A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

ECCtreme Training 5.0 : entraînement SuperSlow

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

ECCtreme Training 5.0 : entraînement SuperSlow

Messagepar Plasma le 03/12 15h30

ECCtreme© Training 5.0

Préambule : ce protocole n'a aucune prétention d'universalité. Il présente simplement le programme qui m'a permis d'obtenir les meilleurs résultats en fonction d'une part de mes capacités physiques et de mon mode de vie et d'autre part des différentes méthodes que j'ai pu tester (volume, pyramidal, dégressif, Tom Platz, SuperSlow, etc.).

Le cœur de ECCtreme 5.0 reste inchangé par rapport à l'origine : il s'agit de ralentir progressivement la phase excentrique du mouvement d'une séance à l'autre. Ce protocole m'a été inspiré par les lectures que j'ai pu faire sur le site de Fabrice :

(le paragraphe sur le travail négatif)


(puis le site SuperSlow à l'époque où les articles étaient en accès libre)

J'ai également incorporé le principe de périodisation (cycle) que j'avais découvert en potassant le bouquin de Tom Platz & Cie.

Un cycle en protocole ECCtreme1.0 d'origine se décomposait en 7 phases : 2/0/4, 2/0/6, 2/0/8, 2/0/10, 2/0/12, 2/0/14, 2/0/16. Mais je me suis assez vite aperçu que cela entraînait un travail de type endurance qui ne m'apportait pas grand chose en dehors d'une grande fatigue. J'ai donc commencé à réduire le nombre de phases pour n'en garder que 4 : 2/0/4, 2/0/6, 2/0/8, 2/0/10 (ECCtreme 2.0). Le rendement s'est amélioré.

Un peu avant l'été 2003, séduit par les théories de Vince, j'ai essayé d'avancer en charge sur tout les tempos sans attendre de maîtriser la charge au tempo le plus lent avant d'augmenter (ECCtreme 3.0). Là encore, je n'ai récolté que fatigue accumulée et j'ai même perdu une partie des gains obtenus précédemment. Mais j'ai conservé l'idée que c'était l'augmentation des charges qui favoriserait le développement musculaire.

La lecture d'un article du site de Johanne Ducastel m'a ensuite poussé à confirmer ce que je faisais instinctivement sur la phase positive :
Bien évidemment, avec l'arrivée de la fatigue, la phase positive s'effectue de plus en plus lentement (le 2 devient 3, puis 4 ou 5) mais l'intention reste de l'accélérer autant que faire se peut.

Je suis donc reparti pendant quelques temps sur mon protocole en 4 phases. Mais quelque chose me chiffonnait encore. Je constatais un cap assez net lors du passage de 2/0/6 à 2/0/8. Grâce à quelques discussions avec Dx, j'ai pu trouver des éclaircissements sur ce point : viewtopic.php?t=5729&start=1236

Mes deux derniers cycles ont été effectués avec un ECCtreme 4.0 en 3 phases : 2/0/4, 2/0/6, 2/0/8. L'objectif était d'arriver assez rapidement à un objectif que je m'étais fixé : soulever mon PDC au SDT. Mais le gap entre 2/0/6 et 2/0/8 demeurant, j'ai décidé de recouper la théorie avec ce que j'avais pu expérimenter lors de mes séances. Cela m'a donc conduit à revenir sur un protocole en 4 phases dont la progressivité a été adoucie : 2/0/4, 2/0/5, 2/0/6, 2/0/7 (ECCtreme 5.0).

Prenons un exemple : Séance de SDT.
Séance 1 : 4 reps à Xkg en 2/0/4 - durée de la série : 24'
Séance 2 : 4 reps à Xkg en 2/0/5 - durée de la série : 28'
Séance 3 : 4 reps à Xkg en 2/0/6 - durée de la série : 32'
Séance 4 : 4 reps à Xkg en 2/0/7 - durée de la série : 36'

Ainsi l'ensemble d'un cycle se déroule dans la fenêtre "ATP + PC + Muscle glycogen". L'intérêt est donc de pouvoir travailler le plus lourd possible tout en assurant une bonne "déplétion" du glycogène musculaire.

La charge est augmentée si et seulement si 4 reps complètes ont été effectuées lors de la séance 4.

En résumé :
- Phase positive la plus rapide possible (mais sans rebond au démarrage)
- Phase négative de plus en plus lente
- Durée de la série contenue dans la fenêtre "ATP + PC + Muscle glycogen"
Dernière édition par Plasma le 30/06 10h52, édité 2 fois.
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Messagepar Eponge le 03/12 15h52

Reste plus qu'à pousser :!:
:D
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Messagepar Pos le 03/12 18h15

Séance 1 : 4 reps à Xkg en 2/0/4 - durée de la série : 24'

la charge c'est 2/0/4 ou 24 ?
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Messagepar Rudy le 03/12 19h11

C'est le tempo par rep et le temps sous tension de la série.
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Messagepar Vincent le 03/12 19h21

En tout cas tu geres bien tes cycles, fianlement au lieu d'augmenter la charge ou les reps, augmenter le temps sous tension lors de la négative (ou positive) ca revient +/- au meme (différence au niveau du recrutement peutêtre), on augmente l'effort.
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Messagepar Dx2jc le 03/12 19h26

C'est bien tout ça, on sent le training qui prend de la maturité :cool:. Tu as commencé trop léger, puis ensuite tu as pris trop lourd, pour maintenant connaitre la charge idéale :).

Plasma a écrit:séduit par les théories de Vince [...] je n'ai récolté que fatigue accumulée
Une victime de plus du suisse fou :p.
Go to One-Set... / /
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Messagepar Rudy le 03/12 19h50

ca revient +/- au meme (différence au niveau du recrutement peutêtre), on augmente l'effort.


hahahahahahahahaha Smiley qui se roule par terre x 10 !!!
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Messagepar Vincent le 03/12 20h02

et pourquoi cela Roccoli ?

passer de 5x100kg à 6x100kg ou 5x102-3kg ca revient au meme, ou encore passer de 20 sec à 100kg (5x100kg) à 25 sec à 100kg (toujours 5 reps mais en diminuant le tempo). C'est le meme principe, on augmente la difficulté, on augmente la fatigue.

Puisque le recrutement varie tout au long du mouvement, je me demande si ralentir la négative ne va pas avoir des incidences (positives ou négatives) sur la stimulation.
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Messagepar Pos le 03/12 21h18

Body a écrit:C'est le tempo par rep et le temps sous tension de la série.
et c'etait une blague
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Messagepar Chet If le 03/12 22h03

Il y a un copyright sur ECCtreme :eek: J'ose à peine l'écrire :o
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Messagepar Plasma le 03/12 22h11

C'est pour rire Chet If. :o

Vincent m'a fait peur avec ses "Jreps extreme style", je me suis dit : "ça y est, les ricains m'ont piqué mon truc !" :(
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Messagepar Chet If le 03/12 22h14

Ah! si c'est un camouflage alors :)
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Messagepar Plasma le 03/12 22h19

Ouais Chet If, pour te donner une idée, ma philosophie, c'est un truc du genre : "Les sujets de grande importance doivent être traités avec légèreté .... Les sujets de peu d'importance doivent être traités avec gravité..."

J'ai piqué ça quelque part, mais je sais plus où ?
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Messagepar Fab5533 le 03/12 23h45

Dans le film JetSet avec Lambert Wilson et... Le Bihan c'est ça ?
Un autre forumeur l'avait en signature.

En tout cas c'est un bon résumé de ton parcours.
:cool:
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Messagepar Plasma le 03/12 23h51

Euh Fab...

Regarde la signature de Chet If... ;) :p
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Messagepar Rudy le 04/12 10h23

Puisque le recrutement varie tout au long du mouvement, je me demande si ralentir la négative ne va pas avoir des incidences (positives ou négatives) sur la stimulation.


Négative ici, sans aucun doute ! :D
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Messagepar Chet If le 04/12 12h21

Fab5533 a écrit:Dans le film JetSet avec Lambert Wilson et... Le Bihan c'est ça ?
Un autre forumeur l'avait en signature.

En tout cas c'est un bon résumé de ton parcours.
:cool:

Aaaah sacré Fab , tjs un poil distrait dirait on :D
L'autre forumeur c'était moi , j'avoue ne pas avoir changé depuis mon inscription ici.
Pour la ref. littéraire c'est tiré de l'Hagakure.
Pour la ref. cinématotruc , "Jet Set" , je ne m'en rappelle pas , possible ... Sinon voir "Ghost Dog" de Jim Jarmusch avec Forest Whitaker.

ECCtreme 5.0 !!!! ah vos souhaits :p
Chet If
 
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Messagepar Plasma le 15/02 13h45

Une petite précision concernant la "philosophie" ECCtreme :

Même si ça n'a pas de lien direct avec le travail sur le tempo d'exécution, l'idée est de rechercher pour chaque exercice le type d'exécution qui sera la moins traumatisante sur les plans articulaire et tendineux. L'objectif est double, limiter d'une part les contraintes sur les articulations et favoriser d'autre part le travail des muscles stabilisateurs dans l'optique d'un physique fonctionnel et équilibré.

C'est pour cette raison que je privilégie autant que faire se peut le travail aux haltères, aux anneaux ou encore en prise neutre quand cela est possible.
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Messagepar Impaled_-l- le 27/03 16h32

Interessant, donc en fait en comparaison au superslow traditionel, ici on ne retiens que lors de la phase negative.

Je vais tester ça je pense sur un exo en fin de seance pour voir ce que cela donne, en tout cas ça sera bien moins epprouvant que le traditionel superslow, et en plus je pense qu'avec ta methode on peut garder des poids que l'on "sent" !
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Messagepar Plasma le 30/06 10h55

Pour le fun, quelques citations extraites de mes dernières lectures :
Although the exact stimulus for growth is not known, research supports one or more of the following factors as critical to stimulate growth : high tension, metabolic work, eccentric muscle actions and the hormonal response to training.


Tension : For a fiber to adapt, it must be used during an activity. muscle fiber recruitment is primarily determined by the load which must be lifted. The minimum tension considered to stimulate growth and strength gains is roughly 60% of 1RM. Muscle fibers continue to be recruited up to about 80-85% of 1RM at which time further force production occurs through rate coding. Therefore optimal Type II muscle fiber involvement will occur with loads between 60-85% of 1RM (approximately 6-20 reps).

6RM, c'est à peu près la charge utilisée dans le protocole ECCtreme.

Metabolic work : Once a muscle fiber is recruited, it must do more work than normal for adaptations to occur. Recent research has found that muscle growth is greater with longer sets and that the metabolic changes (increased blood metabolites such as lactic acid, phosphate, etc) seen with longer set times may be part of the growth stimulus. It has also been suggested that increased levels of lactic acid may play a role in the growth stimulus possibly explaining why sets of 20-60 seconds (in the anaerobic glycolysis range) seem to give better growth than shorter sets.

Le but du protocole ECCtreme est justement de déplacer le travail de la séance de la zone ATP-CP vers la zone de glycolyse anaérobique pour pouvoir ensuite augmenter la charge lors du retour en zone ATP-CP.

Time under tension : Tension and Metabolic work combined make up the time under tension (TUT) hypothesis of growth. TUT simply says that fibers must develop sufficient tension for a sufficient time period to adapt. While the exact amount of time necessary to stimulate growth is not known and will most likely vary from muscle fiber to muscle fiber, it has been suggested that set times between 20-60 seconds (corresponding with anaerobic glycolysis) be used for one or more sets. Even within the context of high tension for sufficient time, growth is not guaranteed. We also need to consider how the time under tension is spent. Although muscles only contract, depending on the relationship between the force generated, and the load which must be lifted, one of three types of muscle actions can occur.

- The first is referred to as a concentric muscle action, where the muscle shortens while contracting, lifting the weight.
- The second is isometric muscle action, where the muscle does not change length while contracting, and the weight does not move.
- The third is eccentric muscle action, where the muscle lengthens while contracting, and the weight is lowered.

Performing 40 seconds of pure concentric work is not the same as performing 40 seconds of isometric work is not the same as performing 40 seconds of pure eccentric work. The third part of the growth stimulus is thought to be the eccentric muscle action, which has different characteristics than concentric or isometric actions.


Eccentric muscle action : Numerous studies have compared concentric only training to eccentric only training. Most find that the eccentric training groups experiences more growth even when the total number of repetitions (time under tension) performed by both groups is identical.

There are a number of physiological differences between the performance of concentric and eccentric muscle actions, summarized below. In general, force capacity during an eccentric muscle action is approximately 30-40% greater than that during a concentric muscle action. That is, if 100 pounds can be lifted by a muscle, typically 130 to 140 pounds can be lowered.

Additionally, Type II muscle fibers (which show the greatest amount of growth) are preferentially recruited during eccentric actions. As Type II fibers have a greater force production capacity than Type I, this may partly explain the greater strength seen during eccentric training.

During eccentric muscle actions, fewer muscle fibers are recruited. This means that the fibers recruited receive more overload per fiber which may explain the preferential growth seen. Finally, eccentric but not concentric lifting stimulates protein synthesis.

If eccentric actions are the primary stimulus for growth, the question arises of why perform concentric (lifting) muscle actions at all? First and foremost, concentric actions are responsible for most of the metabolic work during training contributing 84% of the total metabolic work. Additionally, concentric strength limits eccentric strength. That is, you can only lower as much weight as you can lift unless you have partners lift the weight for you, so that it can be lowered. This implies that periods of concentric only training (to improve concentric strength capacity) may be useful so that more weight may be used during the eccentric portion of the lift.

A final observation about eccentric training is that heavy eccentric loading is associated with most of the muscle soreness from training. Twenty-four to thirty-six hours after training, soreness occurs and is called delayed onset muscle soreness (DOMS). DOMS is thought to reflect direct mechanical damage (small tears) in the muscle fibers. Following eccentric induced trauma, the muscle undergoes an adaptation to prevent further damage and DOMS from the same overload.

On voit ici tout l'intérêt d'accentuer la phase excentrique mais qu'il est également indispensable de conserver une phase concentrique.

It has also been suggested that tears to the cell membrane allow calcium to flow into the cell, activating enzymes which break down protein. Full recovery from this type of eccentric trauma is completed with 4-7 days suggesting that the same muscle should not be worked any more frequently than that, at least not with heavy eccentric contractions.

La fréquence de 2 séances/semaine en FB est donc amplement suffisante.

To stimulate the maximum number of fibers requires performing a high set time with a high tension (within a range of 20-60 seconds). As each fiber has a different fatigue time (based on its physiological characteristics), each will require a relatively shorter or longer set time to lock up and be damaged. As only the fibers which are fatigued and damaged will adapt by the subsequent eccentric contraction, varying set times may be necessary for optimal growth.

La durée des séries change en fonction du tempo. Sur la durée d'un cycle, on a donc de bonnes chances de toucher différentes fibres (préférentiellement de type II).

Progressive overload: the ultimate determinant of growth
The ultimate key to larger and stronger muscles is progressive overload. Individuals have achieved growth using from 1 rep to 50 reps with a number of different protocols, so it is impossible to say unequivocally that there is a ‘best’ program for stimulating growth. As long as stress continues to be applied to the body and muscles are forced to work against progressively greater loads, assuming adequate recovery and nutrients are provided, growth should occur in the long run.

Chaque séance représente un "overload" (une surcharge) par rapport à la précédente, que ce soit en terme de charge ou en terme de durée de la série.
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Messagepar Alban le 03/07 08h55

Concernant la fréquence, l'auteur de ce que tu cites Plasma, a un peu évolué depuis. Il considère que l'optimal est proche de 2 fois par semaine, et qu'en tout état de cause la fréquence la plus basse tourne autour d(une fois tous les 5 jours.

Et puis voici son interprétation à lui de l'entraînement :

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

For the thu/Fri workouts either rpeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Plasma le 03/07 09h16

Alban a écrit:Concernant la fréquence, l'auteur de ce que tu cites Plasma, a un peu évolué depuis. Il considère que l'optimal est proche de 2 fois par semaine

Ah ben on est totalement d'accord alors ! :cool:

Et merci pour la routine. :)
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Messagepar Plasma le 19/07 14h55

Encore quelques citations du même auteur :

let's dismiss another pervasive myth: that slow movements only fire slow fibers and fast movements are required to fire fast fibers. Slow and fast are relative terms here, which refer to how quickly the fibers can generate force. To give you an idea, a slow fiber will generate maximum force in 100 milliseconds (that's 0.1 second), a fast fiber in about 25-50 milliseconds (that's 0.05 seconds). Even with the fastest movements, you can't approach those kinds of speeds.


Ce n'est pas en soi la vitesse à laquelle on bouge la charge qui assure le recrutement des fibres rapides. Mais bien la contrainte imposée aux fibres. Donc plus la charge est lourde plus la contrainte est élevée, plus on recrute de fibres rapides. Ceci dit, lorsqu'on bouge vite des petites charges, on augmente leur poids relatif par le moment du mouvement et donc, de fait, la tension. Mais c'est surtout vrai lors du renversement négatif vers positif, donc sur une petite fraction de la rep, ce qui rend cette approche moins intéressante.


Myofibrillar hypertrophy refers to an increase in the actual size/protein content of the muscle fibers, that is an increase in the protein content of the fibers themselves. In a sense, this is "real" muscle growth, because it represents an increase in the actual muscle fiber size itself. While myofibrillar hypertrophy is controlled by a complex array of factors (including the hormones), it also requires something else to get started: a high tension stimulus. That is, high tension in the muscle fibers themselves are the signal which stimulates the cell to increase muscular size (damage also plays a role). This is more or less the rationale behind the old weight training homily, "go heavy or go home".


Bon ben là, on est à la maison. :p


I want to expand on the steps involved in myofibrillar hypertrophy. The first step is the stimulus to grow new contractile tissue, which is a high tension load (along with damage). This activates certain genes in the muscle cell which tell the nucleus to produce messenger RNA (mRNA), which is simply a blueprint for proteins. mRNA comes out of the nucleus where it eventually runs into a cellular machine called a ribosome. With the mRNA as an instruction, the ribosome starts grabbing amino acids out of the intracellular amino acid pool and starts putting them together into new contractile proteins, which are then integrated into the existing fibers. Voilá, bigger muscle fibers. I should note that the processes involved are much more complicated than this but I don't want to get into all of the details in this book.


Il faut donc pouvoir, via l'entraînement, pouvoir générer une espèce de "substrat" favorable à la synthèse protéique : libération de mRNA + ribosomes + acides aminés dans le pool intra-cellulaire. Apparemment, un entraînement lourd avec dommages active la production de mRNA et donc la potentialité de construire de nouvelles protéines pour les intégrer aux fibres musculaires : hypertrophie !


As I've mentioned before, this is an energy intensive process. Meaning that if cellular energy levels are low (because glycogen is depleted or creatine phosphate levels are low), protein synthesis won't occur very effectively. I should also mention that mRNA doesn't hang around forever, it starts to be degraded fairly quickly. In fact, recent studies show that the increased protein synthesis from a single bout of training is gone within 36 hours after that training bout. So maybe the old dictum of train a muscle every 48 hours wasn't so far out in left field.


Là, on comprend la nécessité d'effectuer une recharge en glycogène et créatine pour optimiser la synthèse protéique en post-training (la charge pre-training me semble inutile dans le cas du One-Set).

On voit également qu'une fréquence de l'ordre de 2 à 3 fois par semaine semble optimale. A noter que la fatigue nerveuse n'est pas prise en compte ici. Si on l'inclue, je pense que 2 fois par semaine devient vraiment l'idéal.


So, you ask, can we increase the number or activity of the ribosomes that are present in the muscle? Well, yes, but only temporarily. Like mRNA, the increased ribosome number is short-lived, on the order of a few days. And how do we do that? Well, in roughly the same way we stimulate growth in general: by applying an unfamiliar stress to the tissue. In response, the cell increases the activity (and maybe the number) of ribosomes. Faster protein synthesis can now occur.


Là encore, on voit l'intérêt de faire travailler ses muscles assez souvent, donc avec une fréquence assez courte.


In any event, with frequent training and increasing tension stimulus, you can keep both ribosomes and mRNA levels elevated and grow more effectively. Training too infrequently doesn't optimize both ribosome and mRNA levels for maximal growth which may explain why many natural athletes don't do well with the typical "train each bodypart once per week" approach.


Et voilà, bingo! Full-body powa !

D'ailleurs :
I know full body workouts are out of vogue in bodybuilding these days, but that's what you're going to do. One of the main reasons is that training upregulates the enzymes responsible for glycogen synthesis and storage to higher levels than simple carbohydrate depletion can accomplish. Training also improves insulin sensitivity and glucose transport but, as with enzyme activity, this only occurs in the muscles that get trained. Training the entire body ensures that the incoming carbs will be stored at a maximal rate in all muscle groups. A split routine would not accomplish this.
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Messagepar Effiks le 19/07 15h03

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

avec un training pareil il est comment ce mec!!!
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Alban le 19/07 15h46

Effiks a écrit:avec un training pareil il est comment ce mec!!!

Pas ce mec, mais plutôt ceux qui suivent ses conseils. Là, je n'ai pas le temps de te chercher des photos, mais les résultats sont plutôt pas mauvais.
C'est une sorte de training optimal pour les naturels : pour eux et pour avoir des résultats optimaux c'est mieux de stimuler les muscles 2 fois / semaine. En tout cas pour les weight trainees débutant et intermédiaires naturels.

Sinon, on pourrait peut-être splitter pour éviter de pourrir le sujet de Plasma.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Plasma le 20/07 09h00

Dans la dernière Newsletter de Lyle McDonald, un article sur le SDT où l'on peut lire (entre autres) ceci :

The big debate is over the speed at which the descent is done. Many deadlifters feel that lowering heavy weights is dangerous and will essentially drop the bar, resetting before every rep. Others prefer to control the bar down fairly quickly, still needing to reset. Others will use a relatively slow eccentric so that they end up in the proper position at the bottom to start the next repetition. The latter is probably better for mass gains due to the importance of eccentric contractions for growth.


Attention, il fait bien la distinction entre une approche de type powerlifting (lâcher la barre à la fin de la phase concentrique, envisager une série comme une succession de singles) et une approche de type bodybuilding (objet de la citation justement).
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ECCtreme Training 5.0 : entraînement SuperSlow

Messagepar Jadakiss77 le 27/06 14h18

Intéréssant comme topic ;)

Le ecctreme, en est ou ?
qui le pratique encore?
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ECCtreme Training 5.0 : entraînement SuperSlow

Messagepar Plasma le 20/10 15h44

UP !

Déterrage des profondeurs pour deux précisions :

- Toutes les séries démarrent par la phase concentrique. Cela semble évident pour certains exos (curl, EL) mais plus surprenant pour d'autres (SQT, DC). Par exemple au SQT, je règle les sécurités du rack pour que la barre soit à hauteur de la position basse. Je me glisse sous la barre (donc position basse du SQT => pour moi : angle fémur/tibia à 90°) et je démarre la série. Au DC, la barre repose à 10cm de la poitrine et je démarre de cette position. Au pull-over, la barre repose derrière moi et je démarre de cette position (notée "Dead" dans mon log).

- Toutes les reps sont "normées", c'est à dire que j'utilise des repères pour m'assurer que l'amplitude est constante. Au SQT je viens toucher les sécurités avant de remonter, pareil pour le DC. Aux EL, j'utilise également les sécurités du rack mais cette fois placées en hauteur et je m'assure de venir les toucher lorsque j'élève les haltères. Si je n'arrive plus à lever les haltères assez haut, je considère que la rep n'est pas valable et je maintiens la position en isométrie (notée "+iso" sur mon log).


J'en profite pour rappeler les fondamentaux :

- ralentissement progressif de la phase excentrique en 4 blocs successifs (2/0/4, 2/0/5, 2/0/6, 2/0/7).

- 4 blocs = 1 cycle : 1 bloc par semaine, 1 cycle par mois.

- 1 bloc = 3 séances full-body (donc 3 séances par semaine).

- 8 à 9 exos par séance.

- 1 seule série par exo (donc 8 à 9 séries par séance).

- 4 reps par série, pas d'augmentation de la charge tant que la 4ème reps n'est pas validée.
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Messagepar Valentin T. le 22/10 09h07

Plasma, as-tu déjà essayé avec un autre nombre de reps par série, et si oui, avec quel résultat ?
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Messagepar Plasma le 22/10 12h29

Oui, avant d'arriver à 4 reps, j'en faisais 8, puis j'en ai fait 6, puis 5, puis 4. Si on va au-delà de 4 reps en gardant les tempos indiqués (2/0/4, 2/0/5, 2/0/6, 2/0/7), on sort de la fenêtre "ATP + PC + Muscle glycogen" (voir premier post de ce topic) qui me semble la plus productive. D'ailleurs, dans la pratique, j'ai souvent constaté une nette perte de force au-delà des 35/40 secondes de TUT.

Mais ce que je dis là n'est valable que pour moi. Chacun peut/doit expérimenter pour trouver la forme d'entraînement qui lui convient le mieux en fonction de ses objectifs. La muscu, c'est un truc personnel. ;)
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Messagepar Valentin T. le 22/10 13h09

Ok, merci pour la réponse. C'est toujours intéressant d'avoir l'approche des autres ;) .
Valentin T.
 
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Messagepar Tom Weldon le 22/10 13h39

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'


Excellente cette routine.
Molann an obair an fear
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Messagepar Alban le 22/10 14h01

Tom Weldon a écrit:Excellente cette routine.

Pendant un temps en tout cas.
Au bout de 8 mois, j'en suis arrivé aux limites et je ne progressais plus.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Valentin T. le 23/10 11h32

Alban a écrit:
Tom Weldon a écrit:Excellente cette routine.

Pendant un temps en tout cas.
Au bout de 8 mois, j'en suis arrivé aux limites et je ne progressais plus.


Bon a savoir, étant donné que je tourne sur une routine qui ressemble beaucoup à celle-là...Et là, t'es passé à quoi ?
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