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10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar Rudy le 09/09 20h18

J'ai l'impression que tu veux tout faire.
:D
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Messagepar Anthony M. le 10/09 06h24

Une petite question est ce que, avec ce programme, il est possible de continué à exercer les épaules et les triceps ou il vaut mieux stoppé ?
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Messagepar Rudy le 10/09 07h40

Exercer comment ?
A fond les manettes ?
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Messagepar Looping le 10/09 08h06

c est à chacun de tester ce qui lui convient el mieux.

quand je fais ce cycle, je le fais en premier exo et maxi sur deux exos dans la semaine style agoniste antagoniste comme je l ai toujours essayé.
Il y a certains jours ou on ne sent pas à faire de l assistance: et ben on en fait pas il faut s écouter desfois.
et d autres jours ou personnellement j ai besoin de plus.


si on fait deux cycles par groupe musculaire dans la semaien il faut je pense ne rien faire d autre.
Par contre sur une seule séance de ce type et aune autre axée sur al vitesse comme je l ai détaillé plsu haut, il est peut être judicieux de travailler les triceps ou autre point faible sur cette séance en plus des exos de puissance.
C est à essayer.

ma séance de la semaine type:


lundi :
pecs en 10*5 au dc
dvp incliné( exo en amplitude maximale) deux séries de 6 à 30. reps soit une série lourde suivi d une décharge pour faire du pump et rien d autre

mercredi la même chose en antagoniste pour le dos plus deux exos supplémentaires( tractions pronation et sdt par exemple) maxi trois séries mêm schéma que lundi.

vendredi
superset puissance dos pecs soit en 6*6 à 60% du maxi ou en 8 à 10*2 à 50-60% du maxi

un exo épaules( développé) deux séries idem lundi et un à deux exos triceps maxi selon le même format.


jambes travaillées un autre jour.


cela parait peu mais pour moi cela fonctionne très bien étant donné qu à côté ej fais du cardio et d autres activités sportives.
Il est évident qu il faut faire plus de 3 repas par jour et bien dormir!!!
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Gilles Boid le 10/09 08h25

on peut l'adapter sur du développé incliné aussi ou pas trop conseillé?
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Messagepar Pierre C. le 10/09 12h09

Juste du Squat et du DC body.

Juste que ct'année jvais avoir un emploi du temps bien chargé et que je vais surement devoir me restreindre a 2 séances par semaines... ;(
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Messagepar Alan le 10/09 12h11

Tu fais quoi d'ailleurs cette année ?
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Messagepar Pierre C. le 10/09 12h14

1 ere année STAPS, option kiné... y'a une dizaine de place pour rentré direct en 1ere année d'école de kiné a chopper ici. Faut juste etre reçu et etre dans les mieux classés dans les matières Anatomie, Biomécanique et Physiologie ( Les seuls trucs qui m'ont intéressés en médecine ), le pied donc !


Edit : Sinon y'a possiblité de rejoindre les ecoles de psychomotriciens après la L3, comme ça je pourrais voir des mecs amputés et tout :idiot:
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Messagepar Alan le 10/09 12h17

Voie difficile, mais je te souhaite d'y arriver !

Je m'étais renseigné en Terminale pour ce parcours, et le moins bon à avoir été pris pour aller en kiné avait 16,5 de moyenne.
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Messagepar Pierre C. le 10/09 12h29

D'un autre coté y'a qu'en essayant que j'ai une chance d'y arriver :D

De toute facon fin décembre je suis fixé pour savoir si j'ai une chance ou pas ( résultats premier partiel ), donc a partir de la soit je continus a taffer soit je bombarbe pour au moins sauver la masse :idiot:
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Messagepar Anthony M. le 10/09 14h32

Juste des élévations latérales et des extensions nuques en séries longues (20/100) ?
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Messagepar Rudy le 10/09 14h38

Sans trop forcer quoi.
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Messagepar Anthony M. le 10/09 14h39

ok ok merci :D
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Messagepar Jul54 le 10/09 15h36

quand ça deviendra dur, t'auras même plus envie de les faire les extensions nuques et les EL :D
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Messagepar Anthony M. le 10/09 16h07

Hate de voire ça, je réserve ce training pour le mois de novembre décembre, histoire de sauver mon développé couché. :p
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Messagepar Pierre C. le 10/09 17h36

Sinon Body, est-ce que ce genre de programme est fatiguant nerveusement ?

La solution serait que je fasse le DC en 1er exo, puis le squat :idea: :?:
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Messagepar Anthony M. le 10/09 17h44

j'ai peut être tort mais je pense que non, étant donné que l'on va pas à l'échec (sauf sur les dernier training du cycle), si j'ai tout compris, pour deux séances par semaines.
Je me sis permis de répondre pour mieux comprendre
:D
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Messagepar Pierre C. le 10/09 17h53

Je pense comme toi, mais je veux etre sur avant de me lancer car si je me lance et que dès que le signe devient dur ( et donc que les réels gains de force arrivent ) nerveusement je peux pas suivre alors j'aurais perdu mon temps ;(
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Messagepar Rudy le 10/09 18h35

Commence par le couché, oui. :D

Est ce que ca crève nerveusement ?
Ca dépend.
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Messagepar Pierre C. le 10/09 18h43

Ok, merci :)

2 fois par semaine ce sera donc Squat et DC avec ce format ( 10*5 ) et du pull over...

Si j'ai le temps je ferais dos / biceps un jour de la semaine.
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Messagepar Looping le 10/09 19h10

Gilles Boid a écrit:on peut l'adapter sur du développé incliné aussi ou pas trop conseillé?


oui sans aucun problème!!
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Messagepar Pierre C. le 02/10 19h14

Bon voila, je viens donner mon premier feed back sur ce format.

Donc maintenant 2 semaines que je l'utilise, 5 séances, et je trouve ça nickel.

Ca permet de cumuler la fatigue sans se niquer le nerveux en 2 série, et de bien crever les muscles avec la derniere série a fond.

Par contre Body une question : Ma prochaine séance, ce sera 10*3 a 80

Dans ma salle y'a que 1,25; 2; 2,5 et 5 comme poids légers... pour l'instant j'augmente de 2,5 en 2,5, mais j'ai vu dans ce topic que tu conseillais plutot 3 Kg qu'on on était dans les 100 Kg en max. Donc je continue de monter de 2,5 en 2,5 ou je passe de 4 en 4 ?
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Messagepar Rudy le 02/10 20h36

4 en 4, ce sera trop lourd.
Faudrait que tu trouves une combine pour rajouter 500 g. :D
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Messagepar Gilles P. le 02/10 23h25

Certains sites vendent des lests de 500 gr qui se mettent comme des mitaines. ça fausse un peu les sensations quand on a n'est pas habitué à mettre des gants mais ça reste plutôt pratique pour les augmentations en douceur.
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Messagepar Guillaume C. le 03/10 18h33

J'utilise des lests de 1kg pour cheville/poignets de chez décathlon. Je les enroule autour de la barre. Dans ma salle les poids min sont à 2.5kg donc ca ferait des palliers de 5kg...
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Messagepar Rudy le 02/12 20h52

Ici Kensei. :cool:
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Messagepar kensei le 02/12 21h30

merci rudy :cool:
ce programme une fois le cycle de marc casabianca fini je le test direct :D
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Messagepar Frantic le 03/12 21h32

Donc si je comprend bien le programme prend la forme suivante (à titre d'exemple)

Lundi: 10*5*80
Mardi-Mercredi-Jeudi: repos
Vendredi: 10*4*83
Samedi-Dimanche-Lundi: repos
Mardi: 10*3*86
Mercredi-Jeudi-Vendredi: repos
Samedi: 10*5*83
ect...

La question a sans doute déja été abordée mais est t'il possible de rajouter d'autres exercices après les 10séries (exos triceps ou biceps ou autre?) :?:
Et peut t'on travailler le Dos, les Cuisses ou les Bras durant les jour off :?: par exemple caller du Dos+delto post le mercredi après la séance du Lundi, les jambes le Dimanche...

:\ :?:
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Messagepar kensei le 03/12 21h46

je veux la faire dans deux trois semaines cette méthode mais je sais pas comment placer mes exos ! c'est chiant :lol:

je pensais comme ca :
lundi :
pec en 10*(5/4/3 selon l'avancement) + pull over (3 séries) + traction large pronation (4séries) + triceps a la poulie (3séries longues)

mardi :
jambes

jeudi :
pecs en 10*5/4/3 + barre au front (3séries de 15)

vendredi :
dos (rowing yates 3séries ) + épaules (élévations latérales + oiseau (3séries de chaque exo)) + biceps (3 séries de tractions supi + 3 séries de curl incliné)

ca vous parait bien ou pas du tout ? :idiot: j'ai pas l'habitude de bosser deux fois le méme groupe dans la semaine du coup je sais pas trop comment m'y prendre :idiot:
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Messagepar BodyGilles le 03/12 22h48

deux fois les triceps en plus des pecs deux fois ça risque de faire beaucoup non?
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Messagepar Mantis le 03/12 22h50

je fais sa moi...

pecs/tri
dos/bi
jambes
pecs/tri
dos/bi
off
jambes fessiers

avec une bonne alimentation sa roule! faut en vouloir :D
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Messagepar kensei le 03/12 22h54

et les épaules tu les vires complément du coup ? :eek:
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Messagepar Rudy le 04/12 11h18

Je pense que nous avons abordé toutes ces questions dans les 20 pages de ce topic. :super_lol:

C'est à chacun de voir ce qu'il peut supporter en plus des 10 séries. Rajouter un exo d'isolation pectoraux, ca doit passer.

Après, il faudra faire gaffe à ne pas surcharger épaules et triceps si l'on veut que ca monte un moment.
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Messagepar Nicojdb le 04/12 15h09

Bon bé je viens de me taper les 19 pages de ce sujet.Très intéressant. Vu de loin (je vais tester ce prog à partir de ce soir), 10 séries, 1'30 de recup, charges équivalentes à 12rm, on tape dans l'endurance, on recherche la fatigue, l'épuisement donc finalement c'est pas vraiment un prog destiné aux powers ou alors intéressant de temps en temps hors saison.
En fait c'est une méthode plutôt "batarde", on cherche la fatigue et en même temps mettre assez lourd.

à tester...
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Messagepar BodyGilles le 04/12 17h47

Pour des power purs ça risque de faire un trop gros tonnage de toute manière non?
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Messagepar Rudy le 04/12 20h53

A la limite, en hors saison, au couché, ca doit passer à condition de ne pas être trop fort.
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Messagepar Mantis le 05/12 12h47

kensei a écrit:et les épaules tu les vires complément du coup ? :eek:



en fait je travail plus le grand dorsal...du coup quand je dis dos c'est traps/épaules avec des exos qui travaillent les deux en meme temps
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10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar kensei le 05/12 12h53

a ok ! de toute facon quand on bosse le dos l'arriere des épaules travaille plus ou moins :idiot:
il me tarde de commencer le 10*5 10*4 10*3 héhé dans 3 semaines
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Messagepar kensei le 10/12 21h42

une question me vient a l'esprit (con peut étre mais bon je prend le risque :idiot: ) :

faut que ca soit partiel ou pas le mouvement ?
car bon vu que le tonnage est élevé les triceps doivent finir par pas mal fatiguer a la fin et limiter le travail, non ?
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Messagepar Rudy le 10/12 21h51

En complet.
Tu allèges l'entrainement des triceps à côté et ca ira.
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