Xavier Morel : Musculation Training Log

par **Xavier Morel** le 18/08/2005 09h17

Bonjour à tous,
je me décide enfin à poster mon training log ( qui s'avère certes modeste, mais bon, il faut bien débuter ).
Petite présentation : 1m73 pour 73 kg.
Mes objectifs :
- Atteindre 140kg au SDT,
- Atteindre 100kg au Squat
- Atteindre 60kg au développé militaire

Mon programme hebdomadaire ( depuis déjà 2 mois ) :
J'ai deux entrainements types et je les place en alterné sur 5 jours par semaine :

Entrainement1 :
Curl: 15*6kg
15*16kg
15*26kg
2*12*30kg
2*8*34kg

SDT : 3*26kg
3*66kg
2*76kg
1*83kg
1*89kg

Chin: 2*10*bw
2*5*(bw+5kg)
2*42(bw+11)

Entrainement2 :
Développé militaire : 15*6kg
15*16kg
15*26kg
2*10*36kg
2*7*40kg

Crunch : 15*bw
15*(bw+10kg)
10*(bw+15kg)
10*(bw+20kg)
10*(bw+25kg)

squat : 15*10kg
15*20kg
2*10*30kg
10*40kg
10*44kg

Dips : 3*12*bw
2*6*(bw+5kg)
2*4*(bw+10kg)

Ce soir, je tente les 95kg au SDT.

par **Alexandre L.** le 18/08/2005 09h45

Bonjour à toi et bienvenue !
Petite remarque, je trouve que tu t'échauffes un peu trop par rapport à tes charges de travail non?

par **Xavier Morel** le 18/08/2005 09h55

Bonjour Alexandre,
j'ai toujours peur de me déchirer quelque chose, je crois que je suis un peu parano. Je vais certainement zapper quelques phases d'échauffement pour éviter de me fatiguer inutilement avant les charges lourdes.
Merci du conseil

par **Xavier Morel** le 19/08/2005 08h05

Première étape importante hier soir : un SDT à 100kg.
Je cadrerais néammoins mes entrainements sur 95kg, soit :

SDT : 3*26kg
3*66kg
2*76kg
2*85kg
1*95kg

je tenterais 105 kg dans 3 semaines/1mois et monterais mes entrainements à 100kg.

par **Alexandre L.** le 19/08/2005 13h19

Vu que tu cherches la force visiblement, je crois que l'ultra classique 5*5 a porté ses fruits de nombreuses fois, ou alors peux être devrait tu suivre un cycle spécifique ?

par **Xavier Morel** le 19/08/2005 14h14

Je recherche effectivement la force ( du moins j'essaie ).
Excuse mon ignorance, mais qu'est ce que le 5*5 ?

par **Xavier Morel** le 28/08/2005 08h44

J'ai retravaillé mon SDT avec un powerlifteur au boulot. Résultat : je monte à 112kg sans trop forcer.
je modifie donc mon entrainement comme suit :
SDT : 3*26kg
3*66kg
2*86kg
2*95kg
1*105kg

Je tenterais 115Kg dans deux semaines ( ne pas progresser trop vite.. )

par **Xavier Morel** le 07/09/2005 08h44

Je mets à jour les charges utilisées :

Entrainement1 :
Curl: 15*6kg
15*16kg
15*26kg
2*12*30kg
2*6*40kg

SDT : 3*26kg
3*66kg
2*76kg
1*86kg
1*106kg

Chin: 2*10*bw
2*5*(bw+5kg)
2*42(bw+11)

Entrainement2 :
Développé nuque : 15*6kg
15*16kg
15*26kg
2*10*36kg
2*5*44kg

Crunch : 15*bw
15*(bw+10kg)
10*(bw+15kg)
10*(bw+20kg)
10*(bw+25kg)

squat : 15*10kg
15*20kg
2*10*30kg
10*40kg
10*50kg

Dips : 3*12*bw
2*6*(bw+5kg)
2*4*(bw+10kg)

par **Gentle** le 07/09/2005 08h52

Excuse mon ignorance, mais qu'est ce que le 5*5 ?

Le 5*5 c'est 5 series de 5 repetitions ,Xav ,c'est un Rep range axé force athlétique

par **Gentle** le 07/09/2005 08h57

J'ai retravaillé mon SDT avec un powerlifteur au boulot. Résultat : je monte à 112kg sans trop forcer.

Tu devrais peut-être faire ton curl après ton SDT ,pour avoir une meileure prise sur l'exo le + important

par **Xavier Morel** le 07/09/2005 13h40

Tu devrais peut-être faire ton curl après ton SDT ,pour avoir une meileure prise sur l'exo le + important

C'est ce que je fais, mon training n'est pas dans l'ordre.
SDT, Curl, Chin. De temps en temps je remplace le chin par du Rowing

par **Xavier Morel** le 27/09/2005 12h33

Cela fait maintenant 3 mois que je suis tous vos conseils, et cela porte ses fruits de semaines en semaines.
Je poste aujourd'hui ma progression de mon inscription jusqu'à aujourd'hui :

SDT : 288.7% ( 40kg --> 115.5kg )
SQT : 184.4% ( 32.2kg --> 59.4kg )
Crunch : 132% ( 22.8kg --> 30.1kg )
Développé nuque : 135.7% ( 40.8kg --> 55.4kg )
Curl : 124.4% ( 39.3kg --> 48.9kg )
Rowing : 100.9% ( 66.9kg --> 67.5kg )

par **Xavier Morel** le 28/10/2005 08h49

Petite remise à jour de ma progression :

SDT : 320.2% ( 40kg --> 128.1kg )
SQT : 248.4% ( 32.2kg --> 80kg )
Crunch : 132% ( 22.8kg --> 30.1kg )
Développé nuque : 149.2% ( 40.8kg --> 60.9kg )
Curl : 124.4% ( 39.3kg --> 48.9kg )
Rowing : 100.9% ( 66.9kg --> 67.5kg )[/b]

J'ai rayé de mon entrainement le curl et le rowing depuis peu ( blessure à l'avant-bras ). Je me focalise maintenant sur 3 exos : le SDT, le Squat et le Développé militaire.
J'ai troqué également le crunch contre du gainage lesté à 10kg.
Pour ce qui est des avants-bras, et vu la taille de mes mains ( mains de hobbit ), je tente de fermer le COC#1 ( pas évident, je crois que je vais commander le trainer ).

par **Jm O** le 27/11/2005 23h23

Tu t'entraines comment en ce moment Xavier ?
Tu fais bien du DC ???
J'en ai pas vu dans ton log ?

par **Ori** le 27/11/2005 23h50

42 messages en 4 bons mois :rolleyes:

.
Il est pas super présent le type.

par **Jm O** le 27/11/2005 23h58

Way j'avais pas vu ...
Dans la compète des 400, il venait juste mettre à jour ses perfs

C'est dommage mais peut-être qu'il peut pas se connecter souvent à Internet ...
On verra !

par **Xavier Morel** le 28/12/2005 09h40

Excusez pour mes absences, mais j'ai un boulot prenant et un bébé d'un an qui occupe mes soirées, je n'ai donc pas trop le temps de me lancer dans de grandes proses.
Je m'entraine chez moi et je n'ai malheureusement pas le matos pour faire du DC. J'en fais donc une fois par semaine chez un ami, histoire de faire des perfs. Le reste du temps, je fais des dips lestés.
Je vais essayer de dresser de nouveau mon plan d'entrainement aujourd'hui.

par **Xavier Morel** le 28/12/2005 10h33

Jour1:
SDT
10 @ 30%
10 @ 50%
3*10 @ 70%
4 @ 90%
( max à 150kg )

Marche du fermier
2 * 50kg en statique par séries de 15sec
( max à 56kg )

Reverse Curl
15 @ 30%
2*12 @ 60%
2*10 @ 70%
3*8 @ 80%
( max à 40kg )

Curl aux haltères prise marteau
15 @ 40%
3*10 @ 60%
2*8 @ 80%
( max à 20kg )

Jour2 :
SQT
10 @ 30%
10 @ 50%
3*10 @ 70%
4 @ 90%
( max à 105kg )

FRT SQT
3*10 @ 70%
4 @ 90%
( max à 60kg )

DIPS lestés
2*15 @ BW
3*10 @ BW+5
3*10 @ BW+10
2*8 @ BW+12

Jour3 :
Curl poignets
25 @ 10%
2*20 @ 40%
3*20 @ 60%
2*10 @ 75%
( max à 51kg )

SDT à une main
15 sec @ 20kg
2*15 sec @ 40kg
2*10 sec @ 55 kg
1*5 sec @ 60kg

Soulevé de disque avec les doigts
6*15 sec @ 10kg
4*15 sec @ 20kg

Grippers
6*2 @ COC1

Jour4 identique à jour1
Jour5 identique à jour2
Jour6 identique à jour3

par **Bosco78** le 13/01/2006 14h13

Xavier quand mets tu ton training à jour? On a la même taille, 5kg de différence en poids.
On a un point commun on est DESTRUCTORS!!!!!!!!!!!
Essaie de mettre ton trainig à jour stp! que l'on puisse se suivre et se motiver!

Il faut se serrer les barres!

par **Xavier Morel** le 23/01/2006 13h54

C'est vrai que je délaisse mon trainning mog en ce moment ( faute de temps malheureusement ).
je mets mes perfs à jour ( les modifs en gras ):
Jour1:
SDT
10 @ 30%
10 @ 50%
3*10 @ 70%
4 @ 90%
( max à 150kg )

Marche du fermier
2 * 55kg en statique par séries de 15sec
( max à 61kg )

Reverse Curl
15 @ 30%
2*12 @ 60%
2*10 @ 70%
3*8 @ 80%
( max à 47kg )

Curl aux haltères prise marteau
15 @ 40%
3*10 @ 60%
2*8 @ 80%
( max à 20kg )

Jour2 :
SQT
10 @ 30%
10 @ 50%
3*10 @ 70%
4 @ 90%
( max à 105kg )

FRT SQT
3*10 @ 70%
4 @ 90%
( max à 60kg )

DIPS lestés
2*15 @ BW
3*10 @ BW+5
3*10 @ BW+10
2*8 @ BW+17

Jour3 :
Curl poignets
25 @ 10%
2*20 @ 40%
3*20 @ 60%
2*10 @ 75%
( max à 63kg )

SDT à une main
15 sec @ 20kg
2*15 sec @ 40kg
2*10 sec @ 55 kg
1*5 sec @ 61kg

Soulevé de disque avec les doigts
6*15 sec @ 10kg
4*15 sec @ 20kg

Grippers
6*2 @ COC1

Jour4 identique à jour1
Jour5 identique à jour2
Jour6 identique à jour3

par **Bosco78** le 23/01/2006 14h17

Un vrai training de Strongman! :cool:

et le DC

par **Xavier Morel** le 23/01/2006 16h09

J'avais oublié : J'en fais une fois par semaine le samedi, histoire de donner des chiffres, mais je ne suis pas adepte. Je suis plus Dips incliné

par **Bosco78** le 23/01/2006 19h58

On doit travailler plus nos jambes ! Notre niveau étant similaire, avec la même taille et le poids à 5kg près, notre progression dans l'équipe ne se fera en ce qui nous concerne, je crois que par le SQT!

par **Xavier Morel** le 23/02/2006 14h10

J'ai la chance d'avoir un champion régional de force athlétique à mon boulot : il m'a proposé son aide.
Je reprends ma routine de SQT / SDT :
Vendredi : SDT
Echauffement :
Goodmorning 10@20kg / 8@30kg / 2*6@50kg
SDT :
6/8reps à 100kg
4/6reps à 120kg
2*2/4reps à 140kg
4/6reps à 120kg
6/8reps à 100kg
Exos d'assistance :
Crunch : 5*15@bw+10kg
Rowing : 15@20kg / 15@30kg / 3*10@50kg
Chin prise large : 5*5@bw+5kg
Si je suis encore vivant, je posterais ma routine de lundi au SQT.

par **Rudy** le 23/02/2006 19h56

C'est quoi le nom du mec ?

par **Xavier Morel** le 23/02/2006 21h27

Tu peux le trouver sur Google en "image"

par **Xavier Morel** le 28/02/2006 09h12

Hier soir :
Squat
10*50kg
10*60kg
2*6*76kg
10*60kg
10*50kg

Crunch
2*20
3*12 + 10kg

par **Bosco78** le 28/02/2006 10h56

Tu ne ne tentes pas le 5*5 pour ton SQT?

par **Xavier Morel** le 28/02/2006 12h37

Je suis une bille en Squat. J'ai failli me faire écraser par la barre de 76kg.
Peut-être voir le 5*5, je vais voir.
Je me suis filmé pour que l'on analyse mon éxécution, et apparemment elle est à chier. Je vais donc corriger ma posture avant de charger et cycler plus.

par **Bosco78** le 28/02/2006 14h39

va voir ton pote de force At, et fais toi corriger ton exo!!! avant que tu te bousilles

par **Xavier Morel** le 28/02/2006 15h00

J'attend sa validation. A mon avis, il va pleurer....

par **Bosco78** le 28/02/2006 15h05

Une fois la technique validée et acquise tu vas vite progresser, car 76 kg c'est ce que tu metteras pour t'échauffer.

par **Xavier Morel** le 08/03/2006 10h51

Hier soir :
Squat
10*50kg
10*60kg
2*6*78kg
10*60kg
10*50kg

Crunch
2*20
3*12 + 10kg
3*15 +5kg

par **Xavier Morel** le 12/03/2006 11h14

Vendredi : SDT
Echauffement :
Goodmorning 10@20kg / 8@30kg / 2*6@50kg
SDT :
8reps à 100kg
6reps à 120kg
2*2reps à 150kg
4reps à 120kg
6reps à 100kg

par **Xavier Morel** le 15/03/2006 14h36

Hier soir :
Squat
10*50kg
10*60kg
8*78kg
8*80kg
10*60kg
10*50kg

par **Bosco78** le 15/03/2006 14h46

Yes ! 8*80 la rage destructrice t'envahie:o

par **Xavier Morel** le 15/03/2006 14h58

J'étais doppé au nouveau Coca blak, je triche un peu.

par **Xavier Morel** le 17/05/2006 07h54

J'ai dû stopper le Power pour des problèmes de dos, je reprends donc mon entrainement Body.
Ce soir :
Curl haltères : 3*10 @ 13kg / 2*6 @ 15kg
Curl barre : 3*10 @ 38kg
Rowing barre : 3*10 @ 50kg
Curl poignets en pro : 4*15 @ 44kg / 2*10 @ 50kg
Curl poignets en supi : 3*15 @ 12kg
COC#1 : 5*5
COC#2 : 2*2
Chin up pro : 5*7

par **Xavier Morel** le 17/05/2006 07h55

Faudrait d'ailleurs que je supprime mes perfs de power sur le perf board, ça fausse les résultats. Aujourd'hui, je ne fais plus que des petits SDT à 100kg.

par **Xavier Morel** le 18/05/2006 07h58

Ce soir :
Kick back avec haltère : 4*10 @35kg
Extention avec haltère : 3*10 @8kg
Développé militaire : 3*10 @40kg
Power clean : 3*3 @64kg / 2 @74kg
Ecartés lateraux avec haltères : 3*10 @11kg
Crunch : 5*20 @BW+10kg

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