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David A. : Musculation Training Log

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David A. : Musculation Training Log

Messagepar David A. le 30/07/2005 15h59

Salut à tous !

Je suis nouveau venu sur ce forum, dont je pense beaucoup de bien. J'avais trouvé le site de Fabrice il y a 2 / 3 ans et ça m'a permis de faire un bon tour d'horizon et découvrir que la muscu ce n'était pas QUE Muscle & Fitness ;) Bravo donc au webmaster pour le site et le forum, qui dans leurs catégories respectives sont AMHA ce qui se fait de mieux pour les francophones.


Petite bio :

J'ai découvert la muscu vers la mi-2002, convaincu par un pote motivé (à l'époque !). Puis, suivant les aléas professionnels et une volonté en dent de scie, j'ai pratiqué fort peu et jamais plus de trois mois d'affilée, de septembre à novembre 2004. A ce stade je suis allé dans une salle où je connais un gars expérimenté (et très costaud) pour tester un exo où j'avais peur de me faire mal : le SDT. Bilan, avec ceinture :

2 reps strictes à 110 kg.
1 rep un tout petit peu aidée à 120 kg.
Pas trop mal pour une première fois avec poids de corps à 63 kg, m'a-t-il assuré. Avant j'avais fait essentiellement du squat.

Après deux semaines environ de relâche, j'ai réalisé une ultime séance d'où je tire mes très humbles maxis aux dips et au squat:

Dips : 1*8@BW+21 kg
Squat : 1*20@72 kg

Motivé à bloc pour 2005, j'ai finalement dû partir à l'étranger pour le boulot durant 4 mois et je n'ai pratiquement rien fait à part la course à pied ! Pas pratique d'aller à la salle et le boulot était de toute manière très prenant. Mais me revoilà, de retour des vacances, bien décidé à mettre les bouchées doubles pour devenir un smart weight trainer honorable (et sérieux) !


Description :

Agé de 25 ans, je suis de type ectomorphe (enfin je crois : le genre de gars très mince qui peut bouffer des tonnes sans prendre de poids !). Je culmine à 171cm pour environ 61 kg. Précision : je n'ai jamais pris mes mensurations mais pour info je suis naturellement très étroit des épaules (de face ou de dos, d'une épaule à l'autre je veux dire), ce qui n'est pas une super base. Mais tant pis, on est comme on est (ou comme on nait ? ).


Objectifs pour fin 2005 :

J'essaie de garder les pieds sur terre, donc en terme de poids, j'aimerai passer d'un 61/62 kg sec à un 65 kg un tout petit peu moins sec en fin d'année.

Question perfs, je souhaiterai tout d'abord retrouver mes perfs de fin 2004 puis si possible les améliorer un peu. Atteindre 8*30 kg aux dips, 20*80 au squat ou un 6*80kg au DC, ça serait déjà très bien !


Objectifs pour ??? :

Ben oui, on a tous un idéal à moyen ou long terme. Le mien c'est d'abord un physique fonctionnel et beau à voir, correspondant à ma morphologie naturelle - dans le genre Bruce Lee. Atteindre un jour 70 / 75 kg sec me parrait réaliste. Je pense en effet que c'est un peu contre nature de vouloir ressembler à un ours quand on est un loup ;)

Question perfs, j'aimerai atteindre d'ici 1an1/2 - 2ans :
- 1*100 kg au DC
- 1*140 kg au soulevé de terre
- 20*100 au squat

Ensuite on verra - je ne veux pas monter trop haut dans les exos, plutôt arriver à un physique correct et le maintenir. En effet, j'ai vu comment beaucoup d'entre vous se sont blessé, alors je crois qu'arrivé aux perfs ci dessus, je ferai TRES gaffe ! Enfin bon on n'y est pas encore ;) !!!


Entrainement :

Je pense repartir sur les grands classiques : bench, dips, développés nuque et militaire (normal, pour un militaire !!! ), tractions, rowing penché, Squat et SDT. Je suis partisan du travail en cycle à la Mc Robert car il m'a semblé que c'était plus productif que de travailler jusqu'à l'échec à chaque fois, surtout chez moi qui m'épuise vite. En règle générale, j'aime bien le full body car j'ai l'impression d'être productif à chaque séance. Pour les exercices, je fais trois séries d'échauffement quand j'attaque une nouvelle zone du corps puis deux séries effectives en début de cycle. Ca va descendre je pense en fin de cycle à une seule série par exercice car les charges vont monter.

Chez moi je dispose :
- d'un banc (sans chandelles)
- d'un squat rack (qui me sert aussi bien pour le squat que pour le DC)
- d'une station pour dips et tractions
- d'une barre droite de 10 kg
- d'une paire d'haltères de deux kilos chacune
- de 78 kg de fonte

Mon programme se divisera ainsi (a priori, car si vous avez de meilleures suggestions pour un débutant, je suis preneur !)

Dimanche, chez moi :
- Squat
- dips
- tractions
- DC aux haltères
- rowing d'un bras

Mardi matin, en extérieur :
- course à pied
- pompes (pas jusqu'à l'échec)
- tractions (idem)

Mercredi, à la salle :
- leg curl
- SDT
- DC
- tirage vertical à la poulie haute
- développé nuque ou mili (une série sur deux a priori)
- tirage horizontal à la poulie basse

Jeudi matin, en extérieur :
- course à pied
- pompes (pas jusqu'à l'échec)
- tractions (idem)

Vendredi, chez moi :
- DC
- rowing barre buste penché
- écartés couché
- curl
- pull over

Voilà. C'est un programme de début de cycle donc les charges seront légères. Je pense faire un cycle de trois mois comme en fin 2004, avec trois séances / semaine le premier mois (je compte pas les sorties course à pied bien entendu), deux / semaine le deuxième mois puis une tous les 5 jours le dernier mois où les charges devraient être proches de mes maxis, puis une semaine de repos au bout des trois mois et reprise du cycle.

Conclusion :

Voilà, je pense que ça suffit pour une présentation, Je suis donc un culturiste débutant pratiquement de zéro à 25 ans, mais je pense pas que ce soit trop tard pour les objectifs que je me fixe.
Ce que vous pouvez m'apporter : vos conseils et votre soutien.
Ce que je peux vous apporter : pas grand chose à part ma motivation, j'en ai bien peur ;) !
Demain commence ma première séance en tant que wanabe smart weight trainer !!
David A.
 
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David A. : Musculation Training Log

Messagepar Gentle le 30/07/2005 19h50

Salut a toi DavidA,
Tres bien ta présentation ,je prendrais exemple sur toi quand j'ouvirais mon Log pour ma saison 2005/2006 :D
Pour ton prog ,tu ne laisse pas beaucoup de place pour la récup (surtout pour les pecs). je ne sais pas si tu vas pouvoir tenir à ce rythme là.
Pour ta séance de dimanche ,j'intervertirai le DCH et les dips (ta perf est exellente a ce mvt) because le DCH demande de la technique pour pouvoir équilibrer les H :arrow: les dips risquent de te cramer les triceps :arrow: tu risques d'avoir du mal a contrôler la charge
Enfin moi c'est ce que j'ai fais dans mon training ,j'ai déplacé le DCH en début de ma séance car je n'avait plus asser de force dans les bras pour maîtriser la charge et je risquais de ce fait de lacher ou de me blesser :o
bonne progression chez les Smarteux :cool:
"un homme change! Si il ne change pas c'est vraiment le con des cons! et j'ai pas changé depuis des années!" JCV
Gentle
 
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David A. : Musculation Training Log

Messagepar Jérôme le 30/07/2005 19h57

Bienvenu David :)

Je trouve ton prog bien!si ce n'est quelques exos que personnellement j'aurais virer carrement: pompes et les ecartes et dc halteres.

Bonne continuation ;)
Jérôme
 
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David A. : Musculation Training Log

Messagepar Lorent le 30/07/2005 20h38

bienvenue a toi david

on a casiment la même taille et le même poid.Je suivrais ton log avec attention

bonne continuation
Lorent
 
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David A. : Musculation Training Log

Messagepar Alexandre L. le 30/07/2005 20h41

Bienvenue David :)
Combat inverse pour moi, je veux perdre du poid :p
Bon courage pour tes objectifs :)
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Alexandre L.
 
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David A. : Musculation Training Log

Messagepar David A. le 30/07/2005 21h33

Salut à tous !

Ca fait plaisir tant de réponses si vite, cela démontre combien ce forum est très actif et de qualité ! Merci pour vos encouragements et vos conseils.

Gentle ==> en fait il est vrai que les dips sont un exercice beaucoup plus sécurisé que le DCH. Je pense suivre ton conseil et intervertir pour la séance de demain. Du coup les dips seront plus légers. Pour la reprise, je pensais les faire simplement au poids de corps de toute façon.
Concernant la récup', j'espère que ça ira vu que les charges sont légères le premier mois. C'est pour la chauffe et un compromis force/endurance qui me manque cruellement pour réaliser de bonnes séances. A titre d'example, lorsque je réalisais un gros exercice pour la poussée du haut du corps, impossible de donner quoi que ce soit à l'exercice suivant pour la même partie (par exemple impossible de faire une bonne série de dips et de DC le même jour). A partir du deuxième mois, je monterai les charges et diminuerai le nombre de séances.

Jérôme ==> Oui les pompes ça n'a jamais musclé personne, il est vrai :D Mais c'est plus dans l'esprit "cardio du haut du corps" que j'en ferai (pareil pour les tractions le même jour), très loin de l'échec donc, juste pour ramener un peu de sang dans les bras et les pecs ;) . Les écartés sont en fait là purement pour le plaisir, tout comme le pull over ! J'aime bien l'effet gonflé des pecs quand on fait ces exos :cool: ! J'avoue que tout ça manque de productivité. Je vais y réfléchir, peut être vais-je les remplacer... Je sais pas encore par quoi !

Lorent ==> Je ferai de même ! C'est bien d'avoir quelqu'un avec qui se comparer, pour la motivation. Cela dit, vu tes photos, je pense être légèrement en retard pour le haut du corps (les bras surtout ! les miens sont un poil plus sec mais sensiblement moins épais)

Alexandre ==> J'ai entendu dire que les gens qui avaient naturellement plus de fat devaient s'entraîner plus souvent et faire plus de cardio ! C'est en effet un combat très différent mais les deux sont longs et difficiles, alors je te souhaite également bon courage pour tes objectifs :)
David A.
 
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David A. : Musculation Training Log

Messagepar Invité le 31/07/2005 01h10

salut t'en connais autant que moi en theorie visiblement
seul conseil ,pas trop d'exos par seance(mais je ne fais pas de body et n'y connais pas grand chose)
par contre tes exos a pdc si c'est d'un point de vue recup ca devrait aller

j'ai vraiment l'(impression que 4 vrais exos par seance c'est la limite

le mieux ca doit etre 3,enfin c'est ce que je me dis en ce moment

faudrait te renseigner mais les ectos c'est peu etre bien qu'ils en fassent pas trop niveau depense pour progresser plus vite???
Dernière édition par Invité le 31/07/2005 11h23, édité 1 fois.
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David A. : Musculation Training Log

Messagepar David A. le 31/07/2005 02h43

Euh, non Joaquin je ne crois pas m'y connaître autant que toi en théorie ! Disons qu'il est clair qu'en ce qui concerne le bodybuilding, la proportion de théorie est chez moi probablement bien supérieure à celle de la pratique. La raison essentielle à cela étant que je n'ai jamais pratiqué sur le long terme mais que depuis presque trois ans je n'ai jamais perdu de vue l'intention de m'y mettre sérieusement et que du coup je n'ai jamais arrêté de me documenter sur le sujet (discussions, Internet, livres, magazines...) Mais ce genre de théorie sans une vraie expérience du travail avec charges aditionnelles ne représente pas grand chose.

Concernant ta remarque sur le nombre d'exos par séances, force est de reconnaître sa pertinence. J'avais plus ou moins prévu de compenser cela par l'avancée dans le cycle. Je m'explique :

- un premier mois avec beaucoup d'exos par séance, deux ou trois séries de travail par exos et trois séances de muscu par semaine et deux de cardio. Les charges sont très légères, pour laisser au corps le temps de s'acclimater (et de récupérer complètement du cycle précédent le cas échéant)

- le second mois avec un peu moins d'exos par séance, deux séries de travail par exo, deux séances par semaines et lorgnant doucement vers des charges sérieuses. Une seule séance de cardio

- le troisième mois avec seulement les exos basiques, une seule série de travail et une séance tous les 5 jours environ, sans cardio. On arrive dans des charges critique pour dépasser (si tout va bien) les maxis préalables

- une vraie semaine de repos (si possible en prenant des vacances) avant d'enchaîner le cycle suivant.

A titre indicatif, voici ce que j'avais prévu pour le premier trimestre 2005 avant de savoir que je partais en opération. C'est une synthèse de ce que je pense avoir compris sur la muscu :



#SEM |SEANCE A /SQUAT /DIPS |SEANCE B /TRACTIONS /DV NUQUE |SEANCE C SVT DVC |
1 |lun 03.01.05 2*20@60 2*12@10 |mer 05.01.05 3*6@BW 2*12@26 |ven 07.01.05 2*15@70 2*12@54 |
2 |lun 10.01.05 2*20@62 2*12@12 |mer 12.01.05 2*6@2 2*12@28 |ven 14.01.05 2*15@73 2*12@56 |
3 |lun 17.01.05 2*20@64 2*10@14 |mer 19.01.05 2*6@3 2*10@30 |ven 21.01.05 2*15@76 2*10@58 |
4 |lun 24.01.05 2*20@66 2*10@16 |mer 26.01.05 2*6@4 2*10@32 |ven 28.01.05 2*15@82 2*10@60 |


#SEM |SEANCE A /SQUAT /DIPS /TRACTIONS |SEANCE B /SVT /DVC /DV NUQUE |
5 |lun 31.01.05 2*15@68 1*10@18 1*6@5 |jeu 03.02.05 1*10@86 1*10@62 1*10@34 |
6 |dim 06.02.05 2*15@70 1*10@20 1*6@6 |jeu 10.02.05 1*10@91 1*10@64 1*10@35 |
7 |dim 13.02.05 1*15@72 1*10@22 1*6@7 |jeu 17.02.05 1*10@93 1*10@66 1*10@36 |
8 |dim 20.02.05 1*15@74 1*10@24 1*6@8 |jeu 24.02.05 1*10@96 1*10@67 1*10@37 |


#SEM |SEANCE A /SQUAT /DIPS /TRACTIONS |SEANCE B /SVT /DVC /DV NUQUE |
9 |dim 27.02.05 1*10@76 1*8@25 1*5@9 |ven 04.03.05 1*8@98 1*8@68 1*8@38 |
10 |mer 09.03.05 1*10@78 1*8@26 1*5@10 |dim 13.03.05 1*8@101 1*8@69 1*8@39 |
11 |ven 18.03.05 1*10@80 1*8@27 1*5@11 |mer 23.03.05 1*8@103 1*8@70 1*8@40 |
12 |dim 27.03.05 1*10@82 1*8@28 1*5@12 |SEMAINE DE REPOS DE FIN DE CYCLE |

==> Répéter le cycle sur le même modèle en augmentant un peu les charges, évidemment.

Notes concernant ce cycle :
- désolé pour la présentation du tableau :cry: ! j'ai pas pu faire mieux car les forums et les sites web en général prennent en charge les tabulations de façon un peu "spéciale". J'espère que ça reste à peu près lisible...
- ==> Joaquin : je pense que dans cette optique, on reste dans la logique des "trois vrais exos par séance maxi". Cela dit peut être qu'il y en a quand même trop ou pas assez. Je sais pas si c'est bien dosé.
- pendant les quatre première semaines, on rajoute bien entendu des exos pour compléter les séances, selon son bon plaisir, charges relativement légères, pour "sentir" et "réveiller les muscles. Durant les semaines 5 à 8, idem, mais on ne rajoute qu'un exo par séance, pas trop lourd, selon l'envie (sur les semaines 7 et 8, on peut déjà s'abstenir si on se sent déjà crevé). Durant les semaines 9 à 12, pas besoin d'en faire plus, je suis normalement au delà de mes limites.
- Sur la fin du cycle, on peut très bien échouer dans ses objectifs (jours down ou objectifs surévalués). On retente la semaine suivante au même poids sur cet exercice.
- Ce cycle est vraiment un compromis d'un peu tous les cycles que j'ai pu trouvé, notamment sur le site de fabrice. Généralement, un cycle propose de diminuer progressivement le nombre de reps, OU(exclusif) le temps entre les séances OU(exclusif) la progression de l'augmentation de la charge. Ce petit cycle combine les trois. J'ignore ce qu'il donne réellement, puisque je n'avais pas pu le tester.
- Au moment de prévoir ce cycle j'étais au mieux de ma forme. Maintenant avec 6 mois loin des bancs, je pense revoir tout à la baisse. Il faudra aussi changer toutes les dates évidemment, ainsi que les jours d'entraînement (dimanche au lieu du lundi pour le premier mois). De toute façon je pensai juste garder le principe mais changer quelques trucs.


Voilà, ça vous donne une idée. J'accueille avec plaisir remarques, conseils ou critiques visant à améliorer le principe.
David A.
 
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David A. : Musculation Training Log

Messagepar David A. le 31/07/2005 03h34

- désolé pour la présentation du tableau ! j'ai pas pu faire mieux car les forums et les sites web en général prennent en charge les tabulations de façon un peu "spéciale". J'espère que ça reste à peu près lisible...

et ça devrait être beaucoup plus clair :D
David A.
 
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Messagepar Lorent le 31/07/2005 08h46

je te souhaite d'atteindre tes objectifs.Et surtout celui de pousser 100kg au dc dans 1an 1/2 2ans et ça tombe bien car j'ai le même.j'en suis loin avec un max à 80 mais bon je réalise de plus en plus que je n'ai jamais forcé totalement sur toute une année avec bcp de déchets dans mes séances mais cela va changer.

on va y arriver camarade.
Lorent
 
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Messagepar Invité le 31/07/2005 11h35

haha j'ai vraiment rien a ajouter a ton post de 500pages david
tu te debrouilles tres bien sans moi
y'a plus qu'a s'y mettre, pour personnaliser toute tes connaissances
Invité
 
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Messagepar Archimède le 31/07/2005 11h42

Salut David,

Félicitation pour ta planification...

Je me réjouis de lire tes résultats semaine après semaine.

Bonne chance à toi
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
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Messagepar David A. le 31/07/2005 15h46

Bonjour à tous !

Lorent ==> ben ça alors, on se ressemble pas mal en effet ! j'ai fait un maxi il y a deux ans à 77,5 kg (pas mis dans mes perfs car je le juge trop vieux - d'ici deux ou trois mois je l'aurais peut-être récupéré !). Nos objectifs et conditions physiques actuelles sont proches !!! As-tu un training log ?
- si oui je l'ai pas trouvé. Peux-tu mettre un lien ?
- si non ça te dirait d'en commencer un ;) ?

Joaquin ==> Ben oui c'est ça il faut que je m'y mette :D . C'est ce qui m'a cruellement manqué ces dernières années à cause des conditions et/ou motivation. Mais les deux prochaines années devraient être plus calmes. Je suis enfin en appart' (et plus en caserne), j'ai du matos, une salle pas trop loin et je devrais pas bouger de Bordeaux d'ici-là.

Archimède ==> Euh ben... merci ! :D C'est encourageant !
David A.
 
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Messagepar Francois G. le 31/07/2005 15h58

hello, le bordelais ;)
tu t'entraines dans quelle salle?
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar David A. le 31/07/2005 16h09

Celle de la caserne de Xaintrailles ! ===> pas cher (45€/an !!) mais relativement peu de matos (manque une bonne cage pour le squat par exemple, et pas assez de bancs pour faire du DC, certains jours ils sont tous pris :cry: )

Mais si tu en connais une bien, pourquoi pas ! Après tous je ne suis plus inscrit à Xaintrailles suite à ma longue "pause", alors je demande qu'à en découvrir une nouvelle... Et à rencontrer un smart weight trainer IRL !!!
David A.
 
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Messagepar Lorent le 31/07/2005 16h13

Salut David oui on se ressemble bcp et c'est bien pour la motivation.
En effet j'ai un log (tout récent) mais pour le moment je ne le remplie pas car je m'entraine chez moi à base de pompes et quelques exos avec haltères pour les bras et les épaules en attendant de reprendre en salle dès septembre.

voila le lien : viewtopic.php?t=6405
Lorent
 
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David A. : Musculation Training Log

Messagepar Francois G. le 31/07/2005 16h15

je suis au gold gym's de talence, bonne petite salle bien équipée, mais nettement plus chere; dans les 400€/an (payable en plusiseurs fois...).
Vu que tu ne fais qu'une séance par semaine en salle je sais pas trop si cela vaut le coup pour toi...
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Messagepar David A. le 31/07/2005 16h20

Arf...

Ben oui en plus Talence ça m'arrange pas, moi qui suis à barrière de Pessac. :idea: Cela dit j'ai un vélo et s'ils font des prix à la séance pour tester un peu... ça me ferait du bien de sortir du cadre mili' pour les loisirs ;) !

Sinon t'as testé d'autres salles avant celle-ci ? ça a donné quoi ?
David A.
 
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Messagepar Francois G. le 31/07/2005 16h22

j'ai commencé au gold de Mérignac il a fermé il y a 2 ans....
voila à quoi se borne mon expérience en matiere de salles...
Dernière édition par Francois G. le 31/07/2005 16h36, édité 1 fois.
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Messagepar David A. le 31/07/2005 16h33

En tout cas ça me dirait bien de passer te faire un petit coucou à ta salle un de ces quatre pour une bonne séance dans l'esprit smart weight training :D !!!
Attention cependant j'ai un tout petit niveau (voir mes modestes perfs)
On verra ça par PM si ça te dit !
David A.
 
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Messagepar Francois G. le 31/07/2005 16h35

no problemo ;)
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar David A. le 31/07/2005 16h59

==> Lorent : Je suis allé faire un tout sur ton log et il faut reconnaître qu'il y a de grosses similitudes... T'es sûr de pas avoir un frère jumeau ?! Moi je commence à avoir des doutes :D
- même taille à 3 cm près
- même poids à 1 ou 2 kg près
- même âge à un an près
- passé de culturiste similaire avec des hauts et des bas dans la motivation et des longs arrêts
- maxis à peu près comparables

par contre background sportif différent : moi à part la natation à 12 / 13 ans en club et un peu de Aïkido, j'ai jamais rien fait - jusqu'à l'entrée dans l'armée pour la course à pied et les exos de poids de corps, grimper de corde, etc... mais je connaissait déjà la muscu à ce moment (il y a deux ans 1/2)

Bref on serait des partenaires d'entraînement idéaux si on habitait plus près ! dommage :cry: !!! Mais il reste ce forum pour se co-motiver :D :D

Vivement septembre, que tu retrouves la salle ! d'ici-là j'aurai un peu rattrappé de mon retard et tu sera un peu rouillé ==> on sera plus ou moins à égalité quoi ;)
David A.
 
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Messagepar Lorent le 31/07/2005 17h49

frèroooooooooooo :D

et oui on se ressemble et c'est bien pour se co motiver comme tu dis.Ca serait bien que tu fasses quelque photos comme ça on aura chacun de quoi suivre notre évolution physique.

ooo oui j'attend septembre avec impatience mais je ne reste pas inactive,d'ailleur je vais mettre a jour mon log.
Lorent
 
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Messagepar David A. le 31/07/2005 18h21

Oui pour les photos ça devrait pas tarder. La semaine prochaine je pense :cool:
Je vais battre le record du smarteux le moins musclé :blush: :D :D :D
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Messagepar David A. le 31/07/2005 20h39

Cycle 1 Semaine 1 Séance 1 :D :D du Dimanche 31/07/2005

Dur-dur, la reprise, jugez plutôt :

Squat à la // :
1*20@Barre seule ==> un peu essoufflé ?!
1*15@20kg ==> transpirant légèrement
1*10@30kg ==> rythme cardiaque rapide
1*8@40kg ==> jambes un peu tranblotantes une fois la série finie ! Obligé de dégager le jogging car les jambes accrochent, suite de la séance en slip !
2*20@50kg ==> première série : ouch !!! j'ai dût faire 4 pauses en position haute !!! Franchement transpirant ce coup-ci ! Deuxième : trois pauses en position haute, à 10, 15, 18 !!! Dégoulinant...

Développé incliné haltères :
1*15@6*2H
1*10@8*2H
2*12@12*2H ==> Ok j'avoue que c'est très faible mais c'est amené à monter durant le cycle. Pour l'instant je me familiarise avec l'exo que je connais mal. Merci à Gentle qui m'a conseillé d'intervertir avec les dips ! Même à ce poids, je ne contrôlais pas les haltères à la perfection !

Tractions :
1*6@BW en pronation prise serrée
1*6@BW en supination prise serrée
1*3@BW en pronation prise large ==> Comme je le disais, je suis étroit des épaules et je voulais tenter malgré tout la prise large. Résultat : j'ai l'impression que le cerveau ne sais pas à quel muscle demander de travailler... comme si j'essayais de courir dans le vide spatial ! J'ai dût prendre un peu trop large, tant pis je réessaierai la prochaine fois.
1*6@BW en pronation prise serrée ==> Pour me rassurer. Toutefois la dernière rep était partielle (entre un tiers et la moitié du mouvement, une seconde dans cette position)

Dips :
1*12@BW ==> je suis vidé...
1*4@BW ==> oui bon hein...

Rowing d'un bras sur un banc :
1*12@12kg ==> ahem... on arrête là !

Résultat : mazette ! J'avais oublié ce que c'est de souffrir. Pour 99% d'entre vous c'était un entraînement de tafiole. C'est ce que j'aurais dit aussi il y a 6 mois, mais c'est pas grave ! Au contraire, plus on commence bas, plus la marge de progression est grande !
Ce qui compte, c'est que j'ai pas fait semblant. C'était un début de cycle, donc les poids devaient être faibles, mais finalement, ça c'est révélé être quand même un défi (pensez donc, après plus de six mois et sans jamais avoir dépassé le stade de débutant...) En tout cas le squat avec un minable 50kg m'a brisé pour toute la séance.

Voilà je suis à la fois insatisfait par tout ce que j'ai perdu et satisfait d'avoir repris.

Prochaines séances : mardi course à pied et mercredi soulevé de terre à 60kg.

Il est clair que je vais remonter très progressivement (deux kilos par semaine pour squat et SdT et un kilo pour les développés/dips)
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Messagepar David A. le 31/07/2005 20h56

Et voici des tofs de môa :p :blush: Elles sont à prendre avec des pincettes car prises pendant les pauses de la séance d'aujourd'hui (je m'emmerde entre les exos :D ). Des photos au repos suivront dans la semaine.





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Messagepar Alexandre L. le 31/07/2005 21h42

Marrant le site de ta signe :p je m'éclate dessus à essayer différents noms :D
Sinon je prendrais bien ton bodyfat :p
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Messagepar David A. le 31/07/2005 22h30

Oui c'est délirant ce qu'on trouve des fois sur le net ;)
Et avant d'échanger nos bodyfat, vois ce que ça donne à l'entraînement !! Plus de jus dès le premier exo ! Moi il faudrait que j'en prenne un peu si je veux progresser... Parce qu'avoir mon BF sans muscles eh bah... c'est con :D Cela dit je me plains pas trop, c'est plutôt sympa de pas prendre de gras en mangeant tout ce qu'on veut ! Ah, la génétique...
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Messagepar GroM le 31/07/2005 23h36

Non tu n'est pas le smarteux le moins musclé ! Je peux te l'assurer : D
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Messagepar David A. le 31/07/2005 23h49

Admettons (j'ai pas trouvé tes photos) mais t'es plus grand, et quelque part c'est sympa d'être grand :D
Continue de t'entraîner, ectomorphe, on mène le même combat !!! Et faut bouffer à mort aussi ! :D
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Messagepar GroM le 01/08/2005 00h17

C'est normal que tu n'est pas trouvé de photos de moi, je n'en ai pas postés.

Pour l'entrainement y a pas de problèmes la dessus, je suis motiver. Pour la bouffe aussi même si je sais que le pourrais largement faire mieux.
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Messagepar Colargol le 01/08/2005 09h12

à propos des salles de à bordeaux, quelqu'un entendu parler de celle de la fac (à talence donc) au niveau matos ? (si y a pas une station à tractions et un rack à sqt c'est pas la peine)
Sinon le gold gym's est bien équipé ? y a des tarifs étudiants ?

Par rapport à ton entrainement : fait bien gaffe à garder les jambes légèrement féchies en haut au squat, sinon ciao les genoux. Surtout que t'as l'air friand de cette technique.
Pour les tractions prise large c'est pareil pour tout le monde, c'est vraiment pas évident du tout de bosser le dos avec une bonne sensation. Peut etre as tu pris trop large aussi, ta station est censée être utilisable par tous les gabarits, y compris ceux qui sont très large d'épaule ...
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Messagepar Francois G. le 01/08/2005 12h22

Sinon le gold gym's est bien équipé ? y a des tarifs étudiants ?


oui aux deux questions. Pour les tarifs étudiants j'y vais ce soir alors je te dirai ça.
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar David A. le 01/08/2005 12h48

Par rapport à ton entrainement : fait bien gaffe à garder les jambes légèrement féchies en haut au squat, sinon ciao les genoux. Surtout que t'as l'air friand de cette technique.

Oui merci du conseil ! En effet je verrouille les genoux en haut, et c'est peut-être ça qui a provoqué une grosse gène au genou droit à la fin du cycle 2004. Je pensais que c'était parce que j'étais descendu trop bas ou avais pris trop lourd pour mon PR. Je vais tester ton tips mais ça fait une sacrée tension sur tout le mvt ! Pas de phase de repos, quoi. Ca doit être plus sûr et plus stressant donc... mieux !
Pour les tractions prise large c'est pareil pour tout le monde, c'est vraiment pas évident du tout de bosser le dos avec une bonne sensation. Peut etre as tu pris trop large aussi, ta station est censée être utilisable par tous les gabarits, y compris ceux qui sont très large d'épaule ...

Ca me rassure ce que tu me dis là. Je pense continuer à chaque séance d'incorporer la prise large en complément de la prise serrée, en me concentrant sur les sensations.

Et pour la salle à Talence, bien possible que je m'y inscrive également, vu qu'un pote prévoit d'y aller cette année. En plus, si des smarteux y vont... :D
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Messagepar David A. le 01/08/2005 20h00

Joaquin a dit il y a deux jours
j'ai vraiment l'impression que 4 vrais exos par seance c'est la limite

le mieux ca doit etre 3,enfin c'est ce que je me dis en ce moment

faudrait te renseigner mais les ectos c'est peu etre bien qu'ils en fassent pas trop niveau depense pour progresser plus vite???


Je crois que j'avais pas pris ça assez au sérieux. Je vais réévaluer ma routine en partant sur la même base. Après tout je n'ai fait qu'une séance pour l'instant. Ca devait être tranquile (début de cycle) en fait je me suis totalement grillé... Un peu de dégraissage s'impose. En prenant ça en compte je vais bosser sur un cycle réaliste et détaillé (détaillé du genre le tableau prévu pour début 2005).
Cela dit je change rien au canevas et idées motrices.

Merci Joaquin - et Archimède aussi car c'est en lisant et discutant sur son log que j'ai réalisé mon erreur !
David A.
 
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Messagepar David A. le 01/08/2005 23h43

Après un petit brainstorming à la laverie, voici ce que devrait donner mon cycle (on va tendre vers cet idéal) :

Routine en deux séances full body

séance A :
SdT
DC
Rowing buste penché

Séance B :
Squat
Dips
Tractions

Phase 1 (semaines 31 à 35) :

Petit réveil musculaire nécessaire durant ce mois d'août. On peut rajouter un ou deux exos légers (pull over, écartés, curls concentrés...) à chaque séance.

=> Trois séances par semaine (dimanche, mercredi, vendredi)

Exo/Nombres de séries/Nombre de reps/Charge au départ du cycle/Augmentation de la charge par semaine
SdT/2/15/40/+4kg
DC/3/15/30/+3kg
Rowing/3/15/20/+2kg
Squat/2/20/30/+4kg
Dips/3/12/BW/+1,5kg
Tractions/3/6/BW/+1kg


Phase 2 (semaines 36 à 40) :

Jusqu'à début octobre pour retrouver 90% de mon meilleur potentiel :D
=> Deux séances par semaine (dimanche, jeudi)
Exo/Nombres de séries/Nombre de reps/Charge au départ du cycle/Augmentation de la charge par semaine
SdT/2/12/60/+3kg
DC/2/12/45/+2kg
Rowing/2/12/30/+2kg
Squat/2/15/50/+3kg
Dips/2/10/7,5/+1,5kg
Tractions/2/6/5/+1kg


Phase 3 du cycle (semaines 41 à ... l'infini et même au delà !!! :D :D ) :
Ca devient sérieux, avec des poids plutôt lourds au meilleur de ma forme.
=> 1,5 séances par semaine [Mercredi, Dimanche, Vendredi, Mercredi, Dimanche...]


Exo/Nombres de séries/Nombre de reps/Charge au départ du cycle/Augmentation de la charge par séance
SdT/1/10/75/+2kg
DC/2/10/55/+2kg
Rowing/2/10/40/+1kg
Squat/1/12/65/+2kg
Dips/2/8/15/+1,5kg
Tractions/1/6/10/+1kg

Sans espacer les séances (j'aime pas trop faire moins que ça sinon je perds ma motivation), on pourra progressivement baisser le nombre de séries et de reps pour faire durer cette phase plus longtemps.


En m'y tenant bien, je pourrai durer avec ça jusqu'à la fin de l'année avec comme objectifs :
Semaine 51 :
SdT 1*8@90
DC 1*6@80
Rowing ? jamais fait ce mouvement à plus de 40kg...
Squat 1*10@80
Dips 1*8@25
Tractions ? jamais fait ce mouvement à plus de 10kg

Voilà, en espérant que ça va porter ses fruits !
David A.
 
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Messagepar Invité le 01/08/2005 23h56

:D t'aime ca hin david triturer tes progs sur le papier sans arret :D
moi j'etais pareil et encore maintenant ca me demange toujours
il est tres bien ton prog

tiens entre obsedès du remaniement de prog
je te donne ce que je ferais (si j'avais pas la poisse en ce moment niveau menisques ,ca fait 3 fois de suite que je reattaque tro tot ou que je recharge trop vite :confused: va falloir que j'arrette d'etre idiot)

jour1 dc +di + l'flyes (protection epaules)
jour2 front squat (+ presse si j'avais) +ischios+abdos
jour5
dm + dc serrè + l'flyes
jour6
rowing barre+sdt ou +epaulè (j'alterne ces deux exos une semaine sur 2)+abdos
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Messagepar David A. le 02/08/2005 00h21

t'aime ca hin david triturer tes progs sur le papier sans arret

oui c'est mon pêché mignon :p :p :p !

Dans ta routine, je discerne bien le côté symétrique et complet, c'est cool ;) Sans doute plus complet que mes pauvres routines full body, mais il faut parfois faire des compromis et sacrifier des trucs intéressants :cry:
Le DM et le DCS... aah j'ai bien cherché comment les intégrer, mais il me fallait deux exos basiques de poussée du haut du corps, et j'ai dû trancher ! Pour les L'flyes je crois voir ce que c'est (le truc que fait coleman dans the unbelivable en enchaînant toutes les haltères de sa salle ?) mais je maîtrise pas du tout ce mouvement (ou alors en prenant léger et sans travailler en puissance, donc c'est plus vraiment une projection). Enfin tu me diras, tout est une question d'entraînement !
L'épaulé, c'est pareil, hyper technique ! J'ôserais pas le tenter sans aller dans une salle de powerlifters avec des gars sérieux pour m'apprendre :p
David A.
 
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Messagepar David A. le 02/08/2005 00h23

il est tres bien ton prog

et merci, au fait ! C'est rassurant d''entendre ça d'un gars expérimenté ! :)
David A.
 
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Messagepar Invité le 02/08/2005 00h29

l'flyes c'est un exo pour proteger ses epaules(articulations)

l'epaulè c'est clair qu'il serait mieux que j'ai du matos olympique plustot que du rigide
mais quand je dis epaulè c'est plus un epaulè simplifiè qu'un epaulè d'halterophile

mais sinon c'est vrai que c'est pas du tout un prog axè body
par exemple je prefere travailler mes triceps et rine faire niveau biceps
je prefere faire un vrai rowing qu'un curl
apres si je peux gerer le fait de faire un peu de biceps sans que ca me gene le lendemain pour le rowing alors j'en ferais peu etre

j'te recommande vivement (meme si tes epaules sont actuellement neuves)
de faire les l'flyes
parceque quand l'epaule commence a deconner ...
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