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Wolverine : avis sur mon programme de musculation

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Wolverine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wolverine le 25/01 12h29

Petite présentation :
33 ans
188
Entre 93 et 95 kg plutôt musclé mais pas sec
12 de pratique du karaté (que je pratique encore - 2ème dan, à raison de 3 à 4 heures par semaine réparties entre le mardi et le jeudi)
3 ans de boxe américaine (1er degré, j'ai arrêté en 2000 pour me reconsacrer au karaté)
1 an de Kung fu
1 an de Tae kwon do.
DOnc en tout, 18 ans de pratique des arts martiaux, le karaté est et reste ma priorité en termes d'entraînement physique.

Par contre, j'ai compléter ma pratique depuis plusieurs années (depuis 1992 en fait) par la muscu, quand j'était étudiant notamment. Résultat : en 2 ans je suis passé de 78 à 98 kg en pratiquant façon pyramidale à raison de 12 séries pour les grands groupes et 8 pour les petits. Au top de ma forme mes perfs étaient : DC 110 kg 6 fois, SQ 180 6 fois, SDT 6 fois.

J'ai clairement freiner pour refaire de la compétition et ensuite, un problème de genou m'a obliger à reconsidérer vraiment la pratique de la muscu et la la limiter très sérieusement pour laiser la priorité à la boxe américaine.

Aujourd'hui, j'ai repris un peu, mais je reconnais que je me cherche un peu et que j'ai du mal à me fixer sur un programme. Selon le temps dont je dispose et la forme du moment, je fais entre 1 et 3 séances par semaines, le plus souvent 1. QUand j'en fais 3, l'une d'elle est surtout une séance de rappel sur les grands groupes avec 6 séries longues et léger (avec des charges m'autorisant entre 15 et 25 reps jusqu'à la brûlure) .

Depuis plus ou moins un an j'ai découvert en grenouillant sur le net des photos de gars au physique plus que correct vantant les mérite des séances "full body" telles qu'envisagées par les HITers.

J'ai trouvé ça séduisant par le gain évident de temps.

Je me suis fait la routine suivante :
Squat : 2 x objectif 20 reps perf d'hier : 76 KG réussi 2 x 20
DC : 2 x objectif 10 reps. Perfs d'hier : 86 kg 9x (une partielle) - 5x
tractions : 2 x max perfs d'hier : 10 - 8
développé nuque : 2 x obj 12. perfs hier : 46 kg 8x et 8 x
rameur à la barre : 2 x obj 12 perfs d'hier : 60 9 x et 9 x
Dips : 2 x max : hier : 19 puis 15
Curl : 2 x Obj 12. hier : 33 kg 12x puis 9x
mollets debout (barre sur les épaules) 2 x obj 20. hier : 64 kg 16 et 16

J'augmente ma charge de 1 kg à chaque fois que j'atteins l'objectif de reps.

Je ne fais pas de SDT suite à une hernie déclarée il y a 2 ans que j'ai résorbée à coups de rééducation et d'abdos.

POur info : je m'entraîne seul, dans ma cave avec une barre, un banc inclinable, une cage à squat et une tour dips/tractions. Je ne peux donc pas faire de reps forcées ou assistées. TOut au plus je peux faire un ou deux demi-reps, mais j'ai pas du tout envie de rester comme un con sous ma barre au squat ou au DC.

Entre chaque série, je me repose uniquement le temps de reprendre mon souffle mais jamais sans rien faire : je prépare la barre pour l'exercice suivant, je fais quelques mouvements d'assouplissement, ou des mouvements spécifiques karaté sans forcer, mais pour réappliquer directement l'effort musculaire à la technique.

Je fais mes abdos à part en général 2 à 3 fois par semaine à raison de 5 séries de sit ups avec 1'30 entre chaque séries pendant laquelle je fais des maintien de gainage en appui sur les coudes à raison de grands droits - obliques - obliques 30' - 30' - 30'.

Dernière info, je fais un métier sédentaire, mais assez stressant et j'ai une moufflette de 2 ans qui laisse pas souvent papa dormir la nuit.

Je surveille très peu mon alimentation, mais globalement, j'essaie de faire les excès le matin au petit déj, de manger correctement le midi (c'est le plus difficile : le plus souvent, c'est sandwich, pas gras, mais sandwich quand même avec un flan ou une tarte aux fruits), et équilibré et léger le soir (le plus souvent salade ou verdure plus fruits et fromage blanc (au moins 200 g)).

LE plus souvent, je m'entraîne le soir (en karaté ou en muscu), sauf le WE où j'essaie de faire ma muscu le matin.

Je sais, je ne suis pas débutant, mais vos conseils avisés me seraient bien utiles pour me resituer un peu en muscu.

Alors qu'en pensez-vous ?

Merci de vos réponses !

@+
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Wolverine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Abilio le 25/01 13h31

Salut Wolverine !

La question que tu devrais te poser, c'est qu'es ce que tu attends de la musculation pour le Karate :

Plus de puissance de frappe ?
Plus de resistance ?
Un meilleur ratio muscle / PDC ?
Un meilleur équilibrage de la musculature et un renforcement général des systèmes musculo articulaire ?

Il y a des types qui ont bcp d'expérience / compétence dans le domaine muscu appliqué pour le sport de combat.

Je pense en particulier à Bosco78. Tu devrais regarder sur son log pour voir comment un sportif de haut niveau comme toi peut combiner musculation et sport principal.
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Wolverine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar P0mm3 le 25/01 13h33

(décidement le full body est en vogue!)

Bonne description mais il manque une chose : TON OBJECTIF?

Tu veux faire quoi? ou ressembler à quoi?
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Wolverine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wolverine le 01/02 15h09

Merci de vos premières réponses les gars,
:rolleyes: Evidemment, si je ne dis pas l'essentiel....
En fait, l'idée de la muscu pour moi, c'est de poursuivre le développement de mon explosivité dans les mouvements techniques du karaté.
Si possible également, dans l'idéal, réduire un peu ma masse grasse (je que perdre entre 3 et 5 kg ne pourrait que m'apporter du bien).
Le soucis, d'après ce que je comprends, c'est que gagner en explosivité, c'est souvent et surtout gagner en force. Et gagner en force en faisant attention à ce qu'on mange ouh là !
J'attends vos suggestions comme le messie....
En attendant, je vais voir le log de Bosco78
Merci encore !
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Wolverine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wolverine le 08/02 12h20

PAs un succès fou moi avec mes questions...

C'est pas intéressant ce que je dis :cry: ?
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