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Ryogi : avis sur mon programme de musculation (footing)

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Ryogi : avis sur mon programme de musculation (footing)

Messagepar Ryogi le 19/09/2005 19h39

Salut à tous !!

Bon j'espère que je ne vais pas me faire locker le post parce que je pose une question à laquelle le site répond. Bien que j'aie parcouru ce dernier assez profondément durant ces 2 derniers jours, le nombre d'informations emmagasinées est tel qu'un brin de précision de votre part, chers forumeurs, serait vraiment la bienvenue :D ..

Bon alors voila ! j'ai l'habitude de faire des footings dans la semaine, environ 1 jour sur 2 afin de laisser reposer les muscles, 3 fois par semaine, et je souhaiterais combiner à cela 3 séances de musculation dans la semaine !

Mais comme je sais qu'il faut que je laisse récupérer mes muscles d'un effort, dois-je faire :
  1. lundi : muscu + footing - mardi : repos - mercredi : muscu + footing etc etc ....
  2. lundi : footing + muscu - mardi : repos (en gros comme la solution 1 mais en faisant l'effort le plus difficile en dernier dans la journée)
  3. lundi : footing - mardi : muscu - mercredi : footing - jeudi : muscu etc...


Quelle solution me conseilleriez-vous ?
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Messagepar Patrick B le 19/09/2005 20h42

Je fais la 3 en ce moment, c'est pas mal, mais épuisant si tu dors insuffisament... La 1 et la 2 ne te permettront pas d'etre à fond, donc oublie...
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Messagepar Ryogi le 19/09/2005 20h49

Salut Patrick merci de ta réponse !

N'y a-t-il pas une alternative ? car étant débutant je trouve que c'est costaud comme solution !! Enfin aussi il faudrait que j'essaye je ne sais pas encore vraiment de quoi je suis capable !
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Messagepar Crying Freeman56 le 19/09/2005 20h53

bienvenue

j'opterais pour la 3 aussi
maintenant ca dépend avec quelle intensité tu cours, pendant combien de temps,...
les sprinteurs font une séance muscu avant et vont courir après (pour utiliser directement les bénéfices lié à la muscu), les nageurs le font aussi
enfin je vais pas m'étendre sur un sujet que je maitrise mal
seb33 tant dira surement plus ;)
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Messagepar Ryogi le 19/09/2005 21h01

Salut Crying Freeman !!

En général je cours entre 50 et 70 minutes à allure asez soutenue (plus ou moins 7 km/h je pense, pas sur du tout)
Bon et bien je pense que je vais essayer la solution 3 cette semaine! Et si je fatigue trop peut être que je réduirai le nombre de séances ou de minutes de course
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Messagepar Patrick B le 19/09/2005 21h05

Ben ca dépend effectivement de ta facon de courir et de lever...

Personnelement je suis une routine fullbody en muscu (Lundi, Mercredi, Vendredi) et la Course à pied (CAP) se fait ainsi:

Mardi: 45min-1h
Jeudi: idem
Samedi: fractionné sur piste

C'est franchement épuisant si tu bosses à coté ou que t'as une copine, il m'arrive de sauter une séance/semaine pour me reposer, et l'importance du repos prend tout son sens... Je me demande meme si je ferais pas mieux de faire du Fullbody 2x/semaine et de la CAP 2x/semaine.
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Messagepar Alban le 19/09/2005 21h40

Ryogi, ta question est tout à fait le genre de question à laquelle on ne peut pas vraiment apporter de réponse définitive....

Il faudrait que tu précises quels sont tes objectifs et priorités : course à pieds ou musculation ? C'est pareil pour tes 3 séances de musculation, tu ne précise pas si tu travailles les jambes à chaque séance ou pas...

Pour prendre mon exemple, j'ai choisi de privilégier la muscu par rapport à la CAP / cardio. Je fais 4 séances de muscu / semaine, et 2 cardio (CAP ou vélo, mais les deux sont assez crevants pour les jambes).

Je fais :
lun : cardio
mar : muscu - haut
mer : muscu - bas
jeu : cardio
ven : muscu - haut
sam : muscu - bas

J'ai trouvé que ce qui pénalise le moins mes séances de muscu pour les jambes c'est de faire le cardio le plus éloigné possible (ok, c'est une banalité ce uqe je viens d'écrire :D).

Pendant un moment je faisais CAP la veille d'une séance de squat. Je ne progressais pas aussi bien que maintenant.

Le jeudi je fais CAP ou vélo le lendemain d'une séance de jambes (squat, sdt-jt, mollets principalement). Evidemment, les performances en CAP / vélo sont beaucoup moins bonnes que si je n'avais pas fait de muscu la veille. Et il faut aussi faire gaffe à ne pas trop forcer pour ne pas trop pénaliser la récup.... mais on y arrive.

JmO se posait un peu la même question que toi, mais pour muscu / CAP / boxe. Tu peux essayer de retrouver ce qu'il faisais / fait dans son training log...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Eponge le 19/09/2005 22h23

Dans mon training log tu aurais pu trouver plein d'infos pour concilier cardio et musculation! :)

En bref comme l'a dit Alban, ça dépend de tes priorités. 7kmh pour moi ça n'est pas un rythme soutenu, loin s'en faut! :D En clair il faut que tu définisses clairement un objectif, et ensuite on en recause.
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Ryogi : avis sur mon programme de musculation (footing)

Messagepar Taz le 19/09/2005 22h35

'lut Ryogi,

Je vais aller un peu dans le sens d'Alban.

En fait combiner sur du long terme cardio + muscu c'est un peu résoudre la quadrature du cercle.
Je pense aujourd'hui qu'on ne peut pas progresser sur les 2 tableaux en même temps.

La démarche la moins con, mais ça n'engage que moi, est de procéder par cycle.
Du style 3 Se av la priorité à la muscu avec "seulement" et celon dispo 1 à 2 sortie footing/vélo par Se...
Alterné à 2 ou 3 Se avec priorité cardio av "seulement" 2 courtes séances de muscu par Se.

Qwa qu'il en soit il vaut mieux en faire moins que trop.
Courrir peut être la meilleure comme la pire des chose et, mépriser sa fatigue mène dans le mur.

Hugh, j'ai dit
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Messagepar Alban le 20/09/2005 08h03

Eponge a écrit:7kmh pour moi ça n'est pas un rythme soutenu, loin s'en faut!

Où là... oui, j'avais manqué ça :
Ryogi a écrit:En général je cours entre 50 et 70 minutes à allure asez soutenue (plus ou moins 7 km/h je pense, pas sur du tout)

Là, effectivement, il faut que tu précises tes objectifs. Mais aussi que tu nous ne dises un peu plus sur toi : age, poids, passé sportif, etc...

Taz a écrit:Je pense aujourd'hui qu'on ne peut pas progresser sur les 2 tableaux en même temps.

La démarche la moins con, mais ça n'engage que moi, est de procéder par cycle.

En fait, c'est même la meilleure façon de procéder. Par cycles. On améliore une qualité pendant qu'on maintient les autres.
Pour un travail de maintenance d'une qualité particulière, il suffit de continuer à s'entraîner avec la même intensité, mais de diminuer le volume de 2/3 en général...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Fab5533 le 20/09/2005 09h37

Salut Ryogi.

Vois combien de temps tu as de disponible, teste par toi même, vois ce qui se passe tant au niveau du physique que du mental.
Différents rythmes, assez longtemps pour juger ce que tu préfères.
Avec les aléas de la vie il est de toute manière difficile d'avoir un plan d'entraînement "rigide" pendant très longtemps.
Comment tu te sens, ce qui te plaît ou pas.

Pour la muscu, fais attention aux mouvements, renseigne toi bien sur les exos avant de bourriner.
Spécialement aux exos comme le squat et le soulevé de terre, ou encore d'autres.
Contrôle la barre.

Tchuss !
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Messagepar Ryogi le 20/09/2005 09h58

Avant tout, merci beaucoup à tous pour vos réponses !!!!!!
Votre expérience personnelle m'est très utile car je pense que cela peut m'aider à éviter certaines erreurs que je serais très enclin à faire en tant que débutant !

Patrick B ton idée de faire du full body 2x/semaine et de la CAP 2x/semaine est assez tentante ! Je la met de côté pour l'instant car le point de vue d'Alban et Taz me parait pas mal du tout non plus ! Je pense essayer l'entrainement cyclique avant tout !!

Je vais donc essayer de faire, si j'ai bien compris :
  • sur 3 semaines, 3 séances de muscu et 2 de footing
  • sur les 3 semaines suivantes, 3 séances de footing et 2 de muscu
  • etc ...
Enfin il faut que je teste !! Car je pense que je vais privilégier la muscu plutot que le cardio, donc faut que je voies ! Comme tu dis Fab c'est comme je le sens !! TIAS (Try It And See)

Sinon pour donner plus d'infos sur moi et mon passé sportif :
  • J'ai 24 ans, mesure 1m79 pour 78 kilos
  • Une enfance et adolescence sportive assez bien fournie jusqu'à l'age de 16 ans (tennis, judo, hockey / glace)
  • Ensuite de 16 ans à aujourd'hui plus de sport du tout (cigarette oblige :blush: )
  • Aujourd'hui, j'ai arrêté la cigarette depuis 7 mois et je reprend progressivement le footing depuis le mois de Juillet

Donc voila un vrai débutant en puissance quoi !!!

Bon merci pour vos réponses, je pense avoir de bonnes infos déja pour organiser ma semaine, je vais commencer dès aujourd hui :D
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Messagepar Alain le 20/09/2005 10h17

Y a aussi un facteur que je trouve important : que compte tu faire comme seance de muscu ? tu dit 3seance de muscu c.a.d (1-dos , 2-pecs-bras , 3 jambes ou alors tu fait pas de seance jambes)
Moi selon les seances que je fait , j´adapte l´intensité de mon activité cardio(vus que tu as dit la muscu passe en 1er).

En tout cas je te souhaite bon debut dans ta routine , je la trouve ambitieuse , peux de personne pense a incorporer le cardio lorsquíl debute la muscu.
Et pour ce qui est de progresser moin vite en muscu car tu fait du cardio moi persos j´y crois pas du tout
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Messagepar Patrick B le 20/09/2005 19h19

En tout cas je te souhaite bon debut dans ta routine , je la trouve ambitieuse , peux de personne pense a incorporer le cardio lorsquíl debute la muscu.


Et pourtant... des muscles sans coeur fort ca sert à rien d'autres qu'à attirer les minettes, le cardio c'est indispensable.
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Messagepar Lion Heart le 20/09/2005 19h32

Et pourtant... des muscles sans coeur fort ca sert à rien d'autres qu'à attirer les minettes, le cardio c'est indispensable.


arf je sert qu'a attirer les minettes alors ^^
Tu regardes à l'intérieur de toi et tu deviens aware of your own body!
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Messagepar Fabien.s le 20/09/2005 21h23

Et pourtant... des muscles sans coeur fort ca sert à rien d'autres qu'à attirer les minettes, le cardio c'est indispensable.


attirer les minettes c'est déja pas mal non? :p
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Messagepar Kza le 21/09/2005 13h30

Salut!!

Etant débutant je pense que tu n'es pas obligé de cyclé forcément pour progresser, le tout est d'éviter le surentrainement(paske plus de progression, et après repos plus ou moins forcé cest pas cool!!)

Je te conseille quand meme 1 jour de repos, et avoir 1 autre jour au cas ou grosse fatigue!

Par contre, si tu veux tenir sache que le sommeil ca sera le facteur déterminant!! 1 nuit un peu trop courte et le lendemain fatigue qui s'accumule etc!!
Si tu arrives a éviter le surentrainement au début, tu verras que peu à peu tu pourras en faire de plus en plus, après cest clair que si jamais tu as un objectif en particulier faut le dire et t'arranger pour le privilégier, car tu progresseras pas bcp sur les 2 en meme temps!
Perso je fais du sport casiment tous les jours et ca se passe pas mal, en fait si tu t'arranges pour qu'un meme muscle ne travaille pas intensément 2 jours de suite et avec un gros repos généralement ca passe !!
Tu seras un peu fatigué généralement, mais du moment que le muscle qui travail a récup cest tout bon!!
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Messagepar Lanvin le 21/09/2005 17h11

Moi je prefere courir les jours de muscu, comme ca les autres jours c'est repos complet.
7km c'est carrement pas soutenu, c'est meme tres bas comme rythme, tu es sur de tes chiffres ?
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Messagepar Nicolas Djaril le 21/09/2005 18h29

En marchant d'un bon pas tu fais déjà du 6 km/h.
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Messagepar Chet If le 21/09/2005 19h12

... et 8.4km/k c'est bien ? :D ne vous fatiguez pas , je crois connaitre la réponse.
Par contre vous pouvez qualifier les niveaux en fonction de la vitesse? genre 7km/h > médiocre, 10km/h correct , 15km/h soutenu (chiffres au pif)
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Messagepar Kza le 21/09/2005 19h50

Ca dépends de la distance aussi ou du temps(reviens ua meme)

Sinon, ce que dit lanvin est fesable aussi, faut etre bien en forme par contre pour faire 2-3-4h de sport dans la journée mais cest fesable, pus après repos complet! A toi de voir!! Surtout qu'en footing cest surtout les jambes et le coeur qui prennent donc si tu fais de la muscu ensuite je pense que ca peut le faire!
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Messagepar Eponge le 21/09/2005 20h49

Dans tous les cas, le cardio après la musculation.
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Messagepar Ryogi le 22/09/2005 10h23

Alain a écrit:que compte tu faire comme seance de muscu ? tu dit 3seance de muscu c.a.d (1-dos , 2-pecs-bras , 3 jambes ou alors tu fait pas de seance jambes)
Salut Alain !
En fait je me suis inscrit dans une salle de muscu avec un prof qui me fait un programme personnalisé, donc pour l'instant je choisis par vraiment ce que je travaille !!!
La prof m'a réparti ça sur 2 séances par semaine (je compte en faire 3) avec sur une séance travail des cuisses et sur l'autre travail des mollets. Donc peut-être que plus tard effectivement je regrouperai les 2 afin d'éviter de faire travailler le bas à chaque séance !

Alain a écrit:En tout cas je te souhaite bon debut dans ta routine , je la trouve ambitieuse , peux de personne pense a incorporer le cardio lorsquíl debute la muscu.
Ben en fait, étant donné que j'ai commencé le cardio avant ça me parait logique de continuer :p

Alain a écrit:Et pour ce qui est de progresser moin vite en muscu car tu fait du cardio moi persos j´y crois pas du tout
Ben en fait j'ai lu quelque part que les muscles avaient besoin de repos afin de se renforcer (principe de surcompensation si j'ai bien retenu). C'est pour ça que je me posais des questions!

Fabien.s a écrit:attirer les minettes c'est déja pas mal non?
Je veux ouais ! lol ... si ma copine lisait ça ... elle me tuerait .... :confused: mais bon ça fait quand même plaisir de savoir qu'on plait :p

Kza a écrit:en fait si tu t'arranges pour qu'un meme muscle ne travaille pas intensément 2 jours de suite et avec un gros repos généralement ca passe !!
Ok ! C'est bien ce que je pensais. Ainsi mes soupçons sont confirmés :D Je vais devoir réorganiser un peu mes muscles travaillés lors de mes séances de muscu (regrouper les muscles du bas lors de la même séance quoi :p )

Lanvin a écrit:Moi je prefere courir les jours de muscu, comme ca les autres jours c'est repos complet
Cette solution je la met de côté pour plus tard car ça doit être quand même bien hardos :!: :D

Lanvin a écrit:7km c'est carrement pas soutenu, c'est meme tres bas comme rythme, tu es sur de tes chiffres ?
Absolument pas sûr du tout !! En fait lors de mes footings j'utilise un podomètre, mais je sais pas s'il est très bien réglé :confused: j'ai réglé le pas de course à 0,80m ce qui me donne pour environ 1h de course 7-8 km/h, alors que quand je courais avec mon cousin qui était équipé d'un GPS, on faisait 8 km en 50 minutes :confused: (et j'étais moins entrainé que maintenant)

Eponge a écrit:Dans tous les cas, le cardio après la musculation
Oui, d'une manière générale, ça m'a l'air de pas mal résumer les messages de ce post :)
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Messagepar Alain le 22/09/2005 11h12

les podometres c´est peu precis a ce que j´ai pus entendre , de plus ca te fait un desequilibre sur un des pied ce qui est pas forcement bon.
cours a ton rythme la vitesse on s´en fout , les seules instruments utile en footing c´est une polar un camelback des chaussures-chausettes adaptées a ta foulée et basta.

Pour le moment si j´ai compris tu fait un full body lors de tes seances , pour le moment continue le full body ´, dans 1mois si t´incorpore ta 3seance , split les exos par groupes.
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Messagepar Chet If le 22/09/2005 11h34

un camel back ?
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Messagepar Ori le 22/09/2005 11h37

Arnold, bravo pour tes 20*100, super propre et presque pas de rest-pause.
Je suis sur que tu pouvais encore en passer 2-3 en forcant. ;)
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Messagepar TourneBoules le 22/09/2005 11h38

Ori t'as perdu la tête ? O_o
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Messagepar Ori le 22/09/2005 11h44

? pq ca ?

Ok je viens de comprendre :D .
Pardon me suis gouré de topic :p.
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Messagepar Alain le 22/09/2005 12h42

camelback c´est ca (decat fait pareil et moin cher) ca t´evite a prendre une bouteille d´eau dans un sac ou un bidon sur le velo , avec ca tu t´emmerde pas a perdre du temps , tu peux continuer ton activité sans prob

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Messagepar Chet If le 22/09/2005 13h22

Ah ok LoL , j'en ai un , je ne connaissais pas le terme , j'avais pris ça ds une boutique qui vend du matos militaire , le miens fait 2.5L c'est celui qui est dotation chez les kakis en France je crois
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Messagepar Lanvin le 22/09/2005 13h27

kaz a écrit:Sinon, ce que dit lanvin est fesable aussi, faut etre bien en forme par contre pour faire 2-3-4h de sport dans la journée mais cest fesable

En faisant les deux je suis pas à 3 heures de sport dans la journée loin de là.

Disons 45 min-1 heure de course et suivant le programme 30 min-1 heure de musculation.
Je n'arrive toujours pas à comprendre ceux qui font des programmes de musculation qui dur plus d'une heure.
De plus on peut séparer la muscu et la course en faisant l'un le matin et l'autre l'apres midi.

Eponge a écrit:Dans tous les cas, le cardio après la musculation.

Je suis pas forcement d'accord, moi je préfère faire le cardio avant parce que sinon la fatigue de la musculation me donne des points douloureux.
De plus la course permet de très bien chauffer le corps.
Mais ça c'est assez perso comme sensation, chacun voit ses préférence.

Ryogi a écrit:Cette solution je la met de côté pour plus tard car ça doit être quand même bien hardos icon_exclaim.gif icon_biggrin.gif

Je trouve que ma solution est moins hard que les autres (c'est pour ca que j'ai opter pour elle) parce qu'il y a de véritable jour de repos alors que si tu fais footing et muscu séparément il ne te reste pas beaucoup de jour pour te reposer réellement et là tu accumule de la fatigue.
C'est ce que j'ai ressenti, pour moi c'est comme ça que je pouvais le mieux récupérer.
Je vois le corps comme un tous et pas comme des parties que j'entraîne séparément.

C'est suivant aussi comme tu cours, si tu ne va pas trop vite tu ne produira pas trop de fatigue.
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Messagepar Eponge le 22/09/2005 13h52

Lanvin j'ai essayé les 2 par le passé. Après une heure de CAP j'ai des perfs à chier en musculation. L'inverse est moins vrai, surtout si on évite de faire les jambes bien sûr!
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Messagepar Allocine le 22/09/2005 14h00

oui, et puis si tu as une seance "classique" de muscu (je veux dire des series de 6-9 reps, pas plus), tu as encore assez de force pour aller courir
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
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Messagepar Lanvin le 22/09/2005 15h49

Eponge a écrit:Lanvin j'ai essayé les 2 par le passé. Après une heure de CAP j'ai des perfs à chier en musculation. L'inverse est moins vrai, surtout si on évite de faire les jambes bien sûr!

ba moi c'est plutot l'inverse.
Mais je pense que c'est assez personnel suivant l'entrainement que l'on suit et ses dispositions.

Courir apres une seance de muscu pour moi c'est l'enfer alors que l'inverse se passe tres bien.

Il ne doit pas y avoir de regle, c'est à la sensation qu'il faut faire son choix.
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Ryogi : avis sur mon programme de musculation (footing)

Messagepar Eponge le 22/09/2005 17h39

Bon point pour Golani: c'est clair que si tu vas chercher dans les séries longues (12 rep+) c'est cramé pour la CAP ensuite.

Lanvin c'est certainement différent selon les individus et leur passé sportifs. Courir pour moi c'est tellement naturel que je préfère le faire même pré-fatigué...
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Ryogi : avis sur mon programme de musculation (footing)

Messagepar Kza le 22/09/2005 18h21

Euhh, bah cest clair qu'on peut s'en tirer en 2h, mais bon je parlais en général, on peut faire muscu+footing + autre chose, ca m'est arrivé de faire plus de 4h dans la même journée, enfin bref cest pas son cas mais cest pour ca que jai mis 2-3-4(a adapter en fct... ;))


Sinon pour l'ordre muscu/footing ou inverse cest un peu a chacun de voir! Cest vrai que le footing peu servir d'echauffement, en meme temps si on le pousse loin ca fatigue... faut voir!!

Quoiqu'il en soit ,encore une fois, repos, repos et repos!! Suffit que tu accumules un peu de fatigue et après au bout d1 sem tu vas la sentir passer! Et il te faudra pls jour pour récup dc prends pas de retard!!

ET si tu sens que tu te surentraines n'hésite pas a virer une sceance de muscu ou 1 footing de tps en tps le temps de t'habituer;)
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Ryogi : avis sur mon programme de musculation (footing)

Messagepar Sébastien le 22/09/2005 18h43

Eponge a écrit:Lanvin j'ai essayé les 2 par le passé. Après une heure de CAP j'ai des perfs à chier en musculation. L'inverse est moins vrai, surtout si on évite de faire les jambes bien sûr!

Tout pareil :)
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Messagepar Patrick B le 22/09/2005 20h10

Et pq pas "seulement" 30-40mn de CAP*, mais tous les jours de la semaine au réveil (except le weekend) ? c'est ce que je vais essayer des demain.

*:5min de chauffe (70% de la FC-max, 30min à 80-90% avec des accélé, et re-5mn pour décompresser). Bien evidemment, de temps à autre 30min uniquement à 70%.
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Messagepar Eponge le 22/09/2005 21h42

Patrick tu vas tenir une semaine, peut être deux.
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Messagepar Ori le 22/09/2005 22h39

Ouais n'en fait pas trop tu risques de devenir fort, fait gaffe.
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