A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Encore un sujet sur le régime mais ...

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Encore un sujet sur le régime mais ...

Messagepar Fastraph le 06/12 21h46

Voilà, je suis pas du genre à poster des sujets pour rien mais cette fois je me lance ... Voici le problème :

Ma copine veut perdre du poids (environ 9kg pour être comme elle le désire même si je trouve perso que 4-5 serait déjà super). Pour le moment, elle est à 59.5kg pour 1m63

Point de vue alimentation :

Déjeuner : un bol de Spécial-K
Midi : Une salade (pas de féculent)
4h : souvent rien du tout ... :\
Soir : Le repas familiale mais jamais de crasses style frites et co ...

-> Concrétement, je vois pas trop en quoi elle pourrait améliorer sa diét car elle bouffe selon moi pas assez.

Point de vue sport :

Elle vient à la salle 3 fois par semaine, fait chaque fois 20-30 min du cardio et fait les jambes avec moi depuis 4 mois en séries longues et légères ... Comme elle est clairement motivé, je lui ai proposé aujourd'hui de passer à la vitesse supérieure avec le programme suivant :

- Vélo : 15-20min de cardio avec un bon rythme de pédalage (style plus que 80 quoi)

- Jambes : 30min
3*20 au squat
Super Set entre : 3*15 au leg ext - 3*15 pour l'arrière
3*15 pour les mollets
-> le tout en light avec des pauses de 1m30 au maximum

- Pecs - Biceps : 15min
Super Set entre : 3*15 aux écartés + Biceps 3*15 (pause de 1min)
3*15 à la presse (pause de 1min)

- Dos : 3*20 (ou dégressif) (pause de 1min) -> 6min

- Triceps : 3*20 à la poulie (pause de 1min) -> 6min

- Abdos : autant qu'elle veut -> 15min

Il va de soi que les charges sont très faibles. Je compte ajouter 2 séances de jogging de 30min en plus dans la semaine.

C'est ici que je fais appelle à votre science ...

- Est-ce que selon vous son alimentation est adaptée et si non, en quoi faut-il l'améliorer ?

- Le programme que je lui ai proposé est-il cohérent et adaptée à son problème sachant qu'elle a tendance à facilement prendre du muscle (ce qui est pas le cas de son copain cad moi ... :D). Raison pour laquelle je la fais bosser exclusivement en très light jusqu'à la brulure ?

- Avez-vous d'autres trucs ou conseils ?

Merci d'avance, Raph

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Messagepar Eponge le 06/12 21h55

Plus de protéines, à tous les repas (poisson, viande, oeufs). Et légumes à tous les repas (fruits le matin) avec de l'huile olive/colza. Pas de féculents. Quelques laitages maigres (yaourt, fromage blanc). Et un petit refeed en glucides avant/après ses trainings.

Et de temps en temps (1/2 fois par semaine) un bon repas sans trop regarder. En amoureux :D
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Messagepar Maximus le 06/12 22h37

Mets lui le velo a la fin de la séance de muscu!
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Messagepar Centaure3 le 07/12 11h32

D'apres Bodywomen du forum planete muscle le squat lourd aide a rafermir le fessier . Peut etre que varier le poid aiderais a obtenir le physique qu'elle désire, genre serie courte lourd de temps en temps. Qu'est ce que vous en penser?

Eponge a écrit:
Et de temps en temps (1/2 fois par semaine) un bon repas sans trop regarder. En amoureux


Je confirme tres important pour le moral !!
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Messagepar Nakmuay le 08/12 18h43

20*3 au squat!!! faut bombarder :D
Plus serieusement, IMHO faudrait faire peut etre des series un peu plus courtes, si elle prend un peu de muscle ca ne va pas l'enlaidir (bien que je ne la connaisse pas, t'aurais des photos :D :p ), ou alors peut être as tu peur qu'elle devienne plus musclée que toi :p , et cette masse muysculaire augmentera son metabolisme basal :)
sinon pour le cardio je crois me souvenir que les filles (femmes) reagissaient mieux a des seances plus longues mais moins intenses que les mecs, donc ptet faire de la CAp seulement une fois par semaine mais plutot 45min-1h.
Enfin je dis ca, je dis rien hein :rolleyes :)

"When I see blood, I want more " Oscar De La Hoya
"The more you know, the less you believe."
Les swiss ball c'est bien, l'haltéro aussi.
"Pre-press the "nine" and the "one" on your phone so you only need to press the final "one" for this workout..." Dan John, on T-nation.com, speaking about a deadlift training
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Messagepar Fastraph le 09/12 00h13

Nakmuay a écrit:20*3 au squat!!! faut bombarder :D
Plus serieusement, IMHO faudrait faire peut etre des series un peu plus courtes, si elle prend un peu de muscle ca ne va pas l'enlaidir (bien que je ne la connaisse pas, t'aurais des photos :D :p ), ou alors peut être as tu peur qu'elle devienne plus musclée que toi :p , et cette masse muysculaire augmentera son metabolisme basal :)

Te marre pas mais elle a le même tour de cuisses que moi ! :eek: Et ouais, elle a 59cm et pas très gras tu peux me croire. Le but serait de descendre à 54-55 plus sec évidemment. Pour ça je vois qu'une solution, c'est de bruler les jambes à mort avec des séries longues.

Point de vue dos et épaules, elle a aussi une bonne petite masse musculaire car elle faisait beaucoup de natation avant. Pour te situer, elle parvient à faire des série de 15 avec 25kg au tirage de nuque, ce qui est pas si mal pour une fille et elle a tiré sans trop de peine 40kg pour le fun la fois dernière ... :D

Merci à tous pour vos conseils. :)

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Messagepar Centaure3 le 09/12 00h43

Fait lui faire du squat lourd 5x5 :!: :)
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Messagepar Franck le 09/12 07h00

Première question: A-t'elle vraiment besoin de perdre 9 kilos? (je pose cette question parce que de nos jours il y a beaucoup d'anorexiques)

Elle pèse actuellement 59 kg mais avec quelle % de BF et quel type d'ossature? Elle peut très bien faire 60 kg pour 163 cm sans pour autant être grasse. Par exemple si elle est à 15% de BF vouloir perdre 9 kilos serait mauvais...Si elle a une ossature solide et de bons muscles elle ne pourra jamais ressembler à Kate Moss, à moins de perdre beaucoup de muscle en outre du gras et d'avoir les os saillants...est-ce sain et esthétique?

Par pitié qu'elle vire cette saloperie de spécial "KaKa"! Il faut arrêter de bouffer ces rebuts de l'industrie céréalière! Putain ce que ces fumiers n'arrivent pas à écouler auprès de l'industrie de l'élevage ils nous le refilent. Ils te transforment ça de manière à ce que cela est une gueule attractive, d'invente un joli nom ("pétale de maïs" par exemple, c'est beau "pétale", presque de la poésie...), te font un emballage à la con tape à l'oeil, t'inventent un pseudo argument santé tordu ("c'est bon les fibres pour le caca trop dur et sec du matin"...)... Ce sont de purs produits marketing qui ne coûtent que dalle à la production et son vendus à un prix insensé! Ce genre de pseudo céréales sont des trucs hautements raffinés, transformé...de la merde à fort index glycémique... ces saloperies sont aux céréales ce que sont les nuggets, les saucisses de strasbourg à la viande... s'il elle veut des céréales le matin qu'elle prennent des flocons d'avoine, du müesli cela sera toujours mieux que ces saloperies. Avec des flocons d'avoine elle peut rajouter des raisin secs, des figues, des amandes, des noisettes, noix...elle peut se faire son propre "müesli" pour moins chère que les truc tout préparé et meilleur.

Le midi une salade?! Rien d'autre? Compte-elle manger à vie une salade à midi? Sinon que va-t-il se passer? Elle tiendra pendant quelque mois, maigrira et puis CRAQUERA pour reprendre tout ce qu'elle aura perdu! Un être humain ne peut pas tenir éternellement avec un régime spartiate...
Une diète doit être quelquechose non pas de passager mais à long terme (jusqu'à la mort!), il ne faut pas faire à proprement parlé de régime mais adopter de bonnes habitudes alimentaires afin de maintenir son poids de forme (qui n'est pas forcément celui de la pétasse ou du gigolo des magazines), donc cela doit être quelquechose de suffisamment nutritif mais aussi agréable pour pouvoir être maintenu, sinon bonjour les "régimes yoyo"! Je te perds 9 kg et je t'en reprends 10, et puis je t'en reperd 11 et je t'en reprends 15...c'est pas une vie ça et c'est mauvais pour la santé...Manger sainement et en quantité nécessaire pour être bien physiquement et mentalement cela doit être quelquechose de quotidien, faire partie de sa vie, or l'industrie alimentaire a tellement bouleversé nos habitudes que beaucoup de gens sont obligés de réapprendre à manger normalement.

Que ta copine vire d'abord toutes les saloperies possibles, qu'elle mange clean. (=le moins de trucs raffinés et transformés possibles).
Pour les glucides qu'elle privilégie les légumes et légumineuses, c'est bourratif et calorifiquement peu dense (faire gaffe quand même aux sauces bien grasses qui les accompagnent...).
Qu'elle reprenne une alimentation normale (pas de délire genre juste une salade pour le dîner...), qu'elle mange à sa faim et augmente son activité physique.
Manger à des heures fixes.
Si l'augmentation de l'activité physique ne suffit pas pour perdre du poids, qu'elle ne change pas son alimentation pour autant mais qu'elle diminue tout simplement les rations de carbs et de gras tout en maintenant le plus de prots, donc cela impliquent qu'elle fasse attention aux portions qu'elle ingurgite, pour cela inutile de tout peser, c'est casse-couille, mais qu'elle compte en nb de cuillère, de louche...ex:le premier mois elle prends 10 cuillères à soupe rase d'avoine pour le petit déj, 2 cuillères à soupe d'huiles d'olive pour la salade...si elle ne maigrit pas elle pourra passer à 7 cuillère à soupe d'avoine et 1 cuillère de d'huile...
Je pense que le secret d'une diète réussi est de manger de TOUT (du moment que c'est sain), mais en diminuant les portions en particulier de glucides et de gras. Ne pas se lancer dans un truc hardcore qui n'est pas psychologiquement tenable dans le long terme, amène à des carences et est donc voué à l'échec.
Il faut savoir que 10 kg perdu sur un an seront beaucoup difficilement repris que s'ils avaient été perdu en 2 semaines, pourquoi? Parce que 10 kilos de perdu en 2 semaines implique un régime hardcore qui n'est pas tenable longtemps, et quand on reprendra une alimentation normale il y aura un phénomène de surcompensation ou on engraisse comme jamais...

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Messagepar Fastraph le 09/12 09h25

Centaure3 a écrit:Fait lui faire du squat lourd 5x5 :!: :)

Je pense que du 5x5 soit une bonne solution dans son cas car elle finira par squater plus lourd que moi ... :p Et puis elle risque de prendre trop de masse au niveau des cuisses.

Merci pour tes bonnes remarques Franck.

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Messagepar Effiks le 09/12 10h15

Ma copine, n'a pas de probleme de poids, elle a gardé une belle ligne. :D
Jusqu'en 2000, elle etait en equipe de France de gym, donc elle a une serieuse base, meme en force...
J'ai deja vu des mecs prendre autant qu'elle et faire moins de reps a la presse :eek:
Depuis 2002, elle fait du sport a la salle avec moi.

Elle ne suit pas de regime en particulier, sauf qu'elle mange "propre" comme moi.

Pour le training, 2-3 par semaine, jambes,haut,cardio(plus en periode été).

-jambes
leg 3*20reps
presse 3*15reps
sqt ou fentes 3*10reps

-haut
traction supi
5*pdc 50kg
ext triceps
3*12
machine a epaules
3*20

-cardio
velo 30min
adducteurs
3*20
taille+abdos

et ca marche bien sur elle, stabilisation du poids (sauf 1kg en hiver) ...
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Centaure3 le 09/12 10h29

Franck qu'est ce que tu penses des ceréale all bran?
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Messagepar Plasma le 09/12 10h59

Franck :cool:

Je peux pas dire mieux, à part copier/coller ce que tu as dit.

Ah si ! :D un peu de chanvre... :p
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Messagepar Kn P le 09/12 18h52

t'inventent un pseudo argument santé tordu ("c'est bon les fibres pour le caca trop dur et sec du matin"...
:p excellent !

@Fast and Raphious : présente moi ta copine, je lui ferai pas perdre du poids, mais si elle complexe sur son poids je peux lui remonter le moral :D

Sérieusement, avec le training qu'elle à, c'est une question de temps mais je vois rien à rajouter à la sagesse de Frankucius :)

le conseil de la Bitch :

Bombarde le cul avec ta cops : grosse dépense calorique en perspective :idea:
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Messagepar Fastraph le 09/12 22h20

Bombarde le cul avec ta cops : grosse dépense calorique en perspective.

T'es qu'un gros pervers ! :D Mais je prends néanmoins note du conseil ... :p :cool:

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Messagepar Guen le 09/12 22h41

Ce n'est que mon avis, mais fille ou mec je ne vois pas comment on peut être trop musclé :confused:

En perdant 9kgs de gras elle perdrait au moins 5cm de cuisses, m'étonnerait qu'elle arrive à gagner 5cm de cuisses en muscles facilement.
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Messagepar Kza le 10/12 01h22

hmm, Après cest une question de goût aussi!!

Enfin cest clair qu'avant qu'une nana devienne musclée au point que cest inestétique faut vraiment y aller enfin ca risque pas d'arriver comme ca... mais après etre plus ou moins musclée ca dépends de comment elle se sentent aussi.
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Messagepar Franck le 10/12 03h07

Centaure3 a écrit:Franck qu'est ce que tu penses des ceréale all bran?

Centaure ne me provoque pas! :evil: :p :D
As-tu observé attentivement les all-bran qui flottent dans ton bol de lait du matin? N'as-tu pas remarqué une anologie avec quelquechose? Si si réfléchie bien! Ouuui! ça y est ! Cela ressemble a s'y méprendre à de jolis bout de caca qui flottent dans l'eau de la cuvette des toilettes. Un "pétale" de all-bran ça a non seulement la couleur mais cela ressemble à de la merde! Et heureusement que dans le processus de fabrication ils ont fait en sorte à ce que chaque petit bout de all-bran ait des arrêtes aigües au lieu d'être cylindrique comme le serait une merde bien moulée. Cela tombe bien pour un produit sensé facilité le transit intestinal de ressembler à de la merde...

Plus sérieusement si ton interrogation n'était pas de l'humour mais sérieuse, "Tout-Son" c'est aussi de la daube. Ces machins sont fabriqués à partir de sous-produits issus de l'industrie céréalières. Ce sont des trucs qui n'ont à la base aucune valeur marchande ou peu s'en faut.
Je suis totalement contre tout forme de gaspillage, tout doit être revalorisé, mais si revalorisé un produit cela consiste à faire de la merde avec et revendre ça à prix d'or au consommateur en lui faisant croire à de pseudo vertus diététique là je suis contre. Ils feraient mieux de valoriser les sous-produits de l'industrie céréalière en faisant de l'engrais vert ou du carburant...il y a d'autre moyens que de nous les faire bouffer...
Les "Tout-Son" ont certes un indice glycémique bas mais à quoi bon manger du son? Tu sais ce que c'est du son? ça fait peu cher le kilo de son une boîte de Tout-Son? Une diète saine apporte toutes le fibres nécessaire, sinon c'est que la diète est à revoir...
Faut manger des vraies céréales! De l'orge, de l'avoine...biensûr il faut préparer à l'avance car cela met du temps à cuire, mais faire sa bouffe cela ne fait-il pas parti de la vie? Qu'est-ce que c'est que cette société où l'on passe 3 heures par jour à se branler les couilles devant la télé et où on refuse de passer une 1 heure ou 1/2 heure de son temps par jour à se préparer sa bouffe?

A ouais pour la petite anecdote, ces céréales high processed ont été inventées par Kellogg un adventist (un intégriste), vous savez pourquoi? Parce qu'il pensait que ce type de céréales pourraient diminuer la libido des américains, en effet Kellog jugeait qu'il y avait une épidémie de masturbation et qu'il fallait y mettre fin en urgence, de plus il préconisait également la circonsion sans anesthésie afin que le jeune garçon associe le pénis avec la douleur, de même qu'il jugeait qu'un homme devait être vierge au moins jusqu'à 30 ans...véridique! Même l'intégrisme musulman c'est du pipi de chat par rapport à l'intégrisme chrétien américain!
En tout cas il a presque réussi, car en tant que précurseur de la processed food il a réussi de mettre banaliser ce type de bouffe et quand on voit les dégâts sur la santé des gens que provoque la junk food... c'est clair que faire 150 kilos, avoir de la tension, du diabète...c'est pas très bon pour la libido...

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Messagepar Centaure3 le 11/12 20h36

J'étais serieu hehe merci j'en prends note ;)
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