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Alternance des exercices et progression

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Alternance des exercices et progression

Messagepar Archimède le 30/12/2005 16h04

Bonjour à tous !

A la suite de diverses lectures je me pose une question et j'aimerais vous en faire part pour avoir vos avis.

Plusieurs méthodes d'entraînement préconisent de modifier relativement souvent les exercices supplémentaires et/ou accessoires (donc pas les DC, SQT ou SDT). Par exemple le HST et le Westside dont voici un article:

(voir la partie "The Repetition Method")

Try to switch the exercise after every one to five workouts in which it's used. If you decide not to switch the exercise then switch the way it's trained. Try to add an extra set for a few weeks. Try to work it up for four weeks then deload it for four weeks. The point is to change it up as much as possible.


Et un autre sur le même sujet:


Vary exercises weekly or biweekly


Si par exemple je suis ce raisonnement et que pour les biceps j'effectue deux semaines de curl barre, ensuite deux autres semaines de curl assis incliné avant de revenir au curl barre.
Comment gérer la progression dans une telle configuration :?:
Faut-il planifier la progression normale des deux mouvements et ensuite les découper en portions de deux semaines :?:
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Messagepar Rudy le 30/12/2005 16h11

J'avais varier les exos quand j'étais à fond sur l'immunisation. Le problème, c'est que j'étais sur des exos machines. Mais ca avait explosé (les perfs).

J'alternais les exos chaque semaine.

Il faut avoir ton niveau d'immunisation. En variant les exos, on relance l'apprentissage moteur. On enrichit sa mémoire motrice.
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Messagepar Archimède le 30/12/2005 17h13

Ok, il semble donc que ce soit une bonne technique !

Mais est-ce qu'il est possible de suivre une progression du type une répétition de plus à chaque séance de l'exercice concerné (comme Yann au DC) en alternant les exercices sur une ou deux semaines.
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Messagepar Rejiek le 30/12/2005 17h18

J'ai prévu de fonctionner comme ça pour 3 exos par semaine.
Séance C:
Presse à cuisses + L. Flyes
Leg curl + Exo. Epaules
Extensions du buste + Exo. avant-bras

La difficulté de planifier la progression me donne plutot envie de m'entrainer en suivant les sensations.
Mais si jamais la technique magique sort de ce topic je suis preneur :p
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Messagepar Rudy le 30/12/2005 18h23

Je ne pense pas que ca soit une bonne idée ce cycler les charges sur ce genre de cycle.
Il vaut mieux forcer. Quand tu referas l'exo, tu devrais avoir progressé.
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Messagepar Archimède le 30/12/2005 22h30

Donc il serait plus judicieux de prévoir une plage de répétition, 8 à 12 par exemple, et de travailler au maximum sur chaque série de travail. Lorsque toute les séries de travail sont à 12 répétitions on augmente la charge et recommencement du cycle. Une double progression sans planification !
Juste :?:

Dans la méthode Westside il préconise de changer d'exercice toute le 1 à 5 semaines. Est-ce qu'il y a un nombre de séance minimum ou maximum optimal pour effectuer ces variations :?:
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Messagepar Rudy le 30/12/2005 23h38

1 - Ouais, c'est comme ca que je faisais.
2 - Il n'y a rien d'officiel. Tout va dépendre de ton immunisation. A mon avis, c'est encore tot pour essayer.
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Messagepar Archimède le 31/12/2005 12h32

1 - Ouais, c'est comme ca que je faisais.

Ok, merci.

2 - Il n'y a rien d'officiel. Tout va dépendre de ton immunisation. A mon avis, c'est encore tot pour essayer.

:arrow: J'aurais utilisé cette stratégie pour pouvoir inclure deux exercices différents pour un muscle sans avoir le temps de les mettre les deux dans la même séance.
Par exemple pour les triceps le DCS travail plus le vaste externe et les extensions barre au front travaillent, quand à elles, plus le vaste interne.
J'aurais utilisé deux semaines (deux séances) un exercice et ensuite deux semaine le deuxième exercice.
Est-ce une bonne idée :?:
:arrow: Sais-tu ou je peux trouver des informations sur le sujet de l'immunisation :?:
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Messagepar Archimède le 02/01/2006 12h45

Deux questions me viennent à l'esprit maintenant et viennent s'ajouter au deux précédentes (post ci-dessus):

:arrow: Si l'on utilise cette stratégie, est-il préférable de cycler sur deux exercices ou plus :?:

:arrow: Est-il préférable de changer la plage de répétition d'un exercice à l'autre :?:
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Messagepar Rudy le 02/01/2006 12h53

1- 2 semaines, ca fait cours. Certains alternent à chaque séance, d'autres font des blocs de qq semaines à qq mois.

2- Pour l'immunisation, j'ai lu "Apprentissage moteur et Performance" de Schmidt. Ca se lit bien.

3- Vu ton niveau, 2 exercices me paraissent largement suffisant. Il faut vraiment avoir un controle de la technique excellent avant d'essayer l'immunisation, une sorte d'automatisme ou presque.

4- Pour la plage de rép, comme tu le sens.
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Messagepar Archimède le 02/01/2006 15h44

1- 2 semaines, ca fait cours. Certains alternent à chaque séance, d'autres font des blocs de qq semaines à qq mois.

Quelle durée de base me proposerais-tu pour commencer ?
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Messagepar Rudy le 02/01/2006 15h54

Vu ton niveau, j'alternerais tout les 4-5 jours.
Exemple :
Lundi : DC
Vendredi : DI
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Messagepar Archimède le 02/01/2006 16h36

Je travail chaque muscle une seule fois par semaine. Tout le corps étant répartit sur deux séances.
La fréquence maximum d'alternance est donc tout les 7 jours (et non 4-5 jours).

De plus j'aurais utilisé cette stratégie sur les exercices "secondaires", donc le DC aurait été gardé chaque semaine.
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Messagepar Fred le 02/01/2006 18h27

Qu'est ce que tu appelles "immunisation" Body?
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Messagepar Vincent le 02/01/2006 18h55

apparement il croit qu'on s'immunise à différents exos, comme si le CNS pouvait savoir qu'il fait du DC ou DCH ou DC machine (à part un léger changement, (+/-) de recrutement je vois pas trop ce que ca peut changer...
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Messagepar Rudy le 02/01/2006 19h55

L'immunisation, c'est l'accoutumance à un exo, une série d'exercice...
En changeant d'exo, on arrive à relancer l'apprentissage moteur enrichissant ainsi sa mémoire motrice relancant la progression.

C'est une stagnation nerveuse en gros.
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