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Matou : Musculation Training Log

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Matou : Musculation Training Log

Messagepar Alban le 17/12/2005 12h52

Salut Matou,

Ce que j'appelle basiques c'est : squat, DC, soulevé de terre (ou ses variantes), rowing, DM, tractions, etc...

Ta dernière séance de jambes, par exemple, à ta place j'aurai surtout fait de la presse. Le leg extension c'est de la daube pour prendre du muscle. PAr ailleurs, tu ne travailles pas les ischios. C'est pas parce qu'ils se trouvent à l'arrière de la jambes qu'ils ne sont pas importants...

Question programme en général, tu peux trouver un peu tous les avis. Personnellement, j'ai vraiment progressé depuis que je fais 4 séances par semaines, 2 pour le haut et 2 pour le bas. Chaque groupe musculaire est travaillé 2 fois par semaine comme ça. Les trainings où un muscles est entraîné 1 fois par semaine, je pense que c'est bon pour les dopés, ou pour ceux qui ont un niveau très avancé ou alors pour maintenir des acquis sans chercher à progresser.

Le split haut/bas n'est qu'un exemple. Tu peux aussi travailler en full-body, 2 ou 3 fois par semaine.

AMHA pour les débutants c'est ce qu'il y a de mieux au début : 2 ou 3 full-body pendant un mois ou 2 histoire de s'habituer à soulever des poids. Et ensuite on voir en fonction de comment on réagit...

6 séances de muscu par semaine, c'est au moins 2 de trop. Réserve plutôt 2 jours au cardio et les autres à la muscu. Le cardio doit avoir sa propre séance, pédaler 10 min avant de faire de la muscu ça n'est rien du tout.

Voila, voila... enfin bon, ça n'est que mon avis. Après, tu fais comme tu veux. Mais n'oublie jamais la règle n°1 : "quand ça ne marche pas, changer de méthode".
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Alban
 
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Matou : Musculation Training Log

Messagepar Francois G. le 17/12/2005 13h00

Les trainings où un muscles est entraîné 1 fois par semaine, je pense que c'est bon pour les dopés, ou pour ceux qui ont un niveau très avancé ou alors pour maintenir des acquis sans chercher à progresser.


et bé moi j'ai 36 ans, 3 ans de muscu et je progresse comme ça depuis 1 an avec 3 training / semaine; donc y a pas de regle ;)
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Matou le 18/12/2005 14h50

Alban a écrit:Ta dernière séance de jambes, par exemple, à ta place j'aurai surtout fait de la presse. Le leg extension c'est de la daube pour prendre du muscle. PAr ailleurs, tu ne travailles pas les ischios. C'est pas parce qu'ils se trouvent à l'arrière de la jambes qu'ils ne sont pas importants...



Tout a fait d'accord, j'axe mon training cuisses sur la presse. Mais là elle etait occupée, je ne pensais pas en faire et elle fut libérée à la fin de mon training.

Alban a écrit:6 séances de muscu par semaine, c'est au moins 2 de trop. Réserve plutôt 2 jours au cardio et les autres à la muscu. Le cardio doit avoir sa propre séance, pédaler 10 min avant de faire de la muscu ça n'est rien du tout.



J'ai pas pu m'entrainer hier. Je vais faire 5 training semaine soit, c-a-d que toute les 2 semaines, un muscle n'est bossé qu'une fois, pour le laisser se reposer (et me reposer) :

Semaine 1

Dos/biceps
Cuisses/mollet
Pecs/épaules
Dos/biceps
Cuisses/mollet

Semaine2

Pecs/épaules
Dos/biceps
Cuisses/mollet
Pecs/épaules
Dos/biceps

Semaine 3

Cuisses/mollet
Pecs/épaules
Dos/biceps
Cuisses/mollet
Pecs/épaules



Alban a écrit:Voila, voila... enfin bon, ça n'est que mon avis. Après, tu fais comme tu veux. Mais n'oublie jamais la règle n°1 : "quand ça ne marche pas, changer de méthode".


Tu as raison, le tout est de se rendre compte qu'un training ne marche pas. :D
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Messagepar Matou le 18/12/2005 16h02

Quelques articles trouvés récemment:


Du Centre d'Expertise de la Performance:

"Les mécanismes de la force 2005"


"Les méthodes de développement de la force 2005"




Plusieurs articles sur les graisses (anglais) si Alban pouvait cnfirmer l'interet de ces articles. :D





Et ca sur le CLA:
"Une étude parue dans The International Journal of Obesity a conclu que le CLA réduisait la graisse abdominale chez des hommes classés comme abdominalement obèses (Riserus et al. 2001). Les participants de l'étude prenant du CLA ont perdu environ 1,4 cm de circonférence en seulement quatre semaines. Cette étude a suivi pendant quatre semaines 25 hommes avec une graisse abdominale significative. 14 ont reçu 4,2 g par jour de CLA et les autres, un placebo. À la fin de l'étude, la diminution de la circonférence abdominale était significative chez les sujets ayant pris du CLA. Aucun participant à l'étude n'a modifié son alimentation ni ses habitudes de pratique d'exercices physique pendant l'étude.(Source: Nutranews)"

Ca me donne envie d'essayer :eek:
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Messagepar Rudy le 18/12/2005 17h47

Je me méfierai de Nutranews. Le CLA augmente la résistance à l'insuline.
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Messagepar Alban le 18/12/2005 18h46

Matou, je ne suis pas forcément une référence en nutrition...

Mais Nutranews il faut s'en méfier encore plus. Ils ont tendance à faire des extrapolations ou à ne pas mentionner l'ensemble des résultats des études, ou encore dans quelles circonstances elles ont été faites, etc...

Cela dit, sur le CLA il y a eu pas mal de recherches faites récemment.

Tout d'abord, la graisse abdominale est la plus facile à faire partir. Il suffit de faire un petit régime et un peu de sport. C'est vraiment à la portée de tout le monde. Dans ton cas, ça n'est vraiment pas ça le problème. La graisse sous-cutanée par contre....

Ensuite, ce que les études récentes ont montré c'est que le CLA est surtout efficace chez les... souris. Chez l'homme l'effet est quasiment inexistant, à moins d'en prendre des méga doses. Et puis comme l'a dit Body, le CLA c'est pas bon pour la santé, il a des effets plutôt néfastes, sur la sensitilité à l'insuline, sur le cholestérol et il me semble aussi sur certains marqueurs inflammatoires.

Pour tout te dire, j'ai un flacon de CLA dans mon frigo depuis plus d'un an... je ne l'ai jamais ouvert.

Mon conseil du jour donc : arrête de chercher la pillule miracle, elle n'existe pas (je sais, j'ai pas mal cherché moi aussi :D)... La seule chose qui marche, c'est régime + muscu + cardio.

Pour ton entraînement, tu vas me trouver lourd, mais fout du cardio !!!
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Messagepar Matou le 18/12/2005 22h16

Merci Body et Alban.

Alban t'as raison pour le cardio. Je vais en faire le samedi (training supprimé) et dimanche, 20 mins d'IT a fond, c'est bien ca non ? Plus ca me saoule :\
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Messagepar Matou le 26/12/2005 17h48

Pas eu le temps de mettre les deux derniers trainings.

Pecs, mauvaise scéance, pas concentré.
Cuisse, très bonne scéance.



LUNDI 26 DECEMBRE 2005

Cardio: vélo 5 mins


Scéance DOS-BICEPS

---------------------------------------------------------------------------------------------------


DOS:

Tirage Vertical

20@30kg
8@45kg
7@45kg
7@45kg

Je rajoute un nouvel exo:

Tirage vertical vers les pecs

20@30kg
8@40kg
6@40kg
5@40kg


Tirage horizontal:

20@25kg
12@35KG
8@35kg
7@35kg


Tirage assis

15@15kg
2*8@20 kg


BICEPS:

Poulie basse

2*15@15kg
2*10@20kg

Haltère

2*10@12kg (un bras a la fois)


Commentaires:

1h20 Bon training après 4 jours de repos. Demain les cuisses.
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Messagepar Matou le 27/12/2005 18h22

MARDI 27 DECEMBRE 2005

Cardio: vélo 5 mins


Scéance Cuisses-Mollets

---------------------------------------------------------------------------------------------------

X= pas compté le nbr de reps

CUISSES:

Leg Extension

2*25@25kg (échauffement pour la presse)

Presse:

X@45kg
25@60kg
20@67,5kg
15@75 kg (BP)
0@80kg (meme pas réussi a démarrer :confused: )
enchainé avec 10@75kg

Leg Extension

2*30@30 kg
3*20@35 kg



Mollets:

Machine à mollets assis:

5*X@60 kg



Commentaires:

50 mins, bon training. Demain Pecs.
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Messagepar Rudy le 27/12/2005 19h52

Comment ca, t'as pas réussi à démarrer?
Fallait t'aider des mains mon vieux !!!
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Messagepar Alban le 27/12/2005 21h19

Matou a écrit:Cardio: vélo 5 mins

Tu t'es gourré, c'est pas "cardio" là, c'est "échauffement" ;)
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Messagepar Matou le 28/12/2005 04h23

Body a écrit:Comment ca, t'as pas réussi à démarrer?
Fallait t'aider des mains mon vieux !!!


C'est une presse ou t'es à l'horizontal avec une poulie, tu pousses avec tes pieds contre une plaque et la résistance est sur tes épaules. j'arrive pas a trouver une photo pour te montrer.

Bref amplitude trop petite quand je commence le mouvement, mes cuisses sont sous la //. Je sais pas si je peux regler le siège pour l'amplitude...


Alban a écrit:Tu t'es gourré, c'est pas "cardio" là, c'est "échauffement" icon_wink.gif


Je voulais m'y mettre au 'vrai' cardio mais la y'a eu Noel et le we prochain c'est nouvel an. :(
Mais t'as raison, faut que je m'y mette.


Question diète, j'ai ouvert la petite bouteille d'huile d'oméga 3, 105 ml.
Y'a pas a dire, le gout est vraiment dégueu :eek: . Je bois une grosse gorgée entre deux gorgées de shake de prots avant le dodo. Plus jamais j'en rachete, le gellules c'est mieux. :rolleyes:
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Messagepar Alban le 28/12/2005 08h27

Matou a écrit:Plus jamais j'en rachete, le gellules c'est mieux.

Oh que oui :!:
Ou alors, tu as de l'huile de foie de morue au citron, dans la salade, ça passe bien ( ).
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Messagepar Matou le 28/12/2005 20h21

yep, j'avais vu cette histoire d'huile de poisson citronée. Mais je reste un amateur de l'huile d'olive. Tu en penses quoi toi Alban de l'huile d'olive ?
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Messagepar Matou le 28/12/2005 20h27

MERCREDI 28 DECEMBRE 2005

Echauffement: vélo 5 mins


Scéance Pec-épaules

---------------------------------------------------------------------------------------------------

X= pas compté le nbre de reps

PECS:

Papillon machine

2*20@20kg (échauffement avant le DC)


DC (guidé):

1*X@20kg
2*15@30KG
2*8@40kg

DCH

X@8kg (par H)
x@10kg
x@12kg
2*10@14kg


DC horizontal (guidé)

X@2*10kg
2*10@2*15kg


Papillon machine

2*10@25kg


EPAULES

J'ai fait pour les épaules un enchainement de machine DM (15 kg), suivi d'élevations laterales avec H de 4 kg jusqu'a l'echec, puis 2 kg, puis 1kg. Le tout 5 fois.



Commentaires:

1h10, bonne scéance, bien concentré. Demain Dos.
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Messagepar Alban le 28/12/2005 22h28

Matou a écrit:Tu en penses quoi toi Alban de l'huile d'olive ?

Une fois que tu as pris tes huiles de poisson, s'il te faut plus de gras dans ta diète (en fonction de ton total de kcal du moment) l'huile d'olive est le meilleur choix. Ce qu'il faut éviter, ce sont les gras saturés et les excès de poly-insaturés. L'huile d'olive est surtout mono-insaturée, c'est une huile neutre eu niveau des effets sur la santé.
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Messagepar Matou le 30/12/2005 14h51

Pendant qu'on est a parlé des huiles, je suis passé à un magasin bio pour acheter de l'huile de bourraches. Y'en avait pas :( . J'ai pris à la "place" un mélange de 5 huiles: Colza(54%) Sésame(25.5%) Noix(11%) Chanvre(5%) Onagre(4.5%) la marque c'est Vigea* Qui*tuor.

Ca donne pour 100 gr:

Saturés 10.3 g
Mono 47.5 g
dont oléique 46.2 g
Poly 42.2 g
dont linoléique 35.1 g
dont gamma-lino 0.6 g !!
dontlonolénique 7.1 g
Vit E 21.8 mg


Je pensais qu'il y aurait plus de GLA (c'est pour ca que je voulais de la bourraches) :\ . Ca m'apprendra à pas lire l'étiquette jusqu'au bout.

J'ai aussi acheté du CLA :rolleyes: . J'ai de quoi faire 10 g (soit 7.5g de cla) par jour pendant 30 jours.

Mon principal soucis avec toutes ces huiles (plus celle de poissons EPA/DHA), je ne sais pas comment les répartir ensemble (oui il est un peu bête Matou, il achête puis réflechis...:o )

Ma logique me dirait de
1) les consommés pendant/juste après un repas
2) Epa/Dha en dehors des autres huiles.

Mes doutes sont:
1) est ce que je dois essayer de les repartir sur une journée (matin aprèm soir), ou bien je peux prendre tout mon epa le matin, mélanges d'huile en aprèm etc..
2) Pour le CLA, je le repartis comment ?

Si quelqu'un peut un peu me guider...Merci :)
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Messagepar Alban le 30/12/2005 17h25

Ta logique est bonne. Il vaut mieux avec les repas, et si possible prendre un seul type à la fois (om3, om6 = l'huile que tu as achetée en contient pas mal, CLA).
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Messagepar Matou le 30/12/2005 19h37

Merci Alban :D
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Messagepar Matou le 02/01/2006 18h47

LUNDI 2 JANVIER 2006

Echauffement: vélo 5 mins


Scéance DOS-BICEPS

---------------------------------------------------------------------------------------------------


DOS:

J'étais seul aujourd'hui à la salle. J'ai pu tester, pour le dos, l'alternance entre deux exos a chaque fois. J'ai augmenté mes charges et mes perfs pour les deux tirages poulie haute !

Tirage Nuque (poulie haute) = TN
Tirage Poitrine (poulie haute) = TP

X=pas compté le nbre de reps
MP= Meilleure performance
2 mins entre les séries

TN X@30kg
TP X@30kg
TN X@40kg
TP X@40kg
TN X@45kg
TP X@45kg
TN 6@50kg (MP!)
TP 5@50kg (MP!)


J'ai fait la même chose pour le tirage poulie basse et un exo sur machine, assis tirage "ventre"


Tirage Horizontal= TH
Tirage Machine= TM

TH X@30kg
TM X@15kg
TH X@35 kg
TM X@15kg
TH 10@40kg
TM 10@20kg



BICEPS:

Poulie basse

3*15@15kg


Haltère

2*10@12kg (un bras a la fois)


Commentaires:

Bon training, ma dernière scéance dos, c'était il y'a 7 jours ! Et j'ai progressé. Surcompensation musculaire ou surcompensation nerveuse (je sais pas si ca existe) ? J'en sais rien mais en tout cas j'était en forme, alors que le training n'a eu lieu que 3 heures après le réveil. Mais le fait d'être seul dans la salle me stimule.
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Messagepar Matou le 03/01/2006 08h42

Bon je me permet de mettre ce que je trouve d'interessant dans mon log.

Concernant les graisses:

"C'est pourquoi le profil des AG du tissu adipeux blanc est un reflet des AG ingérés. A cet gard, l’analyse de lacomposition en AG du tissu adipeux est un marqueur biochimique qualitatif des graisses alimentaires et représente un complément utile à l’étude des ingesta lipidiques de l’homme. Ce marqueur est fiable mais peu véloce. En effet le renouvellement des AG dans le tissu adipeux est lent. Chez l’adulte à poids stable, le temps de renouvellement est >=600 jours. Toutefois, la vitesse de modification de la composition en AG des TG de réserve en réponse à un changement qualitatif des graisses alimentaires varie en fonction des circonstances tant physiologiques que pathologiques et des AG considérés. Ainsi, une modification qualitative de la ration lipidique alimentaire era d’autant plus rapidement observée dans les TG de réserve qu’elle surviendra chez un sujet dont la masse grasse augmente rapidement (grossesse, phase dynamique de l’obésité ar exemple). Les AG essentiels et leurs dérivés à longue chaîne sont rapidement incorporés dans les graisses de réserve et un changement des apports alimentaires modifie la composition en acides gras des TG de réserve dans des délais très brefs (quelques semaines) tant chez l’humain que chez le lapin."


Tableau AG:



"LES FLUX D’ACIDES AMINÉS AU COURS DU JEÛNE

Le « turnover », le débit de renouvellement des protéines in vivo chez l’homme normal est d’environ 200-300 g/J. Ce turnover est en fait très variable d’un tissu à l’autre et d’une protéine à l’autre. Certaines protéines,
certains tissus sont renouvelés en moins de 48 h, d’autres en plusieurs semaines."


Collège des Enseignants de Nutrition, ENSEIGNEMENT DE LA NUTRITION
Tome 1 – Physiologie
Dernière édition par Matou le 03/01/2006 13h57, édité 2 fois.
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Messagepar Alban le 03/01/2006 09h24

Ce sont les travaux de Hellerstein le turnover des triglycérides...
C'est logique finalement. On est ce que l'on mange.

Par contre, l'image que tu as postée est trop petite, on ne voit rien.

600 jours, et ça n'est que le taux de renouvellement de ce qu'il y a dans les adipocytes... ça n'est pas la durée de vie des adipocytes eux même.

Si à ça on ajoute les travaux de Raclot sur la lipolyse (en résumé : les acides gras / TG des adipocytes sont d'autant plus facilement mobilisés qu'ils sont insaturés) on en arrive à ce que je te disais un peu plus haut (et ce que fait Flo75 pour sa prose de masse en ce moment). Tant qu'à manger des graisses, autant les choisir insaturées.
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Messagepar Matou le 03/01/2006 13h54

Merci pour tes commentaires Alban, ca m'aide a chaque fois a y voir plus clair !

Une question bête par rapport à ce que tu dis: dans le mélange de 5 huiles que j'ai acheté:

Ca donne pour 100 gr:

Saturés 10.3 g
Mono 47.5 g
dont oléique 46.2 g
Poly 42.2 g
dont linoléique 35.1 g
dont gamma-lino 0.6 g !!
dont lonolénique 7.1 g

1) y'a bcp d'insaturés puisque y'a que 10.3 gr de saturés ?
2) pour toi, entre l'huile d'olive ( monoinsaturés je crois) et celle ci-dessus, laquelle est la meilleure pour dégraisser ? ou bien alterner les deux ?

Merci encore.
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Messagepar Matou le 03/01/2006 14h17

Tables CIQUAL de composition des matières grasses visibles (en g pour 100 g d’aliment)
[url=ici]http://www.nutrition-sante.com/vous/article.html?id=&input_keydata=475&icp=552&icmc=11&icmp=6[/url]

Teneur en AGS
80-90 Végétaline
50-65 Beurre
40-50 Saindoux
30-40 Lard, graisse de volailles
20-30 Beurre allégé, graisse d’oie
10-20 Huiles végtales

Teneur en AGMI
70-80 Huile d’olive, de noisette
60-70 Huile de colza
50-60 Graisse d’oie
45-55 Huile d’arachide, graisse de volailles
40-45 ISIO4, Graisse de dinde, saindoux
25-40 Margarines, huile de maïs
15-25 Huile de tournesol, de soja

Teneur en acide linoléique
60-70 Huile de pépins de raisins, de tournesol
50-60 Huile de noix, de maïs, de soja, de germe de blé
40-50 ISIO4, Huile de sésame
30-40 Margarine
20-30 Huile de colza, d’arachide
10-20 Huile de noisette, graisse de volailles
5-10 Huile d’olive
0,8-2 Beurre, beurre allégé

Teneur en acide alpha-linolénique
12 Huile de noix
8-10 Huile de colza
6-7 Huile de soja, de germe de blé
1,9 ISIO4
0,1-1 Beurre, suif, Saindoux, huile de tournesol, huile de noisette
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Messagepar Alban le 03/01/2006 20h04

Matou a écrit:Ca donne pour 100 gr:

Saturés 10.3 g
Mono 47.5 g
dont oléique 46.2 g
Poly 42.2 g
dont linoléique 35.1 g
dont gamma-lino 0.6 g !!
dont lonolénique 7.1 g

1) y'a bcp d'insaturés puisque y'a que 10.3 gr de saturés ?
2) pour toi, entre l'huile d'olive ( monoinsaturés je crois) et celle ci-dessus, laquelle est la meilleure pour dégraisser ? ou bien alterner les deux ?

1) Bin il y a 47.5 g de mono-insaturés + 42.2 g de poly... C'est raisonnable au niveau des saturés. C'est un peu moins que dans l'huile d'olive seule ( )

2) Tu blagues ? Pour dégraisser, à part les 6 g d'huile de poisson, on ne mange pas de gras :D

3) Sinon, quand même, mais pas pour dégraisser, entre l'huile ci-dessus et l'huile d'olive, je préfère l'huile d'olive. Celle du dessus contient trop d'oméga 6 à mon avis, même si elle a un rapport om 6 / om 3 correct (5).
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Messagepar Matou le 04/01/2006 03h40

Alban a écrit:
2) Tu blagues ? Pour dégraisser, à part les 6 g d'huile de poisson, on ne mange pas de gras :D


Tu crois pas à une diète hypocalorique avec 25% de G, 25% de L et 50% de P ?

Soit 1500 kcals avec 40 g L, 95 g G et 190 g P.
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Matou : Musculation Training Log

Messagepar Matou le 04/01/2006 03h45

MARDI 27 DECEMBRE 2005

Echauffement: vélo 2 mins


Scéance Cuisses-Mollets

---------------------------------------------------------------------------------------------------

X= pas compté le nbr de reps


CUISSES:


Presse:

X@45 kg
X@60kg
X@75kg
15@82,5kg
10@90 (MP!)



Leg Extension

2*X@30 kg
2*X@35 kg
2*10@40kg


Mollets:

Machine à mollets assis:

3*X@75 kg



Commentaires:

Très bon training, après 7 jours entre les deux training, j'augmente bien la charge à la presse. J'ai réussi a reculer le siège, je commence donc l'exo cuisse //.
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Messagepar Alban le 04/01/2006 08h45

Matou a écrit:Tu crois pas à une diète hypocalorique avec 25% de G, 25% de L et 50% de P ?

Soit 1500 kcals avec 40 g L, 95 g G et 190 g P.

Pour moi, il n'y a pas plus débile que de fixer une diète à partir de pourcentages (je ne dis pas ça pour toi, mais c'est quelquechose que je lis tellement qu'il fallait que je me soulage à ce sujet :D).

Ce qui me paraît plus réaliste comme façon de procéder c'est :
- de combien de protéines j'ai besoin ?
- de combien de kcal ?
- on compte l'huile de poisson, et on détermine la quantité de glucide en fonction des activités physiques
- le reste = lipides.
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Messagepar Matou le 04/01/2006 13h40

ok merci alban.
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Messagepar Matou le 08/01/2006 19h15

un document de l'USDA sur la composition des aliments, ultra-complet (103 pages !)

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