Hit (1 Ã 3 fois/semaine)
Front squat*: 1 x 6-10
DM: 1 x 6-10
Rowing: 1 x 6-10
Sdt ou sdt jt**: 1 x 6-10
DC ou DI: 1 x 6-10
Traction: 1 x 6-10
Dips: 1 x 6-10
Curl à la barre: 1 x 6-10
Presse à mollets: 1 x 20
* Je trouve que le front squat est plus sécuritaire et moin douloureux pour mes lombaires. Il se travaille en série courte. Sinon faites du squat normal (1 x 10-20)
** Je ne suis pas encore convaincu à 100% que mes problemes de lombaires venaient du sdt. Le squat était une grosse partie du probleme. Il faudrait que je test le sdt davantage, sinon ben vous n'avez qu'à choisir la forme qui vous intéresse. Faites le sdt-jt avec une plage de répétition 15-25.
5x5
J1 (lundi et jeudi)
Front squat*: 5x5
Rowing: 5x5
DM: 5x5
Curl à la barre: 3 x 6-12 (pour la frime sinon enlevez le)
J2 (mardi et vendredi)
Sdt: 5x5
DC ou DI: 5x5
Traction: 5x5 (ou poulie verticale pour ceux qui n'arrivent pas à en faire)
Presse à mollets: 3 x 20
*Le front squat met moin l'accent sur les lombaires, ce qui me permet de faire du sdt le jour suivant sans problème.
Pour un entraînement plus complet ajoutez du fractionné mercredi et samedi, et un cardio d'endurance (45-60min) le dimanche. Faites des abdos au tapis ces journées là .
Le bon vieux split classique sur 4 jours (ce que je fais en ce moment)
*Un incontournable pour ceux qui débutent et qui ne veulent pas se prendre la tête pour le moment. Ce genre d'entrainement est pratiqué par la majorité des pros et des bigs amateur.
EDIT: Quand je dis incontournable, je parle de la base du programme. À savoir la répartition et le fait de spliter en 4 le corps au complet. Evidemment le programme ci joint est strictement personel et il est à prendre avec des pincettes et est modifiable de a à z.
Lundi: Dos
Rowing: 4 x 6-10
Shrugs: 3-4 x 9-12 (viré le si vous voulez)
Traction ou tirage vertical: 4 x 6-10
Tirage horizontal: 4 x 6-10
Rowing un bras: 2-3 x 9-12/bras
Mardi: Jambes, tronc
Front squat: 4 x 6-10
Sdt jt: 2-3 x 15-25
Leg press: 3-4 x 10-20
Presse à mollets: 3 x 20
Abdos au tapis
Jeudi: Pectoraux, biceps
DC: 4 x 6-10
DI: 4 x 6-10
Écarté incliné: 3 x 9-12
Curl à la barre: 4 x 6-10
Un exercice au choix pour isoler davantage les biceps (curl concentré, curl marteau, curl haltères assis, ce ne sont pas les choix qui manque...) : 3 x 9-12
Vendredi: Épaules, triceps
DM: 4 x 6-10
DN haltères assis: 3 x 9-12
Élévation latérale: 2 x 6-10
Oiseau: 2 x 9-12
Dips: 4 x 6-10 (selon moi rien de mieux pour les triceps)
Au besoin, un autre exo pour terminer les triceps: 3 x 9-12
Si vous souhaitez ajouter du cardio, vous pouvez suivre le même shéma qu'avec le 5x5, à savoir: 2 fractionnés et 1 cardio d'endurance.
Fitness
Quelque chose de sécuritaire qui devrait plaire à n'importe qui qui ne souhaite pas devenir spécialement big, mais juste avoir la belle shape svelte. Il n'est donc pas raisonnable de prendre des risques inutiles...
Lundi
Tirage vertical: 3 x 9-12
Machine dos: 3 x 9-12
Machine dos: 3 x 9-12
Tirage horizontal: 3 x 9-12
Curl barre ez: 3 x 9-12
Oiseau: 2-3 x 9-12
Mardi (cardio)
Abdos au tapis
Étirements
Traction (B.W.): 1 x max
Dips (B.W.): 1 x max
Cardio: 30-45 min
Étirements
Mercredi
Échauffement: 5-10 min
Leg press: 4 x 10-20
Sdt jt: 2-3 x 15-25
Leg flexion: 2 x 12-15
Leg extention: 2 x 12-15
Presse à mollets: 3 x 20
Abdos au tapis
Jeudi (cardio)
Abdos au tapis
Étirements
Traction (B.W.): 1 x max
Dips (B.W.): 1 x max
Cardio: 30-45 min
Étirements
Vendredi: Pectoraux, épaules, triceps
DC: 3 x 9-12
DM: 3 x 9-12
DI haltères: 3 x 9-12
Écarté incliné: 3 x 9-12
Élévation latérale: 2-3 x 9-12
Triceps isolation: 3 x 9-12
En conclusion:
J'ai la belle réputation de changer de programme comme je change de chaussettes.
Je dois vous l'accorder, mais malgré tout j'en ai quand retiré quelque chose. Premièrement, j'ai réussi à prendre du muscle, héhéhé. Comme quoi l'instabilité peut permettre de progresser. Je suis passé de 67 kg gras à 90 kg (tjrs gras.) Je me demande bien combien je peserais si j'avais fait attention à ma diete? En tout cas une chose est sure: il y a du muscle dans ses kilos de gagné.
La deuxieme chose que m'a apporté cette période d'instabilité c'est la possibilité d'avoir fait mon propre scientifique et d'avoir mener plusieurs tests. On conseille souvent aux gens de tater le terrain au début et de tenter de maitriser les différents exos. Je crois que c'est une bonne idée, car comme vous l'avez probablement remarqué, il est tres rare qu'un programme écrit à 100% par un autre gars va fonctionner sur nous. Bien souvent il faut le modifier pour qu'il soit adapté à notre personne. Et cette période d'appruntissage permet justement de vivre chaque exo, de les sentir, de les aimer ou les détester, et de déterminer avec plus ou moin de precision comment est-ce qu'on arrive à mieux les travailler. Il ne s'agit pas de faire tel ou tel exercice comme un robot parcequ'un gourou dit que c'est ce qu'il y a de mieux, et que rien d'autre n'est possible.
Bref, en ce moment je suis bien branché sur ma routine split 4 jours/semaine. Mais si j'ai envie de changer un jour: j'aurai plusieurs alternatives claires et déjà testés sur moi. Évidemment je ne peux pas dire que les routines que je viens de vous exposer sont efficaces sur le longterme pour la prise de masse. Il m'aurait fallu au minimum avoir aquis un physique remarquable avec l'une de celle ci, ce qui ne fut pas vraiment le cas (faute de l'avoir essayer sur une période suffisament longue.) Mais, personellement, ces routines j'arrive à les faire sur une période de une à deux semaine sans me blesser (relativement sécuritaire), avec une bonne sensation et en ayant du plaisir. Si ces trois points la ne sont pas comblés, l'entrainement devient un vrai calver.
