A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Séance quotidienne efficace

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Séance quotidienne efficace

Messagepar P0mm3 le 24/01 18h07

Pour ceux qui me connaissent, ils savent que je veux optimiser mon temps!

Par ailleurs, je suis du genre à sauter les jambes!

Pour consillier les deux, je voulais mettre au point un entrainement sur 4/5 séances de 45/60 minutes par semaine qui me permette (en plus) de prendre un peu de volume.

Je pense qu'un routine en full body me permettrait d'éviter de squeezer les jambes... Une idée?

Je ne demande pas la lune la quand meme :)
Avatar de l’utilisateur
P0mm3
 
Messages: 1633
Inscription: 07/01 17h41
Réputation: 0


Séance quotidienne efficace

Messagepar Jean L. le 24/01 18h25

Du full body sur 4-5 séances ca me parait bcp qd meme !

A mon avis tu devrais tabler sur 4 séances : 2 pour le haut et deux pour le bas, c'est ce que je fais en ce moment et ca passe dans la durée que tu t'es fixé.

Mais avant faut voir si tu veux bosser chaque muscle 2* semaine ou juste 1* semaine ?
All-musculation
Avatar de l’utilisateur
Jean L.
 
Messages: 2922
Inscription: 16/05 21h55
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Allocine le 24/01 18h26

pourquoi pas un jour sur 2 alterner haut et bas du corps, en restant loin de l'echec?
genre (à moduler en l'essayant):

lundi: squat, et un peu de cardio
mardi: DC, rowing
mercredi: pause
jeudi: presse oblique, ou hack squat et cardio leger, mollets
vendredi: tractions, DM, bras
week end: pause

mais l'important est de pas aller à l'echec pour eviter les courbatures de pluisurs jours qui empecheraint de re-entrainer les memes groupes musculaires, ainsi qu'eviter le surentrainement
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
Avatar de l’utilisateur
Allocine
 
Messages: 1104
Inscription: 29/05 14h16
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Martial K. le 24/01 19h03

comme Golani.
eventuellement le rowing le jeudi...
Avatar de l’utilisateur
Martial K.
 
Messages: 801
Inscription: 16/05 11h42
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Sébastien le 24/01 20h30

P0mm3 a écrit:Pour ceux qui me connaissent, ils savent que je veux optimiser mon temps!

DX, où es-tu mon ami ?
J'ai un client pour toi :D
Sébastien
 
Messages: 9627
Inscription: 25/07 06h53
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Alban le 24/01 20h58

P0mm3, quel provocateur... le comble ça aurai été de poser cette question sur le blog de Dx :D

Comme ça a été dit, un split haut/bas avec 4 séances par semaine, c'est bien.
En Full-body, il vaut mieux rester à 2 ou 3 séances par semaine.
Avatar de l’utilisateur
Alban
 
Messages: 11041
Inscription: 17/05 12h43
Réputation: 332

Séance quotidienne efficace

Messagepar P0mm3 le 24/01 21h00

Je veux essayer full body pour faire les jambes chaque jour... il doit bien y avoir un moyen d'alterner les jambes en splittant par muscle : avant arriere de la cuisse! non?

2/3 séances! je vais jamais reprendre ma masse avec ca!
Avatar de l’utilisateur
P0mm3
 
Messages: 1633
Inscription: 07/01 17h41
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar P0mm3 le 24/01 21h01

fullbody = pas mastoc?
Avatar de l’utilisateur
P0mm3
 
Messages: 1633
Inscription: 07/01 17h41
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Rudy le 24/01 21h17

Ouais. :D
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 28377
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 279

Séance quotidienne efficace

Messagepar Sébastien le 24/01 22h29

P0mm3 a écrit:2/3 séances! je vais jamais reprendre ma masse avec ca!

Les préjugés ont la vie dure!
Sébastien
 
Messages: 9627
Inscription: 25/07 06h53
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Jashugan le 24/01 23h07

t'as pas de courbatures toi ? :wtf:
Jashugan
 
Messages: 428
Inscription: 05/08 16h18
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Sébastien le 24/01 23h20

quel est le rapport ?!
Sébastien
 
Messages: 9627
Inscription: 25/07 06h53
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Martial K. le 24/01 23h51

il veut du lourd, du volume, de la frequence et que ca saigne !
c'est pour toi, valeureux chevalier des temps modernes :

l'entrainement :
-chaque serie (et chaque exo) est enchainée par 30reps de crunch à vide ou de 30 pompes completes et rapides (au choix) et d'UNE minute de pause (mais c'est pas obligatoire).
-chaque serie de travail est menée à l'echec statique.
-temps de chaque training : 45minutes (et surement pas plus).
-pour ton premier training (A et B) tu travail avec ton 25RM. A chaque nouvelle seance tu rajoute 4 ou 5kg quoi qu'il arrive.
-lundi, mercredi et vendredi : training A.
-mardi et jeudi : training B.

training A :
echauffement (à toi de voir)
squat 4 series
mollets 4 series
sdt jt 3 series
tirage nuque 3 series

training B :
DC 4 series
rowing pro 4 series (triche maximale à la fin !)
oiseau 3 series
curl (celui que tu veux) 3 series (triche maximale à la fin !)


lorsque tu auras suivi ce programme 3 ou 4 semaines durant (le temps d'arriver à ton 8-10RM à la 1ere serie) tu passeras 6 semaines avec 1 training A et 1 training B par semaine et tu grossiras à t'en faire exploser les buburnes :D

voilà pour ta gloire chevalier !
Avatar de l’utilisateur
Martial K.
 
Messages: 801
Inscription: 16/05 11h42
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Jashugan le 25/01 00h05

Sébastien a écrit:quel est le rapport ?!


4ou5 fois le meme muscle par semaine, faut une capacité de récupération hors norme non ?

Ou alors il ne faut pas défoncer le muscle (ce qui au vu de son log n'a pas l'air d'être l'habitude de p0mmme)
Jashugan
 
Messages: 428
Inscription: 05/08 16h18
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Sébastien le 25/01 00h07

je suis incapable de bosser 4/5x un même muscle, 2 voir 3x quand je suis bien en forme, c'est le maxi
faut s'appeler Nico pour pouvoir s'entrainer comme ça :)
Sébastien
 
Messages: 9627
Inscription: 25/07 06h53
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar P0mm3 le 25/01 01h06

Jashugan a écrit:Ou alors il ne faut pas défoncer le muscle (ce qui au vu de son log n'a pas l'air d'être l'habitude de p0mmme)


REgardes pas les dernières pages... tu verras que je suis un High Volumer!
Avatar de l’utilisateur
P0mm3
 
Messages: 1633
Inscription: 07/01 17h41
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar P0mm3 le 25/01 01h19

j'etudies ca demain Mr K!
Avatar de l’utilisateur
P0mm3
 
Messages: 1633
Inscription: 07/01 17h41
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Jean L. le 25/01 09h36

REgardes pas les dernières pages... tu verras que je suis un High Volumer!



Ben ca veux pas forcément dire que tu le défonce ;)

Si tu veux t'entrainer trés frequement, le probléme c'est pas la récup du muscle , c'est la récup du CNS (donc evite l'echec) et la récup des articulations (donc évite le travail trop lourd).

Sur le prog de Gros, j'ai l'impression qu'il y a des trous qd meme : pas de travail des triceps ni des épaules !

ID de prog :

Jour A :
SQT 2*20
(leg ext si tu veux)
DC 3*10
Ecartés ou DI H 3*10
DM 3*10
Triceps bomber 3*10

Jour B :

SQT JT
(leg curl si tu veux)
Rowing 3*10
Tir nuque 3*10
Curl 3*10
Abdos
All-musculation
Avatar de l’utilisateur
Jean L.
 
Messages: 2922
Inscription: 16/05 21h55
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Martial K. le 25/01 10h20

il veut des jambes !!! deux gros jambons :D

les epaules il en a dejà plus qu'il n'en faut, il doit juste conserver (dc, oiseau...).

les triceps c'est pas sa priorité du moment mais avec le dc il conservera son acquis et c'est des muscles très facilement "gonflables" avec le bon exo ... le moment venu :)

pour le moment c'ests jambon-man qu'il veut devenir non ?
Avatar de l’utilisateur
Martial K.
 
Messages: 801
Inscription: 16/05 11h42
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar P0mm3 le 25/01 10h20

Il a pas mis ca car il sait que je les développe naturellement :)

merci pour votre retour... sur mon post de débutant :)
Avatar de l’utilisateur
P0mm3
 
Messages: 1633
Inscription: 07/01 17h41
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Martial K. le 25/01 10h23

avec mon programme il est quasi certain d'arriver à un debut de surentrainement à la fin des 3-4 semaines et après son corps sera tellement heureux qu'il surcompensera autant qu'il pourra :D

note : faudra bien manger ;)
Avatar de l’utilisateur
Martial K.
 
Messages: 801
Inscription: 16/05 11h42
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Martial K. le 25/01 10h24

debutant mon c... :p
Avatar de l’utilisateur
Martial K.
 
Messages: 801
Inscription: 16/05 11h42
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Jean L. le 25/01 10h43

Ok au temps pour moi, j'avais pas vu qu'il voulait que les jambons !

sur mon post de débutant

debutant mon c.


Si il demande un prog complet c'est que c'est vraiment un débutant le pomm ... :D


ps : j'aime bien ta signature Pomm !
All-musculation
Avatar de l’utilisateur
Jean L.
 
Messages: 2922
Inscription: 16/05 21h55
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar P0mm3 le 25/01 11h45

Jean L. a écrit:ps : j'aime bien ta signature Pomm !


Ouais! Grace à ca le forum est en 6eme position sur google pour "vente de slip" :D

Fab... il est temps de mettre de la pub ciblée :)

Pour revenir aux choses sérieuses, Mr K. le probleme c'est l'ajout constant et progressif de poids. Moi je suis un bourrin... c'est a dire que j'empile et je sens rien! Mon corps c'est pas pareil... avec l'age (bientôt trente ans :() je me dis qu'il faut que je ménage ma monture... et si j'augmente le nombre de rep ou le temps d'exécution?
Avatar de l’utilisateur
P0mm3
 
Messages: 1633
Inscription: 07/01 17h41
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Jean L. le 25/01 11h49

si j'augmente le nombre de rep ou le temps d'exécution?

Tu t'approcheras de la sagesse ;) et tu te sentira bien mieux car tes articulations et muscles seront moins "détruits" par la charge.
All-musculation
Avatar de l’utilisateur
Jean L.
 
Messages: 2922
Inscription: 16/05 21h55
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Martial K. le 25/01 12h19

tu n'as pas lu mon programme ou quoi P0mm3 ?
90% du temps (durant la periode bourrinage) tu vas utiliser des charges largement inferieures à tes 10RM et tu "augmente le nombre de rep ou le temps d'exécution" justement.
Ensuite tu descendra pas sous tes 6-10RM et ton corps aura tout le temps de se regenerer.

En fin de parcours tu n'auras quasiment pas augmenter ton 10RM (peut etre 5-8kg).

et puis detruire du muscle c'est le but !
faut juste faire attention aux articulations !

ton objectif premier (dans ta logique de viellesse prematurée) devrait etre de construire ta masse le plus vite possible (sans faire d'excès trop longtemps, d'ou l'utilité des periodes plus calmes), d'ici un ou deux ans maxi et ensuite de diminuer les charges ET le volume ET la frequence pour conserver sans t'user !!!

si tu te contente d'y aller molo, ca va te prendre encore 10ans avant d'avoir des jambons (des pecs etc) et dans la foulée tu seras encore plus usé que si tu avais pris l'autre voie.
:)
Avatar de l’utilisateur
Martial K.
 
Messages: 801
Inscription: 16/05 11h42
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar P0mm3 le 25/01 13h30

Si mais j'ai pas tout compris, tu me dis bien de faire des séries de 25... et d'ajouter 4/5Kg à chaque séance! C'est énorme... et entre chaque série : 30 pompes ou abdos!!! tu me fais une faveur avec une minute de repos (et encore... facultative :) )
Avatar de l’utilisateur
P0mm3
 
Messages: 1633
Inscription: 07/01 17h41
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Dx2jc le 25/01 14h03

:arrow: Pomm écoute monsieur K, il a raison!

Si tu veux bosser tous les jours alors fait un prog push/pull, un jour les mouvements de poussée et le lendemain les mouvements de tirage :idea:. Faire haut du corps / bas du corps ça marche aussi, mais dans ce cas le travail est déséquilibré en temps (le jour des jambes sera court et l'autre assez long). En procédant ainsi et en venant 5 fois tu auras le push bossé 3x/semaine et le pull 2x/semaine, chaque semaine tu inverses cet ordre, ce qui fera 2.5x/semaine/muscle soit une fréquence optimale :cool:.

Sinon tu peux choisir de ne venir de 4x/semaine faire du push/pull avec un jour de repos intercalé au milieu des 4 jours, auquel cas la fréquence sera de 2x/semaine, ou bien de switcher sur du full-body 3x/semaine avec cette même fréquence par muscle (c'est la fréquence maximale tolérable, au-dessus tu vas te crasher :o), ou alors plus simplement du full-body 2x/semaine mais comme tu veux venir souvent ça va pas te plaire :).

Pomm a écrit:2/3 séances! je vais jamais reprendre ma masse avec ca!
Ca c'est ce que tu crois, et tu te trompes complètement :!:...
Je te propose pas de DXOT vu que t'en voudras pas de toute façon :rolleyes:.
Go to One-Set... / /
Avatar de l’utilisateur
Dx2jc
 
Messages: 4977
Inscription: 20/12 01h14
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Martial K. le 25/01 15h21

P0mm3 a écrit:Si mais j'ai pas tout compris, tu me dis bien de faire des séries de 25... et d'ajouter 4/5Kg à chaque séance! C'est énorme... et entre chaque série : 30 pompes ou abdos!!! tu me fais une faveur avec une minute de repos (et encore... facultative :) )


pour les 1eres series de chaque exo :
1ere seance : charge (Xkg) pour effectuer ton 25RM du moment
2em seance : (X+4)kg pour effectuer ce que tu peux :)
3em seance : (X+8)kg pour effectuer ce que tu peux :)
etc. pendant 3-4 semaines, le temps d'arriver à tes 8-10RM du moment.

cela te fera une charge de (X+32)kg sur tes exos A (ex : squat) au bout de 3 semaines (charges que tu as dejà utilisé par le passé).
cela te fera une charge de (X+20)kg sur tes exos B (ex : DC) au bout de 3 semaines (si je me souviens bien ton 8RM au DC est de 120kg et ton 25rm d'environ 95-100kg donc no problemo).

durant la seance tes perfs vont degringoler mais moins que la moyenne des gens car tu es dejà habitué à enchainer les exo ;)


si tu etais qqun de normal je t'aurai conseillé un autre type de blitz. Comme celui ci :
pas d'echec durant le blitz (rester à 1-2reps de l'echec sur toutes les series).
augmentation minimale des charges de travail (+1kg maxi par seance).
commencer à travailler avec ses 13-14RM (sauf squat : 20RM).
temps de repos entre les series : 1min30
temps de repos entre les exos : 2min00

à toi de jouer chevalier !
Avatar de l’utilisateur
Martial K.
 
Messages: 801
Inscription: 16/05 11h42
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Jashugan le 25/01 16h00

P0mm3 a écrit:
Jashugan a écrit:Ou alors il ne faut pas défoncer le muscle (ce qui au vu de son log n'a pas l'air d'être l'habitude de p0mmme)


REgardes pas les dernières pages... tu verras que je suis un High Volumer!


Ben quoi c'est ce que je dis : tu t'entraines dur !

t'entrainer dur les jambes ne fus ce que 3 fois par semaine, moi je dis: impossible ! Surtout si tu les as un peu délaissé, elle vont te donner des courbatures de dingue.

perso, j'ai fait mon squat y a 3 ou 4 jours et si je contracte les cuisses en position debout, ça brûle, je vais quand meme pas les réentrainer ?!
Jashugan
 
Messages: 428
Inscription: 05/08 16h18
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar P0mm3 le 25/01 17h21

Pareil je marche comme un taureau la! Mais c'est la que c'est bon de les travailler :)
Avatar de l’utilisateur
P0mm3
 
Messages: 1633
Inscription: 07/01 17h41
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar P0mm3 le 25/01 17h31

Pour info, Mr K. je ne suis pas a 25 à 95 :) avec le temps d'exec en ce moment je ne suis meme pas a 10 @80!
Avatar de l’utilisateur
P0mm3
 
Messages: 1633
Inscription: 07/01 17h41
Réputation: 0

Séance quotidienne efficace

Messagepar Martial K. le 25/01 17h48

mini blessure, ca passera.
une fois revenu à ton niveau habituel les perfs sont celles que j'ai annoncées je crois ?

rien ne t'empeche de faire le training A et de faire ce que tu veux pour le rest.

ou plus simple :

tu fais 2 seances de jambe dans la semaine :
1/
2ou3*20reps breathing squat conventionnel
mollets
sdt jt 3 series longues

2/
2ou3*20reps breathing squat sumo
mollets
leg extension ou autre

bon courage :)
Avatar de l’utilisateur
Martial K.
 
Messages: 801
Inscription: 16/05 11h42
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2021 SuperPhysique™