Réflexion sur l'entraînement avant reprise

[Wolverine]

Bon ben comme j'ai pas eu vos avis éclairés sur mes séances fulll body + karaté, j'ai pas mal parcouru le forum, lu les réflexions de Mc Robert et de Casey Butt sur l'entrainement, rapproché tout ça de mon expérience passée, et après le passage au mixeur, voilà ce que j'en ai conclu.

J'adhère assez aux théories de Mc Roberts et de Casey Butt sur le fait que les gens normalement constitués (sans génétique particulière) qui ont une vie de famille et professionnelle prenante et qui ne s'aident pas avec des produits plus ou moins interdits ne peuvent décemment pas s'entraîner comme celà est préconisé par des magasines et des bouquins édités par des compagnies qui vendent également de la supplémentation alimentaire en s'abstenant de préciser que les modèles qu'ils présentent sont pratiquement systématiquement chargés à mort.

Egalement, j'ai été un lecteur assidu de Jean Texier par le passé, mais je trouve qu'avec les années, ses textes sont de plus en plus abscons et se radicalisent, notamment quand il traite de la nutrition. L'anti nourriture plaisir devient une fatwa systématique et si on l'écoutait (je caricature évidemment) il ne faudrait plus manger que de la protéine à l'état brut et du blé directement pris sur l'épi, outre les compléments pharmaceutiques pas forcément stéroïdiens, mais en tous cas à intégrer au menu. C'est vrai que ça donne super envie miam !

Tout ça m'amène à penser que quelqu'un comme moi qui pratique la muscu dans ma cave, tout seul, surtout en complément du karaté, même si c'est beaucoup pour l'aspect esthétique et qui fait attention à ce qu'il mange sans pour autant se priver d'une bonne bouffe de temps en temps n'a pas intérêt à s'entraîner en "conventionnal training", soit en trois ou quatre séances, mêmes splitées, et même limités à 12 séries pour les grands groupes et 8 pour les petits, ce sreait-ce que parce que j'ai envoe de voir ma famille de temps en temps.

J'ai donc décidé de me focaliser sur des séances full body à raison de 2, maximum 3 réparties sur 10 jours et uniquement les jours où je ne pratique pas le karaté.

Par contre, je ne suis pas toujours d'accord avec les principes du HIT. Après avoir essayé la méthode, je trouve que le recrutement cardio respiratoire est trop intense quand on commence à chercher ses limites en termes de charges de travail pour véritablement conserver une technique stricte (c'est le plus grave) et surtout sentir les muscles travailler. Attention, ce que je dis n'est valable que pour moi qui m'entraîne exclusivement avec des barres et haltères alors que le HIT, d'après ce que j'ai lu ici, a été conçu pour être pratiqué sur des machines, ce qui n'a plus rien à voir.

Ensuite, je ne suis pas non plus d'accord avec la philosophie générale qui semble se dégager à savoir que la seule chose importante c'est de réussir ses barres et que le fait de sentir le muscle travailler et le phénomène de congestion n'ont aucune importance. Forcément, si on ne se concentre pas sur le ou les muscles qui fonctionnent, comment peut on espérer améliorer les connexions neuro-musculaires qui sont précisément celles qui permettent les progrès en force ? La volonté de pousser la barrer comme si sa vie en dépendait n'a rien à voir là-dedans.

J'ai donc décidé de changer ma routine d'entraînement full body que j'avais élaborée à partir d'un site qui prône le HIT à tout crin et c'était ça :
Squat : 2 x objectif 20 reps
DC : 2 x objectif 10 reps
tractions : 2 x max
développé nuque : 2 x obj 12.
rameur à la barre : 2 x obj 12
Dips : 2 x max : hier
Curl : 2 x Obj 12. hier
mollets debout (barre sur les épaules) 2 x obj 20.

Avec la pratique, j'ai trouvé que 1. je ne sentais pas mes muscles travailler sauf pour les 3 premiers exercices et ensuite la fatigue venant rapidement (notamment avec la disparition du "jus" pour pousser), la séance devenait une vraie corvée et s'apparentait plus à un travail cardio qu'autre chose. Et nécessairement, seuls profitaient véritablement de la séance que les premiers groupes travaillés

J'ai donc décidé de réorganiser tout ça en 2 séances non splittées mais en changeant l'ordre des exercices avec le souci de :
- respect des chaines musculaires participant aux différents mouvements, l'idée étant de ne pas avoir à faire faire de trop grandes migrations des concentrations sanguines (donc de l'oxygène et des nutriments indispensables au fonctionnement des muscles en fonction),
- respect des priorités entre grands groupes et petits groupes
- démarrer la première séance du bas du corps pour remonter vers le haut, l'inverse pour la seconde.

L'idée est que l'ensemble des groupes musculaires profitent de l'entraînement dans les mêmes proportions et éviter le surentrainement des muscles qui ont été matraqués parce que frais lors de la première des 2 séances. D'autre part, le respect des chaines musculaires permet également de ressentir la congestion qui reste importante à mes yeux.

En particulier, les muscles travaillés en fin de séance sur des exos de base ne le sont qu'à raison d'une seule série lourde poussée à fond avec 2 décharges de barre.

Enfin, j'essaie de ne pas trop surcharger mon dos fragile.

Ca donne ca :

séance 1 :
- squat 2x20
- mollets 2x15-20
- SDT 1x15
- Rowing barre 2x8-12
- Tractions 2xmax
- Curl 2x8-12
- DC 1xobjectif 10+2 décharges
- dips 1xmax
- Développé nuque 1x8-12

Séance 2 :
- DC : 2xobjectif 10
- dips : 2xmax
- Développé nuque 2x8-12
- Tractions : 2xmax
- Rowing barre 2x8-12
- Curl 2x8-12
- SDT 2x15
- Squat 1x20
- mollets 1x15-20

Enfin, une précision : je ne fais pas de séries d'échauffement sur chaque mouvement : puisque les chaines musculaires sont respectées, les muscles qui ont participé à un mouvement sont déjà chauds pour leur mouvement spécifique qui suit. Je ne m'échauffe donc qu'avec deux séries légères sur le premier mouvement d'une même chaine musculaire.

Ex: hier :
- échauffement au squat : barre vide X 30 - 50kgx10 - 70kgx10 puis 2 sets de travail à 80 KG. L'ensemble va comme échauffement pour les mollets, le SDT, qui lui même prépare au rowing, lui-même pour les tractions et le curl.
- ensuite, échéauffement au DC : 1x60kg - 1x70kg puis 1 set de travail à 86 kg et deux décharges à 70 puis 50 kg. Je suis alors chaud pour les dips et le dvpé nuque.
résultats d'hier :
- squat 20x80kg
- mollets 20x70kg
- SDT 15x50kg (et oui, je recommence ce mouvement à la base)
- Rowing barre 10x60kg
- Tractions 8
- Curl 9x34kg
- DC 8x86kg
- dips 16
- Développé nuque 7x50kg

Le tout bouclé en 45 minutes échauffement compris.

J'attends vos réactions et ouvre mon log pour mon suivi.

[Eponge]

Salut Wolverine, je vois que tu as déjà pas mal potassé ton affaire. Je suis un peu dans ton cas (je ne fais pas de sport de combat mais du cardio) et je fais 2 full body par semaine. Par contre je ne fais que 3/4 exos max par séance, avec plus de séries, généralement en lower reps (<8) pour miuex me concentrer sur l'exécution et progresser (maintenant peut être vas-tu tourner l'ordre des exos dans ta séance?).

Bon en ce moment je ne fais pas du tout ça mais c'est spécial (reprise suite à blessure).

En clair la routine que je compte remettre en oeuvre bientôt:

Jour 1
en 5x5 ou 4x6 ou 3x8
DC ou DCH
Rowing barre ou Rowing H ou Seated Cable Row
Front SQT (je compte aussi essayer les fentes)
Abs

Jour 2
en 5x5 ou 4x6 ou 3x8
Chins
Dips
SDT ou SDT Roumain
Abs

Et quand j'ai le temps en récup je glisse quelques séries de leg curl, curl,...

Mes trainings me prennent 45' hors échauffement.

[Fab5533]

En complément du karaté donc...
Est ce qu'il faudrait chercher des exercices qui améliorent ta "biomécanique" ?
Peut être que ce que tu fais t'y aide déjà ?

[Wolverine]

Merci de vos réponses les gaziers,

Eponge, si je comprends bien, tu fais, selon les schémas de reps adoptés entre 9 et 15 séries par séance ?
Je ne compte pas les abdos parce que je les fais à part.

Mon schéma de reps est d'au moins 8 pour le haut du corps parce que j'ai surtout besoin de force/résistance au karaté : ce qui signifie que je dois pouvoir frapper fort plusieurs fois de suite. La stricte force pure n'est pas nécessaire (on a jamais vu quelqu'un tomber raide sur un seul coup). Pour le bas, je me réfère aux écrits du forum et des Butt et Roberts et tenants du HIT qui préfèrent les progressions en séries de 20, ce qui semble logique puisque c'est dans cette partie du corps que sont regroupées les fibres à réaction lente qui servent notamment pour la station debout, la marche, enfin tous les mouvements naturels. Les fibres rapides sont donc recrutées dans les premières reps (dans la tranche de 1 à 12), les autres quand on commence à souffler comme un boeuf.

Ca me convient en plus pas mal puisque c'est également ce dont j'ai besoin dans mon style de karaté où les positions en flexion sont basses et maintenues pour exploser ensuite dans les déplacements ou les coups de pieds.

Je ne comprends pas bien ta question Fab. "biomécanique" ? D'après toi, il faudrait que fasse des exercices plus proches de ma technique de karaté ?

En fait c'est le cas quand je fais du couché (pour les coups de poings directs) et du rowing (dans mon style quand un poing frappe, l'autre tire en arrière). Le squat est adapté pour les différentes positions de jambes. Les seuls mouvements qui ne sont pas rappelés par l'entraînement en muscu sont les blocages et les coups de pieds. Mais j'en fais déjà suffisamment au dojo...

[Fab5533]

Il faut que je me documente avant de te répondre.
Ca m'intéresse aussi.
Je reviendrai.

[Wolverine]

I'll be back

[Eponge]

Eponge, si je comprends bien, tu fais, selon les schémas de reps adoptés entre 9 et 15 séries par séance ?

Oui c'est ça Wolfy (sans la chauffe et sans les trucs style curl & co que je case si je peux).

Mon schéma de reps est d'au moins 8 pour le haut du corps parce que j'ai surtout besoin de force/résistance au karaté : ce qui signifie que je dois pouvoir frapper fort plusieurs fois de suite. La stricte force pure n'est pas nécessaire (on a jamais vu quelqu'un tomber raide sur un seul coup). Pour le bas, je me réfère aux écrits du forum et des Butt et Roberts et tenants du HIT qui préfèrent les progressions en séries de 20, ce qui semble logique puisque c'est dans cette partie du corps que sont regroupées les fibres à réaction lente qui servent notamment pour la station debout, la marche, enfin tous les mouvements naturels. Les fibres rapides sont donc recrutées dans les premières reps (dans la tranche de 1 à 12), les autres quand on commence à souffler comme un boeuf.

Généralement je travaille en low reps car ça empiète moins sur la récupération de mes autres activités.

Par exemple un 5x5 en DC me permet de faire une séance de natation correcte, tandis qu'un 3x12 me fatigue beaucoup plus.

Mais je varie aussi, parfois je fais des séries longues avec peu de repos. Selon mes envies (et mes soucis physiques).