A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Exercice avec poid du corps

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Exercice avec poid du corps

Messagepar Invité le 10/08/2005 15h53

Salut tout le monde!
Je me suis enfin décidé a m'inscrire sur ce forum. Tout d'abord félicitations pour le site et le forum, il sont géniaux!

J'ai bientot 16 ans, je fais 1m70 pour environ 56 kg.
J'aimerai avoir des conseils svp!

Comme materiel j'ai qu'un barre de traction (qu'on installe en haut des portes) et une planche a abdos inclinée.
Mon but c'est d'être fort au combat (muay thai), le club ou j'irai ne s'ouvrira pas avant 1 ans et comme c'est le sport que je veux pratiqué, je dois attendre 1 ans!
Je me suis donc mis a m'entrainer!
Mon maximum de pompes doit être aux alentours de 30 et les tractions de 10!

Je fais tous les deux jours:
pompes: 3*10 (avec 30 seconde de repos)
tractions: 4*5 (2 paumes vers l'avant 2 paumes vers l'arrière) (avec 30-45seconde de repos)
abdos: 2*60 (trés rapidement) avec 1 min de repos

J'aimerai avoir des conseils pour m'améliorer svp!
pour les pompes vaut mieux priviligiez les series le nombres de repetitions?
Faut-il a chaque fois aller jusqu'a l'échec musculaire?
Je recherche aussi un bon échauffement et des exos pour les pieds (je fais juste de la corde a sauter pendant environ 5 min et le mercredi environ 20 minutes de footing)

Ah oui j'ai aussi une barre qui peut se tordre, et un truc que l'on tire avec des ressort au millieu (5 au total mais on peu les enleves)(je ne sais pas commet ça s'appele désolé)

Et aussi un gripper mais je sais pas trop comment faire, pour l'instant je fais 150 le matin 150 le soir le surlendemain j'augmente de 5.

Ben voilà mon but, c'est d'être rapide et puissant (genre frappé vite et que ça fasse mal) et être endurant aussi.

Merci d'avoir lu ce post en esperant avoir une reponse
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4


Exercice avec poid du corps

Messagepar Sébastien le 10/08/2005 16h32

Va voir ici :

viewtopic.php?t=6076
Sébastien
 
Messages: 9622
Inscription: 25/07/2003 07h53
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Invité le 10/08/2005 18h38

Merci sébastien!
SI j'ai bien compris, il faut travailler léger et vite, c'est ça?

Est-ce que ça servira de faire les gripper et les autres materiel cité précedement?

Comment dois augmenter le travail, par serie ou par repetitions, dois-je atteindre l'echec musculaire pour progresser (en gros ça sert a quoi?)

Auriez vous des exercices pour les jambes et un echaffement svp?
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4

Exercice avec poid du corps

Messagepar Xavier Morel le 10/08/2005 18h42

Salut Sangokuz,
l'entrainement pour les sports de combats est assez complexe car il faut allier force et vitesse ( soit en physique appliqué : la puissance ). Ne néglige ni l'un, ni l'autre ou tu perdras en puissance.
Tu peux travailer les pompes ( prises serrées et écartées ). Si cela devient trop aisé, élève tes pieds ( sur un banc ou une chaise ). Fait-les le plus vite possible et réduit au fur et à mesure tes temps de repos.
La même chose pour les tractions.
Travaille également les abdos ( grand droit et obliques ). Outre le fait que cela serve à encaisser les coups, les abdominaux servent à transferer tout le poids du corps dans une frappe, et par conséquent la rendre plus puissante et plus rapide.
Pour acquérir de la stabilité et de l'assise ( plus que nécessaire en boxe thai ), je te conseille de travailler les jambes ( en autre le squat si tu peux ).
Avatar de l’utilisateur
Xavier Morel
 
Messages: 294
Inscription: 30/06/2005 10h36
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Invité le 10/08/2005 19h26

Merci Xavier!!!
Ben dit donc, rapide et efficace ce forum!

Tu me conseil de faire genre 8*10 pompe ou 4*20 ?? (est-ce qu'il fo allé jusqu'a le blocage de l'articulation ou on redessend juste avant?)
Les abdos je les fais normal le plus vite possible!
Pour les jambes, est-ce bien si je fais le squat sans poids??
Et on ma conseiller la marche du canard pour les mollet (en gros on se met accroupi et on marche) et ça le plus longtemps possibles
C'est bien ?
ET encore merci de vos reponses!! :D
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4

Exercice avec poid du corps

Messagepar Allocine le 10/08/2005 19h41

"il n'y a qu'un seul poids avec lequel vous devez vous entrainez: le votre" Matt Furey

le squat sans poids est tres bien, fais des series longues. la marche en canard est super, ça brule rapidement les muscles, fait aussi des sauts comme ça.

sinon fais du cardio, et trouve toi un medecine ball (ou bon ballon de basket au pire)
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
Avatar de l’utilisateur
Allocine
 
Messages: 1101
Inscription: 29/05/2003 15h16
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Xavier Morel le 10/08/2005 19h59

Sangokuz a écrit:Merci Xavier!!!
Ben dit donc, rapide et efficace ce forum!
Tu me conseil de faire genre 8*10 pompe ou 4*20 ??


Ce que je faisais à mon époque glorieuse ( dans l'ordre ):
Pompes prises larges: 5*30 avec 120s de repos. toutes les semaines, tu réduis le temps de repos de 5s.
Pompes prises serrées : 3*10 avec 120s de repos.
Pompes sur les poings : 3*10 avec 120s de repos

La marche en canard est un très bon exo. Tu peux te lester avec un sac à dos chargé de livres ( système D ).
Avatar de l’utilisateur
Xavier Morel
 
Messages: 294
Inscription: 30/06/2005 10h36
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Fred le 11/08/2005 00h42

Exos de force avec son poids de corps:

Glute Ham Raises (GHR)




pistol ou squat sur une jambe



tractions un bras



pompes sur un bras



autres:

Avatar de l’utilisateur
Fred
 
Messages: 2919
Inscription: 22/05/2003 17h04
Réputation: 14

Exercice avec poid du corps

Messagepar Invité le 11/08/2005 04h32

Trop sympa! Merci de votre aide!
Je vais essayer et je vous tiens au courant.
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4

Exercice avec poid du corps

Messagepar Guen le 11/08/2005 14h00

Si tu es trop facile aux pompes, fais des dips. C'est +efficace!

Avatar de l’utilisateur
Guen
 
Messages: 3949
Inscription: 22/12/2003 22h36
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Antoine F. le 11/08/2005 16h40

Hello ca s'anime un peu ici!

Pour moi le plus important dans les sports de combat c'est le travail des jambes et du cou. J'aurais rajoute le grip mais en thai ca ne sert a pas grand chose.

Les mouvements a pdc sont pas mal surtout si tu les fais en circuit training, tu te crames moins pendant l'echauffement et ca donne de la resistance.
Un truc du genre squat // bw, puis pompes, puis abs, puis tractions et retour au squat...tu travailles jusqu'a faire 5 ou 6 cycles sans temps de repos entre les ateliers et en changeant les prises et exo pour les abdos a chaque tour.

Le corps a corps en Thai est sympa, sur la pointe des pieds mais groupe en haut. Il faut etre fort en traction en supination car l'ideal est de passer le bras avant dans la garde de l'autre pour le saisir derriere la tete en supination. Ensuite tu poses ton coude sur sa clavicule pour faire levier et lui pencher la tete en avant. Alors tu le plies sur ses cotes et tu fais partir les genoux en le deplacant. Tu vois le tableau, donc il faut etre fort de la nuque et fort en tirage en supination sur une amplitude courte.

Mon truc: la traction supination d'une minute, lestee ou non. Ca t'habitue a un corps a corps qui dure, ou la fin des combats: les jambes sont fatiguees, tu te retrouves plus souvent a l'accroche completement cuit. Mais tu as l'habitude des tirages long! Esperons que l'autres gars non.

La rapidite et la puissance c'est une autre histoire.

A + jeune Jedi! :D
Avatar de l’utilisateur
Antoine F.
 
Messages: 977
Inscription: 17/02/2004 20h16
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Antoine F. le 11/08/2005 16h42

J'ai oublie les flechisseurs de la hanche et la rotation du buste pour tes kicks. Sip ups et russian twists ou autres. :D
Avatar de l’utilisateur
Antoine F.
 
Messages: 977
Inscription: 17/02/2004 20h16
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Invité le 11/08/2005 17h50

Pour les dips j'ai essayé et c'est beaucoup trop dur, j'attend donc encore un peu, merci!

c'est quoi bw stp?
Si je fais le programme de façon cyclique je dois faire chaque serie jusqu'a l'échec?
Et personne ne m'a repondu a propos de l'échec, vous pouvez pas m'aider?

Pour les gripper je les fait pour la force dans les bras mais je fais plein plein plein jusqu'a que j'en peux plus, une ou deux fois par jour c'est bien?

D'apres vos précieux conseils je vais faire plutot ça:
J'ai separé les poing et les pied en deux jours afin de laisser reposser le haut quand le bas travail et inversement, je ferai cette entrainment tous les jours sauf dimanche.

5-10 min corde à sauter avec accélération les 30 dernières secondes
20 pompes
6 tractions supination
6 tractions pronation
50 abdos

et je recommence ceci a part la corde a sauter ( a moins que je dois la laisser) 4-5 fois. Je rajouterai les dips quand je me sentirai pret.


POur les pied
5-10 min de corde a sauter
20 cissaux
20 petit battement
20 petit rond
20 grand rond
20 pedale vélo
20 remonte les jambes
30 squat sans charge avec un balai pour faire la barre vu que j'ai pas de barre
2 min de marche canard

et je recomence le squat et la marche de canard 5 fois.


Je pense acheter un punching ball, est-ce qu'il en existe que l'on peux accrocher a une barre de tractions ?


Vous en pensez quoi?
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4

Exercice avec poid du corps

Messagepar Kalu le 11/08/2005 18h53

Tres bonne initiative de faire de la boxe thai,et de la muscu en parallele!
C'est bien! ce sport va te plaire,c'est sur!
Avatar de l’utilisateur
Kalu
 
Messages: 746
Inscription: 01/03/2005 22h12
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Invité le 11/08/2005 19h05

Merci, je le pense aussi!

Dans mes serie de pompes pensez vous qu'il faut que je change de position a chaque fois, comme prise large pour pecto, prise normal, ensuite prise serré pour les triceps?

Et-il préférable de les faire sur les poings ?
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4

Exercice avec poid du corps

Messagepar Guen le 11/08/2005 21h23

Prise large et très serrée suffiront, lest toi de quelques bouteilles d'eau dans 1 sac à dos si tu veux 1 jour réussir à faire des dips.

BW=Body-Weight=Poids de Corps.
Avatar de l’utilisateur
Guen
 
Messages: 3949
Inscription: 22/12/2003 22h36
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Invité le 12/08/2005 07h42

Ok Guenael, j'attend deja que je fasse rapidement plein de pompes avant d'attaquer les dips, parce que ça sollicite les même muscles non ? (c'est à dire pecto+ triceps non ??)

Ben je refait mon programme vu qu'il était plutot mal adapté vu que j'avais pas beaucoup d'exercice pour les pieds

5 min d'echauffement
5-10 min de corde a sauter

15 pompes
2*6 tractions (supination pronation)
20 squat

je repete ceci 4-5 fois

ensuite :

60 abdos
1min 30 de marche de canard

ceci 3 fois

Je crois que j'ai sollicité tous les muscles du corps si vous avez d'autres
exo pour améliorer n'hésitai po!

Pour améliorer sa frappe il n'y a pas des moyens sans avoir des matériel encombrant svp ?

Merci
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4

Exercice avec poid du corps

Messagepar Kalu le 12/08/2005 08h53

Oui,tu peux faire tes pompes sur les poings,si tu veux durcir tes phalanges,mais vu qu'en thai tu asdes gants,c'est a toi de voir...
Avatar de l’utilisateur
Kalu
 
Messages: 746
Inscription: 01/03/2005 22h12
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Antoine F. le 12/08/2005 09h52

BW body weight = pdc = poids de corps

Tu peux travailler de deux facons:

Echec: en circuit training, tu vas a l'echec d'un exo a l'autre mais avec 4 exos tu as le temps de recuperer entre chaque ateliers. Et la tu changes de prise, de positionnement des mains, d'exo pour les abs a chaque serie.

Les echelles: renseigne toi sur le sujet sur le forum.
Mais la tu restes loin de l'echec

Renseignes toi aussi sur la plio, et sur l'entrainement avec medecine ball et swiss ball

Les pompes pour la boxe c'est mieux de les faire sur les poings et de poser le poing sur le deux premieres phalanges, ou au moin de garder un angle leger au poignet comme quand tu frappes. C'est aussi mieux de poser les pieds sur une chaise, car un direct c'est plus proche du DI.

Oublie tes grippers et fait plutot tes tractions accrochees a une grosse serviette torsadee. Idealement une serviette d'une largeur qui ne te permet pas de fermer la main a plus du 2/3.

Pour les jambes: marche en canard, squat a bw, squat sur une jambe...
Il n'y a pas assez de squats dans ton programme. Et je crois que tu peux oublier les ciseaux et pedallo pour la boxe.

Je ferais plutot mon "poor's man workout" deux fois par semaine :p

x squats // bw
x pompes sur les poings
x crunchs
x tractions pronation
x squats // bw
x pompes les pieds sur une chaise
x situp
x tractions prise large
x squats // bw
x pompes prise classique
x mn en appui sur les avant bras
x tractions supination
x squat // sur une jambe puis l'autre
x pompes claquees ou autre
x mn en appui sur le cote,
x pompes classique - 5 resp de l'echec
x mn en appui sur l'autre cote
x pompes classique - 5 reps de l'echec
x tractions accroche a ta serviette
etirements

+ trois footing/ ou seance corde a sautter par semaine, et ces jours la des echelles a la Pavel sur les pompes et tractions:

une pompe, une traction
deux pompes, deux tractions
trois pompes, trois tractions...
...une pompe, une traction
deux pompes, deux tractions
trois pompes, trois tractions...

Ca te fait 5 jours de training/ semaine et deux de repos
a+

:D
Avatar de l’utilisateur
Antoine F.
 
Messages: 977
Inscription: 17/02/2004 20h16
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Nicolas Djaril le 12/08/2005 10h47

Excellente ta routine Antoine, je vais intégrer ça à mon programme! Par contre pourquoi faire les exercices les plus difficiles (pompes claquées, tractions serviette...) en fin de scéance plutôt qu'au début? Comme tu sembles assez calé sur la question training pour les arts martiaux, tu aurais sous le coude un programme pour progresser en souplesse niveau dos bassin jambes? Je m'étire depuis des mois mais la progression, bien que présente, est très très lente. C'est peut-être normal pour un gars hyper raide de 29 ans, mais c'est frustrant par rapport aux progrès qu'on réalise facilement au début niveau force et endurance.
Nicolas Djaril
 
Messages: 164
Inscription: 01/10/2004 13h00
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Lanvin le 12/08/2005 11h09

Quand tu va attauqer les entrainements de boxe tu aura interet à alleger ton entrainement purement physique.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
Lanvin
 
Messages: 1535
Inscription: 16/05/2003 17h47
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Allocine le 12/08/2005 13h04

salut Lanvin, peux tu nous dire comment tu geres/gerais sur une semaine tes entrainements de boxe et de muscu?
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
Avatar de l’utilisateur
Allocine
 
Messages: 1101
Inscription: 29/05/2003 15h16
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Antoine F. le 12/08/2005 14h01

Nicolas,

Si tu veux progresser en souplesse, je te conseille de dedier des entrainement a cela en plus des etirements systematiques debut et fin de seance.
Un bon echauffement d'une 20ene de minutes puis etirements ou tu restes dans la position. Le programme d'etirements sur ce site est tres bien.
Ce qui me semble le mieux marcher: rentrer progressivement dans la position d'etirement d'un muscle, puis contracter l'antagoniste 15 secondes puis relacher en essayant d'aller plus loin dans l'etirement. reste.
Le yoga est aussi super pour cela, j'aurais aime le decouvrir plus tot.

C'est vrai aussi, quand tu t'entraines 2-3 fois par semaines en boxe, il faudra reduire le volume de muscu qui de toute facon sera certainement redondant avec les echauffements et fin de cours.
Ce qui est bloquant en boxe au debut c'est surtout le cardio. C'est encore plus vrai en thai ou la seance repose sur le travail des jambes aux paos. Un cours de thai en duree c'est surtout du shadow, sac et pao...cardio a fonds.
Donc t'entrainer en circuit training a l'avantage d'adapter ta musculature tout en travaillant le cardio.
Avatar de l’utilisateur
Antoine F.
 
Messages: 977
Inscription: 17/02/2004 20h16
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Antoine F. le 12/08/2005 14h09

"Par contre pourquoi faire les exercices les plus difficiles (pompes claquées, tractions serviette...) en fin de scéance plutôt qu'au début? "

La plio il vaut mieux la faire a la fin de l'entrainement, avec l'acceleration et surtout le rebond (absorbtion de l'energie et acceleration) c'est ce qu'il y a de plus risque pour ta musculature. Quand un muscle est "fatigue" il pert sa capacite a generer une dechirure de ses fibres de lui meme en se contractant. Une partie du risque est reduite. Il n'en a plus la force. Mais c'est quand meme traumatisant sur les tendons, articulations...

tractions serviette, one leg squat a la fin pour les memes raisons et pour augmenter l'intensite en fin d'entrainement. Mais ca ce discute.
Avatar de l’utilisateur
Antoine F.
 
Messages: 977
Inscription: 17/02/2004 20h16
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Christophe le 12/08/2005 14h15

Salut Sangokuz, si ça peut t'aider je te file ce que je fais pour bosser en endurance, explosivité "musculaire" pour me préparer à mes première compètes :cool: ...même si c'est pas de la thai.

1) Handstanp push up: 5 séries
R = 60s puis quelques séries de poings directs au sac ou au bouclier puis 60" de récup
2) Pompes XXX: 2 ou 3 séries r = 90"
=> en fait je fait un triset pompes sans repos, d'abord prise largeur d'épaule sur les poings, puis des pompes sur suport mains serrés et enfin pompes mains très écartées sur support.
R = 60s puis quelques séries de poings circulaires au sac ou au bouclier puis 60" de récup
3) Rowing vertical avec 50% du poids de corps en superset avec push press (2 à 3 séries)
=> oui je sais ce n'est pas du poids de corps :p
4) hindus squat
R = 60s puis quelques séries de coups de pieds directs au sac ou au bouclier puis 60" de récup
5) hindus squat sautés
R = 60s puis quelques séries de coups de pieds directs au sac ou au bouclier puis 60" de récup
6) Fentes sautées
=> 3 séries longues sans échec à chaque fois. Execution pour les 3 selon les principes de Matt Furey

Je fais cette séance une à 2 fois par semaine en alternance avec de la muscu plus "classique".
/
Avatar de l’utilisateur
Christophe
 
Messages: 401
Inscription: 11/08/2003 13h54
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Nicolas Djaril le 12/08/2005 14h59

Merci Antoine, de quel site parles-tu pour le programme d'étirements?
J'ai également été membre du club impact à Bordeaux pendant quelques mois en 1997, je me souviens d'une ambiance studieuse et d'entraînements durs, avec entre autres une instructrice d'origine portugaise bien balaise...
Nicolas Djaril
 
Messages: 164
Inscription: 01/10/2004 13h00
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Antoine F. le 12/08/2005 15h26

Sur ce site la! il y a un faq qui vaut bien ce qui a ete publie sur le sujet en librairie.

J'avais plusieurs combats en thai et 4 ou 5 ans de pratique mais elle m'a immediatement dose en anglaise, facilement et avec retenue. ca fait drole ca. Mais c'etait une competitrice feminine et la copine du prof principal stephane je crois, champion d'europe de kick a l'epoque. Mais quel super club! J'avais fait que des thai et andre zetoun. Les thai ils ne t'apprennent pas grand chose. Dans leur mentalite t'apprendre c'est se nuire. Ils pensent business. Impact c'etait tout l'inverse, la passion des boxes: BF, kick. Et le jeune tres bien aussi qui cherchait a combattre en thai mais pas facile en aquitaine. Bref si ca existe toujours ceux qui sont dans la region vous pouvez foncer. top.
Avatar de l’utilisateur
Antoine F.
 
Messages: 977
Inscription: 17/02/2004 20h16
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Nakmuay le 12/08/2005 15h59

Antoine je suis de l'avis contraire du tien, je pense qu'il vaut mieux caser la plyo au début, quand le muscle est encore frais, afin q'uil dispose de toute sa fraicheur. C'ets un travail qualitatif, ca sert a rien de le faire sur de la fatigue IMHO.... non? :p

"When I see blood, I want more " Oscar De La Hoya
"The more you know, the less you believe."
Les swiss ball c'est bien, l'haltéro aussi.
"Pre-press the "nine" and the "one" on your phone so you only need to press the final "one" for this workout..." Dan John, on T-nation.com, speaking about a deadlift training
Avatar de l’utilisateur
Nakmuay
 
Messages: 781
Inscription: 16/05/2003 13h28
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Lanvin le 12/08/2005 17h52

Golani2003 a écrit:salut Lanvin, peux tu nous dire comment tu geres/gerais sur une semaine tes entrainements de boxe et de muscu?


Et bien c'est simple,
Comme je l'ai déjà raconter sur le forum, quand je faisais de la boxe (full) et de la musculation en même temps j'ai vite senti une fatigue qui ne me quittait pas. Alors j'ai décidé d'arrêter la musculation et la j'ai exploser de bien être, de rapidité et d'efficacité en boxe.
Je n'en conclue pas qu'il ne faut pas faire de musculation mais que
1/ priorité doit toujours être donné à la boxe.
2/ Si on veux y coupler la musculation il faut le faire avec un volume d'entraînement restreint, genre des 3x5 avec un nombre restreint d'exercice.
3/ l'objectif de la musculation doit être la force et la puissance donc les meilleurs mouvements (comme pour la plupart des sports d'ailleurs) sont les mouvements d'haltero.
4/ la résistance doit être travailler aux entraînements de boxe avec des mouvements de boxe en priorité. Les pompes et autre exo BW doivent être utilisé en échauffement ou en exercice de résistance en fin de séance de boxe.

Si l'on a une bonne capacité de récupération rien empêche de travailler plus souvent la résistance avec des exos BW comme les programmes d'Antoine mais attention à ne pas accumuler de la fatigue.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
Lanvin
 
Messages: 1535
Inscription: 16/05/2003 17h47
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Invité le 12/08/2005 22h41

Antoine, merci pour ton programme, je vais l'adopter et l'améliorer a ma façon parce que je ne sais pas faire de squat sur une jambe, t'aurais des astuces pour y parvenir?
Par contre j'arrive pas a visualiser les minutes sur les avant bras, c'est en pstion pompe c'est ça? De même pour le cote.
Les tractions serviette je dois tenir la serviette les deux mains l'une sur l'autre ou une au dessus de l'autres? En plus ma barre est pas tres haute...

Moi aussi je veux develloper ma souplesse je dois donc effectuer des etirement au debut et à la fin c'est bien ça?

Christophe c'est quoi les hindus squat? et les feintes sautés?

Ton entrainement est vraiment top antoine, merci merci merci, ça permet de develloper l'endurance, la force et la rapidité, enfin il faut essayer de faire les exercices le plus rapidement possible c'est ça?
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4

Exercice avec poid du corps

Messagepar Antoine F. le 15/08/2005 09h59

De rien t'es chouchoute il n'y a pas trop d'action sur le forum l'ete!
Pour le squat sur une jambe, ne te presse pas. Rajoute cela apres plusieurs semaines d'entrainement.
Garde le genoux dans l'axe du pieds durant la flexion et le talon bien au sol. Ne descend pas sous la // au debut. Et va tres lentement.
Prend un disque de 5kg dans les mains devant toi pour t'equilibrer comme un balancier, si tu n'y arrives toujours pas, accroche toi d'une main a une porte pour l'equilibre.

Pour les minutes sur les avants bras, tu te mets en position de faire des pompes mais au lieu de poser les mains au sol, tu reposes sur tes avant bras. Le bassin au dessus de la ligne des epaules et sur la pointe des pieds. Tu tiens.
Tu peux faire la meme chose sur le cote, en appui sur un seul avant bras, le bassin bien haut la aussi.

Pour la souplesse etire toi au milieu de ton echauffement et a la fin des entrainements. Mais des seances dediees a l'etirement font progresser beaucoup plus vite. En thai on donne beaucoup la hanche dans le kicks, donc il faut des abducteurs et un tronc bien souples.

Ne fait pas les exos rapidement (en dehors de la plio) va au rythme qui te permet d'eliminer l'elan lors du mouvement. Une bonne technique, des mouvements propres.

Une fois que ces seances ne seront plus challenging, je pense aussi que deux full body par semaine avec une priorite donnee aux exos d'haltero sont ideales en plus de 3 entrainements boxe / semaine. Mais tu as le temps. Tu devrais penser a un prog course et saut a la corde en attendant.
Avatar de l’utilisateur
Antoine F.
 
Messages: 977
Inscription: 17/02/2004 20h16
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Invité le 17/08/2005 18h35

ok merci Antoine!
J'ai encore une petite question qui me turlupine (lol), quand j'arrive a la derniere serie de chaque exos, est-ce que c'est benefique de faire du travail statique (je reste par exemple le plus longtemps possible à la barre de traction pour la dernière traction pareil pour les pompes)

Pour le programme corde a sauter, est-ce que ce serai bien de faire par exemple lundi, mercredi, vendredi le full body et le mardi jeudi corde à sauter et beaucoup d'étirement?

Pour la course et le footing, au lieu de prendre le bus je marcherai a pied pour rentrée chez moi au lycée, les jours ou je sort tot + le samedi.

C'est bien non?

Merci merci merci antoine !
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4

Exercice avec poid du corps

Messagepar Antoine F. le 19/08/2005 08h02

Rester en haut de la barre de traction c'est surtout benefique a ceux qui n'arrive pas a faire une traction. Idem pour les pompes. Donc ne perd pas d'energie avec ca.
Pour le prog de corde a sauter, ne passe pas trop de temps la dessus. Il vaut mieux courir. Des seances de corde de 20 mn avec 10mn d'echauffement puis des rounds avec des accelerations et retour au calme c'est suffisant.
Ce qu'il te faut batir avant l'interval training, c'est du fond.

Marcher n'est pas suffisant. Il faut courir. Sinon tu sera trop essoufle pour passer tes techniques et garder la tete sur les epaules.
Courir en aerobie, 45mn sans souffir deux fois par semaine c'est un minimum.
Une fois que tu y arrives sans probleme, essaye toi a des cotes, ou aux escaliers d'une tour :cool:
La boxe c'est 80% de cardio c'est aussi ce qui est bloquant dans tous les sports de lutte.

Donc je te conseille plutot:

Lundi corde 20mn interval training, etirements 5mn retour au calme, "poor's man circuit training" de 30mn a l'echec sur le dernier cycle, etirements

Mardi repos

Mercredi footing 30mn (piste au chrono, cote, escaliers...), etirements, puis echelles pompes-tractions (apres footing ou a un autre moment de la journee)

Jeudi repos actif: corde 20mn decontracte -puis seance etirements 30-40mn

Vendredi "poor's man circuit training" 45mn, etirements

Samedi repos

Dimanche footing lent de 45 mn (au debut), etirements, repos complet le reste de la journee
__________________________________________________________________

Ca fait deja beaucoup meme avec trois jour par semaine de repos (2 repos total et un repos actif corde-etirements)
Donc essaye de voir ce que tu peux faire sans resorber, et adapte a ton emploi du temps. Ce qui me semble important ce sont les 4 seances/ semaine avec une composante cardio variee: 2 footings (un qui va te faire monter dans les tours et un lent) plus deux circuits training.
Avatar de l’utilisateur
Antoine F.
 
Messages: 977
Inscription: 17/02/2004 20h16
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Invité le 19/08/2005 18h39

Je vais essayer,et je vous tiens au courant.

Merci encore
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4

Exercice avec poid du corps

Messagepar Jm O le 19/08/2005 22h46

Oh putain Antoine !!!
Tu t'y connais bien !
Je suis 100 % d'accord avec tout ce que t'a dit !
ET oui la boxe, c'est du cardio avant tout !!!!!

Ha si en relisant, peut-être faire un peu moins de fractionné que l'on retrouve le lundi et le mercredi et plus de fond en allongeant la sortie du dimanche dès que possible à une heure voir plus !
Jm O
 
Messages: 4602
Inscription: 19/05/2003 10h07
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Lanvin le 20/08/2005 11h36

Moi je dirais quand meme que la boxe c'est avant tout de la boxe.
Le cardio c'est important mais le plus important reste la technique (pour toucher) et la puissance (pour faire mal) c'est vraiment les deux qualités qui vont faire que le combat va etre court.
Ensuite evidement rien n'est à negliger.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
Lanvin
 
Messages: 1535
Inscription: 16/05/2003 17h47
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Guen le 20/08/2005 16h53

Le jeu de jambes aussi: appuis, démarage.
Avatar de l’utilisateur
Guen
 
Messages: 3949
Inscription: 22/12/2003 22h36
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Nakmuay le 20/08/2005 18h14

qui vont faire que le combat va etre court.

bah oui mais si t'es pas endurant et que le combat dure, bah t'as beau etre plus puissant tu perds ;)

"When I see blood, I want more " Oscar De La Hoya
"The more you know, the less you believe."
Les swiss ball c'est bien, l'haltéro aussi.
"Pre-press the "nine" and the "one" on your phone so you only need to press the final "one" for this workout..." Dan John, on T-nation.com, speaking about a deadlift training
Avatar de l’utilisateur
Nakmuay
 
Messages: 781
Inscription: 16/05/2003 13h28
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Lanvin le 21/08/2005 13h29

bah oui mais si t'es pas endurant et que le combat dure, bah t'as beau etre plus puissant tu perds icon_wink.gif


J'ai bien dis :"Ensuite evidement rien n'est à negliger. "
Mais t'a beau etre endurant, l'important c'est de toucher.

De plus on commence rarement à faire des combats de 10 rounds.
Un debutant commence par des combats de 3x2 min, c'est relativement court. Surtout qu'en entrainement on enchaine facilement une dizaine de round.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
Lanvin
 
Messages: 1535
Inscription: 16/05/2003 17h47
Réputation: 0

Exercice avec poid du corps

Messagepar Antoine F. le 23/08/2005 16h32

Si j'ai bien compris il a un an pour se preparer. Durant cette annee pas de boxe. C'est pas idiot de s'y prendre a l'avance.

Pour repondre a une de ta question sur le forum Golani, le sujet nous interesse tous les deux. Pour placer la muscu au sein d’un entrainement de boxe pieds-poings voila ce que j’ai touve qui me convenait le mieux. Les jours ont changes, il y a eu des changements mais voila l’idee generale:

Lundi: Boxe technique, enchainements sur partenaires, garde… (ca tire encore sur les bras et les jambes de la seance de Samedi!)
Mardi: Full Body specifique (accent sur souleve de terre jambes tendues, neck et zone mediane dans tous les sens, prise)
Mercredi: Boxe hard sur cardio (pao, sac, rounds, vitesse, corps a corps…)

Jeudi: Repos complet
Vendredi: Boxe controle, sparring, ping-pong, esquive, distance, deplacements…
Samedi matin: Full Body hard (accent sur squat, developpes ou dips, tirages)

Dimanche : Repos complet

en gras c'est hard

Les bons clubs de boxe ont des prog avec des seances differentes durant la semaine. En general 2 seances techniques plus une seance dure pour ceux qui preparent un gala. Si ce n’est pas le cas, il faut gerer soi meme ce que l’on donne a la seance et ce que l’on recherche pour s’economiser.
L’idee est de regrouper les journees dures deux par deux avec un jour de repos complet en milieu de semaine et deux autres jours cool groupes en debut-fin de semaine pour la recup (Dimanche repos + Lundi en deroulant tout gentiment apres un bon echauffement).
Mais les full body sont de toute facon dans une optique force ou prevention d'une blessure, pas BB !
Avatar de l’utilisateur
Antoine F.
 
Messages: 977
Inscription: 17/02/2004 20h16
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 7 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™