je devrais bosser pour les exas mais je peux pas ca m'énerve trop ces trucs théoriques ! Pour Ron l'affaire est réglée now. Je mettrais des références d'études demain. J'adhère pas pour le moment à cette vision des choses mais c'est intéressant...
1) Les études sur l'occlusion montre que ce n'est pas la charge en elle meme qui engendre l'hypertrophie mais plutot un état du muscle, caractérisé par un recrutement très élevé et un rate coding très élevé!
Occlusion causes full recruitment and rate coding with a low tension, it′s yet another proof that intensity (max neural effort leading to high activity in the fibers) is key. Also, calcium accumulation is highest when rate coding is highest, calcium is a signal and leads to post exercise DOMS. DOMS has recently been found to NOT be damage but the actual remodeling process. Damage always occurs in anything, at the moment of highest stress but the Z-line streaming and other attributes of DOMS are highest 24-48 hours AFTER the stress, this shows its a remodeling process. (no, we don′t HAVE to experience DOMS to grow, but the things that cause DOMS might still happen even if the pain is not present)
We have found many studies showing that high tension and damage make ZERO difference. They are not invoved. The studies that show them are mistaking some other factor that is also present.
2) On obtient un rate coding très élevé avec une intensité de l'effort très élevée, attention intensité de l'effort RELATIVE, donc il y a une range de charge qu'on peut utiliser, du moment que le recrutement est complet, de 60 à 100%. Donc la on est en plein dans ce que disait JONES (intensité de l'effort relatif comme étant le stimulus). Comme Jones disait, du moment qu'on s'entraine dur la charge n'a pas d'importance (il donnait une range de 6-20 reps). Et Mike et Jones disaient qu'en s'arretant avant l'échec on éliminait la rep la plus productive de la série.
3) Pour que la stimulation soit la plus élevée possible il faut que cette difficulté momentanée soit la plus élevée possible. Donc la on peut penser à toutes sortes de facon de faire perdurer l'effort maximum, drop sets, ou mieux REST PAUSE (à la Dogg Crapp) par example. 1x10 à l'échec +1 +1 +1 +1 autant qu'on peut !
So it goes back to "making the environment harder for the muscle". The more "hard" a muscle has to work, and the longer it has to do that "hard" work, the more stimulation will occur (of course, this is just one part of the equation, recovery is another huge key).
4) Les études montrent que la synthèses des protéines durent ~36-48h et Jones conseillait de s'entrainer 3x par semaine, soit à peu près toutes les 48h (toutes les 72-96h now).
5) Le volume, les études montrent que passé un certain seuil ca ne sert plus à rien ou presque, Jones conseillait 3 séries, puis 2 et now UNE seule. Les études tendent à montrer qu'une série délivre pratiquement 100% des gains qu'on peut obtenir avec plusieurs séries.
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Résumé :
L'intensité de l'effort serait bel et bien le stimulus hypertrophique comme l'avait présenti Jones, à la condition de pas s'entrainer trop léger (~60% au minimum, comme le conseillait Jones). Une des meilleurs méthode pour que l'effort maximum perdure, c'est le rest pause OU les drop REPS (pas sets), mais dans ce cas il faut commencer assez lourd.
une méthode qui met en application cette théorie c'est le "HIT" de DOGGCRAPP : Low volume (1 série en rest pause par exo) 1 exo par muscle, par séance. Chaque muscle 2x par semaine !
L'ENJEU le plus important c'est qu'à partir de cette théorie ca servirait vraiment à rien de s'entrainer léger ou lourd du moment que c'est trop facile, (par example 3x6x12RM ou 10x1x75%) et ce, quelle que soit la fréquence, car 1x0 stimulation = 0 et 100x0 stimulation = 0
Alors la difficile à dire... qu'est-ce que ca donne un 5x5x12RM (easy donc) fais 3x par semaine comparé à un 5x5x7RM (hard), fait 1x par semaine ?! Suivant que le stimulus est la simple génération de force, le 5x5x12RM 3x par semaine pourrait être plus productif, si le stimulus est vraiment lié à l'intensité de l'effort, il est clair que le 5x5x7RM 1x par semaine serait plus productif ! La question est donc assez importante ! Avec le lourd (hard) en basse fréquence on est certain d'avoir une stimulation, avec le léger (easy) c'est pas sur, mais ca pourrait être supérieur au lourd...
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Ce qui me dérange c'est tout de meme cette idée d'intensité de l'effort de high rate coding (meme si on génère globalement peu de force, à la fin d'un 15RM par example). Et puis si on est crevé, on prend son 5RM ca devient un 2RM par example donc une charge PLUS productive la.... je sens une faille dans la théorie
un autre gros problème en pratique, c'est que ca TABASSE le cerveau, les nerfs, donc la fréquence "idéale" de chaque muscles 2-3x par semaine ca va être chaud chaud chaud !!!
REMARQUE avec mes HEAVY SINGLES j'ai toujours un recrutement maximum et un high rate coding ! Quand on fait 10x1x90% ca tabasse, c'est pratiquement un effort maximum à partir du 3-4ème single.
Alors à quoi bon faire 10x75% puis des rest paue ? Surtout sur des exos comme SQT/SDT ca me semble de la pure folie...(niveau danger et tabassage nerveux).
. Peut-être que le truc c'est qu'une contraction maximale d'une durée trop brêve ne permet pas un recrutement complet, contraction brutale = rate coding, contraction continue = recrutement? d'ailleurs j'ai lu je ne sais plus où que la force maximale met une dizaine de secondes à plafonner, peut-être que c'est le temps que le recrutement met à monter 
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