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S'entrainer pour la masse...

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

S'entrainer pour la masse...

Messagepar Fabrice SP le 30/06 12h39

Quelques passages de cet article reprennent nos discussions habituelles.



Benefits of Higher-Rep Training (8-12 reps)

Less Neurologically Demanding: When conducting higher-rep sets, trainees can generate a high-volume output with fewer sets and a lighter load. This shortens the workout and decreases the session's overall degree of difficulty, making the trainee less susceptible to overtraining. When training with lower-reps, a trainee must perform more sets at a greater intensity to maintain the same volume output. This is extremely taxing to the central nervous system and most trainees won't be able to perform such demanding workouts for extended periods of time without frying their nervous systems.

Greater Density per Workout (work per unit time): When working in higher-rep ranges, trainees will be performing fewer total sets and will generally be resting for shorter periods of time than when training in lower-rep ranges, thus increasing the density of the workout. Density is a critical variable in the muscle building equation.

Greater Time Under Tension per Set: Given equal tempo prescriptions, higher-rep sets will yield a greater TUT per set than lower-rep sets.


Benefits of Lower-rep Training (<6 reps)

Greater Protein Degradation per Rep: When training with lower-reps, trainees can use much heavier loads than when working in higher-rep ranges. Heavier loads place greater tension on the working muscles, which will in turn cause greater protein degradation per rep. The amount of protein degraded during an exercise session is directly related to the growth potential of that session.

Greater Functional Growth: Substantial growth of the contractile proteins myosin and actin can be attributed to low-rep training, while higher-rep training tends to yield more sarcoplasmic hypertrophy. This is known as "functional" vs. "nonfunctional" growth, as the former yields substantial increases in strength, while the latter does not.

Greater Strength Increases: This is partly due to the contractile hypertrophy mentioned above, but neurological factors also come into play. Heavy training is much more neurologically demanding than higher-rep work and an increase in motor neuron efficiency will also contribute to strength gains.

Greater Improvements in Myogenic and Neurogenic Muscle Tone: Because the contractile proteins are by far the densest component of skeletal muscle, one's myogenic tone, or muscle density, will be improved while on a lower-rep protocol. Also, one's neurogenic muscle tone (tone when movements or contractions occur) will be enhanced through the high-intensity induced sensitizing of alpha and gamma motor neurons.


Mais rien de nouveaux sous le soleil.

Ca devient ennuyeux la muscu ! Plus de théorie à débattre ! :-)
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Messagepar Bovidus le 30/06 13h21

Rien de neuf, mais ds le genre soulant avec mon TUT, j'ai apris que si on pousse lourd comme la tension est plus forte, et bein on s'en fout du TUT!

Sinon pour la masse, et si on veut eviter l'echec (donc nerveux), Body avec son 5x5 il a l'air d'avoir raison.

Par rapport a mon expérience 'hit one set to failure' (vous connaissez le refrain :D) en 3x8 basé sur du 9-10RM meme technique de prog qu'en 5x5 (garder la meme charge jusqu'à obtention du palier), BILAN - 8kg kilos par exo de base!

Bref qui dit pas bonne perf qui dit pas d'optique force => masse, le 5x5 permait d'éviter l'echec tout en maintenant ses perfs et on plus on kill bien le muscle par le nombre de séries (en 5x5 j'arrive a garder les perfs car les séries sont plus courtes (2 premieres tres faciles, 3e facile)). Si seulement il ne fallait pas 15 mins par exo!

Dans la meme optique de Kubik (devenir + fort sur les exos de base), serait-il bon d'envisager de la poussée encore plusloin avec un training power pur et dur (hiteux avec un echec negatif) puisque l'on veut en majorité sur ce site devenir plus fort pour obtenir la masse?

celui de ce site:
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Presse à cuisses : 1*8-10
Mollets debout : 3*15

Mercredi
Développé couché : 2*8-10
Développé couché prise serrée : 2*8-10
Curl concentré : 2*8-10

Vendredi
Soulevé de terre : 1*8
Tractions à la barre fixe lesté : 1*8-10
Rowing d'un bras : 1*8-10
Crunch avec poids : 2*25
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Messagepar Vincent le 30/06 13h27

Hard work will ever produce better results !!!! le problème avec le HARD work c'est qu'il faut pas en faire trop... chaque exo ONCE a week ca suffit, 3x étant un maximum.

tous le monde veut en faire trop, et c'est pourquoi bcp ne progressent pas !!! Je me demande si en passant à 3 FB semaine je vais pogresser comme je progresse actuellement en faisant UN ou DEUX exos une fois tous les 2 jours !!!!!

ptêtre bien que ca va freiner mes progrès... mais vraiment le ONE set to FAILURE marche........... il faut juste que le volume soit extremement bas et la fréquence pas trop élevée.
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Messagepar Bovidus le 30/06 13h41

Oui Vincent,

c'est à dire que l'echec musculaire donc nerveux :p ca fatigue (du point de vue systémique enormement) donc a mon avis, l'ideal c'est de pas faire le hit pur du genre 2 FB.

Mais une seul fois le tour du corp pour bien récupérer, et à chaque sceance veiller a faire des progres pour chaque exo.
finallement 1 sqt + un sdt ds la semaine c'est déjà bien, + dc/rowing et dm 1x par sem pour l'harmonie.

Vu comme ca l'echec doit être suportable niveau recup.
Autant le 5x5 est alléchant, il perd le coté hardcore et surtout les training sont trop longs pour garder le mental performance tout au long.

Le hit, non seulement y'a les nerfs mais y'a surtout le mental! C'est fou ce qu'on peut faire en se disant je n'aurais qu'a le faire 1x fois, c'est vrai que c'est boostant.
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Messagepar Vincent le 30/06 13h51

oui l'effet psycho du ONE set est à considérer !!! c'est clair que c'est motivant !!!! tu dois faire mieux qu'avant t'as qu'une seule chance !!!

de temps en tems un 2ème Set, car comme le dit Yates, le monde n'est pas parfait :wtf:
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Messagepar Vsmisleoi le 07/05 15h24

Very good and informative exchange .. Thank you!
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