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Entrainement sans matériel avec des pompes, tractions, abdominaux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entrainement sans matériel avec des pompes, tractions, abdominaux ?

Messagepar Invité le 14/07 14h03

Salut,
Je suis débutant en la matière et c'est avec plaisir que je parcours depuis un moment le site et le forum :o
C'est très impressionant de voir de telles masses de muscles :wtf:
Je ne suis pas très vieux (17ans) et j'ai pratiqué un petit peu la musculation, un petit peu je dis bien :D
Je ne connais pas parfaitement mon corps, ni la taille de mes bras ou de mes jambes, je suis totalement débutant ce qui concerne tout ça !

Les seuls max que j'ai pû faire m'ont donné ces résultats là:
- 110kg en squatt
- 70kg en DC
- 64kg en tirade, allongé sur le ventre(sur un banc), barre à terre
Ce n'est pas terrible par rapport à ce que je lis sur le forum mais je trouve ça pas trop mal pour le commun des mortels !

Je mesure donc 1m70 pour 65kg, je n'ai plus accès à la salle de musculation depuis quelques temps, mais j'aimerais continuer le renforcement musculaire.
Pour moi c'est plus un renforcement musculaire que de la musculation ce que je fais :p

Je voudrais donc commencer un programme de musculation "sans matériel", donc à base de pompes, tractions, abdos, ...
J'aimerais quelques conseils, sur les exos efficaces, comment travailler son entrainement... (j'ai lu le post-it concernant les débutants rassurez-vous)

En esperant qu'on puisse m'aider!

a+
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Messagepar Invité le 14/07 14h59

Qui ose s'appeller Peter?
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Messagepar Ori le 14/07 15h17

Salut Peter.
Alors pour les jambes tu as le squat sur une jambe qui est simpa.
Pour le dos des tractions.
Le gainage est simpa aussi --> ya encore pas mal de trucs comme ça suffit de chercher un peu sur google .
Les pompes pour lesquels tu peux augmenter la difficultée en metant tes pieds en hauteur voit même faire ca en poirier comme Franck ;) .
Les dips comme ceci Image

Voilà avec a tu peux déjà faire un chouette renforcement musculaire ;) , si tu enchaines tous les exercices ca peu même faire de la cardio, tu te fais une sorte de parcourt :).
KKes minutes de différents gainages, sqt une jambe, pompes,abdos, tractions, dips ...
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Entrainement sans matériel avec des pompes, tractions, abdominaux ?

Messagepar Invité le 14/07 15h35

@Peter: je suis vraiment désolé :\
@Ori: Merci de tes conseils!
Je pense me faire un petit programme avec ça!
Par contre pour les abdos, le gainage est efficace ou il est mieux de faire des relevés? (jambes/haut du corps)
J'ai un peu de bide au niveau de la "la partie basse" du ventre :\ il faudrait donc que je fasse des relevés de jambes, mais j'ai peur de me casser le dos, une ernie discale me fait peur (je suis un peu parano :confused: )

En lisant des vieux messages, j'étais tombé sur un topic qui proposait comme exercice de traction: 1rep, 2reps, 3reps, 4reps, 5reps...
Cet exercice est-il aussi efficace en pompe ? ou il est préférable de faire des séries à répétitions régulières ?

Au niveau du cardio ça va encore, je fais du footing et un peu de vélo, mon coeur est en forme je pense, mais le manque d'exercices physique m'ont fait prendre un peu de bide :eek:
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Messagepar Ori le 14/07 16h00

Pour le bide c'est pas en faisant travailler tes abdos que tu perdras ton gras du bide ^^, simplement en mengeant moins que ce que ton corps à besoin et bcp de rptéines pour ne pas perdre trop de muscle.
Sinon essaye le gainage tu vas voir c'est vraiment pas simple :p.
Pour les pompes etc.. des séries régulières à l'échec c'est suffisant.
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Messagepar Invité le 15/07 01h58

ouai c'est vrai que la muscu ça ne remplace pas la graisse mais la prise de muscle permet de motiver l'entrainement je pense!
En tout cas j'ai un sérieux boulot à faire au niveau du ventre :\

Donc, ça serait efficace 20secondes gainage + 20 secondes recup, ainsi de suite ?
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Messagepar Ori le 15/07 07h57

Va à l'échec à chaque fois.
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Messagepar Fred le 15/07 17h40

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Messagepar Christophe le 15/07 18h31

Pour épicer un peu ces séances estivales tu peux utiliser un jeu de carte de 32 ou 54 selon ton niveau.

Je m'explique pour un jeu de 32 cartes :
Tu choisis 2 exos pour des parties de corps différentes, pour un prendre un exemple pompes + crunch (mais ça peut être dips banc + squat jump ou tractions horizontales + hindus squat ect...).
Tu mélanges ton jeu de carte et tu attribu au jocker une valeur entre 20 et 50 selon ton niveau.

Et le jeu commence :D ......si tu tires un 7 tu fais sept pompes immédiatement suivi de 7 crunchs selon l'état dans lequel tu te trouves soit tu prends un peu de repos ou tu tires la carte suivante.....jusqu'à finir le jeu le plus vite possible. Le but est d'essayer de battre ton record à chaque séances sans diminuer l'amplitude.

Pour les valeurs de cartes, les chiffres = leur valeur, l'as = 11, le valet = 10, la dame = 12, le roi = 15 et le joker...c'est à toi de voir.

Pour varier encore plus tu peux mixer un exos de renforcement avec un exos cardio, voilà un exmple kyokushin = pompes poings + low kicks pleine puissance sur un sac ou bouclier.
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Messagepar Eihwaz le 16/07 01h51

Marrant comme "jeu" cristophe!
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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Messagepar Devourment le 16/07 10h14

Donc, ça serait efficace 20secondes gainage + 20 secondes recup, ainsi de suite ?



Bof je pense pas, je serai plus de l'avis de Peter, vas a l'echec. Essaye genre 2min - 2min30 de gainage. Deja la ca va chauffer pas mal et je pense que t'aura plus de resultat qu'avec 20 sec de gainage / 20 sec de Repos. ;)
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Messagepar Ori le 16/07 10h29

Ouais sauf que c'était mon avis :).
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Messagepar Devourment le 16/07 10h32

Hahahhaha ouai pardon, c'est l'avatar qui a preté a confusion, je pensais que c'etait Peter :confused: :D
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Messagepar Ori le 16/07 10h37

No prob ;) .
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Messagepar Invité le 17/07 19h09

Ok merci, je vais essayer vos trucs!
Je peux faire une dizaine de tractions pour l'instant, au fil du temps je verrais si je peux en faire un peu plus!
Au niveau du gainage abdominal, 2min30 ça me parait beaucoup :eek:, je tremble assez vite, j'y crois, j'y crois, je veux y croire :o

Une question toute bete: quand on fait des pompes et qu'on sent ses bras se tétaniser, cela veut-il dire qu'on est arrivé à l'échec et qu'il faut arrêter ?

Question bonus: Sur vos avatars vous êtes vraiment baraqués :eek: , ça fait combien d'entrainement tout ça ? des années je suppose ?
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Messagepar Ori le 17/07 19h42

Echec = tu sais plus te relever même pour tout l'or du monde :).
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Messagepar Invité le 16/08 01h15

Bonjour à tous, je suis nouveau sur ce forum.

Je pratique depuis 7 mois une méthode de musculation sans matériel tirée du livre d'OL: méthode de musculation - 110 exercices sans matériel.

Pour ceux que ça intéresse, on peut voir les résultats avant/aprés (en photo) d'une personne pratiquant cette méthode sur le site:
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Messagepar David A. le 16/08 02h10

Salut Peter,

Pour corser un peu tes pompes tu peux les faires avec les jambes surélevées (les pieds sur ton lit et les mains par terre, en gardant le corps bien droit, par exemple) ;) Tu vois jusqu'où tu peux aller en hauteur pour rendre tes pompes bien dures, ça sera déjà un petit paliatif à l'absence de développé couché...

Y a des gars qui en font carrément à la verticale les pieds en appui sur le mur. Quand t'arrives à faire ça, tu peux tester les pompes à une main, si t'y arrives (là ça doit être vraiment balaise) !

Pour la progression je te résume un peu Pavel : tu fais tes pompes avec une difficulté correcte (genre avec une élévation qui te permet pas de passer plus de dix reps) et tu fait la moitié de ton max dès que t'en as envie, tout au long de la journée. Genre si tu peux faire maxi 10 pompes à 60°, tu en fait 5 toutes les 2 heures... ensuite tu te retestes chaque semaine pour voir où en sont tes progrès et réadapter la difficulté. L'important est de garder pour l'exercice une fourchette de 1 à 5 rep.

La logique est la même avec les autres exos de poids de corps. Pour les tractions tu peux déjà t'entraîner en séries de 5 vu que ton max est de 10. Quand tu pourras en passer 15, tente la prise large, par exemple, ou avec les jambes parallèles au sol.

Ca devrait te faire gagner en force et un peu en muscle (vu que tu débute, comme moi :p )

Déjà avec ça tu as de quoi faire...
David A.
 
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Messagepar Alex. le 29/11 21h46

quand on fait les pompes avec les jambes sur-élevé, quelles parties du corps doit toucher le sol quand on a les bras fermer (quand on est au plus "bas") ?
Alex.
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Messagepar Eponge le 30/11 09h02

quand on fait les pompes avec les jambes sur-élevé, quelles parties du corps doit toucher le sol quand on a les bras fermer (quand on est au plus "bas") ?


Chez moi ce sont les burnes.
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Messagepar Alex. le 30/11 15h32

lol non sérieux ! ?
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Messagepar Plasma le 30/11 15h38

C'est parce qu'il a un tout petit, mais alors vraiment tout petit, kiki. ;)
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Messagepar Alex. le 30/11 15h40

non mais sérieuresment faut juste rester bien droit et ne faire toucher que la tete ou un peu se cambrer pour faire toucher le ventre ( et accessoirement les boules ^^ !) ?
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Messagepar Plasma le 30/11 15h56

Sérieusement, le plus droit possible. Si tu commences à cambrer, tu va te massacrer les lombaires.
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Messagepar Alex. le 30/11 15h58

ok je viens d'essayer la pompe ac les pieds contre un mur, j'ai reussi a remoter de 5 cm et je me suis bouffer comme une merde (je pese 60 kilo pour 1m70 tout pile ^^) !! lol
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Messagepar Fred le 30/11 20h05

Darko a écrit:
Pour ceux que ça intéresse, on peut voir les résultats avant/aprés (en photo) d'une personne pratiquant cette méthode sur le site:


belle progression mais rien d'exceptionnel pour un débutant.
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Messagepar Alban le 30/11 20h32

Plasma a écrit:C'est parce qu'il a un tout petit, mais alors vraiment tout petit, kiki. ;)

Mais qu'est-ce que vous êtes allé faire dans les toilettes du resto japonais de Pomm la dernière fois :?: :?: :?:
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Messagepar Alain le 30/11 20h57

Mais qu'est-ce que vous êtes allé faire dans les toilettes du resto japonais de Pomm la dernière fois


Eponge avait pas assez pour payer la transaction de chanvre ils ont du s' arranger. :p
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Messagepar Eponge le 30/11 21h30

:D
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Messagepar Plasma le 01/12 09h25

Hahaha ! Bien joué Alban ! :p
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Messagepar Alban le 01/12 10h01

Ca n'est que le juste retour des choses Plasma :cool:
:p :p :p
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