Le régime Paléo est-il adapté à la performance sportive ?

par **Plasma** le 12/05/2006 15h10

Merci pour cet éclairage Antoine ! :cool:

Maintenant, je suis un peu paumé

On lit un peu partout qu'une grande consommation de fruits et légumes est bénéfique pour la santé (réduction des incidences de cancer notamment) alors que trop de prots... bof...

Qui croire ? Comment raisonner logiquement ? :confused:

par **Sébastien** le 12/05/2006 15h43

tient plasma, un petit lien sympa :

apparemment, pour tout ce qui est prévention des cancers, ça serait pas mal lié à une alimentation faible en glucide .. théorie à vérifier cependant

par **Bruno S.** le 12/05/2006 15h51

Ce n'est pas contradictoire... Tu peux très bien consommer plein de fruits et légumes (=végétaux) et aussi beaucoup de prots ou de produits animaux...

Tiens, d'ailleurs ça correspond plutôt pas mal à la définition du régime paléo

En fait l'apparente contradiction (est-ce que je dois manger bcp de légumes ou bcp de viande ?) vient du fait que la densité calorique des 2 est très différente. C'est à dire que tu peux très bien consommer une majorité de végétaux en terme de volume, tout en ayant quand même la majorité de ton apport calorique provenant des produits animaux...

par **Plasma** le 13/05/2006 09h24

Je ne considérais pas cela contradictoire, je réagissais au post d'Antoine sur le coût métabolique et énergétique de la quête de végétaux. Difficile de conjecturer mais j'imagine qu'un certains nombres de racines / baies / noix devaient être accessibles à coût modéré.

Sébastien a écrit:tient plasma, un petit lien sympa :

Merci Seb, ça fait plaisir de voir que tu es toujours là pour distiller de bonnes infos sympa, même si ton avatar est assez énervant à regarder !

par **Sébastien** le 13/05/2006 12h22

par **Bruno S.** le 14/05/2006 22h31

Sébastien a écrit:tient plasma, un petit lien sympa :

Ah, je viens de le regarder...
Ca me fait toujours rigoler quand je vois des gens qui réinventent la roue... Mais bon, c'est quand même bien que ce genre d'info finisse par se diffuser...!

par **Bruno S.** le 22/05/2006 18h50

Dans l'esprit "paléo", une étude récente intéressante, comparant la "Zone diet" (Z) avec une diète standard "médicalement correcte" (N), avec ou sans supplémentation en oméga-3 :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... med_DocSum

La diète Z correspond à un ratio P/G/L de 30/40/30
La diète N correspond à du 15/55/30
La diète Z n'est pas précisément du paléo, mais en comporte quand même au moins un élément de taille : une répartition quasi identique entre les 3 groupes de macronutriments (1/3 de chaque grosso modo).

La diète est bien contrôlée, les participants consomment des "blocs" comportant un ratio et une quantité prédéfinis de prots/glucides/lipides, et en mangent exactement le même nombre chaque jour, permettant ainsi de contrôler parfaitement l'apport calorique reçu ainsi que les proportions P/G/L.

Et bien les résultats sur tous les paramètres sont meilleurs pour Z que pour N, et l'effet des oméga-3 est supérieur pour Z par rapport à N.

En particulier, voilà qui va intéresser le plus grand nombre : "body fat is particularly reduced by Zone diet"

Tiens donc, une réduction des carbs de 15% (compensée par une augmentation des prots de 15%) réduit le body fat, à calories égales...! Avantage métabolique du "moderate" carb ?

par **Kza** le 22/05/2006 19h20

Et parmis vous y en a qui l'ont adoptée? Vous en pensez quoi?

par **Fred** le 22/05/2006 19h45

J'ai pas vraiment adopté, mais j'ai remarqué qu'en diminuant un peu la consommation de glucides, au profit des lipides et protides, je subis moins cette sensation de somnolence que l'on peut ressentir parfois après un repas riche en glucides.

par **Bruno S.** le 23/05/2006 09h54

Fred a écrit:je subis moins cette sensation de somnolence que l'on peut ressentir parfois après un repas riche en glucides.

Oui, c'est un effet classique des diètes riches en glucides... qui d'ailleurs pousse les gens à grignoter pour se redonner de "l'énergie"... (en général avec des saloperies genre coca, barres de céréales, etc)

par **Plasma** le 23/05/2006 14h15

Kza a écrit:Et parmis vous y en a qui l'ont adoptée? Vous en pensez quoi?

Du bien !

par **Kza** le 23/05/2006 18h10

Argumente ...

Ca me tenterait aussi deessayer quand même, pour 2 raisons, déjà que j'ai tjs soutenu le fiat qu'on ait peu évolué génétiquement, par manque de sélection naturelle, et je pense aussi qu'on est pas adapté à notre mode de vie actuel qui a trop évolué par rapport à ce qu'on était. Bref, puis en plus je commence de plus en plus a me dire que le combo viande/legume est le best

Enfin je me doute qu'il faut faire ca sur une certaine période pour pouvoir en tirer des conclusions!
A propos de ca, j'ai 2 ptites kestion, d'une part, je me doute que les hommes préhistoriques ne mangeaient pas la plupart des légumes qu'on consomme nous, genre haricot verts, petits pois etc, mais si on peut en manger pas mal dans le cadre du régime paléo cest pasqu'ils sont proches finalement des fruits ou autres légumes que consommaient nos encêtres non?
Ensuite je voudrais savoir jusqu'à quel point tu(vous) suis ce régime? Tu t'accordes des repas normaux à quelle fréquence? Ou meme certains aliments et tu te sers juste des grandes lignes? Paske genre petit dej ou 4heures je vois pas quoi bouffer

par **Fred** le 23/05/2006 19h17

Bouffes Paléo et

par **Kza** le 23/05/2006 20h03

Ouais,j 'ai lu ce post ussi, j'aime bien globalement sa philosophie, mais cest vrai que sur certains points ca me tente pas, enfin jveux dire pendant mes périodes sports j'aime bien en faire vraiment a fond en faire tous les jours sortir lessivé etc, mais bon cest vrai que y a aussi de bonnes périodes où je suis moins a fond niveau sport et peu etre je pourrais l'adapter pour ces périodes là! Tu bouffe paléo toi aussi??

par **Fred** le 23/05/2006 23h11

Non pas vraiment, mais j'essaye un peu de réduire ma consommation de glucides, et de manger plus de fruits légumes etc...

par **Plasma** le 30/05/2006 23h41

Kza a écrit:Ensuite je voudrais savoir jusqu'à quel point tu(vous) suis ce régime?

Je ne me prends pas trop la tête.

J'ai ajouté des huiles que je prends au début de chaque repas :
matin : foie de morue
midi : colza
goûter : chanvre
dîner : noix
une cuillère à soupe à chaque fois.

Plus pas mal de graines par-ci par-là : amandes, noisettes, noix + parfois pécan et macadamia + cacahuètes (pas très paléo celles-là mais tant pis)

Des fruits et/ou légumes à tous les repas

Pour les prots du matin : 2 à 3 oeufs à la coque
Pour les prots du goûter : yaourt de brebis plus prots de chanvre avec du lait de riz.

A la louche, je considère que chaque fois que j'ajoute 1g de lipides, je peux supprimer 2g de carbs. Par exemple, une cuillère à soupe d'huile d'environ 5g me permet de réduire ma portion de riz du midi de 10g (pesé cru).

par **KeMeDa** le 31/05/2006 10h43

C'est un truc de fous!!! :wtf:

par **Kza** le 01/06/2006 20h35

"tu peux supprimer" cest dans le sens niveau satieté ca se vaut ou cest plus une manière de diminuer les glucides?

Et sinon niveau forme ou BF etc ca a évolué comment?

par **Plasma** le 02/06/2006 09h28

Kza a écrit:"tu peux supprimer" cest dans le sens niveau satieté ca se vaut ou cest plus une manière de diminuer les glucides?

Les deux mon capitaine ! Cela permet de diminuer les glucides (tout en maintenant un apport calorique constant) et comme les lipides abaissent l'IG du repas, tu tiens aussi longtemps (voire plus) sans avoir faim.

Kza a écrit:Et sinon niveau forme ou BF etc ca a évolué comment?

C'est là que j'ai été le plus surpris : pas de perte d'énergie et diminution du BF (apparition des abdos et vascularisation plus apparente sur les bras).

par **Fred** le 02/06/2006 16h20

Plasma tes prots/glucides/lipides sont répartis selon quel pourcentage?

par **Kza** le 02/06/2006 17h42

C'est sympa tout ca!! Mais bon cest pas facil quand meme a adopter! Enfin l'interet est justemetn d'y aller progressivement mais bon!

par **Plasma** le 02/06/2006 19h02

Fred a écrit:Plasma tes prots/glucides/lipides sont répartis selon quel pourcentage?

L'objectif est à peu près 30% de prots, 30% de glucides, 40% de lipides. Mais je fais à la louche, j'augmente un peu les carbs les jours de training et je diminue les jours off.

par **Alban** le 02/06/2006 20h21

Juste pour foutre mon bordel : ça n'a pas de sens physiologique de raisonner en % de P/G/L pour établir une diète. On peut toujours les calculer a posteriori cela dit.

par **Plasma** le 03/06/2006 11h01

Au lieu de faire ton Body, dis-nous ce qui a du sens physiologique. Même si je sais que tu as l'impression de te répéter. C'est comme ça sur Smart (et dans la vie en général), il faut répéter pour que ça rentre. Et en plus tu nous donneras la possibilité de nous coucher moins con le soir venu.

par **Alban** le 03/06/2006 11h55

rhôôôô....

Par exemple : .

par **Plasma** le 03/06/2006 17h38

Alban a écrit:Il est correct de partir d'un nombre de kcal/lb, et en fonction de ça de fixer les g de protéines / lb, ajuster les hydrates en fonction des activités, et compléter le reste avec des graisses ou autrechose selon les préférences.

Certes, mais c'est un peu court jeune homme.

Comment fixes-tu ton nombre de Kcal/kg ? (ça ne te dérange pas qu'on parle en kg plutôt qu'en lb ?

)

Comment fixes-tu ton nombre de g de protéines/kg ?

Comment ajustes-tu les hydrates ?

Comment (en quelle quantité) complètes-tu avec les graisses et/ou autre chose ? (quoi d'ailleurs ?)

Appelle-moi chiant.

par **Fabien.s** le 03/06/2006 17h49

Plasma a écrit:Comment ajustes-tu les hydrates ?

Alban m'avait passé ce lien

par **Alban** le 04/06/2006 06h57

Plasma a écrit:Comment fixes-tu ton nombre de Kcal/kg ? (ça ne te dérange pas qu'on parle en kg plutôt qu'en lb ? )

En fonction de ce que tu veux faire : grossir / maigrir / rester stable. Evidemment, les valeurs "classiques" en kcal/kg sont des points de départ, à ajuster en fonction des résultats.

Plasma a écrit:Comment fixes-tu ton nombre de g de protéines/kg ?

Principalement en fonction des activités physiques et du total calorique.
On en a déjà parlé ici, mais plus on mange et moins on a besoin d'une grande quantité de protéines.
Sinon, quelqu'un qui ne fait que 2 heures de natation par semaine a vraisemblablement besoin de moins de protéines que quelqu'un qui fait de la musculation intensive 6 heures / semaine.
Généralement, l'entraînement augmente le turn-over des protéines. Il faut tenir compte du type d'entraînement. Et surveiller sa récupération.

Plasma a écrit:Comment ajustes-tu les hydrates ?

Cf le lien de Fabien

Ca dépend aussi si tu es au régime ou pas, si tu veux dépléter ton glycogène pour faire un rebond, etc...

Plasma a écrit:Comment (en quelle quantité) complètes-tu avec les graisses et/ou autre chose ? (quoi d'ailleurs ?)

Avec des graisses (l'alcool, 7 kcal/g, est aussi possible, mais je ne recommande pas cette solution). Onj complète pour arriver au total calorique fixé

Plasma a écrit:Appelle-moi chiant.

Meuh non. Ca veut juste dire que tu lis ce que les autres écrivent

par **Kza** le 04/06/2006 10h42

C'est encore plus compliqué comme ca je trouve

par **Bruno S.** le 04/06/2006 14h49

Fabien.s a écrit:

Il est pas mal ce lien...
Mais l'auteur ne se focalise que sur les aspects sportifs, pas sur les aspects santé à long terme...
Néanmoins, si on regarde ce qu'il dit pour un entrainement de muscu :
50-100 g de carb/j = "minimum" pratique pour éviter la cétose
+
5 g/2 sets
Je prends mon exemple perso : 2 entrainements/sem, 14 sets/séance (avec la chauffe !), ça nous fait une moyenne de 20 g/jour !

Donc, finalement, 70-120 g d'hydrates/j sont OK pour ce volume d'activité... (en pratique, je préfère augmenter les carbs les jours d'entrainement...)

Ca nous fait 280-480 kcal/j sous forme d'hydrates, c'est à dire entre 11% et 20% de carbs pour une diète à 2500 kcal /j... Finalement, il est bien plus extrémiste que moi !

par **Plasma** le 04/06/2006 21h36

Ouais mais c'est pas n'importe quels glucides qu'il bouffe le Lyle, uniquement des barres chocolatées Super-Magic-Carbo+ !

par **Alban** le 05/06/2006 06h55

Kza a écrit:C'est encore plus compliqué comme ca je trouve

Le problème c'est pas de faire un truc compliqué ou pas. C'est de faire un truc qui a du sens et qui n'est pas n'importe quoi.

par **Alban** le 05/06/2006 07h00

Plasma a écrit:Ouais mais c'est pas n'importe quels glucides qu'il bouffe le Lyle, uniquement des barres chocolatées Super-Magic-Carbo+ !

Detour bars :!:

Mais c'est pas dégueu ces trucs là. J'en ai au peanut butter + white chocolate

Mais sinon, tu n'as pas tout suivi. Un peu plus tard il a dit qu'il avait changé les barres contre de la "vraie" nourriture

par **Alban** le 05/06/2006 07h03

Bruno Spagnoli a écrit:Ca nous fait 280-480 kcal/j sous forme d'hydrates, c'est à dire entre 11% et 20% de carbs pour une diète à 2500 kcal /j... Finalement, il est bien plus extrémiste que moi !

Ce qui est extrémiste c'et de t'entraîner comme tu le fais

Sinon, tu peux évidemment dépasser les 500 kcal/j en hydrates. Ca dépend juste de la façon dont chacun réagit aux hydrates. Il faut individualiser (évidemment, c'est plus compliqué).

par **Plasma** le 05/06/2006 10h24

Alban a écrit:Detour bars Mais c'est pas dégueu ces trucs là. J'en ai au peanut butter + white chocolate

Mon père, bénissez-moi, je viens de commander des muffins au beurre de cacahuète sur veganessentials.com.

par **Alban** le 05/06/2006 10h41

S'il n'y a pas de sugar alcohols dedans ça ne compte pas

par **Bruno S.** le 05/06/2006 11h01

Alban a écrit:Ce qui est extrémiste c'et de t'entraîner comme tu le fais

Haha salopiaud va

Ben pourtant, à mon époque "hardcore", je ne faisais pas bcp plus que ça en volume, et j'avais quand même pris 24 kg en 2 ans... (oui, il y avait du gras aussi... mais tu peux demander à ceux qui me connaissent, la transformation musculaire a été impressionnante...)

Bon, aller, prenons le cas de quelqu'un qui fait le double de sets par rapport à moi... Et même le triple, tiens : on arrive donc à +60 g/j
Ca nous fait donc du 110-160 g/j, soit 440-640 kcal/j, soit 18-25% d'hydrates... On reste quand même dans du low carb !

par **Alban** le 05/06/2006 11h35

Je te taquinais un peu sur ton entraînement... J'en suis bien loin des +24 kg

Pour le reste, comme il faut bien que les calories viennent de quelquepart, on peut augmenter soit les lipides, soit les glucides (en supposant les apports en protéines OK), même si on dépasse les 100-150 g/j. Lyle dit qu'il n'y a pas de règle stricte dans ce domaine. Si les hydrates te rendent léthargique c'est qu'il vaut mieux les limiter. Si au contraire, avec peu d'hydrates tu n'as aucune énergie, il vaut mieux les augmenter ( ).

Comme toujours avec Lyle il faut ajuster... Autant il est très précis dans ses livres en ce qui concerne ce genre de chose, autant dans ses articles il laisse beaucoup de choses "libres".

par **Bruno S.** le 05/06/2006 14h40

Oui, on est bien d'accord en fait...
Ce que je voulais dire, c'est qu'il est parfaitement possible de faire de la muscu hardcore avec un apport limité en hydrates, du moins sur le plan strictement énergétique...

Comme de mon côté, je considère que le maximum d'énergie devrait provenir des graisses, la seule exception étant justement l'effort anaérobique intense, je me dis que finalement les estimations de Lyle collent parfaitement bien avec une philosophie low carb...

Le seul inconvénient du low carb, en fait, c'est qu'on a tendance à avoir un apport énergétique naturellement faible, ce qui peut être handicapant pour une prise de masse... Mais en maitrisant bien la chose, je suis persuadé que ça reste le meilleur régime...

par **Plasma** le 05/06/2006 14h51

Oui, si on est un peu attentif à compenser les réductions de glucides par des augmentations de lipides équivalentes (lipides de qualité), je pense que c'est jouable.

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