abandon
essai d'extension poulie:pourri->abandon
stretching

cuit,crevé. j'aurai du rester au lit. pas gros gros moral. intensité monstrueuse sur les séries de front.
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Messagepar Raphael le 04/11 23h32

courbatures monstrueuses depuis le frontsquat aujourd'hui.

rowing supi:10@40,50,60,70,75,80
schrugs:2*10@80
poulie haute.10@70, 6@80, 4@90

curl haltère assis:6@20+4@17,5, 5@20+5@17,5, 2*10@17,5
curl marteau:3*10@17,5
curl concentré:2*10@17,5

intensité de malade sur les curls mais fin de semaine assez rude. l'entrainement de mercredi a laissé des traces.
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Messagepar Invité le 06/11 23h05

Image
comme ca qu'on met une tof dans son log raph :D

body du temps ou il sortait avec chantal
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Messagepar Raphael le 07/11 23h10

entrainement de boxe: pourri, première fois que je suivais le cours.
enfin des abdos dedans c'est déja ça.

traction pron:12,9,8
tirage poulie haute:environ 3*10 à mon poids

front squat.10@40,65,4@85,1@90 (vite abandonné la série )
_________________
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Messagepar Raphael le 08/11 21h58

today. pecs-dos épaisseur

dc: chauffe puis 22@60 :cool: , 3*3@90, 7,6@80, 13@60
dih.8@h de 30, 3*7@34
écartés inclinés:4*10@14,8@18
poulies vis à vis:5*10@30 de chake côté
hammer bench press:4*environ 20 à 55 (je connais pas le poids de la machine

abdos boxer style+ en huit

rowing barre supi :10@60,80 :cool:, 6@85 (arrêt prématuré pour tenter qqch après->6@90 :cool:
rowing pro.10@60,70,7@80
poulie basse:10@60,65,70,75,8@80
oiseau:10@8,10,3*10@12

le dc a été rude vu que j'ai tenté qqch sur la première série à 60 kgs pour voir ce que ça donnait en série longue, par contre niveau sensations c'était un trés bon training avec de beaux écartés et un rowing trés satisfaisant. j'ai vraiment cherché à passer des barres lourdes au dc, c'est pour ça que j'ai préféré me crâmer sur du long en premier. trés satisfait de mon rowing.
environ 1m30 de repos entre les séries. un peu de plus de quarante séries sans compter les abdos :cool:
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Messagepar Raphael le 09/11 23h59

bras

superset curl barre debout-barre front. même nombre de reps au 2 exos:
10@30, 35, 37,5, 8@40 :cool: , 5@45, 6@40 le tout trés strict

superset curl sur banc incliné-dc serré:
5*9@16 enchainé avec 8@60 au dc serré

curl concentré:3*10@16

superset: dips lestés@+20 plus extension large prise inversée
2*8+ 12@40

entrainement monstrueux d'intensité, bonne force générale 8@40 ça m'a fait plaisir. je vais continuer à bosser en superset sur les bracs. congestion de malade
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Messagepar Raphael le 10/11 21h36

100 tractions :cool:

élévations latérale strict: 4*10@12

abdos
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Messagepar Raphael le 11/11 23h37

j'ai fais ça en environ 10-12 série en altérnant supi et pronation, large et moins large. 2 m de repos entre chake (exo le plus dur pour le souffle chez moi) je commence à le sentir ce soir. sinon training monstrueux avant.

front squat.10@40,50,60,70, 8@80

squat bien sous la parrallèle large:10@80,90,2*10@100

hack squat: je connais pas le poids de la machine seule donc je mets juste les poids:10@40,60,80

fente au cadre guide:10@40,2*10@60,80

fente en déplacment avec haltère de 20 dans chaque main: 3*12

leg curl unilatéral debout: 10@25,30,35,40

mollets assis:15@150, 10@@90 enchainés avec mollets debout 10@120

abdos boxeur style+ abdos corde poulie
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Messagepar Raphael le 15/11 19h13

dos épaisseurs-biceps

tirage poulie basse:10@40,50,60,2*10@70

sdt:10@60,80,100,9@120 (prise qui a laché:faut que je m'achètes des gants), 5*5@130 sous supervision de ma femme pour me dire si dos rond ou de travers (assez rude)

rowing barre pronations assez étroit:10@60,8@70 :eek: ,10@70, 8@80 super rude derrière le sdt

machine tirage haute unilatérale:10@60, 80, 8@90, 2*10@80

intermède abdos boxeur

:arrow: machine upper back:10@40,45,2*10@40

oiseau:2*10@8 strict, 2*10@10, 10@12 pas strict


biceps barre:

10@30, 35, 2*7@40+3@30 (assez propre), 2*10@35

curl haltère assis (les 2 bras en même temps):10@12, 14, 8@16+5@12

curl concentré:2*10@18

reverse curl:10@20,30, 8@30 ça fesait longtemps

curl poulie:10@40, 45, 8@50+jusqu'à l'échec@40

grosse session. me souvenait plus qu'un 5*5 au sdt à 130 c'était si rude, j'ai vraiment dégusté (les temps de repos étaient pas bien long non plus faut dire). je me demande si c'est moi ou si c'est censé être si rude un 5*5 sur le sdt. le rowing juste derrière c'était quasi impossible. je pense pas les garder dans une même séance. entrainement des bi monstrueux

50 séries :cool:
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Messagepar Raphael le 16/11 21h51

pecs-tris

dc:3*7 (chauffe) @60, 3*4@90 (pas terrible), 9,8,7@80, 14@60

di:3*7@60 ( :wtf: )

dih:8@ h de 30, 3*5@34

écartés inclinés:10@12, 3*10@14, 10@16,18

écartés couché poulie: 3*10@15, 2*7@20

hammer bench:10@70, 65, 60


barre front: 3*8@40

superset corde poulie-extension prise inversée large: 4 séries à environ 10 reps à chak

extension poulie 1 bras:3*10@20 et 15


le sdt de hier s'ai vraiment fait sentir aujourd'hui, j'avais pas énormément de jus. les 5*5@130 m'ont vraiment tué. enfin bon...LA SUISSE EST QUALIFIEE!!!!!!!!!!! :!: :!: :!:
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Messagepar Raphael le 17/11 21h20

un peu de musculation dans ce monde de brute: jambes-dos largeur

sqt (bien loin sous la parrallèle): 3*10@40, 10@60,80,90, 8@100
sqt à la parrallèle:3*10@100

leg extension:2*10@85
fente au cadre guide:10@50,70

mollets assis:10@110,2*10@150

traction: bw+10: 8 en supi, 6 pro bw+20 supi: 3, 2 bw+5: 8 supi, 6 pro
bw:2*10 supi et pro ( environ 50 reps en tout)

entrainement assez pourri, je sens encore énormément mon 5*5 au sdt.
squat hyper dur avec les lombaires encore toute crevées, en même temps ça m'oblige à ne pas mettre lourd et à aller tout en bas donc c'est bien
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Messagepar Raphael le 19/11 01h50

élévations frontales barre supi: 10@20, 2*10@25 pro:2*10@30

dm:10@30,40,45,8@50,5@55,3@60

élévations latérales assis:10@10, 3*10@12

oiseau:3*10@12

rowing pro sérrées:10@60,70,7@80
supi:10@80
pro larges:3*10@60, 10@70,6@80

petit entrainement. semaine assez merdique niveau muscu. je me reprendrai la semaine prochaine. je ferai le sdt le jeudi.
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Messagepar Raphael le 19/11 18h43

journée de l'animal aussi today:

dc:
10@60, 2*4@90, 9 3/4@80 :cool: , 20@60,17@60

curl assis:
3*5@20+5@17,5 superset avec barre front 3*10@30 tranquille

quelques tractions et des dips.

puis 3h30 de basket et de boxe avec mon pote flexon.
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Messagepar Raphael le 22/11 20h25

hier: boxe+3*10 tractions pro + pleins d'abdos

aujourd'hui: pecs:

dc. 10@60, 7@80 :confused: , 2*3@90 (fait pas réver même si j'ai fait du dc samedi), 8@80 ça va un poil mieux.

hammer bench:10@70,80,90

dih:10@30, 9 (:cool:),6,5,5@34


épaules:

élévations latérales assis jambes tendues (pour faire strict au possible): 2*10@8, 10@10, assis:3*10@12

essai de développé haltères debout: 2*10@16,18 qqun a déja fait ça? c'est super rude

dm: 8@50, 6@55, 5@55, 4*3@55 (arrète avant echec), 3@55 (échec cette fois)

schrugs:2*1@80


bi:

curl barre:2*12@30, 3*10@35, 6@40

curl assis:3*10@16 plus dégressif ->12

crul poulie large:10@30,35,40,45

chin up bw+ 10: 2*6


j'ai été un peu trop pressé de refaire du dc je crois. j'aime mieux la barre de l'uni qui glisse moins et dont le diamètre inférieur permet une meuilleure prise en main. sinon baisse volontaire des poids sur l'isolation aux bi: je les sens bcp plus commac'. je vais cicler mon dm et mon dc je crois.
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Messagepar Raphael le 23/11 18h54

dos triceps (à montreux)

sdt:

échauffement à 60,80,100,120,130 kgs puis 4*4@135 et une dernière @5 reps à 135 tjs. (je cycle désormais)

t-barre: 10@ machine (je sais pas ce que ça pèse, comme ça je dirais 20 kgs) +30, 40, 50, 60, 8@160->4@50, 55, 50, 40

traction lestées: 40@ bw +10 7 ou 8 séries je pense (la première à 6 reps la dernière à 4.

tirage 1 bras: 2*10@37,5 strict

rowing yates:10@50,60, 70, 60


superset: barre front 40 kgs - extension poulie corde léger: 4*10 et 10

le sdt est super bien passé, mieux que la semaine dernière à 130. toujours sous surveillance féminine, j'ai fait trés attention à la première rep de chaque set qui est en principe la plus moche, suis super heureux. à la dernière série j'ai voulu aller jusqu'au bout et j'ai pu voir que j'en avais pas bcp plus. la semaine prochaine 5*3@140 et j'essaye 4 ou 5 à la dernière série.
sauna, bain turc, jacuzzi.. putain que j'aime ces villes de riches :cool:
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Messagepar Raphael le 25/11 21h48

jambes-curl

sqt (sous la //) 10@60,70,80,90,100, 5@110

front:10@60,70,6@80

leg curl debout:10@15, 2*10@25

leg extension:10@60,70,80,7@90

mollets debouts:10@150, 6@170, 20@100, 4@190, 20@80, 3@200, 20@70

mollets assis:10@150, 6@190

abdos boxe style

curl barre: 5@30,40,45, supersets: 4@45->4@40->8@30, 6@40->9@30

dur dur le squat bien bas, globalement je suis plutôt content de ma séance vu que je l'ai faite alors que j'ai bien la motiv' pour me tirer une balle ces jours. je sais pas qui a déja essayé de faire une séance en ayant pas envie de vivre, c'est pas facile :D . bon squat, bien bas.
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Messagepar Raphael le 28/11 22h18

aujourd'hui training optimal

dm:10@50, 6@55, 4@60
dmh debout prise neutre:10@16,18,20, 8@22
élévations frontales:4*10@12
latérales:4*10@12
tirage vertical avec barre ez:10@30,35,40

5*5@40 au curl barre droite, 6 reps sur dernier set

extension poulie prise inversée: 10@25,35,45,7@50,5@55
barre front:2*10@40 (avec aide), 2*10 avec aide à 45
barre front prise neutre:4*10 (aide)@40

curl barre droite:2*10@30 strict, 3*5-6 (aide) @40+ dégressif à 30

superset:curl 1 bras pupitre (12-14 kgs)-curl concentré poulie (20 kgs)
4*le superset à environ 10 reps par bras.

me suis entrainé avec un gros aujourd'hui. ça allait bien. d'autant plus que j'ai encore moins envie d'exister que la semaine passée. rien à foutre, demain je bombarde le sdt. que le monde crève.
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Messagepar Raphael le 29/11 22h59

ajourd'hui séance de merde

sdt: chauffe puis 3*140 :wtf: , 2*2@140 :eek: :wtf: , 4@135.

tentative de rowing: pas moyen avec la prise

tirage poulie haute pro: 10@55,60,65,70

tirage poulie haute supi: 10@50,60,70, 5@75,80,85, 4@90

traction:10@bw en pro et supi, puis 3@bw+20, 5@+10, 2*10@bw

abandon. trop crevé après séance de bourrin hier. la prise qui lâchait à chaque fois au sdt. bcp de stress, de boulot ces temps. besoin de vacance là. présentation de séminaire jeudi. après:repos.
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Messagepar Raphael le 02/12 00h03

today:

dc:8@80,5*3@85, 6@85, 5*3@90

écartés couchés:4*10@14, 10@16

écartés inclinés:3*10@14

4*un superset entre poulie vis à vis et hammer bench press 10 reps à chak exo, le premier léger le deuxième assez lourd. bon superset

sqt:5@60,80,90,100, 6@110 sous la //

c'est marrant j'ai fait un 5*3@85 et mon 6*85 tout content parce que je croyais que j'avais mis 90, en fait j'ai commencé mon entrainement un peu bourré suite aux célébration de ma présentation réussie cet après midi. les 5*3@90 sont ensuite vraiment devenus difficiles :D

sinon bon squat bien bas, bonnes reps propres.
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Messagepar Raphael le 06/12 19h59

dc: chauffe à 60,80 puis maxi (tranquilles) à 90; 92,5; 95; 97,5; et

travail dc: 4*100 avec deux aidées

(la troisième d'ailleurs assez légérement, je sais pas ce qui m'est arrivé peut être la pause de quatres jours a servi)

5*3@90 ensuite (dur, dur), 2*12@60

quand même préciser que j'ai fait mon entrainement seul ce qui fait que j'ai vraiment assuré toutes mes séries, en devant de plus pousser la barre pour la faire monter avant le travail effectif. c'est peut être pour ça que sur la série à 100 (la seule avec aide donc) ça m'a paru assez facile vu que je me suis fait lever la barre au début :idea:

écartés inclinés: 2*10@12, 2*10@14, 2*10@16

écartés couchés: 2*10@12, 2*10@14, 2*10@16

dih: 3*7@30 (crevé)

superset écarté poulie-hammer bench press: de 20 à 30 kgs par côté aux poulie et dans les 70 kgs à la presse.

5*environ 10@20 et 8@70

hammer bench press seule:10@70, 75, 77,5


tricpeps:

extension poulie inversé.10@35,40,45,50 8@55

nosebreaker prise marteau:10@30,35,7@40, 4@45

nosebreaker classique couché par terre: 2*10@40, 2*6@45

biceps:

curl barre droite: 5*5@40, 6@40, 2*10@30, 9@35

curl haltère prise marteau:3*10@14

curl haltère classique: 2*5@18

curl 1 bras sur pupitre: 4*10@12, 9@14

66 séries

:)
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Messagepar Raphael le 07/12 22h15

sdt:chauffe puis entre autre merde 3*4@130 (débuts des problèmes de grip qui ont durés tout l'entrainement)

machine tirage haut unilatéral:10@60,70, 2*10@80

poulie basse:10@55,60,65,70 (superset avec pullover poulie sur les 3 premiers sets)

rowing pronation:10@50,3*10@60,10@65, supi:9@70 :wtf:

tractions:2*10@bw (prise de merde)

oiseau assis:2*10@8,10,12

élévations latérales:2*10@10, 3*10@12 (sur derniers sets, superset avec élévations frontales au même poids, même nombre de reps)
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Messagepar Raphael le 10/12 00h51

sinon

leg extension: 2*30@30, puis 10@60,70,80,90,100

squat:2*30@30, 10@60,70,80,90, 4@110 :\ ,8@100 :\ (mal au dos)

leg curl unilatéral:10@20,25,30,35

deux aller retour en fente (40 kgs)

mollets assis:10@110,4@230->190->10@110, 20@110

curl barre droite:10*5@40

fatigué et pas en forme du tout. trés sale période ces temps. j'aimerais bien voir le soleil se relever là.
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Messagepar Raphael le 11/12 13h09

bon bah hier:

basket

dc:5*3@90, 10@80 :cool: , et un trés beau maxi à 100, déscente bien lente et contrôlée, bien toucher le torse. ça peut paraître con mais çA faisait trés longtemps que je voulais réaliser un BEAU maxi à 100 kgs.

+2 heures de boxe
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Messagepar Raphael le 12/12 22h22

today

traction @bw pronation:

10,8,9,8 supi:10, pro 8

ensuite plein de boxe, super cool. bon après midi.
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Messagepar Raphael le 13/12 22h07

élévations latérales assis:2*10@10, 3*10@12, 2*8@14
oiseau assis: 2*10@12,2*10@14

rowing:pronation 10@60, 8@60 supi:10@70,75, 8@80, 5*5@80
front lat pull down (unilatéral):10@60,2*10@80, 4@90
rowing 1 bras (40 kgs) 2*10
rowing poulie basse: 10@50,55,65,70

dm:5@50,55, 2*3@60, 5*2@60
tirage vertical: 10@30 3*10@35 superset avec élévations frontal appuyé sur banc super léger mais hyper rude: 10 reps

gros entrainement. bonne pêche. reprise du tirage vertical qui me fait plus mal et que je commence à aimer. :cool:
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Messagepar Raphael le 14/12 21h47

super séance ce soir:

dc: 5*90, 3*4@90

di en superset avec dch (28 kgs 5-6 reps chaque fois) et écartés inclinés (14 kgs, 10 reps à chaque fois): 4@70, 6@65, 9@60

hammer bench press en superset avec écartés couché 14 et 16 kgs (10 reps): 3*10@60+poids machine

écartés poulie:10@50,60, 6 et 5 @70

dih:4@34 (fini)

curl barre: 5*5@40, 10@30, 10@20

curl pupitre:2*10@12,14

curl haltères: 10@12,14,16, 7@18

bon dc. je me sens de mieux en mieux. j'aime ce que je fais.
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Messagepar Raphael le 15/12 21h20

jambes:

sdt-jt:2*30@30, 3*10@90

leg extension:2*30@30,3*10@100

ft-sqt:10@40,60,70,75, 5*5@80

mollets assis: 3@240->10@150, 2*10@150, 20@110

mollets debouts:10@70,100,120,130,140


triceps:

dips:10@+10,+20, 6@+30 (ça faisait longtemps que j'en avais plus fait)

extensions poulie prise inversée large: 10@25,35,45,55

barre front prise neutre: 2*10@35

extension 1 bras haltères:2*10@10

extnsion corde:10@20,40

j'étais grillé pour les triceps, peu importe, j'ai tout donné avant. bon entrainement des jambes.
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Messagepar Raphael le 16/12 21h29

grosse forme ce soir :cool:

1 heures de basket

puis:

traction supi:3*10@bw

oiseau:3*10@10

sdt:5@70,125,135, 3*145, 2*150 fais du bien celles là

rowing: 10@60,70, 8@80, 5@90, 10@60

tirage poulie haute: 10@50,60,70,80, 4@90

curl haltère:5*5@20

j'ai envie de bombarder comme un malade là! je suis de nouveau tout entier dans mes barres, je pense à rien d'autres que ça! i own the road baby!
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Messagepar Raphael le 18/12 02h32

dc:
2*6@90, 7@85

écartés couchés:10@12,15

+j'ai éclaté la gueule à toute le monde à la boxe! :cool:
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Messagepar Raphael le 19/12 23h20

boxe hier et aujourd'hui
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Messagepar Raphael le 20/12 20h37

as usual, training optimal ce soir:

dc: 5,4,3@90, 12@70 (encore cuit de samedi je crois, enfin bon 5@90 c'est toujours ça)

dih:10@22,28,30:cool:, 2*6@34 :cool: , 12@22

écartés couchés:3*10@12 (méga large, avec rotation du poignet pour avoir une prise marteau en bas du mouvement et les paumes face au visage en haut, ce qui étire encore plus), 3*10@14, 3*10@16 (tout trés large, bien maitrisé)

hammer bench press: 2*10@60, 10@65, 2*8@70

écartés machines: 3*10@80


élévations frontales sur banc incliné: 4*10@petite barre de rien du tout

tirage vertical: 2*10@30, 2*10@35, 2*8@40

élévations latérales:2*10@8, 3*10@10, 9@12

dm:10@30,40, 2*6@50 (je commençais à être un peu cuit)

dévellopé nuque assis: 10@30,40 puis 2*8@40 (crevé)


gros entrainement, j'ai pas spécialement cherché les perfs. épaules un peu douloureuses sur le dc, une petit pause de quelques jours en vue, rien de grave.
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Messagepar Raphael le 21/12 21h36

dos:

chin up bw+ 5kgs:10, pronation 8

tirage poulie haute pronation:10@50,55,60,65, supi:10@70, 9@75

rowing yates:10@60,65,70, 2*6@80

rowing pro large strict:2*10@60,10@65,70, 8@75

rowing machine:10@25, 45, 50, 55, 2*8@65

tirage poulie basse: 10@65,60,55,50

oiseau couché sur banc incliné:10@3,4,6 2*10@8

oiseau poulie:2*10@5

curl barre droite:5*5@40

arrêt rapide, je commençais à avoir faim->ça n'allait plus servir à rien. bras demain.
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Messagepar Raphael le 22/12 21h00

abdos machine: 3*10@45

curl barre: 10*5@40

curl 1 bras sur pupitre méga strict: 2*10@12,2*10@14

curl haltère:10@18, 2*6@20

dc sérré: 3*10@65

barre front:3*10@40
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Messagepar Raphael le 24/12 00h34

heure de basket


puis sdt: 10@60,110, 5@125, 2*4@135, 2*2@145 :\

front sqt:10@40,45,50,60,65,70,75 (échauffement pur le sqt )

sqt:10@75,85,95,100,105, 8@110

front sqt:10@60, 65,70, 75, 8@80

entrainement de base. jambes explosées.
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Messagepar Raphael le 27/12 20h57

séance assez inhumaine ce soir:

échauffement front squat: 20@20, 10@40,50,60,70

travail:

sqt:10@80,90,100,7@110

ft sqt:10@60, 70, 5*6@80

sdt:10@60,80,100, 110, 5@115, 120, 125, 130, 135

mollets assis: 3*15@150, deux dérnières séries en dégressif à 110 (10 reps environ)

curl barre droite: 5*8@40 (quelques reps bien bourrin)

curl 1 bras sur pupitre: 3*10@12

curl poulie:10@40,45,50,55

je suis pas mal en train d'épurer mon entrainement de tous pleins de petits
exo d'isolation sur les jambes.là c'est le moment de faire de la masse!

je voulais pas monter bien haut au sdt, d'autant que je me sentais un peu raide, mais vu que ça passait bien je suis allé au mastic. c'était bon.

sinon je suis assez convaincu par ce truc de me chauffer avec du front léger avant de passer au sqt. super entrainement, d'autant plus que je me suis couché à 7 heures ce matin.
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Messagepar Raphael le 28/12 19h57

dc:

chauffe:2@60,70,80,90,

puis: 3*2@95, 2*1 @95 :wtf:

9@80, 10@70 superset avec dch (25 kgs), 12@60 (superset aussi).

dih:10@22,25,30, 3*4@34 dur dur

écartés couchés: 10@12,2*10@14, 10@16

écartés inclinés:2*10@12, 2*10@14

hammer bench press: 10@ 60, 70, 2*environ 8@80

kickback:10@10,12,14,16

extension poulie devant (genre le type qui tire une locomotive):10@45, 50, 55, 60, 65, 8@70.

je me suis bien crâmé sur le dc au début. par contre je suis sur à 100% de passer 3*95. j'ai coupé l'effort en vue des autres séries sur la première. au final c'était une connerie. peu de temps de pause.
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Messagepar Raphael le 29/12 21h51

non prise normal éponge.

mitch oui, j'ai aimé ces bouquins. dommage qu'ils aient été écrits par un puceau. j'aime l'intensité de son écriture, j'aime pas son optimisme. si tu veux continuer sur ce créneau allons sur mon blog stp. ;)

ce matin, 1 heure de boxe: je me suis fait super mal au dos, j'ai la moitié gauche du dos méchamment coincé, j'ai dû faire un faux mouvement. ça pardonne pas par -4 degré.


donc j'ai oublié pour ma séance dos de ce soir, et je suis allé faire les jambes à nouveaux:

mollets assis: 2*30@70, 2*15@11, 2*10@150, environ 2*8@190, 2*4@230

mollets debouts:10@100,110,130,140,150, 2*20@80

leg extension: 2*30@30, 10@50,60,70,80,90,100, 6@110

leg curl unilatéral debout: 10@30,35

presse: 10@120,180,240,260,290,310

entrainement tranquille à cause de mon dos douloureux. j'avais pas fait de presses depuis longtemps. fais chier je peux pas la charger bcp plus. déja la j'ai dû mettre des plaques plus ou moins en équilibre.
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