Pourquoi s’inscrire sur Smart Weight Training
J’ai beaucoup consulté le forum (surtout les trainings log) pour construire, changer et améliorer mes entraînements. J’ai donc décidé d’ouvrir à mon tour un log pour partager mes expériences et communiquer avec d’autres passionnés de la fonte.
Données de base
26 ans ; 1m71 ; 65 kilos
Cela fait un an que je ne suis pas monté sur une balance, c’était pour la médecine du travail. Il faut dire que je me moque un peu de ça. Même quand je faisais des sports à catégorie de poids je ne le suivais pas, alors maintenant…
Background Sportif / Musculation :
Karaté pendant 5 ans (13 à 17 ans)
Force athlétique et musculation (18 ans). Deux entraînements par semaine pendant 1 an.
Force athlétique est un bien grand mot : j’avais une licence Junior pour faire des compétitions, mais c’était plus de la musculation orienté force que de vrais entraînement planifiés. De plus, je n’est fait que trois compétitions, deux au trois mouvement et une au couché. Les perfs étaient donc médiocre : 120 au squat, 75 au couché et 140 au terre pour un poids de 58-59 kilos en junior.
Judo pendant un an (23 ans)
Un peu de musculation d’entretien à la Fac, puis à la maison dès que j’ai travaillé. Un entraînement par semaine. (24 à 25 ans).
Rien de bien sérieux, mais j’ai pu maintenir une partie de la condition physique que j’avais acquise jusqu’à là .
Un passé sportif un peu décousu…
J’ai repris l’entraînement de manière sérieuse en septembre de cette année. Je m’entraîne chez moi, dans mon garage. Mon matériel me suffit amplement : Banc, barre de 1m50, deux barres courtes, une barre de traction et de la fonte.
Mon entraînement actuel :
Depuis le 19 Décembre j’organise mes séances d’entraînement comme cela :
Lundi
Hack squat : 5 séries – 1,5 minutes de repos – 6 à 8 reps
Traction en pronation : 4 séries – 3 minutes de repos – 6 à 8 reps
Rowing menton : 4 séries – 3 minutes de repos – 8 à 10 reps
Mercredi
Développé Couché prise serré : 4 séries – 2,5 minutes de repos – 8 à 10 reps
Curl à la Barre : 4 séries – 3 minutes de repos – 6 à 8 reps
Relevés de Jambes : 4 séries – 1,5 minutes de repos – 15 reps ou +
Samedi
Développé couché à la barre : 5 séries – 4 minutes de repos – 3 à 5 reps
Développé incliné aux haltères : 3 séries – 2,5 minutes de repos – 8 à 10 reps
Dips : 3 séries – 2minutes de repos – 10 reps ou +
Comment et pourquoi j’exécute certains mouvements
Hack squat : Pour moi, l’avantage du hack squat par rapport au squat classique et au front squat c’est qu’il possède une amplitude fixe et stable. Un peu comme le Soulevé de Terre.
Traction Pro : L’amplitude n’est pas complète. Si je voulais monter la barre à la poitrine je me défoncerait le crâne dans le toit de mon garage. Je suis obliger de m’arrêter au niveau de la pomme d’Adam. Je pars les bras tendu et les jambes dans le vide.
Développé couché : Mes pieds reposent sur le bout du banc, les lombaires bien plaquées. L’écart des mains est de 60 cm pour la forme classique et 20 cm pour la forme serré.
J’ai essayé plus large (70 cm) pour la forme classique, je pousse plus lourd mais j’aime pas les sensations et l’amplitude est trop courte à mon goût.
Les autres exos je les commenterais une autre fois, sinon je vais faire un roman
Quelques Perfs sur des exos courants…
DC : 5 x 5 @ 79 kilos (4 minutes de repos) ou 5 @ 80 kilos
=> Ecart des Mains à 60 cm et pied sur le banc
Curl à la barre : 8 @ 40 kilos
Traction pro : 25 @ PDC et 10 @ (PDC + 20 kilos)
=> Barre au niveau de la pompe d'adam
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