Cycle de développé couché 5*5/4/3/2/1 : vos retours d'expérience ?

par **Jm O** le 20/12/2005 14h42

Je cogite à un truc ...
Dans le cycle 5*5/4/3 avec un pas de 5 kgs, on se fait tous avoir par l'augmentation rapide de charge pour du DC.
Alors certains, diminuent le pas à 4 kgs voir moins en reprennant le 5*5 à +3 seulement ... , d'autres alongent les temps de pause .. chacun y va de sa petite adaptation pour tenter de faire perdurer le cycle.
Est-ce que quelqu'un a déjà essayé de le poursuivre en diminution du nb de reps .. j'ai pensé faire ça :
5*5*100 @3'
5*4*105 @3'
5*3*110 @3'
5*2*115 peut-être en diminuant la pause à 2'
5*1*120 peut-être en diminuant la pause à 1'
puis reprise à +5 :
5*5*105 @3'
5*4*110 @3'
..etc
ainsi le +5 n'intervient qu'au bout de 5 séances, ce qui ralenti la vitesse de progression tout en permettant de toucher à des poids plus importants sans se taper dedans ! et en laissant de la place à la récup car un 5*2 ou 5*1 doit se récupérer facilement !!!
Vos avis ???

par **Fabrice SP** le 20/12/2005 15h59

Je suis pas habitué à votre cycle mais je dirais bof, bof...

Ton cycle là tu te fais plaisir car tu tentes quelques maxs... Mais les doublés et les singles vont pas faire grand chose pour la force IMHO.

En *général* les ratios très low reps, low reps est plutot de 1 pour 3 !

Par exemple 5*5 pendant 3 semaines, et 1 semaine de 3*3 dans le cycle de Pendlay.

Mais bon tout ça c'est du bavardage, il faut que tu essayes JM O !

par **Pos** le 20/12/2005 16h02

la progression n'es tpa sreguliere du tout
normalement avec le 5*5/4/3 en gros t'as +2% au maxi entre deux entrainement, de maniere quasi constante
la tu pete le truc

par **Jm O** le 20/12/2005 16h21

5*100 --> 112
4*105 --> 115
3*110 --> 117
2*115 --> 118
1*120 --> 120
l'augmentation est respectée ! après il faut peut-être faire varier le temps de pause pour les doublés et les singles qui ne doivent pas pomper beaucoup d'ATP.
Et faire les séances de doublés et singles permettra peut-être une récupération.
Je compte essayer ça ..
Je suis reparti de 5*5*95 ily a une semaine et ce soir je passe donc à la séance 5*2*110.

par **Pos** le 20/12/2005 16h22

t'as oublié d'ecrire la seance suivante JmO !

par **Jm O** le 20/12/2005 16h25

Mais non, c'est justement ça !!!!
Après ton 5*5*100, il passe facile !!!
Plus de stress, que des séances qui doivent passer avec l'avantage de te mettre ton maxi-5 dans les bras pour 5 singles !

par **Pos** le 20/12/2005 16h30

5*5*105

blabla, ton maxi si tu le prend sur 5 single c'est que c'est pas ton maxi

par **Jm O** le 20/12/2005 17h29

Pos a écrit:5*5*105
blabla, ton maxi si tu le prend sur 5 single c'est que c'est pas ton maxi

C'est pour ça que j'ai écrit 'ton maxi-5' = ton maxi - 5kgs !
blou bloub blou

par **Eponge** le 20/12/2005 17h43

Sinon tu as aussi le 5-4-3-2-1 pour bosser en low reps JmO.

par **Jm O** le 20/12/2005 17h46

Pos, quand tu feras bankeroute à 5*5*110, tu repenseras à moi

par **Pos** le 20/12/2005 18h21

deja le 5*3*115 me fait bien flipper

par **Romain N.** le 20/12/2005 20h03

Jmo si ton soucis c'est faire durer le cycle, voila ce que je propose a tous les mecs de ma salle qui me demandent un programme:

je le fais avec le 5*5 mais c'est surement valable pour le 10*5

Donc on commence le 5*5*X (X=10rm, pour l'exemple disons 80kg)
5*5*80
5*4*85
5*3*90
5*5*85
5*4*90
5*3*95
3*max*80
3*max*80
5*5*85
5*4*90
5*3*95
5*5*90
5*4*95
5*3*100
3*max*85
3*max*85
etc...

Evidement selon la progression apres le gars il peut repartir sur une augmentation de 4kg.
Le fait d'inclure des series longues permet de voir ou on en est dans la progression et de repartir sur un cycle en fonction de ses progres et non betement en augmentant de 5kg parceque c'est ecrit de faire comme ca.

A ralentir sa progression on a tout a y gagner, vu que de toute facon on atteindra un plafond, autant l'atteindre le + tard possible. D'une part en allant moins vite et d'autre part en repoussant la limite de ce fameux plafond.

L'an dernier, j'avais ecrit toute sa progression a un pote debutant de 65kg car je partais a l'etranger et ne revenais que trois mois plus tard. Le programme ressemblait a ça (la progression etait de 4kg mais il ne faisait pas deux pas en avant un pas en arriere mais augmentait constement la difficulté avec une semaine de series mi-longue tout les 6 entrainements et apres ses 5 series lourde il faisait une ou deux serie longues tres faciles) il est passé de 50kg*12 (de memmoire) a un max a 92kg assez easy.

par **Sebestef** le 20/12/2005 21h41

Salut JM O, ton but est uniquement la force ou prendre un peu de masse dessus ? (je m'excuse, je débarque et ne connaîs pas encore les profils)

J'ai testé ce cycle l'hiver dernier pendant 3 mois (mais en augmentant les charges de 1.25kg seulement).
Résultat : + 10kg en maxi au DC, de 95 à 105 donc rien d'exceptionnel car je ne faisais pas de force avant
nada progression en terme musculaire à mon humble avis ...

par **Jm O** le 20/12/2005 22h19

Voila Enrico !
Les principes auxquels tu penses sont exactement ce que je me dis !
Après chacun va arranger la chose à sa sauce pou retarder l'échec en gardant un travail productif !
Ta méthode est pas mal du tout , mais je vais tester la mienne et voir où elle me mène.
L'avantage d'avoir des doubles reps et des singles est la récupération et l'adaptation aux nouvelles charges sans risque. Je compte faire 3 DC/semaine donc il ne faut pas charger la bête.
La je viens de faire l'équivalent de 5*2*110 ... C'est presque de la récup active , mais bon c'est le tout début du cycle $:\$
Je reviendrais vous dire tout ça dans 1 bon mois.

Sinon, non je ne cherche pas à prendre de la masse, elle va venir toute seule

par **Jm O** le 20/12/2005 22h22

Pos a écrit:deja le 5*3*115 me fait bien flipper

En tirant le temps de pause et en faisant des chouilles de rest, ça passera !
Mais le 5*5 derrière :rolleyes:

pfiout ! trop loin mon gros !
ou alors il faut clairement monter à 5' de pause

par **Fabrice SP** le 21/12/2005 11h09

ou alors il faut clairement monter à 5' de pause

Je vois pas trop en quoi c'est gênant en dehors de l'aspect pratique ?

C'est normal de bien se reposer quand tu fais du lourd !

par **Romain N.** le 21/12/2005 11h23

Normal de prendre du repos sur le lourd

Le seul probleme, c'est que ca peut sous entendre aussi que tu vas gratter un peu aussi sur la forme d'execution sur les dernieres series ou a la seance d'apres. Ca sent la fin.

par **Jm O** le 21/12/2005 11h28

Normal de gratter partout quand ça sent le fin

Ne faire des pas que de 4 kgs et allonger les repos ..etc
Je compte même faire des rebonds et toutes les techniques de triches possibles pour faire passer quand il le faudra !
Le propre ne m'a pas mené à grand chose jusqu'ici !
Ce coup ci j'irais jusqu'au bout :mad:

par **Romain N.** le 21/12/2005 12h24

La grosse triche systematique ca mene a la blessure. En plus tu necherche pas a progresser sur du developpé-couché-rebondi-ponté, mais sur du couché normal, or tu vas arreter le mouvement couché normal pour en faire un autre totalement distinct qui peut s'appeler le développé-dégueu. Y a autant de point commun entre un DC et un D-Dégueu qu'entre un curls barre et un sdt.
Jusqu'au bout si c'est la blessure, c'est pas terrible. Blessure = un mois d'entrainement bidon sur blessure a ne pas progresser jusqu'a ce quon comprenne qu'il faut stopper + 3 semaines de retablissement + les interets (en gros les tentative de reprise avant les 3 semaines de repos obligatoire) = une belle merde.
C'est le tarif, pas pour progresser mais pour apprendre. $:\$

par **Jm O** le 21/12/2005 13h53

M'EN FOUS ! :mad:

J'ferais du DD = dégueux-dégeux tout court :mad:

On saura même pu quel mouvement je fais

Non, je déconne .. mais en fait je commence à penser qu'il faut savoir tricher par période et sans exagérer non plus ...
Enfin, je vais essayer ce nouveau principe et on verra.
A mon avis, j'ai encore un petit mois de propre et ensuite, à partir de 5*5*110, je devrais commencer à bidouiller dans tous les sens pour 'faire passer' pendant 2 ou 3 semaine pour m'échouer à l'aproche du 5*5*115...

par **Jm O** le 21/12/2005 14h00

Enrico a écrit:Jusqu'au bout si c'est la blessure, c'est pas terrible. Blessure = un mois d'entrainement bidon sur blessure a ne pas progresser jusqu'a ce quon comprenne qu'il faut stopper + 3 semaines de retablissement + les interets (en gros les tentative de reprise avant les 3 semaines de repos obligatoire) = une belle merde.

On sent le vécu avec les 'intérets' !!!
C'est vrai que ça coûte cher !
Ceci dit une blessure au couché, ça arrive aux delto et ça se sent arriver !
Dans ce cas, je réduirais la fréquence et intercalerait des dips !
J'ai tout prévu

J'irais jusqu'au bout !

par **Bosco78** le 21/12/2005 14h41

OUi JM comme moi du bon dégueux!

l'important c'est l'explosion...Bon j'avoue qu'après c'est l'implosion...

Tony et l'Epinoche vont venir en janvier dans mon garage et à moi les techniques!!!!!!!!

par **Jm O** le 21/12/2005 14h46

Si je suis encore vivant, je reviendrais alors

par **Bosco78** le 21/12/2005 14h55

Sim meu amigo!

par **Rocco** le 21/12/2005 19h18

Bonjour Enrico,
juste deux petites questions ...
Tout d'abord pour les pauses combien avais-tu préconisé à ton pote ou du moins combien conseillerais-tu ?
Deuxièmement ton cycle tu le fais avec 3 ou 4 jours de pause comme pour le 10*5*4*3 ou tu changes quelque chose ?

Merci !

par **Pos** le 21/12/2005 19h30

J'irais jusqu'au bout !

t'y est deja mon vieux...

par **Romain N.** le 21/12/2005 21h27

@ Rocco:

Ce cycle est purement un cycle de force donc la regle d'or c'est pas d'echec, tout passe peu importe le temps de recuperation, donc minimum 3 minutes et sur la fin 5 minutes sont aussi acceptable.

Je dirai meme 3 minutes au debut quand c'est facile de maniere a se donner a 100% sur les series facile i.e viser la qualité a chaque reps: explosivité au debut de la phase positive et acceleration de la barre pendant toute la phase positive.

Ca convient bien a 2 seance par semaine (lundi/jeudi ou lundi/vendredi).
Une seance par semaine aussi ça doit aller.
Par contre 3 seances ça devrait faire trop.
En +, vu que le but c'est de repousser le momment ou on atteint un plafond, augmenter le nombre de seances par semaines est assez contradictoire.

Bon courage si tu le tente.

par **Rocco** le 22/12/2005 00h09

@ Enrico :

en fait je me tâte car j'hésite entre ton cycle et le fameux 10*5*4*3 dont Kalu ventait tant les mérites.
Je compte tenter l'un des deux juste après les fêtes ...
Sinon ton cycle, je peux le combiner avec un exo d'isolation (genre écarté) ou est-il préférable de ne bosser que et exclusivement le DC durant cette période ?

Encore merci pour tes conseils !

par **Romain N.** le 22/12/2005 00h37

Tu peux faire d'autres exercices a coté. C'est meme recommandé d'en faire en fonction de tes faiblesses au couché. Des ecartés ok, mais aussi de l'incliné, du serré, des dips, du triceps barre au front (je suis pas du tout un hiter donc tu peux y aller) quand le programme deviendra vraiment dur, peut etre qu'il faudra songer a alleger l'intensité et le nombre d'exercice d'assistance mais c'est pas demain la veille.

Les deux prog marchent sur le meme principe de toute façon. Tu peux faire un 10*5 avec une sorte de pause series longues tout les 6 entrainements pour en tirer les eme avantages qu'avec le prog que je propose.

par **Yoki** le 22/12/2005 01h28

Sur ce cyle le pas de 5kg et carrément trop grand meme moi sur des faibles charges ( 70-80 kg ) ca passe pas
J'ai fais un pas de 4kg je pense que c'est bon

5*5*X
5*4*X+4
5*3*X+8

par **Pierre C.** le 29/04/2009 00h12

Meme pour le DC +4 c'est énorme je trouve, moi quand je fais +2,5 Kg seulement, c'est vrai que le 5*3 est plutot facile, mais le 5*5 suivant est toujours beaucoup plus dur, si je met +8 au lieu de +5 d'un 5*5 a l'autre je peux pas je pense.

:idiot:

par **Art B** le 29/04/2009 05h14

un ban ?

par **Pierre C.** le 29/04/2009 15h48

Pourquoi ? Parce que je remonte un post intéressant et que j'essaye de l'actualiser en apportant ma pierre a l'édifice ?

par **Invité** le 29/04/2009 15h51

Pierre rajoute sa pierre à l'édifice :cool:

par **Invité** le 29/04/2009 22h29

moi je fais ca 7*3 6*4 5*5 et ensuite + 2,5kg temps de pause de 5 a 10 mn
ca vaut ce que ca vaut mais l'augmentation est raisonnable.

par **Pierre C.** le 29/04/2009 22h59

J'ai pensé a faire comme toi Jf, mais apres on perd l'interet du 5*5/4/3 qui est de faire une mini périodisation quand on augmente le nombre de série proportionnellement a la baisse de reps...

par **Jm O** le 30/04/2009 17h35

Il faut raisonner en %

Donc les pros le font en +5 parcequ'en travaillant à 140/160k, ça le fait bien, en plus avec les poids olympiques qui vont de 5 en 5.
Vers 110k, 4k c'est bien
Vers 70, 3k c'est good

Sinon pour X*Y*Z, tout se vaut, il suffit de trouver un protocole pile poil bien adapté qui augmente régulièrement et doucement.

par **Julien Camdessoucens** le 22/05/2009 13h20

cette méthode m'a beaucoup aidé du 5 rép. seulement, au bout de plusieurs mois de pratique, je pense qu'il faut redescendre dans les charges.

par **Paul B.** le 29/05/2009 14h06

Sur base d'un cycle en 3x3, il faudrait commencer à quel RM et avec quelle progression ?

Dans mon cas, ce ne serait qu'une séance par semaine, la 2° étant orientée Haltéro.

par **Joe** le 30/05/2009 09h14

Plus le temps passe et moins je crois au cycle....peut etre en inter saison faire 5x5/4/3 facile style commencé 10% en dessous de son meilleur 5x5 apres pour le vif du sujet faire des series 8/5reps 3 à 4 semaines puis 4/2reps 2semaines d'affiler en ecoutant son corps et en fonction de sa forme du jour me semble aussi productif que de plannifié un truc qui de toute maniere qui s'arreta a un moment ou un autre et qui n'est pas forcement en accord avec ce qu'on pourrait faire.

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