Fabien.s : avis sur mon programme de musculation

par **Fabien.s** le 23/09/2005 13h23

hello all

jai trouvé une routine qui à l'air de fonctionner sur moi, je m'entraine un jour sur deux sans coupures

J1

ecs,traps (DC ,pull-over ,écartés déclinés, dips ,shrugs+cou)
J2 repos
J3 : dos ,biceps,jambes(tractions ,SQT, SDT ,curl,curl poignet)
J4 repos
J5:pecs,traps (DC ,pull-over ,écartés déclinés, dips ,shrugs+cou)
J6 repos
J7:dos,biceps ,abdo,mollet (tractions ,abdos divers,mollet, SDT)
J8 repos
ect .........

durée des séances 1H30

pour des pecs en retard comme les miens ne serait-il pas bon d'incorporer
3 ou 4 série de DI et EC (je dis ces exos pour varier un peu) dans les séances dos ,afain de travailler les pecs tout les 2 jours ou je dois rester comme actuellement afain qu'ils récupèrent plus .
je demande ça car les courbatures dans mes pecs sont vraiment minimes
et il serait dommage de perdre du temps!

merci

par **Invité** le 23/09/2005 14h28

c'est à toi de déterminer si tu as récupérer ou pas.
Mais sa me semble cours...
Après tout dépend du degré de traumatisme.
Exemple si tu fais deux séances de dégressif dans la semaine c'est pas terrrible niveau récup tu risque de te surentrainé.
Par contre tu peux faire une bonne scéance de pec ensuite 2 à 3 jours après tu fais une séance de récup (2 à 3 séries de DC par exemple en 20 reps).
Si tu n'est pas capable de refaire la même séance (meêm charge...) c'est que tu n'as pas totalement récupéré dans ce cas fais une séance de récup lors de ta 2éme séance.
Sinon si c'est vraiment un point faible applique la méthode MDG pour rattraper un point faible. (Fais une recherche sur le site).
Il faut d'abord déterminé qu'elles sont les causes de se retard!

par **Ori** le 23/09/2005 14h32

Fabien ta routine me semble bonne, mais tout dépend de ta récupération, ca varie d'une eprsonne à une autre, regarde Clop il tappait 6 jours de DC sur sa semaine avant.

par **Fabien.s** le 23/09/2005 14h36

j'ai déja lu la méthode MDG
la cause et génétique ,d'origine j'ai déja de grosses épaules et déltos
donc ils prennent le dessus sur les pecs

par **Ori** le 23/09/2005 15h09

Moi j'ai aussi des épaules en avance par rapport au reste mais vu que mes pecs sont toujours courbaturés et non mes deltos ca va finir par s'équilibrer.
Ca devrait être de même chez toi

.

par **Invité** le 23/09/2005 15h55

pour les pecs fait les au cable pour bien apprendre à les sentir.
Ton DC tu l'exécute comment?

par **Invité** le 23/09/2005 15h57

Si tu as bien lu la méthode et que tu veux des pecs applique la!
Laisse le reste de côté c'est le seul moyen de rattraper un point faible étant donné que pour toi c'est génétique.

par **Fabien.s** le 23/09/2005 20h21

Thom a écrit:pour les pecs fait les au cable pour bien apprendre à les sentir.
Ton DC tu l'exécute comment?

je prend un écartement entre 70 et 75 cm j'essaye de rentrer les omoplates au maximum ,je contracte mes abdos au maxi aussi car j'ai l'impression qu'avec cette contraction mes pecs réagissent mieux.je descend au niveau des mamelons.

Ori ,je pense que je suis trop pressé et comme tu dis tout va finir par s'équilibrer

par **Fabien.s** le 21/10/2006 18h39

Salut,

Comme depuis 3 semaines je ne progresse quasi plus au SDT j'ai décidé d'introduire du squat dans mon training pour pouvoir pousser avec mes jambes....
je pense planifier comme cela (comme actuellement mais avec l'alternance squat/SDT):

J1:Squat/tractions
J2:repos
J3:DC/rowing
J4:repos
J5:SDT/tractions
J6:repos
J7:DC/rowing
J8:repos
J9:Squat/tractions
J10:repos
J11:DC/rowing
J12:repos
J13:SDT/tractions
J14:repos
J15:repos
J16: c'est reparti pour un tour à l'identique

Avec un an d'entrainement je me rend compte que si l'on veut faire des perfs et progresser à chaque séance il faut (en tout cas pour moi) laisser du temps à mon corps pour récupérer.

Sinon Today premier tests au squat aprés une lecture approfondie de ce site "http://squatgaz.free.fr/execution1.php" bilan:
-10@90kgs et 8@100kgs facile et 2*6@100kgs mais Je ne sais pas forcer avec les jambes et j'ai plus mal au trapèzes qu'ailleurs, je trouve la position de la barre vraiment inconfortable...
Vous me conseillerez quoi comme type de training au squat pour gagner en force dans les jambes afain d'augmenter mon SDT?
J'aime bien le 5*5 en général cela fonctionne t'il bien avec du squat?

par **Guen** le 21/10/2006 19h29

J'aime bien le 5*5 en général cela fonctionne t'il bien avec du squat?

Oui.

Je ne sais pas forcer avec les jambes et j'ai plus mal au trapèzes qu'ailleurs, je trouve la position de la barre vraiment inconfortable...

C'est normal qd on débute, bcp de débutant mettent 1 manchon de caoutchouc sur la barre.
Mais très vite on ne souffre plus et on aime sentir l'acier à travers le T-shirt.

Tu faisais quoi avant pour les jambes?
Je te prédis de terribles courbatures demain
:cool:

par **Fabien.s** le 22/10/2006 00h08

Tu faisais quoi avant pour les jambes?

rien

mais bon elles bossent un minimum au SDT

par **Guen** le 22/10/2006 02h28

Enorme pour un début ton squat alors :eek:

Tu descends à quelle profondeur?

par **Tom** le 22/10/2006 09h38

Guen a écrit:
J'aime bien le 5*5 en général cela fonctionne t'il bien avec du squat?

Oui.

[quote]
Je ne sais pas forcer avec les jambes et j'ai plus mal au trapèzes qu'ailleurs, je trouve la position de la barre vraiment inconfortable...

Oui pareil pour moi!
En plus au début je squattai torse nu,mais avec un t-shirt ça va.
Du coup,est ce que le squat renforce les trapèzes?

par **Fabien.s** le 22/10/2006 10h42

Guen a écrit:Enorme pour un début ton squat alors

Tu descends à quelle profondeur?

En fait j'ai débuté la muscu en Juin 2005 et j'ai fais un peu squat le 1er mois à cette période mais trés peu et "légé" avec une mauvaise technique...débutant quoi et à 72kg:D

Pour la profondeur je pense étre sur du full mais je me filmerai à la prochaine séance pour en avoir le coeur net

j'ai pas encore assez de sensations pour dire exactement à quelle hauteur je me trouve.
pour les courbatures aux cuisses, j'en ai (encore heureux) mais ça va :cool:

par **Yoki** le 22/10/2006 13h32

Fais du Front :cool:

par **Fabien.s** le 23/10/2006 20h11

pour les courbatures aux cuisses, j'en ai (encore heureux) mais ça va icon_cool.gif

Non en fait ça va pas

,j'ai trop de mal à marcher et je ne parle méme pas des escaliers dans lequels je suis obligé de contracter les abdos à mort pour aténuer la douleur ....
Sinon j'hallucine mes quads se sont alongés, oui ils ont grossi juste sur la partie au dessus du genou :cool:

par **Guen** le 23/10/2006 20h23

Tout ce que tu dis là ne m'étonnes en rien

Les lendemains d'une première séance en squat sont une torture, c'est un exo énorme :cool:

par **Alan** le 23/10/2006 20h46

Je confirme, première séance de SQT depuis beaucoup beaucoup de temps jeudi dernier, et je le sens encore dans les jambes !

par **Fabien.s** le 29/10/2006 15h51

Today 2éme séance de squat 12@90kgs 2*10@100kgs et 5,3@110kg
le tout en full( en fait je sais pas faire autrement

) le cul au mollets,
je les ai bien éclatés je suis satisfé.Le manchon de caoutchouc ça change la vie!à consommer sans modération...
parcontre les lombaires forcent pas mal aussi c'est normal?

par **Guen** le 29/10/2006 22h44

Vu que tu descends tout en bas, c'est normal oui.

par **Jm O** le 31/10/2006 16h22

Le programme que tu proposes dans ton premier post est très proche de ce que je faisais l'année dernière.
De mon point de vue, il est quasi idéal pour la force avec des routines de type 5*5.
Y'a que le jour SDT/traction qui à mon sens n'est pas top top car les deux consomment de la 'prise' et tu peux te retrouver un peu juste sur le second exo si tu as déjà bien consommé ta prise au SDT ...

Je faisais SDT/Curl.

En fait, je ferais sur une semaine :
J1 : Tractions / Squat
J3 : DC / Rowing
J5 : SDT / Curl
J7 : DC / exo libre au choix pour avoir une variante ...

Enfin, ce programme, tu ne pourra vraiment le suivre que lorsque tu auras moins de courbature...

A+

par **Fabien.s** le 31/10/2006 20h13

c'est vrai que tractions et SDT dans la méme séance peuvent brider un des 2 exos mais pour le moment j'ai un petit niveau au SDT je travail @ 160kg maxi( barre oblige, prochainement kit O

) donc le prise morfle pas trop...
Sinon pour le curl je préfère attendre d'avoir un buste/dos monstrueux pour attaquer réellement les bras( si ça gonfle aussi vite que mes cuisses je me fais pas de soucis

)
justement comme on parle de la prise, j'ai acheté des sangles en coton pour augmenter la charge au rowing prise supination( en série de 12 reps je suis bridé @80kg par la prise) mais je ne sais pas bien m'en servir, il y a bien un petit schéma sur la boite mais pas trés explicite, si vous pouvez m'expliquer clairement comment les utiliser? merçi( désolé pour la question con )

par **Yoki** le 31/10/2006 20h21

Fabien.s a écrit:Sinon pour le curl je préfère attendre d'avoir un buste/dos monstrueux pour attaquer réellement les bras

T'as raison

Tu devrais entrainer plutot ta prise que de mettre des sangles

par **Fabien.s** le 01/11/2006 17h13

Personne pour m'éclairer sur l'utilisation des sangles??

par **Tony Montana** le 01/11/2006 20h09

En gros :
– Tu utilises une ceinture de judo ou autre (c'est mieux avec un peu de nylon, plus resistant) que tu coupes pour en faire 2 bandes de 70/80 cm,
– Tu en prends une et tu la laisses pendre de part et d'autre du poignet,
– Tu te prépares à saisir la barre, mais avant, tu l'enroules avec la sangle de telle sorte à ce qu'elle repasse à l'intérieure des 2 parties qui pendaient de tes poignets,
– Tu saisis la barre et tu tires fermement les 2 extremités de la sangles entre la barre et ta main…
– Pareil pour l'autre main, sauf que tu n'a qu'une main pour effectuer la manœuvre, l'autre étant déjà sur la barre…
C'est difficile à expliquer, le shéma est plus explicite… Je ne sais plus ou il est…
Un jour je ferais une vidéo…

par **Patrick B** le 01/11/2006 20h29

prends exemple sur le gros dopé
http://www.youtube.com/watch?v=U2BW8K6-kS0

par **Effiks** le 01/11/2006 23h00

un training sqt ca ressemble à ca:
lundi : sqt
mardi : pecs et dos
mercredi : sqt
jeudi : epaules, bras
vendredi sqt
samedi et dimanche : repos

par **Fabien.s** le 01/11/2006 23h29

comment veux tu progresser avec une fréquence aussi élevée???
c'est un training de personne qui ne force pas vraiment le schéma que tu me montre là Effiks, comment peux tu augmenter tes charges à chaque fois avec si peu de repos?

par **Patrick B** le 02/11/2006 06h35

à mon avis l'intensité décroit au fil des séances (ex: 90%-70%-50%) ou alors le volume est faible

par **Effiks** le 03/11/2006 00h42

j'ai deja fait les cuisses 2-3 fois par semaine et elles ont bcp progressé, c'est meme le seul endroit dont je peux etre fier et c'est le seul que j'ai vraiment matraqué comme un taré ...
apres a toi de voir ...

par **Fabien.s** le 21/11/2006 20h23

Juste une petite précision, est-il risqué (pour le dos )de faire de "grandes" respirations pendant le squat car j'inspire par le nez tout le long de la descente puis expire par la bouche sur la remontée(avec quelques petits grognements

)?

par **Effiks** le 21/11/2006 22h47

non, au contraire, contractes bien les abdos et le dos sera safe!