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Xavier Morel : Musculation Training Log

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Xavier Morel : Musculation Training Log

Messagepar Xavier Morel le 04/09/2008 13h36

Bras et épaules sont pas mal du tout étant donné ton entrainement minimaliste. T'es à quel poids maintenant?

je suis à 65.5kg pour 1m73. La balance m'affiche une masse grasse à 11.5kg, soit 17.5%.
T'as testé ta VMA sinon?

Jamais testé sur le terrain. Il faudrait que je le fasse d'ailleurs.
En fait je pars de la valeur théroique de 189.
Pour mes entrainements en longues sorties ( + de 10km ), je reste dans une fourchette de 154 à 161 bpm, soit entre 80% et 85%.
Pour le fractionné, je n'ose pas trop regarder le cardiofréquencemètre pour les srpints, je me base sur le kilométrage. Par contre je me fixe 140bpm minimum pour ma récup.
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Messagepar Xavier Morel le 04/09/2008 13h39

pour les pecs et le dos non ?

Je ne sais pas si je les éxécutent mal ou pas, mais personnellement ça tire plus sur les épaules et les tri
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Messagepar Xavier Morel le 04/09/2008 13h41

Fais gaffe à ne pas faire que du qualitatif
Il faut garder du long pour conserver l'endurance acquise.

Tout le problème est là : j'ai repris le boulot, ma femme aussi, mon fils a repris la maternelle.....Bref un emploi du temps violemment réduit. Je pense pouvoir garder 2 séances de long sur 5, soit une en semaine et une le dimanche.
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Messagepar Jean-Calude le 04/09/2008 13h42

Non c'est bien Shooter il craque. ;) xD

Sinon tu confonds VMA et FCM. :)
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Messagepar Xavier Morel le 04/09/2008 13h45

Sinon tu confonds VMA et FCM.

Ah oui bordel.. Merci Jean Calude. :D
Je ne m'y retrouve plus avec tous ces anagrammes.
Donc je n'ai aucune idée de ma VMA alors :p
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Messagepar Guen le 04/09/2008 14h02

Combien de tour de bras à froid?

T'as moins de 14% de BF là.
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Messagepar Xavier Morel le 04/09/2008 14h16

Combien de tour de bras à froid?

36 à froid.
T'as moins de 14% de BF là.

Ben je pensais, mais la balance dit le contraire. Va falloir que je teste sa capacité à voler par la fenêtre. :D
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Messagepar BouBou le 04/09/2008 17h40

Bien le double bi de dos !
Sympa les abdos contractés, j'aime bcp leur ligne ;) (juste contractés)
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Jm O le 04/09/2008 20h56

Tu as bien progressé et en jouant 2 tableaux simultanément : chapeau :cool:
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Messagepar Xavier Morel le 04/09/2008 21h15

Bien le double bi de dos !
Sympa les abdos contractés, j'aime bcp leur ligne (juste contractés)
Tu as bien progressé et en jouant 2 tableaux simultanément : chapeau

Merci bien, ça motive.

Ce soir
6*10 tractions prise large
4*5 tractions prise serrée
puis 10*2 tractions sur la moulure de la porte
20 min abdos

Rentré tard du boulot ce soir, c'est ce que je craignais.. :(
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Messagepar Xavier Morel le 04/01/2010 12h08

Bonjour à tous,
avant toutes choses, je souhaite à tout le monde une très bonne année 2010.
Voila plus d'un an que j'ai déserté les bancs de musculation, pour m'adonner pleinement aux sports d'endurance, comme la natation, et surtout le running. J'ai choppé le virus "Running" lors d'un pari entre amis.
Mon obectif a été atteint : j'ai descendu mon temps au semi-marathon de 35min, et mon temps aux 20km de Paris de 30min. Maintenant, je reviens sur mes anciens amours sportifs : la musculation. Je garderai bien entendu deux entrainement de running par semaine, tant ce sport m'apporte de bénéfices sur le plan physique.
Voici la nouvelle répartition pour l'année 2010 :
Lundi : Cuisses / Abdos
Mercredi : Pecs
Vendredi : Dorseaux
Dimanche : Epaules / Biceps / Triceps
Je suis bridé à 1h00 d'entrainement pour le Lundi, Mercredi et Vendredi. Par contre 2h00 voire 3h000 pour le Dimanche, en sachant que je ne m'entraine à la maison.

Je suis actuellement à :
Âge : 33 ans
Taille : 1m73
Poids : 67kg

Je suis en train de rédiger mon cahier d'entrainement, je le posterai plus tard; idem pour le plan nutritionnel.
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Messagepar Rudy le 04/01/2010 16h00

Re-bienvenue Xavier :-)

Ca donne quoi tes temps alors ?
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Messagepar Xavier Morel le 04/01/2010 16h46

Salut Rudy,
En fait nous sommes partis à 5 collègues pour le semi-marathon 2008; ce jour-là j'ai terminé bon dernier avec 02h20. J'ai été un peu bousculé par ce résultat, et surtout par les remarques qui ont suivies ( bien que non méchantes ). L'année d'après, j'ai fait le semi seul en 01h51. Puis le 20km avec ces mêmes collègues. J'ai terminé 1er en 01h40.
Ces temps paraissent pour certains dérisoires. Il faut savoir que je fais de l'asthme depuis l'âge de 4 ans. Et depuis l'âge de 4 ans, les médecins me rabachent que je n'ai pas les mêmes capacités physiques que les autres; que mes entrainements doivent se limiter à la natation, et un minimum de vélo : BANDE DE CONS !! :evil:

Pour la muscu, je posterai mes entrainements, ainsi que mes photos actuelles.
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Messagepar Xavier Morel le 05/01/2010 12h45

Bon ça commence bien : beaucoup trop de monde au Forest Hill de Meudon pour travailler les jambes. J'ai donc bossé le dos :

Tirage nuque
Max : 55kg
12@30kg / 10@35kg / 8@40kg / 10@35kg / max@30kg

Tirage poulie basse
Max : 45kg
12@25kg / 10@30kg / 8@35kg / 10@30kg / max@25kg

Rowing barre
Max : ? kg
20@vide / 12@65% kg / 10@70% kg / 8@75% kg / 10@70% kg / max@65% kg

Fly inversé
Max : 45kg
3*15@20kg

Pas eu le temps de tester mon Rowing barre, du fait du monde. Demain, les Pecs.
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Messagepar Rudy le 05/01/2010 23h34

Tu y as été aux heures de pointe ?
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Messagepar Jul54 le 06/01/2010 00h49

salut Xavier , content de te revoir ici :)
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Messagepar Xavier Morel le 06/01/2010 10h13

Rudy : le lundi je bosse au Forest hill de Meudon la foret. J'y vais de 21h00 à 22h00. Le pb est qu'il est spécialisé majoritairement dans le tennis. Il y a donc une 10aine de terrains de tennis, 6 terrains de squach; et au mileiu, le rudimentaire pour la musculation.
Pour les jambes, nous avons une presse à cuisse, deux machines Leg Curl, et deux rack de barre guidée. C'est donc plein très rapidement.
Par contre le mercredi et le vendredi je m'entraine de 07h00 à 08h00 à l'Acqua-Boulevard. Là le parc est beaucup plus abondant, et il n'y a personne à ces heures. Je vais donc revoir la répartition de mes entrainements.

Jul54 : merci pour ton message. J'ai beaucoup lu le forum ces temps-ci, ça m'a remotivé.

Aujourd'hui, Pecs :
Développé couché
Max : 55kg
20@vide / 12@30kg / 10@35kg / 8@40kg / 10@35kg / max@30kg

Dips
5*5@vide

Ecarté machine
Max : 35kg
12@20kg / 3*12@25kg / 8@30kg / max@20kg

Un petit début, histoire de limiter la casse. Par contre, plus de forces au DC : j'avait quasiment un barre vide...
Un peu de triceps à la poulie en fin de séance, histoire de les reveiller.
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Messagepar Rudy le 06/01/2010 10h22

La force va revenir, ne t'inquiètes pas. :p
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Messagepar Xavier Morel le 08/01/2010 10h10

Ce matin, travail des jambes / Abdos
Presse à cuisses
20@20kg / 20@30kg / 5*15@50kg
Extension jambes
5*15@25kg
Leg curl
5*12@12kg

Crunch Machine
7*20@20kg

Etirements.
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Messagepar Xavier Morel le 08/01/2010 10h13

Rudy a écrit:La force va revenir, ne t'inquiètes pas. :p


Je n'en doute pas. Mais c'est toujours un peu dur de revenir à son niveau de départ :)
Je planche encore sur mon régime journalier; n'étant pas expert, je pense que ça va donner.....
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Messagepar Rudy le 08/01/2010 11h00

N'oublie pas Yoda, la force est en toi ! :cool:
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Messagepar Xavier Morel le 10/01/2010 20h21

Ce matin, travail des bras.
Travail essentiellement à la poulie :
Triceps :
6*12@20kg
puis travail des tri avec une haltère en élévation derrière la tête :
4*10@16kg, en alternance avec poulie 4*6@12.5kg
Biceps
Poulie :
7*12@15kg, dégressif en 7*6@10kg
Curl haltère
3*10@8kg / 3*10@10kg
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Messagepar Xavier Morel le 11/01/2010 16h24

Et voila pour la nutrition. C'est généralement ce que je mange, à qques choses prêt.
06h10
30g de whey
une pomme
07h00 / 08h00Training
08h30
15g de whey
une bananne
12h00
160g de jambon de poulet
1/2 baguette
1 yahourt 0%
4 clémentines1 carré de chocolat noir
16h00
30gr de caseine
20h00
200gr viande rouge
200gr legumes vers
1 part de chêvre frais
1 poire, 1 clémentine
22h30
yahourt 0%
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Messagepar Rudy le 11/01/2010 17h03

Une demi baguette ? :idiot:
Un peu léger le avant et après training. Rien pendant l'entrainement non plus ?
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Messagepar Xavier Morel le 11/01/2010 17h11

Rudy a écrit:Une demi baguette ? :idiot:

Ben oui, histoire de tenir le jambon quoi :)
Rudy a écrit:Un peu léger le avant et après training. Rien pendant l'entrainement non plus ?

Pendant l'entrainement, je prends que de l'eau. Je pense que je vais bientôt inclure une source de glucide.
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Messagepar Xavier Morel le 23/03/2010 10h36

Petite mise à jour.
Les charges grimpent tranquillement.
Quelques chiffres :
Ecarté machine
8*30kg --> 16*40kg
Développé couché
10*35kg --> 12*40kg
Tirage nuque
8*40kg --> 12*45kg
Tirage poulie basse
8*35kg --> 12*50kg
Triceps poulie
12*20kg --> 15*22.5kg

Tout reprend forme, ça fait plaisir. Par contre j'ai toujours des difficultés à bosser les pecs sur les exos complexes, comme le DC. Les triceps fatiguent directement, et ce malgré le fait que je pré-fatigue avec les écartés machines et autres exos d'isolation. Donc du retard à combler.
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