Keny : Force Training Log

par **JM du 08** le 07/10/2006 12h21

et moi au squat...

par **Guen** le 07/10/2006 13h10

Tu fais combien au lancer de poids par curiosité?

par **Keny** le 07/10/2006 14h29

j'avoisinais les 15 mètres quand je m'entrainais maintenant 13,80/14 mètres

par **Josh** le 07/10/2006 15h02

des naturels ayant atteind 300 kilos au SDT il n'y en a qu'une poignée, non?

par **Keny** le 07/10/2006 15h10

j'en ai déjà croisé quelques uns qui faisaientt même un peu plus et plus léger et plus vieux que moi.
le soulevé de terre est un mouvement assez particulier, certains sont prédisposés, l' épinoche en est l'exemple même.....

par **Guen** le 07/10/2006 15h47

Oui l'Epinoche 320 kgs pour 75 kgs BW.

15m c'est niveau national :cool:

par **Josh** le 07/10/2006 16h17

plus de 4 fois son poids de corps... deprimant

par **Keny** le 07/10/2006 18h18

Guen a écrit:Oui l'Epinoche 320 kgs pour 75 kgs BW.

15m c'est niveau national

oui j'étais participé aux championnats de france espoir, j'étais qualifié en poids et disque mais non classé

par **Tony Montana** le 07/10/2006 23h05

l'épinoche c'est 325Kg à 73,2Kg en compet. départementale, donc non validé…
c'est presque 4,5 fois le pdc…

par **Keny** le 09/10/2006 21h14

training du 09/10

échauffement triceps poulie et dévellopé couché à 60 kgs

DC non équipé
10 reps à 100 kgs
10 reps à 130 kgs

Dc équipé

cale de 11 cm
10 reps à 180 kgs

cale de 7,5 cm
5 reps à 202 kgs

cale de 5 cm
1 rep à 220 kgs

sans cale, à la claque
1 rep à 240 kgs, ratée de peu (verrouillage fin du mouvement, montée très lente)

puis biceps au larry scott et haltère et un peu de poulie vis à vis pour les pecs

par **Centaure3** le 09/10/2006 22h53

Un de ces jour tu nous fera une video au lancer du poid

J'ai une question, au dc avec cale qu'elle est le muscle qui travail le plus?

par **Keny** le 11/10/2006 09h42

J'utilise la cale, principalement pour améliorer ma puissance des triceps en faisant plus de verrouillages, les pecs étant plus sollicités en démarage en partie basse. Après je trouve que ca travaille tout autant que sans cale car on prend plus lourd que si on faisait un rep complète.
Le travail des pecs et des triceps dépend aussi et surtout de la prise de main sur la barre.
c'est un peu comme les dips si tu descend bien (étirement) bas t'es bien sur les pecs, si tu ne descend pas complétement mais que tu viens verrouiller en haut (contraction) t'es bien sur les triceps. j'espère avoir répondu à ta question

par **Sébastien** le 11/10/2006 09h49

Salut Keny,

D'abord bravo pour tes perfs, c'est quelque chose de fantastique pour un athlète naturel je trouve et je suis personnelement content que tu sois resté dans cet optique.

Tu es très fort en couché, que fais-tu pour améliorer l'explosivité en partie basse car c'est souvent là que je coince. Mon approche consiste à me concentrer sur l'étirement maximal du pec et à travailler en faible amplitude de telle sorte à ce que les triceps n'interviennent pas. Je ne sais pas si cela va porter ses fruits, je l'espère. Qu'en penses-tu et que me conseillerais-tu?

Bonne continuation

par **Keny** le 11/10/2006 13h21

pour bien démarrer un couché, il faut que les dorsaux interviennent (les triceps doivent s'appuyer dessus). après j'avoue que c'est la aussi mon point faible, je ne suis pas assez réactif et je cherche le moyen de progresser, car si j'arrive à accélérer ma barre dès le départ, le verrouillage n'en sera que plus facile.

par **JM du 08** le 11/10/2006 20h29

on peut travailler avec une barre corrigée type "mike bridge", pour améliorer la puissance en bas, et avec temps d'arret court en bas..

par **JM du 08** le 11/10/2006 20h33

c'est la aussi mon point faible, je ne suis pas assez réactif

encore heureux sionon, c'est 300 au banc...

par **Keny** le 11/10/2006 21h11

soulevé de terre
60 kgs x20 reps
100 kgs x12 reps
150 kgs x10 reps
150 kgs x10 reps
150 kgs x10 reps

lombaire relevé buste
4 séries de 15 reps avec poids de 20 kgs

tractions
2 séries de 10 reps

tirage horizontal poulie
4 série de 10 reps à 100 kgs

par **Tony Montana** le 11/10/2006 23h07

Keny a écrit:…je ne suis pas assez réactif…

Sans blague !

par **Centaure3** le 11/10/2006 23h27

Keny a écrit:J'utilise la cale, principalement pour améliorer ma puissance des triceps en faisant plus de verrouillages, les pecs étant plus sollicités en démarage en partie basse. Après je trouve que ca travaille tout autant que sans cale car on prend plus lourd que si on faisait un rep complète.
Le travail des pecs et des triceps dépend aussi et surtout de la prise de main sur la barre.
c'est un peu comme les dips si tu descend bien (étirement) bas t'es bien sur les pecs, si tu ne descend pas complétement mais que tu viens verrouiller en haut (contraction) t'es bien sur les triceps. j'espère avoir répondu à ta question

Merci pour l'explication

j,ai essayé sa aujourdui je vais en faire maintenan mais avec precaution parce que je m'entraine seul! J'aime sa ont s'habitue a prendre plus lourd.

par **Keny** le 13/10/2006 21h55

training du jeudi

triceps

Dc prise serrée
2 séries de 15 reps à 60 kgs
1 série de 12 reps à 100 kgs
1 série de 6 reps à 140 kgs avec petite cale
1 série de 6 reps à 140 kgs avec petite cale
1 série de 7 reps à 140 kgs avec petite cale
1 série de 6 reps à 140 kgs avec petite cale

barre sur front à la poulie vis vis
3 série de 15 reps à 70 kgs
1 série de 12 reps à 90 kgs
2 séries de 9/10 reps à 100 kgs
1 série de 8 reps à 100 kgs suivie d'une série de 12 reps à 55 kgs

dévellopé haltère de 40 kgs derrière nuque
4 série de 10 reps

par **Musclor60** le 13/10/2006 22h33

salut keny
qu'est ce que tu entends par petite cale et tu as un ecartement de combien entre les mains ?
(on a du deja te poser la question mais j'avoue que je n'ai pas cherché)

par **Keny** le 14/10/2006 14h27

la petite cale fait 5 cm, pour l'écartement je prends 35 cm environ

par **Musclor60** le 15/10/2006 21h44

Tres fort, et je suis sur que tu n'est meme pas au taquet :cool:

par **Keny** le 16/10/2006 22h36

training du 16/10/06

soulevé de terre
15x72 kgs
15 x72 kgs
12 x112 kgs
10 x152 kgs
10 x 152 kgs
10 x152 kgs
10 x 152 kgs

par **KeMeDa** le 17/10/2006 11h15

Quelle routine en ce moment Keny?

Juste pour comprendre tes séries "longues" au SDT.

par **Keny** le 17/10/2006 12h15

je n'ai jamais trop fait de soulevé de terre mais cette année je m'y mets aussi j'applique le même programme au SVT (non équipé) qu'au DC

pour cela je me suis préparé un programme de 30 semaines basé sur 3 macrocycles
1 premier de 12 semaines , une période extensive, du foncier avec des séries de 6 à 10/12 reps, charge d'environ 70/75%du max
ce premier macrocycle est divisé en 3 mésocycles de 4 semaines chacun
pour le SVT terre cela donne

1 ère semaine 3 fois 10 reps à 150 kgs
2ème semaine 4 fois 10 reps à 150 kgs
3ème semaine 5 fois 10 reps à 150 kgs
4ème semaine 2 fois 10 reps à 150 kgs

le mésocycle suivant la charge sera de 160 et l'objectif est de rester sur des reps de 10 et de na pas descendre en dessous de 6,
et le dernier mésocycle de la période "extensive" et identique sauf que la charge passe à 170 kgs

ensuite je passe à une période "intensive de 9 semaines" avec 3 mésocycles de 3 semaines chacun à >75% et <90% du max pour des séries de 3 à 6 reps (6 reps étant l'objectif à une charge donnée et 3 la limite en dessous de laquelle je dois réviser mes charges)

et enfin une période pré-compétitive de 9 semaines également (3 mésocycles de 3 semaines) avec charges >90% du max et < 120 % du max pour des séries de 3 reps maxi ou mon rep.

J'applique à partir d'aujourd'hui et jusqu'à mars (30 semaines) le même programme pour le DC équipé

aujourd'hui mon objectif pour la séance de ce soir est de réaliser 3 fois 10 reps à 180 Kgs avec cale de 11 cm au DC équipé, la semaine suivante 4 fois 10 reps à 180 kgs, puis 5 fois 10 reps à 180 kgs puis 2 fois 10reps à 180 kgs mais avec cale de 7,5cm
ensuite même chose barre à 190 pour 4 semaines
puis barre à 200 pour 4 semaines (sans descendre en dessous de 6 rep)

j'espère avoir repondu à ta question, je ne rentre pas trop dans le détail pour la suite, car je ne veux pas me mettre la pression avec les barres à réaliser et je risque de ne poster les 9 dernières semaines une fois les compet passées

par **KeMeDa** le 17/10/2006 12h42

Ok. Merci pour cette réponse très bien détaillée. Plan your work, then you can work your plan.

Quelle est la répartition de tes séances en mésocycle et/ou en macrocycle? Et surtout en période pré-compétitive?
Parce je pense que la frèquence doit varier étant donné que tu montes en puissance, donc en intensité. :?:

Tu peux faire très concis si ça te saoule.

par **Valentin T.** le 17/10/2006 14h18

Salut Keny.

Je trouve vraiment bien l'idée de ton cycle, avec une double progression en volume puis en charge...je crois que je vais m'en inspirer (si tu le permets

).

Par contre j'ai une question : vas-tu à "l'échec" lors de la première série, ou alors en garde tu sous le coude ?

par **Keny** le 17/10/2006 20h18

training du 17/10/06
D Couché

échauffement triceps à la poulie
echauffement DC 2 séries à 60 kgs, 1 série à 100 kgs
10 reps à 140 kgs non équipé

DC équipé cale de 11 cm

180 kgs x10 reps
180 kgs x10 reps
180 kgs x13 reps, échec à la 14 ème

dévellopé couché incliné
4 fois 10 reps à 100 kgs

biceps
marteau 1 bras
3 fois 10 reps à 25 kgs

biceps au pupitre larry scott
4 séries de 10 reps

par **Keny** le 17/10/2006 20h20

Valentin T. a écrit:Salut Keny.

Je trouve vraiment bien l'idée de ton cycle, avec une double progression en volume puis en charge...je crois que je vais m'en inspirer (si tu le permets ).

Par contre j'ai une question : vas-tu à "l'échec" lors de la première série, ou alors en garde tu sous le coude ?

tu peux cela ne me dérange pas, sinon je préfère l'échec à la dernière série

par **JM du 08** le 17/10/2006 20h31

bien étudié ton prog Keny, ca me rappelle le livre de Marc Vouillot.
mais tu fais ca avec combien de séances par semaine ( banc et autres)?

par **Keny** le 17/10/2006 20h34

JM du 08 a écrit:bien étudié ton prog Keny, ca me rappelle le livre de Marc Vouillot.
mais tu fais ca avec combien de séances par semaine ( banc et autres)?

je pense que cela n'a rien à voir avec le livre de marc vouillot, j'ai essayé son programme l'an passé et j'ai plongé...........si quelqu'un veut le livre je lui donne

Sinon 1 séance de banc équipé par semaine puis les triceps en fin de semaine avec du DC serré

toujours un séance par groupe musculaire sauf petit rappel des pecs lors des triceps

par **Keny** le 17/10/2006 20h36

bonne nuit les pousseurs de fontes, je suis crevé

par **JM du 08** le 17/10/2006 20h39

]
toujours un séance par groupe musculaire sauf petit rappel des pecs lors des triceps
[/quote] ca fait au moins 5 séances hebdo, ok
bonne nuit les pousseurs de fontes, je suis crevé : je veux bien le croire

par **Rudy** le 17/10/2006 21h00

Cela ressemble, dans le principe, à ce que préconise Egger.

par **Centaure3** le 17/10/2006 23h22

je n'ai jamais trop fait de soulevé de terre mais cette année je m'y mets aussi j'applique le même programme au SVT (non équipé) qu'au DC

Va y molo quand meme! C'est le seul exos ou je peu rivaliser avec toi !!!

je pense que cela n'a rien à voir avec le livre de marc vouillot, j'ai essayé son programme l'an passé et j'ai plongé...........si quelqu'un veut le livre je lui donne

Je serais peut etre pret a te l'acheter !

par **Fabien.s** le 18/10/2006 22h45

Salut Keny, déja bravo pour tes perfs :cool:

Je pense que je vais appliquer la méme methode que toi pour SDT j'espère que cela me redonnera de la motivation pour cet exo car là je stagne...

par **Keny** le 18/10/2006 22h55

Body a écrit:Cela ressemble, dans le principe, à ce que préconise Egger.

exact 80% de mon prog vient de là; bien vu

par **Keny** le 23/10/2006 20h01

vendredi training triceps avec 3 fois 6 reps à 140 kgs au DC serré

Training du 23/10/06
DC équipé cale de 11 cm

180 kgs x 10 reps
180 kgs x 10 reps (onze/douze possible)
180 kgs x 9 reps
180 kgs x 10 reps

1 rep à la claque sans cale à 220 kgs, assez facile

15 reps à 40 kgs aux développpé incliné avec haltères
12 reps idem
12 reps idem
12 reps idem

écartés inclinés à la poulie charge 35 kgs
3x12 reps

par **JM du 08** le 23/10/2006 21h09

le programme commence bien....

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