Pendlay's rows pour muscler le dos ?

[Alban]

C'est un exo que j'ai découvert sur un forum US.

La description par Pendlay himself :

Rows: Well, the best way to do them is to start with the bar on the floor every single rep. Your middle back will have slight bend to it. You pull the bar off the floor quickly with the arms, and by a powerful arch of your middle back. You finish by touching the bar to your upper stomach or middle stomach. At no time is there any movement of the hips or knees, no hip extension at all, all that bends is the middle back and the shoulders and elbows.

This is hard to do and you have to have good muscular control to do it, or you'll end up straightening up at the hips along with the arching of the back. But if you can master doing them this way you will get a big back. This works because the lats actually extend (arch) the middle back in addition to other functions, just like with glute-ham extensions compared to leg curls…you always get a stronger contraction when you move both the origin and insertion of a muscle, flexing it from both ends so to speak.

The bar returns to the floor after each rep. The bent row is actually best done as an explosive movement and the bar is moved fast. I have trained many people who could do this exercise with 350 or more lbs. I myself have done reps with 425, Ed Coan, who also knows how to do them properly, has done reps with over 500lbs without his back ever coming above parallel with the ground. That is stronger than Dorian Yates or Ronnie Coleman, by the way.

I did rows with Coleman once, actually, and I was far stronger than he was. He could not do more than 350lbs strictly although he could do over 500lbs by standing almost all the way up at the completion of each rep. Ed Coan is probably the strongest person on these, although one power-lifter I trained did manage 525 for a double done strictly.

Rows look at an anatomy chart. if the scapula and upper arms are held in a constant position, shortening of the lats WILL result in arching of the middle and upper back. i AM NOT saying that the lats are primarily responsible for upper back flexion... what i am saying is that they can assist in this.

i also HAVE done EMG work on various different rowing techniques... and there is not doubt that rows performed as i describe them will activate the lats more completely than done any other way i have ever seen. i have done EMG work on a large quantity of people for rows... and ive always found that these kind of rows activate the lats most completely. and besides, even if you dont buy the fact that they activate the lats better, hell, you can always be content with the fact that your getting an erector workout.

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Quelques illustrations pour mieux voir.

1. heres a couple of pics, 2 of the starting position, 1 of the finished position. looks so simple im almost embarrassed to post them... and this kid is terrible at relaxing his upper back at the start, but you can see that he is "scunching" his upper back at the top, trying to arch the upper spine as much as possible, thats really the key to get as much activation as possible, making the attempt to arch your back, upper back specifically as much as possible at the top, without extending the hips. you can see that his hip angle doesnt change at all, the chest comes up becasue he is arching his back as he pulls but the hips dont extend. when you let the bar down, let the upper back relax, and if possible bend the spine a little and let the shoulders come forward, then as you pull the bar up, pull the shoulders back, arch the back, and pull with the arms all at the same time. looks simple, and really is simple to do once you do it once and see how it feels. with a guy like t his who cant bend his upper back that well, it doesnt look much different than any other row, but again, its the effort to pull tyhe shoulders back and arch the back as you pull that makes the difference, even though there will be more spinal and shoulder movement in some people than others.





2. heres a couple more from the side that show better start and end position. look at the difference in the arch of the back how far the shoulders are pulled back, but no real difference in hip angle.




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Je me laisserai bien tenter par cet exo, en prenant le temps de l'apprendre sans faire de mouvement explosif au début. Ca ne m'a pas l'air plus traumatisant pour le bas du dos que le rowing barre classique.

Des avis d'experts là dessus et sur l'exo en lui même ?

[Rudy]

Je n'ai regardé que les images mais je ne vois pas trop la différence avec un Rowing classique.
La seule différence, c'est la position du dos.

Sur les 3 premières photos, au départ, il cambre un max.
Tandis que sur les 2 autres, le mec est arrondit avant de cambrer.

Ce n'est pas avec ca que je m'amuserai.

[Alban]

Faut lire la description des mouvements, toute la différence est là
Les photos sans le texte ne permettent pas de saisir la différence.

En fait, en ce moment pour ménager mon bas-du-dos, je fais un mouvement (non explosif) qui ressemble à celui-ci, sauf que je suis posé à plat ventre sur un banc incliné, avec un haltère dans chaque main. L'inconvénient, c'est que l'amplitude du mouvement est très réduite.

[Rudy]

Il faut se servir des jambes si je comprend bien?

[Fabrice SP]

Pour Body, sur les premières photos, les différences indiquées ds le texte :
à chaque rep la barre touche le sol
on cambre au max quand la barre touche le ventre

Je fais mon rowing comme le premier gars, sauf que je ne repose pas la barre au sol à chaque rep

Je me laisserai bien tenter par cet exo, en prenant le temps de l'apprendre sans faire de mouvement explosif au début. Ca ne m'a pas l'air plus traumatisant pour le bas du dos que le rowing barre classique.

Il y a quand même un départ dos rond... Déjà que le rowing classique c'est méga-hard pour le bas du dos, je te dis pas cette version...

[Alban]

Et on ne se sert pas des jambes ni des hanches

On laisser aller les épaules en avant au repos. A la montée, on tire bien les épaules en arrière (trapèze + muscles autour) en plus de remonter les bras (grand dorsal).

Reposer la barre à terre permet surement d'épargner un peu de fatigue sur les lombaires. C'est peut-être pas une mauvaise idée Et puis comme mon dos va mieux depuis quelques jours (arrêt de la CAP et du SDT-JT), il faut bien que je trouve quelquechose pour le flinguer à nouveau

En fait cette façon de faire permet de travailler tout plein de muscles du dos. Je ne sais pas si ça mérite un nom, ni d'être considéré comme un exo particulier. C'est un peu comme le doggcrap training, c'est juste une façon de présenter les choses pour forcer les gens à faire correctement et comme ça devrait toujours être fait.

[Jean L.]

C'est une belle connerie de cambrer !

Dos rond ou dos cambré => meme combat ca mene à la destruction.

Si je me suis niqué c'est pas à cause du dos rond, mais trop cambré (car justement j'avais peur d'arrondir).

[Guen]

Voilà l'avenir du Rowing

[Fab5533]

Pas bête.
Et le SDT avec ça ?

EDIT : pas une bonne idée.

[Jean L.]

Je comprend pas trop l'idée là ??

[Fab5533]

Ca soulage la prise et la tension dans les bras, pour la déplacer sur le dos.
(il faut mettre la bonne longueur pour que ça marche)
On doit mieux le sentir et du coup on peut mieux se concentrer sur la contraction. M'enfin ça ne sert que pour peut être dépasser sa prise, mettre lourd quoi.
Mais tout cela n'est qu'imagination.
Faut voir en vrai.
Pas mon truc ce gerne de matos.
Les bases en premier avant le stylé.

[Guen]

[Fabrice SP]

Alors Alban ? Tu es à l'hosto avec le dos cassé ou tu as les pires courbatures de ta vie ?

[Plasma]

Si j'ai bien compris, le petit plus consiste à arquer le haut du dos en fin de mouvement, dans la mesure où le(s) grand(s) dorsal(aux) assure(nt) également cette fonction. On a ainsi un mouvement double :

1- effort à partir des insertions hautes pour le rowing

2- effort à partir des insertions basses pour le "arching"

J'ai bon ?

[Yann L.]

ROW // au sol et cervicales bien écrabouillées wow cool la tentative de sucide...pourquoi prendre des risques pareil pour isoler les dorsaux alors qu'un row à 75° et la tête dans l'axe de la colonne bosse à mort les traps et tout le haut du dos,on peut meme pas mal charger la barre sans jouer à la roulette Russe avec son rachis,de meme que les tirages verticaux bossent à plein régime les dorsaux...et le coup de cambrer à mort ca ne donne que du taf aux kinés rien de plus.

[Alban]

Alors Alban ? Tu es à l'hosto avec le dos cassé ou tu as les pires courbatures de ta vie ?

Pour le moment je n'ai pas suffisement confiance en mon dos pour tenter des choses lourdes que je ne connais pas... pas encore essayé sérieusement.

Si j'ai bien compris, le petit plus consiste à arquer le haut du dos en fin de mouvement, dans la mesure où le(s) grand(s) dorsal(aux) assure(nt) également cette fonction. On a ainsi un mouvement double :

1- effort à partir des insertions hautes pour le rowing

2- effort à partir des insertions basses pour le "arching"

J'ai bon ?

Ce qu'il appelle "arching the upper back", moi je vois plutôt ça comme "tirer les épaules en arrières". Mécaniquement, ça va arquer le haut du dos, ou plutôt mettre la poitrine en avant.

Et je comprends aussi que ceci n'est pas fait en fon de mouvement, mais en même temps que la montée de la barre. En fait le mouvement des bras travaille le grand dorsal, et la rétractation des épaules en arrière travaille le trapèze et les muscles du voisinage. C'est pour ça qu'il dit que d'après ses études EMG ce mouvement active plus de masse musculaire que le rowing traditionnel.

ROW // au sol et cervicales bien écrabouillées wow cool la tentative de sucide...pourquoi prendre des risques pareil pour isoler les dorsaux alors qu'un row à 75° et la tête dans l'axe de la colonne bosse à mort les traps et tout le haut du dos,on peut meme pas mal charger la barre sans jouer à la roulette Russe avec son rachis,de meme que les tirages verticaux bossent à plein régime les dorsaux...et le coup de cambrer à mort ca ne donne que du taf aux kinés rien de plus.

De la façon dont je vois cet exo, les cervicales ne sont pas mises à contribution.
Pour la cambrure, relis le texte, il ne parle que du upper back (+ mon explication ce dessus). Le lower back ne bouge pas, les hanches ne bougent pas, le jambes ne bougent pas.
Je ne vois pas pourquoi ce mouvement donnerai plus de boulot aux kiné que le rowing traditionnel... sauf peut-être si on prend trop lourd pour faire le mouvement correctement... mais là ça n'est pas spéficique à ce mouvement

[Plasma]

Ce qu'il appelle "arching the upper back", moi je vois plutôt ça comme "tirer les épaules en arrières". Mécaniquement, ça va arquer le haut du dos, ou plutôt mettre la poitrine en avant.

N'est-ce pas ce que l'on est censé faire lors d'un rowing "normal" ?

On en avait parlé avec Seb33 et l'idée (en gros) était d'initier le mouvement du rowing en cherchant à rapprocher les omoplates, les bras entrant en action après cette "mise en tension" des dorsaux. Non ?

[Alban]

Peut-être

En tout cas je ne l'ai mis en pratique que récemment.

Et avec Seb33, pas de mouvement du bassin non plus je suppose ... ?

[Plasma]

Dans l'intimité de la chambre peut-être...

[Fabrice SP]

En tout cas je ne l'ai mis en pratique que récemment.

so what ?

[Alban]

Je ne parlais pas des Pendlay's rows, mais de faire du rowing comme ça doit l'être en tirant les coudes vers l'arrière et en rapprochant les omoplates. En gros ça revient à des Pendlay's rows, mais en super slow. Et encore, par rapport aux mouvements sur lesquels je progresse, j'ai un TUT bien plus faible au rowing. En ce moment je travaille à ralentir encore mes reps.

Quand j'ai posté ce fil, je cherchais un moyen de travailler le dos le plus complet possible. Mais entre temps, je me suis rendu compte qu'en faisant du rowing *correctement* (merci Lyle au passage) ça marche pas trop mal. Pour le moment je préfère éviter l'explosif.

[Fabrice SP]

bon ben personne a essayé ?

[Antoine F.]

Sans meme parler des variations du positionement du dos,
se pencher autant pendant le rowing ca me semble beaucoup trop dangereux surtout avec une charge qui soit reellement challenging pour le dos!

Y il a d'autres solutions sans ce risque.

[Gael Tessier]

Oui, d'ailleurs, sur la première photo, je trouve que le mec a le bas du dos légèrement rond alors qu'on voit qu'il fait un effort pour garder le dos droit.

[Fabrice SP]

Je sais bien que c'est dangereux c'est pour ça que je vous laisse tester !