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10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar Rudy le 15/12 14h45

Je rajouterai que ca ne marche qu'en fin de préparation à une compétition.
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Messagepar Vincent le 15/12 16h01

Fab je vois pas ce qui différencierait sur le plan du fonctionnement neuro-musculaire un ecto d'un méso (explosif ou pas les formules marchent à peu près bien sur 1-5 reps). Le seul problème c'est qu'un VRAI ecto (ou plutot qq1 qui a du mal a gagner du muscle), ben par DEFINITION il en gagnera JAMAIS bcp ni ne sera JAMAIS très fort, qu'il fasse des singles ou des séries de 10.

C'est comme si on s'imaginait que DX (ou meme toi ou moi ou jean) arrive un jour à 120kg au DM ! Ca se fera jamais, jamais !

Plein de gars utilisent les singles sur HG et avec succès, Blackstone, Miliech, Pitts, Mc Carthy et pas seulement comme préparation mais véritablement comme base de leur entrainement, meme Hepburn et Anderson les utilisaient fréquemment. Bon ok ils sont tous enormes et super forts, ce qui confortent ton idée fab !
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Messagepar Fabrice SP le 15/12 16h12

Fab je vois pas ce qui différencierait sur le plan du fonctionnement neuro-musculaire un ecto d'un méso (explosif ou pas les formules marchent à peu près bien sur 1-5 reps).

le type de fibre prédominante par muscle

ecto : lot of fibers type I ou IIa

méso : lot of fibers type IIb

c'est surtout les fibres intermédiaire, les IIc, qui avec l'entrainement peuvent soient se comporter plutot comme du IIb, soit passé vers du I

Body me corrigera si je me trompe

Mais en faisant un single de temps en temps, tu converti rien c'est pas assez.

C'est aussi comme ça que Cometti expliquait qu'il était facile de passer de I à II mais l'inverse très dur.

Pourquoi ?

parce que faire plein d'endurance c'est tjs possible, par contre c'est impossible de faire plein de vitesse ou plein d'explosif sans se détruire ou se crever.

Tt cela à confirmer mais pour moi c'est clair !

Les singles ça marche pour les mecs qui ont du IIb pleins les fibres.

Pour les autres ça marche pas et le stress et pas suffisament important pour parvenir à une quelconque transformation de l'existant.

D'où l'intérêt de multiplier les séries de 5.
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Messagepar Vincent le 15/12 16h27

avec le training, meme le sprint ou haltéro les IIb deviennent IIa (plus endurants), éventuellement les II peuvent devenir I mais la il faut vraiment bombarder l'endurance.

Est-ce que des singles marcheraient moins bien pour qq1 qui a bcp de fibres lentes, oui c'est possible. D'un autre coté certains diront qu'il faut pas se préoccuper des type I et faire avec ce qu'on a (le peu de II). Kus Kutarageros disait qu'il fallait faire un test pour voir quel est le type de fibre dominant par muscle et ajuster sa rep range.
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Messagepar Rudy le 15/12 17h26

Les MHC I peuvent s'hypertrophier. Ce n'est pas négligeable lorsqu'on a des milliers de fibres.
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Messagepar Kalu le 15/12 17h28

)
Pos a écrit:ouai pousseur, à tes charge c'est clair que le tonnage d'un 10*5 devient bcp trop gros niveau recup, mais pour des charges plus faible (genre entre 60 et 120kg) c'est pas mal.
Et puis toi tu t'entraine avec une optique maillot, donc partiel et tout.


Ah ben oui,c'est sur qu'a un certain niveau ce prog a peut etre ces desavantages!!
Mais je ne peux que temoigner que ce prog marche pour la masse,maintenant c'est sur,4cm de gagnés en qqs mois sur le tr de pec (et pas que du gras :mad: )
Voila,pour ceux qui ont du mal a developper les pecs,c'est niquel,ceux qui veulent pousser 180-200 au dc,c'est autre chose...

Et tu dis,pousseur,que pour etre meilleur au dc,faut pas faire que du dc,ben moi c'est plutot le contraire,tous les autres exos pour les pecs se sont revelés innefficaces!

Pour finir,il est clair qu'il faut croire que 2-5 reps par exos suffisent pour faire de la masse,malgres ce que jai tjs entendu...
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Messagepar Yoki le 22/12 00h29

Apres un 5*3@82kg 3" je démarre à combien sur un 10*5 ??

Merci
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Messagepar Rudy le 22/12 10h51

Je démarrerais à 65 et monterai de 2.5 en 2.5 !
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Messagepar Francois G. le 22/12 10h53

tu pars sur ton 12 RM ;)
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Yoki le 22/12 14h49

Merci Body et Francois :cool:
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Messagepar Invité le 10/03 02h13

augmentez vous les poids entre chaque serie?
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Messagepar Gael Tessier le 10/03 09h25

Pour pallier les problèmes dont parlait Pousseur : trop de séries, trop long, trop de tonnage quand on est fort, j'envisagerais plutôt un 6x6/5/4.
Dernière édition par Gael Tessier le 10/03 11h33, édité 1 fois.
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Messagepar Romain R. le 10/03 10h52

Glen a écrit:augmentez vous les poids entre chaque serie?


Bah non !
C'est pourtant bien expliqué ! :confused:
;)
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Messagepar Dav91 le 10/03 16h17

salut la technique m'interesse j'aimerais essayer jarrive a faire 3 serie de 10 a 90kg o dc je doit prendre combien dans ce cas la?et ont augmente de combien par semaine? durant la sceance ont ne doit faire que ca rien d'autre?et ce cycle doit dure combien de temp pr voir un resultat 2mois?
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Messagepar Dav91 le 10/03 16h22

une chose aussi vous continuer a faire vos triceps appart durant ce cycle car j'ai remarquer une ptite baisse niveau dc quand je fais les triceps 3 jour avant .
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Messagepar Rejiek le 10/03 16h28

Je crois que Body déconseille de bosser les triceps autrement qu'avec le DC
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Messagepar Dav91 le 11/03 10h19

il faut que je commence a combien alors? 85 kilos pour 10*5? et augmenter de 2.5 pour le 10*4 et encore 2.5 pour le 10*3? ou je commence a 10*90 car g deja fait 12*90 au dc
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Messagepar Invité le 11/03 22h48

Dans le premier post il est dit que l'on doit faire cet exercice que pendant 15j mais il semblerait au vue des autres temoignages que l'on peut le faire plus longtemps qu'en est il exactement,combien de temps est il bien de pratiquer ce programme?
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Messagepar Koubiak le 11/03 23h55

Dav91 a écrit:une chose aussi vous continuer a faire vos triceps appart durant ce cycle car j'ai remarquer une ptite baisse niveau dc quand je fais les triceps 3 jour avant .


Je fais le cycle DC 2 fois par semaine + du Di + des dips une fois la semaine + plein d'exos de triceps 2 fois la semaine et de temps en temps du DM.
Mon DC continue d'augmenter. Un muscle ca s'adapte ...
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Messagepar Dav91 le 12/03 12h11

ok koubiak
par contre si je fais ce prog lundi et jeudi cela fait que 2 jour de repos entre les 2 entrainement de dc cela fait trop court?
car je m'entraine le lundi mardi et jeudi
je commence ce programme lundi jvous tiens au courant des resultats sachant que mon record c'est 8*100 j'espere atteindre les 10*100 :D
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Messagepar Invité le 22/03 03h46

Salut , jessaye de comprendre , ca consiste a faire du bench seulement et pas dautre machine a pec ? Seulement du bench pour le pec ?
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Messagepar Invité le 22/03 14h06

Hey bien oui, et où est le problème? J'espère que tu ne fais pas parti de ces débutants qui s'amusent à faire du 3x10 au dc, dch, à l'écarté, au peck-deck, puis un peu de presse assise et pour finir un peu de pullover?
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Messagepar Invité le 23/03 14h11

Oui esceque jai dit quil y avais un probleme un forum c'est fait pour se renseigner moi jai toujours faite 5 mouvmeent different par muscle.
Vous faite ca combien de temps , vous rechanger apres 1 mois ? ou che pas ?
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Messagepar Invité le 23/03 16h54

J'espère que tu ne fais pas parti de ces débutants qui s'amusent à faire du 3x10 au dc, dch, à l'écarté, au peck-deck, puis un peu de presse assise et pour finir un peu de pullover?


jai toujours faite 5 mouvmeent different par muscle


:eek: dans le mille... bon perso je te répondrai quand tu auras appris à écrire.
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Messagepar Invité le 24/03 13h49

Oui jai toujours faite de 4-5 exercice par muscle , 2 mucle par jour.
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Messagepar Fabien.s le 26/03 19h56

en bossant avec cette méthode je progresse bien, j'augmente de 2 a 3 kg entre chaque phase et je travaille les pecs tout les 2 ou 3 jours, j'ai aussi remarqué que les 2 premières séries sont dures, aprés sa passe normal, la 5 et la 6 trés facile, la 7 et 8 normal, la 9 dure et la 10 facile(maximum de reps), ca me fait ca presque a chaque fois en 10*5, 10*4 et 10*3.today 10*4@98kg la derniére 6 reps, parcontre si je laisse passer + de 4 jours entre les séances je stagne.
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Messagepar Kza le 26/03 20h03

Dolarcles a écrit:Hey bien oui, et où est le problème? J'espère que tu ne fais pas parti de ces débutants qui s'amusent à faire du 3x10 au dc, dch, à l'écarté, au peck-deck, puis un peu de presse assise et pour finir un peu de pullover?


C'est certe un peu excessif, mais dans une optique culturiste, faire du DC Ecarte et pull over dans une même sceance je vois pas le probleme... C'est pas vraiment exactement les meme muscles qui sont travaillés, le DC cest un gros exo qui fait travailler également les triceps, l'écarté ca fait un exo d'isolation pour completer niveau pec, et le pullover ca fait travailler quand meme pas mal de muscles qui travaillent pas au DC...

Enfin si tu parlais dans une optique force je suis d'accord mais dans une optique culturiste franchement ca me choque pas.
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Messagepar Jeff le 27/03 01h17

D'accord avec Kza, je vois pas où est le souci de faire de nombreux exercices pour un même muscle quand on est dans une optique bodybuilding, ca me paraît même logique... tout dépend de quel point de vue on se place... A la base le programme en question c'est un programme de force ( series inférieures ou égales à 5 reps ) qui peut être utile pour la masse ( selon kalu ), le but recherché c'est bien la masse, et en général pour prendre des pecs, vaut mieux faire plusieurs exercices en series de 10 comme le fait makaveli plutot que ce programme power de bench, même si de temps en temps une petite periode de force peut faire du bien...
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Messagepar Invité le 22/05 15h08

Bon voila plus de deux mois que j'ai commence ce prog.

Au fil du temps le programme est devenu de plus en plus dur a tel point qu'aujourd'hui je fais au max 8 serie,10 il n'y a rien a faire je n'y arrive pas!

Le bilan en deux mois j'ai progresse de 10 kilos bof bof bof rien de fantastique,les pecs se sont un peu mieux dessines mais la aussi rien de sensationel.

En resume je suis plutot decu je l'avoue et ne sait pas si je vais continuer car cela me bouffe beaucoup d'energie. :(
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Messagepar Fred le 22/05 15h13

2 mois ça fait déjà beaucoup pour un cycle, normalement les cycles se font sur 4 à 6 semaines environ, t'aurais pas augmenté trop vite tes charges aussi?
/ /
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Messagepar Rudy le 22/05 18h57

bilan en deux mois j'ai progresse de 10 kilos


Tu veux quoi de + ?
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Messagepar Fred le 22/05 19h09

C'est vrai que c'est déjà pas mal 10 kilos!
/ /
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Messagepar Koubiak le 22/05 20h29

C'est même trop beau pour continuer. Ca ferait 30 kg en 6 mois et 60 kg en une année.
30 kg en + pour Noel 2006 je signe tout de suite !
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Messagepar Cyril le 23/05 09h39

La charge du 10x5 correspond à combien du maxi ?
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Messagepar Rudy le 23/05 09h43

Un 12 Rm.
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Messagepar Cyril le 23/05 09h48

Oki, merki, vais tester ça moi tiens ...
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Messagepar Fastraph le 23/05 12h06

Pour ceux qui ont du mal à retenir les charges à mettre et les pauses à faire, je remets le lien vers le xls que j'avais fait à l'époque :



;)

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Messagepar Cyril le 23/05 19h47

Bien le lien.
Au fait, la méthode fonctionne pour le squat ?
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Messagepar Rudy le 23/05 19h50

Sans doute.
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Messagepar Pos le 23/05 20h36

je l'ai testé pour le squat, et je trouve ca bcp trop penible: echainer autant de series au squat c'est vraiment tuant
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