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Une étude valide l'entraînement peu fréquent pour la prise de force !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Une étude valide l'entraînement peu fréquent pour la prise de force !

Messagepar Vincent le 08/11 23h13

Another study on this subject that has important implications for bodybuilders was performed by Professor Dietmar Schmidtbleicher on physical education students. It may have passed unnoticed, as it is written in German and for unknown reasons was published in two different sport science journals, two years apart.

The subjects in the test had to perform five sets of three reps on the bench press with maximum weights. One group only had to do the positive part of the press, while the other performed both the positive and the negative phases (a complete rep).

The researchers measured maximal isometric strength for up to three weeks. In the subjects that only performed the positive part of the lift, strength declined after 48 hours. On day 3 their strength increased by 21%, indicating that recovery was completed and gains started to occur. On day 7, strength was up by 24% over baseline, and after 10 days the subjects’ strength peaked at 27% over baseline.

Strength loss was more intense after 48 hours in the group that performed both positive and negative work. After 3 days, strength had increased by 20%. After 7 days, strength was 24% above baseline. After 10 days, it was up by 27.5%.

Things got more interesting after 3 weeks. While the first group completely lost the training effect, strength continued to rise in the second group and reached an all-time high of 29%.


:cool:

Après 3 jours le gros de l'adaptation a pris place mais la force (l'hypertrophie ?) continue de monter jusqu'à 3 semaines !!! après 3 jours + 20% après 21 jours + 29% ! Dans le groupe avec une stimulation moins forte, l'adaption plafonne après seulement 10 jours. On sait pas trop si c'est une récupération nerveuse qui dure 3 semaines alors que l'hypertrophie aurait pris place en quelques jours ou si c'est vraiment l'hypertrophie qui est continue pendant des semaines (ce qui n'est PAS supporté par d'autres études pour le moment).

Quoiqu'il en soit, ca montre tout de meme qu'il y a une vérité derrière la fréquence Mentzerienne. On peut noter aussi au passage une perte de force maintenue pendant 2 jours et un rebond seulement à partir du 3ème jour.
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Messagepar Maximus le 08/11 23h32

The subjects in the test had to perform five sets of three reps


Qu'en serait-il avec une seul série? Moi je continue à faire une set+rest-pause tous les 2-3 jours en attendant!
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Messagepar Vincent le 08/11 23h43

je sais pas comment tu fais pour récupérer ! tes perfs augmentent ? Pour moi c'est impossible de répéter une série à l'échec si souvent sans que mes perfs s'effondrent :eek: (ou alors seulement sur du court terme).

Concernant 5x3 vs 1x3 ben ca devrait pas faire de grosse différence (ou aucune) du moins pour l'hypertrophie, si la dernière série des 5 amène à l'échec et que la série unique est à l'échec.
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Messagepar Maximus le 09/11 01h31

je sais pas comment tu fais pour récupérer ! tes perfs augmentent ? Pour moi c'est impossible de répéter une série à l'échec si souvent sans que mes perfs s'effondrent


Je varie les exos ;) Mais c'est vrai que j'vais avoir du mal là, avec les courbatures de fou (jpeux plus tendre les bras :D)

Concernant 5x3 vs 1x3 ben ca devrait pas faire de grosse différence (ou aucune) du moins pour l'hypertrophie, si la dernière série des 5 amène à l'échec et que la série unique est à l'échec.


Au niveau nerveux en tout cas c'est pas du tout équivalent. Plus tu fais de volume, plus ca taxe.

Et puis faut noter que c'est des séries de 3 reps ici, donc force pure. Faudrait voir ce que ca donne avec du 8-12 reps.
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Messagepar Vincent le 09/11 01h48

c'est vrai que le volume tappe dans la centrale nerveuse ! mais il faut pas croire que 1-3 reps c'est que du nerveux, loin de la.
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Messagepar Maximus le 09/11 01h59

Non, mais la récup n'est certainement pas la même pour un training force que pour un training plus "hybride" (force/masse, 8-12 reps), le muscle n'étant pas attaqué de la même façon.
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Messagepar Vincent le 09/11 02h20

Selon les recherches de Michael J Rennie ca ne change rien que tu fasses 3 reps ou 15 reps du moment que tu vas à l'échec ou que la déplétion d'énergie est la meme. La synthèse des protéines est élevée de la meme facon pour la meme durée.

Au niveau de la récup les charges lourdes vont plus tapper les articulations donc risque de récup plus lente.
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Messagepar Ori le 09/11 02h34

Donc à la limite même avec des pompes à l'échec c'est bon ?
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Messagepar Vincent le 09/11 02h54

non car la charge n'est pas assez lourde pour recruter les fibres rapides, il faut rester entre 1-20 reps selon les muscles ! Plus c'est des slow fibers plus tu peux te permettre de travailler léger.
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Messagepar Rudy le 09/11 10h55

Elle date d'un moment car je l'ai dans un monde du muscle de 2000 et c'est MDG qui la ressortait.

Par contre, je défie quiconque de faire 5x3 tout les 29 jours pour progresser au SQT ou au DC. :D
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Messagepar Romain R. le 09/11 13h07

Clairement impossible !! Déja une fois tous les 7 jours ça ne suffit pas... :p
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Messagepar Dx2jc le 09/11 19h24

Vincent a écrit:je sais pas comment tu fais pour récupérer ! tes perfs augmentent ? Pour moi c'est impossible de répéter une série à l'échec si souvent sans que mes perfs s'effondrent
Bah il est conditionné c'est tout :o. Tant que tu seras trop faible en fréquence (pas conditionné) ou trop fort en fréquence (pas récupéré), tu ne pourras pas tenir une progression régulière, tu sauteras comme le crapaud de nénuphar en nénuphar et de temps en temps tu te casseras la gueule dans l'eau :!:.

:arrow: De toute façon 20% de gain en 3 jours c'est sûrement un sursaut nerveux ou dans le meilleur des cas c'est un sursaut métabolique qui est rare par définition. Et puis demande à capitalo-Fab s'il vaut mieux faire +20% tous les 3 jours ou +29% tous les 21 jours à la bourse si tu veux savoir la meilleure fréquence :D...
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Messagepar Vincent le 09/11 20h29

ahaha wai DX c'est sur que 20%.... une étude plus basé sur le rebond nerveux et récup' nerveuse que musculaire probablement. CELA DIT voici des news fraiches de mon ami RON :

Now for hypertrophy itself, there are quite a few studies that show either no benefit or even regression if a load is applied during the first part of recovery. Studies all the way from actual signaling inside the muscle cells, up to the systematic stuff, such as increased cortisol and repressed testosterone.


Attention a la haute fréquence !!! plus de 2x par semaine ou 3x c'est vraiment pas forcément optimal. Brian JOHNSTON m'avait envoyé un mail avec des études qui montrent la fréquence optimale à 1-2x par semaine :cool: (je l'avais posté ici mais je sais plus ou haahah)
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Messagepar Vincent le 09/11 20h48

et hop petites études qui vont avec :

Parra J, Cadefau JA, Rodas G, Amigo N, Cusso R.

Departament of Physiological Sciences I, Institut d′Investigacions Biomediques August Pi i Sunyer (IDIBAPS), Faculty of Medicine, University of Barcelona, Spain.

The effect of the distribution of rest periods on the efficacy of interval sprint training is analysed. Ten male subjects, divided at random into two groups, performed distinct incremental sprint training protocols, in which the muscle load was the same (14 sessions), but the distribution of rest periods was varied. The ′short programme′ group (SP) trained every day for 2 weeks, while the ′long programme′ group (LP) trained over a 6-week period with a 2-day rest period following each training session. The volunteers performed a 30-s supramaximal cycling test on a cycle ergometer before and after training. Muscle biopsies were obtained from the vastus lateralis before and after each test to examine metabolites and enzyme activities. Both training programmes led to a marked increase (all significant, P < 0.05) in enzymatic activities related to glycolysis (phosphofructokinase - SP 107%, LP 68% and aldolase - SP 46%, LP 28%) and aerobic metabolism (citrate synthase - SP 38%, LP 28.4% and 3-hydroxyacyl-CoA dehydrogenase - SP 60%, LP 38.7%). However, the activity of creatine kinase (44%), pyruvate kinase (35%) and lactate dehydrogenase (45%) rose significantly (P < 0.05) only in SP. At the end of the training programme, SP had suffered a significant decrease in anaerobic ATP consumption per gram muscle (P < 0.05) and glycogen degradation (P < 0.05) during the post-training test, and failed to improve performance. In contrast, LP showed a marked improvement in performance (P < 0.05) although without a significant increase in anaerobic ATP consumption, glycolysis or glycogenolysis rate. These results indicate that high-intensity cycling training in 14 sessions improves enzyme activities of anaerobic and aerobic metabolism. These changes are affected by the distribution of rest periods, hence shorter rest periods produce larger increase in pyruvate kinase, creatine kinase and lactate dehydrogenase. However, performance did not improve in a short training programme that did not include days for recovery, which suggests that muscle fibres suffer fatigue or injury.



Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses.

Fry AC, Kraemer WJ.

Department of Human Movement Sciences and Education, University of Memphis, Tennessee, USA. fry.andrew@cc.memphis.edu

Overtraining is defined as an increase in training volume and/or intensity of exercise resulting in performance decrements. Recovery from this condition often requires many weeks or months. A shorter or less severe variation of overtraining is referred to as overreaching, which is easily recovered from in just a few days. Many structured training programmes utilise phases of overreaching to provide variety of the training stimulus. Much of the scientific literature on overtraining is based on aerobic activities, despite the fact that resistance exercise is a large component of many exercise programmes. Chronic resistance exercise can result in differential responses to overtraining depending on whether either training volume or training intensity is excessive. The neuroendocrine system is a complex physiological entity that can influence many other systems. Neuroendocrine responses to high volume resistance exercise overtraining appear to be somewhat similar to overtraining for aerobic activities. On the other hand, excessive resistance training intensity produces a distinctly different neuroendocrine profile. As a result, some of the neuroendocrine characteristics often suggested as markers of overtraining may not be applicable to some overtraining scenarios. Further research will permit elucidation of the interactions between the neuroendocrine system and other physiological systems in the aetiology of performance decrements from overtraining.
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Messagepar Dx2jc le 09/11 20h52

Oui pour la fréquence plus de 3x/semaine est mauvais, j'ai déjà testé pour être sûr quand je pétais la super-forme, eh bien même à ce moment là la régression n'a pas tardé à arriver :!:. Je confirme que refaire trop tôt le stimulus tue dans l'oeuf la surcompensation du premier, mais je sais aussi que 48h suffisent à achever en grande partie celle-ci, bien que parfois 72h soient plus profitables, d'où la fréquence optimale de 2x/semaine et la fréquence luxe de 3x/semaine :).

:arrow: Les basses fréquences c'est clairement pour récupérer nerveusement!
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Messagepar Maximus le 09/11 20h57

Faut pas trop se branler le cerveau!

Si on sent qu'on a pas récupéré, on attend un jour de plus, comme j'ai fait aujourd'hui. Après on sent quand le muscle est reposé. La muscu c'est plus du feeling que des sciences, ya qu'à voir le nombre de pros qui ont utilisés des techniques radicalement différentes pour atteindre un niveau comparable.

Sinon à 3 fois par semaine, ma testo est loin d'être effondrée en ce moment je pense :p
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Messagepar Rudy le 09/11 21h08

Ah ouais, putain ! Les rebonds nerveux, j'avais oublié ca.

En gros, le but serait de déterminé quand ils se produisent afin de se réentrainer dessus afin de disposer d'une force surhumaine hahaha ! :D
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