A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Séance quotidienne efficace

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar P0mm3 le 24/01/2006 19h07

Pour ceux qui me connaissent, ils savent que je veux optimiser mon temps!

Par ailleurs, je suis du genre à sauter les jambes!

Pour consillier les deux, je voulais mettre au point un entrainement sur 4/5 séances de 45/60 minutes par semaine qui me permette (en plus) de prendre un peu de volume.

Je pense qu'un routine en full body me permettrait d'éviter de squeezer les jambes... Une idée?

Je ne demande pas la lune la quand meme :)
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Messagepar Jean L. le 24/01/2006 19h25

Du full body sur 4-5 séances ca me parait bcp qd meme !

A mon avis tu devrais tabler sur 4 séances : 2 pour le haut et deux pour le bas, c'est ce que je fais en ce moment et ca passe dans la durée que tu t'es fixé.

Mais avant faut voir si tu veux bosser chaque muscle 2* semaine ou juste 1* semaine ?
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Messagepar Allocine le 24/01/2006 19h26

pourquoi pas un jour sur 2 alterner haut et bas du corps, en restant loin de l'echec?
genre (à moduler en l'essayant):

lundi: squat, et un peu de cardio
mardi: DC, rowing
mercredi: pause
jeudi: presse oblique, ou hack squat et cardio leger, mollets
vendredi: tractions, DM, bras
week end: pause

mais l'important est de pas aller à l'echec pour eviter les courbatures de pluisurs jours qui empecheraint de re-entrainer les memes groupes musculaires, ainsi qu'eviter le surentrainement
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
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Messagepar Martial K. le 24/01/2006 20h03

comme Golani.
eventuellement le rowing le jeudi...
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Messagepar Sébastien le 24/01/2006 21h30

P0mm3 a écrit:Pour ceux qui me connaissent, ils savent que je veux optimiser mon temps!

DX, où es-tu mon ami ?
J'ai un client pour toi :D
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Messagepar Alban le 24/01/2006 21h58

P0mm3, quel provocateur... le comble ça aurai été de poser cette question sur le blog de Dx :D

Comme ça a été dit, un split haut/bas avec 4 séances par semaine, c'est bien.
En Full-body, il vaut mieux rester à 2 ou 3 séances par semaine.
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Messagepar P0mm3 le 24/01/2006 22h00

Je veux essayer full body pour faire les jambes chaque jour... il doit bien y avoir un moyen d'alterner les jambes en splittant par muscle : avant arriere de la cuisse! non?

2/3 séances! je vais jamais reprendre ma masse avec ca!
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Messagepar P0mm3 le 24/01/2006 22h01

fullbody = pas mastoc?
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Messagepar Rudy le 24/01/2006 22h17

Ouais. :D
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Messagepar Sébastien le 24/01/2006 23h29

P0mm3 a écrit:2/3 séances! je vais jamais reprendre ma masse avec ca!

Les préjugés ont la vie dure!
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Messagepar Jashugan le 25/01/2006 00h07

t'as pas de courbatures toi ? :wtf:
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Messagepar Sébastien le 25/01/2006 00h20

quel est le rapport ?!
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Messagepar Martial K. le 25/01/2006 00h51

il veut du lourd, du volume, de la frequence et que ca saigne !
c'est pour toi, valeureux chevalier des temps modernes :

l'entrainement :
-chaque serie (et chaque exo) est enchainée par 30reps de crunch à vide ou de 30 pompes completes et rapides (au choix) et d'UNE minute de pause (mais c'est pas obligatoire).
-chaque serie de travail est menée à l'echec statique.
-temps de chaque training : 45minutes (et surement pas plus).
-pour ton premier training (A et B) tu travail avec ton 25RM. A chaque nouvelle seance tu rajoute 4 ou 5kg quoi qu'il arrive.
-lundi, mercredi et vendredi : training A.
-mardi et jeudi : training B.

training A :
echauffement (à toi de voir)
squat 4 series
mollets 4 series
sdt jt 3 series
tirage nuque 3 series

training B :
DC 4 series
rowing pro 4 series (triche maximale à la fin !)
oiseau 3 series
curl (celui que tu veux) 3 series (triche maximale à la fin !)


lorsque tu auras suivi ce programme 3 ou 4 semaines durant (le temps d'arriver à ton 8-10RM à la 1ere serie) tu passeras 6 semaines avec 1 training A et 1 training B par semaine et tu grossiras à t'en faire exploser les buburnes :D

voilà pour ta gloire chevalier !
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Messagepar Jashugan le 25/01/2006 01h05

Sébastien a écrit:quel est le rapport ?!


4ou5 fois le meme muscle par semaine, faut une capacité de récupération hors norme non ?

Ou alors il ne faut pas défoncer le muscle (ce qui au vu de son log n'a pas l'air d'être l'habitude de p0mmme)
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Messagepar Sébastien le 25/01/2006 01h07

je suis incapable de bosser 4/5x un même muscle, 2 voir 3x quand je suis bien en forme, c'est le maxi
faut s'appeler Nico pour pouvoir s'entrainer comme ça :)
Sébastien
 
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Messagepar P0mm3 le 25/01/2006 02h06

Jashugan a écrit:Ou alors il ne faut pas défoncer le muscle (ce qui au vu de son log n'a pas l'air d'être l'habitude de p0mmme)


REgardes pas les dernières pages... tu verras que je suis un High Volumer!
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Messagepar P0mm3 le 25/01/2006 02h19

j'etudies ca demain Mr K!
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Messagepar Jean L. le 25/01/2006 10h36

REgardes pas les dernières pages... tu verras que je suis un High Volumer!



Ben ca veux pas forcément dire que tu le défonce ;)

Si tu veux t'entrainer trés frequement, le probléme c'est pas la récup du muscle , c'est la récup du CNS (donc evite l'echec) et la récup des articulations (donc évite le travail trop lourd).

Sur le prog de Gros, j'ai l'impression qu'il y a des trous qd meme : pas de travail des triceps ni des épaules !

ID de prog :

Jour A :
SQT 2*20
(leg ext si tu veux)
DC 3*10
Ecartés ou DI H 3*10
DM 3*10
Triceps bomber 3*10

Jour B :

SQT JT
(leg curl si tu veux)
Rowing 3*10
Tir nuque 3*10
Curl 3*10
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Messagepar Martial K. le 25/01/2006 11h20

il veut des jambes !!! deux gros jambons :D

les epaules il en a dejà plus qu'il n'en faut, il doit juste conserver (dc, oiseau...).

les triceps c'est pas sa priorité du moment mais avec le dc il conservera son acquis et c'est des muscles très facilement "gonflables" avec le bon exo ... le moment venu :)

pour le moment c'ests jambon-man qu'il veut devenir non ?
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Messagepar P0mm3 le 25/01/2006 11h20

Il a pas mis ca car il sait que je les développe naturellement :)

merci pour votre retour... sur mon post de débutant :)
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Messagepar Martial K. le 25/01/2006 11h23

avec mon programme il est quasi certain d'arriver à un debut de surentrainement à la fin des 3-4 semaines et après son corps sera tellement heureux qu'il surcompensera autant qu'il pourra :D

note : faudra bien manger ;)
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Messagepar Martial K. le 25/01/2006 11h24

debutant mon c... :p
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Messagepar Jean L. le 25/01/2006 11h43

Ok au temps pour moi, j'avais pas vu qu'il voulait que les jambons !

sur mon post de débutant

debutant mon c.


Si il demande un prog complet c'est que c'est vraiment un débutant le pomm ... :D


ps : j'aime bien ta signature Pomm !
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Messagepar P0mm3 le 25/01/2006 12h45

Jean L. a écrit:ps : j'aime bien ta signature Pomm !


Ouais! Grace à ca le forum est en 6eme position sur google pour "vente de slip" :D

Fab... il est temps de mettre de la pub ciblée :)

Pour revenir aux choses sérieuses, Mr K. le probleme c'est l'ajout constant et progressif de poids. Moi je suis un bourrin... c'est a dire que j'empile et je sens rien! Mon corps c'est pas pareil... avec l'age (bientôt trente ans :() je me dis qu'il faut que je ménage ma monture... et si j'augmente le nombre de rep ou le temps d'exécution?
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Messagepar Jean L. le 25/01/2006 12h49

si j'augmente le nombre de rep ou le temps d'exécution?

Tu t'approcheras de la sagesse ;) et tu te sentira bien mieux car tes articulations et muscles seront moins "détruits" par la charge.
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Messagepar Martial K. le 25/01/2006 13h19

tu n'as pas lu mon programme ou quoi P0mm3 ?
90% du temps (durant la periode bourrinage) tu vas utiliser des charges largement inferieures à tes 10RM et tu "augmente le nombre de rep ou le temps d'exécution" justement.
Ensuite tu descendra pas sous tes 6-10RM et ton corps aura tout le temps de se regenerer.

En fin de parcours tu n'auras quasiment pas augmenter ton 10RM (peut etre 5-8kg).

et puis detruire du muscle c'est le but !
faut juste faire attention aux articulations !

ton objectif premier (dans ta logique de viellesse prematurée) devrait etre de construire ta masse le plus vite possible (sans faire d'excès trop longtemps, d'ou l'utilité des periodes plus calmes), d'ici un ou deux ans maxi et ensuite de diminuer les charges ET le volume ET la frequence pour conserver sans t'user !!!

si tu te contente d'y aller molo, ca va te prendre encore 10ans avant d'avoir des jambons (des pecs etc) et dans la foulée tu seras encore plus usé que si tu avais pris l'autre voie.
:)
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Messagepar P0mm3 le 25/01/2006 14h30

Si mais j'ai pas tout compris, tu me dis bien de faire des séries de 25... et d'ajouter 4/5Kg à chaque séance! C'est énorme... et entre chaque série : 30 pompes ou abdos!!! tu me fais une faveur avec une minute de repos (et encore... facultative :) )
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Messagepar Dx2jc le 25/01/2006 15h03

:arrow: Pomm écoute monsieur K, il a raison!

Si tu veux bosser tous les jours alors fait un prog push/pull, un jour les mouvements de poussée et le lendemain les mouvements de tirage :idea:. Faire haut du corps / bas du corps ça marche aussi, mais dans ce cas le travail est déséquilibré en temps (le jour des jambes sera court et l'autre assez long). En procédant ainsi et en venant 5 fois tu auras le push bossé 3x/semaine et le pull 2x/semaine, chaque semaine tu inverses cet ordre, ce qui fera 2.5x/semaine/muscle soit une fréquence optimale :cool:.

Sinon tu peux choisir de ne venir de 4x/semaine faire du push/pull avec un jour de repos intercalé au milieu des 4 jours, auquel cas la fréquence sera de 2x/semaine, ou bien de switcher sur du full-body 3x/semaine avec cette même fréquence par muscle (c'est la fréquence maximale tolérable, au-dessus tu vas te crasher :o), ou alors plus simplement du full-body 2x/semaine mais comme tu veux venir souvent ça va pas te plaire :).

Pomm a écrit:2/3 séances! je vais jamais reprendre ma masse avec ca!
Ca c'est ce que tu crois, et tu te trompes complètement :!:...
Je te propose pas de DXOT vu que t'en voudras pas de toute façon :rolleyes:.
Go to One-Set... / /
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Messagepar Martial K. le 25/01/2006 16h21

P0mm3 a écrit:Si mais j'ai pas tout compris, tu me dis bien de faire des séries de 25... et d'ajouter 4/5Kg à chaque séance! C'est énorme... et entre chaque série : 30 pompes ou abdos!!! tu me fais une faveur avec une minute de repos (et encore... facultative :) )


pour les 1eres series de chaque exo :
1ere seance : charge (Xkg) pour effectuer ton 25RM du moment
2em seance : (X+4)kg pour effectuer ce que tu peux :)
3em seance : (X+8)kg pour effectuer ce que tu peux :)
etc. pendant 3-4 semaines, le temps d'arriver à tes 8-10RM du moment.

cela te fera une charge de (X+32)kg sur tes exos A (ex : squat) au bout de 3 semaines (charges que tu as dejà utilisé par le passé).
cela te fera une charge de (X+20)kg sur tes exos B (ex : DC) au bout de 3 semaines (si je me souviens bien ton 8RM au DC est de 120kg et ton 25rm d'environ 95-100kg donc no problemo).

durant la seance tes perfs vont degringoler mais moins que la moyenne des gens car tu es dejà habitué à enchainer les exo ;)


si tu etais qqun de normal je t'aurai conseillé un autre type de blitz. Comme celui ci :
pas d'echec durant le blitz (rester à 1-2reps de l'echec sur toutes les series).
augmentation minimale des charges de travail (+1kg maxi par seance).
commencer à travailler avec ses 13-14RM (sauf squat : 20RM).
temps de repos entre les series : 1min30
temps de repos entre les exos : 2min00

à toi de jouer chevalier !
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Messagepar Jashugan le 25/01/2006 17h00

P0mm3 a écrit:
Jashugan a écrit:Ou alors il ne faut pas défoncer le muscle (ce qui au vu de son log n'a pas l'air d'être l'habitude de p0mmme)


REgardes pas les dernières pages... tu verras que je suis un High Volumer!


Ben quoi c'est ce que je dis : tu t'entraines dur !

t'entrainer dur les jambes ne fus ce que 3 fois par semaine, moi je dis: impossible ! Surtout si tu les as un peu délaissé, elle vont te donner des courbatures de dingue.

perso, j'ai fait mon squat y a 3 ou 4 jours et si je contracte les cuisses en position debout, ça brûle, je vais quand meme pas les réentrainer ?!
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Messagepar P0mm3 le 25/01/2006 18h21

Pareil je marche comme un taureau la! Mais c'est la que c'est bon de les travailler :)
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Messagepar P0mm3 le 25/01/2006 18h31

Pour info, Mr K. je ne suis pas a 25 à 95 :) avec le temps d'exec en ce moment je ne suis meme pas a 10 @80!
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Messagepar Martial K. le 25/01/2006 18h48

mini blessure, ca passera.
une fois revenu à ton niveau habituel les perfs sont celles que j'ai annoncées je crois ?

rien ne t'empeche de faire le training A et de faire ce que tu veux pour le rest.

ou plus simple :

tu fais 2 seances de jambe dans la semaine :
1/
2ou3*20reps breathing squat conventionnel
mollets
sdt jt 3 series longues

2/
2ou3*20reps breathing squat sumo
mollets
leg extension ou autre

bon courage :)
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