Jul54 : Multi-Sports Training Log

[Jul54]

merci Raw

Toujours pas de pec.

on s'en fout des pecs, c'est pas le plus important. Le but c'est les 150kg!

à part ça, j'ai encore fait qq étirements hier pour les pecs et j'ai directement trouvé la bonne position; celle où je sens que ça tire au niveau du sternum sans trop tirer au niveau de l'épaule. ça parait normal pour certains mais j'ai jamais senti ce pec gauche en 5ans de muscu

Toujours pas de pec mais des épaules et triceps bien présents


@Kev:

[Patrice N.]

on s'en fout des pecs, c'est pas le plus important. Le but c'est les 150kg!

[Patrice N.]

ça parait normal pour certains mais j'ai jamais senti ce pec gauche en 5ans de muscu

[Jul54]

il a quand même gonflé un peu l'ordure mais il reste en retard sur le pec droit.


Tiens au fait Kev, je vais à l'IUFM de Bar à la rentrée (et j'espère que ça sera la dernière année d'études pour moi cette fois-ci et que j'aurai enfin qqchose au bout...)

[Alain E.]

je vais à l'IUFM de Bar

encore un prof!!
c'est pour avoir le temps de faire de la muscu que tu choisis cette orientation

[Jul54]

ça fait 2 fois que je rate le CAPES d'His-Géo, ça ne sert à rien de s'acharner... Beaucoup d'appelés, peu d'élus. Jsuis pas dans les derniers mais loin d'être dans les 1ers et il m'a manqué le petit brin de chance (la joie des concours...)
J'ai vraiment l'envie d'enseigner donc je vais tenter le CRPE, c'est un concours certes il y a un peu plus de postes disponibles et le recrutement est académique

[Alain E.]

Bonne chance!
Et puis, il faut que je t'avoue, si tu réussi, on sera collègue!

[Jul54]

[Kev]

Tiens au fait Kev, je vais à l'IUFM de Bar à la rentrée

Ah ah une grande saison de couché en perspective

[Alain E.]

Accompagné de progrès au billard

[Jul54]

*DC à la claque: 5*5*100 (78cm)
3 séries avec une claque de 1s et 2 séries avec une claque de 2s

*DIH: 2*15 et 1*12

*écartés légèrement inclinés pour le pec gauche en séries longues

*T-barre machine: 4*10

*Tirage poulie haute prise supi : 3*10

*Curl marteau: 4*10

bilan: petite réadaptation avec la prise large au DC. 5*5*100, je pense que j'en avais 7-8 à la claque sur la 1ère série donc les 10*100 et 1*125 y sont.
La semaine prochaine 5*5*105 on verra pour la claque ( 1 ou 2sec)

[Jul54]

DC stato-dynamique: 5*3*85 + élastiques blancs (mains à l'intérieur des anneaux)
quasi 2sec en bas et 2 sec à 20cm de la poitrine, c'était radical

DIH: 1*15 et 2*12

DD barre: 2*10*80kg

Face pulls élastique bleu: 3*15

Band pullapart: 1*15 et 2*12

Curl Barre EZ prise serrée: 3*15

Curl Marteau: 3*10

EL: 1*20 et 2*15

bilan: bien violent ce stato avec élastiques Normalement je reprends le Speed Bench vendredi prochain

[Raw]

Le stato tu fais donc 2s de pause et tu repars explosif ou normal?

[Jul54]

j'essaye d'être le plus explosif possible à partir du 2ème stato vu que c'est normalement là où je rate la barre mais c'est là aussi où les élastiques commencent à se tendre

on verra demain si ça se confirme mais je pense que ça m'a aidé de faire un peu de stato. J'étais facile au démarrage la semaine dernière sur le 5*5

[Jul54]

*DC à la claque: 5*5*105 (78cm)
3 séries avec une claque de 1sec et 2 séries sans claque.

*DIH: 3*12

*T-barre machine: 4*10

*Tirage poitrine: 3*10

*JM presses: 2*10*35kg
1ère fois depuis + de 1 an 1/2

*Curl marteau: 3*10

*Rowing menton: 2*10*30kg

bilan: Toujours un peu de mal avec la prise 78cm. Une chaleur terrible dans la salle, Miss T-shirt mouillé en fin de séance (ou plutôt une ado vu que j'ai pas de pec ). Pas grand chose dans le sac aujourd'hui

[Sebestef]

Je me régale toujours à lire ton training log ... ça pousse, ça pousse ...

[Kev]

Toujours un peu de mal avec la prise 78cm

Tente de faire un peu d'ultra large, ça peut peut être t'aider quand tu reviendras sur une prise normale

Tu attaque quand le Westside sinon??

[Jul54]

Je me régale toujours à lire ton training log ... ça pousse, ça pousse ...

toi ici
c'était la dernière séance de foncier donc jsuis pas encore au top mais avec ces barres-là, ça peut laisser présager une bonne année force à venir.

Tente de faire un peu d'ultra large, ça peut peut être t'aider quand tu reviendras sur une prise normale

Tu attaque quand le Westside sinon??

j'attaque le Westside mardi avec du DC 81cm. Jme suis fait une ptite planification pour les prochaines semaines

Avec les 2 dernières séries de Speed bench du vendredi je pense que je vais me réadapter progressivement aux 81cm

[Alain E.]

*DC à la claque: 5*5*105 (78cm)
icon_arrow.gif 3 séries avec une claque de 1sec et 2 séries sans claque.

Tu me fais c.... ! J'étais tout content d'avoir fais vendredi 5*5*105* avec deux séries en claque.

[Jul54]

j'ai pas pu m'entrainer vendredi, la salle était fermée

faut que j'arrache Mardi; pas d'excuse, je serai frais et dispo!

[Jul54]

*DC prise 80cm:
1x112.5
1x120 (ça vole )
1x125 (ya mieux)
0x127.5 (même pas décollé)

pas trop mal pour une reprise.

*DC cale de 8, mains à l'intérieur des anneaux: 3x8x105

*Triceps poulie haute: 3*12

*T-barre machine: 5*10

*Curl marteau: 4*10

*EL: 3*12

bilan: bien lessivé en fin de séance. Reprise du speed bench cette semaine aussi. Peut-être une séance dos-jambes demain

[Kev]

Bien ça Tu a choisi quoi comme core exercice pour ton ME day??

[Jul54]

Dans le désordre:

Reverse bleu
Reverse rouge
chaines
cale de 6
DCS 45 ou 60cm
élastiques blancs doublés (+chaînes peut-être)
Floor press (+ chaînes ou élastiques blancs peut-être)

...

[Kev]

Rien que ça!! à toi le gros bench avec ça

[Jul54]

jsuis pas trop pour le Max Day sur du DD ou sur du DI (pour le moment en tout cas). Je trouve que c'est pas assez proche du DC

[Kev]

Le DD, je vois pas trop l'intérêt. Le DI pour renforcer les épaules. Avec ce que tu vas faire tu as déjà un bon panel d'exos.

Le floor press + chaines, le grand classique Westside

[Jul54]

*SQT: 1*110
pas à fond, sûrement 115. Mes 2 dernières séances de SQT: 2*120 le 06/06/2006 et 2*115 le 11/04/2007 . Ma meilleure perf: 9*105 le 29/11/2005 (minable)
Cette année, le but c'est: 145/150

*Box SQT: plusieurs séries de 2-3*60kg avec différentes hauteurs de Box pour tester ce qui convient le mieux

*SDT: 1*130, 1*140, 1*150
le dos est bien droit. Faut que je retrouve mon 180 dos droit.

*Pull throughs: 3*12
aller chercher un peu plus loin la prochaine fois

*Tirage poitrine: 3*10

*Hyperextensions: 3*10

bilan: je vais relire les articles du Westside pour voir comment je vais combiner SQT et SDT. Ils font 2 séances normalement mais je ne pourrai en faire qu'une...
Je ne sais pas encore si ça sera:
S1: ME SQT/variante et ME SDT/variante
S2: DE SQT/variante et DE SDT/Variante
ou
S1: ME SQT/variante et DE SDT/variante
S2: ME SDT/variante et DE SQT/variante
ou
que du DE et un test ME toutes les 3 semaines

j'ajouterai d'autres exos ce jour-là: Shrug, Band leg curls, un exo pour les adducteurs avec élastique, Good morning, peut-être du Belt SQT, mollets et abdos

les exercices principaux seront: SQT, Front SQT, Box SQT, SDT, Rack pulls, SDT surélevé

et toujours chaînes et élastiques suivant les séances

[Jm O]

ha ben tiens, on est aussi nul en squat, ça nous fait 2 points commun

je viens d'aller voir le perf board.
On est kif kif sur les 3 exos mon petit !!!
J'avais pas noté pour les autres exos

[Jul54]

t'es quand même un peu plus fort que moi au SQT


Bon je viens de lire un article de DeFranco sur du Westside modifié. Une routine sur 3 jours doit être faisable avec Lower Body le mardi. Il y aurait possibilité de faire S1 et S2 avec Max Day et S3 et S4 avec Dynamic Day d'après lui au cas où je n'arriverais pas à suivre la cadence du Max Day tous les mardis. Le Dynamic Day permettrait de respirer un peu et baisser les charges tout en travaillant l'explosivité.
A voir...

[Impaled_-l-]

jul54 ça faisais un moment que je n'étais pas venu sur ton training log : tu as rien laché dis donc et niveau couché bravo !!!

Pour le squat as tu sinon essayé de monter tranquille en serie de 3, c'est paradoxale je sais, mais sur cet exo j'avais de meilleur resultats en m'entrainant en pyramidal en série de 3 max qu'en pompant comme un lourdeau... a essayer (je parle de mon époque force où je faisais les trois mouvements, parce que là on en bouffe un max d'influx nerveux).

Sinon je vais te donner le secret pour exploser ton squat : le banc à lombaire, pas à chier faut en bouffer, plus t'as des lombaires fortes, plus ta position est calé sous la barre, plus cette dernière te semble légére et plus lors de la montée tu peux focaliser sur tes cuissots, parce que tes lombaires c'est du béton.

[Jul54]

merci Impaled

SQT: Westside uniquement pour moi cette année

Jsuis d'accord avec toi sur le banc à lombaires, faut en bouffer! ça aide au SDT et au SQT.


J'ai les courbatures qui pointent là je vais marcher comme un canard dans pas longtemps...

[Raw]

t'es quand même un peu plus fort que moi au SQT


Bon je viens de lire un article de DeFranco sur du Westside modifié. Une routine sur 3 jours doit être faisable avec Lower Body le mardi. Il y aurait possibilité de faire S1 et S2 avec Max Day et S3 et S4 avec Dynamic Day d'après lui au cas où je n'arriverais pas à suivre la cadence du Max Day tous les mardis. Le Dynamic Day permettrait de respirer un peu et baisser les charges tout en travaillant l'explosivité.
A voir...

ta plus d infos la dessus jul?

[Jul54]

If you're already big and strong (ça c'est pas moi )but you lack speed, start your lower body workout with the dynamic box squats.

If you're a weak, skinny bastard (c'est pas moi non plus heureusement ), choose one of the max-effort exercises as your first choice. If you're somewhere in between, perform max-effort work for two weeks and then perform dynamic box squats for two weeks. Keep alternating your two-week mini-cycles throughout your training cycle

j'avais vu le même genre avec une tournure différente dans un autre article mais je ne le retrouve pas . Il disait plus clairement que si on ne tenait pas le rythme des maxi tous les max day, on pouvait faire 2 semaines max-day et 2 semaines dynamic-day

[Raw]

ouais .. moi je fais souvent en fin de micro cycles deux ou trois max day tous les 45 jours et apres repos complet une semaine.. perso ca m ai tres profitable.. le speed je m ennui un peu en le faisant

[Jul54]

le speed je m ennui un peu en le faisant

moi j'aime bien. Les élastiques blancs doublés me défoncent bien les tri


*Speed bench: 8*3*62.5kg + élastiques blancs doublés (45sec de repos) ; 3 prises: 45cm, 53cm, 60cm
le Speed bench n'était pas trop speed en DCS . Les élastiques étaient tendus à fond (+35kg si je me souviens bien).
Faut que j'en retire sur la barre (pour être à 40% du max) ou que je tende un peu moins les élastiques

*DCH: 2 séries à l'échec à 24kg/h (22 et 15 reps)
coudes près du corps


*JM Press: 3*8*45kg

*Tate press: 3*12*10kg/h
1ère fois, sympa comme exo

*Face pulls élastique bleu: 4*15

*Tirage poulie basse prise large: 3*12

*H-rolls: 3*12*8kg/h

*Curl marteau: 4*10*16kg/h

bilan: séance bien violente. Les tri HS avec le Speed (trop lourd) + JM press

[Jul54]

*Reverse élastiques bleus, prise 80cm:
1x115
1x135
1x145 (bien)
1x150 (petite pause en bas, dur )

vraiment bien le reverse band bench, la résistance est vraiment progressive dans ce sens. j'ai pas l'habitude d'avoir 150 au bout des bras et la pause en bas m'a coupé l'élan. A voir dans 2 semaines avec les élastiques rouges

*DC cale de 8, mains à l'intérieur des anneaux: 3x5x110

*Triceps corde: 3*12

*Tirage poulie bass prise moyenne: 4*10

*Curl marteau: 3*10*16kg/h

*EL: 3*12*8kg/h

[Raw]

c ma technique preferée ca le reverse.... un must pour progresser au maillot

[Jul54]

*Front SQT:
1*90 (dur)
1*95 (mieux )
0*100
1ère fois de ma vie que je fais un maxi au Front SQT.


*Rack pulls sous les genoux: 3*3*170
prise inversée

*Pull throughs: 3*12

*Hyperextensions: 3*12

*Leg curl assis élastiques rouges: 3*12
un élastique pour chaque jambe. Vraiment sympa comme sensations!

*Mollets assis: 4*15

*abdos à genoux à la poulie haute: 4*max (entre 15 et 25 reps)

bilan: je vais garder un exo de jambe en 1er pour le moment et l'exo dos en 2ème. Box SQT la semaine prochaine (avec peut-être des élastiques) en Core et du Deficit SDT en exo dos.
Je prends plaisir à faire cette séance du mardi pour le moment, pourvu que ça dure

[Kev]

Bien tout ça

[Jul54]

*Speed bench: 8*3*55 + élastiques blancs doublés (45sec de repos) ; 3 prises: 45cm, 53cm, 60cm
du vrai speed bench aujourd'hui. Les barres giclaient bien


*DCH: 2 séries à l'échec à 26kg/h (21 et 18 reps)

*JM Press: 3*8*47.5kg

*Tate press: 3*12*12kg/h

*Pullaparts élastique bleu: 4*15

*Tirage poitrine supi prise moyenne: 5*10

*H-rolls: 3*12*10kg/h

*Curl marteau: 4*10*18kg/h

*abdos poulie haute à genoux: 4*15/20

bilan: R.A.S. Séance bien remplie