Le régime Paléo est-il adapté à la performance sportive ?

[Fabien.s]

J'en profite pour poster ma diéte qui varie assez peu de ça:

---matin entre 7 et 8H---
-un boite de 140g de thon + 3 tomates ou 200 a 300g de légumes verts arrosé d'un cuillière à soupe d'huile d'olive, 1 thé vert + une cuillère à café de miel et un multivitamines.

"second choix "

-2 à 3 oeufs dur + 200 à 300g de fromage blanc 0%, 1 thé vert + une
cuillère à café de miel et un multivitamines

----entre 10 et 11h----
-1 fruit assez gros (pomme ou poire)


---midi entre 12h et 13h----
1 verre de vin rouge
de 180 à 200g de viande rouge boeuf( bavette,rumstek,pavé, bifteck) ou moins souvent blanche( filet de dinde ou poulet) avec 200 à 500g de légumes ( chou, aricot vert, courgette, carottes, salsifis ) avec une cuillère a soupe d'huile d'olive , 1 multivitamine et un ou 2 pain wasa.
"en option certain jour de grand faim je rajoute: 100g de fromage blanc et/ou 30 à 20 g de fromage (chévre ou conté)
pour finir un thé vert avec menthe + une cuillère à café de miel

---entre 16h et 17h---
1 portion de 31g de OPTIMUM NUTRITION 100% Casein Protein + 1 banane

(entre 17h30-18h jusqu'a 18h30-18h45 training)

---post training avant 19h---
1 portion de 31g de OPTIMUM NUTRITION 100% Whey + 300ml de jus de pomme et 2 figues séches


---repas du soir entre 19h30 et 20h---
1 verre de vin rouge
180g-200g de poisson bouilli ou viande blanche + 200g à 500g de légumes et 1 pain wasa, 4 à 8 noix et 2 gros carrés de chocolat noir (light)
souvent un tileul ou verveine + 1 cuillère a café de miel



---avant couché entre 10h30 et 23h30---
200 à 400g de fromage blanc

je bois de 3 à 5 litres d'eau par jour entre les repas


alors surement des points à améliorer?

[Matou]

vous pensez quoi de l'huile de carthame, je viens d'en acheter, je croyais qu'il y avait du GLA dedans, mais il semblerai que ce soit du cla.

Quelqu'un pourrait me le confirmer svp ?

[Elderewen]

En autant que l'on puisse en juger à partir des populations actuelles vivant encore comme à cette époque, il semble que nos aïeux ne connaissaient pas les maladies dégénératives.

J'ai relevé ce passage en suivant un des liens de ce topic et, personnellement, ce genre de raisonnement simpliste me choque beaucoup car si au paléolithique bon nombre des affections dégénératives que nous connaissons aujourd'hui épargnaient alors nos ancêtres, c'est pour la simple et bonne raison qu'à l'époque l'espérance de vie ne permettait pas à ce type de pathologies d'apparaître. Quand on sait qu'au Moyen Age (hier pour nous comparé au paléolithique) cette espérance de vie ne dépassait pas 30 ans et qu'elle est aujourd'hui supérieure à 80 ans en France (et sensiblement identique dans tous les pays industrialisés de l'hémisphère nord), on peut donc supposer qu'elle devait être vraiment très faible à l'aube de l'humanité. De plus, si on compare notre espérance de vie actuelle à celle, par exemple, du Brésil (pays où l'on trouve encore bon nombre de peuples indigènes vivant dans des conditions proches de celles de référence), on se rend compte qu'elle est inférieure de pratiquement 10 ans à la nôtre ! Pour l'ensemble du Brésil ! Il serait donc intéressant de connaître l'espérance de vie exacte de ces populations indigènes actuelles avant d'élaborer une théorie qui, sur ce point, n'a ni queue ni tête. De plus, ce type de raisonnement a tendance à faire un raccourci dangereux entre alimentation et espérance de vie alors que, même si elle est à n'en pas douter très importante, il y a beaucoup d'autres facteurs mis en jeu. Par contre, ça ne veut pas non plus dire que ce régime soit lui-même sans queue ni tête mais, au niveau communication tout du moins, il y a là un gros problème.

Je vais essayer de consulter certains autres liens en espérant tomber sur qqch qui tienne un peu plus la route...

@++

PS : Je viens de remarquer qu'il y a inscrit "Gambas" sous mon pseudo : ça veut dire que je suis nouveau, que j'ai une sale tronche, que je suis tout rose ? Intriguant ce truc ! lol

[Gael Tessier]

Quand on sait qu'au Moyen Age (hier pour nous comparé au paléolithique) cette espérance de vie ne dépassait pas 30 ans et qu'elle est aujourd'hui supérieure à 80 ans en France (et sensiblement identique dans tous les pays industrialisés de l'hémisphère nord), on peut donc supposer qu'elle devait être vraiment très faible à l'aube de l'humanité.

30 ans oui peut-être mais c'est en tenant compte de la mortalité infantile très élevée. Il y a bien plus d'une personne qui atteignaient l'âge de 60 ans. L'espérance de vie des personnes atteignant l'âge adulte était elle bien supérieure.

[Bruno S.]

Toujours l'objection classique et totalement infondée sur l'espérance de vie au paléolithique qui était forcément très courte... Mais c'est largement du fantasme...

Tout d'abord comparer Moyen-âge et paléolithique est complètement hors de propos... L'alimentation était infiniment supérieure au paléolithique, basée sur la cueillette et la chasse, alors que le moyen-âge correspond à des sociétés agricoles extrêmement inégalitaires, avec de grandes périodes de pénurie, un gaspillage permanent de ressources dans des guerres sans fin, etc. La majorité de la population vivait dans un état que l'on qualifierait d'esclavage aujourd'hui, avec tout juste le minimum vital - et quand le minimum vital n'était pas là, et bien on mourrait...

Si comparaison il doit y avoir, elle montre clairement que l'alimentation de type agricole à dominante végétale (en gros, du blé, des patates et quelques légumes) est largement inférieure en terme de santé et longévité... La nourriture "noble" (viandes, produits animaux, produits de la chasse) étant réservée à la noblesse ou au clergé... Et ce n'est pas un hasard si ce type d'aliment est considéré comme "noble" : c'est celui qui correspond le mieux aux besoins humains !

Pour en revenir au paléo, il y a plusieurs paramètres importants : mortalité infantile élevée, conditions de vie très dures, mode de vie infiniment plus dangereux qu'aujourd'hui, morts violentes très fréquentes... Vouloir parler de longévité ou de santé sans tenir compte de ces éléments, cela n'a aucun sens...! Ce qui importe, c'est que les individus qui échappaient à ces vicissitudes atteignaient un âge avancé sans connaître les maladies dégénératives actuelles... L'examen des ossements du paléolithique montre que quel que soit l'âge des individus étudiés (et contrairement aux fantasmes, beaucoup atteignaient un âge avancé), les atteintes courantes de nos jours telles que caries, arthrose, ostéoporose, etc, étaient tout simplement absentes... Ca ne t'a jamais frappé de voir tous ces crânes préhistoriques dans les collections ou les musées avec une dentition impeccable, alors que de nos jours, même des enfants/adolescents n'ont déjà plus toutes leurs dents ? Lorsque des archéologues du futur étudieront des crânes du 20e siècle, ils tomberont à 90% sur des dentitions incomplètes ou sévèrement atteintes... malgré la généralisation à cette époque de la brosse à dent, du dentifrice au fluor et d'une importante corporation de dentistes...

L'étude des dernières populations de chasseurs-cueilleurs par Weston Price dans les années 30 (WA Price, Nutrition and Physical Degeneration, Keats Pub; 15th edition, June 2003), a aussi montré que la longévité n'était pas un problème, et que la santé se maintenait jusqu'à un âge avancé... Alors que les populations occidentales voisines (des colons) étaient minées par la tuberculose, les caries, le rachitisme, les malformations infantiles, les infections en tout genre, etc, (années 1930, dans des coins reculés), les populations indigènes ayant conservé leur alimentation traditionnelle n'avaient aucun de ces problèmes... Je recommande vivement la lecture de ce bouquin, qui est le témoignage de "première main" d'un médecin/dentiste qui est allé étudier sur le terrain tout ce que la planète comptait encore de populations traditionnelles non occidentalisées dans les années 30 : c'est absolument édifiant. Une des conclusions essentielles étant que toutes ces populations consommaient une forte dominance de produits animaux et qu'il y avait une corrélation directe entre proportion de produits animaux et santé générale...

[Plasma]

Tiens, en considérant une approche paléo/low-carb :

Pour un apport calorique de 2000kcal/jour,
si on se limite à 75g de carbs, cela donne environ 300kcal.

Comment répartir les 1700kcal restant ?

100g de lipides => 900kcal
200g de prots => 800kcal

Ou autrement ?

[Antoine F.]

interessant tout ca continuez svp.

[Bruno S.]

Tiens, en considérant une approche paléo/low-carb :

Pour un apport calorique de 2000kcal/jour,
si on se limite à 75g de carbs, cela donne environ 300kcal.

Comment répartir les 1700kcal restant ?

100g de lipides => 900kcal
200g de prots => 800kcal

Ou autrement ?

Non, ça fait trop de prots, là... Il faut compter 25-30% de prots, donc 125-150 g de prot, et le reste en lipides, soit 120-130 g...
D'ailleurs c'est marrant, en pratique la plupart des aliments animaux dans leur état naturel ont à peu près ce ratio prots/lipides, cad (grosso modo, hein) autant de prots que de lipides, en poids... Ex: oeufs, lait cru, une carcasse complète (avec cervelle et tout), etc...

[Plasma]

Excellent, comme ça, c'est simple à gérer : 75g de carbs et autant de prots que de lipides (en poids).

Pour un apport d'environ 2000kcal, ça fait :
Carbs => 15%
Prots => 26%
Fats => 59%

Bon, ça surprend un peu mais c'est juste culturel...

[Bruno S.]

Exactement...
Mais je ne pense pas de toute façon que ce soit important de mesurer tout ça avec précision... Ce qu'il faut, c'est ne manger que des aliments "paléo", conserver tout le gras naturel des aliments, et l'équilibre se fera tout seul ! (bien sûr je pars du principe que l'apport en oméga-3 est assuré, ce qui est ton cas, mais je précise pour les autres qui liraient)

Il est vrai que les animaux d'élevage actuels sont plus gras que leurs homologues sauvages, mais le biais est compensé par le fait que la majorité des morceaux qui sont vendus sont les moins gras... or, il est bien documenté que les populations de chasseurs mangeaient tout l'animal, et même uniquement les parties les plus grasses lorsque le gibier était abondant... Les indiens d'Amérique, en période de "vaches maigres" (c'est le cas de le dire), étaient obligés de chasser du lapin, qui était à leurs yeux un des pires aliments car beaucoup trop pauvre en graisses... Si cela durait trop longtemps, des maladies commençaient à apparaitre...

Sinon, veiller bien sûr à un apport suffisant de fruits/légumes vu que ce sont les seules sources de carbs et de fibres bénéfiques (beaucoup plus que celles des céréales...)

Au fait, pour les carbs, tu peux peut-être monter à ~100 g vu que tu fais de la muscu assidûment... J'ai remarqué qu'il y avait un "cutting point" pour les carbs : si t'es en-dessous, tu manques de jus pour tes séances (glyco un peu bas), mais dès que tu l'atteint, et en général il en faut peu, tout est OK... Colpo rapporte le même phénomène sur lui... A toi de déterminer ton "cutting point", si tu vois que tu manques de jus sous la fonte, monte un peu les carbs, mais pas trop ! Pour ma part, si je mange assez de fruits, ça me suffit à franchir ce point... Mais ça doit dépendre de chacun...

[Bruno S.]

Tiens, pour ceux qui auraient encore peur des graisses saturées... 2 graphes montrant ensemble la mortalité cardiovasculaire et la consommation de graisses saturées pour les pays de l'étude MONICA...




Si relation il y a, elle est largement dans le sens inverse de celui qu'on veut nous faire croire... (noter aussi les échelles différentes entre les 2 graphes)

La dernière intervention randomisée, sur 50.000 femmes (Women's Health Initiative), qui a duré plus de 8 ans, dans laquelle on a imposé un changement de diète au groupe traité, avec réduction des graisses et des graisses saturées, augmentation des fruits/légumes, augmentation des céréales complètes, a donné comme résultat... ZERO ! Aucune prévention des maladies cardio-vasculaires ou des cancers... Encore une étude d'intervention qui se solde par un échec... Combien en faudra t-il encore avant qu'on finisse par reconnaitre que cette histoire de graisses saturées et de maladies cardio-vasculaires est du pipeau complet ??

Source :

[Elderewen]

Je ne cherchais pas à lancer une polémique, désolé si c'est la manière dont vous avez perçu mon message. Et, je ne pense pas avoir critiqué le régime en lui même mais le raccourci utilisé dans la phrase que j'ai citée car on ne peut, à mon avis, en aucun cas tenir ce genre de raisonnement en faisant abstraction de la notion d'espérance de vie. J'ai, par exemple, cité le Moyen Age car c'est l'époque la plus lointaine pour laquelle nous ayons des données "relativement" fiables, et encore. De plus, je suis tout à fait d'accord sur le fait que l'espérance de vie n'est qu'une moyenne et cela ne signifie pas que toute une population à instant donné aura une durée de vie identique et déterminée par cette durée de vie moyenne, fort heureusement d'ailleurs. Cependant, les "maladies dégénératives" (qui, par définition, apparaissent avec l'âge et sont donc à différencier, par exemple, des maladies infectieuses) les plus préoccupantes actuellement (Alzheimer, Parkinson, certains cancers, ostéoporose, etc.) apparaissent un âge que, selon toute probabilité, très peu de personnes étaient en mesure d'atteindre au Paléolithique. Je ne suis pas médecin mais neuropharmacologue (de formation scientifique) et je peux vous assurer que l'argument présenté tel que je l'ai lu et cité ici est pour le moins scabreux, si l'on s'en tient à la notion de maladie dégénérative en tout cas. Maintenant, je le répète, je ne mets pas en cause le bien fondé d'un tel régime car une alimentation saine représente à n'en pas douter un facteur capital dans la prévention de bon nombre d'affections (cardio-vasculaires notamment)...

Quoi qu'il en soit, je continue à trouver ce forum très intéressant...

@++

[Plasma]

Aucun problème pour moi Elderewen, au contraire, je trouve ça très bien d'avoir des points de vue contradictoires. Cela permet à chacun d'affiner sa perception des choses. Etant donné ton job, je pense que ta contribution au forum pourra très certainement apporter des éléments intéressants.

[Tom]

ça depend de quelle graisse saturées on parle.

Entre du gras d'animaux sauvage,mangé cru et du beurre industriel cuit ça fait une enorme difference!

Le fromage me semble etre une saloperie aussi.

[Tom]

Ce passage m'intrigue. Il y a environ 10.000 ans les pratiques agricoles semble effectivement se développer et se propager, mais cela signifie-t-il qu'avant l'agriculture l'homme ne se nourrissaient pas de variétés sauvages de céréales, de tubercules... et qu'ils ne savaient pas les préparer avec l'aide du feu?


Pour consommer des cereales en telle quantité qu'on le fait aujourd'hui,il faut des artifices tel que la cuisson,l'agriculture et meme l'assaisonnement(parce que la plupart des gens ne se contentent pas de manger du riz ou sarrasin cuit à l'eau! il y a des pates de toutes les formes,avec fromage,sel sauce tomate,pizzas etc)

Sasn l'agriculture céréaliere,comment rassembler une grande quantité de graines de céréales?

Apres il faut encore les cuire.Et trouver leur gout interessant(plus interessant que ce qui est disponible par ailleurs)


De plus l'assertion que ces aliments absorbés crus sont poisons est une exagération.

Ben pour avaler un grain de riz cru on peut y aller!

Les graines germées c'est autre chose par contre.

[Tom]

Ce passage m'intrigue. Il y a environ 10.000 ans les pratiques agricoles semble effectivement se développer et se propager, mais cela signifie-t-il qu'avant l'agriculture l'homme ne se nourrissaient pas de variétés sauvages de céréales, de tubercules... et qu'ils ne savaient pas les préparer avec l'aide du feu?


Pour consommer des cereales en telle quantité qu'on le fait aujourd'hui,il faut des artifices tel que la cuisson,l'agriculture et meme l'assaisonnement(parce que la plupart des gens ne se contentent pas de manger du riz ou sarrasin cuit à l'eau! il y a des pates de toutes les formes,avec fromage,sel sauce tomate,pizzas etc)

Sans l'agriculture céréaliere,comment rassembler une grande quantité de graines de céréales?

Apres il faut encore les cuire.Et trouver leur gout interessant(plus interessant que ce qui est disponible par ailleurs)


De plus l'assertion que ces aliments absorbés crus sont poisons est une exagération.

Ben pour avaler un grain de riz cru on peut y aller!

Les graines germées c'est autre chose par contre.

[Alban]

Au cas où : The Paleo Diet for Athletes

Avec quelques commentaires :

I mentioned a few weeks back that this is coming out and it did on Tuesday. I read about 50 pages worth to get the gist and that was about it. Didn't need to read about Paleo folks and crap like that.

Has some good pre/during/post nutrition info that seems to be up to date for the most part (higher GI immediate pre-WO), lower further away. Recs some type of liquid nutrition after on a 3-4:1 ratio (CHO:Pro) usually in the form of juice/dextrose and whey with some salt thrown in there.

Rest of the diet is typical Paleo nutter stuff like no dairy, wheat, etc. So it is basically a sort of convoluted TKD diet. It is a fair-good read but nothing to run out for this instant.

So after seeing Cliner9er's comments (ndlr : celui qui précède), I had to read it myself. I'm just a nerd that way.

Not much to add to his comments but Cordain/Friel seem to be playing game of one extreme or the other. Their basic argumen is that, because endurance weenies tend to eat too many grains and carbs, tehy don't get sufficient protein/fiber (argubaly true). So therefore they should go to the other extreme and eat a Paleo diet all day except for carbs around training. Little to no carbs at main meals, all around training. Like cliner9er said, a convoluted TKD.

Talk a lot about acid/base, the importance of protein and BCAA for endurance weenies, etc.

But, err, can't you just eat plenty of grains AND eat plenty of protein and veggies?

Also, despite making an issue about the paleo-ness of it all, they somehow manage to work in stuff like caffeine and bicarbonate supplements. One of the Amazon reviewers pointed this out.

A massive inconsistency that jumped out at me. The authors criticize dairy intake because it is a primary source of fat (and saturated fat which they refer to as lethal; guess thy should argue with the 'sat fat is good for you' nutters) so you shouldn't eat it. But meat is ok, despite the fact that, in the modern diet, it's a primary source of fat. But since you can get leaner meats, that makes it ok. Guess their store don't have low/non-fat dairy products like mine does.

Basically, they kind of fight to rationalize some of their stuff.

Of course, perhaps they should read up on the Kenyan diet which is about 70% carbs and 10-15% protein before drawing many conclusions about how beneficial the paleo diet is for endurance athletes.

Lyle

[Plasma]

guess thy should argue with the 'sat fat is good for you' nutters

Tiens Lyle n'aime pas les graisses saturées ? (et leurs partisans par la même occase)

Ou est-ce juste une question de nuances ?

[Alban]

Est-ce que

not essential for health if that's what you mean; if you never ate another bit of it, you wouldn't die

some data has tied sat fat intake to testosterone levels

répond à ta question ?

[Bruno S.]

Le pb de Cordain (l'auteur du bouquin en question), c'est qu'il a une approche du "paléo" qui est assez spéciale, et pour tout dire largement teintée d'idéologie anti-graisse...

Il essaye de prouver que le gibier sauvage consommé par les hommes du paléo était très maigre, sauf que les animaux qu'il analyse ne sont pas ceux qui étaient le plus consommés... En fait de nombreuses observations de populations de chasseurs-cueilleurs du 20e siècle ont clairement montré que ceux-ci recherchaient toujours le gibier le plus gras, et qu'ils consommaient prioritairement la graisse, allant même jusqu'à laisser les parties maigres en période d'abondance...

Maintenant, pour ce qui est des performances athlétiques maximales à court terme, il est tout à fait possible que les carbs soient excellents, puisque c'est un peu le "supercarburant" de l'organisme...

Ceci dit, en ce qui me concerne, j'ai essayé de prendre des carbs à index élevé avant et pendant un training, le résultat a été catastrophique : coup de pompe au bout d'1/2h, fin de séance en chute libre et en plus mal au bide... Pourtant, c'était juste ~30 g de sucre dilué dans l'eau de boisson... Ca contredit pas mal leur "higher GI immediate pre-WO"

[Yann S.]

perso si je bombarde des gateaux glaces ect.... avant une séance meme pendant bas je gonfle comme une ordure et j ai vraiment la peche

[Tom]

C'est du au coup de fouet donné par le sucre.

[Yann S.]

bas ouai normal........

[Crying Freeman56]

le top c'est les abricots secs 30min avant une séance
l'énergie cosmique s'accumule et boom, les barres volent dans tout les sens

[Alban]

Le top, c'est ce qui convient à chacun.

Yann marche bien aux hydrates, ça n'est pas le cas de tout le monde.

[Tom]

c'est pas pareil les abricots séchés et le sucre raffiné qui est un gros poison.

[Crying Freeman56]

entre autre, le pic d'insuline est moins important
enfin je vais pas m'aventurer dans d'autres détail que je ne maitrise pas

[Tom]

c'est quasi une drogue dure le sucre

[Alban]

Tom, tu dis des conneries. Tout n'est pas si simple. Ca dépend d'un tas de paramètres.

[Tom]

quelles connerie?

Que le sucre raffiné est un grand danger?

[Elderewen]

Je ne sais pas si c'est toujours le cas mais l'abricot séché était très utilisé par les cyclistes il y a plusieurs décénies. Maintenant j'imagine qu'ils doivent utiliser des barres énergétiques mais je me souviens très bien des distributions collectives avant chaque sortie. Par contre, qu'est-ce que ça donne soif !

[Plasma]

Régime paléo vs Low-carbs vs Vitamine C :

On dit :
- les hommes ont perdu leur capacité à synthétiser la VitC car ils en trouvait en abondance dans leur environnement.
- Pour maintenir un apport relativement bas en glucides (sous-entendu "comme les hommes du paléo ou les peuples premiers - genre eskimos"), évitez de manger trop de fruits.

Alors, la VitC, elle venait d'où ? Hein ?

- Les hommes du paléo faisaient-ils des orgies de persil ?
- Ou trouvaient-ils un complément intéressant à leur apports en vitamines en ingérant celles de leur "gibier" ? (par exemple, les auteurs de "Life without Bread" suggèrent qu'on peut trouver une bonner partie des vitamines dans une alimentation d'origine animale).
- Ou alors mangeaient-ils beaucoup de fruits, ce qui du coup faisait remonter la part des glucides dans leur alimentation ?

Si vous avez des pistes...

[Alban]

quelles connerie?

Que le sucre raffiné est un grand danger?

entre autres

[Tom]

celui qui fume ou qui boit ne perçois pas forcement le danger des produits qu'il consomme.

[Tom]

j'imagine qu'ils consommaient des plantes sauvage qui sont bien plus riches en vitamine que ce que nous mangeons.

Les fruits qu'il mangeait étaient bien plus riches que les pommes golden et autre fruits selectionnés et cultivés d'aujourd'hui.

De plus le mode de vie citadin est tres gourmand en vitamines et donc on en a plus besoin.

Si on compte aussi tout les aliments vide que l'on ingere,cuits et pire industriels...

[Alban]

Comme dirai 666 : si c est pour dire de la merde tu la fermes !

[Lanvin]

De plus le mode de vie citadin est tres gourmand en vitamines et donc on en a plus besoin.

Ca je sais pas trop.

Les fruits qu'il mangeait étaient bien plus riches que les pommes golden et autre fruits selectionnés et cultivés d'aujourd'hui.

Pas de soucis, avec les OGM ont pourra bientot avoir une orange qui donne la chiasse tellement elle sera riche en vitamine C.

[Plasma]

Donc personne n'a de piste ?

[Tom]

Super argument,super ouverture.

[Claude L.]

Plasma,

J'ai vu des chiffres (Eaton) de l'ordre de 20%-40% de glucides dans la diète pour ces populations. En considérant que les fruits consommés à l'époque étaient plus riches en nutriments et moins chargés en sucre, ça peut peut-être se tenir ?

Quant à la perte de la synthèse de la C, ça remonte à bien plus loin que le paléolithique...