Matou : Musculation Training Log

[Matou]

Présentation

Bienvenu sur mon blog d'entrainement. J'ai pratique pas mal de sport dans ma jeunesse (hand, foot, basket, natation).

Ca fait 4 ans que je me suis plus bougé le cu* et j'ai finalement attrapé la fameuse bouée du sédentaire-moyen-qui-reste-devant-un-pc-toute-la-journée
Je me suis inscrit à une salle de musculation depuis 3 jours. J'ai décidé de marquer le contenu de mes scéances dans ce blog pour me tenir au courant de mon évolution et que vous puissiez me faire part de vos remarques.

Je suis plutot de type endomorphe. Je dois être à +- 16/17% de BF



Objectifs
Atteindre les 8 % de bf et monter à 80 kg soit...perdre +- 6 kg de gras et gagner 11 kg de muscles
Je me donne 18 mois pour y arriver.

Date de naissance: Juillet 1981
Taille 180 cm
Poids 75 Kg

Mensurations
Cuisses +- 55 cm
Mollets +- 37 cm
Bras +- 34 cm
Tour de taille +- 85 cm

Entrainement

Dos+Biceps, Cuisses, Pecs+Epaules+Triceps. Je vais essayer de faire chaque muscle 2 fois par semaine soit 1 jour de repos...

Supplémentation
2g de Vit C + Whey + Créatine (pour la récupération )


MERCREDI 7 DECEMBRE 2005

Cardio 10 mins à 150 ppm en moyenne
DOS + BICEPS:

Tirage nuque: 5*10@35kg
Tirage horizontale: 4*10@35 kg
Curl halteres: 3*8@10kg (par H.)
Curl banc larry Scott: 3*6@10 kg (+barre EZ)

Premier Training ! j'ai eu des courbatures de fous le lendemain au dos.

JEUDI 8 DECEMBRE 2005

Cardio 10 mins à 150 ppm en moyenne

Cuisses:
Presse "verticale" : 4*15@50 kg
Leg Extension: 4*15@35 kg
Presse horizontale: 4*15@55 kg

Pas de courbatures

Ce soir pecs, épaules et triceps (dips seulement)

[Matou]

VENDREDI 9 DECEMBRE 2005

Cardio vélo 5 mins (je voulais essayer une sorte de stepper apres le vélo, mais j'ai pas su l'utiliser... )

Scéance Pec-épaules

Papillon (?) machine: 3*15@20kg
DC (guidé): 4*10@30kg
DC horizontal (assis poussés horizontales): 3*10@20kg

DM barre guidée: 3*10@20kg
Elevation latérale: 3*10@5kg (par H)

Temps de repos moyen: 60 sec, ca me crève bien.

[Rejiek]

Bienvenue

Dis moi... tu travailles beaucoup avec des charges guidées, tu n'as pas le choix ?

Je pense que les exos à charges libres seraient plus appropriés pour gagner tes 11 kilos de muscles, et puis c'est cool les charges libres, non ?

[Matou]

J'ai le choix pour travailler en charges libres. J'essaye d'abord d'apprendre les mouvements enfait

Quand j'aurai un peu plus d'assurance, je m'y met

Je voudrais essayer de tenir ce programme pour la semaine...

( ) = si j'ai pas le courage...

LUNDI: Dos/biceps
MARDI: Cuisses/(mollets)
MERCREDI: Pecs /epaule (triceps)
JEUDI: Dos/biceps
VENDREDI:Cuisses/mollets
SAMEDI: Pecs/epaule (triceps)
DIMANCHE: REPOS

...mais je saute déjà demain car crevé J'ai encore des courbatures au dos et au biceps de ma première scéance, mercredi

Je ne sais pas si j'arriverai à tenir ce rythme

[Francois G.]

hello, et bienvenu.
je pense que tu en fais un peu trop pour un début. 3 seances me paraissent etre un bon compromis, tu prends un jour de repos entre chaque training et tu ne bosse chaque muscle qu'une fois.

[Dx2jc]

Bah non elle est très bien sa répartition pull/leg/push , chaque muscle 2x/semaine avec un jour de repos pour le corps, ce qui compte c'est pas le nombre de séances mais la fréquence par muscle . Ensuite il faut juste jouer sur le volume si on arrive pas à tenir

[Francois G.]

un debutant qui commence d'entree par 6 séances par semaine, et bé moi je maintiens que ça mène a rien.
Il le dit lui meme il arrive pas a tenir le rythme.

[Dx2jc]

S'il arrive pas à tenir le rythme c'est un problème de volume rien de plus .

[Francois G.]

ah ah ah, tu prêches pour ta paroisse là du one set 2fois par semaine
pour bien ressentir un muscle bosser, pour apprendre la technique faut passer par du volume et toi aussi Dx tu y es passé avant de te perdre dans le one shot
Enfin, c'est à toi matou de voir

[Dx2jc]

Quand j'ai débuté j'ai démarré en bourrin sur 3 séries par muscle et 5 séances par semaine (3x pour le haut du corps, et 2x pour le bas) et au bout de deux semaines j'étais déjà adapté mon training . Ce n'est pas pour précher pour ma paroisse, c'est juste pour dire que la fréquence est bonne, donc le problème ne peut pas venir de ce paramètre .

[Matou]

Merci pour vos commentaires !

Effectivement je ne sais pas si je fais trop de volume, mais comme le dit Francois G., je dois apprendre le mouvement et a ressentir le muscle. Donc j'en sais rien en fait !

Je devrais peut-etre prendre des temps de repos plus long (je fais entre 60 et 90 sec max) mais ca m'embete de "glander" a rien faire a la salle

[Dx2jc]

Change rien pendant 2/3 semaines, et si tu ne sens pas une amélioration de la fatigue ou des courbatures d'ici là, alors essaie de réduire le volume ou de changer les charges (à la hausse ou la baisse).

[Francois G.]

tu sais dx, je ne cherche pas à "théoriser", je pousse et je vois ce que ça donne c'est tout.
Depuis que je suis passé à un training de type ou chaque muscle est bossé directement une fois par semaine et bé mes perfs et mon physique ont décollés, peux tu en dire autant ?
matou, pour les temps de repos prend 2 a 3 min sur les gros exo afin que sur un 3x10 par exemple tu puisses garder la même charge et atteindre la rupture à la fin de ta 3° série

[Dx2jc]

Oui j'avais oublié les temps de repos 3 minutes c'est très bien si tu peux .
François je parle de mon expérience ici, pas de la théorie .

[Matou]

j'arriverai jamais a tenir 3 minutes de repos ! Ca me parrait super long a marcher comme un zombie dans la salle


J'ai acheté de l'huile de poisson pour "tuer les cellules graisseuses", y'a un magasin tout-bio à Bruxelles :

Esk*mo-3: 5ml= 1500mg acides gras polyinsaturés = 750 mg de EPA et 500 mg de DHA

Lepi V*ts EPA-DHA 1000 mg 90 capsules: 1 capsule = 1 g = 310 mg de EPA et 210 mg de DHA

On verra bien si ca marche, j'ai lu sur le forum qu'Alban pense que ca marche !

[Alban]

Euuuhhh....
Salut Matou,

Puisque tu en parles, je dois préciser quelques petites choses.

L'histoire de tuer les cellules graisseuses c'est à 2 conditions :
- suivre un régime très restrictif
- suivre ce régime pendant une durée très longue (plus de 400 jours)

Et puis l'acide gras qui peut aider, c'est le GLA, un oméga 6 qu'on trouve dans les huiles de bourrache, d'onagre et primevère.

Les huiles de poisson, n'interviennent pas dans l'histoire du dégommage des cellules graisseuses. Mais par contre, c'est toujours une bonne idée d'en prendre. Donc, c'est un bon achat

Sinon, en pratique, je pense que très très peu de personnes ont pu tuer des cellules graisseuses (sans médicaments ou substances interdites j'entends). C'est bien trop difficile. Par contre, ce qui est faisable, c'est d'éviter d'en faire naître trop de nouvelles, et de vider celles qui sont déjà là.

Pour ton training, j'aime bien aussi ta répartition. Chaque muscle 2 fois par semaine, ça me paraît bien pour un naturel.

[Matou]

Merci pour tes précisions Alban !!

Tu en connais beaucoup et tu le fais partager !

Une question stp, tu conseillerais laquelles des trois pour le GLA ? Si j'ajoute cette huile et 2-3 gramme de GLa, j'oublis l'huile d'olive ?


Merci en tout cas pour tout ceux qui m'aident !

[Alban]

Avant le GLA, le plus important c'est le régime très restrictif, pendant très longtemps...

C'est l'huile de bourrache qui contient le plus de GLA. Mais même si tu n'es pas au régime, tu peux en prendre.

Pour l'huile d'olive, c'est à toi de voir si tu en a besoin ou pas, en fonction du nombre total de kcal que tu manges / doit manger par jour.

[Matou]

Oui tu as raison de préciser pour le régime

Une petite précision: le "très restrictif" signifie bcp en dessous des besoins journaliers ou jamais de salopperies ?

Merci en tout cas.


En tappant dans google "huile de bourrache gla", la première page affichée est de smart

[Matou]

En tout cas ca a l'air plus compliquer que ca les histoire d'AGE. Il y aurait concurrence entre om3 et om6 (car utilisent les memes enzymes ?). Donc le mieux a mon avis est de continuer avec les om3 puis dans un mois introduire les 0m6...? A moins que pour tuer les graisses le mieux serait de mettre l'accent sur les om6 huiles de bourraches ?

[Alban]

Une petite précision: le "très restrictif" signifie bcp en dessous des besoins journaliers ou jamais de salopperies ?

A ton avis ?
Si c'était facile d'être hyper sec, tout le monde le serait
Très restrictif veut dire très en dessous des besoins. C'est pour ça que je dis qu'en pratique c'est pas réalisable.

Si tu veux perdre du gras, fait un régime, prend 6 g d'huile de poisson par jour et ne te prend pas la tête avec cette histoire de tuer les cellules graisseuses.

[Matou]

ok merci pour le conseil. J'introduirai un peu plus tard l'huile de bourraches.

[Matou]

LUNDI 12 DECEMBRE

Cardio: 10 mins 120/130watts

Dos: 1'30" de repos entre les séries et les exos

Tirage nuque:

20@25kg
15@30kg
10@35kg
7@40 kg
4@40kg

Tirage Horizontal:

20@20kg
2*10@30kg
6@35 kg
5@35kg

Biceps: 1' de repos entre les séries et les exos

Curl poulie: 3*10@15kg
Curl H 2*8@9kg
Curl EZ 3*6@barre+10kg


REMARQUES

Durée: 1h10 avec le cardio

Je me sentais bien aujourd'hui, j'ai tenu les 1'30 de repos. Mais je sentais encore les courbatures dans les triceps du premiers trainings dos

J'ai pas besoin de faire d'exos pour les triceps, ils sont tellement faibles qu'ils bossent avec le tirage nuque


Ou sinon même pour le cardio ca passe plus facilement.

[Kza]

Salut...
C'est ben d'avoir de l'ambition mais là je trouve que tu démarres un peu vite... C'est un coup a terminer en surentrainement dans 2sem ou a etre vite décourragé, de toute facon si tu veux faire quelquechose de bien cest sur le long terme et le plus important cest d'etre régulier.
Pareil améliore a fond ta diet mais te prends pas trop la tête avec créa ou les produits qui font perdre la graisse.
Sinon le training est sympa mais bon j'aurais quand même conseillé une petite période avec du full body ou split en 2 maxi... Au départ ca progresse très vite et les fulls body ont l'avantage de nous habituer a tous les mouvements tranquillement, puis au ca laisse le temps aux muscles très en retard de ratraper un peu(ton histoire des courbatures aux triceps me rapellent mes débuts!! J'avais des courbatures monumentales! Ils ont grossi a une allure pas possible jusqu'à ratraper leur retard a vrai dire )

Enfin t'as l'air documenté et c'est cool, mais ne brûle pas les étapes, et n'oubli pas que la réussite tient en 3 mots: récupération/entraînement/alimentation, ne surtout pas négliger le premier!! Quantitativement et qualitativement, donc tout le sommeil qu'il te faudra, et dans de bonnes conditions, à heure le plus régulier possible!

Sinon donne ton âge!!

J'aurais plein de petits conseils à te donner !!
Enfin si t'as des questions où que tu veux savoir demander par MP on en discutera

[Matou]

Merci pour tes conseils Kza.

J'ai 24 ans (mis dans mon profil en première page).

Pour le training, je fais pas mal de volume et peu de temps de reps pour me défouler , un training assez "intensif" pour un débutant.

Je passe la journée le cul sur une chaise devant un pc, et ca fait quelques années que c'est comme ca, en fin de journée j'ai envie de tout casser . J'ai décidé la semaine passée de me bouger le cu*.

La créa, je me dis qu'au prix qu'elle est, autant essayer d'avoir une bonne récup le premier mois (?). J'ai lu "bcp" de choses dessus (dont 33% des gens qui n'y réagiraient pas ?). C'est aussi un peu pour le "fun" j'avoue, faire comme les sportifs "pros" (foot, basket,...). Je prend aussi un multivit, normalement chargé et entre 3 et 6 gr de vits C/j.

Niveau diète, j'essaye de lire un maximum, sur ce forum ou sur Internet. Mais c'est un sujet très (trop ?) vaste pour moi.

J'essaye de tourner autour des 50% G, 40 % P et 10 % L, pour un total qui doit tourner autour des 1800 kcal/jour (métabolisme endo ).

Je crois que je suis du groupe sanguin O.

Enfait, ca ne fait que 5 jours que j'ai commencé le training et la "supplémentation", mais j'ai fait d'autres sport à un bon niveau étant jeune (des multivits j'en avais déjà pris étant ado).


N'hésites pas pour les conseils, mon training log sert aussi à ca

[Matou]

MARDI 13 DECEMBRE

Cardio: 5 mins à 150 watts

Cuisses: repos 1' a 2'

Je n'avais pas de courbatures suite a mon premier training cuisse mais des douleurs au niveau des adducteurs du à la presse "verticale" (en fait elle forme un angle de +- 35° avec l'horizontale), donc pas de presse verticale mais bcp de série en leg et presse.

Leg extension:

25@15kg
25@20kg
20@30kg
15@35kg
2*10@40kg

Presse:
2*30@40kg
2*20@52kg
2*10@62kg

Leg extension:
2*8@40kg
2*5@45kg

Au total, environ 1 heure (a mon faible niveau, difficile de mettre plus d'intensité)


Mollets

Pas de poids marqués sur la fonte, mais j'ai fait 5 séries par mollet, dont la dernière à la moitié de la charge max en 15 reps (5 disques sur 10 maximum).

[Kza]

Tu les fais commetn tes mollets??

Au fait si tu t'emmerdes pendants les pauses entre séries tu peux toujours faire des étirements doux cest jamais perdu et ca aide!!

[Matou]

c'est une machine ou t'es debout. tu travailles jambe par jambe. Genou coincé, et tu ramenes ton talon à ta fesse. C'est bien pour les mollets cet exercice ?

Pour les étirements, c'est vrai qu'il faut que j'y pense, je suis pas du tout souple

[Alban]

C'est pas pour les mollets, c'est pour les ischios

[Matou]

Je devais mal faire l'exo alors, parce que je sentais bien mes mollets bosser.

Les mollets, c'est avec 2 haltères et on se met sur la pointe des pieds ?

[Alban]

Par exemple, oui. Mais avec tes deux haltères, je me demande comment tu peux garder l'équilibre.
Moi, je préfère m'attacher un poids à la ceinture et faire des élévations sur la pointe du pied (sur une seule jambe à la fois) sur un support du genre marche d'escalier.

[Matou]

MERCREDI 14 DECEMBRE 2005

Cardio: vélo 5 mins (Faut que j'en fasse plus )


Scéance Pec-épaules

---------------------------------------------------------------------------------------------------


PECS:

Papillon machine

1*20@20kg (échauffement avant le DC)


DC (guidé):

1*20@20kg
3*12@30KG
3*6@40kg (BP)

DCH

2*15@10 (*2) kg

DI

2*10@20kg

Papillon machine

3*10@25kg


DC horizontal (guidé)

3*10@20kg

EPAULES

Machine DM

3*10@25kg

DM barre guidée

2*10@20kg


Elevations latérales

J'ai pris 2 halteres de 4kg et j'en faisais un max, avec 10 secondes de repos quand j'arrivais plus a en faire. +- 50/60 reps au total.


Commentaires:

1h20 au total, je me sens bien pour le moment.

[Matou]

JEUDI 15 DECEMBRE


Cardio: 10 mins 130 watts



DOS

2' de repos entre les séries et les exos

Tirage nuque:

20@25kg
20@30kg
15@35kg
2*10@40 kg
2*7-8@45 kg



Tirage Horizontal:

20@25kg
15@30kg
12@35 kg
2*7-8@40kg

Tirage Horizontal Assis:

4*10@4 plaquettes (pas de poid inscrits)



BICEPS

1' de repos entre les séries et les exos

Curl poulie: 3*10@15kg
Curl H 3*8@9kg



Remarques

Bonnes sentations, je prend un peu plus de temps de récup (1'30 à 2'), j'augmente d'une plaquette par entrainement. Durée: 1h30

[Kza]

Pareil que Alban, un pied par un pied, ca te permet de pas avoir a prendre trop lourd, et tu peux te tenir un peu pour garder équilibre!

Mais il me semble que les mollets travaillent légèrement dans la flexion de la jambe nan?

[Matou]

Mais il me semble que les mollets travaillent légèrement dans la flexion de la jambe nan?

Dans l'exercice de flexions pour les "ischios", c'est bien mes mollets qui lachaient.

Mais j'ai trouvé la machine pour les mollets je crois. T'es assis et la pointe de tes pieds appuient sur une plaque. Ca fait un peu comme les vieilles tables à couture avec leur pédale.

[Alban]

Quand on fait les ischios à la machine en général, il faut plutôt étirer le mollet en pointant la pointe du pied vers le genou.

Matou, pour les mollets, il y a les machines assis, mais il doit aussi y en avoir debout. C'est bien de faire des deux parce que les muscles travaillés ne sont pas les mêmes dans les deux cas (soléaires / gastrocnémiens).

Debout, le principe est le même qu'assis, sauf que tu es... debout et que le poids repose sur tes épaules (sur une machine, parce qu'on peut aussi le faire avec des poids libres).

[Matou]

Merci pour les conseils Alban. Je verrai si y'en a une pour les faire debout.

[Matou]

VENDREDI 16 DECEMBRE


Cardio: 5 mins à 120 watts. Ca ne fait que 20 calories . C'est ce qui est marqué sur l'écran du vélo. 1gr de glucose c'est bien 4000 calories ?


CUISSES: repos court, 1' max car peu de temps.

Training assez bizarre. A la base, j'avais pas le temps de m'entrainer. J'ai "brosser" un peu le boulot pour aller vite fait a la salle. Je voulais axé mon training sur la presse, mais un mec la "squattait". J'ai cru que je ne ferai que du leg, mais il finit par lacher la presse...


Leg extension:

La deuxième série, pour un meme poids, est réalisé après 10 sec de repos, le nobre de reps est celui de la première série. pour la deuxième, y'a forcement moins de reps...


2*30@25kg
2*25@30kg
2*20@35kg
2*15@35kg
2*10@40kg
2*8@45kg

Presse:

2*30@52kg
2*20@62kg
2*10@67.5kg (BP)



Au total, environ 50 mins car super pressé ! C'était ca ou pas de training.

MOLLETS

Pas eu le temps.


REMARQUES

Bonnes sentations, mais trop peu de temps pour le repos. J'aurai voulu me concentrer sur la presse. J'augmente d'une plaque par training (3 ème par muscle). Objectif à court terme, 10@80% de la charge max par machine.

[Alban]

1 gramme de glucose, c'est 4 kcal oui. Mais on ne parle pas en cal, c'est une unité trop petite. On pale plutôt en kcal. D'ailleurs la plupart des gens confondent cal et kcal (et il faut comprendre kcal à chaque fois (1 kcal = 1000 cal)).

MOLLETS

Pas eu le temps.

C'est pas bien grave... Concentre toi d'abord sur les basiques... que je ne vois pas trop dans ton programme d'ailleurs.

Qui t'a donné le programme que tu suis actuellement ?
Dans quel but le fais-tu ?
tu fais d'autres sports à côté ?

[Matou]

C'est pas bien grave... Concentre toi d'abord sur les basiques... que je ne vois pas trop dans ton programme d'ailleurs.

Tu entends quoi par "basiques" ?

Qui t'a donné le programme que tu suis actuellement ?

Moi-meme J'ai divisé le corps en 3 gros muscles, dos, pecs, cuisses, que je fais un jour différents, j'y rajoute un petit muscle qui travaille déja avec le gros muscle. c'est nul comme programme ?

Dans quel but le fais-tu ?

Comme écrit dans ma première page, augmenter le rapport masse/maigre/masse grasse de mon corps

tu fais d'autres sports à côté ?

PC de bureau c'est un sport ? Plus sériieusement pas le temps de faire autre chose c'est pour ca que j'essaye de faire 6 trainings semaine (qui risquent de tendre vers 5 trainings/semaine )