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La prise de muscle nécessite-t-elle vraiment plus de protéines ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

La prise de muscle nécessite-t-elle vraiment plus de protéines ?

Messagepar Vincent le 30/08 18h32

Protein Requirements according to Mentzer in 1980


To quote the man himself:

"Protein requirements depend almost entirely on your body weight, not your level of physical activity, because it is not used as fuel as long as the body′s energy supply is adequate. The rule of thumb is one gram of protein per day for every two pounds of bodyweight. There is no reason to buy expensive supplements since the amount of protein can be obtained from any well-balanced diet that includes meat, fish, or dairy products. I maintain my weight at about 220 pounds and consume about 60 grams of protein a day, less than recommended for my weight, and I′m still growing muscle.

As I said before, muscle growth is a very slow process. On a daily basis it really can′t be detected at all. A ten-pound gain in a year would amount to less than half an ounce a day.

How much protein beyond maintenance requirements would you need to gain a half ounce of muscle a day? Approximately 1 gram, the amount in one ounce of whole milk, an eight of an ounce of tuna, or a half slice of bacon. You can even get that 1 gram from a single carrot. Yet this extra protein would be enough to build ten pounds of muscle a year.

Think about that the next time you make an investment in a can of a protein supplement".

From ′The Mentzer Method to Fitness - A Revolutionary Weight-Training System for Men and Women′, by Mike Mentzer with Ardy Friedberg (1980). p. 179.


Le Docteur Darden :



A quote from Dr. Ellington Darden on the subject of protein:

" In 1970, I had a story to tell. After being a competitive athlete and bodybuilder for 20 years, and after consuming tons of expensive nutrient pills, I clearly saw that most of the money I spent on food supplements was wasted. I realized this as a result of being challenged in my nutritional practices by Dr. Harold Schendel Professor in the Food and Nutrition Department at Florida State University. Here′s what happened.

For two months, I kept precise records of my dietary intake, of my energy expenditure, and of my general well-being. All my urine was collected and analyzed by a graduate research team in nutrition science.

Believe me, it was a real inconvenience to have to pee in a large brown bottle, which I carried around with me all day long in a paper sack. It was even more tedious to test my urine scientifically for various vitamins, minerals, and protein content.

But I figured it would be worth it. Once and for all I′d be able to prove to the doubting scientists of nutrition that most athletes require massive amounts of essential nutrients.

Boy, was I wrong!

The results of the study showed that my body was sloughing off, or excreting, large amounts of water soluble vitamins, proteins, and other nutrients. Worse than that, it was also determined that since I had been consuming massive doses for many years, I had forced my liver and kidneys to grow excessively large to handle the influx of all these nutrients. You may desire your muscles to grow excessively large, but you don′t want this to happen to your liver and kidneys. Physicians say that doing so can lead to several medical complications and eventually shorten your life span.

Anyway, after studying and understanding the implications of what I was doing to the insides of my body, I made a complete turnaround. I wanted to tell my story to other athletes like me. I wanted to get the word out especially to bodybuilders and weightlifters-who read the muscle magazines and flashy advertisements-and purchased the recommended food supplements and gobbled them down.

Protein Requirements

The biggest misconception 20 years ago, and still the biggest misconception today, is the belief that heavy weight training requires massive dietary protein intake.

When my urine was analyzed at Flordia State University in 1970, I was consuming 380 grams of protein per day. Approximately half of the protein came from a 90 percent protein powder.

Why did I consume so much protein? Because I had read repeatedly in muscle magazines that that′s what all the champions ate: from 300-400 grams of protein a day.

Yet, Dr. Schendel kept tellin me that the RDA for protein is .36 grams per pund of bodyweight. Thus, at that time at a body weight of 215lbs., MP requirement was 77 grams per day.

The results of the study proved that Dr. Schendel was right, and that RDA was accurate. Most of the protein I was eating was being broken down and excreted through my kidneys.

Even though a few recent studies have shown that a slight increase in the RDA for protein may benefit some athletes, the extra calories that most athletes normally consume more than compensate for those additions."


:cool:
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Messagepar Dx2jc le 30/08 18h48

Ouais c'est bien vrai ça les prots on a toujours peur d'en manquer mais on a tout faux la plupart du temps :!:. Je savais pas que les abus de prots pouvaient faire grossir les reins et le foie :wtf:.
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Messagepar Alban le 30/08 18h59

Protein requirements depend almost entirely on your body weight, not your level of physical activity, because it is not used as fuel as long as the body′s energy supply is adequate.

Bon, bin déjà ça c'est faux... pas la peine de lire la suite..
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Vincent le 30/08 19h02

C'est pas mal la règle du RDA (0.36x BW en pounds), pour moi (155 pounds) ca fait 55g de prots par jour, je dois meme en manger moins que ca. Il me semble que Rennie avait meme montré qu'on peut en prendre encore moins :!: (sans que ca affecte les perfs ou gains).
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Messagepar Robby1 le 30/08 19h04

Alban a écrit:
Protein requirements depend almost entirely on your body weight, not your level of physical activity, because it is not used as fuel as long as the body′s energy supply is adequate.

Bon, bin déjà ça c'est faux... pas la peine de lire la suite..


+1
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Messagepar Vincent le 30/08 19h17

on était en 1980 :cry: Jones lui disait le contraire que c'était tout à fait possible de se transformer en porc en mangeant que de prots !
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Messagepar Alban le 30/08 19h19

Arrête Vincent, tu t'enfonces...
:confused:
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Sébastien le 30/08 20h13

hahaha, Vincent et la diète :D Ca me fera tjs marrer :p
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Messagepar Vincent le 30/08 21h45

Je sais pas sur quels points vous etes pas d'accord avec ce qui a été dit plus haut, mais pour ce qui est des besoins en prots on dirait bien que Mike et Darden vont dans le sens de la science ! C'est le principal. Maintenant que ca serve ou pas de carburant ou que ca dépende principalement du PDC plutot que de l'activité... des études ?

L'argument de Mike est simple : les gains sont tellements lents que quoiqu'on fasse c'est pratiquement comme si on faisait rien, donc pas besoin de tonnes de prots pour batir 0.0001g de muscle par jour :D
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Messagepar Guen le 30/08 22h01

Même ceux qui ne font pas de muscu ont besoin d'une part non négligeable de prots, ton corps est en perpétuel reconstruction m^me s'il ne grossit pas.
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La prise de muscle nécessite-t-elle vraiment plus de protéines ?

Messagepar Vincent le 30/08 22h53

oui mais ces apports ont été déterminés scientifiquements, notemment récemments par Michael J. Rennie (aussi monsieur TTI)
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Messagepar Dx2jc le 30/08 22h57

Vincent a écrit:(aussi monsieur TTI)
Tiens le revoilà celui-là! :D
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Messagepar Alban le 31/08 07h26

Bon, si Robby1 est d'accord avec moi : :cool:

Sinon, il faut arrêter de poster des choses comme ça.

Il y a des gens ici qui peuvent lire ça et qui sont au régime.

Manger 0,36 g/lb de protéines / j c'est n'importe quoi. Et le conseiller à qqn c'est criminel....

Il mangeait combien de protéines / j Viator pendant the Colorado Experiment (si c'est bien ça le nom...) ?

Mais faisons un petit calcul : supposons que Mr X pèse 70 kg (= 154 lb), avec 10 % de MG. Il a besoin en gros de 17 kcal / lb = 2600 kcal.
protéines : 0,36 x 154 = 56 g = 224 kcal
Il reste à trouver 2376 kcal.... Tu proposes quoi comme répartition entre glucides et lipides ?

Sincèrement, faut arrêter les conneries....

Les études qui ont été faites il y a longtemps sur les façons les plus efficaces pour perdre du poids ont trouvé que c'est le jeune qui marche le mieux. Le problème, c'est qu'on perd aussi beaucoup de muscle de cette façon, bien que la perte de gras soit maximale.

Alors, on a cherché quoi manger pour épargner les muscles, tout en maximisant la perte de gras... C'est pas compliqué, il y a 3 catégories de nutriments....

Les glucides ont un effet d'épargne sur le muscle, tout comme les lipides... Mais leur rôle n'est qu'énergétique, et dans une situation de grave déficit calorique ils ne permettent pas d'épargner beaucoup les muscles.

Par contre, les protéines elles, permettent cette épargne, tout en permettant de maximiser la perte de gras... Sur des sujets sédentaires il faut 1 g /lb. Sur des sportifs le double...

Même les autorités nutritionnelles françaises préconisent une bonne dose de protéines (j'ai plus les chiffres, mais c'est relativement correct ;)).

Il faut bien se mettre dans la tête que les nutriments essentiels sont LES PROTEINES et LES ACIDES GRAS OMEGA 3 et OMEGA 6 (+ VITAMINES / MINERAUX). Il est crucial de s'assurer un bon apport de ceux-ci en premier. Le reste est moins important, plus ou moins selon les situations et les conditions (un obèse au régime n'a pas vraiment besoin de glucides, alors qu'un coureur cycliste en plein tour de France, c'est pas vraiment la même histoire...).

Les études que tu cites sont des études où on a cherché l'apport minimal vital. Certainement pas celui qui te permette de te sentir bien dans ta peau dans la vie de tous les jours et d'avoir une vie active et bien remplie.... et de gagner du muscle :D
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La prise de muscle nécessite-t-elle vraiment plus de protéines ?

Messagepar Robby1 le 31/08 08h59

Y a ça sinon Vincent... :wtf:

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La prise de muscle nécessite-t-elle vraiment plus de protéines ?

Messagepar Vincent le 31/08 11h03

C'est de bouffer 1g par lbs qui est criminel !!! c'est de la folie ca ! Je devrais bouffer 155g de prots par jour, soit l'équivalent de 5 'bons' steack !!! Enfin on avait deja parlé de tout ca, dose minimum requise vs éventuelle optimisation...

-----------

MICHAEL J RENNIE (TTI man) : Hold on now, before you start hatin' on Rennie, it's important to understand that this guy is a protein research legend.

quelques citations :

As Michael Rennie and colleagues have pointed out, there are several problems when trying to apply the Lemon and Tarnoposky data to habitual exercisers. First, the studies by Lemon and Tarnopolsky were done on athletes undergoing new training programs. While they were recreationally active before the study began, the training stimulus (strength training in some studies, endurance training in others) was novel, most likely causing a short-term increase in protein need, an increase that would not persist in the long-term (Rennie et al 1999, 2000). In other words, Rennie argues that while a new exercise program (whether strength or endurance exercise) may increase protein need acutely, chronic exercise probably doesn't increase protein need at all.


et c'est appuyé par des recherches :

the research of Butterfield and Calloway suggests that athletes may actually need less protein due to an increase in protein efficiency that may accompany chronic training (Butterfield and Calloway 1984). What this means is that athletes may actually get more efficient in their protein use (i.e. increased anabolic efficiency) and therefore may need less protein than the 0.8g/kg required for sedentary individuals! Actually, the Butterfield study suggests an exact number: 0.65 g/kg. In calculating the exact amount of protein they might recommend to maintain nitrogen balance, a 200lb athlete who trains consistently would find that they only need a measly 59g of protein to prevent nitrogen losses and protein malnutrition. So, for those of you who staunchly believe that you're only required to eat enough protein to meet your needs, go right ahead and reduce your protein intake from 2.g/kg to 0.65g/kg.


et enfin :

In fact, the basis of the RDA is a much lower protein intake than 0.8g protein/kg/d, but addition of safety margins means that 97.5% of the population is covered. Thus, it may well be that your individual requirements are far less than the RDA, but you'd have to participate in a study to find out exactly where you are.


Etudes : 1.4 for maximum protein synthesis :

The closest any study has come to measuring something like this is a study by Tarnopolsky et al in 1992 (J. Appl. Physiol. 93(5): 1986, 1995) in which he showed that despite an estimated protein intake to maintain nitrogen balance being somewhere around 1.7 g protein/kg/d, but that the synthetic of all body proteins (including muscle) was maximal at a protein intake of 1.4 g protein/kg/d, with no further increase up to 2.4 g protein/kg/d!

It did appear that the RDA for protein wasn't sufficient to maximize the synthetic rate of body proteins. Hence, faced with these data I'm not sure that one can argue that a protein intake of more than 1.4 g protein/kg/d is necessary or even beneficial for protein requiring process.


UN EXAMPLE :

How about a simple calculation to hammer home my point? Let’s say a hypothetical individual, Fred, weighs 90kg and in one year gains 10kg (22lb) of muscle. Not mass— muscle. That’s a pretty impressive rate of gain and something most of us would be happy with.

Now, that means over a year Fred has gained 10kg of muscle, which is 75% water, so really he's gained 2.5kg of muscle or protein (i.e., 2500g). That means he's gained: 2500g protein / 90kg / 365d or ~ 0.076 g protein/kg/d. Now, if we assume that the RDA is sufficient to cover all of Fred’s other protein needs, which is likely a large overestimate, then what Fred would be required to eat on a daily basis is:

0.8 g protein/kg/d + 0.076 = 0.876 g protein/kg/d to gain 22lb of muscle


(en plus le gars gagne 10kg de muscle ce qui est énormissime personne ici va gagner 10kg de muscle en 1 an d'entrainement !)

------

donc la on a une étude qui montre que 1.4 = MAX PS (protein synthesis) et RDA (0.8) =/= MAX PS et >1.4 ne sert à rien ! Bon c'est une étude faudrait en voir d'autres et voir si c'était des débutants ou pas (donc des gens qui grow vite ou pas !)
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Messagepar Alban le 31/08 11h29

Tu peux donner les références des études que tu cites ? Ca permettrait de voir celles qui suivent chronologiquement...
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Messagepar Vincent le 31/08 11h32

tu pourras pratiquement tout retrouver

et ici :



Berardi est un fou, heureusment Philipps et Rennie l'ont calmé :cool:


EDIT Alban : lien...
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Messagepar Rudy le 31/08 13h31

Entre Vincent qui fait un entrainement minimaliste et moi qui m'entraine réellement, le besoin de protéine n'est forcément pas le même.
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Messagepar Alban le 31/08 18h33

Bon, Vincent, en attendant que j'aille jetter un oeil sur tes références, est-ce que tu peux jetter un oeil sur ça, et répondre, éventuellement :

Alban a écrit:Mais faisons un petit calcul : supposons que Mr X pèse 70 kg (= 154 lb), avec 10 % de MG. Il a besoin en gros de 17 kcal / lb = 2600 kcal.
protéines : 0,36 x 154 = 56 g = 224 kcal
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Messagepar Vincent le 31/08 19h46

Ben la ca serait difficile, vu qu'on a - de 10% de prots.... reste 90% pour la graisse et les carbs, peu importe la distribution, ca changera pas grand chose, 30% de fat 60% de carbs ou le contraire... du pareil au meme.

Mais 2600 cals ca me semble énorme, pour un sédentaire du moins ou quelqu'un qui s'entraine un peu comme moi ! Si je veux être sec c'est 1000-1500* par jour sinon je suis un porc gras comme maintenant :cry:

* ou plutot ce que la lois des gargouilles va nous faire ingérer sur une journée !
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Messagepar Dx2jc le 31/08 19h55

Vincent j'ai fait un petit calcul sur mes 14 jours de diète hardcore thon/crevettes :idea::
- 4 kg de pur gras perdus
- soit 9 x 4000 = 36000 calories
- sur 14 jours ça donne environ 2570 calories/jour
- je bouffais 500 calories/jour
:arrow: Donc mon métabolisme et mes activités bouffaient un peu plus de 3000 calories/jour pour 64 kg de masse sèche.
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Messagepar Vincent le 31/08 20h12

Oui mais t'es tout le temps en roller toi et tu baises les chinoises :p

C'est ce qu'il me faudrait 4-5kg de merde en moins mais en 1 mois peutêtre, car en 2 semaines c'est énorme, t'as perdu de la Force ?

AJ avait raison, si on est un porc, faudrait presque sacrifier quelques semaines pour atteindre le BF désiré puis se maintenir tout en progressant musculairement. J'ai ai vraiment marre de mes bourlets, mais en ce moment la moindre contrariété se solde par 500-1000 cals en plus :o
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Messagepar Dx2jc le 31/08 20h24

:arrow: C'est de ma vieille diète dont je parle là Vincent, pas de la Gargouilles Diet d'en ce moment :). Mes calculs avec les gargouilles me prévoient 1 kg pour 3 semaines en bouffant bien, je me pèse pas mais j'ai l'impression que la réalité suit les prévisions :cool:.
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Messagepar Vincent le 31/08 20h33

Je vais m'y remettre à la gargouilles diet. Le problème c'est que quand les gargouilles arrivent, il faut pas croire que c'est pour autant qu'on peut bouffer 2000 cals :D

Mais c'est dur d'attendre la venue des gargouilles pour pouvoir bouffer ! Et je remarque que j'ai toujours peur de manquer de bouffe, faut une grosse motivation pour tenir et avoir un mind en bon état !
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Messagepar Dx2jc le 31/08 20h51

Ben si tu peux en bouffer 2000 calories :eek: si ça te chante, justement la Gargouilles Diet l'autorise et même l'encourage car tu te fais plaisir et donc tu vas mieux tenir la diète sur la durée. Si les gargouilles suivantes viennent pas avant 8/10 heures y'a pas de problème :). Le truc c'est qu'avec cette diète il faut oublier les repas à heures fixes, ou alors laisser passer pas mal de temps après les premières gargouilles jusqu'au repas suivant, ce qui te fait donc sécher :cool:.

Si tu as du mal à ne pas bouffer avant les gargouilles c'est parce que tes faims sont psychologiques, dues à diverses raisons trompeuses :o. Perso je m'y suis bien habitué maintenant et je prends un plaisir fou à manger après les gargouilles, alors qu'avant je ne recevais qu'un soulagement temporaire (correction de la glycémie j'imagine) en obéissant aux fausses faims :rolleyes:.

Si la Gargouilles Diet était un training on aurait:
- intensité maximale autorisée (repas hyper-caloriques :D)
- volume maximal autorisé (repas très lourds :D)
- fréquence réduite et controlée :arrow: la clé de la diète :!:
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Messagepar Alban le 01/09 07h27

On nage en plein délire dans ce post...
Dx, tes chiffres, tu les sors d'où ?
4 kg de graisse en 15 jours, en pesant 64 kg ?
Ou alors, c'est 4 kg de graisse + 8 kg de muscle que tu as perdu...
4 kg de graisse + flotte, je veux bien, mais 4 kg de graisse, en plus en étant à 500 kcal / jour, il faut absolument que tu te mettes à la disposition de la science, parce que là, on va apprendre des choses qu'on ne connait pas encore sur le métabolisme humaine...
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Messagepar Eponge le 01/09 07h57

Dx est un petit gris au métabolisme supra rapide, je l'avais vu témoigner chez Dechavanne il y a quelques années.
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Messagepar Sébastien le 01/09 09h09

hahahah, la gargouille diet :D :D
putain les mecs, vous me faites halluciner qd meme :p
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Messagepar Rudy le 01/09 09h29

Dx, c'est surtout un très grand comique !!
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Messagepar Alban le 01/09 09h43

La gargouille diet, moi j'aime assez... c'est pas ça qui me trouble...
Bon, si on en croit Texier, quand on a faim c'est qu'oin a déjà commencé à consommer nos protéines musculaires. Mais comme Texier il ne dit que des conneries ces derniers temps...

EDIT : juste pour parler encore un peu de la gargouille diet...

Perso, ça me paraît un bon principe.
Sauf que les études qui se sont intéressées aux fluctuations hormonales en rapport avec les prises alimentaires montrent qu'il est préférable de prendre ses repas à heures / intervalles fixes. Entre autres, la réponse en insuline est plus modérée dans ce dernier cas....
Enfin, comme d'hab, avec ce genre de chose, j'ai tendance à penser que si ça peut faire la différence sur qqn de naturel qui essaye de descendre à des %BF très bas, sur le commun des smarteux, ça ne va pas changer grand chose. La règle principale étant dans ce cas là kcal in < kcal out...
Pour bulker, le problème ne se pose pas, puisque de toute façon, même quand on n'a pas faim il faut manger :D
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La prise de muscle nécessite-t-elle vraiment plus de protéines ?

Messagepar Eponge le 01/09 10h13

En tous les cas c'était marrant de constater qu'avec un apport calorique que j'estime à 50% supérieur à ma mini sèche d'avant les vacances, en 3 semaines je n'ai pas pris un poil de gras (voire même perdu un peu, en en faisant grosso modo du point de vue sport).

En toute logique si je repasse en déficit de calories je devrais pouvoir perdre du gras assez facilement.
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La prise de muscle nécessite-t-elle vraiment plus de protéines ?

Messagepar Alban le 01/09 10h41

Bon, alors ça, ça s'explique aussi...

Chez certaines personnes, tu peux leur donner 1000 kcal de plus par jour sans qu'ils ne prennent de gras. La miracle porte un nom : NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis. Tout simplement, les personnes chez qui cette composante est importante vont se mettre à dépenser plus de kcal en faisant plein de petits mouvements du style tapporter le sol avec le talon quand on est assis, jouer à faire tourner un stylo, etc... à longueur de journée. Et au bout du compte, ils dépensent de cette façon une quantité incroyable de kcal...

Dans ton cas Eponge, tu étais en vacances aussi... Peut-être que tu étais plus actif physiquement que quand tu es au travail (perso, je suis assis à longueur de journée, on ne peut pas dire que question kcal dépensée ça soit énorme...).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Eponge le 01/09 13h08

Mouais, j'étais peut être un peu plus actif qu'au boulot (quoique) mais quand même je bouffais comme un chancre, surtout le soir! Peut être la dépense calorique liée à l'eau froide?...

En tous les cas je suis revenu à mon bon vieux régime, ce midi:

- 1 carotte crue
- Filet de dinde poëlé (!)/graines de cumin + Courgettes/poivron rouges cuits à la vapeur + avocat écrasé/citron/échalotte émincée
- Fromage de brebis
- Pomme
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La prise de muscle nécessite-t-elle vraiment plus de protéines ?

Messagepar Alban le 01/09 13h26

L'eau froide, l'air de rien, ça booste bien la thermogénèse aussi... Pour optimiser l'utilisation des lipides et pas du glyco, il faut éviter de bouger, et surtout éviter de frissonner ;) Je sais, c'est pas applicable au surf :D

Ah, et puis, manger la matin ou le soir, c'est pas ça qui va changer grand chose au fait que tu perds ou prends du poids...

Mais quand je lis que tu fais une mini-sèche avant les vacances, j'hallucine / me marre... Tu veux sècher quoi ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Eponge le 01/09 14h03

Ah, et puis, manger la matin ou le soir, c'est pas ça qui va changer grand chose au fait que tu perds ou prends du poids...


Bien sûr, mais en mangeant pareil le matin et le midi, et en me pétant le bide le soir, normalement il aurait du se passer quelquechose... :D

Mais quand je lis que tu fais une mini-sèche avant les vacances, j'hallucine / me marre... Tu veux sècher quoi ?


;) C'est toi qui me pose cette question? Blague à part j'en avais parlé ici, c'était histoire de perdre les 2kg de mou autour de la taille (surtout dans le bas du dos en fait) et m'affuter un peu. J'y suis arrivé tranquillement pendant le mois et demi qui a précédé mes vacances.
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La prise de muscle nécessite-t-elle vraiment plus de protéines ?

Messagepar Dx2jc le 01/09 17h57

Alban a écrit:4 kg de graisse en 15 jours, en pesant 64 kg ?
Non les 64 c'est arrivé à la fin, j'étais à 68 au départ :). Bon certe j'ai négligé les pertes en eau à cause notamment des pertes de glyco vu l'absence de glucides... enfin bon j'ai fait ce calcul vite fait pour donner une idée à Vincent, j'avoue tout madame le juge :rolleyes:.

Sinon la Gargouilles Diet n'empêche pas les repas à heures fixes, car si tu manges toujours les même quantités les gargouilles arrivent toujours plus ou moins après au même moment :). Tu ne peux pas garder les heures fixes si tes repas varient beaucoup à chaque fois, genre un matin une pomme et l'autre une baguette intégralement nutellisée :D.

Alban a écrit:Mais comme Texier il ne dit que des conneries ces derniers temps...
Ah la vieillesse c'est terrible... que va devenir Vincent? :wtf:

Eponge, faire le con dans l'eau c'est déjà très épuisant, alors en plus dans de la froide, c'est évident que ça booste bien tes dépenses :cool:. C'est pas en bouffant un peu plus qu'avant que t'allais empêcher la sèche.
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