A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Article sur la progression

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Article sur la progression

Messagepar Archimède le 03/11/2005 01h00

Voici un article qui parle de la progression, avec des idées un peu différentes :

(on peut le trouver ici avec la suite)

this article was written by a friend from another board. He is a top trainer and lifter in the UK. interesting article

PART ONE

If you are like most people I see in gyms who are seeking to increase muscle mass you
will have done so by attempting to increase load in a linear manner. In other words you
will have put a little more weight on the bar (or attempted to) every week and waited for
your body to grow. That's all well in good to an extent but if you have stuck with this for
more than about 6 weeks you will have watched as progress slowed dramatically or even
screeched to a halt. At this point your local bodybuilding guru will have told you to
"switch up" your exercises and then begin again to add a little weight each week once
again. And that readers is popular bodybuilding training in a nutshell.

The only factors taken in to account by most trainees are;

1. How many sets performed per exercise. (This is usually a constant).

2. How many reps performed per set. (This changes sometimes in a random manner, or
according to fatigue levels).

3. The weight on the bar. (most trainees try to increase this all the time).

4. The exercises performed. (This typically changes when progress halts).

Now, lets have a look at what other factors might come in to play if trainees took the
blinkers off:

5. Total volume of work.

6. Rest periods between sets.

7. The density of work. i.e. how many lifts at what % of a maximum divided by the time
taken to perform the lifts including rest periods.

8. The speed of the movements performed, including the amortization phase, concentric
phase, and eccentric phase.

9. The order in which exercises are performed.

10. Frequency of training the same muscle groups / movements.

There are many others, I merely intend to show that in attempting to treat the load and
exercise choice as the only variables in bodybuilding training is inadequate as it prevents
maximal levels of hypertrophy and encourages staleness. Taking other factors in to account
and training them sequentially will lead to much greater progress over time than merely
attempting to increase the load in a linear fashion.

To give an example of how looking at other factors can increase hypertrophy envisage the
following situation. If you can do 6 sets of 6 squats with 315lbs with 5 minute rest periods
between sets but you work up over time to 6 sets of 6 with 45 second rests, you will get
bigger, despite having done no more TOTAL work.
You will not have increased the volume of your workload, or the weight on the bar, but I
can guarantee you will be bigger.

My thinking is "why don't bodybuilders apply this concept over the long term too?" "Why
do bodybuilders focus on increases in weight while ignoring all other factors responsible
for growth?"
"How about using volume and density as the key measures of progress at an advanced
level instead of load?"

The Need For Volume.

The average number of reps per year in elite Weightlifters has increased EVERY Olympic
cycle without fail, from 5000 - 6000 lifts per year in the 1960's to 19000 - 22000 in the
mid 80's to up to 30,000 per year now. 30,000 lifts per year is around 85 lifts per day.
Most of these lifts are singles, doubles or triples. Now consider that these are WORKING
lifts typically above 85% of competition maximums - warm ups are not counted - that's a
pretty high workload. Around 55 sets a day. Every day.

Now, a bodybuilder is not going to work at such a high intensity as a Weightlifter
(intensity is a % of a maximum lift, NOT how "hard" you work). A bodybuilder will
usually train at 55 - 85% of a maximum lift for greater repetitions than a Weightlifter
would utilise.
Neither would a bodybuilder be able to train as often as a Weightlifter. Training for neural
factors (Weightlifting) allows for 24 - 48 hr rests, bodybuilding requires 48 - 72hrs
between training the same muscle group to allow for recovery and tissue healing. That's 48
- 72 hours, not 7 - 10 days as some people seem to think!

I will digress a little here to discuss frequency of training. I am convinced that the vast
majority of people who say they can't train a lift or body part more than once every 7 - 10
days are simply not in sufficient condition. That is to say that they are leaving so long
between sessions that they never actually adapt to their training so they find that when they
do train they are extremely sore afterwards and feel "wiped out" for days. These guys need
to work on their work capacity and increase their training frequency till they adapt to
training instead of taking a holiday between sessions!

Anyway, back to the program.

We all know training increases testosterone levels, and is generally "anabolic". We all
know training for more than about 45 mins to an hour leads to a drop in testosterone also,
so our objectives should include training as often as possible for a given total load with
each session lasting 45 mins to an hour. Considering not many of you live / work in a gym
you will probably be limited to training once a day for up to 6 days per week.

The program is split in to three microcycles (short phases) each lasting 2 weeks.
Assuming you are following the training frequency recommendations I made above this
will mean training a given body part or movement 4 - 6 times per phase. All sets are
between 5 and 12 reps. All weights are 55 - 85% of your 1 rep maximum for each
movement. The total number of sets will be determined by the time limits prescribed. For
example in Phase 1 the first workout will last 45 mins and have rest periods of 2 minutes
between sets. A set will typically last up to 1 minute, so each set + rest period will take 3
minutes. Therefore you will perform 15 total sets in Phase 1 workouts in order to get done
in 45 minutes or less. This entails using 3 - 5 exercises for 3 - 5 sets each per body part.

PHASE 1.

In Phase 1 no attempt will be made to increase load or total volume. You will NOT add
weight to the bar. You will NOT add reps to any set. Instead you will reduce rest times
between sets by 15 - 30 seconds each session, aiming to get your rests down to 45 seconds
by the end of the 2 weeks. In order to accomplish this you will have to start with loads that
enable you to complete each set quite easily. At no point in Phase 1 should you go
anywhere failure or miss any reps. By the end of Phase 1 workout duration will be around
27 minutes, assuming you obtain your goal of 45 seconds rest between sets.

PHASE 1 Summary

2 weeks duration.

3 - 5 sets each of 3 - 5 exercises.

Increase Density with fixed load / volume.

Same weights, same reps, same sets, less rest.


Start with rest of around 2 minutes.

Aim for 45 second rests by the end of first phase.

PHASE 2

In Phase 2 you will add 2 - 3 sets to each movement, still with a fixed load. Keep rest
periods at 45 seconds. This increase in volume will bring your workout time up to around
50 minutes to 1 hour. By this point fatigue may cause you to miss reps and reach failure on
later sets, this is ok. You must attempt to get as many reps as possible on all sets if you can
not reach the scheduled number of reps due to fatigue.

PHASE 2 Summary.

Increase Volume by 2 - 3 sets per exercise.

Allow an increase in workout time to 1 hour max.

Keep rest periods as low as they were at the end of phase 1.

If you can't reach your target reps on the extra sets, do as many reps as you can in each set.


PHASE 3.


In Phase 3 you will increase load for as long as you can while maintaining the number of
sets performed and rest periods. Add weight to the bar at every workout until you are
working to failure on every set and not making your scheduled reps on any set. This may
take several weeks.

Phase 3 Summary.

Add Weight!

Keep rest periods and volume the same for as long as possible.

Go to failure whenever necessary.

Well, there you have it. A six week (or more!) mesocycle alternating density, volume and
load increases in two week microcycles without changing exercises. Why push load all the
time as the only means of increasing hypertrophy?


Il parle des différents paramètres de progression en se focalisant surtout sur :

- l'augmentation de la charge
- l'augmentation de la quantité de travail (répétitions ou séries)
- diminution du temps de pause entre les séries

Il semble que pour la plupart, on utilise l'augmentation de la charge et du nombre de répétitions. Mais la diminution des temps de pause semble peu utilisé comme source de progression.

Est-ce que certains l'ont déjà utilisé et qu'en ont ils retiré :?:
Existe-t-il des cycles de progression utilisant ce mode de progression :?:
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 589
Inscription: 31/07/2003 10h50
Réputation: 3


Article sur la progression

Messagepar Dx2jc le 03/11/2005 22h37

Très intéressant ce post :cool:, pour la fréquence je suis entièrement d'accord, quand on est pas conditionné on peut se croire surentrainé alors qu'il n'en est rien, comme ça arrive quelque-fois à Vincent ;). D'ailleurs en parlant de la mascotte suisse il va sauter au plafond quand il va lire l'histoire avec la densité :D.
Go to One-Set... / /
Avatar de l’utilisateur
Dx2jc
 
Messages: 4973
Inscription: 20/12/2003 02h14
Réputation: 0

Article sur la progression

Messagepar Vincent le 04/11/2005 22h49

non la densité me pose plus de problème puisque j'accepte l'idée de la fatigue / déplétion d'énergie comme stimulus et non plus la génération de force comme je le croyais à un moment.
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
Avatar de l’utilisateur
Vincent
 
Messages: 7220
Inscription: 16/05/2003 22h00
Réputation: 0

Article sur la progression

Messagepar Dx2jc le 04/11/2005 22h58

Il est guéri! :D

:cool:
Go to One-Set... / /
Avatar de l’utilisateur
Dx2jc
 
Messages: 4973
Inscription: 20/12/2003 02h14
Réputation: 0

Article sur la progression

Messagepar Archimède le 05/11/2005 00h51

Est-ce que personne n'a déjà utilisé la diminution des temps de pause comme source de progression :?:
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 589
Inscription: 31/07/2003 10h50
Réputation: 3

Article sur la progression

Messagepar Sébastien le 05/11/2005 02h02

Oui Archimède. Le DX training :)
Sébastien
 
Messages: 9622
Inscription: 25/07/2003 07h53
Réputation: 0

Article sur la progression

Messagepar Ori le 05/11/2005 02h04

En quoi cette diminution peut-elle faire progresser ?
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
Avatar de l’utilisateur
Ori
 
Messages: 4080
Inscription: 20/04/2005 21h09
Réputation: 22

Article sur la progression

Messagepar Rudy le 05/11/2005 11h21

J'imagine qu'on parle de pause entre les séries Seb, pas entre les exos.

Il me semble que Jean fait ca. Je ne suis pas pour personnellement.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29778
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Article sur la progression

Messagepar Koubiak le 05/11/2005 12h49

Moi j'aime pas trop car j'ai l'impression que ma 2 eme et 3 eme série ne servent à rien vu que j'ai rien dans le sac si je me repose pas au moins 1'45 à 3 ' selon les exos.

D'ailleurs Body avait expliqué qu'il fallait près de 3 min pour reconstituer le stock de je ne sais plus quoi de très important au travail du muscle (me semble que c'est l'ATP).
Avatar de l’utilisateur
Koubiak
 
Messages: 2250
Inscription: 09/07/2003 22h45
Réputation: 0

Article sur la progression

Messagepar Invité le 05/11/2005 13h14

c'est pas 5min pour l'atp ou pour autre choseen + je sais plus non plus
Invité
 
Messages: 11285
Inscription: 11/10/2007 11h27
Réputation: 4

Article sur la progression

Messagepar Rudy le 05/11/2005 14h00

3' minimum pour l' ATP, 8' pour la CP.

Mais ce sont des temps approximatifs.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29778
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Article sur la progression

Messagepar Ori le 05/11/2005 14h42

CP = ?
Son rôle ?
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
Avatar de l’utilisateur
Ori
 
Messages: 4080
Inscription: 20/04/2005 21h09
Réputation: 22

Article sur la progression

Messagepar Rudy le 05/11/2005 14h45

Créatine phosphate.
Ca permet de faire des séries plus productives.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29778
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Article sur la progression

Messagepar Ori le 05/11/2005 14h47

Merci, et vive les gros temps de repos :D
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
Avatar de l’utilisateur
Ori
 
Messages: 4080
Inscription: 20/04/2005 21h09
Réputation: 22

Article sur la progression

Messagepar Archimède le 05/11/2005 19h28

En quoi cette diminution peut-elle faire progresser ?

Il semble évident qu'effectuer la même quantité de travail avec le même poids en utilisant des pauses plus courtes soit une preuve de progression.

Mais que fait progresser ce genre de stratégie :?: Et est-ce utile pour la prise de force ou de masse :?: C'est là qu'est ma question :!:
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 589
Inscription: 31/07/2003 10h50
Réputation: 3

Article sur la progression

Messagepar Dx2jc le 05/11/2005 19h38

En diminuant les pauses tu forceras le recrutement d'autres fibres mais en même temps tu ne travailleras pas l'aptitude à toutes les recruter en même temps :idea:. Ainsi on peut dire que ce protocole est plutôt pour la masse et moins pour la force (dans le sens nerveux, car la masse donne de la force).
Go to One-Set... / /
Avatar de l’utilisateur
Dx2jc
 
Messages: 4973
Inscription: 20/12/2003 02h14
Réputation: 0

Article sur la progression

Messagepar Ori le 05/11/2005 19h43

car la masse donne de la force


T'es sur de ça ?
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
Avatar de l’utilisateur
Ori
 
Messages: 4080
Inscription: 20/04/2005 21h09
Réputation: 22

Article sur la progression

Messagepar Dx2jc le 05/11/2005 19h54

Oui sauf cas particuliers, genre tu engraisses à trop bouffer ou tu gagnes des capillaires à force de chercher le max de brûlure :idea:. Il existe aussi une congestion générale que j'observe très bien chez moi: les lendemains de séance je suis moins gros, et les surlendemains je suis plus gros, pourtant ma masse contractile a peu varié, ce sont des variations de congestion que j'observe :). Même chose si je fais du cardio ou du roller longtemps je dégonfle dramatiquement des muscles, mais une fois bien rebouffé ça revient en quelques heures, la masse contractile n'a absolument pas varié et donc la force non plus, ce sont juste les réserves énergétiques et l'hydratation qui ont varié :!:.

Si une fois que tu es bien adapté à un entrainement stable tu gagnes de la force lente on peut dire sans erreur possible que tu as gagné de la masse contractile :cool:. La force rapide dépend beaucoup plus de facteur nerveux qui peuvent varier à la hausse comme à la baisse sans changements notables de masse musculaire :o. La force dans le sens populaire c'est la capacité à recruter très vite un maximum de fibres, tu peux être très gros mais pas très fort car tu recrutes trop lentement :idea:.
Go to One-Set... / /
Avatar de l’utilisateur
Dx2jc
 
Messages: 4973
Inscription: 20/12/2003 02h14
Réputation: 0

Article sur la progression

Messagepar Ori le 05/11/2005 20h00

Oui la force apporte de la masse mais la masse de la force je sais pas trop, le type qui prend bcp de glyco va pas forcément être plus fort.
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
Avatar de l’utilisateur
Ori
 
Messages: 4080
Inscription: 20/04/2005 21h09
Réputation: 22

Article sur la progression

Messagepar Rudy le 05/11/2005 23h59

On ne prend pas bcp de glyco.

La masse donne la force puisque la force d'un muscle est déterminé par sa section carrée. Mais ce qu'il faut comprendre, c'est que la force que nous utilisons sur des exercices est spécifique.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29778
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Article sur la progression

Messagepar Ori le 06/11/2005 00h39

La masse donne la force puisque la force d'un muscle est déterminé par sa section carrée.


Faut qu'on m'explique pq certaines "crevettes" tappent des perfs monstrueuses.
Regarder Tony 78 kg et 250 au SDT, ya de types de 100kg et + qui en sont loin.
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
Avatar de l’utilisateur
Ori
 
Messages: 4080
Inscription: 20/04/2005 21h09
Réputation: 22

Article sur la progression

Messagepar Rudy le 06/11/2005 00h54

Car la force spécifique dépend de bon nombre de facteurs. Ce n'est pas la force tel quel en Newton.

Si tu regardes Lucien DeFaria au SDT, qui a été notre meilleur français à l'indice, le mec a des bras de singes et de toutes petites jambes ! Tout comme l'Epinoche. ( question de levier ici ).

Mais il y a bcp d'autres facteurs comme notre propre système nerveux que nous ne pouvons améliorer. Nous ne pouvons améliorer que notre capacité à nous en servir. ( fréquence, synchro intra, synchro inter )

Je pourrais t'en donner 10 des facteurs déterminant la force spécifique hein comme inhiber l'organe neuro-tendineux de Golgi, ou encore la typologie musculaire, le nombre d'enzyme spéficique au type d'effort ( par exemple, la créatine phosphate kinase pour l'anaérobie alactique ).....
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29778
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Article sur la progression

Messagepar Ori le 06/11/2005 00h59

C'est donc sur à 100% que la force d'un muscle est déterminé par sa section carrée ?
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
Avatar de l’utilisateur
Ori
 
Messages: 4080
Inscription: 20/04/2005 21h09
Réputation: 22

Article sur la progression

Messagepar Dx2jc le 06/11/2005 01h17

Au labo oui cette relation est parfaitement établie :). En place réelle toutefois le muscle avec l'hydratation le glycogène les graisses la congestion et la capillarisation, ça varie un peu autour de cette base, surtout avec les graisses: fais une sèche et regarde tes jambes tu vas rire, ou peut-être pleurer :D. Sinon c'est clair que comme dit Body la force démontrée par quelqu'un dépend d'une foule de facteurs nerveux métaboliques et biomécaniques, c'est ce qui fait penser que la relation force/masse est faussée alors qu'elle reste toujours vraie :idea:.

:arrow: En gros:
- la longueur du muscle donne sa vitesse maximale
- la section du muscle donne sa force maximale
Go to One-Set... / /
Avatar de l’utilisateur
Dx2jc
 
Messages: 4973
Inscription: 20/12/2003 02h14
Réputation: 0

Article sur la progression

Messagepar Sébastien le 06/11/2005 10h13

Body a écrit:J'imagine qu'on parle de pause entre les séries Seb, pas entre les exos.

Ah ! Désolé, j'ai lu trop rapidement :(
Effectivement, si c'est entre les séries, je n'en vois pas trop l'intérêt ..
Sébastien
 
Messages: 9622
Inscription: 25/07/2003 07h53
Réputation: 0

Article sur la progression

Messagepar Rudy le 06/11/2005 11h39

La longueur du musle détermine aussi la force qu'on va exprimer ( force/longueur, CEP, CES )

La relation à 100%, non. Car il faut tenir compte aussi de l'architecture musculaire. ( mais ce n'est pas encore sur ca ). C'est à dire qu'on peut avoir un muscle avec des trous dedans qui va se remplir au fur et à mesure de myofibrilles.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29778
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Article sur la progression

Messagepar Lanvin le 07/11/2005 14h14

Ori, ca a deja été debatut 100 fois, c'est un fait:
masse= force
force=/=masse

La masse apporte forcement la force puisque plus un muscle est gros plus il est fort (rapport à la section carré).
Alors que la force elle peut venir de plusieur facteur, ce qui explique la force de certaine crevette.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
Lanvin
 
Messages: 1535
Inscription: 16/05/2003 17h47
Réputation: 0

Article sur la progression

Messagepar Inki le 07/11/2005 15h24

J' ai déjà fais des séries de biceps en diminuant mes temps de pause.et sur le coup j' ai ressenti une une brulure plus importante et de moins en moins de force à chaque rep donc pour certaine j' étais obligé de tricher sur les dernière reps et allégée pour équilibré.

J' ai pri pas mal en volume mais pour la force j' ai pas pu vraiment quantifier.

mais je pense que de temps en temps faut altrerner les différentes méthodes pour ne pas habituer son muscle à faire tjrs le même travail.
Inki
 
Messages: 51
Inscription: 21/10/2005 06h34
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 7 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™