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10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar Pierre C. le 17/01 09h59

Moi j'ai pensé a une théorie hier, dans mon lit. Apres, je me trompe surement, mais ca vaut le coup de la partager :p

Sachant que plus la charge est lourde, plus le muscles est endommagé et que l'acide lactique a pour propriété "d'augmenter" les dégats que les fibres musculaire recoivent ( alors le mécanisme j'ai oublié, mais bon suffit de visualiser des fibres musculaires endommagées baignant dans un bain d'acide... ), je propose l'hypothese suivante pour expliquer pourquoi les séries longues ne marche qu'a partir d'une certaine charge :

Si la charge n'est pas assez lourde, les fibres musculaires ne vont pas subirent de dégats assez important pour que l'acide lactique produit durant la série longue est un effet "levier" ou "potentialisateur".

De plus, plus un muscle est gros, plus il y a de fibres endommagées apres une série a l'échec ( toujours avec une charge assez conséquente ), mais aussi, plus un muscle est gros, plus la production d'acide lactique est importante.

On comprend alors pourquoi les séries longues ont l'air de fonctionnées a coup sur sur les gros musclés : Ils ont une force qui leur permet de soulever une charge suffisante pour induire un stress musculaire conséquent tout en faisant assez de reps pour produire une quantité importante d'acide lactique.

Pour moi, il y a un effet synergisant, dans les 2 sens : La séries longues marche si 1) Le muscle recoit assez de micro trauma ( donc une charge assez 'lourde' est utilisée et 2) la production d'acide lactique est assez importante pour augmenter les micro trauma induit par l'exercice.
Si l'un de ces facteurs est manquant, pour moi les séries longues ne marcheront pas ( pour prendre de la masse ).

Bien evidemment, c'est tres simpliste, les séries longues ont d'autre bénéfices que la production d'acide lactique ( augmentation de la congestion, apprentissage moteur, etc... ) Et ce n'est que mon avis, qui je l'espere sera contredit et corrigé ;)
*

Edit : J'ai tout donné au réveil la... Jamais fait de pavé aussi gros presque :')
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Messagepar Impaled_-l- le 17/01 10h36

Antoine G. a écrit:Sans rest pause donc si tu dégresses ?


affirmatif, pas de pause, je degresse, et je termine avec des minis amplitudes (genre 2/3 cm) pour bien ressentir le muscle, ça crame c'est une horreur.

Maintenant je suis peut être dans le faux, faut voir ça d'ici un mois.
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Messagepar Impaled_-l- le 17/01 10h39

@Pierre C : bonne analyse, par contre consultes, moi le soir quand je me couche je pense à des femmes en bikini ;) :p

Sinon une charge "légére" ont peut aussi faire en sorte qu'elle deviennent "lourde" avec un tempo plus faible par, une tension continue... ect ect.

Enfin si tu prends trop lourd je reste persuadé que ce qui rammasse avant tout c'est pas la fibre, mais le cns.

Pour conclure, lourd : oui mais à condition d'avoir une exécution qui fait que tu bosses bien les fibres.
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Messagepar Fabien.s le 17/01 14h29

@Pierre C : bonne analyse, par contre consultes, moi le soir quand je me couche je pense à des femmes en bikini

Non Pierre à raison, la masse!!! :cool:
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Messagepar Impaled_-l- le 17/01 18h07

Tous des fous ici :D :D :cool:
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Messagepar Pierre C. le 17/01 18h10

Fabien.s a écrit:Non Pierre à raison, la masse!!! :cool:


:cool:
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Messagepar Art B le 18/01 00h09

Impaled_-l- a écrit:@Pierre C : bonne analyse, par contre consultes, moi le soir quand je me couche je pense à des femmes en bikini ;) :p
Moi j'aime pas les bikinis..
Y'a des sites de naturistes avec des gamines à poil, c'est bien avant d'aller dormir.. :D
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Messagepar Antoine G. le 18/01 09h07

:eek:
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Messagepar Shootermvp le 18/01 16h17

:idiot:
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Messagepar Fold le 18/01 16h43

Quand t'es mineur c'est pas de la pédophilie .... et comme quand ils sont morts, c'est pas du viol :cool: :idiot: :D


:idiot: :arrow:
Faire du vélo pour les jambes c'est comme manger des protéines végétales pour renforcir le coeur de Gromit
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Messagepar Patrice N. le 18/01 16h54

C'était donc le post annuel de Fold. :idiot:
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Messagepar Fold le 18/01 16h55

Il fallait bien commencer en force :cool:
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Messagepar Patrice N. le 18/01 16h56

:cool:
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Messagepar Fold le 18/01 17h00

C'était ça ou un post épique sur les bienfaits de faire du vélo pour prendre des cuisses :idiot:
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Messagepar Patrice N. le 18/01 17h08

Arrête on va finir par croire que tu es un membre actif du forum. :idiot: :D
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Messagepar Art B le 18/01 19h05

Fold a écrit:C'était ça ou un post épique sur les bienfaits de faire du vélo pour prendre des cuisses :idiot:
En tout cas çà m'a vraiment aidé à les faire progresser en muscu ensuite..
Par contre faire cuisses à la salle, et vélo dans les jours qui suivent, pas top !
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Messagepar Joedalton le 18/01 21h01

Bonsoir,

Voici ma séance de ce matin. Jeudi dernier, j'avais mis 50 kg et je m'étais littéralement baladé. Ce matin, j'ai mis 60 kg et là, déjà, c'était autre chose.

J'ai donc réalisé 9 séries de 5 à 60 kg. Ce fut plus dur même si la personne qui m'assurait n'est réellement intervenue que sur la 8ème et 9ème série pour la 4ème et 5ème rep.

La série à l'échec malgré les 3 mn de repos, je n'ai pu en pousser que 7 reps. Et encore la 7ème était vraiment morte.

Bonne sensation. Je ne pensais vraiment pas y arriver jusqu'au bout et finalement si, comme quoi mon petit programme de force a payé.
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Messagepar Rudy le 18/01 21h22

Si quelqu'un t'aide, ce n'est plus le programme la.
Faut toujours y aller progressivement. 10 kg d'un coup, c'est trop. Même si c'était facile.
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Messagepar Arno D le 18/01 21h24

de plus ce cycle c'est 1min30 de repos

et au chrono :o :D
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Messagepar Joedalton le 18/01 21h27

Body quand je dit aide, c'est mettre les doigts en dessous la barre pour pas que je reste en dessous bloqué... quelqu'un qui m'assure normalement quoi :)

J'ai bien pris 1m30 entre chaque série sauf pour la dernière à 3 mn

De plus, la dernière fois, j'ai mis 50 kg car c'était un test pour déterminer le poids réel à mettre. Si quand tu fais ce programme, tu ne fais pas un tant soit peu d'effort, c'est que la charge est trop faible... non ?
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Messagepar Rudy le 18/01 21h37

Si quelqu'un touche ta barre, c'est fini ! :-))
La, t'as mis 10 kg de plus, et t'es à fond. Tu fais quoi maintenant ? :D
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Messagepar Kevin.D le 18/01 22h19

c'est clair... le but c'est de commencer avec pas trop dure et d'augmenter progessivement. Là t'es bon pour repartir sur 52kg
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Messagepar Joedalton le 18/01 23h04

Body, je suis pas à fond... la prochaine séance, je fais des séries de 4 à 65... puis des séries de 3 à 70 ...

Je sais d'avance que ce sera dur...

et je répète que la première fois à 50 kg, c'était un test... je me basais sur ma dernière 12RM. Je voulais me faire une idée du programme et ce qui a été dt ici m'a plutôt incité à être prudent... d'où mes 50 kg

Quand je dis que je me suis baladé, j'ai franchement trouvé ça facile, las série à l'échec, je n'avais même pas pris 3 mn de repos et j'en ai fait 20 reps.

10 kg certes ça fait beaucoup, mais au moins, j'ai eu l'impression de bosser. la prochaine série, je la ferai peut être pas à 65 mais 62.5 mais je sais que l'un ou l'autre c'est jouable.
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Messagepar Ink-Pact le 19/01 00h34

jouable sur tes 2 ou 3 prochaine séances et apres? c'est déjà la fin de ton cycle de 6 semaines que t'aura fait en 15 jours...
les gains risquent de pas être terrible. :confused:
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Messagepar Joedalton le 19/01 06h29

qui a dit que c'était fini ?

10x5x60 kg, 10x4x62.5 kg, 10x3x65 kg
10x5x62.5 kg, 10x4x65kg, 10x3x67.5 kg

La confusion vient peut être de là... je n'augmente pas de 10 en 10... j'ai redébuté le cycle à 60 kg... car quand je l'ai fait à 50 kg, c'était pour évaluer le poids à mettre. Et je me suis basé sur les dires de Victor dont le poids maxi est de 66 kg, ma 1RM est de 80 kg.

Les prochaines séances seront aussi dures voire plus que celle-ci mais cela constitue aussi un challenge... Et si c'est trop, j'aurai au moins une bonne idée des charges à mettre. Mais je ne trouve pas que ce soit mission impossible.
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Messagepar Alex H. le 19/01 07h59

Body a écrit:Si quelqu'un touche ta barre, c'est fini ! :-))



+1
A partir du moment où il touche ta barre, tu ne sais plus réellement combien tu pousses. Et c'est fini.
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Messagepar Fabrice SP le 19/01 08h10

Joedalton a écrit:qui a dit que c'était fini ?

10x5x60 kg, 10x4x62.5 kg, 10x3x65 kg
10x5x62.5 kg, 10x4x65kg, 10x3x67.5 kg

La confusion vient peut être de là... je n'augmente pas de 10 en 10... j'ai redébuté le cycle à 60 kg... car quand je l'ai fait à 50 kg, c'était pour évaluer le poids à mettre. Et je me suis basé sur les dires de Victor dont le poids maxi est de 66 kg, ma 1RM est de 80 kg.

Les prochaines séances seront aussi dures voire plus que celle-ci mais cela constitue aussi un challenge... Et si c'est trop, j'aurai au moins une bonne idée des charges à mettre. Mais je ne trouve pas que ce soit mission impossible.

salut, au début, faut commencer avec une charge de 8 rép environ pour faire ton 5*5

c'est "facile", mais ca créé la dynamique pour la suite

d'autre part, quand c'est facile, faut être le plus explosif possible et ça travaille la puissance

si tu es pas facile dès le début du cycle, ton cycle sera court, les reps seront lentes, et tu n'auras travailler que sur la composante force
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Messagepar TourneBoules le 19/01 10h27

Oui pareil, tu vas voir par toi même mais là ton cycle est très mal parti, tu ne gagneras ptet rien avec.
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Messagepar Joedalton le 19/01 12h19

TourneBoules a écrit:Oui pareil, tu vas voir par toi même mais là ton cycle est très mal parti, tu ne gagneras ptet rien avec.


Comment savez-vous que mon cycle est très mal parti ? parce que j'ai dit que c'était dur ? parce que j'ai "loupé" 5 reps ? expliquez-moi car là, je vois pas sur quoi vous basez votre jugement

salut, au début, faut commencer avec une charge de 8 rép environ pour faire ton 5*5


60 kg est justement la charge avec laquelle j'arrive à faire 8 rép sans problème. Mais bon, au bout de 10 séries, c'est normal qu'à la fin, on fatigue ? non ?

Quelle est la durée du cycle que vous suivez ?
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Messagepar TourneBoules le 19/01 12h32

Les premières séances d'un cycle doivent être easy easy c'est tout, ça préserve ton nerveux et bosse ton explosivité. Là on t'a aidé, tu grilles déja ton nerveux alors n'espère pas compter sur lui dans 6 séances.
Si on te dit ça, c'est ptet aussi parce qu'avec notre expérience, on est passé par là, on ne l'invente pas. :idiot:

Au bout d'une chaine 10*5/4/3*X, là ça devient normal à 10*5/4/3*(X+4) par exemple puis dur à 10*5/4/3*(X+8) où à ce moment là tu vas réellement gagner en performance, pas avant !
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Messagepar Ink-Pact le 19/01 12h43

si on te dit ça c'est qu'on l'a fait avant toi ce format d'entrainement.
si tu ne veux pas de nos avis et de nos expèrience c'est inutile de nous solliciter sur ce thème, tu peux très bien faire à ta guise et ne pas poster ici.
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Messagepar Joedalton le 19/01 12h47

TourneBoules a écrit:Si on te dit ça, c'est ptet aussi parce qu'avec notre expérience, on est passé par là, on ne l'invente pas.


ça, j'avais bien compris :) mais je voulais juste comprendre ce qui vous amenait à ce jugement si défaitiste.
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Messagepar Rudy le 19/01 13h32

Le fait que quelqu'un t'as aidé surtout.
10x5, c'est le 12 Rm.
Si tu n'en fais que 8 à 60 kg, ca ne devrait même pas être ta première charge sur ton 10x3.

Repars plutôt de 54 kg pour le 10x5.
T'es pas pressé de toute façon. Voit sur le long terme.

On dit ca pour t'aider.
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Messagepar Jm O le 19/01 13h37

:)
En fait, tu vas arranger le cycle à ta sauce en utilisant une résistance variable grace au gas qui t'assure.
Ce qui serait bien, c'est qu'à un moment du cycle, tu réussisses à boucler le 10*5*x sans que l'assureur ait besoin de t'aider, pour estimer ta progression.
M'enfin pour être certain de tes progrès et pouvoir quantifier où tu en es, le mieux est de tout réaliser seul, sans assistance, et donc pour toi, de repartir de plus bas.
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Messagepar Joedalton le 19/01 13h55

ok merci pour vos conseils, je réessaye avec un peu moins lourd pour essayer de le faire seul (comme pour 50 kg).

Et c'est vrai que je ne suis pas pressé :)
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Messagepar TourneBoules le 19/01 14h05

Ce qui est dur c'est justement de savoir rester sage et être patient, savoir s'arreter au bon moment aussi ! :D
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Messagepar Kevin.D le 19/01 15h34

Pour ce cycle de force, je voulais etre assurer que sur la derniere serie (celle que tu pousse au max) comme ça je devais tout donner pour remonter la barre, sinon dans la gueule :idiot:
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Messagepar Arno D le 19/01 19h22

Victor a écrit:12 décembre 2008

DC séance n°1
@46 = 9x5 + 1x13
Victor a écrit:19 janvier 2009

DC séance n°10
@58 = 9x5 + 1x8


ma patience paie


...pour le moment :)
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Messagepar Pierre C. le 19/01 19h49

Clair, ajouter 12 Kg a son 12 RM en 1 mois au DC c'est bien ;)
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Messagepar Arno D le 19/01 20h16

:D
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