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10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar Kalu le 13/12 19h25

je voulais temoigner a propos de ce programme pour les pecs!
Avant,les pecs etaient un gros probleme,tant en masse,tant en force, jai la morphologie gros deltos et triceps,et petis pecs,et j'avais beau faire tous les efforts du monde,impossible de prendre!
Jai tout essayé,du dc halteres,incliné,ecartés,machines,bref,tous les exos possibles pour les pecs,tous les progs possibles,sans aucun resultat!

Jusqu'au jour ou on m'a fait connaitre ce prog,qui consiste a faire les pecs 2* / semaine, 10 series de 5 a tant de reps,puis la seance suivante 10 series de 4,etc...
Malgres bcp de gens qui disent que ce prog ne developpe que la force,je tiens a dire que jai des resultats exeptionnels en masse depuis que je fais ce prog :eek:
Ayant tjs stagné niveau pec,c'est vraiment flagrant!!
Bref,je le conseille a tous ceux qui ont des pecs en retard,ou en point faible,ce programme est extra!!
merci mister body :cool:
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Messagepar Fabrice SP le 13/12 19h34

Merci pour le retour !

C'est 1min30 de pause entre les séries c'est ça ?

Et niveau force alors tu as progressé de combien en combien de temps ?
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Messagepar Jampol le 13/12 19h36

Haha kalu, ça fait très témoignage de télé achat, mais je suis d'accord avec toi, c'est du bon ce programme :) .
"les blacks sont svt menteurs"
fabrice P

Vive le gras !
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Messagepar Guen le 13/12 19h38

Avec 1 maxi à 110 tu partirai de combien pour ce prog Body.

C'est toujours Day A 10*5 Day B 10*4 Day C 10*3 avec 4 jours entre les séances?
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Messagepar Effiks le 13/12 20h40

comme Luka, je peux temoigner à propos de ce programme pour les pecs!
avant que Body me parle du 10*5-10*4-10*3 pour les pecs, j'aimais pas la DC et je me battais avec des perfs de merde
depuis j'ai un objectif a atteindre a chaque seance, deplus la derniere serie a l'echec est bien motivante
pour finir c'est vrai que ce programme est extra pour les pecs
merci Body
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Rudy le 13/12 21h13

Il n'est pas de moi le programme, je rappel.
J'ai juste modifié le temps de récup à la baisse et la dernière série avec plus de repos à l'échec ( facultatif, pour se rassurer quoi ).

3-4 jours Guen. Genre Lundi-Jeudi ou Lundi-Vendredi.
Pour 110 en max, je partirai de 80 kg. 10x5 a 80. Par contre, monter de 5 en 5 à ces charges, ca va faire bcp à mon avis.
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Messagepar Guen le 13/12 21h28

Donc tu fais du 10*5 puis loa séanve d'après 10*4 ou bien tu restes un temps sur le 10*5.

Je peux monter de 2-3kgs à chque fois :)
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Messagepar Rudy le 13/12 21h55

10x5 - 10x4 - 10x3, ensuite t'augmente les charges.

Augmente de 4 kg si tu peux alors. :D
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Messagepar Guen le 13/12 22h03

Lundi 10*5*80kgs.

Jeudi 10*4*80kgs.

Lundi 10*3*80kgs.

Jeudi 10*5*84kgs.


On fait donc la séance la plus dur 3 jour après la séance la plus facile?

1.30-2min de récup entre les séries?

Exos d'assistance?
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Messagepar Rudy le 13/12 22h22

Non.

10x5 a 80
10x4 a 84
10x4 a 88

10x5 a 84
...

1'30 entre les séries. 3' avant la dernière et max de rep si tu te sens bien.

Assistance : Pas d'exercice rallongeant la récup.
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Messagepar Guen le 13/12 22h34

Tu veux dire:

10x5 a 80
10x4 a 84
10x3 a 88

10x5 a 84
...
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Messagepar Rudy le 13/12 22h47

Ouais. J'ai tapé vite. :D
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Messagepar Pousseur de Fontes le 14/12 12h18

bah moi je peux dire que ce programme ma bien soulé au bon d un certains moment, trop de rep, trop de temps de training, trop de fatigue, au debut c 'etait bien, mais j ai vite déchanté, bon je reconnais que je n étais pas sérieux sur le cycle mais même, c'est trop soulant et rébarbatif dans le temps, bref, je supporte plus.

De plus quand tu est powerlifter, ce prog n apporte rien pour le maillot, ou est le travail de la vitesse aussi (c est vrai, a cette epoque, j'etais super lent dans mon mvt au couché, meme a 60 kg) ?

De plus il n'habitue pas au charges trés trés lourde, maximale et supramaximale, je m'explique tu vas tapé 10x5x140 easy et imcapable de doublé 170 raw, pourquoi ? Parce que fatigué parce ce super 10x5, alors que tu fais une séance de 3x3x150 le lundi et tu passes 170 finger in the nose a la séance de négatif du vendredi. Alors que t a deja bouffé des pecs en partiel dans la semaine et des triceps.

WHAT IS THIS STORY ?

Donc oui, je vous l accorde, ce prog est bien si tu veux faire des pecs mais alors pour prendre de la force bof ! De toute façon le but est d augmenté le 12 rm, çà veut tt dire. A la limite, le faire a l intersaison l'été, il n y a que la que ce serai bon et léger pour pas perdre de jus.

Tu verras jamais çà dans une programmation russes, ukrainiennes ou même de voulliot.
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Messagepar Matou le 14/12 12h48

Ca m'interesse prendre des pecs :o :D

Kalu, tu ne fais que les pecs dans la scéance ou tu fais un petit muscle avec ?
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Messagepar Rudy le 14/12 13h02

Pour les compets, je rajoutais du partiel lourd Bouba. :D
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Messagepar Pousseur de Fontes le 14/12 13h33

Tu me feras jamais changé d avis ! Je détiens le secret du powerlifting !
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Messagepar Guen le 14/12 14h31

Je n'ai fait qu'un cycle complet depuis que je fais de la muscu. S'entrainer pendant 6-7 semaines de suite avec le m^me matos aux jours prévus c'est pas évident qd t'as une vie mine de rien!

Mais j'avais bien progressé :\
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Messagepar Kalu le 14/12 18h10

Kalu, tu ne fais que les pecs dans la scéance ou tu fais un petit muscle avec ?

oui matou,je rajoute un exo:

lundi:
pecs+dos

mercredi:
bras-trapezes-cou

vendredi:
pecs+epaules

samedi :
abdos-cou
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Messagepar Kalu le 14/12 18h13

Sinon,pour repondre a fab:
avant je galerais a 95 kg,maintenant,je suis assez tranquille a 110-115,et je sens nettement la progression!
Donc,malgres ce que dit pousseur,je trouve quel a force s'ameliore nettement,mais c'est peut etre parce que moi j'etais vraiment nul a ce niveau la...
Allé,je vise les 150 au dc en series de 8-10 reps :D
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Messagepar Kalu le 14/12 18h19

[quote="Pousseur de fontes"]bah moi je peux dire que ce programme ma bien soulé au bon d un certains moment, trop de rep, trop de temps de training, trop de fatigue, au debut c 'etait bien, mais j ai vite déchanté



Ben justemment,je trouve que 10 series de 5 reps,sur une seance,c'est tres vite fait!
Avant je me tappais 3 series de 12 reps et environ 3-4 exos differents pour les pecs,c'etait 2* plus chiant,long et inutile
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Messagepar Lion Heart le 14/12 18h42

bon bah moi je vais essayer beaucoup de nouvelle chose pour l'année prochaine, merci pour l'info
Tu regardes à l'intérieur de toi et tu deviens aware of your own body!
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Messagepar Pousseur de Fontes le 15/12 09h32

Body a écrit:Pour les compets, je rajoutais du partiel lourd Bouba. :D


Bah dans dans ce cas autant faire que du partiel en eliminant de la hauteur de cale :D

Quand tu vas mettre le maillot, qu est ce qui est mieux pour toi un :D 3x3x200 a 6 cm du buste buste ou un 10x5x145 en mvt complet ? :D

Pour 3x3x200 a 9 cm tu est bien parti pour un 220 :D
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Messagepar P0mm3 le 15/12 09h52

Il y a un truc que j'ai pas compris ou ca fait 40 séries de pecs par séance? :eek: :eek: :eek:
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Messagepar Jérôme le 15/12 09h55

la prog 10*5 c'est 10 series de 5 reps
et à ta prochaine seance 10 series de 4 reps
etc...
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Messagepar P0mm3 le 15/12 09h56

Si tu fais que ca sur ta séance c'est tranquille!
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Messagepar Jérôme le 15/12 10h02

Il est plutot conseiller d'ailleurs de se focaliser uniquement sur cet exo avec eventuellement un mini exo d'assistance...mais le reste des exos de poussé faut laisser tomber pendant qu'on suit ce prog.

Donc au bout du compte c'est vrai que ca prend moins de temps que faire plusieurs exos avec moindres series :)
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Messagepar Pousseur de Fontes le 15/12 10h17

Moi avec 140 je trouvais pas ca sympa et de plus avec la fatigue, j avais pas une bonne technique sur le banc, je pouvais plus arqué !

Un mec comme Petitgars, il devais poussé a plat !
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Messagepar Pousseur de Fontes le 15/12 10h19

Jérôme a écrit:Donc au bout du compte c'est vrai que ca prend moins de temps que faire plusieurs exos avec moindres series :)


De plus, on sait tous qu il ne suffit pas de faire que du DC pour progressé au DC
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Messagepar Fabrice SP le 15/12 10h33

Je pense que tu es trop fort Quentin pour ce type de prog.

Le tonnage est trop élévé.

De toute façon vu tes qualités c'est clair que tu as intérêt à faire plus que de "qualité" lourd que de quantité...
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Messagepar Jérôme le 15/12 10h33

C'est vrai qu'apres faut repasser sur d'autres exos de poussé du haut du corps mais ca peut etre pas mal de faire que du DC pendant une periode du genre 1 ou 2 mois non?
Histoire de se focaliser uniquement (d'un point de vue force) sur le DC?
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Messagepar Rudy le 15/12 10h54

Bouba, il dit ca. Mais avec ces pros Ukrainiens, il a régressé au Banc hahah :D
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Messagepar Pousseur de Fontes le 15/12 11h10

franchement je sais pas, j ai lu un truc du prete qui avais fais encore plus tilt aprés mon retour d ukraine, il disais en force il faut economisé son nbr de training, serie et de rep pour etre fort !

Non je ne pense pas que faire du couché est bon, qd j ai repris la musculation des épaules, j'étais encore plus fort !

Au niveau du couché, je me rends compte qu en faisant de la serie de 3x3, je peux en faire mon partiel negatif, dcs et incliné dips epaules et avoir de la progression, tandis qu avec 10x5 reps je peux pas, le qd je fais du 5 c 5x5 max et nan 10x5 et pour moi çà doit etre a 120-130 et 140 c est un grand max, des charges légéres quoi !

En plus Brulois dis que pour les gros, il y a que 2 reps ou simple et tous les mecs du westside ukraine russes etc.. font des simples et des doubles pour progressé, maxi 4 reps ! A un niveau c 'est vrai c de la connerie 10x200, il vaut mieux faire des triplets a 240. 5 c est serie longue en force.
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Messagepar Pousseur de Fontes le 15/12 11h12

Body a écrit:Bouba, il dit ca. Mais avec ces pros Ukrainiens, il a régressé au Banc hahah :D


Normal il croyais que j avais maxi a 160, il croyais que je prennais 40 kg comme eux avec le maillot.

J ai regressé en revenant, j avais pas poussé depuis 2 semaines.

bref, 10x5 pourrie.
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Messagepar Pos le 15/12 11h13

ouai pousseur, à tes charge c'est clair que le tonnage d'un 10*5 devient bcp trop gros niveau recup, mais pour des charges plus faible (genre entre 60 et 120kg) c'est pas mal.
Et puis toi tu t'entraine avec une optique maillot, donc partiel et tout.
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Messagepar Rudy le 15/12 11h13

10x3 a 155, t'avais fait.

On verra bien ce que ca donne ton expérience ukrainienne. Mais du DC, sans tonnage, à mon avis, ca va être dur de progresser.

J'aime bien justement ces 10 séries "faciles" car ca permet de bosser la technique en plus.

Tout ces mecs que tu cites, sont chargés à bloc. Est ce la référence à prendre?
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Messagepar Pousseur de Fontes le 15/12 11h17

Je fais pas du tonnage sur une seance mais la semaine et en serie lourde svp !
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Messagepar Vincent le 15/12 12h51

En plus Brulois dis que pour les gros, il y a que 2 reps ou simple et tous les mecs du westside ukraine russes etc.. font des simples et des doubles pour progressé


:cool: ce qui est certain c'est que toutes les rep range de 1 à 10~ peuvent marcher, question de degré de fatigue. Mais un power a plus intéret à faire du 1-3 vu qu'il doit être le mieux conditionné possible aux 1RM. Avec les singles on maitrise bien le degré de fatigue aussi.
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Messagepar Pousseur de Fontes le 15/12 13h43

Moi je trouve les séries courtes moins fatiguantes (mais bon on le sais, c 'esr sprint et en endurance) elle permettent une plus grosse quantité de travail aussi. De plus le coeur il veut pas de l'endurance, il veut de la force.
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Messagepar Fabrice SP le 15/12 14h18

ce qui est certain c'est que toutes les rep range de 1 à 10~ peuvent marcher, question de degré de fatigue. Mais un power a plus intéret à faire du 1-3 vu qu'il doit être le mieux conditionné possible aux 1RM. Avec les singles on maitrise bien le degré de fatigue aussi.

Je te l'ai déjà dit 50 Fois Vincent !

Les séries courtes, ça marche chez les mésomorphes qui ont un certain niveau de force !

Par exemple, Kubik dit que les singles marchent bien pour lui mais il benche à 180 !!!!!

Chez les ectos ça marche pas.

Dans les power mags, on a vu un gars qui travaillait en single, mais le mec fait 400 au terre et pèse 160 kg !

Ca marche chez les mecs qui sont explosifs et big de nature.
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